CONSEILS POUR UN MODE DE VIE SAINUn régime pour un mode de vie sain comprend divers éléments nutritifs et pour cela, l’idéal est de consommer une grande variété d’aliments.

Notre santé commence par une bonne digestion. Boire le jus d’un demi-citron dansde l’eau peut stimuler la sécrétion d’acide gastrique. Pris une demi-heure avant lesrepas, il favorise la digestion. Alors commencez votre journée sur le bon pied.

MANGER VARIÉ, LA CLÉ D’UNE BONNE SANTÉLes aliments sont de différentes couleurs car ils contiennent différents types de vitamines, minéraux et phytonutriments. Lorsque vous préparez votre assiette ou vos repas de la journée, pensez à mettre une grande variété de couleurs au menu (carottes oranges, haricots verts, coeurs d’artichauts blancs, poivrons jaunes et tomates rouges par exemple). Il en est de même pour les différents types de céréales ou protéines (remplacez le blé par du riz, du quinoa ou du millet et mangez des lentilles ou du canard à la place du boeuf). Votre alimentation vous apportera ainsi tous les nutriments nécessaires qui vous aideront à gérer votre poids, renforcer votre système immunitaire tout en contribuant à un mode de vie sain.

5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOURPlanifiez vos repas en commençant par la portion de légumes. Cela vous aidera àen consommer suffisamment tous les jours et vos plats seront plus axés sur leslégumes. En commençant vos repas par les légumes, vous aurez moins d’appétitpour tous les aliments qui pourraient freiner votre perte de poids. Vous pouvezégalement faire des jus de légumes pour ajouter plus de légumes à vos habitudesalimentaires. Si vous n’avez jamais fait de jus de légumes auparavant, commencez

par un jus composé de carottes, pommes et gingembre. Commencez par une grandeportion de pommes, une carotte et un tout petit morceau de gingembre. Puis, au furet à mesure, ajoutez plus de carottes et moins de pommes. Ensuite vous pourrezajouter d’autres légumes à votre jus jusqu’à ce que vous appreniez à en apprécier legoût.

DIFFÉRENCE ENTRE APPORTS NUTRITIONNELS ET APPORTSÉNERGÉTIQUESDe nombreux aliments que nous consommons aujourd’hui sont hautementtransformés et contiennent une grande quantité de sucre, sel et conservateurs.Ces aliments sont rapidement transformés en glucose dans notre corps et ils ontperdu une grande partie de leur valeur nutritive au cours de leur transformation.Ce sont des aliments à forte teneur en énergie mais à faible teneur en nutriments.Ils peuvent contribuer à une prise de poids, des changements d’humeur et n’ont quetrès peu d’intérêt en termes d’apports nutritionnels.

Si vous voulez perdre du poids en particulier mais aussi pour une bonne santé engénéral, il faut privilégier les aliments riches en nutriments. Cela ne veut pas direqu’ils n’ont aucune valeur énergétique mais que leur énergie est assimilée lentementet régulièrement.

TAILLE DES PORTIONSPour vous aider à déterminer la taille des portions appropriée à vos besoins, il voussuffit d’utiliser votre main. Dans le cadre de ce programme de perte de poids, vousn’avez pas besoin de peser ou mesurer vos aliments. Utilisez simplement votre mainpour déterminer les quantités adéquates.

Après l’eau, les protéines sont les composantes majeures du corps. Les protéines alimentaires sont décomposées en acides aminés. Ceux-ci assurent la croissance et l’entretien des muscles, du sang, des os, de la peau, des cheveux, des ongles et des organes internes. Notre corps fabrique également des anti-corps, des enzymes et des hormones. L’une des protéines appelée collagène est impliquée dans le processus de cicatrisation et la formation des ligaments et des tendons.Il est donc essentiel de consommer suffisamment de protéines !

Avec votre nouveau programme, vos hormones vont participer à la régulation de votre glycémie et développer votre masse musculaire pour vous aider à perdre du poids. Les protéines participent également au maintien de l’équilibrehydrique.

TAILLE DES PORTIONSUtilisez la paume de la main pour déterminer votre portion de protéines. Elle devrait approximativement correspondre à la dimension et à l’épaisseur de la paume de votre main.

Vous pouvez choisir l’une des protéines suivantes. Note : ces aliments sont énumérés selon leur teneur approximative en protéines, par ordre décroissant :

PROTÉINES

35-40g - Poisson cuit au four ou grillé (saumon, maquereau, truite, etc.)

35g - Boeuf maigre (steak ou viande hachée)

35g - Filet de dinde sans peau

30g - Filet de poulet sans peau

30g - Natto

20g - Tempeh

17g - Blanc d’oeuf de cinq oeufs (le blanc d’oeuf a légèrement plus de protéines que le jaune et pas de cholestérol)

13-17g - Féculents/haricots (haricots noirs, haricots cornille, fèves, pois chiches)

15g - Lentilles

10-14g - Fromage frais allégé ou normal de type cottage cheese (ce fromage est plus riche en protéines que la plupart des autres fromages et à faible teneur en matières grasses)

10g - Tofu dur

3-7g - Pousses de haricots (haricots mungo ou lentilles)

5-7g - Demi poignée de fromage à pâte molle allégé (évitez les fromages à pâtes dures et les fromages crémeux car ils ont tendance à être plus gras que les fromages à pâte molle)

Lorsque nous décomposons les glucides, nous recevons du glucose, la meilleure source d’énergie pour toutes les fonctions du corps.Le glucose est surtout important pour notre cerveau, le système nerveux central et l’effort musculaire. Il nous aide également à digérer et absorber les aliments.

Notre corps a besoin d’un apport très lent mais régulier de glucose plutôt qu’une injection rapide, afin d’équilibrer notre humeur et nos hormones, eux-mêmes essentiels au contrôle du poids. C’est pourquoi il faut choisir des aliments qui se transforment lentement en glucose. Cela joue un rôle important dans l’équilibre glycémique lorsque nous souhaitons perdre du poids.

Les aliments qui se transforment plus lentement en glucose sont les céréales complètes, les légumes pauvres en amidon, ainsi qu’à moindre mesure les fruits de l’hémisphère nord (fruits non tropicaux).

TAILLE DES PORTIONSVotre portion de glucides (ou hydrates de carbone) devrait être de la taille de votre poing fermé. Les féculents et fruits riches en glucidesdevraient être consommés avec modération.

Pour une perte de poids plus rapide, il est conseillé de consommer des légumes comme source de glucides. Pour chaque portion deféculents, il est conseillé de consommer deux portions de glucides pauvres en amidon.

GLUCIDES À ASSIMILATION LENTEGlucides pauvres en amidon. La plupart des légumes et des fruits font partie de cette catégorie et ont une forte teneur en eau. Cesglucides contiennent souvent des fibres insolubles. Les féculents/ haricots contiennent également des fibres insolubles qui stabilisentla glycémie car ce sont elles qui ont le plus gros impact sur le taux d’insuline. Les fibres solubles participent également à la régulationdu cholestérol car elles contribuent à son élimination. Ces légumes sont riches en nutriments et sont généralement transformés plus lentement en glucose que les fruits. Consommez-en deux portions à chaque repas.

GLUCIDES

ALIMENTS À CONSOMMER SANS MODÉRATIONIl ne s’agit pas d’une liste exhaustive mais plutôt d’exemples d’aliments que vous pouvez consommer.

À CONSOMMER UNE FOIS PAR JOUR

BROCCOLI CÉLERI-RAVEET CÉLERI COURGETTE CONCOMBRE FINES HERBES, PAR EX.

CIBOULETTE, CORIANDRE

POIVRON ASPERGES FEUILLES DEBETTERAVE

CHOUX DEBRUXELLES

LÉGUMES SUCRÉS TELS QUE LES CAROTTES ET LES BETTERAVES

CHOU-FLEUR CHOU AIL BOK CHOY AUTRES PLANTES MÉDICINALES(PAR EX. FEUILLES DE PISSENLIT)

ARTICHAUT

LAITUES (FRISÉE,ROQUETTE,

ROMAINE, ENDIVES,CHOU FRISÉ,

ÉPINARD, CRESSON,ETC.)

AUBERGINE

LÉGUMES DELA FAMILLE DE

L’OIGNON (POIREAUX,OIGNONS ROUGES,OIGNONS BLANCS,

ÉCHALOTES)

CHAMPIGNONS HARICOTS VERTS GOMBO RADIS

TOMATES NAVETS, COURGES

GLUCIDES RICHES EN AMIDON Les aliments que l’on nomme généralement féculents contiennent des fibres non solubles, c’est-à-dire qu’elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles absorbent l’eau et participent à un bon transit intestinal. On les trouve dans les céréales complètes et les noix :

Les féculents/haricots (cette famille d’aliments est riche en protéines et en glucides mais est généralement considéréecomme des aliments protéiniques. Par exemple : une tasse de haricots noirs contient 41 g de glucides, 15 g de protéineset 17 g de fibres, alors qu’une tasse riz brun contient 152 g de glucides, 14,8 g de protéines et 6,5 g de fibres)

Maïs (un légume riche en amidon, à consommer en portions plus petites)Céréales complètes (riz brun/rouge/sauvageou pâtes complètes, avoine, seigle, épeautre, quinoa, boulgour, amarante, etc.)

Patates douces et pommes de terre (voir ci-dessous pour la consommation de ces aliments avec modération)

Pain complet (épeautre, seigle, blé, etc.)

Noix (également une bonne source deprotéines et d’acides gras essentiels)

DERNIÈRE REMARQUE SUR LES FIBRESLes fibres procurent un sentiment de satiété notamment car elles favorisent la production des hormones cholécystokinine (CKK) et leptine. Ces hormones envoient un message à notre cerveau pour lui faire savoir que nous sommes rassasiés. Donc pour perdre du poids, il ne s’agit pas seulement d’ajouter du volume et de stabiliser la glycémiemais la régulation de l’appétit joue aussi un rôle important. Alors soyez à l’écoute de votre corps lorsqu’il vous envoie un

message de satiété ; il se peut que vous l’ayez ignoré auparavant et il faut du temps avant de le ressentir à nouveau.

GLUCIDES À ASSIMILATION RAPIDECertains glucides se transforment rapidement en glucose et devraient donc être entièrement proscrits ou consommésavec modération. Ils ont tendances à être pauvres en nutriments et riches en calories. On les appelle parfois des “aliments sans apport nutritif”. Voici quelques exemples :

À ÉVITER

ALIMENTS TRANSFORMÉS (PAR EX. ALIMENTS

PRÉ-EMBALLÉS, FRITURES, ETC.)

GÂTEAUX ET BISCUITS

SUCRERIES ET BOISSONS SUCRÉES

CÉRÉALES RAFFINÉES (FARINE BLANCHE, BOUILLIEINSTANTANÉE, RIZ BLANC ET PÂTES BLANCHES)

À CONSOMMER AVEC MODÉRATION

POMMES DE TERRE, PATATES DOUCES

FRUITS TROPICAUX (BANANES, MANGUES, ETC.)ET AUTRES FRUITS TRÈS SUCRÉS

(RAISONS, PÊCHES, ETC.)

FRUITS SECS (CONCENTRÉS EN SUCRE)

LIPIDES Notre corps transforme les lipides en acides gras qui sont essentiels à une bonne croissance, à des vaisseaux sanguins et artères sains et au bon fonctionnement de notre système nerveux. Ils contribuent également à une jolie peau et renforcent notre concentration, notre mémoire et notre humeur. Ces lipides aident aussi à diminuerl’inflammation ; l’obésité étant considérée en partie comme un problème inflammatoire.

Les matières grasses peuvent être saturées ou non saturées. Les matières grasses non saturées sont essentielles à notre alimentation car notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Il s’agit des acides gras oméga-3 et oméga-6 que l’on trouve généralement sous forme liquide plutôt que solide. On trouve des oméga-3 dans les poissons et les graines alors que les oméga-6 sont présents dans les huiles de cuisson et pour salades, les noix et les graines. On estime en général que le rapport entre oméga-3 et oméga 6 devrait être de 1 sur 3 mais de nombreuses personnes manquent d’oméga-3 en raison d’une utilisation excessive d’huile pour la cuisson. Il est donc bon de mettre plus de poisson au menu, sans oublier une poignée occasionnelle de noix ou de graines. Notre alimentation peut bien sûr comporter trop de matières grasses. Pour vous mettre sur la bonne voie, nous vous conseillons de respecter les bonnes portions, de manger

des viandes plus maigres et d’éviter les matières grasses hydrogénées (vérifiez lesingrédients de votre margarine).

TAILLE DES PORTIONSUtilisez votre main pour déterminer la quantité adéquate de lipides (ou matières grasses).

Choisissez une des matières grasses suivantes :Huiles (huiles d’olive, de noix ou de graines et huiles végétales comme l’huile de colza) et beurre ou huile de noix de coco - portion de la taille de votre pouce entier

Tahini, guacamole ou avocat, mayonnaise allégéeou fromage à tartiner - portion de la taille du cercle formé par votre pouce et votre index

Noix, graines ou olives - une petite poignée(par exemple 5 noix du brésil)

COLLATIONSLorsque vous prenez une collation, ajoutez-y des aliments riches en protéines et/ou matières grasses car cela ralentit la transformation du glucide en glucose et cela vous procure del’énergie régulièrement. Par exemple, vous pouvez manger :

UNE DEMI PORTION DE GLUCIDES + DEMI PORTION DE PROTÉINES

+ DEMI-PORTION DE LIPIDES

UNE DEMI-PORTION DE GLUCIDES + DEMI PORTION DE PROTÉINES

UNE DEMI-PORTION DE GLUCIDES + DEMI PORTION DE LIPIDES

CELA CORRESPOND À :

LA MOITIÉ D’UNE POMME, DU FROMAGE ALLÉGÉ DE LA TAILLE D’UN QUART DE PAUME DE MAIN

ET UNE DEMI-PORTION DE TAHINI.

UNE DEMI-PORTION DE CAROTTES CRUES (UNE POIGNÉE SERRÉE)AVEC UNE DEMI-PORTION DE

HOUMOUS.

UNE SALADE VERTE AVEC UNE DEMI-PORTION DE POULET ET UNE

DEMI-PORTION D’HUILE D’OLIVE ET VINAIGRE

UNE TRANCHE DE PAIN COMPLET, UN MORCEAU DE THON DE LA

TAILLE D’UNE MOITIÉ DE PAUME AVEC UNE DEMI-PORTION DE

MAYONNAISE ALLÉGÉE.

UNE DEMI-PORTION DE BAIES, UNE PORTION DE FROMAGE

FRAIS DE LA TAILLE D’UNE MOITIÉ DE PAUME AVEC UNE

DEMI-PORTION D’AMANDES.

OU

OU

OU

OU

AUTRES CONSEILSPRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE 20 À 30 MINUTES PAR JOUR pour permettre à votre organisme de brûler des calories plus rapidement. Pratiquez une activité qui vous fait plaisir comme la marche, le jogging, le vélo, la danse, la natation ou toute autre activité qui accélère votre fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes. Si vous ne pratiquez pas encore une activité physique régulière, allez-y progressivement. L’exercice physique quotidien favorisera votre perte de poids, activera votre métabolisme, accroîtra votre niveau d’énergie et vous procurera une sensation de bien-être incroyable.

Les muscles aident à brûler les calories plus rapidement, donc développez votre masse musculaire en pratiquant des exercices cardiovasculaires. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, faites des mouvements d’accroupi ou des haltères à la salle de sport. Cherchez des exercices en ligne que vous pourrez faire chez vous.

BUVEZ BEAUCOUP D’EAU.Buvez au moins huit verres d’eau de 250ml par jour. La plupart des sensations que nous associons à la faim sont en fait une première tentative du corps pour nous signaler qu’il asoif. Alors buvez d’abord un verre d’eau si vous avez faim puis regardez comment vous vous

sentez après un quart d’heure. L’eau permet d’éliminer les toxines qui peuvent ralentir votre perte de poids et elle vous apporte une sensation de satiété. Vous pouvez boire aussi des infusions mais les boissons sucrées, le café et le thé ne peuvent pas remplacer l’eau car ils peuvent avoir un effet déshydratant.

Il est préférable de boire avant un repas plutôt que pendant ou après. En effet, l’eau peut diluer l’acide gastrique, nécessaire à la digestion. Si vous avez soif pendant votre repas et que vous ne pouvez pas attendre, cela peut indiquer que votre repas est trop salé ou sucré. Commencer la journée avec un jus de citron dans de l’eau vous permet de stimuler la production d’acide gastrique et favorise la digestion.

Au départ, vous aurez peut-être besoin d’aller aux toilettes plus fréquemment, mais ne vous inquiétez pas, votre corps devrait s’adapter rapidement. Assurez-vous simplement de boire votre dernier verre d’eau au moins une heure avant d’aller vous coucher jusqu’à ce que vous en preniez l’habitude.

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