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Comment Stimuler Votre Métabolisme
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Comment Stimuler Votre Métabolisme
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Table des matières
Introduction ...................................................................................................5
Vers la compréhension du métabolisme....................................................6
Les étiquettes faible teneur en matières grasses ......................................7
Ce qu'il y a à l'intérieur… ...........................................................................9
Partie 1 : Qu'est-ce que le métabolisme ? ..................................................10
Le charabia médical.................................................................................10
Anabolisme et catabolisme......................................................................13
Du métabolisme à la perte de poids ........................................................14
Les calories..............................................................................................15
Un dernier mot sur la graisse...................................................................18
Récapitulatif .............................................................................................19
Partie 2 : Conseils, techniques et stratégies pour stimuler votre
métabolisme................................................................................................21
Faire de l’exercice....................................................................................24
Construire du muscle............................................................................25
L'entraînement par intervalles ..............................................................27
La variété..............................................................................................31
Mode de vie .............................................................................................35
Monter dans le train..............................................................................36
Zzzzzzzz…….Zzzzzzzzzz ....................................................................37
Détendez-vous .....................................................................................39
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Il y a-t-il quelque chose de BIEN à propos de cette période du mois !?
..............................................................................................................41
Le régime alimentaire ..............................................................................42
Ne détestez pas les calories.................................................................42
Manger plus ?.......................................................................................45
Manger tôt ............................................................................................47
Les protéines amis et les bons glucides...............................................49
Conclusion ..................................................................................................52
Un dernier mot : les mythes fréquents au sujet de la stimulation du
métabolisme................................................................................................54
Mythe n°1 : les pilules amaigrissantes.....................................................55
Mythe n°2 : diminution de l'apport calorique............................................56
Mythe n°3 : entraînement de faible intensité ...........................................58
Mythe n°4 : trop de concentration............................................................59
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Introduction Le métabolisme. Il n'y a pas de mots plus fréquemment utilisés dans le
vocabulaire de la perte de poids (et de la prise de poids) que celui-ci.
En effet, il n'est pas rare d'entendre des gens parler de leurs difficultés – ou
de leurs triomphes – à propos de leur prise de poids pendant les vacances
ou leurs poignées d’amour en sachant si oui ou non leur métabolisme
fonctionne.
Les médecins, aussi, se réfèrent souvent au métabolisme quand ils
essayent d'expliquer pourquoi la restriction alimentaire et les régimes de
perte d'eau sont de façon scientifique irresponsables médicalement ; car,
hélas, ils n'influencent pas ou ne prennent pas en compte le métabolisme
(encore ce mot !).
Donc, étant donné l'utilisation dont ce mot, plutôt intimidant et
biologiquement chargé, jouit dans notre monde, vous pourriez facilement
supposer que les gens le comprennent, n'est-ce pas ?
Ou, du moins, qu'ils ont quelques informations de base pour ce qui est de
la façon d'accélérer leur métabolisme, n'est-ce pas ?
Faux !
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Vers la compréhension du métabolisme
Malheureusement, beaucoup de gens ne comprennent simplement pas le
concept du métabolisme et des changements métaboliques. Ce qui, tout
aussi regrettable que cela soit, n'est pas leur faute.
Il y a tellement d'informations qui circulent, en grande partie sur le net ou
par « l'ami d'un ami qui a un entraîneur personnel », qu'il est sûr d'avoir une
certaine confusion et des messages contradictoires.
En outre, de nombreuses personnes (de façon tout à fait compréhensible)
interprètent mal leurs propres épisodes de prise et de perte de poids
comme une question de changements métaboliques.
Parfois cela est vrai, et parfois ça ne l'est pas.
Par exemple, comme nous le verrons dans ce livre, il y a des moyens
scientifiques pour accroître le taux de changements métaboliques et donc
de permettre au corps de brûler plus de calories.
Consommer certains aliments plus fréquemment est une façon de le faire
(encore une fois, nous le verrons de façon plus précise dans ce livre). Une
autre manière de perdre visiblement du poids - du moins à un niveau
perceptible, temporaire - est de s'asseoir dans un hammam pendant
quelques heures.
Cependant si la première méthode (manger les bons aliments) est une
méthode de perte de poids réelle, et prouvée par une augmentation du
changement métabolique, la dernière méthode (le hammam) n'est que
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temporaire parce que la perte de poids n'est que de l'eau et reviendra aussi
vite qu’elle « a fondu ».
À retenir ici, c’est que certaines personnes confondent leurs propres
tentatives de perte de poids comme étant liée à des changements
métaboliques ; et, comme vous pouvez le voir avec l'exemple du hammam,
ce n'est pas toujours le cas.
Les étiquettes faible teneur en matières grasses
Une autre raison importante pour laquelle les gens n'ont pas d'informations
claires, cohérentes sur ce sujet est parce que, malheureusement, il existe
beaucoup d'entreprises alimentaires et de compléments alimentaires sur le
marché qui ne veulent pas que vous puissiez différencier la réalité de la
fiction.
Ils veulent que vous croyez que d'acheter constamment des aliments « à
faible teneur en matières grasses » va en quelque sorte accélérer votre
métabolisme.
Alors, oui, certains aliments à faible teneur en matière grasse peuvent jouer
un rôle dans un programme d'alimentation générale qui est conçu pour
accélérer le métabolisme, mais manger seulement des aliments qui
viennent d'emballage criant « FAIBLE TENEUR EN MATIÈRES
GRASSES » ne fera rien.
En fait, croyez-le ou non, mais beaucoup de gens prennent du poids quand
ils mangent trop de produits « faibles en matières grasses ». Bons nombres
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de ces produits sont chargés en calories provenant de glucides ou de
protéines (qui sont toujours des calories et doivent toujours être brûlées où
elles se transforment en graisses corporelles).
Comme vous pouvez le voir, et probablement le ressentir à partir des
années à essayer de démêler ce mystère métabolique, c'est une source de
confusion, de stress et en fait, une situation potentiellement déprimante.
Chaque année, des dizaines de millions de personnes tentent de reprendre
le contrôle de leur santé et l’apparence de leur corps ; et chaque année,
des dizaines de millions de personnes ont l'impression d'avoir « échoué »
parce que, en essayant comme ils le font, ils ne peuvent simplement pas
accélérer leur métabolisme.
Ce livre est l'antidote à cette façon de penser et de ressentir parce que
l’échec perçu n’est pas un échec pour ces personnes au régime ou faisant
des exercices (dont vous pouvez faire partie).
L'échec est pour le secteur médical et nutritionnel dans son ensemble, qui
n’a tout simplement pas fourni aux personnes l'information qu’elles ont
besoin de connaître afin d'accélérer leur métabolisme.
Et compte tenu de la taille du domaine de la nutrition et le fait qu’il soit
majoritairement influencé par des entreprises à profits (pas tout le domaine,
bien sûr, mais une partie assez grande pour faire une différence), il n'y a
vraiment aucun sens à jouer au jeu « d'attendre de voir » pour quand des
informations claires, cohérentes et utiles commenceront à parvenir aux
personnes comme nous.
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Ce qu'il y a à l'intérieur…
Et c'est pourquoi ce livre existe. Il a été créé pour les millions de gens
ordinaires, comme nous, qui veulent tout simplement savoir comment
accélérer leur métabolisme et comment perdre du poids d'une façon juste,
saine et responsable. Nous voulons savoir :
Qu'est-ce que le métabolisme et quel rôle joue-t-il vraiment sur la perte et la prise de poids ?
Les méthodes éprouvées et scientifiques pour accélérer le
métabolisme - pas les mythes et les « spéculations » des clubs de gym, mais la vérité.
Une alimentation et des produits alimentaires spécifiques et
comment promouvoir un métabolisme plus rapide, de sorte qu'une fois le poids indésirable perdu, il puisse ne pas revenir grâce à un régime alimentaire responsable.
Et dans les pages qui suivent, c'est précisément ce que nous couvrons !
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Partie 1 : Qu'est-ce que le métabolisme ?
Certaines personnes pensent que le métabolisme est une sorte d'organe,
donc une partie du corps, qui influe sur la digestion.
En fait, le métabolisme n'est pas une partie particulière du corps.
C'est le processus par lequel le corps transforme les aliments en énergie.
Par conséquent, vous avez probablement entendu le terme processus
métabolique utilisé de façon synonyme avec celui de métabolisme, car il
signifie tous les deux la même chose.
Le charabia médical
Ce n'est pas un texte médical complexe (ce qui doit être une excellente
nouvelle pour la plupart d'entre vous !), et donc nous n'avons pas besoin de
passer une quantité de temps et d'efforts inutiles à nous concentrer sur la
complexité du corps humain et son intelligence extraordinaire.
Pourtant, sans rentrer profondément dans les détails médicaux - ce qui
n'est pas pertinent pour la compréhension générale de notre but - il est utile
d'examiner brièvement les mécanismes biologiques à l'origine du
métabolisme.
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Le métabolisme, comme mentionné ci-dessus, est le processus de
transformation des aliments (par exemple des nutriments) en carburant (par
exemple de l'énergie). Le corps utilise cette énergie pour mener une vaste
gamme de fonctions essentielles.
En fait, votre capacité à lire cette page - littéralement - est conduite par
votre métabolisme.
Si vous n'aviez pas de métabolisme - ce qui veut dire, si vous n'aviez pas le
processus métabolique qui convertit les aliments en énergie - alors vous ne
seriez pas en mesure de bouger.
En fait, bien avant que vous ne réalisiez que vous ne pouvez pas bouger un
doigt ou lever votre pied, vos processus internes se seraient arrêtés ; parce
que les éléments de base de la vie - la circulation sanguine, la
transformation de l'oxygène en dioxyde de carbone, l'expulsion des déchets
potentiellement mortels par les reins et ainsi de suite - tout cela dépend du
métabolisme.
Gardez cela à l'esprit la prochaine fois que vous entendrez quelqu'un dire
qu'il a un métabolisme lent.
Bien qu'ils puissent être en difficulté avec une prise de poids non désirée
due à des facteurs métaboliques, ils ont de façon certaine un métabolisme
qui fonctionne.
Si ce n'était pas le cas, ils ne seraient même pas capables de parler (parce
que cela, aussi, nécessite de l'énergie qui vient, comme vous l'avez deviné :
du métabolisme !)
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Il est également intéressant de noter que, alors que nous nous référons de
façon pratique au processus métabolique comme s'il s'agissait d'une seule
fonction, c'est vraiment un terme fourre-tout pour d'innombrables fonctions
qui se déroulent à l'intérieur du corps. Chaque seconde de chaque minute
de chaque jour de notre vie - même bien sûr quand vous dormez - de
nombreuses conversations chimiques se déroulent à travers le
métabolisme, ou le fonctionnement métabolique.
D’une certaine façon, le métabolisme a été considéré comme un processus
d'harmonisation qui réussit à accomplir des fonctions corporelles critiques
qui, en un sens, semblent être en contradiction l'une avec l'autre.
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Anabolisme et catabolisme
La première fonction est la création de tissus et de cellules. À chaque
instant, notre organisme crée plus de cellules pour remplacer les cellules
mortes ou dysfonctionnelles.
Par exemple, si vous vous coupez le doigt, votre corps (s’il fonctionne
correctement) va commencer - sans même perdre un instant ou vous
demander la permission - le processus de création de cellules de peau pour
coaguler le sang et commencer le processus de guérison. Ce processus de
création est en fait une réaction métabolique et il est appelé anabolisme.
D'autre part, il y a l'activité exactement opposée qui se déroule dans
d'autres parties du corps. Au lieu de construire des cellules et des tissus
par le métabolisme, le corps utilise de l'énergie afin qu'il puisse faire ce qu'il
est censé faire.
Par exemple, pendant que vous faites des exercices d'aérobic, votre
température corporelle augmente à mesure que votre rythme cardiaque
augmente et reste à un certain niveau.
Pendant que cela se produit, votre corps a besoin de plus d'oxygène ; et en
tant que tel, votre respiration augmente pendant que vous inspirez plus
d’H2O. Tout cela, comme vous pouvez l'imaginer, demande de l'énergie
supplémentaire.
Après tout, si votre corps ne pouvait pas s’adapter à cette exigence accrue
d'oxygène (autant dans l'inspiration que dans son expulsion sous la forme
de dioxyde de carbone), vous vous effondreriez !
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En supposant bien sûr que vous en faites trop, votre corps commencera au
lieu de cela à convertir les aliments (par exemple les calories) en énergie.
Et ce processus, comme vous le savez, est un processus métabolique et il
est appelé catabolisme.
Donc comme vous pouvez le voir, le métabolisme est un processus
constant qui prend en charge deux fonctions apparemment opposées :
l'anabolisme qui utilise de l'énergie pour créer des cellules et le catabolisme
qui utilise les cellules pour créer de l'énergie.
En fait, c'est de cette manière que le métabolisme a gagné sa réputation
d'harmonisateur. Il rassemble ces fonctions apparemment contradictoires et
le fait de la façon optimale qui permet au corps de créer des cellules autant
que nécessaire, et de les décomposer à nouveau autant que nécessaire.
Du métabolisme à la perte de poids
Maintenant, vous avez déjà une idée de la façon dont le métabolisme est lié
à la perte de poids (métabolisme catabolique ou décomposer des cellules
et les transformer en énergie).
Pour comprendre ce processus encore plus clairement, nous pouvons
introduire un joueur très important dans le jeu de la perte de poids : les
calories.
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Les calories
Les calories sont tout simplement des unités de mesure. Elles ne sont pas
quelque chose en elle-même ; ce sont des étiquettes pour d'autres choses,
tout comme un centimètre n'est en fait rien, mais il mesure la distance entre
deux points.
Donc qu'est-ce que mesurent les calories ?
Facile : elles mesurent l'énergie.
Eh oui, la méchante calorie - le fléau de l'existence d'une personne au
régime - est simplement une étiquette de 3 cyclables pour l'énergie.
Et il est important de souligner cela, parce que le corps lui-même, malgré
sa vaste intelligence (que la science médicale ne peut pas encore
comprendre en grande partie, simplement apprécier dans la crainte) ne fait
pas vraiment un très bon travail dans la distinction de la bonne énergie de
la mauvaise.
En fait, pour être franc, le corps ne se soucie pas d'où vient l'énergie.
Explorons cela un peu plus, parce que c’est très important pour la
compréhension globale de la façon dont stimuler votre métabolisme, en
particulier quand on regarde les choix alimentaires.
Dans nos supermarchés aux multiples choix, avec des dizaines de variétés
d'aliments - des centaines, peut-être - il semble y avoir une prise de
conscience assez claire de ce qui est de la bonne nourriture et de ce qui
est mauvais ou de la nourriture indésirable.
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Par exemple, nous n'avons pas besoin d'un livre pour nous rappeler que,
toutes choses étant égales, une prune est un bon aliment, alors qu'un pot
de glace avec du chocolat à la consistance épaisse et crémeuse n'est pas
bon.
Ça n'a pas un mauvais goût bien sûr ; mais, réellement, vous ne trouverez
pas beaucoup de personnes minces qui mangent une cuve de glace par
jour, pour des raisons évidentes. Donc qu'est-ce que cela a à voir avec les
calories et l'énergie ?
C'est que : lorsque vous et moi pouvons évaluer nos choix alimentaires et
dire que quelque chose (comme une prune) est une source saine d'énergie,
et qu'autre chose (comme un pot de glace) est une source d'énergie non
saine, le corps ne peut pas l’évaluer. Vraiment.
Cela semble étrange et incroyable, mais le corps ne s'en soucie pas. Pour
le corps, l’énergie est de l'énergie et il prend tout ce qu'il reçoit et il ne sait
pas vraiment que certains aliments sont plus sains que d'autres. C'est
comme une poubelle : elle prend tout ce que vous y mettez, que cela doive
y aller ou non.
Donc appliquons cela au corps et à la prise de poids. Quand le corps reçoit
une calorie - qui, comme nous le savons, est simplement une étiquette pour
l'énergie - il doit faire quelque chose avec cette énergie.
En d'autres termes, en mettant tous les nutriments et minéraux de côté, si
une prune fournit 100 calories à l'organisme, il doit accepter ces 100
calories. Il en va de même pour les 500 calories venant d'un (petit) pot de
glace : ces 500 calories doivent être traitées.
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Maintenant, le corps fait des choses pour cette énergie : il la métabolise soit
via l'anabolisme, ou il la métabolise par le catabolisme. Autrement dit, il
convertira soit l'énergie (les calories) en cellules/tissus, ou il utilisera
l'énergie (les calories) pour décomposer les cellules.
Maintenant, le lien entre les calories/l'énergie, le métabolisme et la perte de
poids devient plus clair et direct.
Quand il y a un excès d'énergie et que le corps ne peut pas utiliser cette
énergie pour faire face à des besoins à ce moment-là, il sera contraint de créer des cellules avec cette énergie supplémentaire. Il doit le faire.
Il ne le veut pas nécessairement, mais après avoir découvert que l'énergie
ne peut pas être utilisée pour faire quelque chose (comme vous aider à
faire de l'exercice physique ou à digérer un peu de nourriture), il doit la
transformer en cellules à travers l'anabolisme.
Et ces cellules supplémentaires ? Eh oui, vous l'avez deviné : rajoutent du
poids !
En un mot, l'ensemble calories/métabolisme/prise de poids est simplement
un excès d'énergie.
Quand il y a trop de calories dans le corps - ce qui se produit quand il y a
trop d'énergie provenant des aliments - le corps transforme ces calories en
trucs.
Et ce truc, la plupart du temps, c'est de la graisse. Parfois, bien sûr, ces
calories supplémentaires sont transformées en muscles et cela est
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généralement une bonne chose pour ceux qui surveillent leur poids ou ceux
qui essayent de garder un ratio optimal de graisse corporelle.
En fait, parce que les muscles ont besoin de calories pour se maintenir, les
personnes avec un fort tonus musculaire brûlent des calories sans vraiment
faire quelque chose ; leur métabolisme les brûle pour elles.
C'est la raison principale pour laquelle l'exercice et le renforcement
musculaire fait partie d'un programme global pour stimuler votre
métabolisme ; parce que plus vous avez de muscles maigres, plus il y a de
la place dans laquelle l'excès de calories peut aller avant d'être transformé
en graisse.
Un dernier mot sur la graisse
Il y a une mauvaise rumeur qui circule disant que les cellules graisseuses
sont permanentes. Et le pire au sujet de cette rumeur, c'est qu'elle est vraie.
Oui, la plupart des experts ont reconnu que les cellules graisseuses - une
fois créées - sont là pour la vie. Pourtant cela n'est pas pessimiste pour
ceux d'entre nous qui gagnerait à perdre quelques kilos. Parce que même
si les experts expriment que les cellules graisseuses sont permanentes, ils
s'accordent également à dire que les cellules graisseuses peuvent être
réduites. Donc même si le nombre absolu de cellules graisseuses dans
votre corps reste le même, leur taille – et donc leur apparence et leur
pourcentage sur votre poids total – peut être diminué.
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Récapitulatif
Donc alors que nous ne sommes pas allés dans des détails médicaux -
parce que nous n'en avons pas besoin ou ne le voulons pas - nous avons
couvert quelques éléments-clés du métabolisme. En fait, vous en savez
probablement autant sur le métabolisme maintenant que de nombreux soi-
disant experts.
La vérité est simplement que le métabolisme représente un processus - des
processus innombrables, en fait - qui transforme la nourriture en énergie.
Lorsque ce processus crée des cellules, il est appelé anabolisme. Quand
ce processus décompose des cellules, il est appelé catabolisme.
Pour les personnes essayant de perdre du poids, il est important d’avoir du
catabolisme. Il est important de convertir des aliments en énergie qui est
utilisée pour décomposer des cellules.
Le catabolisme est également important car il empêche l'excès d'énergie
(les calories) d'être stocké par l'organisme.
Rappelez-vous : quand le corps a trop de calories – peu importe la source
de nourriture de laquelle les calories proviennent – il ne peut faire que deux
choses. Il peut désespérément essayer et voir si vous vous avez des
besoins en énergie (comme peut-être le fait que vous soyez en train de
courir un marathon à ce moment-là).
Ou, plus souvent, il devra stocker ces calories. Il n'a pas le choix. Et si vous
n'avez pas de muscles maigres qui engloutissent cet excès de calories,
vous gagnerez de la graisse.
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Le reste de ce livre, cependant, va vous diriger dans la direction opposée,
vous apprendrez des techniques diverses, des conseils et des stratégies
pour stimuler votre métabolisme.
Et ensuite, dans la dernière partie de ce livre, on vous présentera certains
aliments qui stimulent le métabolisme que vous aurez sûrement envie
d'ajouter à votre régime alimentaire régulier.
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Partie 2 : Conseils, techniques et stratégies pour stimuler votre métabolisme
Si vous lisez ce livre, il y a de fortes chances que vous ayez essayé - au
moins une fois dans votre vie - de stimuler votre métabolisme.
Peut-être (comme la plupart d'entre nous) n’étiez-vous pas certain de ce
qu’était le métabolisme, et peut-être (à nouveau comme la plupart d'entre
nous) ne saviez-vous pas tout ce que vous aviez besoin de savoir pour
atteindre vos objectifs.
Peut-être avez-vous commencé un programme d'exercices rigoureux de
jogging et de développement musculaire.
Ou peut être que vous avez commencé à manger plusieurs petites portions
par jour, plutôt que trois grandes portions traditionnelles de la taille d'un
repas.
Ou peut-être que vous avez commencé à prendre toutes sortes de
compléments alimentaires qui promettaient de stimuler votre métabolisme.
Le fait est que toutes ces méthodes peuvent effectivement fonctionner.
Vraiment : faire de l'exercice, manger de façon stratégique et s'assurer que
votre corps a des compléments alimentaires aidant le catabolisme ne sont
que trois des idées généralement bonnes.
Donc quel est le problème ?
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Le problème est que beaucoup d'entre nous n’ont pas de réelle
compréhension scientifique de quoi, comment, ni pourquoi ces méthodes
stimulent le métabolisme.
Certains d'entre nous, en fait, ne savent même pas vraiment si ces
techniques fonctionnent ; nous assumons simplement que oui.
Par exemple, une personne peut commencer un programme d'exercices
rigoureux qui comprend des mouvements aérobics cardio-vasculaires
importants, tels que le jogging ou le vélo.
Et, après une semaine, cette personne peut remarquer une perte de poids.
Pourtant cela est-il dû à une stimulation du métabolisme ? Peut-être ; peut-
être pas. Est-ce que cela pourrait être dû à une perte d'eau par de la
transpiration qui n'aurait pas été reconstituée de façon adéquate ? Peut-
être ou peut-être pas.
Le fait est ici que beaucoup de gens - au péril de leur santé et de leur bien-
être - ne comprennent pas bien les conseils, les stratégies et les techniques
de stimulation de leur métabolisme. Et c'est ce à quoi nous allons remédier
dans ce chapitre.
Dans ce livre, vous ne trouverez aucune information banale que l'ami d'un
ami a entendue à la télévision. Vous ne serez pas soumis à des
informations décousues sur la façon de stimuler votre métabolisme.
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Au contraire, nous allons examiner les moyens populaires, faciles,
amusants (oui, croyez-le ou non) et efficaces pour stimuler votre
métabolisme.
La publication Internet populaire et très respectée i-Village* souligne 11
principaux moyens pour accélérer le métabolisme. Pour les présenter plus
facilement et en discuter ici, nous avons pris ces 11 idées clés et les avons
décomposées en trois grandes catégories :
1. Faire de l’exercice 2. Le mode de vie 3. Le régime alimentaire
Pendant que vous passerez par chacun des 11 points-clés, vous
remarquerez certainement qu’il y a un chevauchement entre eux. Par
exemple, il est difficile d'imaginer qu'incorporer de l'exercice dans votre vie
n'est pas, à bien des égards, un choix de mode de vie.
De même, intégrer toutes sortes d'aliments stimulateurs de métabolisme
dans votre alimentation va sûrement influencer la façon dont vous gérez
votre temps (probablement moins de temps dans les queues de la
restauration rapide, pour n’en citer qu’un !)
Donc, cela étant dit, ne vous enlisez pas dans les catégories ; elles sont
simplement fournies ici pour aider à organiser ces points et pour vous aider
à vous y référer facilement dans le futur. Ce qui est important pour vous de
faire est de comprendre chacun des 11 points et d'évaluer comment vous
pouvez les intégrer de façon responsable dans votre vie.
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Faire de l’exercice
Cela va sembler être du réchauffé que de vous rappeler que l'exercice est
une grande partie de la stimulation de votre métabolisme et de la brûlure de
calories.
À moins que vous ne soyez né avec un de ces métabolismes
exceptionnellement actifs qui vous permette, de façon presque grotesque,
de manger des milliers de calories par jour sans conséquences sur la prise
de poids, vous êtes comme la grande majorité d'entre nous qui ont besoin
de donner à leur métabolisme un petit coup de fouet en faisant de l'exercice.
Maintenant, vous pourriez penser que les exercices cardio-vasculaires
(aérobic) représentent une partie importante de la stimulation de votre
métabolisme ; et vous auriez raison !
À condition que, bien sûr, votre médecin qualifié vous confirme que vous
êtes en mesure de commencer un programme d'exercices cardio-
vasculaires, c'est en fait l'endroit où commencer. Augmenter la fréquence
cardiaque, la circulation sanguine, la température corporelle et l'apport
d'oxygène/l'expiration de dioxyde de carbone envoie des messages au
système d'initier le catabolisme (décomposer des cellules et les utiliser
comme énergie).
Pourtant si les exercices cardio-vasculaires sont l’endroit où commencer,
est-ce que cela signifie que c’est l’endroit où finir ? Non !
Beaucoup de gens, qui ne sont pas aussi instruits que vous le serez quand
vous aurez terminé ce livre, commencent de façon responsable un
programme dédié à la santé cardio-vasculaire, mais ils ne vont pas plus loin.
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Pas parce qu'ils sont paresseux, mais parce que, franchement, ils ne
savent pas s'il y a beaucoup plus de choses qu'ils peuvent faire dans leur
salle de gym à domicile ou dans des salles de sport, qui stimuleront leur
métabolisme de façon encore plus puissante.
Nous nous concentrons maintenant sur ces activités à valeur ajoutée, ci-
dessous.
Construire du muscle
Beaucoup de gens - en particulier les femmes - sont très méfiants sur le fait
d'entreprendre un régime d'exercices qui peut conduire à la construction de
muscles.
La vieille perception était que la construction musculaire conduit à des
muscles proéminents, et rapidement, à l'engorgement des veines de
l'avant-bras et à d'autres résultats indésirables. Ce n’est franchement pas le
cas.
Tant que les femmes ne complètent pas leur entraînement avec des
compléments alimentaires spécifiques à la musculation, il n'est pas
nécessaire de s'inquiéter ; parce que le développement musculaire ne les
fera pas devenir massives.
Cependant, la question demeure toujours : pourquoi les femmes (et bien
sûr, les hommes) qui voudraient accroître leur métabolisme devraient se
concentrer sur le développement musculaire ? Est-ce que l'exercice cardio-
vasculaire est la seule chose qui compte ?
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Encore une fois, la réponse est : non ! En plus d'un programme cardio-
vasculaire sain et responsable, le renforcement musculaire est un moyen
exceptionnellement puissant de stimuler le métabolisme.
Comment ? Parce qu’un kilo de muscle brûle plus de calories qu'un kilo de
graisse.
Et qu'est-ce que cela signifie ? Cela signifie (et préparez-vous à être
impressionné) que si vous avez plus de muscles dans votre corps -
n'importe où dans votre corps - vous brûlerez simplement plus de calories
en résultat.
Vous n'avez même pas besoin de faire quelque chose. Vous brûlerez
simplement plus de calories, parce que les muscles exigent simplement
plus d'investissements énergétiques.
Bien sûr, comme vous pouvez le déduire, si vous construisez des muscles
et les laissez tomber ensuite, au fil du temps, les fibres musculaires
s'affaiblissent et vous perdrez cette merveilleuse usine à brûler des calories.
Mais ce n'est pas un problème, parce que tout ce dont vous avez besoin
c'est de construire et de maintenir des muscles sains.
Cela peut sembler intimidant ; surtout si en ce moment vous vous percevez
comme ayant plus de graisses que de muscles.
Pourtant ce qu'il est important de retenir, c’est que quand vous
commencerez à développer du muscle - par tout type de musculation -
votre corps commencera à brûler plus de calories par lui-même.
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Il doit le faire ; même pendant que vous dormez, ou allez au cinéma, ou
lisez un livre. C'est comme si vous mettiez votre programme de brûlure de
calories (catabolisme) en mode automatique.
Donc ne laissez pas un peu (voir beaucoup) de graisses en plus, que vous
avez actuellement, vous dissuader de croire que le développement
musculaire est important.
Oui, vous devriez aussi profiter des exercices cardio-vasculaires, parce que
c'est la façon dont notre corps va brûler la graisse existante. Mais le
développement musculaire joue un fort rôle de soutien dans cette
recherche.
Et c'est aussi exponentiel : plus vous transformerez de la graisse en
muscles, plus vous brûlerez des calories simplement pour maintenir ce
nouveau muscle (et ce cercle vertueux continue à se reproduire !)
L'entraînement par intervalles
Ces principes fondamentaux de base de la perte de poids derrière
l'exercice cardio-vasculaire (ou tout autre type d'exercice) est, comme vous
le savez, une question de catabolisme.
Essentiellement, si vous pouvez amener votre corps à avoir besoin de plus
d'énergie, votre corps va obtempérer en décomposant des cellules pour y
arriver ; et ce processus (le métabolisme) brûle des calories. Simple, n'est-
ce pas ?
Donc selon cette logique, ce que l'on appelle l'entraînement par intervalles
s'inscrit parfaitement dans la démarche globale. L'entraînement par
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intervalles est simplement l’ajout d’un composant brûleur de beaucoup
d’énergie à votre programme d'exercice sur une base non fréquente ou
d'intervalles.
Par exemple, vous pourriez être à un stade ou vous pouvez faire du jogging
pendant 20 minutes chaque jour, et ainsi mettre votre cœur dans une
certaine zone cardio-vasculaire pendant ce temps.
Ceci, évidemment, va vous aider à stimuler votre métabolisme et donc à
brûler des calories/énergie. Pour autant vous pouvez brûler
disproportionnellement plus de calories si, pendant ces 20 minutes de
jogging, vous ajoutez 30 secondes ou 1 minute de sprint.
Pourquoi ? Parce que durant ces 30 secondes ou cette minute, vous
donnez à votre corps un petit choc.
Pas un mauvais choc ; rappelez-vous, nous parlons de salves rapides ici,
pas de faire soudainement la course autour de la piste ou dans un parc ! En
donnant à votre corps un choc par intervalles, il doit automatiquement - et
de façon quelque peu inattendue - changer les choses en passant un cran
au-dessus.
Et pour compenser vos besoins d'énergie supplémentaires, le corps brûlera
plus de calories.
Il est essentiel pour vous de toujours garder à l'esprit que l'entraînement
par intervalles ne fonctionne que quand il est fait en intervalles. Cela peut
sembler être une chose étrange à dire (et même difficile à comprendre),
mais c'est en fait très simple.
29
Les avantages de la stimulation du métabolisme dont vous profitez à la
suite de l'entraînement par intervalles sont principalement dus au fait que
votre corps, tout à coup, a besoin de trouver plus d'énergie.
Bien qu'il était à toute allure et fournissait vos besoins en énergie pendant
vos exercices cardio-vasculaires, il a tout à coup besoin d'aller en récupérer
un peu plus pendant 30 secondes ou une minute ; et durant cette période, il
stimulera votre métabolisme comme si on lui donnait un bon choc sain.
Comme vous pouvez le voir, si vous décidez soudainement de prolonger
vos 30 secondes ou votre minute de sprint en 20 minutes de sprint, vous
n'obtiendrez tout simplement pas tous les avantages.
Oui, votre corps utilisera plus d'énergie si vous vous placez dans la zone
haute de votre entraînement aérobic. Mais votre corps n'obtiendra pas
nécessairement ce choc qui provient uniquement de l'entraînement par
intervalles.
Donc souvenez-vous : votre objectif avec l'entraînement par intervalles est
de donner à votre corps un choc sain où il se dit tout à coup :
« Waouh ! Nous avons besoin de plus d'énergie ici RAPIDEMENT,
cette personne a augmenté sa fréquence cardiaque de 180
battements par minute à 190 battements par minute ! Allons vers
n'importe quelle cellule disponible, comme ces cellules
graisseuses plus bas dans la taille et décomposons-les par
l'intermédiaire du catabolisme de sorte que cette personne puisse
obtenir l'énergie dont elle a besoin ! ».
30
Souvenez-vous (désolé d'être répétitif, mais c'est très important) : tout
l'intérêt de l'entraînement par intervalles de cette manière est de donner à
votre corps un choc soudain, limité, sain où il faut plus d'énergie –
rapidement !
Si vous augmentez simplement votre vitesse et y restez, alors que votre
corps peut, dans l'ensemble brûler quelques calories en plus, il n'aura pas
ce choc.
Gardez également à l'esprit que l'entraînement par intervalles peut
effectivement durer plus longtemps que 30 secondes ou une minute.
Certains experts suggèrent que vous pouvez utiliser l'entraînement par
intervalles pendant 30-40 minutes, en fonction de votre état de santé et à
quoi ressemble l'ensemble de votre régime d'entraînement.
La raison pour laquelle nous nous concentrons sur 30 secondes à une
minute est simplement pour vous donner une compréhension claire que
l'entraînement par intervalles est une sorte de mini entraînement dans un
programme d'entraînement.
Et, comme toujours, n'en faites pas trop avec votre entraînement par
intervalles. Votre objectif ici est d'être en meilleure santé et plus fort, et de
perdre du poids par la même occasion.
Vous ne gagnerez rien si vous courez si vite ou pédalez si fort pendant
l'entraînement par intervalles que vous vous blessez. Vous allez en fait
nuire à votre propre santé et devrez éventuellement arrêter de faire de
l'exercice pendant que vos muscles déchirés ou que votre autre affection
guérira.
31
La variété
Ils disent que la variété est le piment de la vie, et c'est en effet assez vrai.
Mais malgré cette prise de conscience, beaucoup de gens ne pimentent
pas leur programme d'exercice ; ce qui est surprenant, car cela conduit
souvent à des avantages précieux de stimulation du métabolisme.
Il existe quelques moyens faciles pour ajouter de la variété à votre
programme d'exercice. Nous avons déjà parlé de l'entraînement par
intervalles, et c'est effectivement un des moyens pour faire passer le
moteur métabolique de votre corps à une vitesse supérieure.
Un autre moyen efficace est de segmenter une longue routine en parties
plus petites.
Par exemple, au lieu de s'engager à faire une séance d'entraînement d'une
heure par jour, cela peut être stimulant pour le métabolisme de la diviser en
2 entraînements de 30 minutes ; ou même, dans certains cas, en trois
séances d'entraînement de 20 minutes.
En outre, vous pouvez ajouter de la variété dans votre routine d'exercices
quotidienne sans formellement faire de l'exercice.
Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. Ou
vous pouvez commencer votre journée avec une marche rapide au lieu
d'un café et du journal.
Ou, au lieu de vous garer près de l'entrée du supermarché, vous pouvez
marcher entre une place de parking éloignée et l'entrée.
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Tous ces conseils fournissent deux avantages à la stimulation du
métabolisme.
Tout d'abord, comme vous pouvez le voir facilement, ils peuvent rendre
plus amusant le fait de faire de l'exercice. Alors qu’il est important d'avoir
une routine d'exercice, vous ne voulez pas avoir une routine d'exercice
ennuyeuse (parce que dans ces cas-là, vous êtes plus susceptible
d'arrêter !).
Donc ajouter ces nouveaux éléments à votre entraînement global aide à
vous encourager à continuer le programme. Et comme l'exercice est un
élément essentiel pour stimuler votre métabolisme, toute technique ou tout
conseil qui vous aident à continuer à faire de l'exercice sur le long terme est
un conseil judicieux.
Le deuxième avantage important de varier votre programme d'exercice
nous ramène au concept d'entraînement par intervalles, discuté ci-dessus.
Lorsque vous ajoutez de la variété à votre entraînement, votre corps ne
peut pas rentrer dans un rythme. Souvenez-vous : le corps est une œuvre
d'art remarquable et il s'efforcera toujours à faire les choses efficacement.
Naturellement, l’état général de votre santé (qui peut être influencé par la
génétique et d'autres facteurs hors de votre contrôle) jouera un rôle dans
l'efficacité avec laquelle votre corps fonctionne.
Mais quelque soit la façon dont votre corps est constitué, les influences
génétiques avec lesquelles vous devez vivre, votre corps vous aime
vraiment, et veut faire les choses aussi efficacement que possible.
33
Par conséquent, lorsque vous commencez à faire de l'exercice, votre corps
peut commencer à développer une sorte d'attente de production d'énergie.
Il ne le fait pas pour être paresseux, il le fait par ce que, très sincèrement, il
veut aider !
Si votre corps commence à prédire que vous avez besoin d'une certaine
quantité d'énergie pour terminer une tâche particulière (comme faire du
jogging pendant 20 minutes), alors il commencera à réaliser cette
production d'énergie plus efficacement.
Par exemple, lorsque vous commencez à faire du jogging pendant, disons,
2 minutes suivies par 5 minutes de marche, votre corps peut exiger
beaucoup d'énergie pour vous aider à atteindre cet objectif.
Et par conséquent, vous pourriez être très essoufflé ou fatigué pendant que
votre corps s'efforcera de répondre à cette demande accrue. Naturellement,
bien sûr, le catabolisme sera impliqué et votre métabolisme corporel
augmentera.
Mais au fil du temps, disons un mois ou deux, votre corps deviendra tout
simplement plus efficace. Il sera devenu plus fort, et il sera en mesure de
fournir vos besoins en énergie de façon plus efficace ; vous n'aurez même
pas besoin de transpirer !
Ce qui se passe ici c'est que votre état de santé s'est amélioré ; votre corps
a besoin de travailler moins dur pour vous fournir vos besoins en énergie.
De façon ironique, cela peut en fait assombrir vos efforts de stimulation
métabolique, parce que, comme vous le savez, vous voulez dire à votre
34
corps de démarrer le processus catabolique. Mais si votre corps travaille
efficacement, il ne puisera pas réellement dans ses réserves (par exemple
les cellules graisseuses) afin de vous fournir l'énergie dont vous avez
besoin.
Donc l'astuce est de garder de la variété dans vos entraînements.
Beaucoup de gens choisissent l'entrainement polyvalent pour cette raison.
Il ne cible pas seulement différents groupes de muscles, mais il empêche
votre corps de trouver un rythme par lequel il essaie de vous aider en
ralentissant le métabolisme.
Souvenez-vous : votre corps ne lit pas de livres comme celui-ci, il n'en a
pas besoin et ne s'en soucie pas.
Il n'a aucune idée qu'un métabolisme plus rapide est « meilleur » ou
« moins bien ». Maintenant, autant que vous et moi sommes concernés,
nous savons qu'un métabolisme rapide est une bonne chose dans nos
efforts de perte de poids.
Mais votre corps ne fait pas cette évaluation. Il n’allumera pas ses
réacteurs métaboliques parce que vous le voulez.
Vous ne pouvez pas (malheureusement) envoyer un mémo à votre corps et
lui demander : « s'il te plaît accélère le métabolisme ».
Si vous le pouviez, ce serait merveilleux ! Mais ce n'est pas du tout la
réalité. Ce que nous devons faire est de forcer le corps à se dire : « Hé, j'ai
besoin d'accélérer le métabolisme parce que cette personne a besoin de
plus d'énergie ! ».
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Et l'une des meilleures façons pour vous de forcer votre corps à avoir ce
type de pensée, c'est en ajoutant de la variété à vos entraînements.
Mode de vie
Lorsque nous tombons sur le terme mode de vie, nous avons tendance à
penser aux habitudes basiques du jour le jour sur lesquelles nous nous
appuyons ; parfois sans même leur porter plus d'attention. Et c'est
effectivement le cas quand nous parlons de la façon dont le mode de vie
influe sur la vitesse de votre métabolisme.
Maintenant, très honnêtement, la plupart d'entre nous avons des vies
occupées sous une forme ou une autre, et donc il est difficile de garder un
œil sur toutes nos habitudes.
Concilier le travail, la famille, les loisirs et d'autres engagements signifient
souvent que notre mode de vie n'est pas seulement un choix mais plus une
nécessité.
Pourtant, en ce qui concerne le fait que beaucoup d'entre nous faisons face
à des limitations sincères dans nos choix de mode de vie, il y a beaucoup
de choses que nous pouvons faire - des petites choses, mais des choses
importantes - qui peuvent aider à accélérer notre métabolisme.
Donc si vous êtes un peu découragé par le terme mode de vie, s'il vous
plaît ne survolez pas cette section. Les petites choses que vous pouvez
changer dans votre mode de vie quotidien et régulier peuvent avoir la plus
36
grande influence sur la vitesse de votre métabolisme et sur la réalisation de
vos objectifs de perte de poids à court et long terme.
Abandonner l’alcool
Connaissez-vous des gens qui choisissent consciencieusement des choix
de repas faibles en matières grasses, faible en calories, qui sont très
disciplinés quand il s'agit de ne pas commander la tarte spéciale aux noix
de pécan du chef mais qui commandent un ou deux verres de vin avec leur
repas ?
Eh bien, malheureusement, ces personnes portent vraiment atteinte à leurs
efforts pour stimuler leur métabolisme.
Des études montrent que la consommation d'alcool pendant le repas
encourage en fait à trop manger ; ce qui signifie plus de calories qui ont
besoin d'être brûlées (ou transformées en graisse !).
En outre, beaucoup de gens ne sont tout simplement pas au courant que
de nombreuses boissons alcoolisées sont remplies de calories et sont
presque aussi sucrées qu’une boisson non alcoolisée.
Une bouteille de bière peut apporter quelques centaines de calories et la
plupart des cocktails sont dans la même gamme. Le vin est généralement
considéré comme apportant moins de calories, mais c'est quand même une
pente glissante.
Trois verres de vin peuvent avoir la valeur de 300 calories que le corps doit
simplement traiter sous une forme ou une autre.
37
Le truc ici n'est pas d'arrêter complètement de boire de l'alcool (malgré le
titre de cette section). Si vous l’appréciez alors il n'y a aucune raison
particulière pour laquelle vous devriez arrêter du jour au lendemain, mais
vous économiserez un peu d’argent et consommerez moins de calories.
Simplement, le rappel ici est pour que vous soyez conscient que cela
influence votre métabolisme. Si vous consommez de l’alcool en excès
(même sans être en état d’ébriété), vous forcez votre système à gérer plus
de calories.
Et à moins que vous ne compensiez pour ces calories en plus par de
l’exercice physique ou le développement musculaire, le catabolisme ne
peut pas se produire. Au lieu de cela, l'anabolisme se produira
inévitablement et de nouvelles cellules seront créées à partir de ces
calories (principalement des cellules graisseuses).
Zzzzzzzz…….Zzzzzzzzzz
C’en est un difficile. La plupart d’entre nous n’ont pas autant de contrôle sur
la quantité de sommeil que nous avons que nous devrions avoir. Le travail,
la famille, les études, l’entretien de la maison et bien d’autres tâches
peuvent littéralement nous empêcher d’obtenir la quantité de sommeil dont
nous avons besoin.
Toutefois, comme les experts nous le disent, dormir suffisamment améliore
le métabolisme. D’autre part, les personnes qui sont constamment en
manque de sommeil estiment en général qu’elles ont moins d’énergie pour
faire des activités régulières, quotidiennes ; y compris la digestion.
38
En conséquence, les personnes en manque de sommeil abaissent souvent
leur propre métabolisme. Elles n'ont tout simplement pas la force de
décomposer les aliments de manière efficace, en particulier les glucides.
C'est un problème très difficile, parce que beaucoup de personnes peuvent
uniquement trouver du temps pour faire de l'exercice en le prenant sur leur
temps de repos.
Par exemple, après une longue journée au travail et à gérer la famille et les
engagements de la maison, une personne peut considérer que le seul
moment qu'elle ait à sa disposition pour faire de l'exercice (et donc stimuler
son métabolisme), c’est tard le soir ; disons vers 21:00, ou même plus tard.
Alors que doit-on faire ?
Cela étant dit, si vous prenez du temps sur votre temps de sommeil/repos
afin de faire de l'exercice, au fil du temps, vous pouvez vous faire plus de
mal que de bien ; parce que le lendemain, vous n'aurez pas assez
d'énergie pour digérer ce que vous mangez. La réponse à cette situation
sans issue réside dans l'équilibre.
Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les soirs ou peut-être que
vous pouvez intégrer une séance d'entraînement dans votre vie au cours
de la journée ; peut-être pour le déjeuner ou juste après le travail.
La plupart des clubs de sport sont ouverts très tôt (certains sont même
ouverts 24 heures sur 24, et si vous choisissez de vous entraîner à la
maison, vous pouvez généralement le faire d'une façon abordable (bien
que certains appareils peuvent coûter des milliers d’euros, les machines de
base qui permettent d'effectuer le travail ne coûtent que quelques centaines
d'euros, voire moins cher si elles sont d'occasion).
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Si vous estimez que vous avez du mal à dormir, cela peut aussi avoir une
incidence négative sur la vitesse de votre métabolisme (parce que vous
n'aurez pas assez d’énergie le lendemain). L'insomnie et d'autres troubles
du sommeil sont des problèmes très fréquents et il existe une variété de
systèmes de soutien qui sont mis en place pour aider les gens à obtenir le
repos dont ils ont besoin. Voici quelques conseils non médicaux pour vous
aider à vous endormir :
o Ne pas manger tard le soir
o Essayer de boire du lait chaud avant de se coucher
o Ne pas allumer la télévision le soir
o Essayer le yoga ou d'autres pratiques antistress
o Essayer de prendre un bain chaud avant de se coucher
o Ne pas faire d'exercice avant de se coucher ; votre corps
peut être tellement énergique qu'il ne voudra pas dormir !
Détendez-vous
Nous avons brièvement noté le yoga dans la liste des Choses à Faire ci-
dessus. Et cela nous amène à une autre influence clé sur votre
métabolisme : le stress.
Croyez-le ou non, mais les experts nous disent maintenant que le stress
peut envoyer des signaux indésirables à notre corps ; des signaux qui
conduisent à un ralentissement du métabolisme.
Essentiellement, ce qui se passe, c'est que quand le corps est
constamment stressé, il libère des hormones de stress qui inondent le
système.
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Ces hormones liées au stress disent au corps de créer de plus grosses
cellules graisseuses dans l'abdomen. Le résultat peut être à la fois une
augmentation du poids (par l'augmentation des cellules graisseuses) et un
métabolisme plus lent.
Évidemment, ce sont deux facteurs très négatifs dans la recherche pour
stimuler le métabolisme et perdre du poids. La dernière chose que nous
voulons ce sont plus et de plus grosses cellules graisseuses dans notre
abdomen, couplées à une baisse du métabolisme !
Pourtant c'est malheureusement ce qui arrive à beaucoup de gens qui
éprouvent un stress constant et continu. Et, hélas, c'est le cas pour
beaucoup de gens ; en particulier ceux d'entre nous qui doivent équilibrer
tant d'objectifs en concurrences, tels que le travail, la famille et d'autres
tâches vitales.
Donc le conseil ici est de « se détendre et de décompresser », et il y a des
techniques simples qui peuvent, et qui devraient être intégrées dans votre
vie.
Il s'agit notamment de marcher plus, d'écouter de la musique relaxante, de
méditer, de faire du yoga, de manger des aliments non stimulants (par
exemple pas de caféine, pas de sucre et ainsi de suite), et de se construire
une routine quotidienne qui inclue des périodes de temps morts où vous
pouvez vous recentrer et déstresser.
Souvenez-vous : se détendre est un bon conseil pour tout le monde, il est
important que vous notiez que le stress influe négativement sur le
41
métabolisme. Donc il y a un lien entre la quantité de stress que vous
éprouvez et votre capacité à décomposer les cellules et à perdre du poids.
Donc si vous ne voulez pas vous détendre parce que vous n'avez pas le
temps, alors vous devez réaliser que votre vie en étant stressé joue
probablement un rôle dans votre prise de poids ou votre incapacité à perdre
du poids.
Il y a-t-il quelque chose de BIEN à propos de cette période du mois !?
Maintenant, il y a quelque chose d'étrange pour les femmes uniquement.
Des études ont démontré que la période de deux semaines avant
l'apparition du syndrome prémenstruel et celle durant laquelle la capacité
de combustion des graisses est à son maximum.
C'est effectivement ironique ; parce que c'est généralement la période
pendant laquelle les femmes ne veulent pas faire d'exercice ; parce que
leur corps et leur système émotionnel se préparent pour le syndrome
prémenstruel. Cependant, des études en Australie ont montré que les
femmes étaient capables de brûler 30 % de graisse en plus dans les 2
semaines précédant le syndrome prémenstruel.
La raison derrière cela que les chercheurs font valoir, c'est que c’est parce
que la production d’œstrogène et de progestérone par le corps féminin est
à son maximum.
Étant donné que ces hormones disent encore d'utiliser les graisses comme
une source d'énergie, faire de l'exercice au cours de cette période peut
42
vraiment porter ses fruits. Le corps aura tendance à cibler les cellules
graisseuses pour le catabolisme.
Le régime alimentaire
Ah oui, le régime alimentaire. Pour la plupart d'entre nous, nos informations
concernant le métabolisme sont liées d'une façon ou d'une autre à
l'alimentation. Les aliments aidant le métabolisme ou les aliments n'aidant
pas le métabolisme ont été énoncés à la plupart d'entre nous.
Mais, même si nous pouvons être conscients que, toutes choses étant
égales par ailleurs, une branche de céleri est meilleure pour le métabolisme
que des frites avec de la sauce, notre compréhension de l'alimentation et
du métabolisme est plutôt faible.
Pour résoudre ce problème, la section suivante se penche sur certains
conseils puissants et scientifiques liés à l'alimentation qui stimuleront votre
métabolisme. En effet, comme vous l'apprendrez bientôt, il ne s'agit pas
simplement de ce que vous mangez qui compte mais c'est aussi quand, et
comment.
Ne détestez pas les calories
Le mot calorie a mauvaise réputation. Nous sommes constamment en
présence d'aliments réduits en calories ou à faible teneur en calories. Et il
n'est pas rare d'entendre quelqu'un soupirer sur l'immense teneur en
43
calories de certains aliments, comme un dessert riche et crémeux, ou un
hamburger géant venant de la restauration rapide.
Toute cette rhétorique anti calorie a donc rendu beaucoup d'entre nous
calorie phobique ; dès que nous voyons quelque chose qui en a beaucoup,
nous fuyons. Mais est-ce sage ?
Oui et non. Oui, il est sage dans le sens qu'éviter un gâteau au chocolat de
deux étages comme dessert est probablement une bonne idée (en fait, au
départ, c'est une bonne idée).
Les calories qui proviennent du gâteau seront vraiment présentées comme
étant du type calories vides ; ce qui signifie qu'elles n'ont pas de véritable
valeur nutritive que votre corps puisse extraire et utiliser.
Mais en ayant une vision d’ensemble, il est imprudent que votre
métabolisme se mette à éviter les calories.
Pourquoi ? Parce que votre corps est une machine merveilleuse qui essaie,
tout le temps, de faire ce qu'elle peut pour rendre votre vie plus facile.
En effet, s'il ne fonctionne pas toujours à des niveaux optimaux (pour
diverses raisons, y compris la génétique), il essaie tout de même de faire
de son mieux. Le corps, malgré toutes ces limitations, n'est pas paresseux !
Dans cet état d'esprit, le corps essaie toujours de rester en vie et de
fonctionner de la manière qu'il juge être la plus saine.
Et c'est pourquoi si vous diminuez soudainement la quantité de calories
dont vous avez besoin, votre corps n'essaiera pas d’en faire plus avec
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moins. Autrement dit, votre corps ne réagira pas de la manière dont vous le
souhaitez : il ne provoquera pas nécessairement le catabolisme pour
réduire votre poids et les cellules graisseuses.
Au lieu de cela, votre corps intelligent et sage va essayer de vous garder en
vie en ralentissant son métabolisme. Il croira simplement que quelque
chose ne va pas - peut-être que vous êtes coincé quelque part sans
nourriture - et il commencera simplement à devenir très avare en énergie.
Donc quel est le résultat final ? Si votre corps a besoin de 2000 calories par
jour pour survivre et que tout d'un coup, vous lui en donnez seulement
1000, il ne commencera pas à brûler la valeur de 1000 calories de cellules
que vous gardez dans vos poignées d'amour.
Au lieu de cela, votre corps ralentira son métabolisme. Il essaiera vraiment
d’obtenir un maximum d’énergie de ces 1000 calories, parce qu’il ne veut
rien jeter.
Physiquement, vous vous sentirez naturellement plus fatigué parce que
votre corps sera très avare en énergie, et consacrera sa ration de 1000
calories pour les systèmes essentiels, comme le sang et l'oxygène (et
d'autres).
Sur un plan métabolique, vous ne brûlerez pas de calories supplémentaires.
En fait, vous pourriez prendre du poids en réduisant considérablement
votre apport en calories !
Le revers de cela, bien sûr, c'est que vous devriez consommer chaque jour
l'apport calorique qui est proportionnel à votre taille, votre type et vos
objectifs de perte de poids.
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Et ensuite, une fois que vous avez déterminé la quantité de calories dont
vous avez besoin (probablement avec l'aide d'un nutritionniste qualifié ou
d'un expert en remise en forme) ; vous pouvez les fournir à votre corps par
le biais de calories saines et efficaces.
Par exemple, si votre corps a besoin de 1500 calories par jour et qu’une
part de gâteau au chocolat à deux étages en apporte 500, alors vous
pourrez voir qu’en manger une seule part représentera un tiers de vos
besoins quotidiens en calories, et cela n'est pas bon !
D'autre part, vous pouvez voir que boire une boisson savoureuse à base de
yaourts et de noix peut apporter la moitié de ces calories, mais vous fournit
les nutriments essentiels, les vitamines et d'autres éléments dont votre
corps a besoin pour faire son travail sainement.
Manger plus ?
Directement après la discussion sur les calories, il est également utile de
noter que manger fréquemment pendant la journée peut être très bon pour
stimuler le métabolisme. Il y a quelques raisons à cela.
La première raison est que les gens qui ont tendance à manger toute la
journée grignotent nettement moins. En conséquence, ils ont tendance à
éviter les chips ou les gâteaux sucrés qu'ils auraient consommés autrement
s'ils avaient soudainement eu faim.
Les gens qui mangent toute la journée n'ont pas tendance à éprouver la
sensation de faim, parce qu’ils ne parviennent pas à ce stade.
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La deuxième raison, et celle que vous pouvez probablement deviner grâce
à votre compréhension du métabolisme, c'est qu'en mangeant toute la
journée, vous gardez votre métabolisme en fonctionnement constant.
C'est un peu comme avoir un générateur qui fonctionne tout le temps ; il va
simplement utiliser plus d'électricité que si vous l'allumez 3 fois par jour.
Maintenant, il va sans dire (mais nous devrions le dire simplement au cas
où !) que simplement parce que c'est bon pour stimuler le métabolisme de
manger fréquemment, cela ne signifie pas que vous pouvez manger de
mauvais aliments toute la journée !
Au contraire, si vous choisissez de manger plus fréquemment, alors vous
aurez sans doute besoin d'être très conscient de ce que vous mangez,
parce que vous pouvez dépasser facilement la quantité de calories
quotidiennes dont vous avez besoin si vous n'y prêtez pas attention.
C'est pourquoi, si votre plan est de suivre l'approche manger-plus-pour-
brûler-plus, alors vous devriez tenir un journal alimentaire qui indiquera ce
que vous mangez (et buvez bien sûr) au cours de la journée.
Vous ne devez pas simplement connaître les niveaux de calories de ce que
vous mangez, mais vous devez aussi connaître les valeurs nutritionnelles
globales.
Par exemple, si vous avez comme objectif de manger 50 g de protéines par
jour, alors vous devez vous assurer d'atteindre cet objectif et de ne pas le
dépasser (ou d'être en dessous).
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En d'autres termes, se concentrer uniquement sur les calories est
seulement la moitié du travail. Vous devrez veiller à ce que vous mangiez
assez de protéines, de glucides, de graisses (les bonnes non saturées !), et
les autres minéraux et vitamines dont votre corps a besoin pour fonctionner
à son niveau optimal.
Manger tôt
Nous avons tous entendu que le petit-déjeuner est le repas le plus
important de la journée. Et en termes de stimulation de votre métabolisme,
c'est effectivement le cas ! Il y a plusieurs raisons pour lesquelles manger
un petit déjeuner copieux et sain peu stimuler le métabolisme et amener
aux objectifs de perte de poids.
La première raison est que les personnes qui mangent un petit-déjeuner
sont beaucoup moins enclines à prendre des encas au cours de la matinée.
Par exemple, si vous avez eu un bon petit déjeuner avec des fruits et des
céréales à faible teneur en sucre dans la matinée, vos chances d'aller au
distributeur automatique autour de 10h30 diminuent de façon significative.
Bien sûr, comme vous vous souvenez de notre discussion précédente sur
le fait de manger plus fréquemment, cela ne veut pas dire que vous ne
devriez pas manger quelque chose entre le petit-déjeuner et le déjeuner.
Cela signifie simplement que, puisque vous n'aurez pas très faim à 10h30
(parce que vous avez sauté le petit-déjeuner), vous serez moins enclin à
manger tout ce que vous aurez sous la main ; comme un bon beignet que
votre collègue a eu la gentillesse de vous offrir.
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En d'autres termes, en commençant votre journée d'une manière nutritive,
vous aurez plus de contrôle sur ce que vous consommez au cours de la
journée.
La deuxième réponse est plus en adéquation avec la stimulation du
métabolisme.
Des études ont montré que le métabolisme ralentit pendant le sommeil et
ne repart généralement pas avant que vous ne mangiez.
Par conséquent, en démarrant la journée avec un petit-déjeuner, vous
mettez en route votre métabolisme. Vous brûlerez en fait plus de calories
pendant la journée en mangeant un petit-déjeuner (hé, qui le savait ?!)
Souvenez-vous : pendant que vous mangez votre petit-déjeuner, contrôlez
à la fois les portions et le contenu. Vous ne voulez pas manger au point
d'être complètement plein ; parce que, rappelez-vous, vous voulez manger
tout au long de la journée et vous ne serez pas en mesure de le faire si
vous êtes rassasié.
En même temps, méfiez-vous des petits-déjeuners riches en matières
grasses. Des études ont montré que les petits-déjeuners riches en matières
grasses, comme ceux qui comprennent du bacon et des saucisses, non
seulement apportent beaucoup de calories (il y a 9 calories par gramme de
graisse, comparé à 4 pour chaque gramme de glucides et de protéines).
Mais ils peuvent également vous donner à nouveau très faim, très
rapidement ! Donc en plus d'avoir ingéré beaucoup de matières grasses (et
donc beaucoup de calories), vous vous rendrez compte que vous serez à
nouveau vorace après quelques heures.
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Sinon, les petits-déjeuners qui sont riches en fibres mettent plus de temps à
être digérés, et donc, le corps n'aura pas faim pendant un certain temps.
C'est quelque chose à garder à l'esprit ; et cela peut expliquer pourquoi de
nombreuses personnes qui prennent des petits-déjeuners ont très faim
pour le déjeuner, ce n'est pas leur « métabolisme hyperactif » qui
fonctionne, c'est le contenu à forte teneur en matières grasses qui a été
rapidement digéré.
Les protéines amies et les bons glucides
Il existe actuellement un nombre époustouflant de choses que vous pouvez
manger. Vraiment, un déplacement au supermarché peut être une aventure.
Partout où vous vous tournez, il y a un nouvel aliment vous promettant ceci
comme étant sain ou cela en terme de perte de poids.
À ajouter à cette confusion, c’est qu'il y a certains aliments qui sont
bénéfiques pour la stimulation métabolique, et d'autres qui ne le sont pas ;
et les différences ne sont pas toujours bien connues. Heureusement, nous
allons nous attaquer à ce problème dès maintenant et décrire les trois
groupes/types de base d'aliments qui sont effectivement bons pour
accélérer le métabolisme.
En termes de protéines, des études ont démontré qu'avoir suffisamment de
protéines dans votre système peut effectivement augmenter la vitesse de
votre métabolisme. C'est parce que la protéine est difficile à décomposer.
Ou plutôt qu'elle exige plus d'énergie pour être décomposée. C'est comme
nourrir le corps avec un nœud ; il faut un certain temps pour le dénouer.
50
Et, comme vous le savez, quand votre corps passe du temps sur quelque
chose, il dépense de l'énergie (des calories). Et donc, plus il passe de
temps à décomposer les protéines, plus il utilise de calories.
Chaque personne aura besoin de quantités différentes de protéines sur une
base quotidienne. Ceux qui font de l'exercice et du renforcement
musculaire auront généralement besoin d’une plus grande quantité que la
moyenne.
Le Guide Alimentaire de la FDA Américaine suggère environ 50 g de
protéines par jour pour un adulte raisonnablement actif.
Gardez à l'esprit (non pas que vous n'avez pas déjà assez de choses à
vous rappeler, mais…) qu'il y a différentes sources de protéines : certaines
maigres et certaines riches en matières grasses. Les hamburgers de la
restauration rapide peuvent apporter jusqu'à 20 g de protéines (parfois
plus), mais ils apportent également beaucoup de graisse ; ce qui les rend
presque inutiles sur le plan nutritionnel.
Les avantages que vous obtenez par les protéines sont largement moins
importants que l'apport en matières grasses ; ce qui, pour certains
hamburgers de la restauration rapide, peut dépasser 40 g ! Et cela n'inclut
pas les frites (nous n'en parlerons même pas !)
Donc ce qu'il faut faire, c’est vous assurer que votre source de protéines
vienne de protéines maigres. En règle générale, les protéines de certains
poissons et du poulet sont maigres ; mais pas tous.
Si vous êtes végétarien, ou simplement à la recherche d'alternatives de
protéines maigres non animales, le fromage faible en gras, les
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légumineuses (lentilles), et le yaourt sont de bonnes sources. Vérifiez
simplement les étiquettes des aliments afin de déterminer si la source de
protéines est maigre (n'offre pas une forte teneur en matières grasses) ou
grasse.
En termes de glucides, il n'y a probablement rien de meilleur en termes de
micro nutriments que cela. Il est passé de la meilleure chose dans l'histoire
de la perte de poids, à l'une des plus critiquées.
Et vraiment, ce n’est pas la faute des innocents glucides ! C’est vraiment
simplement une question d’information et de connaissance, au lieu de
spéculation.
La chose à retenir, c’est que quand les glucides sont raffinés, le pain blanc
et les pommes de terre, ce sont ce dont le monde des diabétiques se réfère
comme étant un aliment à indice glycémique élevé (IG), parce qu'ils
nécessitent un pic d'insuline afin d'être digérés.
Comme vous le savez peut-être, quand l’insuline est libérée dans le
système, elle favorise le stockage des graisses ; et certains experts
estiment qu'elle réduirait aussi la vitesse du métabolisme (ce qui est
logique).
Par conséquent, le bon type de glucides à consommer sont ceux qui sont
riches en fibres, et ceux provenant des sources de fruits et de légumes.
Pourquoi ? Parce que ces sources de glucides ne sont pas élevées sur
l'index glycémique. En d'autres termes, elles n'entraînent pas un pic des
niveaux d'insuline et donc ne favorisent pas le stockage des graisses.
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Conclusion
Nous avons parcouru un long chemin ! Nous en connaissons maintenant
plus sur le métabolisme et comment augmenter la vitesse du métabolisme
que la plupart des gens ; et nous sommes donc en mesure de faire bon
usage de cette information.
Nous avons appris que le métabolisme est un processus et non une partie
du corps.
Il harmonise des fonctions corporelles vitales : convertir les aliments en
cellules / tissus et décomposer les cellules pour fournir de l'énergie. Nous
avons appris que le premier processus est connu sous le nom
d’anabolisme, et le second est le catabolisme.
Effectivement, c'est le dernier processus qui influe sur notre capacité à
perdre du poids et pour l'empêcher de revenir !
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Pourtant, au-delà des bases biologiques, nous avons également appris 3
aspects intégrés pour accélérer le métabolisme et la perdre de poids.
Ces aspects ont été classés en termes de : faire de l’exercice, mode de vie
et régime alimentaire. Et dans chacune de ces trois catégories, nous avons
un total de 11 moyens importants, pratiques et plutôt faciles pour stimuler le
métabolisme.
Maintenant, effectivement, il est temps d'agir ; car comme on le dit, la
sagesse est le résultat de l'expérience, pas des études ! Évidemment, bien
sûr, il était essentiel pour nous de comprendre ce sujet et comment il se
rapporte à la stimulation du métabolisme. Donc dans cette optique, l'étudier
est inestimable. Mais maintenant, vous êtes équipé de la connaissance
dont vous avez besoin.
L'étape suivante - stimuler votre métabolisme - dépend complètement de
vous. Bonne chance, amusez-vous, et profitez de votre vie plus saine et
plus mince !
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Un dernier mot : les mythes fréquents au sujet de la stimulation du métabolisme
Le centre de ressource SparkDiet** a consulté des experts en remise en
forme pour trouver les 4 mythes les plus répandus sur le métabolisme et la
stimulation du métabolisme.
Parce que ce livre parle de la réalité et non des mythes, nous n'avons
couvert aucun d'entre eux dans ce livre. Pourtant, compte tenu de leur
importance, il peut effectivement être utile pour vous de les connaître, et de
savoir qu’ils sont.
De cette façon, si vous les rencontrez dans un magazine, dans un club de
remise en forme, ou simplement par des conseils bien intentionnés mais
mauvais d'un ami, vous pourrez affirmer en toute confiance (ou du moins le
penser) : désolé, mais cela est un mythe ; je ne vais pas tomber dans le
panneau !
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Mythe n°1 : les pilules amaigrissantes
Le consensus général sur les pilules amaigrissantes est contenu en deux
mots puissants : ATTENTION ACHETEUR.
Le problème ici est que les affirmations des producteurs de pilules
amaigrissantes ne sont tout simplement pas réalistes ; et si vous lisez les
petits caractères de la plupart de ces publicités, vous verrez que c'est
vraiment trop beau pour être vrai. Les petites notes non typiques qu’ils font
dans ces publicités devraient être suffisantes pour que l'on se rende
compte qu'il y a plus derrière ce qui est dit.
Dans certains cas, les pilules amaigrissantes peuvent temporairement aider
à stimuler le métabolisme. Ceci, cependant, peut être risqué et ne devrait
généralement pas être fait sans l'autorisation d'un médecin.
Malheureusement, les gens peuvent devenir un peu dépendants aux pilules
amaigrissantes et cela peut conduire à un désastre.
Et avant que nous passions au mythe n°2, souvenez-vous que certaines
pilules amaigrissantes sont des pilules pour la perte d'eau. Autrement dit,
ce sont des diurétiques qui favorisent la perte d'eau, généralement par un
excès d’urination. L’avis sur les pilules amaigrissantes perte d'eau est un
peu moins heureux que sur les pilules amaigrissantes en général : ELLES
NE FONCTIONNENT PAS !
Sérieusement : les pilules amaigrissantes pour la perte d'eau sont
construites sur le principe que vous perdrez du poids par l’eau. Et oui, cela
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est vrai : si vous urinez 15 fois par jour, vous allez physiquement peser
moins.
Mais ça n'est en fait pas une perte de poids réelle ! Il s'agit d'une perte de
poids temporaire non saine, et elle reviendra avec force à la minute où le
stock d’eau sera reconstitué par l'alimentation.
Ou, encore plus difficile à comprendre, si une personne prenant ces pilules
ne parvient pas à restaurer les besoins de son corps en liquide, elle peut en
fait souffrir de déshydratation ; ce qui peut conduire à un coma et à la mort.
Mythe n°2 : diminution de l'apport calorique
Comme nous en avons discuté plus tôt dans ce livre (mais c'est tellement
important que cela mérite un rappel ici à la fin), essayer de perdre du poids
en réduisant drastiquement les apports caloriques ne fonctionne pas, en fait,
c'est malsain.
La chose à retenir est que la capacité du corps à perdre du poids n'est pas
contrôlée par les calories. Les calories sont les entrées. Le réel contrôle
mécanique est ce fameux concept avec lequel vous êtes devenu très
familier : le métabolisme.
Les calories ne sont que des unités d'énergie. C'est la façon dont votre
corps réagit avec cette énergie qui détermine si du poids est pris ou perdu.
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Donc, cela étant dit, réduire votre apport calorique, disons à 1000 calories
par jour ne va pas nécessairement vous aider à perdre du poids ; parce que
cela ne change pas nécessairement votre métabolisme.
En effet, comme vous le savez, si vous diminuez votre apport calorique,
votre corps - qui est toujours en train d'essayer de vous aider de la
meilleure façon qu’il connaisse - va ralentir son métabolisme.
Vraiment, cela est logique : votre corps se dit que quelque chose de mal est
en train de se passer ; au lieu des 2000 calories dont il a besoin, il n'en
obtient que 1000. Votre corps ne sait pas pourquoi cela arrive ; il ne sait
pas que vous voulez perdre du poids.
Il ressent juste que quelque chose cloche ; peut-être que vous êtes piégé
dans une cave ou autre, ou coincé dans une tempête de neige. Donc le
corps, en essayant de vous aider, va ralentir son métabolisme ; il fera de
son mieux pour ralentir le taux de conversion, afin que vous ayez autant
d'énergie à portée de main que possible.
Maintenant, si votre corps était capable de lire ce livre et que vous puissiez
lui dire : « s'il te plaît, fais simplement ce que tu fais normalement, mais
fais-le avec 1000 calories en moins par jour pendant un certain temps »,
alors nous pourrions réellement aller quelque part.
Mais le corps ne fonctionne pas de cette façon, il ne vous aidera pas à
perdre du poids si vous réduisez considérablement les calories.
Il ralentira le métabolisme, et (c'est le pire), si et quand vous augmenterez à
nouveau les calories, votre corps devra le gérer avec un moteur
métabolique plus lent. Donc vous pouvez même prendre du poids si, après
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avoir réduit vos calories pendant une période de temps, vous vous
retrouvez à consommer des calories supplémentaires (disons pendant les
vacances ou autres).
Mythe n°3 : entraînement de faible intensité
Il est juste de dire que tout exercice est mieux que pas d'exercice du tout.
Donc, si vous menez une vie sédentaire, même marcher dans votre
quartier pendant 10 minutes par jour sera quelque chose de positif pour
votre corps et son métabolisme.
C’est vrai, cette différence peut être imperceptible à l'œil nu (ou peut-être
pas), mais l'essentiel est que faire de l’exercice est bon.
Pourtant, ceci étant dit, certaines personnes croient qu'elles devraient
effectuer des séances d'entraînement de faible intensité alors même
qu'elles pourraient effectuer des séances d’entraînement de forte intensité.
Au lieu de faire du jogging pendant 20 minutes avec leur cœur au sommet
de leur zone aérobic, elles optent pour un jogging de faible intensité qui les
fait à peine transpirer.
Des entraînements de faible intensité ne conduisent tout simplement pas à
un métabolisme plus rapide ; elles ne peuvent pas. Souvenez-vous, comme
nous en avons discuté très tôt dans le livre, le métabolisme est un
processus.
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Et ce processus est de deux types : prendre de l’énergie et fabriquer des
cellules (l'anabolisme) ou décomposer des cellules pour fabriquer de
l'énergie (le catabolisme).
Si vous ne réalisez pas une séance d'entraînement de forte intensité, votre
corps ne pourra pas atteindre le niveau de catabolisme ; il n'en aura pas
besoin. Et la seule manière pour votre corps d'aller décomposer des
cellules existantes, c’est s'il en a besoin.
Donc gardez cela à l'esprit quand vous faites de l'exercice, que ce soit à la
maison ou dans une salle de sport. Les entraînements de faible intensité
sont mieux que rien du tout ; et ils peuvent être nécessaires si vous vous
rétablissez d'une blessure, ou que vous commencez simplement à faire de
l'exercice.
Mais une fois que vous atteignez un niveau de condition physique de base,
seul les entraînements de forte intensité (aérobic) feront une différence
pour votre métabolisme. Les entraînements de forte intensité forcent votre
corps à trouver de l'énergie pour vous aider à maintenir ce niveau
d'exercice ; et il le fait par le catabolisme.
Mythe n°4 : Trop de concentration
Accélérer votre métabolisme et réaliser vos objectifs de perte de poids
implique un certain degré de concentration ; après tout, il y a beaucoup de
choses qui demandent votre attention (y compris cette délicieuse tarte aux
noix de pécan spécialité du chef !), et vous devez vraiment être en mesure
de garder un œil sur votre objectif afin de maintenir votre programme.
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Pourtant, parfois, être trop concentré peut s’avérer être une mauvaise
chose ; et certaines personnes faisant un régime ne le comprennent que
trop bien.
Souvenez-vous : stimuler votre métabolisme est un effort global qui inclut
de l'exercice, un mode de vie et des changements alimentaires.
Se concentrer seulement sur l'un au détriment des autres (soit un ou deux)
peut être préjudiciable. En fait, dans certains cas, cela peut être contre-
productif.
Donc le mythe ici est que vous ne devriez pas y aller à fond et vous
concentrez à devenir un gourou de l'exercice, puis passer au mode de vie,
et ensuite à l'alimentation.
Vous devez intégrer les 3 aspects dans votre vie en même temps. Certes,
en fonction de votre situation unique, vous mettrez probablement l'accent
sur l'un plus que les autres. Cela est normal. Mais c'est un mythe - et une
erreur - d'en ignorer un.
Il les faut tous les trois pour accélérer votre métabolisme et pour vous
permettre d’atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme.
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LES SOURCES UTILISÉES DANS CE LIVRE
* Lavine, Hallie. « 14 Ways to Boost your Metabolism ». * Village.com.http://magazines.ivillage.com/redbook/dh/diet/articles/0,,2844 79_577038,00.html ** SparkDiet. http://sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=476
![1. COMPOSANTE JE CONSTRUIS DU SENS 1.2 Sous … · Exemples de questions à poser aux élèves pour stimuler la réflexion ... [par exemple], la cause en premier suivie des effets](https://static.fdocuments.fr/doc/165x107/5b9b76aa09d3f2d06f8cf1b2/1-composante-je-construis-du-sens-12-sous-exemples-de-questions-a-poser-aux.jpg)
