Préparation au 800 mètresdu N4 Capacitaire

F. Castel - EntraF. Castel - Entraîneur National de nage avec palmesîneur National de nage avec palmes

COLLOQUECOLLOQUE DES MONITEURS DE PLONGEEDES MONITEURS DE PLONGEE

COMITE DE PROVENCECOMITE DE PROVENCE - ORANGE 2010 - ORANGE 2010

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Les composantes de lLes composantes de l’é’épreuvepreuve

1.1.Le barLe barèmeème

2.2.Le matérielLe matériel

3.3.La technique de nageLa technique de nage

4.4.Les conditions de lLes conditions de l’é’épreuvepreuve

5.5.La préparation physiqueLa préparation physique

Le barLe barèmeème La courbe relative aux

performances par rapport aux

notes nous montre qu’il y a

une accentuation moins

importante autour de la

moyenne. De ce fait 3

attitudes sont à déterminer :

a) Plus vous vous situez vers le

20 plus vous travaillerez

l’aspect physiologique

b) Plus vous vous situez en

dessous de 10 plus vous

travaillerez l’aspect technique

c) Dans la médiane vous

travaillerez le rapport

technique / performance.

Le matérielLe matériel

Le tuba

Simple sans

purge, de

gros diamètre

Les palmes

La voilure ne doit pas être trop longue, la majorité des

candidats N4 sont plus des nageurs « de bras » et une

voilure plus longue ne leur apportera rien de plus si on ne

l’utilise pas. Lorsque l’on palme la voilure doit se déformer.

Le matérielLe matérielDans l’étude de Christianson et al. (1965), des plongeurs de niveau variable, effectuent trois types de

tests, sans palmes, avec une palme ayant une voilure droite et avec une palme ayant une voilure incurvée.

Figure : Influence de la forme de la palme sur la force de propulsion maximal pour des palmeurs

de niveaux variables (Christianson et coll., 1965).

Les résultats de cette étude montrent qu’une palme incurvée semble plus performante. Il semble

aussi que les nageurs de niveau moyen ont un bénéficie bien plus important à utiliser des palmes

courbes que les nageurs de bon niveau.

Forc

e m

axim

ale Force

maximale

statique

(Newtons)

La Technique de nageLa Technique de nage

La problématique de la nage avec palme

Tout tourne autour de la formule : Résistance = KSV2

La Technique de nageLa Technique de nageLa forme globale du mouvement reste la même qu’en crawl avec desvariantes importantes dues à l’adjonction du tuba et des palmes, ce quiconfiera son originalité à la discipline. La proportion de la contribution estinversée en palmes par rapport au crawl avec à peu près 70 % pour lesjambes et 30% pour les bras.

Le travail des bras

Le passage aérien du bras en nage avec palmes est différent que celuipratiqué en crawl, la main passera plus loin de l’axe du corps, comme unbalancier, pour garder les épaules à plat sur l’eau pour éviter le roulis touten relâchant le biceps. Une différence notable dans la manière de rentrer lamain dans l'eau est à souligner. En nage avec palmes, on essaye de rentrerla main dans l'eau plus tôt et d'effectuer l'allongement final du bras avec lamain glissant sous la surface de l’eau pour adopter une attitude filiformeréduisant le maire couple. La prise d’appui se fait très prés de l’axe médiandu corps. L’entrée dans l’eau de la main se fait sans à coup, la main glissejuste au-dessous de la surface et va vers l’avant en allongeant le bras. Laphase d’appui est plus longue qu’en crawl. Cette technique améliore laportance et l’équilibre du haut du corps.

La Technique de nageLa Technique de nageLe passage aquatique du bras

Le passage du bras sous l'eau est généralement moins centré sous l'axe du

corps mais se produit d'une manière plus latérale suivant une ligne se trouvant

environ entre la ligne des épaules et l'axe médian du corps. Le trajet de la main

sous l'eau est plus direct et plus profond. Le bras a un passage plus tendu,

l'angle formé au niveau du coude par le bras et l'avant bras est plus ouvert

(environ 120 à 130°).

Il faut s'efforcer à ce que le travail des bras ne

provoque pas une gêne dans l'exécution du

battement. La vitesse de nage étant élevée, il faut

que le bras, sous l'eau, effectue sa traction

rapidement sinon la surface du membre présenté

face à l'avancement sera une surface

supplémentaire au maître couple. La main devra

avoir une vitesse supérieure à la vitesse du corps en

déplacement pour avoir une action propulsive.

La Technique de nageLa Technique de nageLe passage plus profond s'explique par le fait que près du corps l'eau contournant la

forme du buste crée une zone de turbulences et la main a du mal dans cette zone àtrouver un appui solide pour la traction. On peut souligner qu'un passage de bras

plus profond a aussi l'avantage de ne pas pousser l'eau directement sous les

jambes, ce qui provoquerait des remous et diminuerait l'efficacité du battement. De

même le passage profond permet de prendre appui sur de l’eau « morte ». La

traction du bras, en nage avec palmes, est rapide et demande une forte puissance.

Le mouvement doit s'accélérer progressivement. Une attaque du mouvement trop

brutale est nuisible car l'eau ayant relativement une faible viscosité, une grande

mobilité de ses particules s’écartent et ne permettent pas de prendre un appui

favorable. Au début de l'exécution du travail moteur, le bras ne possède aucun élan

du fait de l'immobilisation de celui-ci en appui devant le corps. Il faut finir cette

poussée avec le pouce au niveau de la cuisse en accélérant la main en sortie de

l’eau.

La Technique de nageLa Technique de nage

Le battement en surface possède un temps fort descendant. La phase

ascendante est moins active que la phase descendante. Cela vient du fait que la

résistance créée par la palme juste sous la surface de l'eau est moins grande,

l'eau ayant une mobilité de ses particules et une différence de densité importante

par rapport à l'air, celle-ci se dirige facilement vers le haut dans le milieu le moins

dense.

Dans la forme globale, le battement de jambes part du bassin, la flexion induite

des genoux est moins importante qu’en crawl. Le fait d’avoir le pied en hyper

extension est un principe important. Pour bien placer les surfaces de propulsion

et pour que la transmission des forces se fasse correctement, il faut que la

jonction jambe-pied soit solide. Contrairement au crawl où le nageur peut se

permettre un relâchement du pied, en nage avec palmes la perte de tonus à ce

niveau provoque une baisse de rendement immédiat (Didier PHILIPPE 1990).

La phase descendante est musculairement plus facile donc sera quand même le

temps prédominant du battement.

Fig. 1 La jambe gauche vient de terminer son

mouvement descendant, la palme est en arc

de cercle. La voilure doit restituer l’énergie

emmagasinée. Le pied gauche effleure la

surface de l'eau. La flexion du genou est le

mouvement final de la remontée de la jambe,

afin de préparer la phase descendante.

Fig. 2 La jambe gauche remonte, la palme

forme un "S" à l'envers n'ayant pas terminée

son redressement complet. Il s’établit un

retard entre l'action de la jambe et la réaction

de la voilure. Une grande partie de la voilure

de la palme est face à l'avancement et cette

position doit être la plus rapide possible.

Fig. 3 - Les deux jambes vont se croiser,

l'appui formé par les deux palmes est

important. La phase descendante de la

jambe droite va aller en s’accélérant.

Dessins C. Schmeiser

Fig. 4 - La jambe gauche continue àremonter, le genou commence à sefléchir, tandis que l'autre jambe s'allonge.C’est le moment essentiel de la propulsiondes jambes. Lors du croisement des deuxjambes nous avons une masse d’eau quiest “coincée », du fait des couches limitesde turbulences, entre les deux pieds et lesdeux voilures. Cette masse d’eau serad’autant plus “coincée » que le croisementse fera en accélération. Ce coincement del’eau provoquera, en réaction, une actionpropulsive efficace vers l’avant.

Fig. 5 - Les deux jambes terminent leursphases, les deux actions vont s'inverser.La phase descendante se termine parl’extension complète de la jambe commeun shoot pour un footballeur.

La Technique de nageLa Technique de nage

Quelques données scientifiques

Pendergast et al. (1996) ont rapporté que les plongeurs de type expert (bi-palme) ont une

dépense énergétique de l’ordre de 15 % moindre par rapport à des plongeurs débutants, pour

une même vitesse aérobie.

Pendergast et al. (1996) au final, les auteurs remarquent l’invariant suivant : il existe une

relation linéaire entre l’augmentation de vitesse et la fréquence de battements (0,8batt

d’augmentation par m.min-1).

Passmore et Rickers (2002) tentent d’identifier l’effet du port des bouteilles de plongée sur le

système nageur/équipement. L’ajout d’une bouteille induit une augmentation de 10 % de la

traînée. Un équipement complet (couteau, torche…) fait augmenter la traînée de 29 %.

Passmore (2002) détermine que le coeff. de traînée augmente de 0,013 par degré

d’incidence du nageur.

La Technique de nageLa Technique de nage

A vitesse faible, les valeurs de résistance active sont toujours élevées, puis diminuent à vitesse

intermédiaire, et augmentent à vitesse élevée. Ceci doit être mis en rapport avec la technique de

nage :

- à vitesse faible, le plongeur utilise des battements amples à une fréquence faible (induisant une Ra

élevée) ;

- à vitesse intermédiaire, le nageur augmente sa fréquence de battements, et baisse l’amplitude (Ra

plus faible).

- à vitesse élevée, le nageur augmente sa vitesse par l’augmentation concomitante de la fréquence et

de l’amplitude (Ra augmente).

Les Conditions de lLes Conditions de l’é’épreuvepreuve

En milieu naturel nous avons comptabilisé que nous perdions 4 % de vitesse par rapport à la piscine

Lorsqu’il y a du vent la température ressentie est différente de la température ambiante :

Vitesse du vent T. ambiante T. ressentie

10 km/h 20° 18°

15 km/h 20° 17°

20 km/h 20° 16°

30 km/h 20° 14°

Augmentation de la dépense énergétique selon l'augmentation de la vitesse (Platonov)

Augmentation vitesse Augmentation de la dépense

5 % 9%

10 % 21 %

15 % 41 %

Les Conditions de lLes Conditions de l’é’épreuvepreuve

Epreuve dans un environnement froid provoque une vasoconstriction périphérique des

extrémités et des frissons thermiques qui réduisent les pertes de chaleur en augmentant la

température.

La quantité de chaleur produite augmente d’autant plus que la température ambiante

s’abaisse, jusqu’à 4 fois le métabolisme basal ( 1700 Kcal – H de 170 cm et 70 kg ) pour des

températures allant en dessous de 0 C

Au niveau musculaire, la contraction se fait moins bien lorsque la température est abaissée.

On utilise plus de lipides quand il fait froid car on stimule la fonction adrénaline et noradrénaline

de notre organisme. Cette stimulation active le métabolisme lipidique.

La préparation physiqueLa préparation physique

Epreuve entre 10 et 18 minutes

C1Anaérobie Alactique

C2Anaérobie lactique

C3Puissance Aérobie

C4Aérobie Capacité

C1

C2C3

C4Nous avons un exercice

majoritairement en

Aérobie Capacité avec

une forte dominante

autour de la VO2 Max

VO2 : consommation d'oxygène pour une puissance (ou vitesse) et une fréquence cardiaque

donnée. La VO2 représente la capacité conjuguée des systèmes respiratoires et circulatoires à se

procurer et à fournir de l'oxygène aux muscles en activité.

EFFORT

Métabolisme anaérobie alactique

Métabolisme anaérobie lactique

Métabolisme aérobie

Puissance

Capacité

Puissance

Capacité

Puissance

Capacité

Principe

Utilisation des

stocks A.T.P. et Phosphocréatine

Utilisation des

stocks A.T.P. et Phosphocréatine

Glycolyse

(fermentation glycogène)

Glycolyse

(fermentation glycogène)

Oxydation des

substrats (glucide, lipides,

protides)

Oxydation des

substrats (glucide, lipides,

protides)

Mécanismes développés

Augmentation du

taux A.T.P. et enzymes

Augmentation du taux de créatine

phosphate

Amélioration du

système enzymatique de

la glycolise

Augmentation

des substances “ tampons ”

Augmentation du débit cardiaque et amélioration

du système enzymes

oxydatives

Augmentation du

volume d’éjection

systolique, du taux de

glycogène

Facteurs limitants

Taux d’A.T.P. et

de Phosphocréatine

Taux d’A.T.P. et

de Phosphocréatine

Taux glycogène et concentration en acide lactique

Taux glycogène et concentration en acide lactique

V.O. Max Substrats

V.O. Max Substrats

Mise en jeu

immédiate

immédiate

10 à 20

secondes

10 à 20

secondes

1'30" à 3 minutes

1'30" à 3 minutes

Durée

4 à 7 secondes

7 à 20 secondes

30 s à 1 minute

1 à 3 minutes

3 à 8 minutes

6 min. à +

heures

Intensité

Maximum

Maximale ou

intramaximale

Proche du maximum

Intramaximale

mais > P.M.A.

(surcritique)

90 à 100 % de

P.M.A.

60 à 90 % de

P.M.A.

FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMUM (F.C.M.) : A ne pas confondre avec la Fréquence Cardiaque

Théorique Maximum. Cette fréquence cardiaque théorique se calcule par la formule : F.C.T.M. = 220 - Age

Elle est inexacte avec des sportifs entraînés, la F.C. Max. réelle est atteinte avec la VO2 Max. En effet, VO2,

vitesse et F.C. croissent de façon linéaire jusqu’à la VO2 Max. Celle-ci atteinte, la VO2 Max. et la F.C.

plafonnent mais la vitesse peut encore augmenter grâce au système Anaérobie Lactique. Il n’est pas surprenant

de constater des Fréquences cardiaques Max. pendant l’effort, dans l’eau, au alentour de 190/195 puls./mn.

FREQUENCE CARDIAQUE PENDANT L'EFFORT :Un nageur immergé avec la face dans l'eau aura un

rythme cardiaque de 10 à 12 pulsations/minute plus bas que pendant le même type d'effort au sol à l’air libre.

En nage avec palmes des fréquences de 175/ 180 puls./mn. lors d’un effort long sont courantes.

COMMENT CALCULER L'INTENSITE D'UN EFFORT: Méthode de Karvonen

La fréquence cardiaque est la seule donnée directement et facilement accessible par le nageur au cours d'un

entraînement. Nous avons l'habitude de travailler en pourcentage de cette P.M.A. ; pour connaître la fréquence

cardiaque cible pour travailler à x % de son maximum nous devons employer la méthode suivante :

F.C. à x % de la P.M.A. = (F.C. Maximale - F.C. Repos) x % + F.C. Repos

ex: F.C. à 80 % P.M.A. = (200-60) 80 % + 60 = (140) 80 % + 60 = 112 + 60 = 172

La F.C. max. du sujet est 200 puls/mn et F.C. au repos à 60 puls/mn

Les différents indicateurs de la performance

La dette d’O2

Filières énergétiques et NAP (J. Macé - F. Castel 2003)

Délais intervention

Durée

Période de travail

Nombre de séries par

séance

Nombre de répétitions par séries

Temps récupération /répétitions

Type de récupération

Intensité

Processus Aérobie

de 1' 30" à 3 minutes

Capacité

Longues de 6 mn à plusieurs heures

45 à 60 mn

1500+1000+500 800 m

- 800 m

1 1 1

1 1 4

6 à 20

2’ 1’

10″″ par 100 m

Passive

Travail au seuil aérobie, F.C. > 150 60 à 80% V.M.A.

Puissance

De 3 à 8’

intervals courts

25 à 30"

intervals longs 400 m à 800 m

4

4

3 à 1

10 " à 15"

30″″ à 1’

Passive

Passive F.C. 150

Travail au seuil anaérobie Fréquence cardiaque >> 180

puls/mn

85 à 100 % de V.M.A.

Processus Anaérobie lactique

Environ 15 à 45 secondes

Capacité

De 30" à 2 ou 3 mn

200 m 100 m 50 m 50 m

1 1 1

1 2 8 6

15″″ 10″ 10″

Active

Passive

Temps du 100 m + 3 à 4 secondes

Puissance

De 30" à 1 mn

75 m 50 m

50 m

25m

1 1 1 1

3 4 2 4

3’

30" avantage cadence

10″ lactatémie

maximale 10"

Active

Passive

Meilleur 50 m + 2 à 3" ( données J. MACE)

Temps du 25

Processus Anaérobie Alactique

Immédiat ATPase puis 2 à 3"

phospha.

Capacité

De 0 à 30"

50 m

25 m

2 1

4 3

90″ à 120″

30" à 1'

Passive

Temps du meilleur 50 m Temps meilleur 50 m + 2 ″

Puissance

De 0 à 6-7 "

25 m

15 m

1 3

2 4

15 ″

RIR = 15″/RIS = 4’

Passive

Temps du meilleur 25 m + 1″ Inférieur au temps du 25 m

L’ENTRAINEMENT

E xemples de séries :

Aérobie Puissance Anaérobie Alactique

Vitesse 65 à 75 % Vitesse 100 à 110 %

6 x 200 m 3 x 35 m - 6 x 20 m

4 x 300 4 x 35 - 6 x 15

2 x 600 4 x 25 - 6 x 20

2 x 500 - 1 x 200 2 x 25 - 8 x 15

1 x 500 - 1 x 400 - 1 x 300 6 x 20 - 6 x 20

2 x 400 - 2 x 200 6 x 20 - 8 x 15

1 x 400 - 2 x 300 - 1 x 200 6 x 15 - 6 DP

2 x 300 - 3 x 200 6 x 15 - 6 x 15

2 x 300 - 2 x 200 4 x 15 - 4 DP

2 x 300 - 4 x 100 4 x 15 - 4 x 15

3 x 200 - 3 x 100 8 DP - 6 x 25

2 x 200 - 2 x 100 8 DP - 4 x 35

1 x 300 - 2 x 100 6 x 20 - 4 x 35

1 x 200 - 2 x 100 4 x 20 - 6 DP

4 x 100 6 x 15 - 6 DP

DP = Départ plongé U ne série Anaérobie en début de séance et une autre en fin de séance

Récupération entre chaque répétition

Aérobie Puissance Anaérobie Alactique

10" par 100 m nagé

à partir du 400 m : 1’ max

pour avoir F.C. 150

jusqu'à 15 m : 30"

au-delà de 1 à 2'

LES PROCEDES D’ENTRAINEMENT

Exemples de séries sur la transition aérobie-anaérobie

Le pouls à la fin du travail se situera entre 150 et 190 pulsations/minute et pendant le repos au alentour de

130 puls/mn. L’intensité sera de 60 à 80 % de la V.M.A. - P.M.A. soit de 60 à 70 % de la vitesse.

Travail

Continu

Fartleck

Travail Alterné

Fractionné

Continu

Fractionné en séries

Fractionné

court

1 000 m 1 500 m

400 m

(25 m vite- 25 m souple)

800 m (50 m vite 25 m souple)

(2 à 6) x 300 m R = 30 ″ (2 à 6) x 400 m R = 40" 10 x 100 départ toutes les 1'30" à 2’ (4 à 8) x 200 m départ toutes les 2’30″ à 3’

400 (R=30") + 200 (R=15") + 100 (R=10") + 50 (R=10") + 50 m

10 x 50 m départ toutes les 45" à 1'

6 séries de 6 x 50 départ toutes les 1’ récupération entre les séries 5’ 4 séries de 6 x 100 départ toutes les 1'30" récupération entre les séries 5’ à 7'

6 séries de 4 x 25 4 séries de 4 x 50 récupération entre les répétitions 10" et entre les séries 5'

Calcul des Zones d’entraînement

ZONES D'ENTRAINEMENT - AEROBIENOM : TTMT Distance (m) : 11 0 0

Prénom : TT h i e r r y VMA Peak Temps (mn) : 77 3 , 7 4Vitesse (m/sec) : 11 , 3 6

Test 5x100 R:10s Zone de % de la vitesse 50 m 75 m 100 m 150 m 200 m 300 m 400 m 500 m 800 m 1 000 m 1 500 m >1500 m

noter les 5 temps t r a v a i l Vitesse Test m/sec 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0%Temps en secondes Récupérat ion 80% 1,08 46''09 1'09''13 1'32''17 2'18''26 3'04''34 4'36''51 6'08''68 7'40''85 12'17''36 15'21''70 23'02''55 1'32''17

7 0 , 5 6 Vitesse pour 90% 1,22 40''96 1'01''45 1'21''93 2'02''89 2'43''86 4'05''79 5'27''72 6'49''64 10'55''43 13'39''29 20'28''93 1'21''937 2 , 3 4 Nager longtemps 93% 1,26 39''64 59''46 1'19''29 1'58''93 2'38''57 3'57''86 5'17''14 6'36''43 10'34''29 13'12''86 19'49''29 1'19''297 5 , 1 2 Vitesse pour 94% 1,27 39''22 58''83 1'18''44 1'57''66 2'36''89 3'55''33 5'13''77 6'32''21 10'27''54 13'04''43 19'36''64 1'18''447 6 , 3 4 Nager fort 97% 1,32 38''01 57''01 1'16''02 1'54''02 2'32''03 3'48''05 5'04''07 6'20''08 10'08''13 12'40''16 19'00''25 1'16''027 4 , 3 2 Fort + 98% 1,33 37''62 56''43 1'15''24 1'52''86 2'30''48 3'45''72 5'00''96 6'16''20 10'01''93 12'32''41 18'48''61 1'15''24

Vitesse de 1 0 0 , 0 % 1 , 3 6 36 ' '87 55 ' '30 1'13' '741'50' '602'27' '473'41' '214'54' '946'08' '68 9'49' '8912'17' '3618'26' '04 1'13' '74Moy. Auto. 102,0% 1,38 36''15 54''22 1'12''29 1'48''44 2'24''58 3'36''87 4'49''16 6'01''45 9'38''32 12'02''90 18'04''35

7 3 , 7 4 Vitesse pour 105,0% 1,42 35''11 52''67 1'10''22 1'45''34 2'20''45 3'30''67 4'40''90 5'51''12 9'21''80 11'42''25Faire nager 5 fois progresser V02 107,0% 1,45 34''46 51''68 1'08''91 1'43''37 2'17''82 3'26''74 4'35''65 5'44''56 9'11''30100 m le plus vite Vitesse 1 1 0 , 0 % 1,49 333 ' '52 50 ' '27 1'07' '031'40' '552'14''07 3'21''10 4'28''13 5'35''16

possible avec 10 secde travail Mixte 1 1 2 , 0 % 1,52 332 ' '92 49 ' '38 1'05' '841'38' '752'11''67 3'17''51 4'23''34de repos entre chaquepour progresser 1 1 6 , 0 % 1,57 331 ' '78 47 ' '67 1'03' '571'35' '352'07''13 3'10''70

en puissance 1 2 0 , 0 % 1,63 330 ' '72 46 ' '09 1'01' '451'32' '172'02''89

Programme d’entraînement (D. Philippe - F. Castel)

Le programme est établi en fonction de la date de l’épreuve finale, sur les dix semaines précédentes.

Chaque semaine comprendra :

�.une séance courte (de 45 mn à 1 h)

�.une séance longue (de 1 h à 1 h 30)

Ces deux séances devront être espacées d’au moins un jour.

L’objectif étant à court terme, l’entraînement va être conçu sur des bases différentes de celle d’un

programme annuel. Le programme sera jalonné de quatre tests permettant :

�.un contrôle ponctuel du niveau

�.un constat de progression

�.un réajustement de l’intensité de l’effort.

Semaine Séances courtes Séances longues

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

EXAMEN

Test n° 1

Travail technique

Travail de rythme

Test n° 2

Travail technique

Travail de rythme

Test n° 3

Travail technique

Test n° 4

Travail de rythme

Travail aérobie

Travail aérobie

Travail de résistance

Travail aérobie

Travail de résistance longue

Travail de musculation

Travail aérobie

Travail de résistance

Travail aérobie

Travail de régularité

Programme d’entraînement

Première semaine

Séance courte : test n°1

Echauffement : 200 m sans palme

400 P.M.T. (palmes, masque & tuba)

400 m battement avec planche

10 minutes de repos et test sur 800 mètres

300 m de récupération sur le dos et toujours finir avec au moins 100 m sans les palmes.

Le protocole du test

Equipé comme pour l’épreuve finale

Faire prendre un relevé de temps tous les 100 mètres.

Calculez votre moyenne générale au 100 m.

Portez sur une feuille les temps de passages à chaque 100 m, la différen ce de temps d’un 100 mètres à

l’autre, la différence de chaque 100 m avec la moyenne générale.

Ces manipulations vous permettront de vous rendre compte des irrégularités de votre course.

Programme d’entraînementSéance longue : Travail aérobie 300 m de nage sans palme

5 x 200 m en P.M.T. en cherchant à bien allonger les bras devant. Récupération 30 secondes.

10 x 100 m en battements avec planche. Récupération 15 secondes.

400 m dos jambes seules avec les bras tendus dans le prolongement du corps.

800 m en ventral avec les bras en rattra pé (le bras en appui devant retarde son action motrice et l a

commence seulement après un temps d’arrêt des deux bras simultanés en appui devant le corps).

Deuxième semaine

Séance courte : Travail technique Travail principal de notion de glisse dans l’eau.

200 m crawl sans palme

400 m avec la main qui travaille qui doit successivement toucher le milieu de la cuisse, puis avoir un

passage aérien loin du corps et toucher l’autre main en rattrapé.

400 m en P.M.T.

400 m avec un seul bras qui travaille, l’autre restant tendu devant. Changer tous les 25 m.

400 m battements avec planche et tuba. Tenir la planche à bout de bras et mettre la tête dans l’ eau et

s’allonger au maximum en poussant sa planche.

400 m P.M.T.

Séance longue : Travail aérobie

300 m crawl sans palme

2 x 1000 m P.M.T. avec 1 minute de repos entre chaque

200 m dos sans palme

10 x 1 00 m batte ment avec planche avec 15 secondes de repos entre chaque ; bien insister sur l e

croissement des palmes qui doit être en légère accélération.

400 m dos avec palmes, bras tendus allongés derrière la tête.

Troisième semaine

Séance courte : Travail de rythme

200 m sans palme

800 m P.M.T.

10 x 100 m au temps : T1, repos entre chaque : 20 s

400 m en dos crawlé

Séance longue : Travail de résistance 200 m sans palme

400 m P.M.T.

400 m battement avec planche

200 m dos avec jambes seules, bras tendus allongés derrière la tête.

10 x 50 m au temps : T2 / 2, repos entre chaque : 10 s

200 m très souple en dos

5 x 100 m au temps : T2, repos entre chaque : 20 s

100 m sans palme

10 x 50 m battements planche très vite, repos entre chaque : 10 s

200 m très souple en dos

5 x 100 m battements planche très vite, repos entre chaque : 20 s

400 m très souple en P.M.T.

Quatrième semaine

Séance courte : Test n°2 800 m P.M.T. variés avec sur 100 m

1 crawl - 1 bras seuls - 1 jambes seules - 1 ondulations - 1 dos – 1 crawl dauphin – 1 crawl –

1 jambes seules.

800 m P.M.T. équipé et conditions d’examen.

Séance longue : Travail aérobie 10 x 100 m P.M.T. avec un tee-shirt sur soi dans l’eau. Récupération 15 secondes.

1000 m battements avec planche (sans tuba)

3 x 300 m nage complète sans tuba. Récupération 30 secondes.

1000 m P.M.T. avec tee-shirt en alternant 100 m en nage complète et 100 m bras devant.

Cinquième semaine

Séance courte : Travail technique 200 m crawl sans palme

800 m P .M.T. en semi rattrapé (allonger le plus longtemps possible la main à plat devant, ne

commencer la traction que lorsque l’autre main arrive à sa hauteur).

2 fois 100 m avec les 2 bras devant

1 0 0 m b ras gauche devant et le bras droit travaille

1 0 0 m b ras droit devant et le bras gauche travaille

1 0 0 m r a t t r a p é

1 0 0 m c r awl

300 m dos avec les jambes seules

Séance longue : Travail de résistance longue 1000 m variés (voir plus haut)

5 x 400 m P.M.T. au temps T1 par 100 m, repos 1 minute

200 m sans palme

5 x 200 m en battements au temps T1 par 100 m, repos 30 s

Sixième semaine

Séance courte : Travail de rythme 800 m P.M.T.

16 x 50 P.M.T. au temps T1/2, repos 10 s

200 m en dos à allure très souple

8 x 50 m en battements au temps T1/2, repos 10 s

300 m en dos à allure très souple

Séance longue : Travail de musculation Réaliser toute la séance avec un tee-shirt

1000 m variés

800 m P.M.T. avec ceinture lestée à 3 kg

100 m sans palme

800 m en battements planche avec la ceinture lestée.

100 m sans palme

800 m P.M.T. avec des plaquettes aux mains (paddles)

Séance courte : Test n°3 800 m variés

Test sur 800 m

400 m en dos à allure très souple

Séance longue : Travail aérobie 500 m crawl sans palme

3500 m P.M.T. avec tee-shirt

Huitième semaine

Séance courte : Travail technique 800 m P.M.T.

800 m spécial avec le même bras qui travaille deux fois de suite l’autre restant devant et inversement.

400 m dos avec les bras très tendus derrière la tête.

200 m crawl sans palme.

Séance longue : Travail de résistance

200 m sans palme

800 m P.M.T.

10 x 100 m au temps : T1 avec un repos de 15 s

100 m sans palme

600 m battements avec planche à la vitesse moyenne de T1 + 10%

100 m P.M.T. très souple

6 x 100 m au temps : T2 avec un repos de 20 s

400 m en dos souple

Neuvième semaine

Séance courte : Test n°4 1000 m libre, vous le composez comme vous le voulez.

Test sur 800 m

300 m en dos très souple

Séance longue : Travail aérobie

200 m crawl sans palme

800 m battements avec planche

800 m P.M.T. alterner 100 m crawl et 100 m bras le long du corps

5 x 400 m à la vitesse au 100 m de T1 + 10%, avec un repos de 30 s

200 m en dos très souple

Dixième semaine

Séance courte : Travail du rythme Equipé en condition d’examen

800 m P.M.T.

16 x 50 m au Temps : T2, repos 10 s

400 m en dos très souple

Séance longue : Travail du rythme

Equipé en condition d’examen

800 m P.M.T.

2 fois 16 x 50 m au Temps : T2, repos 10 s

400 m en dos très souple

Pour Déterminer T1 & T2

T1 = à la vitesse moyenne des 100 m lors du test n° 1 – 2 - 3 T2 = à la vitesse moyenne des 100 m à atteindre lors de l’épreuve, on peut espérer un gain

de 6 à 7 % par rapport à T1.

Avec tous mes remerciements

castel.frederick@orange.fr