CLIM [クリム] 九州沖縄の生協の組合員だけが読める“くらしの知 …
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「馬原式」
人生100年時代のカラダづくり
ひざ
膝痛なく歩くために
大事な筋肉
太もも の前面にあり、全身にある筋肉
の中で最も大きい筋肉 「大腿四頭筋(だ
いたいしとう きん)」は、膝を伸ばした
り縮めたりするときに使われる筋肉。
歩行や立位動作の安定性にも強く関
わっていて、膝の関節を支える役割も
持っているため、この筋肉が弱くなる
と 「膝痛」 の原因になります。膝が痛く
て歩 けない、という ことを防ぐために
も鍛えたい筋肉です。
足の指を動かすために
大事な筋肉「前腔骨筋」の次にすねで大きな筋肉が「長趾停筋(ちょうししんきん)」です。
すねのやや深い場所に位置する筋肉で、
足の親指以外の指のつま先を上に反ら
す動作や、足首をひねって足の裏を外
側に向ける動作の役割を果たしていま
す。歩くときに つま先が当たらないよ
うに反らすとき、重要な働きをしてく
れる筋肉です。
まずは自分の足で歩くために
必要な筋肉のことを教えてもらいます 。
その必要な筋肉を鍛えることが 、
歩くために重要といえるのです 。
自分の足で歩くために
大事な筋肉
つま先を上げるために
大事な筋肉
つま先を上げる動作の役割を持ってい
るのが 「前匪骨筋(ぜんけいこつきん)」。
すねを形成する筋肉の中で最大の筋肉
です。この筋肉が弱ってくると歩いて
いるときに つまずき やすくなったり、
転びやすくなったりします。それだけ
でなく、ふくらはぎにも負担を与えて
しまう ので衰えさせないようにしてお
きたい筋肉です。
且”
甘2“と""
「運動会で大人が徒競走などに出場したと
き 、
お父さんやお母さんがつまずいたり 、
転
んだりするシー
ンを目にしたことがありま
せんか?
実は 、
これは誰にも起こりうる
こと 。
その原因はカラダの衰えと自分の気
持ちのバランスが取れていないためにある
んです」
と 、
馬原さん 。
筋力やバランス感覚は加齢とともに衰え
ていきますが 、「
走る」ことや「
歩く」ことに
関して 、
人間の記憶は「
ちゃんと走れる」
「ちゃんと歩ける」というものが強く残って
いるため 、「
ちゃんと走れる」つもりなのに 、
筋力がなくて足が上がらずにつまずいてし
まう…という現象になるそうです 。
「これはプロ野球選手でも同じことがいえ
ます 。
例えばピッチャ—
の場合なら 、
全盛期
の投球フォ—
ムを覚えているのに 、
自分の
カラダが衰えていると同じように投げても
以前のような球威はありません 。
問題なの
は 、
同じように投げることによってカラダ
に無理が出て 、
ケガや痛みにつながってし
まうことなのです」
つまり 、
ケガをしないためには自分のカラ
ダの状態をよく知ることが先決だといえま
す 。
若い頃のようには走れないので 、
無理を
して走ればアキレス腱が切れてしまったり 、
肉離れを起こしてしまったりするのです 。
「自分の足で歩くために必要な筋肉を鍛え
る運動の代表はスクワット
です 。
とてもシ
ンプルな運動ですが 、
下半身から足をしつ
かりと鍛えてくれ 、
道具もいらなければ場
所もとらずに 、
いつでもすぐに行うことが
できます 。
今回 、
後でご紹介する3ステップ
のスクワット
では 、
つまずかないための筋
肉を鍛えることができます 。
このスクワッ
トを中心にした運動を 、
ぜひ今日からトラ
イしてみてください」
転ばないための
つまずかないため、
一
自分の足で歩くために
足を鍛える運動に取り上げたのが 、
スク
ワットという運動 。
両足を開き 、
足を曲げ
て腰を落としていくシンプルな運動です(次
ペ—
ジに説明)
。
その運動の中に今回 、
馬原
さんは3つの要素を取り入れてくれました 。
「スクワット
をすることで鍛えられるの
は 、
大腿四頭筋やハムストリング(太ももの
後ろの筋肉)
など下半身のさまざまな筋肉で
す 。
さらにつまずかないために必要なつま
先を上げるための筋肉を鍛える運動を加え 、
今回は3つのポイント
を入れたスクワット
にしました」
まず夕—
ゲットにしたのは 、
全身の中で
一
番大きな筋肉「
大腿四頭筋」 。
ここを鍛え
ることで膝の関節を支えることができるよ
うになります 。
そして次のター
ゲット
が「
前
腔骨筋」 。
「きれいな歩き方をしている人の歩きを観
察すると分かるのですが 、
皆さん 、
ちゃんと
つま先が上がっているんですね 。
つま先が
上がると段差などでつまずくことなく歩く
ことができます 。
しかも 、
歩き方がとてもき
れいに見えます 。
前腔骨筋を鍛えることで
つま先が上がりやすくなり 、
つまずきを回
避することができるようになるのです」
そして最後のター
ゲット
が 、
前腔骨筋の次
にすねで大きな筋肉 、
長趾伸筋 。「
この筋肉
は足の指を上に反らす筋肉で 、
つま先を上
げるときに役立つ筋肉です 。
いずれもつま
先を上げる運動で鍛えることができます」
次のペー
ジから早速動いてみましょう 。
\人生100年時代のカラダをつくる/
3つのポイント
ー
2
3
自分のイメ ー ジと筋力の低下のバランスを知る
無理をしない
カラダは食べ物と運動でつくられる
31 February 2022