Cahier d’exercice - lacoachrebelle.com · Je ne veux pas décevoir mon fils, Peur du jugement :...

Caroline Roy, La coach rebelle

www.lacochrebelle.com © 2018 - La coach rebelle| Tous droits réservés. Reproduction interdite. 1

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Cahier d’exercice

Pour activer ta confiance Ce cahier d'exercices t’accompagnera tout au long de ta formation. Je t’invite à

l’imprimer et à l’utiliser. Il sera un outil précieux pour alimenter tes réflexions et te

permettra d’activer ta confiance.

Module 1 : Je m’aime

Pour avoir une bonne confiance en soi, il faut comprendre l’influence de l’estime

de soi. La façon dont tu t’accordes de la valeur va être déterminante dans ta

confiance.

L’estime de soi est basée sur la valeur que tu t’accordes. Le regard que j’ai sur moi.

Ce regard est influencé par ta paire de lunettes (voir mon Ebook)

• Tu peux te donner de la valeur par tes performances, tes réussites, tes

compétences.

• Tu peux te donner de la valeur par ton apparence physique

• Tu peux te donner de la valeur par les biens que tu possèdes

Le problème avec ces trois points est que cela vient de l’extérieur de toi.

Tu t’apprécies et tu t’aimes à condition que…

Ce qu’il est important de développer est de t’aimer sans toutes ces conditions.

Tu as une valeur inestimable.

Le regard que l’on a sur soi se développe dans l’enfance par les personnes qui

nous entourent. Dans la petite enfance, nous construisons les bases de notre



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estime. Voici quelques questions pour comprendre l’influence que cela a eu sur

toi.

Est-ce que j’ai senti que je me sentais importante aux yeux de mes parents?

• Ils s’intéressaient à ce que je disais.

• Ils me demandaient mon opinion.

• Ils prenaient du temps avec moi.

• Je sentais que j’avais ma place dans la famille.

Est-ce que je me suis sentie aimée pour ce que j’étais par mes parents?

• On me permettait de faire des expériences et on les encourageait.

• On me donnait le droit d’avoir mes pensées et mes intérêts.

• Sans rien faire mes parents me disaient qu’ils m’aimaient.

• On me disait que j’étais unique.

Est-ce qu’on a comblé suffisamment mes besoins dans mon enfance?

• On prenait soin de mes besoins de base.

• Je me sentais en sécurité.



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• Je me sentais faire partie de la famille, j’étais incluse, je me sentais

importante.

• Je me sentais aimée, reconnue et on me faisait confiance, j’avais le droit

d’être autonome et de faire des choses par moi-même.

• On me permettait de développer mes capacités et on m’y encourageait

avec fierté et appréciation.

• Je sentais qu’on me faisait confiance.

• Je me sentais aimée.

Est-ce que j’avais le droit d’exprimer toutes mes émotions? • On m’accueillait dans mes émotions sans les nier ou les réprimer.

• Est-ce qu’on influençait mon senti en niant ce que je disais ressentir?

Tu as maintenant une meilleure idée des bases de ton estime. Cet exercice de

réflexion a pour but de comprendre. Pas de juger, pas de t’apitoyer, mais surtout

de regarder où il y a une faille.

Le but de l’exercice est de te rendre compte du programme mental qui influence la

valeur et le regard que tu portes sur toi encore aujourd’hui.



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Maintenant je te donne un outil qui te permettra de modifier les pensées

limitantes qui perpétuent ce programme. En utilisant ce tableau régulièrement tu

pourras changer peu à peu tes pensées et changer le regard que tu portes sur toi.

Ce tableau te permet de revenir ici et maintenant, de regarder une situation telle

qu’elle est, de prendre conscience des pensées automatiques et d’identifier les

émotions que tu ressens quand tu te dis ce genre de pensées.

Situation

Décris ce qui se passe.

Où, quand, comment,

avec qui?

Pensée automatique

Décris ce qui te passe par

la tête à ce moment

Émotions

Précise tes émotions et

leur intensité

J’essaie de faire du Snow

bord avec mon fils et un

professeur.

Je ne suis pas en forme.

Je suis trop vieille.

Qu’est-ce qu’il pense de

moi? Je ne veux pas

décevoir mon fils.

Peur du jugement : 8/10

Anxiété : 7/10

Insécurité :7/10

Voici les 7 actions essentielles pour maintenir une bonne estime : 1. S’accepter

2. Ne pas se juger

3. Se parler avec bienveillance

4. Diminuer l’autocritique

5. Lutter contre ses complexes et s’occuper de son moral

6. Être sa meilleure amie

7. S’écouter, se respecter et s’affirmer



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Module 2 : Je suis capable

Ton histoire et surtout l’interprétation que tu en a fait

détermine tes pensées et ta perception des évènements.



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Plus tu te connaîtras, plus tu auras de l’influence sur tes réactions. Voici trois

tableaux qui te permettrons de découvrir un peu plus qui tu es. Prends le temps de

faire cet exercice magnifique.

Tes qualités



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Tes défauts



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Tes valeurs



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Le cycle de l’échec ou de la réussite.

Il y a un lien direct entre la façon dont nous intériorisons un message d’autrui

(empreinte) et ce que nous faisons par la suite.

L’empreinte et la croyance sont des processus inconscients. Ainsi se forment des

schémas de référence et une programmation qui influencent nos réactions face à

nos prochaines expériences. Tout cela se déroule très vite dans notre esprit.

Une fois le schéma bien en place, il agit comme un programme qui se réalise de

lui-même dès que nous sommes confrontés à une expérience similaire à

l’expérience initiale.

Comme tu as vu dans le cycle de la confiance en soi, tes pensées déterminent si tu

es en échec ou en réussite. Reprends le tableau vu dans le module 1 et rajoute 2


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colonnes. Une pour créer de nouvelles pensées plus constructives et ensuite vérifie

si cela modifie l’intensité de l’émotion.

Remettre en question certaines perceptions que tu as de toi-même te sera fort utile

pour franchir les étapes de ta vie. La capacité de remise en question est essentielle

pour bâtir une relation à l’expérience saine et constructive. La bonne nouvelle

c’est que développer cette capacité s’apprend.

Je suis ce que j’ai fait de ce qu’on a fait de

moi.

Situation Décris ce qui

se passe. Où, quand,

comment, avec qui

Pensées

automatiques Décris ce qui te

passe par la tête à ce moment

Émotions Précise tes

émotions et leur intensité

Pensées

alternatives Pensée plus

constructive.

Émotions Réévaluer les

émotions. Lorsque tu changes tes

pensées.

J’essaie de faire du Snow

bord avec mon fils et un

professeur.

Je ne suis pas en forme. Je suis trop

vieille. Qu’est-ce qu’il pense de moi?

Je ne veux pas décevoir mon fils,

Peur du jugement : 8/10

Anxiété : 7/10 Insécurité :7/10

Tu as le droit à tes limites. Tu

n’as pas de pouvoir sur les

pensées du professeur. Tu sais que tu fais le

bon choix pour toi.

Peur du jugement :4/10

Anxiété :0/10 Insécurité : 2/10




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Module 3 : Je prends ma place.

Les 5 difficultés de l’affirmation.

1. Exprimer ses besoins et ses désirs

2. Ne pas exprimer ses limites

3. Difficulté à dire non

4. Ne pas se protéger des attaques

5. Ne pas se mettre en valeur




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Les deux façons de s’affirmer lorsque l’on manque de

confiance et d’estime de soi.

Le comportement passif

Le discours intérieur du passif

Je ne suis pas capable

Je ne comprends pas

Je ne peux pas

J’ai tout essayé

Les autres le font mieux que moi




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Le comportement réactif

Le discours intérieur du réactif

Je vais leur montrer

Je n’ai peur de rien

Ils ne verront jamais mes faiblesses

Je suis meilleur que tout le monde

Personne ne me fera mal.

Exprime ses besoins sans tenir compte de ceux des autres

Manque de respect

Regard fixe et intrusif

Il est admiré par sa force et sa vigueur.

Prend toute la place

Parle fort, prend beaucoup de place.

Veut avoir raison.

Parle beaucoup, écoute très peu.

Utilise l’attaque et le rabaissement.




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Je développe une bonne affirmation

Le discours intérieur de l’affirmé

Je sais que j’ai tout en moi pour réussir

Je me sens comment dans cette situation?

Je prends le temps de calmer mes émotions

Reste dans le moment présent

J’ai le droit d’exprimer ce que je ressens.

La différence entre une affirmation réactive et affirmée




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3 techniques pour améliorer son affirmation.

La formule JEEPPCP Lorsque je veux à un besoin et que tu as une demande à faire.

J- Je

Commence ta première phrase par je

J’aimerais, j’apprécierais, je souhaite.

E- Empathie de soi et de l’autre

Tiens compte de l’autre

Je comprends bien…mais j’aimerais….

E- Émotions pour soi et l’autre

Tes émotions, je suis gêné d’avoir à insister et

celle de l’autre je comprends que vous soyez embarrassé par ma demande.

P – Précis

Demande directement ce que tu veux

Je viens vous voir pour te demander de partir à 18 heures ce soir stp

P- Persistante

Répète ta première phrase précise comme un disque rayé, en alternant avec

l’empathie

Je comprends que cela vous pose des problèmes, mais j’aimerais partir à 17 heures

CP -conclusion positive.

Quelle que soit la réponse de l’autre, que vous obteniez ou que vous n’obteniez pas.

Je suis déçu de ne pas obtenir ce que je vous demande. Je vous remercie de m’avoir écouté.




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La formule DESC

Lorsque je ne me sens pas respecté et que je veux que la personne change son

comportement.

D : Décrire la situation précisément brièvement et objectivement.

Martine, je t’ai attendu une bonne quinzaine de minutes à chacune de nos

rencontres.

E : Exprimer ses émotions

Ça m’a agacé d’attendre.

S : Suggérer une solution positive, précise et réalisable

J’apprécierais que tu sois à l’heure à nos prochains rendez-vous.

C : Conclure par les conséquence positive pour vous si l’autre

accepte votre solution.

Je t’en remercie à l’avance. Je me sentirais bien mieux de ne pas attendre.

Les 5 étapes pour dire non et se donner le droit de refuser

1. Non je suis désolée et pas oui mais…

2. Disque rayé- Je vous le redis, non.

3. Empathie - Désolé que …mais je ne …

4. Exprimer l’émotion négative ressentie si la personne insiste.

5. Mettre fin à la discussion.

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