Les GlucidesDéfinition :

Les glucides sont des sucres, plus ou moins complexes. Pour être absorbés par le corps ils doivent être simplifiés en glucose. Le glucose est la source d’énergie principale des cellules de notre corps.

Sources :

Les glucides peuvent être divisés en 3 groupes :

Les sucres simples : glucose, fructose, lactose ex. sucre de table, fruits, laits

Les sucres complexes : composé de chaîne de sucres simples

Fibres : ex. dans céréales complètes, dans les fruits

Recommandations :

55-60% de l’apport calorique journalier

L’impact des glucides sur le corps est hautement relié à leur rapidité d’absorption (dû à l’effet d’un taux de sucre sanguin élevé sur le métabolisme). Autrefois on croyait que la rapidité d’absorption d’un sucre était reliée à sa complexité mais à présent on réalise que l’indice glycémique est plus révélateur.

Les études démontrent que les alimentations riches en glucides à indice glycémique élevés sont reliées à l’obésité, les maladies du cœur et le cancer du colon.

Une carence en glucide résulte en acidose métabolique due à la dépendance trop élevée sur le métabolisme lipide.

Quelques conseils :(*pour manger une alimentation a indice glycémique plus basse)Commencer la journée avec des grains entiersChoisissez des pains complets Oubliez les patates et essayez un nouveau féculent (quinoa, orge, millet)Mangez des fèves et des haricots

Les Protéines

La question n’est pas…

« Glucides ou pas

glucides ? »

Mais plutôt… :

« Quels glucides ? »

Définition :

Les protéines sont formées de chaines d’acides aminés (22). Les protéines sont les ‘matériaux de construction du corps’, exemple: les tissus musculaires, les cheveux, les ongles.

(Les acides aminés sont aux protéines ce que l’alphabet est aux mots)

Sources :

Les sources de protéines nutritionnelles sont :

Les protéines animales sont considérées complètes (tous les acides aminés) ex. viande, poissons, volailles

Les protéines végétales sont incomplètes (il faut avoir un apport variés pour retrouver tous les acides aminés) ex. fruits, légumes, légumineuses, noix

Recommandations :

15% de l’apport calorique journalier (personne sédentaire)

20-25% de l’apport calorique (personne active en santé**)

Contrairement aux lipides et aux glucides, notre corps ne peut conserver des réserves de protéines ou d’acides aminés dans le corps (comme les glucides qui sont emmagasiné dans le foie et les muscles et le gras qui est stocké en ‘réserve’, on sait ou ;-)

Aussi, notre corps peut seulement assimiler un certain montant de protéines a la fois.

Ainsi, il est important de trouver des source de protéines variés pour s’assurer d’avoir tout les ‘matériaux de construction’ (ou acides aminés) dans le corps a la fois pour se régénérer efficacement.

La moyenne des individus vivant en occident manque rarement de protéines. Cependant, si ceci se produit, les glucides emmagasiner dans le corps ont la capacité de se transformer en certaines protéines tandis que les muscles s’autodétruisent pour combler le manque. Résultat, une perte de masse musculaire.

L’opposé est plus nocif pour la santé, en cas d’excès, les acides aminés non utilisés se métamorphosent en urée, ammoniac et en acide urique qui doivent être gérer par le foie. L’urée est éliminer via l’urine mais l'ammoniac et l'acide urique, peuvent avoir des effets indésirables sur la santé : toxicité, acidité, excrétion de minéraux alcalins et autres.

Les suppléments de protéines sont

des ‘isolats’ de protéines (ex. de

‘petit lait’ (whey) ou de soja). Des

protéines complètes, dont on a

soustrait les glucides et lipides.

Comme la majorité des aliments,

les aliments plus raffinés sont plus

acidifiants et moins nourrissant.

Les Lipides :Définition :

Les lipides sont les réserves du corps, ‘stockés’ comme tissu adipeux, aux besoins ils peuvent être transformés en protéines ou en glucides. Ils ont des fonctions variées (ex. hormones, système nerveux, souplesse des membranes)

Sources :

Gras saturés ex. viande rouge, volailles, produits laitiers(Mauvais gras augmente les mauvais lipides et cholestérol dans le sang)

Gras insaturés : (mono et polyinsaturés) ex. huiles végétales, noix, avocats, graines et poisson(Bons gras diminuent les mauvais lipides et cholestérol dans le sang en plus de servir aux fonctionnés mentionnéci-dessus)

Recommandations : Combien faut-il manger de lipides? Lesquels?

Gras insaturés : Gras saturés : 10-25% de gras mono insaturés 7% ou moins8-10% de gras polyinsaturés

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de gras insaturés, il ne faut pas s’en priver. Comment distinguer?

Manger une source de ‘bon gras’ par jour (ex. poisson, avocat, huile d’olive (cru))Manger moins de viandes et de produits laitiers (gras)Remplacer le beurre par des huiles végétales dans la cuisson qui ne s’oxyde pas (ex. canola, noix de coco, pépins de raisin)

Règle générale pour les gras saturés, il est mieux d’en manger le moins possible. Comme notre corps produit naturellement des gras saturés il n’est pas nécessaire dans consommer dans son alimentation (ex. cholesterol)

Éviter autant que possible les fritures et les huiles hydrogénés

Une étude qui a comparé les effets d’une alimentation riche en ‘bons gras’ plutôt qu’en glucides a démontré que celle-ci diminuait la pression artérielle, réduisait les mauvais lipides et diminuait les risques des maladies du cœur.

30% des individus qui ont un taux de

cholestérol considéré comme ‘normal’

par santé canada, soit 200mg/ml

souffrent de maladie du cœur.