BougerManger●Bouger●Respirer

Mieux vivre pour tous

Pour votre santé, 30 minutes par jour suffisent !

Merci à toutes les personnes qui nous ont livré leurs témoignages et dont certains propos sont repris dans cette brochure.

Editeur responsable Observatoire de la Santé du Hainaut - Michel Demarteau - rue de Saint-Antoine 1 - 7021 HAVRE - Belgique.Mars 2018 - 20 000 exemplaires

D/2018/14.371/3 Photos 123rf.com

Table des matières y Bonne nouvelle, du neuf pour la santé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

y L’activité physique, c’est tout bon pour vous, pour vos proches et pour l’environnement ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

y Testez vos connaissances . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

y Le message santé pour les adultes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

y Le message santé pour les enfants et les adolescents . . . . . . . 11

y Le message santé pour les seniors . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

y Testez votre pratique d’activité physique . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

y En pratique, comment faire ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

y Bouger, toutes les occasions sont bonnes ! . . . . . . . . . . . . . . . . 17

y Ils bougent et ils en parlent... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

y Sport, oui mais... pas sans risque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

y Duo gagnant : mouvement et alimentation . . . . . . . . . . . . . . . 23

y Comment mesurer le niveau d’activité physique ? . . . . . . . . . 24

y Des documents . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

y Des adresses utiles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

y Références . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

y Des organismes ressources . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

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Bonne nouvelle, du neuf pour la santé !On le sait depuis longtemps, une activité physique régulière est bénéfique pour la santé.La nouveauté : les bénéfices pour la santé apparaissent déjà pour une activité physique modérée. De nombreuses études récentes le mettent clairement en évidence.

Chaque activité physique pratiquée est un plus pour la santé !Cependant, les spécialistes s’accordent pour dire que les bénéfices pour la santé au sens large (santé du coeur, diabète, hypertension...) se marquent nettement à partir d’une activité physique modérée pratiquée si possible chaque jour pendant 30 minutes pouvant être réparties en plusieurs périodes sur la journée.

"Nous vous souhaitons une bonne lecture et

d’agréables journées, sous le signe du mouvement."

C’est une bonne nouvelle. Une activité physique modérée est facile à intégrer dans la vie de tous les jours. Elle est à la portée de chacun. Pas besoin de grosses dépenses, d'équipements ou de tenues vestimentaires particulières.

Une activité physique modérée, c’est marcher,

emprunter un escalier, faire du rangement, jardiner, bricoler,

jouer avec les enfants, rouler à vélo, danser…

4

L’activité physique, c’est tout bon pour vous, pour vos proches et pour l’environnement !De nombreuses études le montrent : une activité physique régulière a des effets bénéfi ques sur la santé.

Les effets favorables avérés concernent :• l’allongement de la durée de vie ;• la santé du cœur ;• la tension artérielle ;• le cholestérol sanguin ;• le diabète ;• la prévention du cancer du côlon ;• le contrôle du poids ;• l’ostéoporose ;• les symptômes d’anxiété et de dépression.

Ces effets positifs sont, pour la plupart, connus depuis longtemps.

La nouveauté, c’est le gain très net pour les personnes sédentaires qui passent à une activité modérée de 30 minutes par jour.

Cette période d’activité représente seulement 3 % de notre journée hors sommeil.

C’est peu pour un grand bénéfi ce !

5

De nombreuses études récentes documentent clairement le béné-fi ce santé de l’activité physique dans la réduction de la mortalité et sa contribution à la qualité de vie.

L’activité physique et l’allongement de la durée de vie.

Un exemple célèbre est celui, aux Etats-Unis, d’une étude auprès de 10 269 hommes sédentaires. Ils ont fait l’objet d’un suivi pendant 11 ans.

Leur pratique d’activités physiques et sportives a été évaluée à intervalles réguliers. Toutes les causes de mortalité ont été enregistrées.Résultats :

Ceux qui avaient pratiqué une activité physique modérée et régulière ou un sport pendant la durée de l’étude présentaient une mortalité inférieure de 23 % par rapport à ceux qui étaient restés sédentaires.

L’activité physique et le développement durable

L’activité physique peut également contribuer à améliorer l’environnement de manière durable : limiter les déplacements en voiture lors de petits trajets peut réduire la pollution, promouvoir l’activité physique peut susciter une réfl exion politique sur les plans locaux de mobilité ou de renouvellement urbain.

Sur le plan social, les activités physiques organisées collectivement peuvent aussi favoriser la cohésion et l’insertion de tous les acteurs concernés : accessibilité pour tous en favorisant la mixité des publics (par exemple, aménagement de structures sportives dans des quartiers sensibles). Elles contribuent aussi lorsqu’elles sont bien gérées à la valorisation et à l’entretien de l’environnement.

Source : Paffenbarger RS Jr et collaborateurs.The Association of changes in physical activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men. New England Journal of Medicine ; 328 : 538-545, 1993

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Testez vos connaissances...1. Pour qu’un exercice physique soit profi table, il doit faire transpirer. Vrai ? Faux ? Faux

Une activité physique favorable pour la santé ne doit pas obligatoirement faire transpirer. Un programme d’exercices physiques plus intenses, entraînant la transpiration sous l’effort, peut être effi cace pour améliorer la performance physique.

2. L’activité physique peut mener à une perte de poids. Vrai ? Faux ?

Vrai L’activité physique augmente les dépenses énergétiques. Pratiquée régulièrement, elle peut mener à une perte de poids si l’on veille à son équilibre alimentaire et à ne pas manger davantage.

3. L’activité physique peut aider à arrêter de fumer. Vrai ? Faux ?

Vrai L’activité physique et sportive est une motivation pour arrêter de fumer. Elle aide aussi à ne pas rechuter.

Elle intervient également dans le contrôle du poids de ceux qui arrêtent de fumer. Or, on sait que la crainte d’une prise de poids constitue parfois un frein à l’arrêt.

7

Testez vos connaissances...4. Je n’ai pas d’activité physique régulière, mais je ferai beaucoup de sport aux prochaines vacances. C’est tout aussi bon pour ma santé. Vrai ? Faux ?

FauxLa régularité de l’activité et de l’exercice physique apparaît comme primordiale pour obtenir le bénéfi ce santé. Il faut être actif tous les jours, ou presque, tout au long de l’année.

5. Dans la vie de tous les jours, les enfants ont suffi sammentl’occasion de bouger. Vrai ? Faux ?

Faux La vie quotidienne des enfants paraît offrir de nombreuses occasions de bouger. Pourtant, la sédentarité touche de plus en plus d’enfants. En cause notamment la place importante des loisirs TV, et autres écrans.

Votre résultat

• Toutes vos réponses sont exactes.

Bravo pour les connaissances. Et en pratique, où en êtes-vous ?

• Deux ou trois réponses exactes.

Visiblement, l’activité physique vous intéresse !

• Une réponse exacte.

C’est celle qui compte…

• Aucune réponse exacte.

Ce n’est jamais que de la théorie. Un test sur votre pratique vous attend plus loin.

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Le message santé pour les adultesLes connaissances évoluent. On ne jurait jadis que par la pratique sportive, et plutôt intensive. Certes, le sport est bénéfique en termes d’endurance et de performance. On sait aujourd’hui qu’une activité physique modérée facile à intégrer dans la vie quotidienne est aussi profitable pour la santé, surtout pour les personnes qui étaient sédentaires.

La recommandation santé pour les adultes est de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour.

La régularité de la pratique est importante. Elle doit être quotidienne mais la demi-heure recommandée peut éventuellement être répartie en plusieurs périodes

d’au moins 10 minutes. Cette durée doit être augmentée à 60 minutes si l’activité physique est de faible intensité

(marche lente) ou si elle est pratiquée irrégulièrement (moins de 5 jours par semaine).

En pratique, une activité physique modérée, c’est quoi ?

Le choix d’activités physiques modérées est large : marche, danse, vélo, jeux avec des enfants, ménage, bricolage, jardinage… Les curieux pourront lire pages 25 et 26 les calories dépensées pour différentes formes d’activités physiques. En terme scientifique, une activité physique modérée permet de dépenser entre 120 et 200 kcal en une demi-heure.

L’objectif pour une personne sédentaire est d’arriver à totaliser une dépense énergétique dans la semaine entre 1 000 et 1 500 kilocalories.

Toute augmentation de la dépense énergétique associée à l’activité physique est susceptible d’avoir des retombées favorables sur la santé.

9

Le message santé pour les adultes

Bénéfi ces pour la santé en fonction de la durée en minutes d’acti-vité physique modérée réparties sur la semaine

Des bénéfi ces notables apparaissent pour les personnes sédentaires qui passent à environ 200 minutes par semaine, soit 30 minutes par jour d’activités physiques d’intensité modérée. Les bénéfi ces augmentent au-delà mais on voit qu’à partir de 300 minutes (soit 5 heures par semaine), l’accroissement est moins net. On remarque sur le graphique que la courbe s’aplatit et que l’augmentation du temps d’activité physique n’entraîne plus d’augmentation de bénéfi ce santé.Il est nécessaire de veiller à augmenter le temps d’activité mais aussi de veiller à réduire le temps consacré à des activités passives (télévision, jeux vidéo, Internet...). Les interruptions des temps où on est sédentaire (assis à son bureau par exemple) seraient bénéfi ques pour la santé1.

1. Shields M et MS Tremblay, "Comportements sédentaires et obésité", Rapport sur la santé, vol 19, n° 2, juin 2008Healy, FN, DW, Dunstan, Salmon, E Cerin, JE Shaw, PZ Zimmet et N Owen, "Breaks in Sedentary time : Benefi cial associations with metabolic risk", Diabetic Care, vol 31, n° 4, avril 2008, p. 661-666

Source : Comité Scientifi que de Kino-Québec, Ministère de l’Education, Ministère de la Santé et des Services Sociaux, Régies Régionales de la Santé et des Services Sociaux, Québec, 1999

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Le message santé pour les enfants, et les adolescentsChez les enfants, la pratique d’une activité physique, notamment grâce à des loisirs actifs, favorise le développement musculaire, la croissance, la coordination des mouvements et la socialisation.Un des avantages de l’adoption d’une pratique d’activité physique dès le plus jeune âge est la probabilité accrue qu’elle se maintienne dans le temps.Alors que chez les adultes, la pratique durant 30 minutes d’activité modérée par jour est la recommandation largement reconnue, plusieurs revues de littérature concernant les jeunes1-2-3 mettent en évidence que ces 30 minutes ne sont pas suffisantes.En plus, ils doivent pratiquer trois fois par semaine minimum des activités physiques d’intensité plus élevée pendant au moins 20 minutes par séance, sous forme d’activités physiques individuelles ou de sports collectifs et pour les adolescents, d’entraînement musculaire.On peut résumer la recommandation pour les jeunes de manière suivante : un minimum de 60 minutes par jour d’activité modérée ou plus élevée est souhaitable sous forme de sports, de jeux, ou d’activités de la vie quoti-dienne.Bien que les enfants soient considérés comme suffisamment actifs de manière naturelle et spontanée, il est actuellement nécessaire de veiller à augmenter ce temps d’activité mais aussi de réduire celui consacré à des activités passives comme regarder la télé, jouer à des jeux vidéo, surfer sur Internet, etc.

Il est donc recommandé d’intervenir sur les deux volets promotion de l’activité physique et lutte contre la sédentarité dès le plus jeune âge.

1. Sallis JF, Patrick K, Physical activity guidelines for adolescents : Consensus statement. Pediatr Exerc Sc 1994,6 : 299-463 2. Bibbie S, Sallis JF, Cavil NA. Young and active ? Young people and health enhancing physical activity. Evidence and implication. London. Health Education Autority, 19983. Oppert JM, Simon CH, Rivière D, Guezenec ChY. Activité physique et santé. Arguments scientifiques, pistes pratiques. Programme National Nutrition France, 2005 11

Le message santé pour les seniors

Pour les seniors, des activités physiques régulières sont aussi importantes. Elles permettent de maintenir la

souplesse, la force musculaire et l’équilibre.Les recommandations élaborées pour les adultes

et relatives à la durée et à la fréquence de ces activités, restent identiques pour les seniors.

Si les capacités diminuent avec l’avancée en âge, des activités physiques de plus faible intensité mais pratiquées

quotidiennement demeurent nécessaires.La marche (visite de musées ou de sites, balades en forêt…), les activités de la vie courante (entretien des fl eurs, courses, jeux avec les petits-enfants…), le ménage (vaisselle, cuisine…) sont autant d’occasions de bouger.L’important est de varier les activités dans la journée pendant plusieurs périodes de 10 minutes au moins. Ces activités doivent comprendre des activités d’équilibre pour un maintien de la souplesse et la prévention des chutes. La pratique en groupe est aussi une opportunité pour entretenir son réseau d’amis et de connaissances. La régularité d’une activité organisée en groupe ainsi que son encadrement sous forme de coaching sont des éléments de structuration dans la gestion du temps des seniors et favorise la pérennisation de l’action. De telles activités sont donc à privilégier pour les seniors.Même à un niveau plus faible, les activités physiques pratiquées par les seniors contribuent à la conservation de l’autonomie et préserve la qualité de vie.

INSERM : Activité physique. Contexte et effets sur la santé. Expertise collective. Mars 2008

12

Testez votre pratique d’activite physique!1. Pouvez-vous marcher 5 km en une heure sans être fatigué(e) et sans courbature ?

oui non

2. Pouvez-vous monter 40 marches (3 étages) d’escalier sans vous arrêter et sans être essouffl é(e) à l’arrivée ?

oui non

3. Pouvez-vous porter un sac de courses de 5 kg pendant 10 minutes ?

oui non

4. Vous arrive-t-il de vous déplacer à vélo ?

oui non

Votre résultat

• Vous obtenez "Oui" partout.

Décidément, le mouvement fait partie de votre vie !

• Vous obtenez un ou deux "Non".

Vous êtes sur la bonne voie. L’activité physique fait presque par-tie intégrante de votre quotidien. Quelques idées vous attendent dans cette brochure.

• Vous obtenez plus de deux "Non".

Vous gagneriez à bouger. La brochure pourra vous informer, vous motiver et vous donner quelques pistes.

13

En pratique, comment faire?L’activité physique entraîne une dépense d’énergie. La dépense énergétique est exprimée en kilocalories (kcal) par unité de temps.Pour rappel, l’objectif est d’atteindre un niveau d’activité physique modérée qui totalise environ 150 kcal par jour. Nous avons mesuré la dépense énergétique pour l’activité physique quotidienne de Paul et de Patricia.L’exercice a été réalisé grâce au planning alimentaire de l’asbl Nubel, réalisé en collaboration avec le Bloso (ADEPS fl amand). Il permet à chacun et à chacune de se livrer au petit jeu de calculer en fonction de son âge, de sa taille, de son poids, sa dépense énergétique parl’activité physique et sportive, et ce pour plus de 500 activités, c’est diresi la liste est variée.Paul 40 ans - 1,70m - 75 kg

• 06 h 00 Paul descend chercher une bouteille de lait rangée à la cave (1 minute - 15 kcal).

• 06 h 15 Il sort quelques minutes promener son chien dans la rue (10 minutes - 45 kcal). Il salue un voisin. Il profi te de la sortie pouracheter le journal.

• 07 h 30 Il conduit à pied sa fi lle à l’école qui se trouve à 300 mètres de son domicile (10 minutes - 45 kcal ). Ils bavardent.

• 12 h 00 Il quitte son bureau et prend les escaliers pour des-cendre chercher un sandwich (avec crudités) au snack du coin. Il croise des collègues d’un autre service. Ils se saluent. Il emprunte également les marches pour remonter (5 minutes - 30 kcal).

• 18 h 00 Il se promène en famille dans le quartier (15 minutes - 70 kcal). Tous regardent quelques affi ches exposées aux fenêtres. Ils écoutent les chants des oiseaux, ça fait du bien.

• A 18 h 15 Paul totalise 41 minutes de mouvement et une dépense d’énergie de 205 kcal.

Et la journée n’est pas finie! 14

En pratique, comment faire ?Patricia 56 ans - 1,60m - 62 k

• 10 h 00 Comme presque tous les jours, Patricia se rend à pied au supermarché à 200 mètres de chez elle pour effectuer quelques achats (10 minutes - 38 kcal).

• 11 h 00 Elle balaie son trottoir et ratisse les feuilles tombées dans son jardin. Elle termine en rempotant des fl eurs, activité qu’elle préfère de loin aux deux autres (15 minutes - 80 kcal).

• 16 h 00 Son fi ls dépose son petit-fi ls chez elle. Elle va jusqu’au parc avec l’enfant qui apprend à rouler à vélo. Elle le pousse sur la balançoire. Il rit, et elle aussi (35 minutes - 130 kcal).

• A 16 h 35 Sans y penser, et c’est très bien ainsi, Patricia totaliseune heure d’activité physique modérée correspondant à 248 kcal !

Et vous, quel est votre planning actif ?

Une petite réfl exion, quelques secondes pour évaluer votre pratique d’activité physique au quotidien.

Quelles sont les activités que vous pratiquez déjà ? Quelles sont celles que vous pourriez prolonger, intensifi er, que ce soit seul(e) ou en compagnie ?

Quelles sont les activités physiques d’intensité modérée que vous pourriez introduire dans vos journées ?

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En pratique, comment faire?A votre crayon, notez vos réponses ! Et passez à l’action. D’ici peu, vous n’y penserez plus en termes de temps passé par jour à bouger. Mais vous sentirez la différence !

On bouge peu en Belgique !

L’activité physique modérée est accessible à tous.Le quotidien offre de nombreuses occasions de bouger. Pourtant, 71 % des femmes et 51 % des hommes ne pratiquent pas au moins 30 minutes d’activité physique modérée à intense par jour.En moyenne, plus de 60 % des Belges sont sédentaires.

Source : Institut Scientifi que de Santé Publique - Enquête Nationale de Santé - 2008

06 h 0008 h 00

14 h 0016 h 00

08 h 0010 h 00

16 h 0018 h 00

10 h 0012 h 00

18 h 0020 h 00

12 h 0014 h 00

20 h 0022 h 00

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Bouger, toutes les occasions sont bonnes!Les occasions de bouger au quotidien sont nombreuses : marcher, se promener, jardiner, jouer avec des enfants, faire de la gymnastique, nager, se livrer à des travaux d’intérieurs, courir dans un parc… Laissez-vous avant tout guider par vos goûts, par vos envies, faites-vous plaisir !Les activités peuvent se pratiquer en solo ou en groupe, à vous de choisir.

Quelques pistes

• Aller en ville à pied.

• Aller acheter le pain ou le journal à pied.

• Circuler à vélo.

• Se déplacer grâce aux transports en commun.

• Descendre du bus un arrêt plus tôt pour marcher un peu.

• Dans le métro ou le centre commercial, choisir l’escalier plutôt que l’escalator.

• Laisser la voiture au garage ou sur le parking autant que possible.

• Si l’on circule en voiture, ne pas se garer trop près de l’endroit où l’on se rend.

• Prendre le temps de se garer si l’on accompagne les enfants en voiture à l’école et faire le petit bout de chemin qui reste à pied.

• Accompagner à pied les enfants jusqu’à l’arrêt de bus ou jusqu’au métro.

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Bouger, toutes les occasions sont bonnes!

Au travail, alterner travail sédentaire et pauses dynamiques, consacrées par exemple au rangement.

Préférer les marches d’escalier à l’ascenseur. Si l’effort paraît trop important au début, commencer par un ou

deux étages à pied.

Au travail toujours, choisir le déplacement et le contact direct avec les collègues plutôt que le téléphone et

le mail.

A la maison, au parc, jouer avec ses enfants.

Répartir les tâches ménagères lourdes pour faire bénéficier le conjoint ou la conjointe des avantages

que ces tâches procurent sur la santé.

Se promener et redécouvrir son quartier.

Jouer au ballon avec les enfants.

Se défouler quelques minutes en sautant à la corde.

Promener son animal de compagnie, etc.

Les occasions de bouger ne manquent pas. Vous pouvez prolonger les périodes de mouvement qui sont déjà les vôtres au quotidien. Vous pouvez en ajouter de nouvelles, avec plaisir.

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Ils bougent et ils en parlent...Bouger m’aide à me sentir plus détendu. Je dors mieux. Il me semble aussi que mon moral est meilleur. Jean, 60 ans

Le médecin me disait de continuer à circuler dans la maison. Que rester en mouvement me ferait du bien. J’ai essayé. Comme je suis prudente et qu’une chute à mon âge peut être grave, j’ai enlevé les tapis. Je fais l’effort de bouger et ça fait plaisir de voir que le corps suit encore. Agnès, 78 ans

Je promène mon chien tous les jours. L’habitude est venue petit à petit. Je suis d’abord allée au dressage. Le chien avait l’air d’aimer. Ça faisait une interruption agréable dans mes activités. Nous avons continué. Daniela, 44 ans

Je n’ai pas le temps de faire du sport en soirée ni le week-end. Je prends l’escalier le plus souvent possible. Je ne me déplace plus en voiture pour de petits achats. J’ai introduit quelques changements simples dans mon organisation. J’essaie que ça dure. Paule, 45 ans

Il m’a fallu du courage pour me remettre à bouger. Après, ça vient tout seul. Marc, 35 ans

Quand on a pris l’habitude de bouger, si l’on prend un kilo ou deux à cause d’un excès alimentaire, on le sent tout de suite, et on réagit. Luc, 50 ans

19

Ils bougent et ils en parlent...Courir, je pensais que ce n’était vraiment pas pour moi. Je suis vite essoufflée. Puis un ami m’a fait découvrir une méthode qui apprend à trottiner en une vingtaine d’étapes. On commence par alterner marche et trottinement. Je ne pensais pas y arriver, mais la méthode permet de se surpasser tout en respectant son rythme. Carole, 40 ans Ce témoignage évoque la méthode Adeps, voir le Guide Adeps page 28.

Je n’ai pas beaucoup de temps à me consacrer sur une journée. Mais une demi-heure, surtout si on peut la découper, ça paraît faisable. Brigitte, 28 ans

Nous avions de bonnes raisons pour ne pas bouger. Nous n’habitons pas une commune aérée. Mais nous avons pris l’habitude de faire un petit tour le soir dans le quartier. Les rues éloignées de la grand route ne sont finalement pas désagréables. Simone et André, 74 et 77 ans

Certains de mes collègues travaillent deux étages plus haut. Dès que j’en ai l’occasion, et bien que nous ayons l’occasion de communiquer par mail et par téléphone, je monte les voir. Rien ne vaut une explication sur un dossier donnée de vive voix. Alain, 29 ans

Avant, je laissais le travail s’accumuler dans le jardin. C’était une corvée, avec en prime des maux de dos. Maintenant, je l’entretiens chaque jour un quart d’heure et c’est un plaisir. Daniel, 61 ans

20

Sport, oui mais... sans risque!L’activité physique modérée au quotidien est encouragée par les médecins dans presque tous les cas.

Par contre, si vous décidez de reprendre la pratique d’une activité sportive qui pourrait engendrer des efforts intenses, sachez qu’un examen médical d’aptitude au sport est vivement conseillé.

N’oubliez pas de choisir un matériel adapté, de vous échauffer. Un démarrage en douceur, un entraînement progressif s’imposent après une période d’inactivité.

Pendant l’effort, hydratez-vous, arrêtez l’activité à la moindre crampe, à la moindre douleur. Après l’effort, n’oubliez pas les étirements.

Un encadrement spécialisé est bienvenu. Un moniteur est toujours de bon conseil.

21

Sport, oui mais... sans risque!Vous avez un handicap, du diabète, de l’asthme, mal au dos ?

Des activités physiques et sportives adaptées vous sont également accessibles et bénéfi ques. Le traitement des maux de dos fait aussi intervenir la pratique régulière d’une activité physique. Dans tous ces cas, les conseils médicaux sont indispensables.

Vous avez eu un problème cardiovasculaire ?

Vous n’êtes pas pour autant exclu(e) d’une pratique d’activité phy-sique ou sportive. Demandez à votre médecin généraliste de plus amples informations. Des clubs pour coronariens existent.

Pourquoi les coronariens fréquentent-ils un club sportif ?

Une enquête parmi les membres du Cercle Sportif pour Coronariens du Centre a permis d’identifi er les bienfaits qu’ils perçoivent de leur adhésion au Cercle. Les membres sont persuadés de l’utilité de cette pratique. Ils soulignent l’impact positif de cette fréquentation sur leur forme physique et morale.

Trois personnes sur quatre se sentent moins vite essouffl ées depuis qu’elles fréquentent le Cercle.

Le Cercle Sportif pour Coronariens est autant pour eux un groupe d’amis qu’un club de coronariens. Ils se disent "heureux et satisfaits" de leur participation.

Source : Evaluation des activités du Cercle Sportif pour Coronariens du Centre à partir des réponses à un questionnaire écrit, OSH, 2003

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Duo gagnant : mouvement et alimentation

Si vous désirez vous mettre en mouvement pour contrôler votre poids, veillez aussi à équilibrer votre alimentation.Commencez en douceur. Ne vous affamez surtout pas. Ce serait vraiment contre-productif.

Notre alimentation souffre en général d’une trop grande consomma-tion de graisses et de sucres. Nous gagnons à consommer davantage de fruits et de légumes aux propriétés nutritives bien connues. Différentes brochures sont à votre disposition pour vous aider à équilibrer votre alimentation. Elles sont référencées à la page 27.

Adopter la pratique d’une activité physique modérée au quotidien, c’est diminuer sa masse graisseuse au bénéfi ce de sa masse musculaire.

En augmentant les dépenses énergétiques de 100 kcal chaque jour, une personne de poids moyen perdra un demi-kilo au bout d’un mois. La perte de poids pourra approcher les 6 kilos après un an de pratique d’activités physiques modérées.

Source : L’effort physique, important dans la perte de poids ?, Marina Goris, La Lettre de la santé, N° 89, 2000

23

Comment mesurer le niveau d’activité physique?

L’activité physique est défi nie comme tout mouvement entraînant la contraction des muscles et augmentant la dépense d’énergie par rapport à l’énergie dépensée au repos.

Pour rappel, une demi-heure d’activité physique modérée pratiquée tous les jours est favorable à la santé.

Des bénéfi ces très signifi catifs apparaissent déjà à partir d’une dépense de 100 -150 kcal par jour ou 1 000 kcal par semaine.

L’activité physique peut être fractionnée durant la journée pour atteindre cette demi-heure.

Voici à titre indicatif, pour une période de 30 minutes, les dépenses d’énergie d’une série d’activités physiques modérées et d’activités sportives (en pratique de loisir) pour un public féminin et pour un public masculin.

La dépense étant en partie liée au poids et à l’âge de la personne, nous donnons des exemples pour un poids et un âge moyens.

24

Activité physique de la vie quotidienne

Par une femme 40 ans - 1 m 67

57 kg

Par un homme 40 ans - 1 m 80

80 kg

Comment mesurer le niveau

d’activité physique ?(exprimé en kcal pour une période de 30 minutes)

25

Tondre la pelouse avec une tondeuse électrique . . . . . . 135 . . . . . . . . .189

Danse de salon (lente) . . . . . . . . . . .90 . . . . . . . . . .126

Danse de salon (rapide) . . . . . . . . . 165 . . . . . . . . .231

Jardinage (enlever les mauvaises herbes, bêcher . . .) . . . . . . . . . . . . . 135 . . . . . . . . .189

Jouer avec les enfants (à la balle, au foot, dans le jardin . . .) . . . . . . . . . .84 . . . . . . . . . .118

Maçonner . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 . . . . . . . . .294

Marcher (3 km/h) . . . . . . . . . . . . . 105 . . . . . . . . .147

Marcher rapidement . . . . . . . . . . . . 120 . . . . . . . . .168

Nettoyer la maison . . . . . . . . . . . . 105 . . . . . . . . .147

Rouler à vélo (< 16 km/h) . . . . . . . . . 120 . . . . . . . . .168

Scier du bois . . . . . . . . . . . . . . . 224 . . . . . . . . .315

Descendre les escaliers . . . . . . . . . . .90 . . . . . . . . . .126

Monter les courses par l’escalier . . . . . 239 . . . . . . . . .336

Source : Planning alimentaire, www .nubel .be, 2010

26

Comment mesurer le niveau

d’activité physique ?(exprimé en kcal pour une période de 30 minutes)

Tai chi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 . . . . . . . . .168

Aérobic . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 . . . . . . . . .252

Aquagym . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 . . . . . . . . .168

Badminton loisir . . . . . . . . . . . . . . 135 . . . . . . . . .189

Basket ball . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 . . . . . . . . .252

Gymnastique . . . . . . . . . . . . . . . 120 . . . . . . . . .168

Courir (9 km/h) . . . . . . . . . . . . . . 449 . . . . . . . . .630

Vélo (25-30 km/h) . . . . . . . . . . . . . 359 . . . . . . . . .504

Equitation . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 . . . . . . . . .168

Natation (brasse) . . . . . . . . . . . . . 299 . . . . . . . . .420

Tennis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 . . . . . . . . .294

Tennis de table . . . . . . . . . . . . . . 120 . . . . . . . . .168

Promener le chien . . . . . . . . . . . . . 105 . . . . . . . . .147

Source : Planning alimentaire, www .nubel .be, 2010

Activité sportive en pratique de loisir

Par une femme 40 ans - 1 m 67

57 kg

Par un homme 40 ans - 1 m 80

80 kg

Des brochuresManger

• Fruits et légumes, la santé au naturel !, OSH, 32 pages, Octobre 2017

• Mieux consommer les graisses. Faites les bons choix !, OSH, 24 pages, 2017

• Le Pain. C’est si bon pour l’équilibre aussi !, OSH, 24 pages, 2018

• Manger... des tartines saines et savoureuses, OSH, 2018, triptyque

Bouger

• Bouger... à vélo, au boulot ! OSH, triptyque, Avril 2017

• Marcher... pour le plaisir, pour la santé, OSH, 2014, polyptyque

• Pratiquer une activité sportive après 50 ans • Pourquoi pas vous ?, OSH, 2015, polyptyque

Respirer

• Tabac et si j’arrêtais ?, OSH, 2014,52 pages

• Respirer... sans tabac... chez moi et en voiture, OSH, 2015, triptyque

Ces publications sont disponibles gratuitement sur demande à Observatoire de la Santé du Hainaut rue de Saint-Antoine 1 - 7021 Havré par courriel à : observatoire.sante@hainaut.be ou téléchargeables sur : http://observatoiresante.hainaut.be

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Des adresses utilesCes organismes pourront vous informer sur les possibilités de prome-nades, d’activités de loisirs actifs dans votre commune, votre région ou au-delà. L’administration communaleUne aide précieuse. Certaines administrations proposent des inven-taires de l’offre locale d’activités physiques et sportives.L’Administration générale du Sport (ADEPS) Fédération Wallonie-Bruxelles boulevard Léopold II 44 - 1080 Bruxelles.L’Adeps, Administration de l’Education Physique et des Sports, a pour mission de promouvoir, d’organiser et d’encadrer des activités physiques et sportives auprès de la population francophone de Wallonie et de la Région de Bruxelles-Capitale. Son action se traduit par des activités destinées à un public scolaire ou au grand public, par des stages de vacances sportives dans les 18 centres Adeps, par un soutien financier à d’autres opérateurs sportifs (fédérations sportives reconnues, clubs affiliés, pouvoirs locaux…) et au sport francophone de haut niveau. http://sport-adeps.beRéseau Autonome des Voies Lentes (RAVeL) Service Public de Wallonie boulevard du Nord 8 - 5000 Namur Courriel : ravel.dgo1@spw.wallonie.beConfortable et sécurisé, le RAVeL est composé de voies vertes essentiellement aménagées sur les chemins de halage et les anciennes lignes de chemin de fer. Soit plus de 45 itinéraires locaux balisés pour vos balades en famille et vos randonnées à pied, en vélo, à cheval, en roller...Numéro vert : 0800 11 901 http://www.ravel.wallonie.beLes Offices du TourismeIls vous renseigneront sur les possibilités de loisirs actifs dans diffé-rentes régions, y compris les promenades de découverte de notre patrimoine nature.

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Des documentsSGR ASBL (Sentiers de Grandes Randonnées)

Info sur http://www.grsentiers.orgDes initiatives originales existent, telles des promenades contées, associant donc marche et culture.

Ligue Handisport francophoneUne adresse utile pour les personnes ayant un handicap ou des troubles de la santé. Info : 071 10 67 50Courriel : info@handisport.behttp://www.handisport.be

Des associations défendent les bienfaits des déplacements à bicyclettes. Parmis elles : Pro Velo.

Pro Velo propose des promenades guidées, avec éventuellement location de vélos. Elle est à l’origine de 5 Maisons des Cyclistes dont la Maison des Cyclistes du Hainaut situéeboulevard Charles Quint 35 à 7000 Mons - Tél. : 065 84 95 81Courriel : hainaut.educ@provelo.org http://www.provelo.org

Sur Internet• http://www.mangerbouger.be attitudes saines, site du Plan

de promotion des attitudes saines en terme d’alimentation et d’exercice physique pour les enfants et adolescents en Fédération Wallonie-Bruxelles.

• http://www.kino-quebec.qc.ca de Kino-Québec, programme du Secrétariat au Loisir et au Sport du Ministère de la Santé et des Services Sociaux de Québec.Pour découvrir entre autres des outils faisant la promotion de l’activité physique et adaptés à des publics variés (jeunes, adultes, seniors).

Votre médecin généraliste est un allié sûr. N’hésitez pas à lui faire part de vos questions sur l’activité physique modérée ou moins modérée.

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Références• Quantité d’activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la

santé, Avis du Comité Scientifique de Kino-Québec, Ministère de l’Education, Ministère de la Santé et des Services Sociaux, Régies Régionales de la Santé et des Services Sociaux, Québec, 1999

• Physical Activity and cardiovascular disease prevention in the European Union, The European Heart Network, 1999

• Consensus Development Panel on Physical Activity and Cardiovascular Health, Jama, 276 : 241-6,1996

• Santé en Hainaut n° 2, Tableau de bord de la santé des jeunes, OSH, 1998• Santé en Hainaut n° 4, Carnet de bord de la santé 2001, OSH, 2001• Couplé gagnant (activité physique et alimentation), Bodytalk, N° 167, pp

4-5, 1998• L’Effort physique, important dans la perte de poids ?, La Lettre de la santé,

N° 89, 2000• L’activité physique, comment se motiver, Pr J.-P. Broustet, Cœur et Vie, n° 115,

pp 21-23, 1999• Planning alimentaire, Nubel-Bloso, 1999• Haskell, W. L., I.-M. Lee, R.R. Pate, K.E. Powel, S. N. Blair, B.A. Franklin, C.A.

Macera, G.W. Heath, P.D. Thompson, and A. Bauman. Physical Activity and Public Health : Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American heart Association. Med. Sci. Sports Exerc. Vol 39, n° 8, pp. 1423-1434, 2007

• US Departement of Health and Human Services, 2008. Physical Activity Guidelines for Americans Be Active, Healthy and Happy. www.health.gov/puguidelines, 2008

• Bibbie S, Sallis JF , Cavil NA.,Young and active ? Young people and health enhancing physical activity, Evidence and implication. London. Heakth Education Authority, 1998

• L’activité physique en Belgique. Document de consensus scientifique. Plan national nutrition. Groupe de travail Axe 2b Pierre Bizel , Province de Hainaut, Observatoire de la Santé du Hainaut, Secteur Education Santé, Ilse De Bourdeaudhuij Ghent University, Faculty of Medicine and Health Sciences, Department of Movement and Sport Sciences, 2008

• Oppert JM, Simon Ch, Rivière D, Guezenec ChY, Activité physique et santé. Arguments scientifiques, pistes pratiques. Programme National Nutrition France, 2005

• Healy, G.N., D.W., Dunstan, Salmon, E. Cerin, J.E Shaw, P.Z. Zimmet et N. Owen, “Breaks in Sedentary time : Beneficial associations with metabolic risk”, Diabetic Care, vol. 31, n° 4, avril 2008, p. 661-666

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Des organismes ressources

L’Observatoire de la Santé du HainautL’Observatoire de la Santé du Hainaut (OSH) est l’institut de promotion de la Santé de la Province de Hainaut. L’institution a pour mission de contribuer à réduire les inégalités sociales et territoriales de santé en Hainaut et de favoriser le mieux vivre au quotidien pour tous. La promotion de la santé est l’affaire de toutes et de tous : les actions et les programmes sont menés avec les citoyens, les associations, les pouvoirs locaux, les professionnels de la santé et de l’éducation, les travailleurs sociaux, les médias, etc. Ce sont des partenaires naturels pour l’OSH.Depuis 2016, l’OSH est intégré au pôle "Hainaut Développement Territorial", chargé de l’éco-développement du Hainaut. http://observatoiresante.hainaut.be

Les Centres Locaux de Promotion de la Santé

Les Centres Locaux de Promotion de la Santé (CLPS), agréés et subsidiés par la Fédération Wallonie-Bruxelles, proposent un accompagnement des acteurs locaux dans le développement et la valorisation de leurs projets et actions.CLPS Charleroi-Thuin avenue Général Michel 1B • 6000 Charleroi Tél. : 071 33 02 29 • Fax : 071 30 72 86 Courriel : secretariat@clpsct.org • http://www.clpsct.orgCLPS Hainaut occidental avenue Van Cutsem 19 • 7500 Tournai Tél. : 069 22 15 71 • Fax : 069 23 52 50 Courriel : contact@clpsho.be • http://www.clpsho.beCLPS Mons-Soignies rue de la Loi 30 • 7100 La Louvière Tél. : 064 84 25 25 • Fax : 064 26 14 73 • http://www.clps-mons-soignies.be

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Tél. : +32 (0)65 87 96 00 - Fax : +32 (0)65 87 96 79Courriel : observatoire.sante@hainaut.be

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