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Date : MAI 17 Périodicité : Mensuel OJD : 383668 Page de l'article : p.145,146,...,156 Journaliste : Sylvia Vaisman Page 1/9 CONCARNEAU 9118990500507 Tous droits réservés à l'éditeur BEAUTE Tous nos conseJs beauté www marieclaire fr/beame Mincir naturellement Analyser les étiquettes, compter les calories, s'interdire des aliments que nous adorons, avoir faim, craquer et recommencer... en vain. Maigrir se joue en grande partie en dehors de l'assiette. Nos solutions pour s'affiner en mangeant mieux, plus sainement.
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BEAUTE Tous nos conseJs beautéwww marieclaire fr/beame
Mincir naturellement Analyser les étiquettes, compter les calories,s'interdire des aliments que nous adorons, avoir faim, craquer etrecommencer... en vain. Maigrir se joue en grande partie en dehors del'assiette. Nos solutions pour s'affiner en mangeant mieux, plus sainement.
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11 solutionspour mincirsans se priverComment en finir avec les régimes stricts àlongueur d'année ? En mangeant naturellement,avec bon sens et bienveillance, nous pouvonsnous alléger rapidement, en nous recentrantsur nos rythmes biologiques. Et être en bienmeilleure forme. Par Sylvia Vaisman. Illustrations Harriet Lee-Merrion.
La majorité des régimes sont voués à l'échec. «Dan-gereux pour la santé, ils s'avèrentinefficaces à moyen terme et fontmême souvent grossir», certifieJean-Michel Lecerf, chef du ser-
vice nutrition de l'Institut Pasteur de Lille. Lapreuve : So % des candidats à l'amaigrissement re-prennent au bout d'un an tous les kilos perdus- voire davantage - et 90 % après cinq ans. Se fixerun cadre alimentaire restrictif est perçu commeune agression par le corps, qui se met en modestockage pour se prémunir d'une éventuelle famineà venir. Il résiste à la perte de poids et emmagasinetout ce qu'il peut. Exit donc les monodiètes, lesrégimes dissociés ou hyperprotéinés qui font perdre
plus de muscle que de graisse. L'idée même d'ali-ments interdits est une erreur. «Il n'y a pas de bonset de mauvais aliments, note le Dr Lecerf. Diaboliserune famille d'aliments conduit inexorablement à unerelation malsaine à la nourriture, ce qui est contre-productif.» Mieux vaut manger de tout de manièreraisonnable, en limitant les produits trop caloriquesmais sans s'interdire quèlques plaisirs de temps entemps. Seule règle d'or: manger à sa juste faim desmenus équilibrés et diversifiés, à base de produitsfrais. «La réponse au mal-être pondéral se joue engrande partie ailleurs que dans l'assiette», souligneFlorence Pujol*, diététicienne. Il existe en effet denombreux moyens de gommer ses kilos autrement,en douceur. En voici les clés.
(*) Auteure de Je mange et je suis bien (ed. PUF).
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1Se faireaccompagner
Une étude américainede septembre 2016*suggère que les bra-celets connectés et
autres traqueurs d'activités se révèlent ètre de moinsbons aides-minceurs qu'un professionnel (nutrition-niste, psychologue, diététicien). «Etre accompagnédans cette démarche est un gage de succès, soutientNathalie Négro. La prise en charge, personnalisée etmultidimensionnelle, ne doit pas se focaliser que sur lesmenus, mais aborder les aspects émotionnels, la moti-vation, la gestion du stress et l'activité physique. ».
(*) «Effect ofwearable technology combined with a lifes-tyle intervention on long-term weight loss», Journal of theAmerican Medical Association.
2 Testerl'anneaugastrique virtuel
Pour maigrir du-rablement, «il
faut oublier tout ceque Fon croit sa-voir sur les régimes
et la diététique, et ouvrir son esprit à une logique diffé-rente», affirme Frédérique Chataigner", psychothé-rapeute et nutritionniste, fondatrice du réseau d'hyp-no-nutrition. Inutile aussi de recourir à la chirurgiede l'obésité. Selon elle, une alimentation équilibréeet des séances d'hypnose suffisent pour renouer unerelation apaisée avec la nourriture. L'originalité desa méthode ? La pose d'un anneau gastrique virtuel.«Lors des séances d'hypnose, on suggère au patient qu 'ilest à thôpital pour la pose d'un anneau gastrique. Onlui fait vivre toutes les étapes de f intervention chirur-gicale: la traversée du couloir, l'entrée au bloc opératoire,l'arrivée de I'anesthésie, la pose de la perfusion... »,précise cette experte. Comme l'inconscient ne dis-tingue pas le réel de l'imaginaire, les patients secomportent comme si le volume de leur estomacétait réduit. «Dès le lendemain, kur appétit est diminué.Ils ingèrent deux à trou fois moins de nourriture, pour-suit-elle. La perte de poids moyenne est de 4 kilos parmots. » Pour un résultat pérenne, comptez trois àquatre séances espacées d'une semaine et une auto-hypnose quotidienne à la maison avec un CD afind'ancrer la programmation. Pour trouver un hypno-nutritionniste maîtrisant cette méthode, rendez-voussur www.methode-chataigner.com.
(*) Auteure de L'alimentation des gens heureux (éd. Ha-chette Pratique), www.alimentationdesgensheureux.fr.
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3 Fuir leS La plupart
additifs chimiques des p'a t s1 p r é p a r e s
en usine re-gorgent de colorants chimiques, de conservateurs,d'exhausteurs de goût et autres agents de texturedont le corps n'a que faire. Normalement, c'est le foiequi est chargé de gérer ces intrus afin de les éliminer.Mais lorsque les toxines deviennent trop abondantes,comme chez les amateurs de junkfood, cet organeest débordé. Pour ne pas empoisonner l'organisme,«il les confine loin des organes vitaux, dans les zonespoubelles du corps, observe le Dr Claude Chauchard(l),spécialiste de la médecine anti-âge. Ces amas dégraisseManche toxique, responsables dans bien des cas de lamoitié des kilos surnuméraires, forment un matelas mousuperficiel qui enrobe le ventre, les fesses ou le haut ducorps (bras, épaules et haut du dos) ». Pour perdre cettegraisse récalcitrante à la restriction calorique, il fautprivilégier le fait maison. C'est aussi valable pour lesjus de fruits: pressez vos agrumes juste avant de lesboire plutôt que d'avaler des préparations industriellespauvres en vitamines. Et ne vous focalisez pas surle jus d'orange. Celui de pamplemousse neutraliseles effets de la malbouffe car ses antioxydants amé-liorent la sensibilité à l'insuline. Selon l'universitéde Californie^, il induit une moindre prise de poids(-18 %) à régime alimentaire équivalent.
1. Auteur de Maigrir -vite définitivement (éd du Signe).2. «Consumption ofClanfied Grapefruit Juice AméliorâtesHigh-Fat Diet Induced Insu/m Resistance and Weight Gainin Mies», 2014.
4la pleineconscience
Manger en seconcentrant sur lemoment présent etles sensations res-senties favorise
l'amincissement. C'est du moins ce qu'a démontréune étude réalisée à l'Université de Californie enmars 2016. La pratique de la pleine consciencepermet en effet d'adopter des choix nutritionnelsplus réfléchis et de manger à sa juste faim. Sonimpact est étonnant: sans changer de mode de vie,elle fait perdre à elle seule 4,3 % du poids corporel.Pour apprivoiser le Mindfiil Eating, la cure Minciren pleine conscience est proposée à la Thalassode Concarneau*. Au programme : soins minceurdétox et marins, séances d'alimentation en pleineconscience et méditation guidée.
(*) www.concarneau-thalasso.com
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SDR Sommeil
Les liens entresommeil et poidsont été maintes foisdémontrés. Selon
l'Académie américaine de médecine du sommeil,les petites dormeuses (5 heures par nuit) ont unecorpulence supérieure à celle des bonnes dor-meuses (au moins 7 heures). Et la différence s'ac-croît au fil des ans: les premières ont un risquemajoré de 32 % de s'enrober de 15 kilos de plus enseize ans. «Lorsque la dette de sommeil s'accumule,le métabolisme est profondément perturbé : le signalcalorique est altéré et l'appétence envers les alimentsénergétiques s'accroît peu à peu», remarque laDre Sylvie Royant-Parola, vice-présidente de l'Ins-titut national du sommeil et de la vigilance (INSV).Explication: quand on est éveillé, les cellules grais-seuses déversent dans le sang moins de leptine,une protéine qui régule la prise alimentaire, tandisque l'estomac produit davantage de ghréline, l'hor-mone qui stimule l'appétit. En outre, le pancréasest au repos durant la nuit. Il ne secrète donc pasd'insuline, ce qui permet aux adipocytes de dés-tocker facilement. Pour conserver sa ligne, mieuxvaut donc être une dormeuse. Et éteindre toutesles sources lumineuses dans la chambre. En per-turbant l'horloge biologique, elles favorisent l'em-bonpoint (+21 % de risque de surpoids), selonl'université d'Oxford. Enfin évitez les somnifères,autres sources de prise de poids. Préférez lesplantes sédatives : les tisanes et gélules de valériane,d'aubépine et de passiflore font des merveilles.
Eviter Id Selon une étude
pollution sonore *>&***&**?•les personnes lesplus exposées aux
bruits présentent un indice de masse corporelle(IMC) supérieur aux autres. En cinq ans, leur tourde taille peut s'élargir d'un centimètre. Et mêmede 2 cm si les nuisances sonores proviennent detrois sources différentes, comme le trafic automobile,les cris des voisins et le marteau-piqueur. Le stressgénéré par le bruit provoque en effet la sécrétionde cortisol, une hormone qui favorise l'accumulationde réserves dans le tissu adipeux. La solution : repo-ser ses tympans dès que possible. Si vous vivez prèsd'un grand axe routier, offrez-vous des bouchonsd'oreilles ou un casque antibruit.
(*) «Exposure to traffic noise and marken ofobesity»Journal ofOccupational Ër Environmental Medecine.
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7Misersur les épices
Pour affiner la sil-houette, jouez la cartedes épices. En stimu-lant les papilles, elles
tempèrent l'appétit. Le trio gagnant ? Le piment,d'abord. Son composé actif - la capsaïcine - faitfondre les graisses en augmentant les calories brûléesau repos. La cannelle, ensuite, qui réduit le taux desucre dans le sang et a un effet anti-fringales. Enfinle gingembre, qui abaisse le taux de lipides sanguins.D'après une étude publiée dans International Journalof Food Sciences and Nutrition, en 2014, il réduit lecholestérol et les triglycérides. Un quart de cuilleréeà café par jour suffit. «L'ajout d'épicespermet en outrede limiter sel, sucre et matières grasses sans sacrifier legoût», estime Angélique Houlbert(4), diététicienne.
4 Co-auteure, avec Thierry Souccar, de La meilleurefaçon de manger (éd. Thierry Souccar)
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8 S'éloignerde sa balance
Se peser tous lesjours ? Une hérésie.« Garder les y eux ri-vés sur la balance va
de pair avec l'obsession du contrôle de l'image de soi.Cela induit une relation conflictuelle avec la nour-riture et dérègle donc le comportement alimentaire »,estime Florence Pujol. Les balance-addictsécoutent leur mental («Je dois me priver pour re-perdre ces fichus 300 grammes»), et non les besoinsde leur corps. A force de maîtrise, ils basculentdans l'engrenage de la restriction cognitive. Ilsse fixent des interdits, développent des frustra-tions, ressentent de la culpabilité... Des émotionsqui mènent au mal-être et au grignotage. L'impor-tant n'est pas le verdict journalier de la balance,qui peut fluctuer au fil des heures, mais l'évolutionpondérale à moyen et long terme. Ne l'utilisezdonc qu'une fois par semaine au maximum si vousavez de réels problèmes de poids. Sinon, référez-vous à vos vêtements, un juge de paix moinspointilleux, donc moins stressant.
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9Manger dans changer uune assiette rouge couleur aesa
vaisselle peutnous délester
de quèlques kilos superflus. Des nutritionnistes ita-liens ont, en effet, testé l'impact de plusieurs teintesd'assiettes sur le comportement alimentaire d'unecentaine de participants. Verdict: le rouge, couleurde l'interdit, réfrène instinctivement leur consom-mation, même face à un plat délicieux. Avant que lanourriture ne soit en bouche, l'appétit est déjà réduit.«La taille des couverts et des assiettes a aussi une in-
fluence considérable sur la quantité de nourriture absor-bée, constate Nathalie Négro, responsable du centrenutritionnel des thermes de Brides-Les-Bains. Avecdes assiettes deuxfois plus petites, on mange spontanément55 % en moins, sans se priver.» L'illusion d'optiqued'une mini-assiette bien remplie dupe le cerveau etdéclenche plus tôt le signal de satiété. La taille idéalepour réduire ses portions sans effort ? «21 centimètresde diamètre», assure Nathalie Négro. 10 Jouer
sur la texturedes aliments
Les aliments durssont les alliés de laligne. Longs à masti-quer, ils laissent plusde temps au signal de
satiété de s'installer que les aliments mous. Et leurdigestion augmente la dépense énergétique. La dé-monstration a été faite notamment sur des pythons.Nourris avec du steak haché, ils dépensent 23 %d'énergie de moins pour assimiler leurs repas queles serpents alimentés avec de la viande entière. Anombre de calories ingérées identique, ils sont deve-nus plus dodus que les autres en quèlques semaines.La différence de corpulence peut atteindre 30 %.«Cette expérience ébranle l'un des principaux dogmes dela nutrition, qui stipule qu'une calorie est une calorie,observe le Dr Arnaud Cocaul(s>, médecin nutrition-niste. Car la même portion initiale de viande a été dis-tribuée à tous les animaux, un morceau de même poids,contenant la même quantité de protéines, de lipides etde glucides.» Seule la texture diffère. Fini donc lesdéjeuners ramollis - gaspachos, ravioles et tiramisu -,les hachis et les diètes au fromage blanc. Pour min-cir, privilégiez les aliments qui sollicitent les mâ-choires : pain à croûte épaisse, légumes al dente,crudités craquantes, amandes, pomme crue...
5. Auteur de Le régime mastication (éd. Thierry Souccar).
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flore1 1 WI C
RégulerI I R é u l e r Les milliards debactéries et de Ic-vure s logées dansnotre côlon - le fa-meux microbiote -
ne servent pas qu'à digérer les fibres des alimentset à fortifier notre système immunitaire. Des cher-cheurs américains* de la faculté de médecineWashington, à Saint Louis, ont montré qu'ellesjouent aussi un rôle crucial dans la régulation dupoids. Ils ont transféré dans le tube digestif desouris minces la flore intestinale prélevée sur desrongeurs potelés. Sans manger davantage ni réa-liser moins d'efforts physiques que d'ordinaire, lespremières se sont enrobées rapidement. La nou-velle composition de leur microbiote a accru lenombre de calories puisé dans les aliments.«Lorsque la flore est déséquilibrée, certaines bactéries
manquent à l'appel et d'autres sont surabondantes,comme les staphylocoques auréus qui sont associées àl'apparition de l'obésité», explique le Pr JeffreyGordon, microbiologiste à Saint Louis. Nos colo-cataires microscopiques orchestrent égalementnotre appétit. Des biologistes de l'université deRouen ont ainsi identifié des souches impliquéesdans l'émission des signaux de faim et de satiété.Leurs travaux, publiés fin 2015 dans Celt Metabolism,confirment qu'elles produisent des protéines quistimulent l'appétit. Mieux vaut donc soigner sonmicrobiote pour ne pas faire pencher la balancedu mauvais côté. Ainsi, tous les aliments riches eninuline, des fibres dont sont friandes les bonnesbactéries de la flore, sont à mettre au menu : as-perge, artichaut, seigle, topinambour, poireau...Misez aussi sur les kéfirs, la choucroute ou la levurede bière pour faire le plein de probiotiques natu-rels et maintenir la diversité de votre flore. Enrevanche, gare aux sodas light: selon une étudeisraélienne de 2014, leurs édulcorants artificielsaltèrent le microbiote. — s.v.
(*) «Artifidal sweeteners induce glucose intolérance byaltering thegut rmcrobiota», Nature.
