Arthrose - Le Guide Des Gestes Simples Du Kine Du Web

ARTHROSELe guide des gestes simples

Jrme AugerKinsithrapeutewww.guide-arthrose.com

Prfac par le Professeur Francis BERENBAUM

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Le Kin du WebMon projet sant

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Jrme Auger, Franois Le Moing - 2012 - Arthrose Le guide des gestes simples - www.guide-arthose.comNe peut tre vendu. Toute reproduction sans citation de la source est interdite sans le consentement de lauteur.

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Les exercices et conseils prsents dans les pages de ce guide sont ceux que des kinsithrapeutes prconisent au quotidien leurs patients.Cependant, ils ne sauraient remplacer la consultation de votre mdecin traitant, lui seul habilit tablir un diagnostic, ni remplacer les soins de votre masseur kinsithrapeute habituel. Si lors de la mise en pratique dun de ces conseils ou exercices, vous constatiez la moindre douleur ou gne fonctionnelle inhabituelle, veuillez en cesser immdiatement la pratique et consulter votre mdecin traitant.

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ARTHROSELe guide des gestes simples

Jrme AugerKinsithrapeutewww.guide-arthrose.com

Ce guide est gratuit et a pour objectif daider avec des mots simples.

Nhsitez pas loffrir votre tour tous ceux qui pourraient en avoir besoin !

Le Kin du WebMon projet sant

Prface du Professeur Francis BERENBAUM ..................................................................................................................... 5Larthrose en quelques questions ......................................................................................................................................... 6Arthrose et Kinsithrapie ..................................................................................................................................................... 8Larthrose du genou ouGonarthrose .............................................................................................................................. 10Larthrose cervicale ou Cervicarthrose ............................................................................................................................ 16Larthrose de la hanche ouCoxarthrose ......................................................................................................................... 18Larthrose de la cheville et du pied .................................................................................................................................... 22Larthrose de lpaule ouOmarthrose ............................................................................................................................. 24Larthrose de la main etdes doigts ouArthrose digitale .............................................................................................. 26Larthrose dorso-lombaire ouLombarthrose ................................................................................................................. 30Larthrose du coude ............................................................................................................................................................. 34Conclusion ............................................................................................................................................................................ 36Accs rapide aux vidos ..................................................................................................................................................... 37

Sommaire

Les conseils que vous trouverez dans cet e-book sont ceux que nous vous propo-sons sur Guide-arthrose.com, le premier site du Projet Sant Le Kin du Web, devenu en moins dun an la rf-rence de larthrose sur Internet.Cest aujourdhui une communaut de plusieurs milliers de membres avec les-quels vous pouvez partager vos questions et expriences.

Au "l des pages de ce guide vous dcou-vrirez des conseils et astuces que vous devriez mettre en application au quoti-dien si vous souhaitez srieusement lutter contre larthrose.

Mais cet ebook cest aussi et surtout un lien vers plus de 50vidos, soit plus de 5heures dexercices et de conseils gra-tuits pour tous ! et bien plus venir ! Cliquez sur les liens et vous serez auto-matiquement redirigs vers la vido que vous souhaitez voir.

Certaines vidos sont pives cest dire rserves aux membres inscrits. Elles sont symbolises par : Pour y accder compltez simplement le formulaire prsent sur la page, vous recevrez alors votre mot de passe. Tout est entirement gratuit.

Ce guide vous a t offert et ne peut tre vendu, mais vous pouvez loffrir votre tour tous vos amis, ils apprcie-ront sans doute le geste.

Pour toute question ou conseil damlio-ration concernant ce guide vous pouvez nous crire :

[email protected]

Merci pour lintrt que vous nous tmoi-gnez et bonne utilisation!

Le premier e-book interactif contre larthrose!

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En"n un guide moderne pour parler dune maladie pourtant si commune! Jrome Auger a su, grce son enthousiasme, nous faire passer dans ce guide les messages les plus importants pour soccuper de son arthrose et faire en sorte que les souffrances et les consquences de cette maladie restent supportables. Agrable lire, ce guide des gestes simples runis dans cet e-book devrait tre diffus le plus largement possible. En effet, il faut bien avouer que nous sommes encore dmunis dun point de vue mdicamenteux pour ralentir lvolution de larthrose. Mais cela ne veut pas dire quil ny a rien faire! Au contraire, la prise en charge non mdicamenteuse de larthrose est sans doute la seule aujourdhui capable dagir rellement sur la maladie. Dans cet ouvrage, tous les conseils pratiques sont intelligemment prsents et faciles utiliser grce une prsentation claire, localisation par localisation. De plus, les outils modernes (interactivit, vidos, etc) remplissent pleinement leur rle: une meil-leure comprhension pour la ralisation des mouve-ments faire et ne pas faire.

On peut fliciter Jrome Auger pour cette initiative ori-ginale qui montre, une fois de plus, que larthrose nest vraiment pas une fatalit!

Professeur Francis BERENBAUMChef du service de rhumatologie, APHP hpital Saint-Antoine, ParisProfesseur luniversit Pierre & Marie Curie www.larhumato.fr

Prface

Cest la premire cause de handicap chez les sniors et le premier motif de consultation en France:

3 millions de consultations par an qui gnrent 14mil-lions de prescriptions dactes. A lhorizon 2030 nous serons 25% de la population franaise souffrir de larthrose et de ses consquences, soit 1 franais sur 4tous ges confondus et 4franais sur 5 de plus de 60 ans. Nous sommes tous potentiellement concerns, en revanche nous ne sommes pas tous gaux face ses rpercussions. Nous ne connaissons pas prcisemment lacause de larthrose, en revanche nous parlons darthrose pri-mitive lorsque les premiers signes apparaissent autour de 60 ans et darthrose secondaire lorsque la maladie apparat suite une cause infectieuse, mtabolique ou traumatique.

Pour en expliquer lorigine, on parlera de facteurs de risques gnraux comme lge, le surpoids ou le sexe et de facteurs de risques locaux comme le morpho-type, les traumatismes et les pathologies mdicales.

Ce guide na pas pour objet de dtailler chacun de ces facteurs, cependant, si vous souhaitez plus dinforma-tions sur le sujet je vous invite consulter ces quelques articles sur Guide-arthrose.com

Les facteurs de risque Les signes radiologiques de larthrose Les signes cliniques de larthrose

Larthrose est une usure progressive du cartilage quirecouvre les os de nos articulations

Larthrose en quelques questions ?

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A quoi sert le cartilage? Sa fonction est de permettre aux os de glisser les uns sur les autres a"n de sarticuler les uns aux autres. Les cartilages baignent dans un liquide visqueux: la syno-vie. Cette synovie est en quelque sorte lhuile de nos ar-ticulations et elle permet une glisse extrmement #uide.

Quest-ce que le cartilage?Cest un tissu compos de cellules (les chondrocytes)au sein dune matrice de "bres de collagne. Ce tissu est lastique et rsistant,transparent et trs compact. Il est non innerv etnon vascularis.

Voil pourquoi la destruction du cartilage peut ne pas faire souffrirEn effet, tant non innerv le cartilage peut saltrersans tre douloureux. Pour ressentir une douleur il fautun nerf, pas de nerf pas de douleur.

Le cartilage peut-il se reconstruire ?Le cartilage est non vascularis donc il a peu dapportsde nutriments donc peu de potentiel de reconstruction.Le cartilage se nourrit par imbibition deau partir duliquide synovial et de los situ au contact du cartilage.

Comment le cartilage se dtruit-il ?On d"nit classiquement le processus arthrosique en 4tapes:1. ramollissement du cartilage2. "ssuration super"cielle3. "ssuration profonde4. mise nu de los et destruction totale du cartilage

Mais dautres tissus sont touchs dans larthrose: los et la membrane qui entoure toutes nos articulation: la membrane synoviale, qui devient in#ammatoire. Ces2tissus, innervs, peuvent tre source de douleur dans cette maladie

Voil pourquoi nous parlons de dissociation radio-clinique Les radios peuvent montrer le processus arthrosiquealors quil ny a pas de douleur.

Quest ce qui fait si mal dans larthrose? Lorsque des dbris cartilagineux sont librs dans larticulation, une raction in#ammatoire se dclenche; cest elle qui provoque, au moins en partie, les dou-leurs. Mais los aussi est modi" et peut tre lorigine des douleurs, en particulier quand il ny a plus du tout de cartilage. Cest lorsque la douleur et le handicap sont trop importants que lon envisage la pose dune prothse totale.

quoi servent les mdicaments si le cartilage ne se reforme pas ?Aucun mdicament na dmontr aujourdhui une ca-pacit ralentir la dgradation de larticulation. Tous les mdicaments utiliss traitement les symptmes unique-ment.On classe les mdicaments en 3 catgories : Les antalgiques et anti-in#ammatoires action rapide. Les antalgiques action lente et retarde : Chondro-

tine sulfate, Acide hyaluronique, Glucosamine. Les in"ltrations locales: drivs cortisons et acide

hyaluronique. Pour rsumer, le matre mot sera de protger le pluspossible vos articulations. Cest ce que nous allons faireensemble avec ce guide !

La masso-kinsithrapie est le traitement du mouve-ment. Toute altration du mouvement, quelle soit lie latteinte de la structure (os, cartilage, muscle, ligament), ou latteinte de la commande (nerf, plaque motrice, moelle pinire, cortex), est sujette rcupration sous lin#uence dun kinsithrapeute form aux techniques et mthodes issues de la recherche scienti"que. Mais pas seulement, beaucoup de techniques sont issues du savoir ancestral et empirique; elles appartiennent au patrimoine thrapeutique. Elles sont bien souvent indi-ques pour lutter face larthrose.

Diffrentes catgories de pathologies sont sources de troubles pour le mouvement humain et pour son sup-port, lappareil locomoteur. Pour citer les principales, ce sont les affections traumatologiques, neurologiques, ou rhumatologiques dont fait partie larthrose. Larthrose est une dgnrescence progressive de la structure de larticulation, qui volue par pousses, et qui a comme consquences lapparition de douleurs ainsi que lenraidissement des articulations. Une per-turbation de la fonction est le rsultat des douleurs et des raideurs, qui conduit une restriction de participa-tion sociale, souvent inconsciente pour le patient. Par exemple, une patiente atteinte darthrose au genou aura des dif"cults pour marcher sans douleur, ce qui la conduira arrter ses activits avec ses amies. Psy-chologiquement et socialement il y a un retentissement vident.

Il y a un autre paramtre soulever : le cot dmesur engendr par larthrose pour notre socit (mdica-ments, consultations mdicales, chirurgie kinsithra-pie, radiologie). Ne le ngligeons pas.

La kinsithrapie est le traitement de base de toute localisation arthrosique a"n de ralentir son volution, contrer ses mfaits, et maintenir une qualit de vie pour les patients. Les moyens physiques, le massage, la rducation sont des armes de choix pour combattre les mfaits de ce #au.

La relation est simple, larthrose dnature le mouve-ment, la kinsithrapie le restaure. Cest une guerre de tranches qui sinstaure entre le processus patholo-gique et lquipe patient kin, mdecin. Ce qui est perdu devra tre regagn.

Le mouvement doit rester, jusqu la mort, la fte de lHommeFaisait dj remarquer le Dr. Alfred THOORIS (1876 - 1956), un des pionniers franais delamorphopsychologie thorique et applique, dans - La vie par le stade - en 1924

Arthrose et Kinsithrapie

Noublions jamais que le mouvement,

cest la vie.

?

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A travers ce petit guide gratuit, jai tenu exposer prs de 100 conseils et exercices que je donne mes pa-tients dans ma pratique quotidienne. Malgr la sim-plicit de certains, vous pouvez me croire sur parole quant lef"cacit et au bien tre quils procurent. Je les exprimente depuis des annes dans mon cabinet, et sur moi-mme en cas de douleur, car selon la formule consacre nul nchappe son corps. Vous y apprendrez comment vous protger de lar-throse au quotidien en prolongeant les sances de kinsithrapie, seul(e) la maison. Vous constaterez par ailleurs que certains conseils apparaissent plusieurs fois dans ce guide, cela signi"e quils sont adapts plusieurs zones et il me paraissait important de les signaler pour chacune. La rducation dans le cadre de la rhumatologie nest pas "ge; elle volue. Elle est soumise aux recherches scienti"ques les plus pousses dans le domaine. Je vous transmets ici et sur le site internet Guide-ar-throse.com, ces conseils qui recoupent des donnes ancestrales et rcentes.

Ce guide rpond une attente des patients et un concept relativement nouveau dans la mdecine qui est lducation thrapeutique. Le kinsithrapeute a une mission: celle de vous rduquer. Mais il en existe une autre, encore plus grati"ante: celle de faire en sorte que vous soyez autonome et capable de vous prendre en charge seul(e), dans un premier temps en compre-nant les processus pathologiques qui sexercent sur vos articulations, puis en agissant en consquence pour restaurer, maintenir et entretenir votre corps.

Larthrose du genou ouGonarthroseCest lune des articulations les plus touches et galement lune des plus invalidantes car elle soutient tout le poids du corps et subit donc de trs importantes pressions. La marche, lquilibe et bon nombre dactivits du quotidien sont perturbs voire impossibles. Dans les cas datteintes extrmes il faudra recourir la pose dune prothse.Voici donc quelques conseils visant repousser cette chance, ainsi qu prvenir ou soulager les douleurs.

10 Conseils pour diminuer les contraintes

1 Surveillezvotre ligne ! 3 Bougez !2 Buvez beaucoup !En cas de surcharge pondrale, mettez en place un rgime vi-se hypocalorique en partenariat avec votre mdecin traitant, di-tticien, nutritionniste, et kin. Ce rgime permettra de diminuer les contraintes sur larticulation. Il fau-dra galement inclure dans ce r-gime une gestion de lalimentation pour favoriser la prise daliments aux proprits anti-in#ammatoires comme tous les aliments qui pos-sdent des omga 3 (exemple: lhuile dolive, le pain blanc). Il fau-dra se renseigner sur le rgime Crtois, trs riche en omga 3 qui outre le fait quil rduit le mauvais cholestrol, esr anti in#ammatoire donc parfait pour les problmes darthrose. Ce rgime est trs simple: diminuer les apports calo-riques et augmenter les dpenses nergtiques (efforts physiques).

Hydratez-vous rgulirement dans la journe. Il faut boire 1L deau en dehors des repas, chaque jour. Toutes les eaux de source sont bonnes pour la sant mais il y en a que je recommande vivement. Ce sont les eaux riches en ions bicarbonates (HCO3-) dont la te-neur est inscrite sur ltiquette de la bouteille deau (exemples: Vichy, Saint Yore, Salvetat). Cet ion permet de tamponner lacidit du corps et par consquent de limiter les in-#ammations. Dautre part ce type deau favorise le transit intestinal et vite ainsi les constipations. Il est reconnu que la constipation est un obstacle au retour veineux du sang des membres infrieurs. Une bonne circulation sanguine sera garante dune bonne sant des membres infrieurs. Larthrose tant souvent considre comme un manque de micro vasculari-sation locale, il apparat essentiel dassurer une bonne irrigation san-guine dans les membres infrieurs.

Pratiquez des activits physiques et luttez contre la sdentarit. Les meilleures activits physiques pour larthrose sont la marche ou la course pieds modre lef-fort dans le confort, la natation et toutes les activits drives daquagym, ainsi que le vlo. Les autres activits que je conseille permettent une prise de conscience de soi pour un meilleur mouve-ment. Ce sont le yoga, le Qi Qong, le stretching. Il faudra les pratiquer rgulirement pour lutter vraiment contre lenraidissement et participer la perte de poids.Programme par jour: 10 minutes de marche, 20 minutes de vlo et si possible 30 minutes daquagym.

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4 Economisez-vousEvitez les marches longues, le pi-tinement (centres commerciaux, transports en commun, repassage, bricolage, jardinage) ainsi que les marches en terrain accident (fort, sable). Ces activits augmentent les contraintes mcaniques sur les ge-noux. Utilisez une aide de marche du ct oppos larthrose. Par exemple une canne simple en T du ct gauche si larthrose touche le ct droit. On lutilisera pour des marches longues ou dans les trans-ports en commun.

5 Pensez lger

Evitez le port de charges lourdes ou le port de charges rptes pour les mmes raisons que le point prcdent. Privilgiez les caddies, les diables, les chariots.

6 Aidez-vous

Evitez de multiplier les montes / descentes descaliers. Privilgiez au maximum les escalators, les as-censeurs, les rampes et les mains courantes. Groupez les tches de mme nature pour navoir monter les escaliers quune seule fois.

7 Grandissez-vous !

Asseyez-vous sur un sige haut pour les activits o lon reste long-temps assis. Rehaussez le sige de la voiture avec un coussin. Faites des pauses rgulires et tendez les jambes. Evitez cependant la posture assise prolonge (cinma, thatre, restaurant, runion, trajet en voiture). Veillez vous mnager des pauses rgulires. Evitez, au-tant que possible, de vous accrou-pir. Pour ramasser un objet utilisez la technique du balancier ou une pince.

9 Faites-vous dubien...Inscrivez-vous des sances de balnothrapie pour le bien tre, la chaleur et la mobilit dans leau. Limmersion dans leau diminue le poids de corps en charge sur le genou. La chaleur de leau dtend les muscles et dlasse.

10 Luttez !

Pratiquez, le plus souvent possible, une posture en extension du genou pour lutter tout prix contre lenrai-dissement.

8 Soignez vos pieds

Evitez le port de talons car cela entraine un #exum du genou de manire automatique et biomca-nique. Privilgiez les talons courts ou les chaussures plat qui amor-tissent mieux les vibrations de la marche. Si vous tes amen(e) marcher beaucoup (randonne, promenade...) faites-vous confec-tionner une paire de semelles de podologie pour amortir les chocs de la marche. Il faudra aussi vous mu-nir dune paire de chaussure souple (basket) pour participer lamortis-sement.Faites un suivi rgulier chez le p-dicure pour le soin des pieds et des ongles car une plaie ou un ongle incarn modi"e la marche et aug-mente les contraintes. Une consul-tation tous les 6 mois.

Automobilisation du genou Auto-tirements du genou Automassage du genou Massage du genou Travail musculaire du genou Travail fonctionnel du genou Conseils dhygine de vie

Larthrose du genou

10 Conseils pour aider le retour veineux

1 Levez et tirez les jambes ! 3 Massez-vous !2 Essayez les contractions...Disposez une cale sous les pieds du lit pour rehausser les pieds. Ou mettez un oreiller sous les pieds pour dormir. Le sang dans les jambes est comme de leau dans un tuyau, pour aider la circulation on incline le tuyau. Pratiquez le plus souvent possible des tirements des muscles de len-semble du membre infrieur: mollet, cuisse. Les quadriceps, les ischios jambiers, les jumeaux du mollet.

Pratiquez des contractions muscu-laires qui vont pousser le sang dans les veines du mollet. Contraction du gros orteil, #exion dorsale de la cheville, contraction du quadriceps, contraction des adducteurs. Le protocole est le suivant: 6 sec de contraction / 6 sec de repos.

Massez-vous les votes plantaires pour le lit veineux quelles repr-sentent. Utilisez pour cela les mains ou une balle de tennis que vous ferez rouler sous les pieds. Prati-quez un auto massage circulatoire des membres infrieurs. Votes plantaires, pourtour des malloles des chevilles, muscles du mollet, creux poplit, quadriceps, adduc-teurs, plis de laisne et "nissez par le ventre. Ce protocole suit le trajet des veines du membre infrieur.

4 Equipez-vous...

Mettez des bas de contention, surtout en cas de long voyage en avion.

5 Optez pour la pressothrapieEssayez de suivre des sances de pressothrapie chez un kin qui-p avec des protocoles tablis sur machines.

6 Marchez les pieds dans leauSi vous en avez la possibilit faites une marche quotidienne de 30 minutes les pieds dans leau, car la pression de leau chasse le sang des petits capillaires sanguins.

7 Le soleil, petites doses...Ne vous exposez pas trop au soleil et hydratez-vous rgulirement.

9 Pensez lostopathiePratiquez une sance dostopathie pour favoriser la circulation des li-quides basse pression (circulation lymphatique, circulation veineuse, cir-culation du liquide cphalo-rachidien).

8 Douches froides !Douchez-vous les jambes leau froide. Le froid est veino-tonique. 5minutes deau froide par jambe etpar jour.

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10 Apprenez respirer...Bien respirer favorise le drainage veineux arrivant des membres infrieurs. Inspirez en gon#ant le ventre, souf#ez en rentrant le ventre. La cage thoracique ne doit presque pas bouger. A faire allong sur le dos, les mains sur le ventre pour bien sentir le mouvement. A linspiration les mains doivent tre repousses par les viscres.

Larthrose du genou

5 conseils appliquer au quotidien

1 Faites de la gymnastique ! 3 Contractions isomtriques...2 Extension dugenou...Pratiquez une gymnastique douce quotidienne. Base sur des assou-plissements lgers des membres infrieurs et suprieurs, des mouve-ments rptitifs lents et rguliers en rotation, des exercices respiratoires en amplitude. 10 minutes par jour.Effectuez lexercice suivant: faire assis / debout 10 fois daf"le sans sarr-ter. 1 fois par jour.

Pratiquez une auto posture en extension du genou.Auto posture = Assis, le pied repo-sant sur un tabouret, genou dans le vide. Une serviette passant sous le pied et tenue par les 2 mains. Un poids de 1 kg max reposant sur le genou (petit sac de sable par exemple). En tirant avec la serviette on tire lensemble du plan pos-trieur. Laction du poids et de la serviette permet au genou dtre postur en extension. Maintenir 20 minutes.

Pratiquez des contractions isom-triques du quadriceps en posture dextension.Allongez-vous sur le dos, petit cous-sin sous le genou, un poids d1kg la cheville. Lexercice consiste contracter son quadriceps pour tendre la jambe contre le poids et maintenir au moins 6 secondes. 30 rptitions par jour.

4 Testez le stretching douxStretching doux des muscles de la cuisse et de la jambe.Pour les quadriceps = talon sur la fesse, debout avec la main pour mettre en tension le devant de la cuisse.Pour les ischios jambiers = se pen-cher en avant jambes tendues pour toucher le sol avec les doigts.Etirement pendant 30 secondes sur chaque muscle par jour sans que cela fasse mal.

5 Dormez sur ledosDormez sur le dos pour lutter contre le #exum du genou. Gardez le ge-nou en extension la nuit en plaant un coussin sous le talon pour que le genou soit un peu dans le vide.

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GUIDE-ARTHROSE.COM EST RECOMMANDPAR LASSOCIATION FRANAISE DE LUTTE ANTI-RHUMATISMALE

LAssociation Franaise de Lutte Anti-Rhumatismale a t fonde en 1928 sous le nom de Ligue Franaise contre le Rhumatisme. Cest la seule association concernant les maladies des os et des articulations reconnue dutilit publique (depuis 1937).

Notre rle : Porter son plus haut degr lef"cacit des soins en

diffusant davantage le savoir et le savoir-faire spci-"ques, de linformation-ducation aux avances de la recherche scienti"que, en passant par la prvention

aider les rhumatisants mieux vivre leur maladie au quotidien et simpliquer activement dans la chane de sant

faire pleinement reconnatre le poids humain et so-cio-conomique majeur des rhumatismes

faire progresser la prise en charge sociale, les moyens de la prvention et de la recherche.

2 rue Bourgon 75013 Paris Tl : +33 (0)1 45 80 30 00 / Fax : +33 (0)1 45 80 30 31Mail : contact@a#ar.org / Site Web : www.a#ar.orgALLO OSTEOPOROSE : 0 810 43 03 43 (tarif appel local)ALLO RHUMATISMES : 0 810 42 02 42 (tarif appel local)

Larthrose reprsente la seconde cause dinvalidit en France et il existe une vritable sous-valuation de cette maladie au sein de la population gnrale. On compte environ dix millions de patients en France dont la moiti seulement sont traits. Nous devons aujourdhui am-liorer les connaissances de larthrose auprs du grand public, dpoussirer limage de larthrose, encore trop souvent considre comme une pathologie inluctable o il ny a rien faire! Larthrose nest pas une fatalit et ne concerne pas que les personnes ges! Cette maladie doit tre soulage et prise en charge le plus tt possible. Il existe des traitements, une prise en charge spci"que pour amliorer la qualit de vie des patients. Il faut mobiliser la socit, les autorits de sant sur ce poids de larthrose en terme de handicap, de douleur, de dpendance. Voil pourquoi, nous lanons cette grande campagne de communication Stop-Arthrose pour lutter contre les ides fausses et changer le regard des gens sur cette maladie

Docteur Laurent Grange MD, PhDClinique universitaire de RhumatologiePle Locomotion Reducation et PhysiologieCHU Hpital SudGrenoble

Le mot du Prsident:

Larthrose cervicale ou CervicarthroseDe nombreux patients dcrivent des douleurs chroniques qui sont parfois rebelles au traitement.Bien souvent, ces douleurs sont entretenues par des erreurs dergonomie au quotidien (couchage, clairage, oreiller...etc). En intgrant dans votre quotidien les quelques conseils suivants je vous garantis une diminution dau moins 50% de ces douleurs. Cest chaque jour et par des gestes simples que vous devez prendre soin de vous !

7 Conseils contre les douleurs

1 Surlevez la tte pour dormir 3 Attention aufroid !2 Un bon oreiller = une bonne nuit !Attention! Il ne sagit pas de placer 3 oreillers sous la tte pour dormir! Non, car le rsultat de cet #exion du cou provoquerait des douleurs in-tenses au rveil. Cest la pire chose faire lorsque lon souffre de cervi-calgie!En revanche, on placera 2 petites cales sous les pieds du lit ct tte, une sous chaque pied. des cales de 3 5 cm maximum. Cette su-rlvation permettra dviter que la tte bascule trop en arrire. Une nuit passe tte en arrire ou en avant, donne des douleurs intenses au rveil. De plus dormir dans cette position permet de mieux respirer.

Utilisez un oreiller dune paisseur gale la distance entre lpaule et loreille. Un oreiller trop gros, et la tte et le cou sont en #exion, ce qui nest pas bon. Un oreiller trop petit, et la tte et le cou sont en extension ce qui est encore moins bon.Il faut utiliser un seul oreiller, confor-table, ni trop gros, ni trop mou, ni trop dur, ni trop sophistiqu. Quand vous tes couch(e) sur le ct vous devez enfoncer le coin de loreil-ler entre lpaule et la joue pour bien caler la tte.Quand vous tes couch(e) sur le dos, seule la tte doit reposer sur loreiller.Ne dormez jamais sur le ventre, car dans cette position votre tte reste en rotation toute la nuittrs mauvaise habitude de nombreux patients.Lorsque vous lisez au lit, vous devez avoir un clairage qui arrive directe-ment sur les pages lues et non sur le ct, car cela provoque une rotation de la tte vers la lumire, ce qui nest pas souhaitable.

La nuit, le froid est une cause ma-jeure de problmes cervicaux chro-niques. Pour dormir dans une am-biance agrable et chaleureuse il est conseill de porter une chemise de nuit, un pyjama qui monte assez haut sur le cou, surtout si vous avez un cou gracile avec des muscles "ns. Il est conseill de remonter la couette ou la couverture assez haut pour couvrir lensemble des paules et le cou.

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4 Pratiquez des tirements du couEn #exion maximale le menton doit toucher le sternum. pratiquer mains croises derrire la nuque en amenant le menton vers le sternum doucement. Maintenir 15 secondes.En inclinaisons latrales loreille doit venir toucher lpaule. pratiquer couch(e) sur le dos, une main sur le ct de la tte avec les doigts en face de loreille, en amenant la tte vers lpaule pour venir tirer pro-gressivement les muscles latraux de la tte et du cou. Maintenir 15 secondes.En rotation, le menton doit venir presque toucher lpaule. pra-tiquer couch(e) sur le dos, dou-cement sans laide des mains en souf#ant pour dtendre les mus-cles.Ces exercices sont pratiquer des 2 cts.

5 Etirements sousladoucheCest lun des exercices les plus ef"caces. Essayez-le ne serait-ce quune seule fois pour vous en rendre compte!Sous votre douche chaude, as-seyez vous sur un tabouret. Leau doit venir couler sur le cou et la partie haute du thorax. Avec laide des 2 mains croises derrire la nuque, venez tirer doucement le plan postrieur en #chissant la tte et en amenant le menton sur le sternum. A pratiquer pendant une phase dexpiration en souf#ant doucement. Vous devez ensuite essayer de bouger la tte tout dou-cement dans toutes les amplitudes, cherchez le mouvement avec le moindre effort. Eduquez-vous ressentir. Essayez de ressentir le relchement musculaire induit par cet exercice et vous ladopterez coup sur.

6 Exercice de la femme africaineExercice complet combinant travail musculaire, veil sensoriel, qui-libration. Cest une pratique ances-trale et dune richesse incroyable.Essayez de marcher en ayant un poids sur la tte, comme un petit sac de sable par exemple. Ima-ginez ces femmes Africaines qui portent des jarres sur la tte. Cet exercice est un apprentissage fabuleux! Il vous permettra de reprogrammer votre rachis cervical pour mieux ressentir les tensions et les contractures, et dagir en cons-quence.

7 Toujours bien respirer...Comme nous lavons dj abord dans le point prcdent, il est im-pratif dapprendre bien respirer. Une respiration mal synchronise, ralise par la partie haute du thorax entraine un surmenage des muscles cervicaux.Il faut apprendre matriser la respiration abdomi-no-diaphragmatique.Allong(e) sur le dos, les mains poses sur le ventre. A linspiration le ventre doit se gon#er et les mains doivent tre repousses par les viscres. A lexpiration, le ventre re-

vient sa position initiale, les mains et les viscres redescendent. Lexpi-ration est passive; cest comme un retour lastique sans effort. Inspi-ration active par la contraction du diaphragme, expiration passive par le relchement musculaire.Lexpiration doit durer 2 fois plus longtemps que linspiration car phy-siologiquement, lexpiration permet un relchement musculaire qui doit tre peru, ressenti et apprci comme un moment de plnitude.

Massage Automassage Automobilisation Conseils dhygine de vie

Larthrose de la hanche ouCoxarthroseCest lune des causes les plus frquentes de douleur et dincapacit fonctionnelle chez les sujets de plus de 55 ans. La coxarthrose a un retentissement socio-conomique de premier ordre dautant plus que sa frquence est en nette augmentation du fait du vieillissement de la population et de la progression de certains facteurs de risque comme lobsit.Au mme titre que pour le genoux, on pose chaque anne des milliers de prothses.Appliquer quotidiennement les conseils suivants peut contribuer retarder cette chance...

12 Conseils appliquer au quotidien

1 Surveillez votreligne ! 3 Evitez la station debout prolonge2 Asseyez-vous enhauteur... Si ncessaire, suivez un rgime pour perdre du poids et ainsi dimi-nuer les contraintes qui sexercent sur la hanche arthrosique. Privil-giez les aliments frais, minimisez ce qui est gras, sucr, sal et dpen-sez plus que ce que vous mangez. Demandez conseil votre mdecin traitant pour quil puisse mettre en place le rgime le mieux adapt votre cas.

Utilisez un sige haut pour les activi-ts de la vie quotidienne. Ceci vitera dtre en position assise basse qui est nocive pour le cartilage articulaire de la hanche.

Evitez autant que possible les sta-tions debout prolonges et les pitinements dans les transports en commun, les centres commer-ciaux, les "les dattente. Il faudra apprendre aller faire ses courses quand il y a moins de monde par exemple.

4 Bougez ! ...Pratiquez une activit physique rgu-lire, peu intense, type vlo ou nata-tion, course pied intensit mod-re. Le repos total prolong est pire que larthrose. Rester au fauteuil est le meilleur moyen dacclrer la destruc-tion de larticulation.

5 Mais attention...En cas de pousse in#ammatoire il faudra veiller vous reposer car sinon, lactivit aura comme cons-quence une destruction plus rapide du cartilage et une augmentation des douleurs.

6 Mnagez votre dos !La hanche et le dos sont biom-caniquement la mme entit. On parle de complexe lombo-pelvi-f-moral. Une douleur du dos peut tre lexpression dune contrainte trop importante sur la hanche. les conseils utiles pour la hanche le sont aussi pour le dos, et rcipro-quement.

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Dormez surleventre

Attention auxtransferts !

Dormir sur le ventre pour lutter contre la raideur articulaire en #exion. Pour cela un lit ferme sera bn"que. Il faudra aussi lire sur le ventre si possible.

Un transfert est un changement de position, par exemple assis de-bout; couch sur le dos debout. Chaque transfert fera lobjet dun petit cours en vido a"n dcono-miser ses hanches et son dos sur notre site internet.

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Attention aux chaussures !

Economisez-vous...

La qualit des chaussures est pri-mordiale pour toute atteinte du membre infrieur. Pour cela faites-vous confectionner une paire de semelles orthopdiques chez le podologue a"n damortir les vibra-tions de la marche.

Utilisez la technologie votre avan-tage: utilisez les ascenseurs, les escalators, les monte-charges, les caddies, tout ce qui se roule plutt qui se porte.

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Pensez ct oppos...

Testez lostopathie

Si vous devez porter une charge (sac de course, pack deau, etc...) il faudra veiller la porter du ct oppos au ct douloureux. Cette astuce aura comme consquence de diminuer le bras de levier sur la hanche et donc de diminuer les contraintes et le travail musculaire pour garder lquilibre.

Mettez en place ds le dbut de latteinte un suivi chez un osto-pathe a"n dessayer denrayer la physiopathologie de larthrose. Larthrose peut tre expulsive ou protrusive. Dans chaque cas, des techniques ostopathiques prati-ques vous feront normment de bien.

Massage Renforcement musculaire (#1) Renforcement musculaire (#2) Automobilisation de la hanche Exercices dauto-tirement Conseils dhygine de vie

Larthrose de la hanche

7 exercices pour gagner en mobilit

1 Auto mobilisation en"exion 3 Auto posture en"xion2 Auto mobilisation enquadrupdiePosition de dpart:Dcubitus dorsal (couch sur le dos) sur votre lit, ou par terre.Pliez et levez une jambe et mainte-nez-l en croisant vos mains la face postrieure du genou (creux poplit).

Action: laide de vos bras, tractez la cuisse vers le visage a"n de provoquer une #exion de hanche.Le genou doit se laisser #chir na-turellement et se rapprocher de la poitrine.Lamplitude doit tre maximale mais sans douleur.

Nombre de rptitions : 20

Variante:Le mme exercice est possible al-long(e) sur le cot de la hanche mobiliser.

Position de dpart:Quadrupdie ( quatre pattes) sur le sol ou le lit.

Action:Lexercice consiste venir sasseoir en posant les fesses sur les talons partir de la position quadrupdique. Les deux hanches sont donc mo-bilises en mme temps. Le retour du mouvement seffectue jusqu la position en quadrupdie.ATTENTION: cet exercice ncessite une #exion de hanche de 90 au dpart, faute de quoi il ne sera pas pro"table. Nombre de rptitions : 20

Position de dpart:Debout avec un tabouret plac de-vant vous.

Action:La posture est une position mainte-nue environ 20 minutes a"n de lais-ser le temps aux tissus de stirer.Placez le pied sur le tabouret. En vous penchant doucement en avant vous arriverez en "n damplitude de #exion de la hanche. Le genou devrait tre proche de la poitrine. Cette position (utile pour le laage des chaussures par exemple) doit tre maintenue 20 minutes. Cest long.mais trs utile!Il faut aller au bout de lamplitude disponible et vous devez ressentir une lgre tension dans la rgion de la hanche, mais qui ne doit pas tre ressentie comme douloureuse.

Temps de maintien :20 minutes et retour la normale lentement.

Lorsquon souffre darthrose de la hanche de nombreuses raideurs articulaires perturbent le mouvement et contribuent chaque jour une perte progressive de mobilit. Il faut imprativement lutter contre ces raideurs a"n daugmenter ses capacits fonctionnelles et retrouver ses amplitudes articulaires.Pour cela, deux moyens thrapeutiques existent parmi dautres: la mobilisation et la posture. Ces

techniques sont ralisables seul(e) la maison, on parle alors dauto mobilisation et dauto posture.Cette srie de 7 exercices simples, pratiquer le plus souvent possible, vous permettra de retrouver la libert et la joie du mouvement.Au travail !

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4 Auto posture enextensionPosition de dpart:Allongez-vous sur le ventre sur votre lit, vos chevilles reposant sur un coussin dune paisseur de 4 cm environ.

Action:la position de posture consiste ve-nir prendre appui sur vos coudes et avant-bras; position connue sous le nom de position du sphinx. Dans cette position, les deux hanches sont postures en extension.

Temps de maintien :20 minutes et retour lentement.

5 Auto posture enabductionPosition de posture:assis(e) califourchon face au dos-sier de la chaise. Les deux cuisses sont places de part et dautre de la chaise, maintenant ainsi les ampli-tudes en abduction.

Variante:la mme chose est ralisable cou-ch(e) sur le dos sur une table avec les cuisses de part et dautre de la table.

Matriel:une chaise.

Temps de maintien :20 minutes et redressement lent.

6 Auto posture de rotation latralePosition de dpart:Dcubitus dorsal (allong sur le dos).

Action:le membre infrieur posturer est plac de la faon suivante: le genou est #chi angle droit (90 de #exion) et il repose sur la table ou le lit.Lautre membre infrieur repose par dessus ce membre posturer.Cette position permet de mainte-nir une rotation latrale grce au membre infrieur sain.


7 Auto posture en mouvements combins

Position de dpart:Assis(e) sur une chaise ou sur un fauteuil

Action:Placez le pied du ct posturer par dessus le genou du ct oppo-s. Ainsi la position obtenue est une combinaison de #exion, abduction et rotation latrale.


Pratiquez chaque jour un de ces exercices, avant de vous coucher par exemple, votre hanche arthrosique retrouvera petit petit ses capacits de mouvement.Soyez rigoureux, noubliez pas quil vaut mieux plusieurs fois 20minutes par semaine quune fois 1heure!

Larthrose de la cheville et du pied Cest une zone peu touche par larthrose comparativement la hanche ou au genou.Le pied est compos de 31 articulations et 20 muscles intrinsques, ce qui en fait une zone dune richesse et dune complexit tonnante.Larthrose de la cheville est souvent lie un traumatisme comme une fracture du talus ou du calcanus, et est plus rarement due lusure des surfaces articulaires. Elle peut aussi tre la consquence de pathologies rhumatismales in#ammatoires au premier rang desquelles on trouve la polyarthrite rhumatode qui entraine des dformations des pieds.Apprenez les protger en suivant ces quelques conseils.

10 Conseils appliquer au quotidien

1 Chaussez- vous bien ! 3 Pratiquez lauto mobilisation2 Retourveineux... Une chaussure trop serre aug-mentera les douleurs. Il faudra veiller notamment au contre fort de la chaussure sur le talon et sur les parties rigides antrieures. Une chaussure trop lche augmentera linstabilit et perturbera la pro-prioception. Il faudra donc choisir avec soin une bonne paire de chaussures qui est adapte parfai-tement la morphologie du pied. Attention aux dformations arthro-siques du pied qui sont trs mal supportes dans des chaussures inadaptes.

Favoriser le retour veineux du membre infrieur enprivilgiant une posture dclive, cest dire avec les pieds surlevs. Pour cela installez un coussin sous les talons et des cales sous les pieds du lit.

Pour cela vous utiliserez un skate board ou une balle place sous le pied, qui permettra de faire des va-et-vient lents et rguliers dans le but daugmenter les amplitudes articulaires.

4 Marchez pieds nusMarchez pieds nus chez vous en veil-lant drouler correctement le pied, cest dire en attaquant le sol par le talon (le bord latral) et en le quittant par la pointe du pied (le gros orteil plus particulirement). Pour com-prendre le droulement du pied amu-sez-vous marcher en arrire. Dans cet exercice la pointe du pied touche le sol en premier de faon automa-tique, puis le talon suit. Cestlinverse de la marche en avant...

5 Prvenir pluttque...Si vous tes en surpoids mettez en place un rgime hypocalorique, faites-vous confectionner des se-melles orthopdiques et nhsitez pas utiliser une canne du ct oppos.

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7 Attention auximpacts...Privilgiez les activits physiques sans impact au sol. Pratiquez la natation, le cyclisme, laviron. Si vous pratiquez la course pied ou la randonne alors la qualit du chaussage sera primordiale pour amortir les vibrations et les dnive-ls des terrains accidents.

6 Soignez vospieds ! 8 Chaud / Froid...Assurez un suivi rgulier chez le pdicure et podologue car la qua-lit de la marche et les douleurs de compensation sont fonctions des paramtres suivants:peau de la plante du pied, pas de callosits ongles en bonne sant, pas dongle incarn ou arrach hygine entre les orteils, et sous les ongles pour viter les infections

Pratiquez des sances de bains al-terns chaud / froid (bain cossais). Pour la circulation de retour cest excellent.

Voir ici le protocole exact

9 AutomassagePratiquez lauto massage en insis-tant sur les points r#exes du pied.

Automassage (#1) Automassage (#2) Travail fonctionnel Massage cheville pied Travail musculaire Exercices dautomobilisation Exercices dauto-tirement Conseils dhygine de vie

Larthrose de lpaule ouOmarthroseLpaule est au service de la main : sans main, pas besoin dpaule. La main est le deuxime cerveau de lHomme disait le philosophe Kant, donc toute atteinte de lpaule trouvera son origine dans une sur-utilisation ou une utilisation pathogne de la fonction du membre suprieur.Dautre part lil et la main sont en perptuelle connexion dun point de vue neurologique. Les mouvements de lil sont asservis au rachis cervical, donc les mouvements de la main seront lis la mobilit du cou. Ces faits entranent une consquence sur la kinsithrapie de lpaule. La prise en charge dune paule douloureuse ne pourra se faire correctement quen traitant la main et le cou.

7 Conseils dhygine de vie

1 Attention auxcharges ! 3 Optez pour lesroulettes...2 Croisez les bandouliresEvitez de porter des charges lourdes, surtout si elles sont ma-nipuler en hauteur. Si vous devez manipuler des objets lourds en hauteur, utilisez un escabeau pour ne pas forcer sur les paules.

Evitez de porter un sac sur lpaule. Un sac peut peser jusqu 10kg! Et lpaule nest pas faite pour suppor-ter une telle contrainte. Il faut utiliser une bandoulire et porter le sac en la croisant sur lpaule oppose.

Utilisez des valises roulettes, des cabas roulettes, des cha-riots, des diables, en"n tout ce qui se roule plutt qui se porte! Il faut aussi faire attention la ma-nire dont vous tenez votre valise roulettes (par exemple). Il ne faut pas la tenir paume oriente vers lavant contrairement ce que la logique laisserait supposer. Il faut mettre la paume en arrire pour avoir lpaule en rotation interne et pas en rotation externe. La rotation externe de lpaule entraine une di-minution de lespace sous acromial, ce qui crase les tendons de la coiffe des rotateurs et provoque leur in#ammation. En revanche la rota-tion interne augmente cet espace et laisse plus de libert de glissement aux tendons.

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4 Attention aux tractions intenses!Tout ce qui provoque une traction intense et prolonge sur lpaule est proscrire. Par exemple: port de sacs lourds bout de bras, chien tenu en laisse, revers au tennis en hyper extension.

5 Ne dpassez pas lhorizontalDe manire gnrale, toutes les activits qui sollicitent les membres suprieurs au dessus de lhorizon-tale sont pourvoyeuses de douleurs aux paules. Privilgiez une sur-lvation des siges au lieu dune lvation des membres suprieurs.

6 Evitez les postures prolongesEvitez les postures prolonges en appui sur le ou les membres sup-rieurs. Par exemple lire en appui sur le ct est trs mauvais pour les paules.

7 Attentions auxclaviers...Lutilisation du clavier au quotidien ncessite un appui sur les coudes en permanence. Il faudra veiller aussi ce que le clavier ne soit pas trop haut pour viter de surlever les paules, ni trop bas ce qui pro-voque une traction permanente sur les paules et une cyphose thora-cique.

Automassage de lpaule Automobilisation de lpaule Travail musculaire de lpaule Travail fonctionnel de lpaule Massage contre larthrose Conseils dhygine de vie

Larthrose de la main etdes doigts ouArthrose digitaleLa main est symbole de puissance et ses d"cits synonymes dhandicap crit Michel Dufour. Son rle ne se limite pas la prhension et la manipulation dobjets. Elle a une fonction de communication aussi importante que la parole.Larthrose digitale est trs frquente mme si elle nest que rarement rencontre en cabinet de kinsithrapie. On estime que 60% de la population de plus de 65 ans est touche. Le patient type est une femme de + de 50 ans. Les localisations les plus frquentes sont les articulations inter phalangiennes des doigts et les articulations la base du pouce; on parlera dans ce cas de rhizarthrose.Voici quelques conseils qui vous aideront mieux supporter les douleurs.

18 Conseils et exercices

1 Mobilit en balnothrapie 3 Pince pouce-index2 Travail despinces...Serrez et malaxez une ponge dans une bassine deau chaude pour la mobilit et la motricit des doigts ainsi que le travail de la prise glo-bale de la main.

Il sagit de donner des pichenettes dans une bille en faisant un petit parcours sur une table avec des obstacles constitus par des verres, des couverts etc. La pichenette sera faite par le pouce et le ou les doigts atteints.

Tenez une "celle entre la pince pouce-index de chaque main et tirez la "celle comme si vous vou-liez lagrandir, sans que celle-ci ne glisse ou ne tombe des mains.

4 conomie articulaireNe portez pas de sac la main mais prfrez un sac en bandoulire.Ne portez pas de sacs lourds (provi-sions) mais utilisez un caddie.

5 Mobilit compareMains jointes, lexercice consiste carter les doigts au maximum, puis les rapprocher. La mobilit doit tre identique.Mme exercice avec les pulpes en contact on essaye dcarter au maximum les doigts.

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6 Travail de ladernirephalange

9 Retrouvez lasensibilit

Avec une main on saisit lensemble dun doigt en laissant libre la der-nire phalange. Lexercice consiste faire bouger la dernire phalange tout en immobilisant le reste du doigt avec lautre main.

Pour cela, il faudra mettre en oeuvre un travail sensitif en prati-quant ces exercices : bains alterns chaud / froid

(bains cossais). Plongez les mains 2 minutes dans leau chaude, puis 2 minutes dans leau froide. Rptez pendant 20 minutes en "nissant par leau froide.

brossez-vous les mains et les doigts avec une brosse dent, pour la sensibilit de la main. Utilisez diffrentes brosses, pour varier les sensations.

malaxez et ptrissez diffrentes textures en plongeant les mains dans, par exemple : un bo-cal avec des grains de riz, un autre avec des haricots blancs, un autre avec des lentilles, du sable, de la semoule, de petites billes, etc lobjectif tant de travailler la sensibilit.

7 Mobilit par lindex

10 Luttez contre le perte de mobilit

8 Mobilit du pouceLexercice consiste faire toucher le 5me doigt par lindex. Lindex doit venir toucher, une fois la pulpe, une fois longle, alternativement.

Massez-vous la main dans une bassine deau 33C, en insis-tant sur les parties charnues du pouce (thnar), du 5me doigt (hypothnar) et sur les parties charnues de lavant bras.

Faites bouger les doigts et la main partout o il est possible de le faire: #exion, extension, cartement, rapprochement des doigts, etc et ce, le plus sou-vent possible.

Faites tourner 2 balles de tennis dans la main sans vous aider de lautre main.

Malaxez de la pte modeler

Cet exercice consiste excuter le plus grand cercle possible avec le pouce dans le sens horaire puis an-ti-horaire. Ce mouvement sappelle lopposition du pouce en grande course, par opposition la petite course qui correspond au mme mouvement mais avec moins dam-plitude dans le cercle dcrit par le pouce.

travaillez la reconnaissance de chaleur. Procurez-vous des tubes essai et remplissez-les deau tempratures varies. Le but de lexercice consiste reconnatre la temprature en plongeant les doigts dedans. (Evitez leau bouillante )

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14 Main de force, main de #nesse 15 Travail dindividualisationPrenez 20 haricots blancs et d-posez-les sur la table. Avec laide dune seule main il faut prendre un un les grains et les stocker dans la main. Il faut pouvoir tenir les 20 graines, puis les redposer une une sur la table sans faire tomber les autres. Cest un exercice abso-lument gnialet un apprentissage fabuleux!

Il faut se placer sur un coussin inclin, la main vers le haut. Sous chaque doigt on place une bille ou un autre objet. Le but du jeu est de lcher la bille sous lindex (par exemple) sans que les autres objets ne tombent. La dif"cult peut tre augmente en fai-sant tomber 2 objets sous des doigts diffrents.

16 Juste un lastique...Avec un lastique tout simple, on peut travailler chaque doigt en #exion ou extension contre la rsis-tance de llastique.

Pensez lamusique...11 Luttez contre la perte musculaire 13 Tapotez...

Jouez du piano, de la #te, de la guitare. Les instruments de mu-sique demandent une grande dextrit de la main et des doigts. Il nest jamais trop tard pour sy mettre !

Travaillez des prises de "nesse entre le pouce et lindex (stylo, ai-guille, feuille, etc).Travaillez des prises volumineuses avec des ballons de basket par exemple.Faites toucher le pouce et la pulpe de chaque doigt de la main, alter-nativement.Travaillez la force de serrage de la main, en serrant le poing plusieurs fois. Cet exercice peut se faire avec une petite balle en mousse.

Tapoter avec les doigts permet de crer des rythmes musicaux dri-vs du tam-tam ou de la batterie. Entranez-vous reproduire ces rythmes avec les doigts dune seule main. Par exemple, reproduisez le son dun cheval au galop avec pouce, index, majeur.

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17Education lconomie articulaire 19

Travail de la force desdoigts

Ne portez pas de sac la main mais prfrez un sac en bandoulire.Ne portez pas de sacs lourds (provi-sions) mais utilisez un caddie.

Il sagit de sentrainer gratter! En ramenant une serviette soi en nutili-sant que la force des doigts.

18 Mobilit compare.

20 Le meilleur pour la #n...

Mains jointes, lexercice consiste carter les doigts au maximum, puis les rapprocher. La mobilit doit tre identique.Mme exercice avec les pulpes en contact on essaye dcarter au maximum les doigts.

Amusez-vous faire des ombres chinoises ! Cest un exercice fabu-leux pour faire travailler les mains. Tout y passe la mobilit, la sen-sibilit, la force, la dextrit de chaque doigt, lauto correction et laspect ludique.

Massage des doigts Massage main et coude Automobilisation Automassage main et coude Travail fonctionnel Conseils dhygine de vie Automassage

Larthrose dorso-lombaire ouLombarthroseCest la localisation la plus frquente mais la moins invalidante car il existe beaucoup de compensations possibles au niveau du rachis. Chaque vertbre est articule avec la vertbre sous-jacente par un disque inter vertbral et 2 articulations postrieures, ce qui forme un trpied.Une tude mene chez des personnes de + de 50 ans a montr que 84% des hommes et 74% des femmes prsentent ces signes radiologiques darthrose dorso-lombaire.Le rachis lombaire est plus souvent atteint que le rachis dorsal.Une personne sur 2 a eu, ou aura une lombalgie dans sa vie cestun chiffre ahurissant quand on sait que cela reprsente chaque anne 100000 arrts de travail dune dure moyenne de 33 jours!

21 Conseils et exercices

1 Privilgiez lechaud... 3 Position de dtente maximale2 Suspendez-vous!Frquentez le sauna et le hammam une fois tous les quinze jours. La chaleur de ces lieux est trs b-n"que pour les douleurs du dos dorigine arthrosique. En compl-ment vous pourrez utiliser lhydro-thrapie au jet deau qui a pour vertu de faire cder les contractures musculaires douloureuses.

En cas de douleurs au dos, suspen-dez-vous par les bras une barre et laissez tomber le poids des membres infrieurs a"n dobtenir une traction douce et prolonge sur les vertbres lombaires. Cet exercice dcomprime les disques vertbraux et est excellent pour diminuer les douleurs.

En cas de douleur intense vous pouvez utiliser la position de d-tente maximale pour le rachis lom-baire. Allong sur le dos, jambes replies, pieds poss sur le sol proches des fesses. Respirez len-tement et laissez la dtente vous gagner

Travail musculaire Exercices dautomobilisation Massage du dos

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4 Bouillotes...

Utilisez une bouillote de chaud que vous placerez sur la rgion lombaire pendant 20 minutes. Vous pouvez vous procurez ces bouillotes en phar-macie.

5 Ceintures lombairesUtilisez une contention type ceinture lombaire en cas de douleurs chro-niques. Ces ceintures sont vendues sur prescription en pharmacie. Pour comprendre leur utilit il suf"t dimaginer ce quun tuteur apporte une plante pour rester droite.

6 De bonnes semelles

9 Gainage dudos

Faites-vous confectionner une paire de semelles de podologue a"n de corriger un ventuel trouble de la statique, avec une jambe plus longue quune autre. Ce genre de trouble dcale tout et engendre dinvitables douleurs.

Pratiquez des exercices de gainage du dos a"n de stabiliser la colonne.

7 Un bon sommeil...

10 Radaptation leffort

8 Eveil sensoriel

11 Auto-relaxation

La qualit du sommeil est reconnue pour amliorer les douleurs du dos. Pour cela il suf"t de positionner une planche de bois sous le matelas pour voir une surprenante amlio-ration immdiate des douleurs du dos au lit.

Pratiquez des activits physiques douces prolonges au moins 30 minutes dans le confort: natation, course pied modre, marche.

Pratiquez une activit physique but dveil sensoriel centre sur vos sensations de bien tre. Yoga, Chi Qong, Tai Chi, danse votre convenance. Sans toutefois renier les autres disciplines qui sont toutes trs bonnes, mon choix se portera de prfrence sur la danse qui en plus associe les stimulations musi-cales.

Allongez-vous sur le dos et mettez une musique douce dans une pice calme, sombre, et une tempra-ture ambiante agrable, yeux fer-ms.Vous devez tenter de ressentir ces diffrentes sensations: Chaleur dans le dos Lourdeur des membres Corps qui senfonce dans le sol Perception de votre rythme car-

diaque Perception de votre rythme res-

piratoire

Soupir relaxant, sensation de relchement musculaire qui suit un soupir

Sensation du contact maximal du corps au sol.

Tout ceci doit se faire en coutant la musique et en imaginant vos pro-chaines vacances au soleil au bord dune eau translucide...

12 5 petites minutes dtirements 14 Attention aux charges lourdes13 Adaptez votre poste de travailAccordez votre dos une petite pause au cours de la journe a"n de lever les tensions musculaires et de recharger les batteries. Pour cela, allongez-vous sur le dos et positionnez vos bras en arrire en essayant daller le plus loin possible. Vous devez ressentir une tension dtirement dans les mus-cles grands pectoraux. Ces muscles sont toujours rtracts chez les personnes souffrant darthrose.

Malgr les innombrables informa-tions sur le sujet, on oublie souvent de respecter ces 4 rgles de base :1. Positionnez votre regard en face

de votre cran. On ne doit ni pen-cher, ni lever la tte.

2. Vous ne devez pas avoir vous pencher pour utiliser votre clavier. Il doit tre proche de vous.

3. Calez-vous bien en arrire sur le dossier de votre sige pour prve-nir les pathologies musculaires.

4. Le sige de travail doit avoir un dossier suf"samment haut pour permettre aux omoplates (scapu-las) de venir sy appuyer.

Si les charges portes avec les mains sont trop lourdes, la force ncessaire sera cre par les mus-cles situs le long du dos, ce qui occasionnera terme des douleurs dorigine musculaire, voire entre-tiendra celles qui existent dj et ont du mal cder. Si vous devez lever une charge lourde, pensez faire travailler vos jambes plus que votre dos.

15 Evitez le port de sac sur lpaule 17 Activits recommandesUne charge porte sur une paule entraine automatiquement une contraction prolonge des muscles du cot oppos pour maintenir lqui-libre du corps dans laxe. Ces contrac-tions maintenues trop longtemps ou de faon trop rptitives, entrainent des dorsalgies posturales causes par des contractures musculaires. Changez frquemment dpaule si vous ne pouvez pas faire autrement ou privilgiez lusage de valises ou caddies roulettes.

On conseillera le dos crawl pour les patients cyphoss, le crawl pour les patients prsentant des dos plats.On vitera les activits physiques qui ne sont pas en ligne, golf, ski. Ces activits ne sont pas formellement interdites mais elles peuvent tre dclencheuses de dorsalgies. Pour des sujets fragiles il conviendra de les pratiquer avec modration et de manire peu intense.

16 Un oreiller de bonne qualitUne mauvaise position au cours de la nuit entraine cervicalgies ou dor-salgies causes par des contrac-tures musculaires. Il est par cons-quent fortement conseill dacheter un oreiller de bonne qualit. Cest certainement un des meilleurs investissements que vous pouvez faireQualits recherches: oreiller permettant de garder

lalignement de la colonne oreiller mmoire de forme oreiller permettant laration et

lvacuation de lhumidit oreiller large permettant de

bouger au cours de la nuit vi-tant ainsi la chute de la tte en dehors de loreiller.

Un oreiller trop gros est dconseill.

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19 Le port de talonshauts

21 Ides tester

20 Gainage

Le port de talons entraine un ds-quilibre en avant du corps qui est automatiquement rattrap tous les tages. Au niveau dorsal on observe une cyphose accentue qui aboutira terme, des douleurs dorigine musculaire (rtractions, contractures), voire des douleurs articulaires lies lusure des sur-faces cartilagineuses (arthrose). Le port de talons nest pas interdit mais il est fortement dconseill pour les personnes fragiles du dos.

Pratiquez des exercices de gainage du dos a"n de stabiliser la colonne.

1. Auto tirement des grands pec-toraux.

2. Travail du thorax en extension li la respiration. Inspiration pro-fonde pour sortir le thorax en avant en avanant le sternum.

3. Renforcement des muscles inter scapulaires. Serrez les omoplates en arrire pendant 10 secondes et relcher. 10 rpti-tions.

18 Astuce pour le port desoutien gorgeUne femme avec une hypertrophie mammaire sera trs sujette aux dorsalgies. Le poids des glandes mammaires sera contre balanc par des contractions musculaires en arrire pour maintenir lquilibre du corps dans laxe. Ces contrac-tions tenues toute la journe en-trainent des dorsalgies par surme-nage des muscles postrieurs, puis dsquilibre postural.Pour limiter ces effets, il est conseill de croiser les bretelles du soutien gorge a"n de modi"er la rsultante des forces, et permettre une diminution de lac-tivit musculaire postrieure, ce qui diminuera les douleurs.

4. Dblocage du sternum: serrez les coudes en arrire comme si vous vouliez les faire se toucher derrire le dos. Si un petit dclic articulaire se produit en avant au niveau de larticulation ster-no-claviculaire, la manuvre est russie. Si le dclic ne se produit pas ne pas insister.

5. Exercice pour vous dtendre au cours de la journe de tra-vail: amenez vos mains dans le dos en passant au dessus de lpaule. Le coude se lve, lpaule se meut en extension, et une tension dtirement se fait sentir au niveau des grands pectoraux. A pratiquer sur une inspiration profonde.

Larthrose du coudePlus rarement quailleurs, le coude est cependant lui aussi soumis larthrose. Souvent sujet tendinites ou luxations, surtout chez le sportif, le coude doit tre mnag et entretenu par des gestes simples et le respect de bonnes attitudes...

Comme le genou, le coude est un valet soumis 2 matres : la main etlpaule.Tout mouvement du coude fait intervenir le poignet et lpaule. Il faudra donc associer ces articulations dans un traitement ou un entretien du coude. Traiter un coude cest soccuper de la main, du poignet et de lpaule galement. Tous les exercices proposs pour ces localisations sont donc bons pour le coude. Nhsitez pas vous y rfrer.

9 conseils pour le coude

1 Port dobjet 2 Pour les sportifs

vitez de tenir des objets lourds bout de bras comme des poles, des packs deau, des valises roulettes. Flchissez lgrement le coude et placez la main en supina-tion (paume vers le haut) pour tirer les objet vers vous, et en pronation (paume vers le bas) pour les pous-ser. Ces mouvements font appel au coude de force et au coude de "nesse.

Le coude du sportif est fragile et sujet aux pathologies pnibles dans leur dure et leur traitement. Elles sont dailleurs souvent rebelles aux traite-ments instaurs. Ce sont des patho-logies associes le plus souvent au surmenage ou au malmenage. On parle de tennis elbow, de golf elbow... Ce sont des tendinopathies galement lies un mauvais appa-reillage et une mauvaise technique. Donc pour protger son coude le sportif devra travailler sans cesse la technique. Sports risque: tennis, golf, rameur, javelot, escrime.Le sportif veillera placer une conten-tion souple type strapping pour amliorer les affrences cutanes du coude.

Les sportifs sujets aux chutes sur le coude : volleyeur, judoka, skieur...etc. veilleront utiliser une coudire qui protgera des chocs et des trauma-tismes.Il faudra veiller par ailleurs la qualit du matriel utilis. Lchauffement et la prparation phy-sique sont fondamentaux dans les pathologies chroniques du coude.En"n, une alimentation et une hydra-tation de mauvaise qualit favorisent lapparition de tendinopathies.Ces conseils concernent galement tous les travailleurs qui sollicitent le coude : charcutiers, plombiers, manu-tentionnaires, dmnageurs, ouvriers du btiment, etc.

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Massage de la main et du coude Automassage de la main et

ducoude contre larthrose

3 Utilisez la physiothrapieEn particulier ces 4 techniques qui semblent intressantes pour le coude.

- La cryothrapie utilise comme an-ti-in#ammatoire et comme antalgique.- Le massage la glace et au gla-on est une excellente technique pour les points douloureux du coude.- Se confectionner des cataplasmes dalumine pour leur effet anti-in-#ammatoire.- Le K-taping qui est une technique rcente dans larsenal du thra-peute mais qui apporte chez de nombreux patients des rsultats intressants. Il sagit de bandes inextensibles places sur le coude de manire favoriser la pro-prioception locale, la circulation lo-cale et de diminuer les contraintes.

4 Utilisez une attelle de protectionUne contention place sur les mus-cles picondyliens permet de dimi-nuer leur tension et donc de diminuer les contraintes locales.

5 Pratiquez un MTP

Le MTP est le massage transverse profond qui permet de diminuer les douleurs, daugmenter la vasculari-sation locale et daider une meil-leure cicatrisation.Dure: 8 minutes.Le massage est pratiquer trs haute intensit et transversalement aux "bres traites.

9 Luttez contre les adhrences

6 Force deserrageIl est conseill de travailler la force de serrage de la main en cas dar-throse du coude, car cette fonction est trs souvent d"ciente dans cette atteinte.On travaille cela en utilisant une balle quon serre ou un appareil qui permet de serrer chaque doigt contre une rsistance donne.

Pour cela vous pouvez utiliser un aspi venin distribu en pharmacie qui permet par son action ventouse de dcoller les tissus. Utilisez laspi venin sur lensemble de la rgion pour redonner de la mobilit au coude raide.

7 Automassage

8 Rptitions vide

Pratiquer des auto massages du coude, du bras et de lavant bras permet daugmenter la vascula-risation locale, de faire cder des contractures musculaires et dam-liorer la mobilit des plans tissu-laires les uns sur les autres.Lantalgie provoque par le mas-sage et le bien tre sont aussi des lments importants qui condi-tionnent la russite dun traitement.

Le coude ne fonctionne jamais en #exion extension pures. Il y a tou-jours une pronation supination as-socie. Pratiquez vide ces mouve-ments a"n dentretenir les capacits du coude.Coude de "nesse : #exion+prona-tion / extension+supination.Coude de force : #exion+supination / extension+pronation.

Larthrose, on le sait aujourdhui, est un #au contre lequel il est possible de lutter. Pour cela vous devez prendre conscience des processus loeuvre dans votre corps. Cest notre credo chez Le Kin du Web : Bien com-prendre pour bien agir.

Plus tt vous commencerez suivre les recommanda-tions de ce guide et des vidos offertes sur Guide-ar-throse.com, meilleurs seront les rsultats. Nattendez pas que larthrose touche dautres articulations pour commencer en prendre soin !

Comme vous avez pu le constater, la plupart de ces prconisations peuvent tre appliques simplement, sans besoin de recourir des processus complexes. Elles doivent simplement tre intgres vos comporte-ments quotidiens, dans le cadre dune ducation thra-peutique globale dont la seule cl est : LA MOTIVATION.

Nous vous aiderons la trouver et surtout la garder !

Si ce nest pas encore fait, ne tardez pas nous re-joindre. Plusieurs milliers de membres motivs vous attendent dj.

Tout est entirement gratuit. Il suf"t de vous inscrire.

Je tiens en"n vous remercier pour lintrt que vous nous tmoignez et surtout pour lincroyable motivation que vous nous communiquez par les messages de soutien que nous recevons chaque jour ! Cest grce vous si notre petit projet grandit aussi vite.

Esprant avoir bientt de vos nouvelles.

Prenez soin de vous !

Jrme, votre kin du web !

Vous pouvez agir et lutter contre larthroseConclusion : -)

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contre larthrose

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Auteurs : Jrme Auger, Franois Le Moing Photographies : D.R. Design : Rsonne design, Laurent Belando SAS Projet Sant - Dpt Lbal : novembre 2012 ISBN : 979-10-92026-00-9 Prix : Offert par Guide-arthrose.com

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Jrme AugerAvec ce petit recueil, jai voulu

partager avec vous les conseils que

je donne chaque jour mes patients.

Des conseils parfois tout simples

mais qui peuvent tout changer

votre qualit de vie.

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