7 JOURS DE MENUS - Thierry Souccar

VITAL8 RUE FRANCOIS-ORY92543 MONTROUGE CEDEX - 0146484848

SEPT/OCT 13Bimestriel

Surface approx. (cm²) : 3556

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SOUCCAR2518227300509/GBV/OTO/2

Eléments de recherche : EDITIONS THIERRY SOUCCAR : maison d'éditions, toutes citations

V MA SILHOUETTE

7 JOURSDE MENUS

Pas questionici dè s'affamer.Mais plutôt dès'offrir des idéesde repas variéset équilibrés,pauvres engraisses et sucres,qui font la partbelle aux saveurs,aux fibres etaux vitamines. UttfPI

Petit déjeuner• 2 oranges pressées•2 tranches de paind'épeautre grilléeset tartinées de puréed'amande

• 1 yaourt nature au sojaavec de la cannelle etl cac , de raisins secs

• I thé vert

Déjeuner1 Artichaut saucehuile d'olive (I e. as.)+ citron + ciboulette

• Omelette (2 œufs)aux champignons frais(avec ail et persil)

• 2 pommes de terrevapeur

• Compote de pommemaison sucrée au siropd'agave

•Soupe de lentillescorail au lait de coco(avec oignon + tomate+ un peu de curry)

•3 e. as. dequinoaavec courgettessautées au basilic

• I tranche de chèvrefrais

15 noix

Petit déjeuner• I banane+ Vï barquettede fraises écrasées

• I yaourt de brebisavedc.àc.de miel et5 amandes concassées

Déjeuner• Salade grecque :tomate, concombre,salade verte, 50 gde fêta de brebis,oignon, 8 olives noires,basilic, jus de citron etIc. as. d'huile d'olive

•2 tranches de saumonfumé

• I tranche de painau levain

• 1 pêche

• Soupe de pois cassésau fenouil

• Salade de riz rouge+ carottes râpées+ oignons cébettesémincés avec leur tige+ graines de courge+ 1c. as. de sauce

• Compote de fruitsrouges frais à lamenthe, sans sucre

Petit déjeuner'2 e. as. de f leconsd'avoine

• 150 ml de lait d'avoine+ 1c. ac. denoixde coco râpée +1 e. à e.de raisins secs

• I pomme râpéesaupoudréede cannelle

• I thé vert

Dejeuner• Salade d'avocat,fenouil, céleri branche,laitue, grainesgermées (I e. à s.d'huile d'olive, citron,herbes)

• I brochette de pouletgrille au thym

• I yaourt nature au soja•3 pruneaux trempésquèlques heuresdans de l'eau à la fleurd'oranger

• I bol de soupe decarotte à la coriandrefraîche (maison,sans pomme de terre)

• Assiette fromagère :30 g de fromagede brebis + 30 g deroquefort ou de chèvre+ 5 noix + I grossesalade de saison (I e. às. de sauce) +1 tranchede pain d'épeautre

• 1 ramequin de fraises




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•2 tranches de painde seigle grilléeset tartinées de puréed amande

• I yaourt de soja nature+ 2 abricots secs

• I the vert

Déjeuner• Salade de jeunespousses d epmardcrues (avec l c a cde graines de courge+ vinaigre de cidre+ 1 e as d huiled olive)

• I pave de cabillauden papillote (avecI tomate fraîcheen rondelles + poivronrouge émince)+ 3 e as de rizcomplet

• I poignee de cerises

• Céleri en branchesa la croque au sel

• Crevettes (surgelées)sautées au wokavec germes de so)apoivron rouge oignon,3 e a soupe de qumoa

• Vï pamplemousse(avec de la cannelle)

Petit dejeuner1 Smoothie ÇA banane+ 1 peche +1 poigneede fraises + 2 feuillesde menthe)

• 1 yaourt au sojanature avec l c a cde miel et 10 amandesconcassées

• I the vert

Déjeuner• Salade de pousses

depinard et betteraveavec persil grainesde courge et I e asd huile d olive

• Cubes de tofu panesau sesame

• I faisselle debrebis + vanilleen gousse battueavec Vz barquettede fraises émincées %

• Aubergine au four,farcie d'un mélangede riz complet+ lentilles corail+ raisins secs + 40 gde chevre frais +basilic +1 oeuf pour lier

• Salade de saison(I e a s de sauce)

• Pomme au foura la cannelle

Petit déjeuner•2 tranches de pamdepeautre grilléeset tartinées avecun peu de beurre cru

• I pamplemousse• 1 the vert

Dejeuner• Vert des blettes

blanchi 3 min a l'eausalee éminces etmêles a quèlquesfeuilles de roquetteassaisonnement +copeaux de parmesan

•I filet mignon deporc ou veau cuit encocotte avec les côtesde blettes émincées

•2-3e as dequinoanature

•I yaourt de soja nature•I poignee de cerises

• 3 a 4 e a s de patescomplètes ou despaghettis de petitepeautre avec pestomaison (basilicpignons huile d olive)+ roquette + copeauxde parmesan

• Compotepomme-fraise sucréeau sirop d agave

Petit déjeuner•I salade peche+ kiwi + fraises

• I yaourt au bifidusnature avec2 e asde flocons d'avoine et8 amandes concassées

Dejeuner• I assiette de gaspacho+ des de concombreet poivron rouge

• I part de tarteau céleri, chevre fraiset tapenade

• 2 carresde chocolat noir

1 Soupe de carotteet courgette a lorgeperle (2 e a s a cuiredans la soupe)

• Concombre, tomatescerise et chou-fleurcru a picorer avecde la purée de poischiches (houmous)

• I tranche de painde seigle

• Salade peche (I)+ abricots secs (2)+ 1 e a e deau de f leurd oranger




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Des bonsabdos SU

lr un ventre plat, inutile_ ar: il faut muscler sa

'le abdominale. Voici 8 exosne feront pas un pli ! EfficacesWre mal au dos à condition

de Suivre les conseils dè notrecoach Thierry Bredel à la lettre !

Ce mouvement peut être réalisé avec deshaltères, des bouteilles ou un Swissball.Il est très intense en raison de la rotationde la colonne vertébrale et donc à éviteren cas de problèmes de dos.>• L'exercice : assise au sol, un Swissballdans les mains, décoller les pieds du sol pour êtreen appui uniquement sur les fessiers. Durant uneexpiration, toucher le sol à droite avec le Swissballtout en tournant les épaules. Inspirer en revenantau centre puis faire directement la même choseà gauche, toujours en expirant.> Le bon conseil : le mouvement vient des épaulescar le but est d'effectuer une rotation avec celles-ciet non uniquement avec le Swissball.

Faire 3 f ois par semaine la sériedes huit exos. Un exo=30 secondes,suivi de 30sec. dè repos. A la findes huit, on se repose une minute.Et on recommence 3 fois !

ASStStll s'agit d'un exercice de gainagecomme on peut en faire enposition allongée (sur les bras,tête face au sol). Le but est demaintenir la position immobile.> L'exercice : assise au sol.Décoller les mains ainsi que lespieds pour être en équilibre,en appui uniquement sur lesfessiers. Maintenir la position10 à 30 secondes, puis s'allongerpour récupérer.> Le bon conseil : les braspeuvent être places le long ducorps, en croix de part et d'autre,ou tendus vers le plafond maisjamais en contact avec le sol.




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En inversant la respiration,on obtient de nouvelles sensationsau niveau de la sangle abdominaletout en la protégeantd'éventuelles blessures.*• L'exercice : assise au sol, jambesfléchies, genoux à 90° et pointesde pieds décollées du sol. Tendre lesbras vers l'avant, parallèlement ausol. Durant une expiration, arrondiric ,-jos en partant vers l'arrière touten basculant le bassin. Lorsque lestalons commencent à se décoller,remonter en inspirant.> Le bon conseil : les pieds ne sontpas maintenus pendant l'exécutiondu mouvement qui s'effectue enarrondissant complètement le dos.

Cet exercice de gainage stimule, plusintensément que le précédent, la sangleabdominale et donc aussi les lombaires.>• L'exercice : allongée face contre sol, en équilibresur les avant-bras, les genoux et les pieds. Avant-bras écartés de la largeur des épaules, coudes sousles épaules. Dos droit et tête dans le prolongementde la colonne vertébrale. Tendre les jambes enprenant appui uniquement sur les avant-braset les orteils. Maintenir la position de 10 à 30secondes, puis se replacer sur les genoux ets'allonger pour récupérer.> Le bon conseil : si l'exercice est un peu tropintense, l'effectuer sur les genoux.

Telle une fermeture Éclair, la sensationde ce mouvement démarre en dessousdu nombril pour solliciter la totalitéde la sangle abdominale.* L'exercice : face au sol, genoux et piedsécartés de la largeur des épaules. Avant-brassur le Swissball, coudes sous les épaules etécartés de la largeur de celles-ci. Dos droitdans le prolongement des cuisses.Expirer en avançant les bras vers l'avant.Inspirer dans la phase de retour.>• Le bon conseil : seuls les bras bougent, lebassin reste donc immobile. L'intensité crofttrès rapidement et il n'est pas utile de tendrecomplètement les bras surtout au début.




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ll est important d'effectuer ce mouvementcalmement au départ puis d'accélérerlégèrement lorsqu'on le maîtrise davantage.> L'exercice : assise au sol, jambesfléchies, genoux à angles droit. Piedset genoux écartés de la largeur desépaules. Prendre un Swissball dans lesmains, bras tendus vers l'avant. Inspireren s'allongeant tout en amenant le ballonloin vers l'arrière. Expirer en enroulant ledos pour revenir en position assise tout eneffectuant un arc de cercle avec le ballon.*• Le bon conseil : en cas de difficulté àgarder les talons collés au sol, descendrede moitié uniquement et tenter, petit à petit,de descendre un peu plus bas. Éviter lesà-coups en remontant.

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Cet exercice ne possède pas de temps de reposet fait donc partie des exercices intenses.»• L'exercice : allongée sur le dos, les mainsde part et d'autre de la tète. Pieds solidairesdécollés du sol, jambes fléchies, genoux collésl'un contre l'autre. Durant une expiration,rapprocher l'épaule droite du genou gauche.Inspirer en revenant au centre puis enchaînerdirectement en rapprochant l'épaulegauche du genou droit.>• Le bon conseil : effectuer le mouvementde façon fluide. En accélérant trop, le risque estde perdre l'équilibre et de rouler sur le côté. Lesdeux épaules sont décollées en permanence.

U ENTRAINEMENTAU FÉMININ

Exercices tirés tlu livre« L'entraînement auféminin», de ThierryBredel,éd. Thierry Souccar, 21,90 €.

Cet exercice permet une plus grandestabilité que l'exercice précédenttout en étant aussi intense.* L'exercice : allongée sur le dos, les bras lelong du corps. Jambes fléchies, pieds au solécartés de la largeur des épaules. Décollerles bras et les épaules du sol. Durant uneexpiration, incliner le buste vers la droitepour toucher le pied droit avec la main droite.Inspirer en revenant au centre puis expirerdirectement de l'autre côté pour toucher lepied gauche avec la main gauche.> Le bon conseil : en cas detension dans les cervicales, placeralternativement une main derrièrela tête pour effectuer l'exercice. Lesdeux épaules sont décollées du sol ;elles ne tournent pas mais s'inclinent.




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A chacune sa

Pour arborer un ventre plat, pas cle mystère :il faut renforcer les muscles profonds de lasangle abdominale et pereire de la masse grasse.Pour y arriver, reste à choisir la bonne activité.

U n sport « ventre plat » doitavant tout etre «cardio» En

clair il doit donner chaud etfaire transpirer des la 10e minute, etdurer au moins I heure Pourquoi?

Parce que, en pratiquant un sportd'endurance, on élimine les cellulesgraisseuses Et donc on arrive a « as-

sécher » son ventre et a dessiner sataille Autre particularité, un sport

« ventre plat » doit donner quèlquescourbatures abdominales le tendemam Ça tire quand vous rigolez ?

Ou quand vous attrapez le sel touten haut du placard? Banco, vous êtessur la bonne \ oie'«

La natation pour les accros d iComment ça marche ? En nageant le crawl ou le dos crawle, on se meten position allongée, colonne vertébrale en extension Pour tenir cetteposition, le muscle profond de la sangle abdominale - le transverse -est intensément sollicite Autre benefice du crawl la respiration sur lescôtes A chaque inspiration, les obliques travaillent et nous dessinentune taille de guêpe bien définieComment pratiquer? On mise tout sur l'endurance et sur la respirationfluide Pour cela il faut pouvoir nager 45 minutes au moins sanss'arrêter Alors on y va doucement maîs sûrement Pour le crawl,on fait bien attention a alterner respiration a droite et a gauche,pour une musculature tres équilibrée Astuce I impression de couleren crawl ~> On opte pour les minipalmes Elles aident a avancer plus viteavec une sensation de glisse accrue qui permet de tenir sur la duree

Le Body Pump/Attackpour celles qui aimentse défoulerComment ça marche ? On enchaîne des squatsdes fentes des planches Avec de gros haltèrespour le Pump, sans poids maîs avec vitesse pourl'Attack Ces mouvements demandent a tousles grands groupes musculaires de se contracteren même temps cuisses, fessiers, abdos dosNotre cœur et nos poumons s activent intensémentpour oxygéner tout I organisme Ces cours d uneheure sont des véritables bombes d'énergie 'Comment pratiquer? En alternance BodyPump I a 2 fois par semaine et Body AttackI a 2 fois par semaine A ce rythme, et encombinaison avec une alimentation équilibrée,on se construit un corps de deesse iAstuce efficacité : sur les squats, lesfentes ou les « superman » on contractele pennée a l'expiration ce qui permet desolliciter davantage son transverse




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LeTRXpour celles

" veulentjsder

.1 ça marche ? On effectue des exercice_^^^^..e renforcement musculaire avec les pieds ou les mains en appuisur des sangles, elles-mêmes retenues par un mousquetonau plafond ou sur une porte. Le TRX (Total Resistance exercise)permet de travailler en instabilité constante et en gainagepermanent... Donc de stimuler le transverse à haute dose.Comment pratiquer ? Avec un coach ou à l'aide d'un DVD(en anglais) ou de vidéos sur YouTube. C'est très intense : au boutde 30 minutes, on est rincée. Combiné à 2 séances de « cardio »par semaine, le TRX nous fait vite perdre I taille de pantalon.

Le runningpour lesendurantes« outdoor »

Comment ça marche ?C'est l'activité « cardio » parexcellence. Sur la base de2 footings de 45 à 60 minutespar semaine, on gagne sansconteste un ventre plat.Pourquoi ? Parce qu'onconsomme de l'énergie,et qu'on puise dans lesgraisses, donc dans la petitecouche sous le nombril.Autre avantage : la posturede la joggeuse impliqueun gainage abdominal,pour garder les épaulesau-dessus des hanches.

Comment pratiquer ?De façon régulière etfractionnée. On s'adonne à2 joggings de 60 minutesà allure modérée chaquesemaine. Pendant 10 minutesau milieu de sa course, ons'essaye à l'« interval training »en alternant SO secondesrapides et I minute à alluresouple. On augmente ainsisa dépense énergétiqueet on accentue le gainage.Et pendant ces accélérations,on n'oublie pas de contracterle périnée. Résultat décuplé !

de Lucile Woodward * :« On fait ses abdos avant le cardio »« Si vous terminiez votre séance "cardio" parquèlques exercices d'abdominaux, faites désormaisl'inverse. En démarrant par le renforcementmusculaire, on épuise de suite le stock de sucredans nos cellules musculaires. Par conséquent,lorsqu'on part pour sa séance "cardio", on puiserabeaucoup plus vite dans nos graisses. En revanche,si vous faites votre renforcement musculaire aprèsl'entraînement "cardio", vos muscles sont déjàfatigues et les postures sont donc plus difficilesà tenir. Vous aurez tendance à compenser, et vousirez moins loin dans la contraction musculaire. »* coach sport!f et journaliste

Le Power Pilâtes pour lesadeptes de la force tranquilleComment ça marche ? Il s'agit de cours de Pilâtesen version un peu plus athlétique, avec plusde vitesse dans l'exécution des mouvementsCette methode renforce le dos et les abdominauxsans poids additionnels, maîs avec une recherchepermanente de l'etirement et d'un bon placementdu dos Le Power Pilâtes travaille toujours le lien entrecontraction du pennée et respiration pour construireun transverse en beton arme Resultat le dos seredresse, le ventre s'aplatit et la silhouette se tonifieComment pratiquer ? I a 2 fois par semaine,45 minutes minimum Encore mieux on peutle combiner avec une séance de « cardio »Car le Power Pilâtes fabrique une musculatureharmonieuse qu'il faut dessiner en nous « asséchant »

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