Thierry Choffin – stage CLD (2010)

Eléments de compréhension sur le fonctionnement du

système aérobie

Modèle de construction des séances :

types de

séances Contenu

Principes de

construction Indicateurs Effets

Endurance

fondamentale

45’ en dessous de 75%

de vma

(FC = 140)

Continu lent

Aisance de course

(parler,

relâchement,

disponibilité)

Economie cardio-

vasculaire

Elimination

Disponibilité

musculaire

Capacité aérobie

2 x 12’ à 80% de Vma

Continu long (1 à

3 portions)

Récupération

courte

Rythme de la

respiration

Aisance de course

Possibilité de

travail ultérieur

Système de transport

Taux de substrat

Stabiliser les lactates

Puissance aérobie

5 x 3’ à 90% de vma

ou

5’/4’/3’/2’/1’

Temps d’effort

(de 1 à 6’) égal à

temps de

récupération

Conservation de

l’aisance en fin de

parcours ou de

série Débit cardiaque

Activité enzymatique

Baisse délai de Vo2

Possibilités

musculaires

d’échanges

PMA

12 x 30/30 à 100% de

vma

(Fc = max)

ou

10 x 300 r=1’

Tps effort=tps

récup

Intermittent court

(15’’ à 1’)

Difficulté en fin de

parcours ou de

série

VMA SEUIL ANAEROBIE

SEUIL AEROBIE

100% 85% 75%

échauffement

course longue

45' et plus

30/30 8x1'

6x2'

2x12'

test 20'

test

12'

test

1000m

course

stabilisée

15/15

5 x 3’

test

40’

4 x 4’

90%

Endurance

fondamentale

Capacité

aérobie

Puissance

aérobie PMA

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La fréquence cardiaque

*La fréquence cardiaque est corrélée à la puissance de l’effort aérobie. Lors d’un effort progressif et maximal partant d’une intensité faible : la fréquence

cardiaque (FC) évolue d’une valeur basse, en trois étapes distinctes (3) :

- une première étape pour les efforts de faible intensité (30% à 50% de la Vma) : la FC est instable en tous cas peu stabilisée, elle ne constitue donc pas un

indicateur fiable d’effort

- une deuxième étape ou la FC évolue de manière linéaire en fonction de la puissance de l’exercice (60% et 85% de la Vma), cette évolution dépend du degré

d’entraînement ou du niveau de condition physique de l’athlète

- une troisième étape où la FC évolue moins vite que la puissance de l’exercice, cette phase est d’autant plus longue que l’individu est entraîné, et sa progression est aussi dépendante des possibilités du sujet dans les efforts de

puissance aérobie. Lorsque l’individu atteint sa Vo2 max il est à FCmax.

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Utilisation de la FC pour s’entraîner

1/Méthode de Karvonen :

2/ Méthode statistique des décalages linéaires :

% de

Vma

60 65 70 75 80 85 90 95 100

% de

FCmax

77 80 83 86 90 93 95 98 100

Relation moyenne simplifiée entre les pourcentages du maximum aérobie

(Vma-Vo2) et cardiaque (FC max)

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

3/Méthode des vitesses : (pas de prise ne compte de la FC max) a- reproduction d’allures « standard » et enregistrement de l’évolution puis

de la stabilisation de la FC cible (sur 3 allures par exemple)

b- la méthode des vitesses avec un test progressif (cf test de 2’ de Véronique

Billat), qui essaie d’établir une relation individuelle entre la FC et le palier de

vitesse.

8 Km/h 9 Km/h 10

Km/h 11

Km/h 12

Km/h 13

Km/h 14

Km/h 15

Km/h 16

Km/h 17

Km/h 18

Km/h 19

Km/h 20

Km/h 21

Km/h 22

Km/h

22,50 20,00 18,00 16,40 15,00 13,90 12,90 12,00 11,30 10,60 10,00 9,50 9,00 8,50 8,10

45,00 40,00 36,00 32,80 30,00 27,80 25,80 24,00 22,60 21,20 20,00 19,00 18,00 17,00 16,20

1,07 1,00 54,00 49,20 45,00 41,70 38,70 36,00 33,90 31,80 30,00 28,50 27,00 25,50 24,30

1,29,5 1,20 1,12 1,05,4 1,00 55,60 51,60 48,00 45,20 42,40 40,00 38,00 36,00 34,00 32,40

1,52 1,40 1,30 1,21,8 1,15 1,09,5 1,04,5 1,00 56,50 53,00 50,00 47,50 45,00 42,50 40,50

2,00 1,48 1,38,2 1,30 1,23,4 1,17,4 1,12 1,07,8 1,03,6 1,00 57,00 54,00 51,00 48,60

2,06 1,54,6 1,45 1,36,8 1,30,3 1,24 1,19,1 1,14,2 1,10 1,06,5 1,03 59,50 56,70

2,11 2,00 1,50,7 1,43,2 1,36 1,30,4 1,24,8 1,20 1,16 1,12 1,08 64,80

2,04,6 1,56,1 1,48 1,41,7 1,35,4 1,30 1,25,5 1,21 1,16,5 1,12,9

2,09 2,00 1,53 1,46 1,40 1,35 1,30 1,25 1,21

2,04,3 1,56,6 1,50 1,44,5 1,39 1,33,5 1,29,2

2,07,2 2,00 1,54 1,48 1,42 1,37,3

2,03,5 1,57 1,50,5 1,45,4

2,06 1,58,8 1,53,5

2,07 2,01,1

DEROULEMENT DU TEST

*La piste (ou l'espace de course) est balisée avec 1 plot tous les 50m

*Les élèves sont répartis en groupe restreint à chaque plot

chaque plot

*Les élèves doivent être en face d'un plot à chaque coup de sifflet du prof

*Les élèves s'arrêtent à un plot à la fin de chaque palier (3 coups de sifflet)

*L'objectif pour l'élève est de "tenir"

la cadence imposée pour chaque palier

*La récupération est de 30" après chaque palier

*Le dernier palier complet réalisé rend compte

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

CC5 : utilisation de la récupération

*Le profil de récupération cardiaque est d’un intérêt certain car il va être indicatif du degré de forme des coureurs ou de condition physique chez les élèves. Sur un plan pratique il reste plus facilement mesurable que le FC de fin d’exercice même sans l’utilisation d’un cardio-fréquencemètre.

Le profil classique de récupération est caractérisé par une diminution de la FC immédiatement après l’effort (P1) puis par une stabilisation à un niveau constant jusqu’à ce que le paiement de la dette d’O2 se réalise, ce qui va entraîner une nouvelle élévation de la FC, pour terminer par une diminution rapide (P2) et un retour à des valeurs de début d’exercice.

Schéma 6. Profil de récupération cardiaque

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

Les enfants récupèrent plus vite d’un effort aérobie que les adultes, ils présentent la caractéristique de retrouver une FC initiale plus rapidement. Cette faculté de récupération est liée à la capacité des enfants à éliminer plus vite le Co2 des

tissus après l’exercice, et à leur faculté de se retrouver plus rapidement en régime aérobie stable. Si l’entraînement facilite la récupération des sujets, les courbes de récupération vont dépendre du type d’exercice pratiqué (intensité), de la condition physique des athlètes ou de leur degré d’entraînement. En milieu scolaire des valeurs de 120 à 140 bpm

paraissent acceptables pour reproduire un effort aérobie ultérieur. Qualité de la récupération après 5 minutes à la suite d’un effort aérobie intense

50 / 50 60/40 65/35 70/30 75 /25

Jeunes Excellent Bonne Moyenne Mauvaise Très mauvaise

Entraînés Très bonne Moyenne Mauvaise Très mauvaise

* par exemple pour une FC max de 210, la valeur de 105 bpm correspond à 50%

Qualité de la récupération après 1 minutes à la suite d’un effort aérobie intense

Améliorer sa récupération à l’effort est un indicateur de progrès. Afin de valider cet objectif il est nécessaire de prendre des indices sur la fréquence cardiaque après la séance. Exemple pour le profil « santé », pour les footings continus les indicateurs de progrès seront de perdre environ 25/30 pulsations après 1 minute de récupération, et de retrouver 60% de sa fréquence maximum après 5 minutes de récupération. De même la fréquence cardiaque1 de repos doit baisser de quelques pulsations après une période de 8 à 9 séances de course bien menées.

1 La fréquence cardiaque de repos doit être prise le matin au réveil avant de se lever (sur 1 minute si possible)

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CC5 : expliquer La nécessité de l’échauffement Définition : "Processus organique ayant pour effet d'amener les muscles à leurs conditions optimales de travail." But de l'échauffement : "améliorer les capacités de performance, prévenir des blessures, notamment grâce à l'élévation de la température musculaire." Types d'échauffement : Général : sa fonction est d'augmenter les possibilités fonctionnelles de l'organisme. Il s'opère grâce à la course, qui par une sollicitation des grandes masses musculaires provoque une augmentation de la température centrale ainsi que celle des muscles, associée à une activation de la fonction cardio-pulmonaire. Spécifique : cet échauffement sollicite les groupes musculaires ainsi que les mobilisations segmentaires mis en jeu dans l'activité (coordination et organisation des actions). L'échauffement à donc une double fonction physiologique et technique. Les effets de l'échauffement : Augmentation de la circulation sanguine liée à l'activité cardiaque et respiratoire (partie générale de l'échauffement avec une augmentation du débit cardiaque et donc augmentation du flux sanguin, partie spécifique avec une augmentation de la quantité de circulation sanguine dans les tissus périphériques).

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

Augmentation de la température du corps : une course de 20' à allure moyenne permet d'augmenter le température à 38°5 voire 39°, qui constitue une température optimale pour le déroulement des réactions physiologiques (activité enzymatique, échange d'O2 entre le sang et les tissus…). L'augmentation de la température de 1° permet d'augmenter de 13% des processus métaboliques (accélération des échanges). De plus la vitesse de contraction et de réaction des muscles est augmentée grâce à la baisse de la viscosité…la prévention des blessures est obtenue grâce à la baisse des résistances (étirabilité des muscles)

Attention : "Avoir chaud ne signifie pas être chaud".

La mise en action des grands groupes musculaires amène à une augmentation de la chaleur. Cette élévation de la température entre 38,5° et 39°C est déterminante pour l'organisme; toutes les capacités de performance motrice des réactions physiologiques s'effectuent à une efficacité maximale.

Données plus précises :

Pour une augmentation de 1°C, la vitesse du métabolisme s'accroît de 13%.

L'augmentation de la circulation s'obtient par vasodilatation des capillaires, de sorte que l'approvisionnement en substrats et oxygène puisse accroître le métabolisme. Simultanément, on observe une augmentation de l'activité enzymatique des processus anaérobie et aérobie dans les cellules musculaires. Pour les activités d'endurance, le métabolisme est multiplié par 20, par 200 pour les épreuves de vitesse et de force (en comparaison au métabolisme de repos).

L'augmentation de l'excitabilité du système nerveux central amène une amélioration de la vitesse de réaction et de contraction. Une élévation de la température corporelle de 2°C augmente de 20% la vitesse de contraction

musculaire.

On observe, au niveau des récepteurs sensitifs et proprioceptifs, une amélioration des capacités de réaction. Les effets se portent directement sur la coordination motrice intra et inter - musculaire.

L'échauffement, par contraction et étirements, intervient directement dans la prévention des blessures en diminuant la résistance élastique et la viscosité des tissus musculaires.

Amélioration des capacités de fonctionnement des articulations par production de synovie (liquide lubrificateur de l'articulation). Les cartilages sont pleinement nourris et s'épaississent de plus de 10% en 10 minutes.

Dans le système cardio - pulmonaire / aérobie, l'échauffement active les débits cardiaques et respiratoires, tout comme le volume sanguin, et permet de réduire au minimum le délai d'ajustement / dette d'oxygène du début de l'effort; les muscles risquant de travailler avec insuffisamment d'oxygène, donc en anaérobie.

Les facteurs de variation : L'âge (10' à 20' chez l'enfant, 30' à 1h chez l'adulte entraîné L'horaire (15h=température maxi du corps) La température extérieure (t° élévée = baisse du temps) Le sportif (âge, vécu, antécédent de blessures…)

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

CC5 : expliquer la production d’énergie et l’alimentation

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

CC5 et les effets de l’activité

LA FATIGUE MUSCULAIRE

Elle s’applique à des états physiopathologiques extrêmement divers : réduction des capacités

physiques du fait de maladies (cardio-vasculaires, musculaires) *1+, mais également du fait d’un

entraînement intense ou d’un exercice physique épuisant, qu’il soit d’une durée brève ou

longue.

Parmi les définitions de la fatigue musculaire locale qui ont été proposées, retenons celle

proposée par Edwards [2] :

« incapacité du muscle à maintenir un niveau de force ou de puissance donné au cours d'une

contraction soutenue ou d'une série de contractions ».

La contraction musculaire est l’aboutissement d’une chaîne d’événements physiologiques et

chaque maillon de cette chaîne est un « site de fatigue » potentiel. Deux types de fatigue sont

alors dissociés :

La fatigue centrale Sa cause réside au niveau du système nerveux central (SNC) et repose sur

l’altération de la motivation, de la transmission des commandes du SNC ou encore du

recrutement des motoneurones. Cette fatigue centrale n’interviendrait que peu dans la baisse de

la performance chez des sujets fortement motivés [4].

La fatigue périphérique Elle englobe l’ensemble des mécanismes situés au sein du muscle.

Plusieurs revues [5-7] ont présenté les clefs et les différents facteurs impliqués dans ce

processus. L’acidose métabolique est l’un des facteurs impliqués dans l’apparition de la fatigue

musculaire. Le pH musculaire diminue d’une valeur de repos de 7 à 6,4-6,6 après un exercice

intense poursuivi jusqu’à l’épuisement. Cette diminution du pH est due principalement à la

charge supplémentaire de protons, liée à l’accumulation d’acide lactique. Cette diminution du

pH intramusculaire peut modifier le métabolisme cellulaire à plusieurs niveaux, et en

particulier les activités enzymatiques dont la Na-K ATPase régulant les mouvements ioniques

transmembranaires, et donc l’excitabilité de la membrane externe de la fibre musculaire

La courbature résulte d'une accumulation de microlésions au niveau des fibres

musculaires. S'ensuivent une inflammation liée au nettoyage des débris cellulaires et un

œdème. Ce dernier met les tissus sous tension et génère ainsi une douleur qui atteint

habituellement son apogée entre 24 et 48 heures après la fin de l'exercice physique.

"Une croyance très répandue dans les milieux sportifs est que les courbatures sont dues à l'acide

lactique", reprend Pierre Portero. "Ça n'a aucun sens, puisque celui-ci est éliminé en deux heures au

maximum. Or, après une balade en montagne le dimanche, c'est le mardi qu'on a mal aux jambes!".

Et dans ces conditions, il apparaît qu'aucun massage ne peut empêcher la survenue des

courbatures ou les faire disparaître lorsqu'elles sont engagées.

En revanche, il produit souvent un sensation de bien-être et cela suffit à en justifier la pratique.

Les courbatures : Celles-ci sont provoquées le plus souvent par des exercices musculaires réalisés pour la

première fois ou inhabituels en durée, intensité ou mode de contraction. L’origine mécanique,

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

provoquant la rupture de fibres musculaires, la cause fréquemment évoquée est la trop grande

traction exercée sur les fibres (fragiles et /ou vieilles) , cependant des travaux plus récents ont

montré que le facteur prédominant pour engendrer ces lésions serait la vitesse à laquelle le

muscle est étiré.

L’activité musculaire la plus fréquemment mise en cause est l’activité excentrique . Ces

sensations d’inconfort douloureux apparaissent après l’exercice sauf dans le cas d’épreuves de

longue durée où l’endolorissement peut s’installer pendant l’activité.

Leur acmé se situe 24 à 48 heures après la fin de l’exercice mais la disparition peut demander

une semaine ou plus. Ces courbatures s’accompagnent d’une diminution de la capacité

fonctionnelle musculaire avec restitution complète des capacités pouvant demander jusqu’à 3

semaines.

Il existe un décalage entre sensations pendant l’exercice, et courbatures et lésions ultérieures .

Les courbatures et lésions induites par l’exercice siègent au niveau des fibres et des enveloppes

membranaires.

Au niveau des fibres, ce sont des nécroses limitées et localisées principalement au niveau de la

strie Z, présentant la forme de ruptures qui peuvent toucher la moitié des fibres étudiées [14].

Ces lésions qui sont maximales dans la première semaine post-exercice s’accompagnent d’abord

de réactions locales protéolytiques et inflammatoires (augmentation des activités lysosomiales,

oedème, infiltration leucocytaire…) puis des mécanismes de la régénération

Dans la sphère de la récupération, le massage est censé remplir une double fonction: contribuer

à l'élimination de la fatigue musculaire et empêcher la survenue de courbatures. Répond-il aux

espoirs placés en lui? Pas sûr.

Il a beau avoir une tradition millénaire, peu d'études scientifiques prouvent son efficacité. En

tous cas, il faut abandonner cette idée simpliste qu'en massant le muscle, on lui permet de se

débarrasser de son acide lactique. Beaucoup d'athlètes considèrent, à tort, ce composé comme

responsable de tous leurs maux. La fatigue musculaire trouve son origine dans une multitude

de facteurs dont beaucoup sont encore mal connus. Mais cela n'a rien à voir avec l'accumulation

transitoire d'un composé dont on peut éventuellement se servir pour évaluer l'intensité

d'exercice, mais certainement pas pour lui faire porter le chapeau de tous les symptômes de

l'épuisement.

Certes, il est possible que les stimuli mécaniques du massage induisent des réponses

physiologiques bénéfiques. Mais cela varie selon les individus et, de toute façon, on ne doit

s'attendre à aucun miracle. Un muscle fatigué reste fatigué même après être passé dans les

mains du masseur.

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

Relation activité physique et tabac…

Source : intervention du Dr Kamel Abdennbi (CCN, Saint Denis) lors d'une session des Journées Européennes de la Société Française de Cardiologie.

Quand on regarde la séquence de la maladie coronarienne, de l'athérosclérose et de l'athérothrombose, on voit clairement que les deux facteurs de risque majeurs que sont la sédentarité et le tabagisme ont une participation très importante.

L'effet inverse de la sédentarité, à savoir l'exercice physique, induit rapidement une baisse de pression artérielle de quelques mm sur la systolique et la diastolique, améliore la sensibilité à l'insuline, les fonctions endothéliales et augmente le HDL cholestérol. « hormis l'arrêt du tabac, l'exercice physique est le seul moyen de faire augmenter le HDL. »

Une précision cependant sur cet effet préventif de l'activité physique, le lien entre activité et mortalité CV est dépendant de la dose. Une étude a ainsi montré une différence nette de mortalité entre les personnes qui pratiquent une activité de plus de 8 MET et de moins de 5 MET.

A l'inverse, lorsqu'on fume, on augmente la probabilité d'être hypertendu, on a une action plutôt négative sur l'insuline et sur l'endothélium vasculaire et on réduit le cholestérol HDL.

Le CO et la nicotine sont les deux principaux coupables

Le sportif a besoin de son cœur, de ses poumons et de ses muscles. Pour atteindre la consommation maximale d'oxygène (V02 max), le cœur va avoir tendance à optimiser la prise d'oxygène en périphérie. Cette adaptation est considérablement gênée par les produits dérivés du tabac (plus de 4000 !), principalement le monoxyde de carbone (CO) et la nicotine.

La nicotine qui est un activateur du système sympathique, induit une série d'actions qui sont toutes délétères sur le muscle cardiaque et les artères. Le CO diminue le transport d'oxygène et va aggraver la situation s'il y a déjà une pré-occlusion coronaire, « donc clairement le tabac et le sport sont incompatibles »

Parmi les effets néfastes de la cigarette on peut citer la production de radicaux libres, la cytotoxicité par la voie de l'inflammation, le vasospasme, la réduction très nette de synthèse de monoxyde d'azote (NO) par l'endothélium, le tout aboutissant à une majoration de la thrombogénicité pouvant précipiter la survenue d'un thrombus. Dans les faits, le risque de mort subite chez le fumeur est nettement plus élevé que chez le non fumeur (Circulation, 1995)

En dernier lieu, l'insuffisance chronotrope présente chez les fumeurs qui expliquent que les sujets qui n'atteignent pas la fréquence maximale théorique sont principalement les fumeurs.

Si je devais donner une attitude pratique, j'expliquerais au sportif du dimanche que le monoxyde de carbone va le gêner considérablement et au compétiteur qu'il atteindra sa VO2max beaucoup plus tôt qu'un non fumeur — Dr K Abdennbi (CCN , St-Denis)

Au niveau du poumon, c'est essentiellement le CO qui pose problème du fait d'une affinité 200 fois supérieure à celle de l'oxygène pour l'hémoglobine. La CO va coloniser les globules rouges au niveau du poumon et empêcher l'oxygénation d'être optimale. La carboxyhémoglobine peut atteindre un taux de 20 % chez le fumeur. « Comment un sportif, même du dimanche, peut atteindre ses performances s'il a déjà 20 % de réduction de son oxygénation ? »

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

L'incidence de la BPCO, beaucoup plus élevée après 2 à 3 décennies de tabagisme, est une autre source de limitation. Quand on compare le VEMS chez les fumeurs, les non-fumeurs et chez ceux qui ont arrêté, on constate qu'il s'abaisse quand on avance en âge et ce, d'autant plus chez les fumeurs. Les fumeurs repentants améliorent partiellement leur courbe de perte du VEMS à condition d'avoir arrêté avant l'âge de 50 ans.

Le dernier protagoniste de l'effort physique, également concerné par les effets du tabac, est le muscle squelettique. La stimulation du système sympathique par la nicotine majore les sécrétions de lactates et cet effet est potentialisé par la présence du CO (carboxyhémoglobine). Ce désordre a une incidence sur la nature des fibres avec une baisse des fibres de type 1 (métabolisme aérobie) et une majoration des fibres de type 2 (métabolisme anaérobie) puisque le seuil anaérobie est atteint beaucoup plus rapidement. L'effet sur le muscle est très dose-dépendant de la nicotine. On sait que la récupération est plus longue chez le fumeur et que la fatigue musculaire apparait plus précocement.

« Malgré tout cela, on voit encore des sportifs de haut niveau avec une cigarette à la bouche ». « Mais il existe une régulation de la consommation de cigarette liée à l'intensité de l'effort physique. Il est clair que ceux qui ont une grosse dépense énergétique comme les triathlètes fument moins que ceux qui font un sport collectif le dimanche. » Bonne nouvelle donc : globalement les sportifs fument moins que les non-sportifs.

« Si je devais donner une attitude pratique, j'expliquerais au sportif du dimanche que le CO va le gêner considérablement et au compétiteur qu'il atteindra sa VO2max beaucoup plus tôt qu'un non fumeur »

**********

Il faut savoir que la cigarette n'est pas totalement incompatible avec la réalisation de performances dans des efforts brefs et intenses. Dans certains cas spécifiques, elle peut même procurer un léger avantage. Elle excite le système nerveux et permet de mieux contrôler son poids. Mais ces avantages disparaissent dès le moment où l'effort se prolonge. La fumée de cigarette contient en effet 4% d'un gaz nocif, le monoxyde de carbone, qui présente une affinité pour l'hémoglobine 200 fois supérieure à celle de l'oxygène. Plus on fume, plus on favorise une liaison (carboxyhémoglobine) préjudiciable à la bonne oxygénation des tissus. Les chiffres parlent d'eux-mêmes. A raison de 10 à 12 cigarettes, on sacrifie environ 5% de son hémoglobine. Cela suffit pour réduire significativement la puissance maximale aérobie (PMA) lors des tests d'effort. Pour une consommation double, l'essoufflement survient même dans des gestes de la vie courante comme celui de porter un paquet ou monter un escalier.

Si l'on veut être performant, il vaut mieux éviter de fumer dans les heures qui précèdent la mise en action. Et même la veille! On a remarqué en effet qu'il fallait attendre 24 heures pour que le taux sanguin de carboxyhémoglobine retourne à la normale. Quant à la prise de nicotine sous d'autres formes, elle semble peu compatible elle aussi avec la réalisation d'efforts en endurance. La nicotine entrave en effet la mobilisation des graisses de réserve et on épuise d'autant plus vite son stock précieux de glycogène

Fumer 20 cigarettes par jour provoque une hypoxie (baisse de la quantité d’oxygène dans le sang) comparable à l’hypoxie provoquée par un séjour à 2500 mètres d’altitude. La cigarette la plus dangereuse est celle qui suit immédiatement le sport car elle entraîne un risque de spasme coronarien (spasme des artères irriguant le cœur) avec risque mortel.

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

CC5 – Utilisation de la VMA ?

Secteur scolaire

6ème 5ème/4ème 3ème 2ndes Lycée

G F G F G F G F G F

11,5 à 14,5

11 ,5 à 13,5

12 à 16

11 à 14

12 à 17

11 à 14

12 à 17

10,5 à 14

12 à 18

10,5 à 14

Secteur fédéral

Minimes Cadets Juniors espoirs

G F G F G F

16 à 19 15 à 17 18 à 20 16 à 17 20 à 22 18 à 19

Tableau des Vma moyennes obtenues en km/h

en fonction des âges(1) (1) les valeurs sont issues d’une étude portant sur 50 classes testées dans l’académie de Créteil et 40 athlètes de sport-études sur une période de 7 ans. La fourchette indicative représente

75% des valeurs de Vma obtenues (élimination des extrêmes). A noter que les valeurs inférieures ont tendance à rester stable en milieu scolaire alors que les valeurs hautes évoluent

(faiblemen,t chez les filles). La progression est plus linéaire chez les athlètes spécialisés. Pour plus de précisions sur les valeurs de Vma en milieu scolaire, consulter M Gerbeaux et S Berthoin (1999) Aptitude et pratique aérobie chez l’enfant et l’adolescent, Puf, Paris

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

Vitesse instantanée Coup de sifflet à ….. Distance à parcourir pour réaliser une

vitesse de 1 km/h Exemple de calcul

de vitesse

9 secondes

2m50

50m en 9’’ = 20 km/h

18 secondes

5m

100m en 20’’ = 18 km/h

36 secondes (1)

10m

100m en 36’’ = 10 km/h

(1) certains enseignants ou auteurs comme Régis Dupré et Daniel Janin, préfèrent sur un plan pratique organiser les séquences d’intermittent court sur des temps d’effort de 36 secondes (avec 36 secondes de récupération). Cette organisation reste très proche au niveau physiologique du classique 30/30 et présente l’avantage de donner immédiatement la vitesse de déplacement à l’élève (120m en 36 secondes = 12 km/h)

Vitesse par séquence Coup de sifflet à ….. Distance à parcourir pour réaliser une

vitesse de 1 km/h Exemple de calcul

de vitesse

1minute 30’’

25m

250m en 1’30 = 10 km/h

3 minutes

50m

1 plot tous les 50m

Vitesse moyenne Coup de sifflet à ….. Distance à parcourir pour réaliser une

vitesse de 1 km/h Exemple de calcul

de vitesse

6 minutes

100m

1650m en 6’ = 16,5 km/h

9 minutes

150m

1800m en 9’ = 12 km/h

12 minutes

200m

3000m en 12’ = 15 km/h

15 minutes

250m

2500m en 15’ = 10 km/h

Tableaux – Détermination des vitesses de déplacement Thierry Choffin (« Les courses – édition revue EPS – 2007)

Thierry Choffin – stage CLD (2010)

Construire un entraînement – BEP CAP (15’ à 20’ avec récupération de 3’ max)

Entraînement 1 (110<FC<140)

Volume : 3 x 6’

Récupération=1’30 entre les blocs

Allure : 110<FC<140 (70% Vma)

Entraînement 3 (170<FC<200)

6’ à 85% de Vma / r=2’/ 3’ à 90% de Vma / 3’ / 3 x

1’ r=1’

Entraînement 2 (140<FC<170)

5’ à 75% de Vma/r=1’/ 9’ à 85% de Vma/r=2’/5’

à 70% de Vma