À quoi sert le Manuel sur la saine alimentation? · les sujets importants en 2012 et les années...

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À quoi sert le Manuel sur la saine alimentation?

Depuis 25 ans, les Canadiens s’intéressent plus que jamais à leur santé, et pourtant ilssont en moins bonne santé que jamais! (référence : Enquête canadienne sur les mesures de lasanté 2007-2009). <linkhttp://www23.statcan.gc.ca:81/imdb/p2SV_f.pl?Function=getSurvey&SDDS=5071&lang=en&db=imdb&adm=8&dis=2>

Il ne faut pas seulement se contenter de constater ce qui se passe, les gens doiventaussi faire certains changements. La saine alimentation ainsi que l’activité physiquerégulière sont des façons les plus simples et les meilleures de se garder en santé.

C’est ce à quoi sert le Manuel sur la saine alimentation.

Le Manuel sur la saine alimentation est utile pour :

Permettre de bien se nourrir et de manger sainement d’une façon trèspratique.

Incorporer l’éducation sur la saine alimentation dans les programmesexistants et en développement.

Aider les leaders qui travaillent dans les collectivités à aider les autres à serenseigner sur la nutrition et la saine alimentation.

Faire connaître le message sur la saine alimentation à beaucoup de gens, deprogrammes et d’organismes.

Histoire

Le Manuel sur la saine alimentation a été créé en 1994 et faisait partie du Plan d’actionde l’Ontario en matière de santé du ministère de la Santé de l’Ontario. Il a été modifié en1997 et d’autres leçons ont été ajoutées en 2000. En 2004-2005, le manuel a fait l’objetd’une révision complète. En 2008, un sondage effectué par le Centre des ressources ennutrition et l’Association pour la santé publique de l’Ontario a permis de conclure qu’onavait vraiment besoin de ce type de ressource. On a donc refait une autre révision dumanuel.

Vous avez entre les mains la version 2012, la plus récente mise à jour faite par le Centredes ressources en nutrition et l’Association de la santé publique de l’Ontario, grâce aufinancement du ministère de la Promotion de la santé et du Sport de l’Ontario.

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Qui devrait utiliser le manuel?

Le Manuel sur la saine alimentation a été préparé pour les leaders qui ont l’occasionet l’intention d’incorporer de l’information sur la saine alimentation au sein deprogrammes qui sont déjà en place ou en cours de planification.

Les activités d’apprentissage élaborées pour ce manuel vont intéresser les gens quirecherchent de nouvelles approches pour enseigner la nutrition et la saine alimentation.

Utilisateurs éventuels du manuel

Infirmières en santé publique et communautaire Personnes travaillant dans le secteur de la santé au travail Éducateurs en santé / promoteurs de la santé Travailleurs sociaux Enseignants dans un service de formation des adultes Instructeurs de cours sur le bien-être Leaders ou instructeurs en éducation physique ainsi qu’entraîneurs personnels Bénévoles dans le secteur de la santé Diététistes professionnel(le)s travaillant dans les centres de santé communautaire,

équipes de santé familiale, hôpitaux, services de santé publique ou cliniques privées Vous

Qui profitera du manuel?

Ce document a été préparé pour les adultes et leurs familles qui veulent avoir plus dedétails sur la nutrition et la saine alimentation. Les leçons peuvent être utiliséesfacilement en groupe dans diverses situations, y compris les milieux de travail, lesprogrammes récréatifs, les programmes de mise en forme ainsi que d’autres groupescommunautaires.

Format du manuel

Le Manuel sur la saine alimentation 2012 existe en PDF et peut être téléchargé du siteWeb. Les leaders peuvent télécharger et imprimer chaque mini-leçon au besoin. Àl’heure actuelle, on ne prévoit pas préparer de version imprimée. Les leaders doivents’inscrire pour avoir accès aux leçons et télécharger le manuel. De cette façon, le Centrede ressources en nutrition peut suivre l’utilisation et communiquer avec les leaders si onmodifie ou ajoute des mini-leçons.

ÉTAPE SUIVANTE <link> Information sur les leçons

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Information sur les leçons

Même si la saine alimentation englobe plusieurs aspects, ces mini-leçons insistent surles sujets importants en 2012 et les années à venir :

Introduction à la saine alimentation (basée sur le Guide alimentaire canadien) La saine alimentation en mangeant moins de sel La saine alimentation en mangeant des grains entiers La saine alimentation et les matières grasses dans le menu

La saine alimentation en mangeant plus de fibres La saine alimentation en mangeant des légumes et des fruits La saine alimentation lorsqu’on sort manger La saine alimentation : Consommer moins de sucre

Chaque leçon comprend ce qui suit :

Une mini-leçon complète pour chaque sujet. Chaque mini-leçon dure de 30 à 45minutes et insiste sur 1 ou 2 concepts PRINCIPAUX en utilisant des questionnairesou autres activités interactives. Les leçons sont bien structurées pour que vouspuissiez expliquer les sujets aux participants même si vous n’avez pas de formationen nutrition. Chaque leçon est une unité complète, puisque toutes les leçons sontbasées sur la saine alimentation, il est logique de commencer avec la Mini-leçon 1 :Introduction à la saine alimentation et ensuite de faire les autres leçons dans l’ordreque vous voulez.

Renseignements et ressources pour chaque mini-leçon. Chaque mini-leçoncomprend un guide de discussion pour le leader. Les mini-leçons 2 à 8 incluent uneprésentation PowerPoint pour expliquer les principes généraux.

Documents à distribuer recommandés : Un point important des mini-leçons est lematériel sur le sujet que les participants peuvent apporter avec eux. Les documentsà distribuer sont inclus avec chaque mini-leçon (soit un document à téléchargerfacile à imprimer ou encore des documents faciles à commander).

Être un leader efficace

Il y a des chances que vous ayez choisi ce manuel ou consulté ce site parce que vousvous vous intéressez à la saine alimentation et que vous avez à cœur la bonne santé.

Ceci est excellent!

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Ce programme vous aidera à combiner vos intérêts personnels et votre engagementenvers la bonne santé avec votre expérience de leader, pour faire connaître le messagesur la saine alimentation au plus grand nombre de gens possible.

Conseils de planification pour les leaders

1. Prenez le temps de lire la leçon au complet.

Les renseignements généraux pour les leaders vous donneront de l’information sur lesproblèmes de saine alimentation les plus récents. Lisez les mini-leçons à l’avance pourconnaître l’information et le processus. Il y aura peut-être des fiches d’activité àphotocopier, des ressources à commander et vous devez vous assurer d’avoir assez decrayons et stylos pour les activités où les participants doivent écrire des choses. Si vousn’êtes pas certain comment la leçon se déroule, demandez à un ami ou à un membre dela famille de vous aider.

2. Commandez le matériel à distribuer à l’avance.

Le matériel à distribuer est une partie importante de la mini-leçon. La plupart desressources sont gratuites, mais doivent être commandées à l’avance. Prévoyez dequatre à six semaines pour la livraison des documents, à moins que vous sachiez quevous pourrez aller récupérer les documents quelques jours avant la leçon. Une partie dela documentation peut être téléchargée directement à partir du site Web du Manuel surla saine alimentation. Prévoyez du temps pour l’imprimer et la copier.

3. Demandez des renseignements à un ou une diététiste professionnel(le) ounutritionniste en santé publique dans votre collectivité ou communiquez avec lesdiététistes professionnel(le)s de Saine alimentation Ontario (www.ontario.ca/eatright ou1 877 510-5102). <add side bar about promo materials available from ERO with theirdetails – magnets, bookmarks and notepads>

L’essai pilote de ces ressources a montré que les leaders qui ont pu suivre uneformation ou profiter des conseils de professionnels en nutrition de la santé publique, ontréussi à utiliser le manuel le plus efficacement. Vous pouvez rejoindre des nutritionnistesprofessionnels en santé publique dans votre collectivité en appelant votre service desanté public local. (link to health unit contacts). Ces experts en nutrition connaissentbien votre collectivité et pourront vous aider ou trouver quelqu’un qui pourra le faire.

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Voici certaines choses à discuter avec le ou la diététiste professionnel(le) ounutritionniste en santé publique :

Seraient-ils intéressés à animer la mini-leçon? Auraient-ils le temps d’enseigner le programme avec vous? Discutez du matériel à distribuer que vous prévoyez utiliser; ont-ils des ressources

supplémentaires pour les participants au programme? Les gens du groupe peuvent-ils les appeler directement?

4. Planifiez en pensant à la taille du groupe.

La taille idéale des mini-leçons est de 15 à 20 participants. Si le groupe est plus gros,vous aurez besoin de plus de temps pour les discussions. Si vous travaillez avec desgens de différentes origines ethniques, vous voudrez peut-être avoir un plus petit groupeou plus de temps pour les discussions. Vous devrez aussi utiliser des exemplesd’aliments et de méthodes de préparation que ce groupe culturel particulier connaît.

Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL 1

MINI-LEÇON 1Introduction à la saine alimentation

Cette mini-leçon est une introduction pour expliquer la sainealimentation. Les participants pourront évaluer leurs habitudes alimentaires ense servant de la fiche d’activité : Questionnaire sur la saine alimentation. D’icila fin de la leçon, les participants comprendront les messages importants quel’on trouve dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.

Messages importants du Guide alimentaire canadien

Mangez la quantité et le type d’aliment recommandé chaque jour. Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de

matières grasses, sucre ou sel. Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers

sous forme de grains entiers chaque jour. Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Choisissez des substituts du lait faibles en matières grasses. Consommez souvent des substituts de la viande comme des

légumineuses et du tofu. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson

chaque semaine. Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou

pas de matières grasses ou sel. Consommez une petite quantité de lipides insaturées chaque jour. Buvez de l’eau pour étancher votre soif. Limitez la consommation d’aliments et boissons riches en calories, lipides,

sucre ou sel. Soyez actif chaque jour.


DOCUMENTATION

Fiche d’activité Questionnaire sur la saine alimentation pour chaqueparticipant.

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne,que l’on trouve à : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php.

Points de discussion de l’animateur sur le Questionnaire sur la sainealimentation – lire avant de commencer la session.

Fiche d’activité Plan d’action personnel pour manger sainement pourchaque personne.

Des crayons pour chaque participant. Facultatif : modèles d’aliment pour montrer les portions du Guide

alimentaire ainsi que d’autres outils visuels (voir la section sur lesréférences du Manuel sur la saine alimentation pour avoir plus d’idées).

Facultatif : matériel de promotion de Saine alimentation Ontario – aimantspour le réfrigérateur, signets et feuilles détachables, que l’on peut obtenirsans frais par l’intermédiaire de Service Ontario (www.serviceontario.ca).Cliquez sur le lien des publications et cherchez le lien Saine alimentationOntario / Saine alimentation.

Si le niveau de lecture des participants n’est pas suffisant, vous voudrez peut-être lire chaque question avec le groupe, ainsi qu’utiliser d’autres outils commedes modèles d’aliment, des photos d’aliment, etc.

Autres ressources recommandées

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien : Ressource à l’intention deséducateurs et communicateursSanté Canada, 2007http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/educ-comm/index-fra.php

Mon Guide alimentaire (outil interactif qui aidera les participants à personnaliserl’information qu’il trouve dans le Guide alimentaire canadien)Santé Canadawww.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

Présentation PowerPoint sur le Guide alimentaire canadien prête à utiliser àl’intention des consommateurs


http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/educ-comm/eat_well_present_bien_manger-fra.php

Saine alimentation OntarioMinistère de la Promotion de la santé de l’Ontariowww.eatrightontario.ca/fr/ou composez le numéro sans frais pour parler à un ou une diététisteprofessionnel(le) 1 877 510-510-2

Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine,Agence de la santé publique du Canada / Santé Canadawww.paguide.com


Plan de la mini-leçon

La mini-leçon va durer de 30 à 45 minutes.Commencez en disant aux participants que la mini-leçon d’aujourd’hui va portersur les directives actuelles sur la saine alimentation, qui sont basées sur le Guidealimentaire canadien.« Nous allons commencer par un questionnaire sur vos habitudes alimentaires.Vous pouvez garder ce questionnaire car je ne vais pas le ramasser à la fin. Çava vous aider à voir quelles bonnes habitudes alimentaires vous avez déjà etlesquelles vous devriez améliorer. Commençons. »

Partie 1 : Questionnaire sur la saine alimentation Distribuez le Questionnaire sur la saine alimentation et des crayons.

Donnez environ dix minutes pour faire cette activité. Si vous préférez lirechaque question à voix haute, prévoyez plus de temps.

Après que tout le monde ait rempli la fiche d’activité, distribuez desexemplaires du Guide alimentaire canadien. Prenez quelques minutes pourexpliquer les points important du guide alimentaire :

décrit la quantité et le type d’aliment que chaque personne doitmanger pour avoir une saine alimentation;

inclut des aliments venant de chacun des quatre groupesalimentaires – Légumes et fruits, Produits céréaliers, Lait etsubstituts, Viandes et substituts;

indique combien de portions du Guide alimentaire il faut manger dechaque groupe alimentaire. Le nombre de portions recommandéesest différent d’une personne à l’autre en raison de l’âge et toutdépendant si on est un homme ou une femme;

donne des idées d’aliments que l’on peut choisir dans chaquegroupe alimentaire, et

donne des conseils en fonction de l’âge et des étapes de la vie.Si possible, vous pourriez utiliser les modèles d’aliment pour donnerquelques exemples des portions du Guide alimentaire pour chaquegroupe alimentaire.

Demandez aux participants de consulter la fiche d’activité remplieQuestionnaire sur la saine alimentation. Passez en revue chaquequestion, en expliquant rapidement pourquoi certaines habitudes sont trèsbonnes et d’autres moins. Utilisez les Points de discussion de l’animateursur le Questionnaire sur la saine alimentation, pour vous aider à expliquerla fiche d’activité.


Ceci est le bon moment de commencer la présentation PowerPoint de SantéCanada sur le Guide alimentaire, si vous voulez. Elle dure environ30 minutes.

Pour avoir plus de renseignements, utilisez le document Bien manger avecle Guide alimentaire canadien : Ressource à l’intention des éducateurset communicateurs.

Une fois que les participants ont rempli la fiche d’activité et que vous avezdiscuté des réponses avec eux, passez à la discussion pour expliquercomment ils peuvent faire les changements nécessaires.

Partie 2 : Plan d’action personnel sur la saine alimentation Préparez les participants à utiliser la fiche d’activité Plan d’action personnel

sur la saine alimentation en commençant une discussion sur la façon defaire des changements dans leur alimentation.

« Pour la plupart des gens, adopter des habitudes alimentaires plus saines veutdire de faire des petits changements dans les aliments qu’ils choisissent, sur lafaçon dont les aliments sont préparés et les quantités qu’ils mangent. Il ne fautpas changer complètement leurs habitudes. » Distribuez la fiche d’activité Plan d’action personnel sur la saine

alimentation. Aidez les participants à la remplir. Demandez aux participants de trouver des habitudes alimentaires

personnelles qu’ils doivent améliorer. Ils auront peut-être besoin de compareravec le résultat de la liste de vérification sur la saine alimentation. Demandez-leur de choisir une ou deux habitudes qu’ils sont prêts à changer ou quisemblent assez facile à faire.

« Comment feriez-vous ces changements? N’oubliez pas qu’il ne faut pascomplètement éliminer certains aliments ou manger des aliments qu’ils n’aimentpas. Essayez plutôt d’encourager les petits changements réalistes. » Demandez aux participants d’être précis en ce qui concerne les changements

qu’ils veulent faire. Donnez des exemples :

Ajoutez des légumes crus, de la salade ou de la soupe aux légumes lemidi.

Limitez le nombre de sortie dans les restaurants à seulement une foispar semaine.

Achetez du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc.

Mangez du poisson au souper une fois par semaine ou un sandwichau saumon le midi une fois par semaine.

Essayez une recette contenant de nouveaux haricots ou légumineusescette semaine.


Donnez assez de temps aux participants pour remplir la fiche d’activité(environ 5 minutes).

Demandez si quelqu’un voudrait parler de son plan.

Conclusion Encouragez les participants à essayer de faire des changements pour mieux

manger. Expliquez qu’ils peuvent se fixer des objectifs simples qui peuventles aider.

Suggérez d’autres sources d’information qu’ils peuvent consulter à ce sujet:o Saine alimentation Ontario

o Service de santé localo Bibliothèque publiqueo Site Web de Santé Canada

Distribuez une évaluation que chaque personne doit remplir. Lescommentaires que vous obtiendrez seront utiles pour planifier les prochainesséances. (see Healthy Eating Manual reference section – to be developed)


Les 15 questions suivantes vous aideront à voir si vous avez de bonneshabitudes alimentaires. Choisissez la réponse qui correspond le mieux pourvous. Indiquez le total de chaque question dans la colonne « Votre note ». Bonnechance.

Points Votre note1. Combien de repas prenez-vous en général chaquejour?

3 repas 34 à 5 petits repas 32 repas 11 gros repas 0

2. Quel genre de déjeuner prenez-vous en général?Bacon, œufs poêlés, rôtie et

beurre1

Céréales de grains entiers avecdu lait et un fruit

3

Muffin et café à emporter 1Rôtie de blé entier avec du

beurre de noix et des fruits3

Pas de déjeuner, seulement ducafé

0

3. Combien de portions de légumes et de fruits mangez-vous chaque jour?Une portion est : 125 ml (½ tasse) de légumes frais, surgelés ou en conserve 250 ml (1 tasse) de salade un bout de fruit ou 125 ml (½ tasse) de fruits frais, surgelés ou en conserve 125 ml (½ tasse) de jus de fruit à 100 %

1 à 3 04 à 6 27 ou plus 3

4. À quelle fréquence mangez-vous des légumes vert foncé et orangé (comme lesasperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, les petits pois, la laitue romaine, lesépinards, les carottes, la courge et les patates douces)?

Jamais 0Deux fois par mois 1Trois fois par semaine 2Chaque jour 3

5. Mangez-vous des aliments de grains entiers comme lepain de grain entier, le riz brun, les pâtes de blé entier, dugruau ou des céréales de son?

Jamais 0

Questionnaire sur la saine alimentation


Points Votre noteÀ l’occasion 1La plupart du temps 3

6. Quel type de lait buvez-vous?Écrémé ou 1 % 32 % 2Au chocolat 2Entier ou homogénéisé 1Boisson enrichie au soya 3Je ne bois pas de lait ni de

boissons au soya0

7. Buvez-vous des substituts du lait plus faibles en gras comme le yogourt avec 2 % oumoins de gras et/ou du fromage ayant 15 à 20 % de matières grasses?

Jamais 0À l’occasion 1La plupart du temps 3

8. À quelle fréquence mangez-vous des substituts de la viande comme les haricots, leslentilles et le tofu?

Jamais 0De temps en temps 1Une ou deux fois par semaine 2Au moins trois fois par semaine 3

9. À quelle fréquence mangez-vous du poisson grillé, cuit au four, poché ou enconserve?

Jamais 0De temps en temps 1Une fois par semaine 2Au moins deux fois par semaine 3

10. Quelle est votre portion habituelle de viande ou devolaille?

Environ la taille de 3 paquets decartes (225 g / 712/2 oz, cuite)

0

Environ la taille de 2 paquets decartes (150 g / 5 oz, cuite)

2

Environ la taille d’un paquet decartes (75 g / 2 ½ oz, cuite)

3

11. Quel type d’huiles et de matières grasses ajoutez-vous aux aliments pour lespréparer?

Beurre, margarine dure,saindoux, shortening hydrogéné

0

Margarine molle et huilesvégétales

2


Points Votre noteUn peu de toutes ces options 1

12. Quel type de boissons buvez-vous le plus souvent?Eau 3Jus à 100 % 1Lait 2 %, 1 % ou écrémé 2Café ou thé 1Boissons gazeuses diètes ou

autres boissons diètes0

Boissons gazeuses régulièresou boissons aux fruits

0

Boissons chaudes sucrées(cappuccino, latte, etc.)

0

Boissons énergisantes -1

13. Que prenez-vous le plus souvent comme goûter?Fruit, légumes, yogourt,

fromage, noix et graines, craquelinsou pita de grain entier

3

Croustilles, amuse-gueule aufromage ou tacos

0

Maïs soufflé ou bretzels 1Muffins, biscuits ou barres

granola achetés au magasin0

Je ne prends pas de goûter 1

14. À quelle fréquence allez-vous manger au restaurant ou commandez-vous quelquechose (restaurants, cafés, cafétérias, restaurant rapide, mets pour emporter)?

Presque tous les jours 0Trois ou quatre fois par semaine 0Une fois par semaine 2Deux ou trois fois par mois 3

15. À quelle fréquence préparez-vous les aliments à partir d’ingrédients frais plutôt quede prendre les aliments transformés ou pratiques (cuisinez-vous les plats plutôt quepréparer des repas surgelés ou réfrigérés qu’il faut faire chauffer)?

La plupart du temps 3De temps en temps 1Jamais 0

En prime : Pour les femmes qui pourraient devenirenceinte : mangez-vous des multivitamines contenant del’acide folique / du folate?

Jamais 0À l’occasion 1Chaque jour 3


Points Votre noteEn prime : Pour les femmes et les hommes de plus de50 ans : prenez-vous un supplément de vitamine D?

Jamais 0À l’occasion 1La plupart du temps 3

Maintenant, additionnez votre note :

Vos habitudes alimentaires sont-elles bonnes?35–45 : Super! Vous mangez sainement.25–34 : Très bien! Continuez de la même façon.15–24 : Vous devez faire certains changements!Moins de 15 : Vous avez beaucoup de choses à changer!

Ne perdez pas de temps – Commencez aujourd’hui!


Points de discussion pour l’animateur

Les sections suivantes indiquent des points importants à discuter avec lesparticipants (pour avoir plus de renseignements, consulter Bien manger avec leGuide alimentaire canadien : Ressource à l’intention des éducateurs et descommunicateurs) :1. Manger au moins trois repas par jour est une bonne façon d’avoir une saine

alimentation. Manger à des heures régulières peut aider les gens àconsommer la bonne quantité d’aliments dont ils ont besoin pour avoir del’énergie toute la journée. Les repas pris à des heures régulières aident aussiles gens à inclure divers aliments de chacun des quatre groupesalimentaires : Légumes et fruits, Produits céréaliers, Lait et substituts etViandes et substituts. Manger la quantité et le type d’aliment recommandéschaque jour aide les gens à avoir assez de vitamines, de minéraux et d’autresnutriments.Les gens qui mangent des repas régulièrement sont en meilleure mesured’atteindre et de garder leur poids santé, parce que ceci aide à contrôlerl’appétit et éviter de trop manger. On dit aussi que manger des repasrégulièrement peut aider à diminuer les risques de diabète du type 2 et demaladie du cœur.Certaines personnes décident de manger de quatre à cinq petits repas parjour. Cette méthode procure les mêmes avantages que manger trois repaspar jour. N’oubliez pas qu’il peut être plus difficile de planifier et préparer plusde trois repas par jour, surtout pour les gens qui sont bien occupés.

2. Les gens qui prennent un déjeuner ont souvent un poids plus sain que ceuxqui ne déjeunent pas. Déjeuner est une occasion d’inclure des choix sainscomme les grains entiers, les fruits et les laits ou substituts faibles en gras.Des céréales de grains entiers avec du lait et un fruit est un déjeuneréquilibré qui est riche en fibres, faible en gras et contient beaucoup devitamines et de minéraux. Une rôtie de blé entier avec du beurre d’arachide etun fruit est aussi une bonne idée pour déjeuner. Ces repas obtiennent uneexcellente note parce qu’ils contiennent au moins trois des quatre groupesalimentaires. Les œufs poêlés, le bacon et les muffins achetés au magasin necontiennent pas beaucoup de fibres, ont souvent trop de matières grasses eton ne devrait pas les manger trop souvent. Les œufs cuits d’une autre façon(p. ex., les œufs bouillis ou pochés et les muffins maison sont en général desbons choix).

3. Le groupe des légumes et fruits a la plus grande partie de l’arc-en-ciel duGuide alimentaire canadien, ce qui montre l’importance de ces aliments. Leslégumes et les fruits ont des nutriments importants comme les vitamines A etC, ainsi que des minéraux comme le potassium et les fibres. Choisir au moins7 à 8 portions chaque jour peut aider à diminuer les risques de maladiecardiovasculaire et certains types de cancer. Remplir l’assiette de légumes etde fruits peut aider à se sentir plein ainsi qu’à garder un poids sain.


La plupart des légumes et fruits sont faibles en matières grasses et enénergie (calories). Mangez des légumes cuits à la vapeur, faits au four ousautés plutôt que dans la friture, avec de la sauce à la crème ou du beurre.Choisissez des fruits surgelés non sucrés ou des fruits emballés dans leur jusplutôt que dans des sirops épais. Pour avoir plus de fibres et d’autresnutriments, mangez des légumes et des fruits plus souvent et ne prenez passeulement les jus de fruits à 100 %. Il est facile de boire toutes vos portionsde fruits et beaucoup plus, car 500 ml (2 tasses) de jus est comme manger4 fruits complets sans tous leurs avantages.Quand vous choisissez des jus, vérifiez qu’ils soient faits de jus de fruit à100 % et qu’on ne voit pas les mots « cocktail » ou « boisson aux fruits » surl’étiquette, parce que ces jus sont surtout faits d’eau, de sucre et d’arômes.

4. Les légumes et fruits vert foncé et orangés sont très nutritifs. Les légumesvert foncé comme les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, les petitspois verts, la laitue romaine, les épinards et la laitue sont riches en folate, cequi aide à garder le sang et les tissus en santé. Les légumes orange commeles carottes, les citrouilles, la courge de couleur orange et les patates doucescontiennent beaucoup de caroténoïdes comme le bêta-carotène, que le corpsconvertit en vitamine A. La vitamine A est nécessaire pour avoir une peau,des os et des dents sains, ainsi que pour la vision et la reproduction. LeGuide alimentaire canadien recommande de prendre au moins un légumevert foncé et un légume orangé chaque jour ainsi qu’une variété de fruits(pommes, pêches, petits fruits, melons, agrumes, etc.).

5. Les aliments de grains entiers, comme le pain de grains entiers, le riz brun,les pâtes de blé entier, le gruau et les céréales faits de grains entiers sontplus nutritifs et contiennent plus de fibres que les produits faits de farinesraffinées. Les produits de grains raffinés comme le pain blanc et les pâtesblanches sont habituellement « enrichis » de vitamines et de minéraux. Mais,les produits de grains raffinés contiennent moins de fibres et sont beaucoupmoins bons pour la santé que les produits de grains entiers. Les fibres quel’on trouve dans les aliments de grains entiers permettent d’avoir un systèmedigestif efficace qui favorise la satiété (l’impression d’être plein après unrepas). Le Guide alimentaire canadien recommande que les gens choisissentau moins la moitié des produits de céréales comme des produits de grainsentiers chaque jour.

6. Boire du lait ou une boisson au soya enrichie est une bonne façon de prendredes protéines, du calcium, de la vitamine D, ainsi que plusieurs autresvitamines et minéraux. Choisissez le lait faible en gras comme le lait écréméou 1 % M.G. (M.G. veut dire matière grasse du lait) pour aider à réduire laquantité de graisses saturées et de calories. Le lait 2 % M.G. est aussiconsidéré comme un lait plus faible en gras, et tout comme le lait entier ouhomogénéisé, il est plus riche en graisses saturées et calories.Les gens devraient boire 500 ml (2 tasses) de lait par jour parce que c’est lasource principale de vitamine D dans l’alimentation. Pour les gens qui ne


boivent pas de lait, une boisson au soya enrichie peut être un bon substitut.Recherchez les produits qui n’ont pas beaucoup de sucre.

7. Comme le lait, les substituts du lait tel le yogourt, le kéfir et le fromage sontdes bonnes sources de protéines, de calcium et d’autres vitamines etminéraux importants. Cependant, les substituts du lait ne sont en général pasenrichis avec de la vitamine D. Le Guide alimentaire canadien recommandeque les gens choisissent des substituts du lait plus faible en gras comme leyogourt, avec 2 % M.G. ou moins, et le fromage plus faibles en gras, avec15 % à 20 % ou moins de M.G. Ceci aide à diminuer les calories ainsi que laconsommation de graisses saturées.

8. Les haricots secs, les lentilles et le tofu sont des substituts de la viande richesen protéines. Les avantages de ces aliments par rapport à la viande est qu’ilssont faibles en graisses saturées. Les graisses saturées sont des graissesdangereuses qui peuvent augmenter le niveau de cholestérol et les risquesde souffrir de maladie du cœur. Pour aider à contrôler la quantité de graissessaturées dans l’alimentation, le Guide alimentaire canadien suggère dechoisir régulièrement des haricots et autres substituts de la viande comme leslentilles et le tofu. Les légumineuses (haricots, pois et lentilles) contiennentaussi beaucoup de fibres.

9. Manger au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaquesemaine (2 portions ou 75 grammes, ou 2 ½ oz) présente plusieursavantages pour la santé. Le poisson peut diminuer les risques de maladie ducœur, et comme tous les substituts de la viande, le poisson est faible engraisses saturées. Remplacer la viande avec du poisson au moins deux foispar semaine peut aider les gens à manger moins de graisses saturées, àcondition que la méthode de préparation n’utilise pas beaucoup de grascomme si on le fait griller, cuire au four ou pocher.En plus d’être plus faible en gras dangereux, tous les poissons contiennentcertains des oméga-3 sains, y compris le DHA (acide docosahexaenoïque) etEPA (acide eicosapentaénoïque). Ce sont les gras que les gens doiventmanger dans les aliments parce que notre corps en produit très peu. Lesoméga-3 ont un rôle important pour garder le cœur en santé et ont aussimontré qu’ils ont d’autres avantages comme le développement sain ducerveau chez les enfants, ainsi que la diminution du cancer : les types depoisson qui ont une teneur très élevée en DHA et EPA sont l’omble, lehareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, le saumon et les sardines.Certains types de poisson peuvent contenir beaucoup de mercure, et il fautdonc en prendre moins souvent. Les niveaux de mercure sont importantssurtout pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Des exemples deces poissons comprennent le thon, le requin et l’espadon.Pour avoir l’information la plus récente sur les limites d’exposition aumercure, consultez les sites suivants :


Santé Canada www.hc-sc.gc.ca/index-fra.php (cherchez mercure dans lepoisson pour avoir une fiche de renseignements et d’autres typesd’information)Guide de consommation du poisson gibier de l’Ontariowww.ene.gov.on.ca/environment/fr/resources/collection/guide_to_eating_ontario_sport_fish/index.htmSaine alimentation Ontario – Les faits sur le poisson et le mercurehttp://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Salubrite-alimentaire/Les-faits-sur-le-poisson-et-le-mercure?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fFood-safety%2fGet-the-reel-scoop-on-fish-and-mercury

10.Traditionnellement, l’alimentation au Canada est toujours axée sur la viande.Les repas sont normalement planifiés avec de la viande ou de la volaille, etla portion moyenne de viande peut représenter la moitié de l’assiette ou plus.Les protéines que contiennent de si grosses portions ne sont pasnécessaires, puisque les Canadiens obtiennent en général plus du doubledes protéines nécessaires chaque jour. Ces aliments sont des sourcesimportantes de graisses saturées, donc la plupart des Canadiens auraitavantage à diminuer la quantité de viande qu’ils mangent. Il faudrait insistersur des petites portions de viande maigre ou de volaille et utiliser lessubstituts de la viande comme le poisson, les légumineuses, les haricots secset le tofu plus souvent. Les œufs et les noix se trouvent aussi dans ce groupealimentaire parce qu’ils sont d’excellentes sources de protéines et d’autresnutriments. Le Guide alimentaire canadien suggère de manger de deux àtrois portions de viandes et substituts chaque jour. Une portion du Guidealimentaire de viande, de volaille ou de substitut est 75 grammes (2 ½ oz).Ceci représente environ la taille d’un paquet de cartes ou de deux œufs. Ensupposant que l’on mange des viandes et substituts à presque tous les repas,une portion de 75 grammes (2 ½ oz) est suffisante pour un repas.

11.Les huiles et les matières grasses fournissent les graisses essentielles etaident le corps à absorber les vitamines A, D, E et K. Il est donc importantd’inclure de petites quantités de gras dans l’alimentation. Le gras se trouve àl’état naturel dans plusieurs aliments comme la viande, le poisson, le fromageet les noix. Les huiles et les matières grasses qui sont ajoutées aux alimentssont une source importante de gras dans l’alimentation. Puisqu’unealimentation faible en graisses saturées et gras trans peut aider à diminuerles risques de maladie du cœur, les gens devraient surtout consommer desgraisses non saturées comme les huiles végétales, les margarines mollesinsaturées et le gras que l’on trouve dans les noix, les graines et le poissongras. Essayez de moins manger de beurre, de margarine dure, de saindouxet de shortening, qui sont très riches en graisses saturées et gras trans.Le Guide alimentaire canadien recommande de manger une petite quantité –30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) – de graisses non saturées chaque jour. Cecicomprend les huiles végétales, les sauces à salade, la margarine molle et la


mayonnaise. Consommer une trop grande quantité de gras ajoutés n’est pasrecommandé, puisque ceci va faire augmenter les calories totales dansl’alimentation.

12.Boire de l’eau est la meilleure façon de se désaltérer et de remplacer lesliquides perdus. Les boissons gazeuses, les boissons aux fruits aromatisées,les boissons pour sportifs et énergisantes, ainsi que les boissons chaudes etfroides sucrées contiennent beaucoup de sucre et peuvent ajouter un grandnombre de calories dans l’alimentation tout en apportant très peu denutriments. Les boissons diètes sucrées avec des édulcorants artificielspeuvent contenir moins de calories, mais comme pour tous les autres typesde boissons, elles peuvent aussi contenir de la caféine ou du sodium.

Bien que le jus de fruit est plus riche en vitamines et minéraux que certainesautres boissons, comme le soda, les boissons pour sportifs ou autresboissons aux fruits, il contient encore beaucoup de sucre et de calories. Lejus de légumes contient souvent beaucoup de sodium. Le Guide alimentairecanadien recommande de prendre des légumes et des fruits plus souventque le jus pour avoir plus de fibres et moins de calories (voir point 3).

13.Les goûters dans le courant de la journée peuvent faire partie d’une sainealimentation en autant que les aliments choisis respectent les choix du Guidealimentaire canadien. Les goûters ou petits repas qui insistent sur leslégumes et les fruits, les grains entiers, le lait et substituts faibles en gras, etles viandes et substituts moins gras, sont les meilleurs choix. Les bretzels etle maïs soufflé à l’air contiennent moins de gras trans et de calories que lesgoûters comme les croustilles, les muffins achetés au magasin ou les barresgranola. Cependant, ils contiennent moins de nutriments et plus de sodium.

14. Les Canadiens mangent de plus en plus souvent les repas ailleurs qu’à lamaison, au restaurant, dans les restaurants à service rapide, dans les caféset cafétérias. Les énormes portions qu’on nous sert dans la plupart desrestaurants veulent dire que les plats sont très riches en énergie (calories).Manger souvent au restaurant ou aller chercher des aliments dans lesrestaurants à service rapide peut faire gagner du poids. Les repas desrestaurants sont parfois très riches en matières grasses et en sodium, ce quipeut augmenter les risques de maladie du cœur.Notre culture au rythme rapide fait que sortir manger est presque unenécessité. Il est correct de manger au restaurant une fois de temps en temps,surtout si vous faites attention aux calories, matières grasses et au sodium enchoisissant correctement d’autres repas. Les gens qui mangent à l’extérieur àtous les jours, ou même quelques fois par semaine, auraient avantage àpréparer leurs propres repas rapidement et facilement à la maison, oupréparer des lunchs et goûters à emporter.Les aliments transformés et de commodité représentent 70 % du sodium queles Canadiens consomment. Dans une seule portion, la pizza surgelée, les


viandes de charcuterie, la soupe en conserve, les repas pratiques et lessauces pour pâtes peuvent contenir plus de la moitié de la quantité desodium que l’on doit manger en une journée.

15.Les aliments complets non transformés comme les haricots secs, les pois etles lentilles, les légumes et fruits frais ou surgelés, et les coupes fraîches deviande et de poisson sont faibles en sodium. Choisissez les ingrédients lesplus frais et lisez bien les étiquettes d’aliments transformés pour faireattention au sodium (pour plus d’informations sur le sodium ou le sel dansl’alimentation canadienne, voir la mini-leçon « La saine alimentation enmangeant moins de sel »). hyperlink to that mini lesson. Manger à lamaison et préparer des lunchs et des goûters pour apporter permet aussid’économiser de l’argent. Pour avoir plus de renseignements sur la façon debien manger en respectant un budget, parlez à un ou une diététiste en santépublique, ou visitez le site : www.eatrightontario.ca/fr/

PRIME : Pour les femmes pouvant devenir enceintesLe Guide alimentaire canadien recommande à toutes les femmes qui pourraientdevenir enceintes de prendre chaque jour une multivitamine contenant400 microgrammes (0,4 mg) d’acide folique. Ce supplément en acide foliquediminue les risques d’avoir un bébé ayant une anomalie du tube neural à lanaissance. Puisque le cerveau et la colonne vertébrale se développent très tôt,souvent avant même avant que la femme sache qu’elle est enceinte, onrecommande de prendre de l’acide folique même lorsque la grossesse n’est pasplanifiée. Idéalement, l’acide folique devrait être pris au moins trois mois avantde devenir enceinte.

PRIME : Pour les hommes et femmes de plus de 50 ansLes besoins en vitamine D augmentent après l’âge de 50 ans. À mesure que lesgens vieillissent, leur peau n’arrive pas à produire assez de vitamine D venant dusoleil. En plus du calcium, la vitamine D est importante pour renforcer les os etdiminuer les risques d’ostéoporose et de fractures chez les personnes âgées. LeGuide alimentaire canadien recommande qu’en plus de boire deux tasses de laitchaque jour, les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient prendre unsupplément de 10 microgrammes (400 IU) en vitamine D chaque jour. LesCanadiens peuvent aussi avoir des exigences plus élevées que lesrecommandations actuelles de 10 microgrammes (400 IU), surtout lorsque leslongs hivers font que notre corps est moins exposé au soleil.On parle souvent de la vitamine D aux actualités comme supplément qui aide àprévenir le cancer, certains types de maladie de cœur et même le rhume. LaSociété canadienne du cancer recommande jusqu’à 50 microgrammes(2 000 IU) par jour pour arriver à mieux prévenir certains cancers. Si lesparticipants ont plus de questions au sujet des exigences en vitamine D,


suggérez-leur de parler à leur médecin de famille ou à un ou une diététisteprofessionnel(le). Pour trouver le nom d’un ou d’une diététiste professionnel(le),appelez Saine alimentation Ontario ou allez sur le site www.eatrightontario.ca/fr


Plan d’action personnel pour manger sainement

EXEMPLE

Les changements que je voudrais faire àmes habitudes alimentaires sont lessuivants :

Manger une salade de légumes au souper au moinsquatre fois par semaine.

Inclure des épinards ou de la laitue romaine etdes carottes ou des poivrons rouges dans mesrepas la plupart du temps.

Dans la prochaine semaine, ce qui pourrait faire qu’il seraitdifficile de faire ces changements?Je n’aurai peut-être pas assez de temps de préparerune salade, surtout les soirs où les enfants ontplusieurs activités.

Quelles sont les solutions?Je pourrais acheter des épinards et de laitue déjàlavés et préparer des carottes ou autres légumes.Je pourrais aussi faire une grosse salade quipourrait durer deux à trois jours.

À quel point êtes-vous certain que vous voulez faire ceschangements?

Pas très certain Assez certain Très certain

Signé : Barbara Broccoli Date : 15 octobre 2010

Choisissez un petitchangement que vouspourrez faire facilement.

Soyez précis en indiquantce que vous voulez faire.


Plan d’action personnel pour manger sainement

Les changements que je voudrais faire à meshabitudes alimentaires sont les suivants :

1.

2.

Dans la prochaine semaine, ce qui pourrait faire qu’il seraitdifficile de faire ces changements?

1.

2.

Quelles sont les solutions?

1.

2.

À quel point êtes-vous certain que vous voulez faire ceschangements?

Pas très certain Assez certain Très certain

Signé :_____________ Date : ________________

Choisissez un petitchangement que vouspourrez faire facilement.

Soyez précis en indiquantce que vous voulez faire.

1

MINI-LEÇON 2La saine alimentation en mangeant moins de sel

Cette mini-leçon porte sur le sel dans l’alimentation. Par le biais de discussionset d’activités, les participants apprendront l’importance d’une alimentation moinsriche en sodium pour leur santé et découvriront comment choisir les aliments quien contiennent moins.Les participants vont remettre en question leurs idées préconçues au sujet dusodium en complétant le questionnaire, Vérifiez vos connaissances sur lesodium.En utilisant des scénarios pratiques, les participants découvriront des façons dechoisir les aliments contenant moins de sel lorsqu’ils vont à l’épicerie, aurestaurant et lorsqu’ils préparent les repas à la maison.D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Connaître les risques pour la santé d’une alimentation trop riche ensodium.

Indiquer les recommandations actuelles sur la consommation de sodiumpour les adultes.

Discuter des sources principales de sodium.

Lire les étiquettes alimentaires pour déterminer la quantité de sodium setrouvant dans les aliments préparés.

Suggérer d’autres plats contenant moins de sodium à la place desaliments rapides et transformés.

Suggérer des stratégies de préparation de repas pour diminuer le sodium.

DOCUMENTATION Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne

www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Questionnaire : Vérifiez vos connaissances sur le sodium pour chaque

personne Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant moins de

sel Scénarios sur La saine alimentation en mangeant moins de sel Documents à distribuer sur La saine alimentation en mangeant moins

de sel Crayons

2

Facultatif : étiquettes de produits pour montrer les produits riches ensodium.

Si le niveau de lecture des participants n’est pas suffisant, vous voudrez peut-être lire les questions du questionnaire avec le groupe. Les scénarios sont à faireen petits groupes, encouragez donc une personne du groupe à lire le scénario àvoix haute aux autres membres du groupe.

AUTRES RESSOURCES RECOMMANDÉES

Sodium101.caRéseau canadien contre les accidents cérébrovasculaires, 2008www.sodium101.ca/Excellent site Web donnant de l’information sur le sel / sodium, pourquoi lesodium peut être un problème de santé et ce que l’on peut faire pour mangermoins de sel.

Saine alimentation OntarioMinistère de la Promotion de la santé de l’Ontariowww.eatrightontario.ca/fr/ou composez le numéro sans frais 1 877 510-510-2 pour parler à un ou unediététiste professionnel(le)

Valeur nutritive de quelques aliments usuelsSanté Canada, 2008www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/

NOTES IMPORTANTES SUR LE SODIUM

Le sodium (Na) est un des produits chimiques que l’on trouve dans le sel detable. Le nom chimique du sel de table est chlorure de sodium (NaCl). Le sel estun ingrédient courant dans les aliments préparés et transformés comme lessoupes en conserve et viandes transformées. Le sel est ajouté pour améliorer legoût ainsi que comme agent de conservation qui ne coûte pas cher. Le sodiumpeut aussi être ajouté aux aliments par le biais d’additifs comme le phosphatedisodique, le nitrate de sodium ou le gluconate de sodium. Certains aliments,comme le lait, contiennent du sodium à l’état naturel. Une consommation tropgrande de sodium peut augmenter les risques d’hypertension.

3

MINI-LEÇON

Questionnaire Vérifiez vos connaissances sur le sodiumÀ mesure que les participants arrivent, distribuez le questionnaire, Vérifiez vosconnaissances sur le sodium et des crayons. Demandez aux participants deremplir le questionnaire. Dites-leur de ne pas s’inquiéter s’ils ne connaissent pasles réponses. Vous expliquerez tous les détails pendant la leçon (les réponsesau questionnaire seront discutées à partir de la diapo no 5).

Présentation Power Point La saine alimentation en mangeant moins desel Discussion sur les risques pour la santé de consommer trop de sodium et

les recommandations actuelles que les participants doivent biencomprendre pour profiter des activités prévues.Pour vous aider à lancer la discussion, utilisez la présentation PowerPointLa saine alimentation en mangeant moins de sel et les notes del’animateur. Vous devrez peut-être présenter ces renseignements dans unformat qui va convenir au groupe : vous pourriez recopier l’informationimportante sur un tableau à feuilles ou des transparents pour leprojecteur. Vous pouvez aussi remettre des copies de la présentation dediapositives.

Commencez cette leçon en examinant le Guide alimentaire canadien.Montrez la diapo 1. Distribuez un exemplaire du Guide alimentaire parpersonne. Soulignez les messages clés qui aident à diminuer laconsommation de sel :

o Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas dematières grasses, sucre ou sel.

o Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ousel.

o Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avecpeu ou pas de matières grasses ou sel.

o Limitez la consommation d’aliments et boissons riches en calories,lipides, sucre ou sel.

Pour commencer la discussion, montrez la diapo 2 et posez ses questionsau groupe :

o Qu’est-ce que le sodium? Indice : on le trouve dans le sel de table,il sert à améliorer le goût ou est utilisé comme agent deconservation dans plusieurs aliments.

o Quels types d’aliment contiennent le plus de sel? Indice : lesaliments transformés et aliments rapides sont les sourcesprincipales de sodium dans l’alimentation au Canada.

4

o Qu’ont en commun la plupart des aliments montrés dans chaquegroupe alimentaire du Guide alimentaire canadien? Indice : laplupart des aliments montrés sont des aliments frais plutôt que desaliments transformés, et ils contiennent donc moins de sodium.

o Pourquoi le Guide alimentaire canadien recommande-t-il de limiterle sel? Indice : trop de sodium peut faire hausser l’hypertension, cequi augmente les risques de maladie du cœur et d’accidentvasculaire cérébral. Manger trop de sodium peut aussi causerl’obésité, certains types de cancer, l’ostéoporose et les maladies durein.

Continuez la discussion sur le sodium en parlant de chaque question surle questionnaire Vérifiez vos connaissances sur le sodium. Utilisez lesrenseignements de chaque diapositive PowerPoint pour aider votrediscussion. Les points suivants pour l’animateur sont aussi utiles :Diapo 51. Vrai ou faux : Si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, votre

alimentation sera plus faible en sodium.

FAUX

Diapo 6

Le sodium que les Canadiens ajoutent à leurs aliments sous forme desel de table compte seulement pour environ 15 % du sodium danstoute l’alimentation. Un autre 15 % est présent à l’état naturel dans lesaliments.

Plus de 70 % du sodium que consomment les Canadiens vient desaliments transformés comme la pizza, les hamburgers, les hot dog etles viandes de charcuterie.

Les soupes, les sauces à pâtes et les autres aliments en conservecontiennent aussi beaucoup de sodium. Les cornichons à l’aneth etd’autres aliments semblables comptent aussi pas mal de sodium. Lesodium est ajouté aux aliments transformés comme agent deconservation ET parce qu’il permet de donner un petit goût intéressantà prix abordable.

Diapo 7

2. Vrai ou faux : Si votre tension est normale, vous ne devez pasvous préoccuper de votre consommation de sodium.

FAUX

5

Diapo 8

Que vous souffriez d’hypertension ou non, il est important de diminuerla quantité de sodium dans l’alimentation. Les recherches montrentque manger trop de sodium augmente les risques d’accidentvasculaire cérébral et les problèmes de cœur, même chez les gens quin’ont pas d’hypertension.

Manger trop de sodium peut faire augmenter la tension sanguine. Àmesure que la tension augmente, les risques de maladie du cœur etd’accident vasculaire cérébral augmentent aussi. Ceci est un vraiproblème puisqu’un Canadien sur 4 souffre d’hypertension. Ladéfinition clinique de l’hypertension artérielle (aussi appeléhypertension) est 140/90 mm de Hg. La pression artérielle optimale estmoins de 120/80 mm de Hg.

Diapo 9

En plus d’augmenter le risque de maladie du cœur et d’accidentvasculaire cérébral, trop de sel peut aussi causer les problèmes desanté suivants :

Cancer de l’estomac : Des études montrent que le taux de décès ducancer de l’estomac est beaucoup plus élevé dans les pays quiconsomment beaucoup de sel. Le sel irrite la paroi de l’estomac, ce quiaugmente le risque de cancer.

Calculs rénaux : La consommation élevée de sel est la causeprincipale de ces calculs. Lorsque les reins doivent travailler plus pouréliminer le sodium, ils éliminent aussi le calcium. Le calcium de tropdans l’urine peut former des calculs rénaux.

Ostéoporose : Lorsque la consommation de sel est élevée, le sodiumet le calcium sont excrétés dans l’urine. Si le calcium n’est pasremplacé dans l’alimentation, on risque d’avoir une perte au niveaudes os. Ceci peut faire que les os seront plus fragiles ou créerl’ostéoporose. Diminuer le sel dans l’alimentation peut aider à avoirdes os forts de la même façon qu’en augmentant le calcium.

Rétention d’eau : Une consommation élevée de sel fait que le corpsretient plus les fluides. Les femmes ont plus tendance à avoir ce genrede problème. L’accumulation d’eau dans les jambes et les chevillespeut aussi survenir lorsqu’on fait de longs voyages ou si on est assispendant de longues périodes sans faire d’exercice. Diminuer le seldans l’alimentation peut aider à soulager ou à prévenir les symptômes.

Diapo 10

6

3. Vrai ou faux : La plupart des Canadiens consomment trop desodium.

VRAIDiapo 11

La plupart des Canadiens consomment trop de sodium. Les résultatsde l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes en 2004(ESCC) ont montré que chez les gens de 19 à 70 ans, plus de 85 %des hommes et 60 % des femmes consommaient plus 2 300 mg desodium par jour.

2 300 mg par jour est l’apport maximal tolérable (AMT) pour le sodium.Santé Canada et la Fondation des maladies du cœur recommandentque les adultes en santé ne consomment pas plus que cette quantitéde sodium par jour. Cependant, les Canadiens auraient avantage àessayer de viser les apports quotidiens suffisants. Ces apportsquotidiens suffisants sont les niveaux recommandés chaque jour pourle sodium. L’apport quotidien suffisant pour les adultes est de1 500 mg par jour jusqu’à 50 ans, 1 300 mg jusqu’à 70 ans, et1 200 mg pour les gens de plus de 70 ans.

Diapo 12

4. Vrai ou faux : Les aliments étiquetés à « teneur réduite ensodium » ne contiennent pas beaucoup de sodium.

FAUXDiapo 13

Il ya plusieurs énoncés sur le sodium qui apparaissent sur lesemballages d’aliment. Si on nous dit « teneur réduite en sodium » surl’étiquette, le produit contient 25 % moins de sodium que le produitoriginal. Dans l’exemple, les craquelins à « teneur réduite en sodium »ont toujours beaucoup de sodium.

Il y a d’autres énoncés qui vont mieux vous aider à choisir les produitsfaibles en sodium. « Sans sodium » veut dire que le produit contientmoins de 5 mg de sodium par portion. « Faible teneur en sodium »veut dire que le produit contient 140 mg de sodium ou moins parportion. Dans l’exemple, les craquelins à « faible teneur en sodium »ont 60 mg de sodium par portion.

Diapo 14

7

Sodium101.ca suggère un code de couleur pour aider à choisir lesproduits qui sont faibles en sodium.

o Vert : pour les produits ayant moins de 200 mg de sodiumpar portion ou moins;

o Jaune : pour les produits ayant entre 200 et 400 mg desodium par portion;

o Rouge : éviter ces produits qui contiennent plus de 400 mgde sodium par portion.

Diapo 155. Vrai ou faux : Les aliments frais sont faibles en sodium.

VRAIDiapo 16Manger beaucoup de fruits et légumes frais et peu d’aliments transforméset emballés fait qu’il est facile de consommer 1 500 mg de sodium oumoins.

Les gens qui mangent beaucoup d’aliments transformés ou d’alimentsrapides vont trouver qu’il est difficile d’avoir un niveau de sodium sain.Vous remarquerez que la plupart du sodium dans le menu vient desaliments transformés comme les aliments commodes ou surgelés,goûters emballés et repas aux restaurants. Le sodium est ajouté auxaliments transformés pour qu’ils durent plus longtemps et pour donnerplus de saveur.

Diapos 17 à 30Scénarios sur La saine alimentation en mangeant moins de sel Demandez aux participants de travailler en paires ou en petits groupes.

Distribuez un scénario La saine alimentation en mangeant moins desel à chaque groupe. Demandez aux groupes d’essayer de répondre à laquestion du mieux qu’ils peuvent. Expliquez qu’ils devront peut-êtredeviner la réponse. Il y a des fois où ils trouveront la bonne réponse.Donnez environ 5 minutes aux groupes pour faire les scénarios.

Commencez avec le scénario 1, et demandez à chaque groupe derésumer son travail en lisant le scénario et la réponse à tout le groupe.Pour aider les gens, utilisez les diapositives PowerPoint ainsi que lesnotes de l’animateur pour passer en revue les réponses à chaquequestion.

Voici les réponses et points de discussion pour l’animateur pour lesscénarios Attention au sel! :

Scénario 1

8

Vous aimeriez choisir les repas contenant moins de sodiumlorsque vous sortez manger. Placez les repas de restaurantci-dessous dans le bon ordre, en allant de la plus petite quantitéde sodium à la plus élevée.

Fajitas au poulet Salade verte au poulet grillé (avec huile et

vinaigrette) Hamburger au fromage et frites Sushi (roulés californiens, soupe miso et

salade) Poisson fait au four, pomme de terre au

four et légumes à la vapeur

Réponse (de la plus petite quantité de sodium à la plus élevée) :1. Le poisson fait au four, la pomme de terre au four et les légumes à

la vapeur (120 mg). À moins qu’on ajoute des sauces et desassaisonnements salés, les aliments frais comme le poisson, lespommes de terre et les légumes sont toujours un bon choix.

2. Salade verte au poulet grillé (1 110 mg). Les ingrédients frais etl’huile et la vinaigrette aident à contrôler le sodium dans ce repas.

3. Sushi (1 432 mg). Ce n’est pas le poisson frais, le riz ni les légumesqui sont le problème avec les aliments japonais. En fait, c’est lasauce soya, la soupe et les sauces de poisson qui contiennentbeaucoup de sodium.

4. Hamburger au fromage et frites (2 080 mg). Il ne faut pas sesurprendre que les aliments rapides soient riches en sodium. Le selaide à améliorer la saveur et la durée de conservation et ce plat necontient que quelques ingrédients frais.

5. Fajitas au poulet (2 370 mg). Vous serez peut-être surpris que lesfajitas contiennent tellement de sodium puisqu’ils sont faits surtoutd’ingrédients frais. Le problème est l’assaisonnement salé desfajitas utilisé dans la plupart des restaurants.

Scénario 2Vous essayez de diminuer la quantité de sel ajouté à table et enpréparant les aliments. Quelle est la meilleure option? :

a) prendre du sel de merb) utiliser un succédané du selc) utiliser du sel d’ail ou d’oignond) utiliser un assaisonnement aux herbese) toutes ces réponses

9

Réponse :d) La meilleure façon de donner un petit goût intéressant sanssodium est d’utiliser les herbes et les épices. Recherchez desmélanges d’herbes sans sodium ou essayez des herbes et épicesséchées ou fraîches.C’est un mythe de dire que le sel de mer est plus sain que le sel detable régulier. Ces deux types de sel contiennent environ la mêmequantité de sodium.Plusieurs substituts du sel utilisent le potassium plutôt que lesodium. Certaines personnes doivent faire attention à la quantité depotassium et devraient demander à leurs médecins avant d’utiliserces produits.Les sels d’ail et d’oignon contiennent du sodium. Choisissez lesproduits en poudre à la place.

Scénario 3Vous aimeriez prendre un goûter en après-midi. Lequel desaliments suivants est considéré riche en sodium (plus de 400 mgde sodium par portion)? (Cochez tout ce qui s’applique).

½ tasse de fromage cottage Bagel de blé entier à 100 % 1 tasse de boisson aux légumes Muffin au son et raisins secs acheté dans

un café 2,5 oz (75 g) de saumon fumé

Réponse :

Vous serez peut-être surpris de constater que tous ces alimentscontiennent beaucoup de sodium :

½ tasse de fromage cottage = 500 mg de sodiumBagel de blé entier à 100 % = 600 mg1 tasse de boisson aux légumes = 690 mgMuffin de son et raisins secs acheté dans un café = 790 mg2,5 oz (75 g) de saumon fumé = 589 mg

Ce n’est pas seulement les aliments qui goûtent le sel qui sontaussi riches en sodium. Le sodium se trouve aussi dans lesaliments qui goûtent plus sucrés comme les muffins, le pain et legruau instantané. Lisez les étiquettes et recherchez ceux qui

10

contiennent moins de sodium, puisque plusieurs fabricantscommencent à faire des changements.

Scénario 4Comparez l’information sur la nutrition de deux soupes. Laquelleest plus faible en sodium?

Réponse :Soupe BLisez le Tableau de valeur nutritive pour vérifier les portions et lescomparer à la quantité que vous mangez. La soupe A a 640 mg desodium par portion de 250 ml. La soupe B a 650 mg par portion de284 ml, ce qui est une portion légèrement plus grande. Si vousmangez la même quantité de soupe, la soupe B sera plus faible ensodium.

Scénario 5Vous aimeriez préparer un souper plus faible en sodium. Lequeldes repas suivants est le choix ayant le moins de sodium (moinsde 400 milligrammes de sodium par repas)? (Cochez tout ce quis’applique).

Spaghetti avec de la sauce pour pâtes achetée aumagasin

Hamburger de poulet grillé et frites de patatesdouces faites au four

Sauté de crevettes et légumes avec de la sauceteriyaki

Brochettes de saumon, légumes grillés et rizbasmati

Réponse :

Les choix contenant le moins de sodium sont : Le hamburger de poulet grillé et les frites de patates douces

faites au four (283 mg). Les brochettes de saumon, les légumes grillés et le riz basmati

(97 mg).

Les choix contenant le plus de sodium sont : Le spaghetti avec de la sauce pour pâtes achetée au magasin

(653 mg).

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Le sauté de crevettes et légumes avec de la sauce teriyaki(807 mg).

Les repas plus faibles en sodium contiennent des aliments fraisavec des ingrédients transformés. Les sauces pour pâtes achetéesau magasin ainsi que les repas sautés sont les plus riches ensodium. Lisez bien les étiquettes lorsque vous choisissez dessauces au magasin pour choisir la marque qui contient moins desodium ou faites-la vous-même.

Scénario 6Vous aimeriez préparer un dîner faible en sodium. Quellesgarnitures de sandwich sont les choix les plus faibles en sodium(moins de 400 milligrammes de sodium par portion)? (Cocheztout ce qui s’applique).

salade aux œufs (2 œufs + mayonnaise) 2,5 oz (75 g) de jambon déli 2,5 oz (75 g) de poitrine de dinde déli salade de thon (2,5 oz (75 g) emballé dans

l’eau + mayonnaise) 2 c. à table de beurre d’arachide nature 1 oz (30 g) de fromage faible en gras,

concombre, tomate et laitue

Réponse :Les choix les plus faibles en sodium sont : Salades aux œufs (2 œufs + mayonnaise) : 203 mg de sodium Salade de thon (2,5 oz (75 g) emballé dans l’eau +

mayonnaise) : 333 mg de sodium 2 c. à table de beurre d’arachide nature : 2 mg de sodium 30 g (1 oz) de fromage faible en gras, concombre, tomate et

laitue : 363 mg de sodium

Les choix les plus élevés en sodium sont : 75 g (2,5 oz) de jambon déli : 829 mg de sodium 75 g (2,5 oz) de poitrine de dinde déli : 900 mg de sodium

Les garnitures de sandwich plus faibles en sodium contiennent desingrédients frais. La viande de charcuterie comme le jambon et lapoitrine de dinde sont aussi riches en sodium parce qu’ils sonttransformés en ajoutant du sodium. Pour arriver à contrôler lesodium dans nos sandwichs, utilisez la viande qui vous reste quandvous avez fait griller ou cuire au four, ou choisissez dans la liste

12

ci-dessus. Ajoutez beaucoup de légumes comme la laitue, lesépinards, les choux de Bruxelles, les tomates et les concombres.

Conclusion Encouragez les participants à essayer de trouver des choix plus faibles en

sodium lors du prochain repas. Distribuez des copies du document La saine alimentation en mangeant

moins de sel. Autres ressources suggérées pour cette séance :

www.sodium101.ca

www.eatrightontario.ca/fr Distribuez une évaluation que chaque personne doit remplir. Les

commentaires que vous recevez seront utiles pour les prochainesséances. Les formulaires d’évaluation sont disponibles à partir du siteWeb du Manuel sur la saine alimentation.

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Questionnaire Vérifiez vos connaissances sur lesodiumRépondez vrai ou faux aux questions suivantes.

1. Si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments,votre alimentation sera plus faible en sodium. VRAI FAUX

2. Si votre tension est normale, vous ne devezpas vous préoccuper de votre consommationde sodium.

VRAI FAUX

3. La plupart des Canadiens consomment tropde sodium. VRAI FAUX

4. Les aliments étiquetés « teneur réduite ensodium » ne contiennent pas beaucoup desodium.

VRAI FAUX

5. Les aliments frais sont faibles en sodium. VRAI FAUX

14

Scénarios sur La saine alimentation en mangeantmoins de selFaites des photocopies des scénarios que votre groupe pourra utiliser. Imprimezsur du papier épais ou du carton et découpez chaque carte. Vous pouvezdécider de laminer les cartes pour les réutiliser.

Scénario 1 sur La saine alimentation en mangeant moins de sel

Vous aimeriez choisir les repas contenant moins de sodium lorsquevous sortez manger. Placez les repas de restaurant ci-dessous dansle bon ordre, en allant de la plus petite quantité de sodium à la plusélevée.

Fajitas au poulet

Salade verte au poulet grillé (avec huile et vinaigrette)

Hamburger au fromage et frites

Sushi (roulés californiens, soupe miso et salade)

Poisson fait au four, pomme de terre au four et légumes à lavapeur


Vous essayez de diminuer la quantité de sel ajouté à table et enpréparant les aliments. Quelle est la meilleure option? :

a) prendre du sel de mer

b) utiliser un succédané du sel

c) utiliser du sel d’ail ou d’oignon

d) utiliser un assaisonnement aux herbes

e) toutes ces réponses

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Vous aimeriez prendre un goûter en après-midi. Lequel des alimentssuivants est considéré riche en sodium (plus de 400 mg de sodiumpar portion)? (Cochez tout ce qui s’applique).

½ tasse de fromage cottage

Bagel de blé entier à 100 %

1 tasse de boisson aux légumes

Muffin au son et raisins secs acheté dans un café

75 g (2,5 oz) de saumon fumé


Comparez l’information sur la nutrition de deux soupes. Laquelle estplus faible en sodium?Soupe A Soupe B

Nutrition FactsPer 250 mL

Amount % Daily Value

Calories 110

Fat 3 g 5%Saturated 1 g+ Trans 0 g 5%

Cholesterol 20 mg

Sodium 640 mg 27%

Carbohydrate 15 g 5%

Fibres 2 g 8%

Sugars 3 g

Protein 7 g

Vitamin A 8% Vitamin C 0%

Calcium 2% Iron 6%

Nutrition FactsPer 284mL


Calories 110


Cholesterol 5 mg

Sodium 650 mg 27%


Fibres 0 g 0%

Sugars 1 g

Protein 7 g


Calcium 2% Iron 2%

16


Vous aimeriez préparer un souper plus faible en sodium. Lequel desrepas suivants est le choix ayant le moins de sodium (moins de400 milligrammes de sodium par repas)? (Cochez tout ce quis’applique).

Spaghetti avec de la sauce pour pâtes achetée au magasin

Hamburger de poulet grillé et frites de patates douces faites aufour

Sauté de crevettes et légumes avec de la sauce teriyaki

Brochettes de saumon, légumes grillés et riz basmati


Vous aimeriez préparer un dîner faible en sodium. Quelles garnituresde sandwich sont les choix les plus faibles en sodium (moins de400 milligrammes de sodium par portion)? (Cochez tout ce quis’applique).

salade aux œufs (2 œufs + mayonnaise)

2,5 oz (75 g) de jambon déli

2,5 oz (75 g) de poitrine de dinde déli

salade de thon (2,5 oz (75 g) emballé dans l’eau + mayonnaise)

2 c. à table de beurre d’arachide nature

1 oz (30 g) de fromage faible en gras, concombre, tomate et laitue

1

MINI-LEÇON 3La saine alimentation en mangeant des grainsentiers

Cette mini-leçon explore l’importance des grains entiers pour lasanté. Par le biais de discussions, d’activités et de documents à distribuer, lesparticipants vont découvrir à quel point il est facile d’ajouter des alimentscontenant des grains entiers dans leurs repas et qu’ils ont bon goût.D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Trouver les avantages des aliments de grains entiers pour la santé.

Faire la distinction entre les aliments raffinés et de grains entiers.

Lire les étiquettes d’aliment pour voir si les grains entiers se trouvent dansdes aliments emballés.

Faire la distinction entre les fibres ajoutées aux aliments transformés etles fibres qui se trouvent à l’état naturel dans les aliments de grainsentiers.

Suggérer des façons d’inclure les grains entiers dans la planification et lapréparation des repas.

Une activité sur la planification des repas va aider les participants à découvrirdes façons d’ajouter des grains entiers tous les jours.La mini-leçon dure environ de 30 à 45 minutes et comprend une présentationPowerPoint suivie d’une activité en petit groupe.

DOCUMENTATION Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne,

que l’on trouve à : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php.

Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant des grainsentiers

Fiche d’activité Planifier les repas avec des grains entiers pour chaquepersonne

Document à distribuer : Cuisiner avec des grains entiers pour chaquepersonne

Document à distribuer : Recettes de plat de grains entiers pour chaquepersonne : 6 recettes sont fournies

o Crêpes de sarrasin et babeurreo Pain aux noix, à la banane et à l’amarante

2

o Céréales multigrains avec fruitso Soupe minestrone aux grains de bléo Salade tabouléo Salade de quinoa aux légumes

Crayons Facultatif : Des bocaux remplis de diverses céréales comme le quinoa,

l’orge, les grains de blé, l’avoine épointée, le millet, le bulgur, etc. Facultatif : Étiquettes d’aliments pour montrer les produits de grains

entiers et les produits contenant des fibres isolées ou ajoutées (p. ex.,inuline, cellulose, fibre d’écale d’avoine).

Pour aider ceux qui ont peut-être des problèmes à lire, l’activité de planificationde menu est faite en petits groupes. Encouragez une personne de chaquegroupe à lire la fiche d’activité à voix haute aux autres membres des groupes.

AUTRES RESSOURCES RECOMMANDÉES

Whole Grains Councilwww.wholegrainscouncil.org Whole Grains A-Z (Traduction libre : L’ABC des grains entiers)

http://www.wholegrainscouncil.org/files/WholeGrainsAtoZ.pdf Cooking Whole Grains (Traduction libre : Cuisiner avec les grains

entiers)http://www.wholegrainscouncil.org/files/CookingWholeGrains.pdf


The Complete Whole Grains CookbookJudith FinlaysonRobert Rose Inc., 2008

Simply Great FoodLes diététistes du CanadaRobert Rose Inc., 2007

3

MINI-LEÇON

Une discussion sur les grains entiers, leurs avantages pour la santé, et lesaliments importants dans lesquels on les trouve va aider les participants àprofiter au maximum de cette mini-leçon et des activités.Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant des grainsentiersPour vous aider à mener la discussion, utilisez la présentation PowerPoint Lasaine alimentation en mangeant des grains entiers et les notes de l’animateur.Vous devrez peut-être présenter ces renseignements dans un format qui vaconvenir au groupe. Vous pourriez recopier l’information importante sur untableau à feuilles ou des transparents pour le projecteur. Vous pouvez aussiremettre des copies de la présentation de diapositives.Commencez cette leçon en vous servant du Guide alimentaire canadien.Distribuez une copie du Guide alimentaire à chaque personne. Soulignez legroupe alimentaire des produits céréaliers et les messages importants dans cegroupe alimentaire :

o Consommez au moins la moitié de vos portions de produitscéréaliers sous forme de grains entiers. Consommez une variété de grains entiers comme l’orge, le

riz brun, l’avoine, le quinoa et le riz sauvage. Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes

alimentaires de blé entier.Pour commencer la discussion, demandez au groupe d’expliquer ce qu’ils saventdes grains entiers :

o « Avez-vous déjà mangé du riz brun ou des pâtes de blé entier?Avez-vous remarqué une grosse différence par rapport au riz blancou aux pâtes régulières? »

o « À quelle fréquence choisissez-vous du pain de blé entier? Àquelle fréquence choisissez-vous les petits pains ronds, bagels,muffins anglais ou tortillas de blé entier, etc.? »

o « Combien d’entre vous ont déjà essayé des grains entiers commele quinoa, le bulgur, l’avoine épointée, les grains de blé ou le rizsauvage? » Pour les gens qui ne connaissent pas bien cesaliments, expliquez que d’ici la fin de la mini-leçon, tout le mondeconnaîtra mieux ces aliments de grains entiers qui sont faciles àpréparer. Encouragez les participants à garder l’esprit ouvert en cequi concerne les nouveaux aliments.

Utilisez les renseignements sur chaque diapositive PowerPoint pour faire ladiscussion sur les grains entiers. Les points de discussion suivants pourl’animateur peuvent aussi aider :

4

1. Le Guide alimentaire canadien et les grains entiers

Diapositive 2

Le Guide alimentaire canadien recommande de 6 à 8 portions de grainsentiers pour les adultes.

Exemples d’une portion du Guide alimentaire du groupe des produitscéréaliers :

o 1 tranche de paino ½ bagelo ½ pita ou tortillao ½ tasse de riz ou de pâtes (cuits)o ¾ tasse de céréales

Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréalierssous forme de grains entiers. Choisissez des aliments comme l’orge, le rizbrun, l’avoine, le quinoa et le riz sauvage plus souvent. Dégustez despains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entierplus souvent.

Note : Santé Canada n’a pas déterminé d’objectif en grammes par jourpour la consommation de grains entiers. Si les participants s’intéressent àcette question, demandez-leur de consulter un ou une diététisteprofessionnel(le) de Saine alimentation Ontario(www.eatrightontario.ca/fr/).

2. Que sont les grains entiers?

Diapositives 3 et 4

Les grains entiers contiennent trois couches de graines ou écorces.Chaque couche procure différents nutriments. La couche externe, le son,inclut toutes les fibres ainsi que des vitamines B, des minéraux comme lemagnésium, le fer et le zinc, des phytochimiques et certaines protéines.La couche intermédiaire (endosperme) est la plus grosse partie du grain,mais aussi celle qui comprend le moins de vitamines et minéraux et donnela moins grande quantité de nutriments de toutes les couches. La coucheinterne fournit des vitamines B, des graisses insaturées, de la vitamine E,des minéraux et des phytochimiques.

La plupart des céréales dans l’alimentation canadienne type, comme lafarine de blé blanche, le riz blanc, l’orge perlé et la semoule de maïs sonttrès raffinées. Lorsqu’on raffine les grains entiers, on enlève les couchesdu son et du germe, qui contiennent des nutriments importants. Seule lacouche intermédiaire contenant le moins d’éléments nutritifs reste dans lafarine.

5

Au Canada, le pain et les pâtes qui ne sont pas faits de grains entiers sontfaits en partie ou entièrement de farine blanche « enrichie ». Même si lesgrains raffinés contiennent certains nutriments qu’on leur a ajoutés, ils nesont pas aussi nutritifs que les grains entiers.

Il faut savoir que certains des aliments classés comme grains entiers nesont pas vraiment des céréales, mais sont en fait des graines. Parexemple, le quinoa et le sarrasin ne sont pas de vrais grains. Ce sont desgraines qui ont un profil nutritif semblable à celui des grains, et qui sontutilisées comme grains, et c’est pourquoi ils sont inclus dans le groupealimentaire des produits céréaliers.

Donnez des exemples de grains entiers en utilisant les illustrations de ladiapositive 4 ou faites circuler des bocaux remplis de différents grains.

3. Pourquoi devrais-je manger plus de grains entiers?

Diapositive 5

Les grains entiers renferment beaucoup de vitamines et de minéraux. Ilscontiennent aussi des fibres, de bons acides gras, des antioxydants(comme la vitamine C, la vitamine E et le béta-carotène) et d’autresphytochimiques (comme le lycopène et la lutéine).

La fibre dans les grains entiers peut aider à contrôler le poids enralentissant la digestion et en prolongeant l’effet de satiété.

o Les grains raffinés contiennent très peu de fibres, ce qui faitqu’ils sont plus faciles à digérer, vous avez donc l’impressiond’être plein sur le coup, mais ensuite on a encore faim.

Les fibres trouvées dans les grains entiers assurent aussi la régularité desselles (pour plus de renseignements sur les fibres, consultez la mini-leçon 5 : La saine alimentation en mangeant plus de fibres).

Comparée aux régimes alimentaires qui sont riches en grains raffinés, unrégime comprenant beaucoup de grains entiers permet de réduire lesrisques de plusieurs maladies chroniques. Les avantages pour la santédes grains entiers ne s’expliquent pas seulement par la contribution desnutriments et des phytochimiques qu’ils contiennent.

Les grains entiers sont un aliment unique contenant de l’énergie, desmicronutriments et des phytochimiques qui peuvent avoir un effetsynergique pour aider à se garder en santé et éviter des maladies.

4. Où trouver les grains entiers?

6

Diapositive 6

Présentement, les lois sur l’étiquetage au Canada n’exigent pas que lesentreprises indiquent la quantité de grains entiers dans leurs produits.Ceci veut dire que leurs produits peuvent contenir seulement une petitequantité de grains entiers et quand même s’appeler produit de grainsentiers. Santé Canada est en train d’essayer de changer la réglementationde la Loi des aliments et drogues à ce sujet.

Entre-temps, vérifiez la liste d’ingrédients sur l’emballage pour voir si lesgrains entiers sont un des ingrédients principaux. La liste d’ingrédients neva pas vous indiquer la quantité de grains entiers dans le produit, maiselle vous dira s’il y en contient ou non.Essayez de trouver les grains entierscomme premier ingrédient.

Le Whole Grains Council a lancé untimbre bilingue pour les produits degrains entiers, qui aide lesconsommateurs canadiens à mieuxidentifier les produits contenant desgrains entiers. Vous pouvez voir cetimbre sur les produits céréaliers emballés comme le pain, les céréales etles pâtes.

5. Attention :Diapositives 7 et 8FAIT : Les produits de « blé entier » et « multigrains » peuvent nepas contenir 100 % de grains entiers.

Certaines farines de blé entier peuvent ne plus avoir la couche la plusnutritive. La loi sur l’étiquetage au Canada permet aux entreprisesd’appeler leurs produits de blé entier même si les ingrédients contiennentdes grains partiellement raffinés. Recherchez les produits avec l’indicationgrains entiers à 100 % de blé entier.

Les produits « multigrains » peuvent aussi être trompeurs : certains sontdes grains entiers, mais d’autres peuvent contenir surtout de la farineblanche raffinée. Recherchez les produits avec les mots « entier » dansles premiers ingrédients de la liste.

Diapositives 9 et 10FAIT : Les fibres ajoutées, comme l’inuline, la cellulose et la fibred’écale d’avoine, ne procurent pas les mêmes avantages pour lasanté que les fibres intactes.FAIT : La plupart des produits ayant des « fibres ajoutées » necontiennent pas de grains entiers.

7

Les fabricants d’aliments ajoutent maintenant des fibres isolées commel’inuline, la cellulose et la fibre d’écale d’avoine aux aliments, dans lesproduits comme le pain, les pâtes et les barres granola que l’on trouve àl’épicerie. La publicité peut suggérer que les fibres ajoutées sontéquivalentes aux fibres naturelles qui sont intactes dans l’aliment. Mais enfait, aucune recherche sérieuse ne peut prouver absolument que les fibresisolées ont les mêmes avantages pour la santé que les fibres réelles. Deplus, certains aliments très transformés et raffinés n’ont pas les vitamines,les minéraux et les autres bonnes propriétés des grains entiers,légumineuses, légumes et fruits.

Les lignes directrices actuelles sur la saine alimentation recommandent de25 à 35 grammes de fibres intactes par jour venant des grains entiers, deslégumineuses et légumes, et des fruits (pour avoir plus de détails sur lesfibres, consultez la mini-leçon 5 : La saine alimentation en mangeant plusde fibres).

Activité sur La saine alimentation en mangeant des grains entiers:Fiche d’activité Planifier les repas avec des grains entiers Demandez aux participants de travailler en paires ou en petits groupes. Distribuez une fiche d’activité Planifier les repas avec des grains entiers à

chaque paire de participants ou petit groupe. Demandez aux groupes desuggérer des façons d’ajouter des aliments contenant des grains entiersaux repas sur la fiche d’activité.

Distribuez un document Les aliments de grains entiers à chaqueparticipant. Demandez aux participants de consulter ce document pouravoir des idées qui vont les aider. Donnez environ 5 minutes aux groupespour faire l’activité.

En commençant avec Planifier les repas avec des grains entiers,demandez à chaque groupe de parler de son travail en lisant le repasoriginal et le repas révisé contenant des « grains entiers ». Pour aider lesparticipants, utilisez les diapositives 11 à 18 de la présentationPowerPoint.

Utilisez le tableau ci-dessous pour donner d’autres idées pour ajouter desgrains entiers aux repas dans cette activité. Expliquez comment préparerles grains entiers, où les acheter, ainsi que des idées de recette enutilisant la documentation fournie ci-dessous.

Distribuez les documents Cuisiner avec les grains entiers et Recettes degrains entiers.

Si le niveau de lecture N’EST PAS un problème, vous pouvez décider dedistribuer des exemplaires de Whole Grains A-Z (L’ABC des grainsentiers) qui se trouve sur le site Web du Whole Grains Council.

8

La plupart des grains entiers se trouve dans les épiceries locales, lesmagasins d’aliments en vrac ainsi que les épiceries d’aliments naturels etsanté.

9

Fiches d’activité Planifier les repas avec desgrains entiersFaites des photocopies des fiches d’activité pour que votre groupe puisse lesutiliser. Distribuez-en une à chaque groupe. Demandez-leur d’écrire leurs idéessur la fiche d’activité.

Planifier les repas avec des grains entiersFiche d’activité 1

Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers aumenu DU DÉJEUNER ci-dessous. Utilisez le document Les alimentsde grains entiers pour avoir des idées.

flocons de maïs avec du lait 1 %

rôtie de pain blanc avec du beurre d’arachide

jus d’orange

Vos suggestions :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________



crêpes avec du sirop d’érable

yogourt à la vanille

petits fruits mélangés

Vos suggestions :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

10



crème de blé

muffin anglais avec un œuf brouillé

tomate et tranche de fromage faible en gras

Vos suggestions :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers aumenu pour le DÎNER ci-dessous. Utilisez le document Les alimentsde grains entiers pour avoir des idées.

soupe aux nouilles et au poulet

craquelins

barre granola avec « fibres ajoutées »

Vos suggestions :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

11



sandwich à la dinde

muffin aux brisures de chocolat

banane

Vos suggestions :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________



fondant au thon sur un bagel blanc

salade de pâtes

biscuit au beurre d’arachide

Vos suggestions :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

12


Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers aumenu pour le SOUPER ci-dessous. Utilisez le document Lesaliments de grains entiers pour avoir des idées.

cari de légumes et poulet

riz blanc

naan

Vos suggestions :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________



rosbif

pommes de terre en purée

légumes mélangés

pouding au riz

Vos suggestions :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

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pizza aux légumes et fromage

salade jardinière

coupe de fruits

Vos suggestions :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

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Fiches d’activité Planifier les repas avec des grains entiersPoints à discuter pour l’animateur

Fiche d’activité 1

Déjeuner :flocons de maïs avec du lait1 %rôtie de pain blanc avec dubeurre d’arachidejus d’orange

Suggestions : Céréale de son riche en fibres ou shredded

wheat. Pains de grains entiers comme du pain de

grains entiers, de blé entier ou du pain deseigle entier.

Des fruits plutôt que du jus pour avoir plusde fibres.

Fiche d’activité 2Déjeuner :crêpes avec du sirop d’érableyogourt à la vanillepetits fruits mélangés

Suggestions : Crêpes de sarrasin et babeurre (recette

fournie) Crêpes à l’avoine ou au son d’avoine Ajouter des céréales de son ou des

granola au yogourt et aux petits fruits.

Fiche d’activité 3Déjeuner :crème de blémuffin anglais avec un œufbrouillétomate et tranche de fromagefaible en gras

Suggestions : Céréales chaudes riches en fibres comme

le gruau ou les céréales Red River. Céréales de grains entiers maison comme

les céréales multigrains avec des fruits(recette fournie).

Muffin anglais ou bagel de grains entiers. Œuf brouillé, tomate et fromage dans un

sandwich roulé de grains entiers.

Fiche d’activité 4Dîner :soupe aux nouilles et au pouletcraquelinsbarre granola avec « fibresajoutées »

Suggestions : Soupe d’orge et bœuf. Soupes faites de pâte de grains entiers ou

de riz brun ou sauvage. Soupe minestrone aux grains de blé

(recette fournie) Craquelins riches en fibres comme Ryvita,

Wasa, Kavli, Finn Crisp ou Triscuits. Granola avec des fruits.

15

Fiche d’activité 5Dîner :sandwich à la dindemuffin aux brisures de chocolatbanane

Suggestions : Faire un sandwich à la dinde avec du pain,

du pain roulé, un petit pain rond ou unbagel de grains entiers.

Muffin au son ou à l’avoine. Pain aux noix, à la banane et à l’amarante

(recette fournie).

Fiche d’activité 6Dîner :fondant au thon sur un bagelblancsalade de pâtesbiscuit au beurre d’arachide

Suggestions : Faire un sandwich fondant au thon avec du

pain, du pain roulé, des petits pains rondsou des bagels de grains entiers.

Salade de pâtes de grains entiers. Salades faites de grains entiers comme le

bulgur, le quinoa, les grains de blé, l’orge,le riz brun ou sauvage.

Taboulé (recette fournie) Biscuit à l’avoine.

Fiche d’activité 7Souper :cari de légumes et pouletriz blancnaan

Suggestions : Riz brun ou sauvage. Couscous de blé entier. Pilaf de bulgur ou quinoa. Naan de blé entier.

Fiche d’activité 8Souper :rosbifpommes de terre en puréelégumes mélangéspouding au riz

Suggestions : Remplacer les pommes de terre en purée

avec un plat d’accompagnement de grainsentiers comme le couscous de blé entier, lebulgur ou la salade de quinoa aux légumes(recette fournie).

Pouding au riz brun. Ajouter des céréales de son ou des

granola au pouding au riz.

16

Fiche d’activité 9Souper :pizza aux légumes et fromagesalade jardinièrecoupe de fruits

Suggestions : Croûte de pizza maison faite de blé entier,

d’orge entier ou de farines de quinoa. Salades faites de grains entiers comme le

bulgur, le quinoa, les grains de blé, l’orge,le riz brun ou sauvage.

Mettre un peu de céréale de son sur lasalade jardinière ou la coupe de fruits.

Conclusion Encouragez les participants à essayer d’ajouter des grains entiers

dans leur prochain repas. Suggérez d’autres ressources de renseignements pour cette

séance : www.wholegraincouncil.org www.eatrightontario.ca/fr/ Whole Grains A-Z (reference list of whole grains as a pdf

document that we will hyperlink to as an internal copy(http://www.wholegrainscouncil.org/files/WholeGrainsAtoZ.pdf).

Livres de recettes sur les grains entiers – vérifiez à labibliothèque locale.

Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doitremplir. Les formulaires se trouvent dans la section d’évaluation dusite Web. Les commentaires que vous obtiendrez vous aideront àplanifier les prochaines séances.

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Aliments de grains entiers

Pains CéréalesPain de grains entiers de blé entierPain de seigle entierBagels de grains entiersMuffins anglais de grains entiersPita de grains entiersSandwichs roulés de grains entiersChappati de grains entiers

Avoine, gros floconsAvoine, épointéeSon d’avoineCongee au riz brunCéréales multigrains avec fruit*Céréale Red RiverCéréale de son à 100 %Flocons de sonShredded wheat

Craquelins PâtesRyvita®Wasa®Kavli®Finn Crisp®Triscuits®

Pâtes de grains entiers

Riz et grains PâtisseriesAmaranteOrgeSarasinBulgurSemoule de maïsKamut®MilletQuinoaRiz, brunRiz, sauvageSeigleÉpeautreTriticaleGrains de blé

Muffin de sonMuffin ou pain à l’avoinePain aux noix, à la banane et àl’amarante*Crêpes de sarrasin et babeurre*

Soupes SaladesSoupe d’orge et de bœufSoupes faites de pâtes, de riz brun ouriz sauvage de grains entiersSoupe minestrone aux grains de blé*

Salades faites de pâte, de bulgur, dequinoa, de grains de blé, d’orge, de rizbrun ou sauvage de grains entiersTaboulé*Salade de quinoa aux légumes*

* Recettes fournies

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Comment cuisiner les grains entiers

Quand on a1 tasse de ce grain

Ajouter de l’eau oudu bouillon

Amener àébullition, puisfaire mijoterpendant

Quantité de grainsaprès la cuisson

Amarante 2 tasses 20 à 25 minutes 3 ½ tasses

Orge, épointée 3 tasses 45 à 60 minutes 3 ½ tasses

Sarasin 2 tasses 20 minutes 4 tasses

Bulgur 2 tasses 10 à12 minutes 4 tasses

Semoule de maïs(polenta)

4 tasses 25 à 30 minutes 2 ½ tasses

Kamut® 4 tasses Faire tremper toutela nuit / pendant10 heures, puiscuire 45 à60 minutes

3 tasses

Millet, évidé 2 ½ tasses 25 à 30 minutes 4 tasses

Avoine, épointée 4 tasses 20 minutes 4 tasses

Pâtes, de grainsentiers

6 tasses 8 à 12 minutes (toutdépendant de laquantité)

La quantité peutvarier

Quinoa 2 tasses 12 à 15 minutes 3 tasses et plus

Riz, brun 2 ½ tasses 25 à 45 minutes (laquantité peut varier)

3 à 4 tasses

Riz, sauvage 3 tasses 45 à 55 minutes 3 ½ tasses

Seigle 4 tasses Faire tremper toutela nuit, puis cuire 45à 60 minutes

3 tasses

Grains de blé 4 tasses Faire tremper toutela nuit, puis cuire 45à 60 minutes

3 tasses

Adapté du Whole Grains Council (www.wholegrainscouncil.org) et vérifié en mars 2010

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Recettes de grains entiers

Crêpes de sarrasin et babeurreVous trouverez la farine de sarrasin dans les magasins d’aliments naturels. Vouspouvez aussi la faire vous-même en broyant de la kacha ou des gruaux desarrasin rôti* dans un robot culinaire jusqu’à ce que tout soit finement haché. Lesarrasin n’est pas vraiment un grain ou même une céréale : c’est en fait uncousin de la rhubarbe!

2 ½ tasses babeurre 625 ml2 c. à thé poudre à pâte 10 ml1 c. à thé bicarbonate de soude 5 ml½ c. à thé sel 2 ml1 c. à table mélasse légère (de fantaisie) 15 ml1 œuf 12 tasses farine de sarrasin 500 ml

1. Dans un robot culinaire ou mélangeur, ajouter le babeurre, la poudre àpâte, le bicarbonate de soude et le sel. Mélanger légèrement. Ajouter lamélasse et les œufs et mélanger légèrement. Ajouter la farine de sarrasinet mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien combiné. Laisser reposer5 minutes. Le mélange devrait avoir une texture permettant de l’étendre.Si nécessaire, ajouter plus de farine ou de babeurre et continuer demélanger.

2. Faire chauffer un poêlon non collant légèrement graissé à feu moyenjusqu’à ce que des gouttes d’eau sur la surface répondissent avant des’évaporer. Ajouter environ ¼ tasse (50 ml) du mélange à la fois et fairecuire jusqu’à ce que des bulles apparaissent sur le dessus de la surface,puis tourner et faire cuire jusqu’à ce que la partie du bas soit bien brunie,soit environ 1 minute par côté. Garder au chaud. Continuer avec ce quireste du mélange.

Donne de 12 à 14 crêpes ou 6 portions.

* Les gruaux sont des grains évidés d’avoine, de sarrasin, d’orge et d’autres grains, divisés ensegments plus gros que le gruau fin (traduction libre).Réimprimée avec la permission du THE COMPLETE WHOLE GRAINS COOKBOOKDroits d’auteur pour le texte 2008 Judith FinlaysonPubliée par Robert Rose Inc. 2008

20

Céréales multigrains et fruitsPour avoir les meilleurs résultats, faire griller le millet avant de s’en servir.Mélanger les grains dans un poêlon sec à feu moyen jusqu’à ce que le milletcommence à faire des bruits de friture et dégage son arôme, soit environ5 minutes.

4 tasses eau 1 L¼ c. à thé sel, facultatif 1 ml½ tasse riz brun à grain long ou court, 125 ml

rincé et égoutté½ tasse millet 125 ml½ tasse grains de blé 125 ml½ c. à thé extrait de vanille 2 ml2 pommes, pelées, sans le cœur 2

et tranchées finement½ tasse dattes molles hachées sans les noyaux 125 ml

laitsirop d’érablenoix grillées hachées, facultatif

1. Dans une grand poêlon à feu moyen, amener l’eau et le sel à ébullition.Ajouter graduellement le riz, le millet, les grains de blé, la vanille et lespommes, puis ramener à ébullition. Baisser le feu à faible. Couvrir etlaisser mijoter jusqu’à ce que les grains de blé soient tendres, soit environ1 heure. Ajouter les dattes. Servir avec du lait et du sirop d’érable. Ajouterdes noix sur le dessus.

Méthode à la mijoteuse :Utiliser une petite mijoteuse légèrement graissée. Mélanger les ingrédients, saufles dattes, ajouter ½ tasse (125 ml) d’eau supplémentaire au mélange. Couvrir etlaisser cuire à faible intensité pendant 8 heures ou toute la nuit, ou à intensitéélevée pendant 4 heures. Ajouter les dattes.Donne 8 portions.

Réimprimée avec la permission de THE COMPLETE WHOLE GRAINS COOKBOOKDroits d’auteur pour le texte 2008 Judith FinlaysonPubliée par Robert Rose Inc. 2008

21

Pain aux noix, à la banane et à l’amaranteL’amarante a un goût assez fort, terreux et un peu la texture des bonbonscollants. Il s’agit bien d’une graine et pas d’un grain. Elle vient d’Amérique duSud et d’Amérique centrale. Pour contrôler la saveur, la faire griller avant de s’enservir. Pour faire griller l’amarante, faire chauffer un poêlon non collant à feumoyen en mélangeant souvent, jusqu’à ce que l’odeur soit agréable, soit environ4 minutes.

1 tasse eau 250 ml1/3 tasse grains d’amarante 75 ml2 tasses farine à pâtisserie de blé entier 500 ml2 c. à thé poudre à pâte 10 ml½ tasse noix hachées 125 ml1 tasse bananes mûres en purée 250 ml

(environ 3)½ tasse miel liquide 125 ml2 œufs 23 c. à table huile végétale 45 ml1 c. à thé extrait de vanille 5 ml

1. Pour faire cuire l’amarante : Amener l’eau à ébullition et ajouter l’amarantedans le poêlon puis mélanger bien. Amener à ébullition. Baisser le feu àfaible. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps à autre, jusqu’à ceque le tout soit tendre et épais, soit environ 20 minutes. Laisser refroidir.

2. Préchauffer le four à 350 ºF. Graisser légèrement un moule à pain de 9 popar 5 po (2 L).

3. Dans un grand bol, ajouter la farine, la poudre à pâte et les noix. Bienmélanger.

4. Dans un bol séparé, battre les bananes, le miel, les œufs, le beurre et lavanille jusqu’à ce que tout soit mélangé. Ajouter l’amarante cuite et bienmélanger. Verser le mélange par-dessus les ingrédients secs et biencombiner le tout.

5. Verser dans le moule préparé. Faire cuire au four préchauffé pendant1 heure ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.Laisser refroidir dans le moule ou sur un support métallique pendant10 minutes. Sortir du moule et laisser refroidir complètement sur un treillismétallique.

Donne 1 pain ou 16 portions.


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Soupe minestrone aux grains de bléLes grains de blé sont les grains entiers de la plante de blé (tout comme lesgrains d’épeautre et de Kamut sont les grains de ces plantes). Lorsqu’ils sontécrasés, les grains de blé deviennent du blé concassé. Utilisés seuls, ils font dessalades délicieuses et sont excellents dans les soupes et les ragoûts. Vouspouvez utiliser les variétés rouges dures ou tendres dans cette recette.

1 boîte (14 à 19 oz/398 à 540 ml) 1haricots rouges, égouttés et rincés

4 tasses bouillon de légumes ou de poulet 1 Lfaible en sodium

1 c. à table huile végétale 15 ml2 oignons, hachés 24 branches de céleri, coupées en dés 44 gousses d’ail, émincées 42 c. à thé assaisonnement italien sec 10 ml¼ c. à thé poivre de Cayenne 1 ml1 tasse grains de blé, d’épeautre ou de Kamut, 250 ml

rincés et égouttés1 boîte (14 oz/398 ml) de tomates 1

coupées en dés sans sel ajouté, avec du jus8 tasses haché grossement, de chou vert ou 2 L

de bette à cardesel et poivre

1. Dans un robot culinaire ou un mélangeur, mélanger les haricots avec1 tasse (250 ml) de bouillon et remuer jusqu’à ce que le tout soit lisse.Mettre de côté.

2. Dans un grand poêlon, faire chauffer l’huile à feu moyen pendant30 secondes. Ajouter les oignons et le céleri et faire cuire, mélangerjusqu’à ce que le céleri soit ramolli, soit environ 5 minutes. Ajouter l’ail,l’assaisonnement italien et le poivre de Cayenne, puis faire chauffer enremuant pendant 1 minute. Ajouter les grains de blé, les tomates avec lejus, l’eau, le mélange de haricots qu’on a mis de côté et le reste des3 tasses (750 ml) de bouillon, puis amener à ébullition.

3. Diminuer le feu à faible. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les grainsde blé soient assez tendres, soit environ 1 heure. Ajouter le chou vert.Couvrir et faites cuire jusqu’à ce que le chou vert et les grains de blésoient tendres, soit environ 15 minutes. Assaisonner au goût avec du selet du poivre noir.

Donne 6 portions.

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TabouléCette recette contient plus de persil que de bulgur, mais vous pouvez modifierles quantités si vous préférez un plus que l’autre. Assurez-vous d’utiliser lamême quantité d’eau bouillie quand vous faites le bulgur (p. ex., si vousaugmentez le bulgur à 1 tasse/250 ml, utilisez 1 tasse/250 ml d’eau bouillante).

½ tasse bulgur, rincé et égoutté 125 ml½ tasse eau bouillante 125 ml6 c. à table jus de citron fraîchement pressé 90 ml2 tomates, hachées 21 paquet de persil frais (6 oz/175 g), 1

lavé et haché en gros morceaux½ tasse oignons verts hachés 125 ml½ tasse menthe fraîche finement hachée 125 ml6 c. à table d’huile d’olive extra-vierge 90 ml1 c. à thé sel 5 ml

1. Placer le bulgur dans un grand bol et verser de l’eau bouillante. Couvrir etlaisser mijoter 15 minutes. Enlever le surplus d’eau. Ajouter le jus decitron et laisser reposer pendant 5 minutes. Ajouter les tomates, le persil,les oignons verts, la menthe, l’huile d’olive et le sel jusqu’à ce que tout soitbien mélangé.

Donne 8 portions.

Réimprimée avec la permission des DIÉTÉTISTES DU CANADA - SIMPLY GREATFOODDroits d’auteur pour le texte 2007 Diététistes du CanadaPubliée par Robert Rose Inc.

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Salade de quinoa aux légumesLe quinoa est un grain d’Amérique du Sud qui existe depuis très longtemps et estconsidéré comme contenant beaucoup de protéines. Vous pouvez aussi l’utiliserdans les recettes dans lesquelles vous utiliseriez du riz et vous pouvez le servirchaud ou froid. Il est simple à préparer.

1 tasse quinoa, bien rincé et égoutté 250 ml2 tasses eau froide 500 ml2 tomates, hachées 22 grands persils italiens (plat) 2

(les feuilles seulement), hachés¼ concombre anglais, haché ¼1/3 tasse poivron rouge, vert, jaune, ou 75 ml

mélangé, hachéVinaigrette3 c. à table huile d’olive extra-vierge 45 ml2 c. à table jus de citron fraîchement pressé 25 ml1 ½ c. à thé flocons de piment fort (facultatif) 7 ml½ c. à thé sel 2 ml½ c. à thé poivre noir fraîchement haché 2 ml

1. Dans un bol de taille moyenne, qui chauffe à feu moyen, faire bouillir lequinoa et l’eau. Diminuer le feu et bouillir lentement pendant 10 à15 minutes, ou jusqu’à ce que les germes blancs se séparent de la graine.Couvrir, enlever de la chaleur, et laisser reposer 5 minutes. Enlever lecouvercle, laisser refroidir et mélanger avec une fourchette.

2. Entre-temps, dans un grand bol, ajouter les tomates, le persil, leconcombre et les poivrons. Ajouter le quinoa froid.

3. Préparer la vinaigrette : Dans un petit bol, fouetter l’huile d’olive, le jus decitron et les flocons de piment fort (si on les utilise), le sel et le poivre.

4. Verser la vinaigrette sur la salade et remuer pour bien la répartir.Donne 10 portions.

Réimprimée avec la permission des DIÉTÉTISTES DU CANADA - SIMPLY GREATFOODDroits d’auteur pour le texte 2007 Diététistes du CanadaPubliée par Robert Rose Inc.

Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menupage

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MINI-LEÇON 4La saine alimentation et les matières grassesdans le menu

Cette mini-leçon parle du rôle des matières grasses dans l’alimentation pour cequi est de la santé. Les discussions vont aider les participants à mieuxcomprendre les sources de gras sains et de gras dangereux. Grâce aux activitéspratiques, les participants vont découvrir les stratégies pour ajouter de petitesquantités de gras sains aux repas et goûters. D’ici la fin de la séance, lesparticipants pourrount

Identifier les sources principales de gras dans l’alimentation.

Faire la distinction entre les gras sains (graisses insaturées) et les grasdangereux (grasses saturées et gras trans).

Discuter des avantages pour la santé des gras sains ainsi que des risquesdes matières grasses dangereuses.

Lire les étiquettes d’aliment pour déterminer la quantité et le type de grasdans l’aliment.

Suggérer des façons de diminuer la quantité de matières grasses, surtoutles gras dangereux dans les repas et goûters.

Suggérer des façons d’ajouter de petites quantités de gras sains auxrepas et goûters.

Les études de cas La saine alimentation et les matières grasses dans lemenu donnent l’occasion aux participants de pratiquer les aptitudes apprisesdans la leçon.

Documentation Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne

www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Présentation PowerPoint La saine alimentation et les matières grasses

dans le menu Études de cas La saine alimentation et les matières grasses dans le

menu Documents à distribuer : Les gras : les bons, les mauvais et les vilains

(Diététistes du Canada) Des crayons


2

Facultatif : Étiquettes d’aliments pour montrer les différentes sources degras (p. ex., les huiles, le poisson, du yogourt riche en gras, desgrignotines et pâtisseries).

Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, les études de cas serontcomplétées en petits groupes. Encouragez une personne de chaque groupe àlire l’étude de cas à voix haute pour les autres membres du groupe.


3

Autres ressources recommandées


Santé Canadawww.hc-sc.gc.ca/index-fra.php information sur les gras trans information sur les niveaux de mercure dans le poisson information sur l’étiquetage des aliments

Living with CholesterolFondation des maladies du cœur, 2007www.heartandstroke.on.ca1 888 473-4636



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Mini - Leçon

Une discussion sur les sources et les types de matières grasses ainsi que les avantageset les risques de chacun aidera les participants à profiter au maximum de cette mini-leçon et des activités.

Présentation PowerPoint Les matières grasses saines dans le menu Pour vous aider à mener la discussion, utiliser la présentation PowerPoint La

saine alimentation et les matières grasses dans le menu et les notes del’animateur. Vous voudrez peut-être présenter ces renseignements dans unformat qui convient à votre groupe. Vous pourriez copier l’informationimportante sur des tableaux à feuilles ou faire des transparents pour lesprojecteurs. Vous pourriez aussi distribuer des exemplaires des diapositives dela présentation.

Commencez cette leçon en consultant le Guide alimentaire canadien.Distribuez une copie du Guide alimentaire à tout le monde. Soulignez lesmessages importants sur lesquels il faut insister pour ce qui est du gras :

o Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 ml (2 à3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. Ceci inclut les huiles utiliséespour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.

o Choisissez des aliments préparés avec peu ou pas de gras ajoutés (légumeset fruits, produits céréaliers, viandes et substituts).

o Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % et choisissez dessubstituts du lait plus faibles en gras.

o Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pasde matières grasses ajoutées.

o Consommez des substituts de la viande comme les haricots, les lentilles etle tofu plus souvent.

o Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poissonchaque semaine.

Utilisez l’information de chaque diapositive PowerPoint pour vous aider àfaire la discussion sur les matières grasses. Les points suivants peuvent aussiaider l’animateur :

1. Le Guide alimentaire canadien et les matières grasses

Diapositive 2

Votre corps a besoin des matières grasses pour différentes fonctionsimportantes. Manger un peu de gras fait partie des saines habitudes


5

alimentaires. Cependant, les matières grasses contiennent beaucoup decalories et certains types de graisses dangereuses peuvent augmenter lesrisques de maladie du cœur ou d’accident vasculaire cérébral.

Le Guide alimentaire canadien encourage une saine alimentation quicomprend des aliments ayant une teneur plus faible en gras. Ceci est importantpour aider à diminuer la quantité totale de matières grasses dans votrealimentation et pour aider à réduire la quantité de gras saturés et gras trans(dangereux) que vous mangez. Le Guide alimentaire canadien recommandeaussi d’inclure une petite quantité de lipides insaturés (gras sain) chaque jour.

Les lignes directrices à ce sujet sont les suivantes :

Consommez une petite quantité de lipides insaturés chaque jour. Choisissez des aliments préparés avec peu ou pas de gras ajoutés. Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % et choisissez

des substituts du lait plus faibles en gras. Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou

pas de matières grasses ajoutées.

Diapositive 3

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer une petitequantité, c’est-à-dire de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de lipides insaturéschaque jour. Ceci comprend l’huile utilisée pour la cuisson, les vinaigrettes, lamargarine et la mayonnaise. Ajouter de petites quantités de gras insaturé(sain) fait partie des saines habitudes alimentaires qui comprennent surtout desaliments faibles en gras.

Diapositive 4

Le Guide alimentaire canadien recommande que vous prépariez les alimentsen utilisant peu ou pas de gras ajoutés. Essayez de limiter l’utilisation destartinades, sauces et vinaigrettes riches en gras. Lorsque vous cuisinez,essayez de rôtir, de faire cuire au four, de sauter, de faire cuire à la vapeur oude pocher. Ces méthodes nécessitent peu ou pas de gras ajoutés.

Diapositive 5

Le Guide alimentaire canadien recommande que vous buviez du lait faible engras (écrémé, 1 % M.G. ou 2 % M.G.) et des substituts du lait faibles en gras.Les exemples de ces substituts sont du yogourt avec 2 % M.G. ou moins, et dufromage faible en gras, avec 15 % à 20 % M.G. ou moins. Choisir le lait et lessubstituts plus faibles en gras peut vous aider à diminuer la quantité decalories et de gras saturés (dangereux) que vous consommez.


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Diapositive 6

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des viandes et de lavolaille sans peau pour aider à diminuer la quantité de gras saturés(dangereux) que vous mangez.

Choisissez des substituts de la viande comme les haricots, les lentilles et letofu plus souvent. Ces aliments sont faibles en gras saturé (dangereux). Leslégumineuses (haricots, petits pois et lentilles) sont aussi une bonne source defolate et de fibres.

Le Guide alimentaire recommande aussi que vous mangiez au moins deuxportions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Manger du poissonpeut vous aider à diminuer les risques de maladie du cœur et d’accidentvasculaire cérébral. Mangez au moins 150 grammes de poisson par semaine(150 grammes représentent environ 2 paquets de cartes).

Préparez des viandes et substituts sans graisses ajoutées. Évitez de faire cuireà la friture. Contrôlez les quantités de sauces, beurre et sauces brunes richesen gras.

2. Sources de matières grasses

Diapositive 7

Plusieurs aliments contribuent à la quantité totale de matières grasses dansvotre alimentation. Le gras existe à l’état naturel dans les aliments comme laviande, le poisson, le fromage, les noix et les avocats. Une grande quantité degras vient des huiles et matières grasses qui sont ajoutées aux aliments.Souvent, ces matières grasses sont ajoutées pendant la cuisson comme parexemple l’huile utilisée pour faire la friture. Les matières grasses sont aussiutilisées dans les pâtisseries comme les muffins et les brioches. D’autresmatières grasses sont ajoutées à table comme la vinaigrette, les sauces, lamayonnaise et la margarine.

Montrez des exemples de sources de gras dans l’alimentation en utilisant lesphotos de la Diapositive 7 ou faites circuler des étiquettes d’aliments ou desétiquettes d’aliments plus riches en gras.

3. Type de matières grasses

Diapositives 8 et 9

Le type de gras que vous mangez est tout aussi important que la quantitétotale de matières grasses.


7

Demandez au groupe s’ils savent quelle source de matières grasses dans laliste est le choix le plus sain?

Réponse : La margarine molle non hydrogénée est faite surtout de gras sain.C’est une bonne source de lipides insaturés (gras sains). Elle contient moinsde graisses saturées et de gras trans (gras dangereux).

Le beurre contient beaucoup de gras saturés. La margarine dure est aussi richeen gras trans. Ce sont deux types de gras dangereux.

4. Gras sains

Diapositive 10

Vous devriez surtout manger des gras non saturés dans votre alimentation. Lesbonnes sources de ces aliments sains comprennent l’huile végétale, lamargarine molle hydrogénée, les noix et les graines, l’avocat et le poisson.Ces aliments sont des sources importantes de gras essentiels (oméga-3 etoméga-6) que le corps ne peut pas créer. Ils doivent faire partie d’un régimealimentaire normal.

Les diapositives 11 et 12 contiennent plus de renseignements au sujet des grassains.

Diapositive 11

Les gras oméga-3 sont des gras insaturés sains qui jouent plusieurs rôles dansnotre corps. Ils sont considérés comme des gras essentiels parce que les corpsne peut les créer lui-même – il faut donc les manger. Les gras oméga-3 sontimportants pour le cerveau ainsi que la croissance et le développementnormaux. Les recherches ont trouvé d’autres avantages possibles pour lasanté. Des recherches supplémentaires seraient nécessaires pour détermineravec plus de précision leur rôle pour prévenir les maladies du cœur, le cancer,la maladie d’Alzheimer et l’arthrite rhumatoïde.

Diapositive 12

Tous les poissons contiennent au moins certains gras oméga-3. La meilleuresource de poisson gras est le saumon, la truite arc-en-ciel, maquereau, lessardines, le hareng et l’omble. Le Guide alimentaire canadien recommandeque vous mangiez au moins 2 portions du Guide alimentaire de poisson parsemaine. Allez sur le site www.hc-sc.gc.ca/index-fra.php pour avoir lesrenseignements les plus récents en ce qui concerne le contrôle de l’expositionau mercure de certains types de poisson.

D’autres bonnes sources de gras oméga-3 sont certaines huiles végétales, del’huile de lin, les noix et les produits de soya. Les œufs et le lait contenant desgras oméga-3 ajoutés sont aussi une bonne source. Faites attention aux


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produits contenant des gras oméga-3 ajoutés comme les desserts ougrignotines. Ces aliments peuvent contenir beaucoup de gras non sains et decalories et peuvent ne pas contenir beaucoup de gras oméga-3.

5. Gras dangereux

Diapositive 13

Les graisses saturées sont les gras dangereux parce qu’elles peuventaugmenter les risques de maladie du cœur et d’accident vasculaire cérébral.Les viandes grasses et transformées ainsi que les produits ayant une grosseteneur en gras comme le beurre, la crème glacé et le fromage ont une quantitéélevée de gras saturés. Mangez ces aliments moins souvent et choisissez desoptions plus maigres et plus faibles en gras. Voici quelques idées :

o Mangez les substituts du poisson et de la viande comme lesharicots, les lentilles et le tofu plus souvent.

o Enlevez la peau du poulet avant de le faire cuire et achetez desmorceaux dans la peau.

o Choisissez des coupes maigres de viande comme celles venant dela « ronde » ou de la « longe » plutôt que les côtes, le bifteck defaux-filet, le bifteck, la côte de boeuf, les saucisses et le bacon.

o Préparez des sandwichs contenant moins de gras, avec des viandesnon transormées comme le rosbif, le porc, l’agneau, la dinde et lepoulet plutôt que les viandes transformées comme le salami, lamortadelle, le prosciutto ou le pepperoni.

o Buvez du lait faible en gras (écrémé, 1 % M.G. ou 2 % M.G.) etchoisissez le yogourt et le fromage faible en gras.

Certaines huiles de plantes tropicales comme l’huile de coco, l’huile depalmiste et l’huile de palme sont aussi riches en graisses saturées et ne doiventpas être consommées en trop grande quantité. Ces matières grasses sonthabituellement ajoutées aux aliments transformés. Vérifiez la listed’ingrédients.

Diapositive 14

Le gras trans est considéré comme le type de gras le plus dangereux. Il peutaugmenter les risques de maladie du cœur et d’accident cérébral vasculaire. Legras trans peut aussi augmenter l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce quipeut causer d’autres problèmes de santé.


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Le gras trans est créé dans le processus industriel d’hydrogénisation – où leshuiles liquides sont transformées en graisses semi-solides comme la margarinedure ou le shortening. Vous pouvez diminuer vos risques en choisissant desaliments plus sains qui contiennent peu ou pas de gras trans. Prenez lesmargarines molles non hydrogénées et évitez les produits contenant de l’huilevégétale ou du shortening hydrogéné ou partiellement hydrogéné. La loi exigeque l’étiquette des aliments indique la teneur en gras trans dans le tableau devaleur nutritionnelle. Essayez de trouver des produits qui ont environ0 grammes de gras trans.

Santé Canada a demandé à l’industrie alimentaire de réduire la quantité degras trans dans les aliments emballés et vendus au restaurant. Par conséquent,plusieurs compagnies sont en train d’essayer d’enlever les gras trans de leursproduits.

6. Lire les étiquettes alimentaires pour trouver les sources de gras

Diapositive 15

Le % de la valeur quotidienne (% VQ) vous dit s’il y a un peu ou beaucoupde gras dans un produit. Dans cet exemple, il y a seulement 2,5 grammestotaux dans une portion. Le % de la valeur quotidienne montre que ceci est4 % de la quantité de gras qu’un adulte canadien moyen nécessite chaque jour,donc une petite quantité.

Il y a 0,3 grammes de graisses saturées et pas de gras trans. Ensemble, cesgras dangereux représentent seulement 2 % de la quantité des gras dangereuxqu’un adulte canadien devrait manger en une journée, soit une très petitequantité.

À partir de ces renseignement, nous pouvons conclure que ce produit estfaible en gras totaux ainsi qu’en gras dangereux, et que c’est donc un bonchoix!

7. Questions supplémentaires (facultatives tout dépendant du tempsqu’il reste)

Diapositive 16

Posez cette question au groupe : Les gras sains sont plus faibles en caloriesque les gras dangereux. Vrai ou faux?

Réponse : Faux. Par gramme, les gras sains ont la même quantité de caloriesque les gras dangereux. Les aliments riches en matières grasses, qu’ils soientsains ou non, sont riches en calories. Mangez de plus petites quantités de grassain pour contrôler vos calories.


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Diapositives 17 et 18

Demandez au groupe de trouver des sources de gras dangereux.

Réponse : Les aliments en jaune sont des sources de gras saturés. Les alimentsen rouge sont des sources de gras trans puisqu’ils sont presque tous préparésavec de l’huile végétale et du shortening. Les aliments qui restent sont dessources de gras insaturés.

Études de cas La saine alimentation et les matières grasses dans lemenu

Demandez aux participants de travailler en paires ou petits groupes. Distribuezune étude de cas La saine alimentation et les matières grasses dans le menu àchaque paire ou petits groupes. Demandez aux groupes de répondre aux questionssur l’étude de cas.

Distribuez le document : Les gras : les bons, les mauvais et les vilains.Demandez aux participants de consulter ce document pour avoir des idées pourfaire l’activité. Donnez 5 minutes aux groupes pour faire l’activité.

En commençant avec l’étude de cas 1, demandez à chaque groupe de parler deson travail en lisant à voix haute l’étude de cas et leurs conclusions.

Pour la plupart des études de cas, il y a plusieurs réponses possibles. Utilisez lafeuille de réponses pour aider les participants à répondre correctement.

Note : Les études de cas nécessitent en général seulement quelquesminutes pour être complétées. Le temps prévu dans cette activité inclutaussi les commentaires.En petits groupes, ou lorsqu’ils ont beaucoup de temps, ils pourraientpeut-être faire les 10 études de cas.Lorsque vous n’avez pas autant de temps, voici certaines idées pour voussimplifier les choses :

o N’utilisez pas toutes les études de cas. Choisissez-en cinqqui d’après vous vont être intéressantes pour le groupe.Chaque groupe doit travailler sur une étude de cas.

o Choisissez deux ou quatre études de cas et demandez àchaque groupe de travailler sur les mêmes études de cas;vous allez gagner du temps de cette façon.


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Conclusion

Encouragez les participants à choisir des aliments faibles en gras et ayant desgras sains dans leur prochain repas.

Suggérez des ressources supplémentaires qui ont rapport au sujet de la séance.

Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doit remplir. Lescommentaires que vous obtiendrez vous aideront à planifier vos autresséances. Les formulaires se trouvent dans la section d’évaluation du site Webdu Manuel sur la saine alimentation.


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Étude de cas La saine alimentation et les matièresgrasses dans le menu

Faites des photocopies des études de cas que votre groupe pourra utiliser.Imprimez sur du papier épais ou du carton et découpez chaque carte. Vouspourrez décider de laminer les cartes pour les réutiliser.

Étude de cas 1 La saine alimentation et les matières grassesdans le menu

Vous aimez le bacon et les œufs pour déjeuner. Ce matin, vous avezpris :

2 œufs frits4 tranches de bacon2 rôties, avec beaucoup de beurre2 tasses de café, avec deux crèmes et du sucre

Suggérez des façons de rendre ce déjeuner plus faible engras.Assurez-vous d’inclure une petite quantité de gras sains.


Votre restaurant d’aliments rapide dit qu’il utilise seulement dushortening d’huile végétale à 100 % pour faire la friture.

1. Devriez-vous prendre les frites à ce restaurant? Pourquoi oupourquoi pas?2. Faites une liste d’au moins cinq choix que vous pourriez fairedans un restaurant rapide qui sont plus faibles en gras oucomprennent des gras sains.


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Un grand sac de croustilles (275 g) a l’information suivante surl’étiquette :

Nutrition FactsPer 21 chips (50 g)


Calories 280


Cholesterol 0 mg

Sodium 290 mg 12%


Fibre 2 g 8%

Sugars 0 g

Protein 3 g


Calcium 2% Iron 4%

Si vous mangez tout ce sacde croustilles (et beaucoupde gens le font!) quellequantité de matièresgrasses aurez-vousmangée? Combien decalories obtenez-vous?

Indice : Si une portionéquivaut seulement à50 grammes, alors ce saccontient presque 6portions!


C’est le temps de faire une pause et vous mourrez de faim.Les choix que vous avez à la cafétéria sont les suivants :

Fromage et craquelins Barre granola recouverte de chocolat Yogourt (1 % M.G.) Mélange de piste (noix et fruits secs)

1. Lequel des goûters serait plus faible en gras?

2. Lequel des goûters serait la meilleure source de grassains?


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Vous buvez :

4 tasses de café par jour avec deux crèmes (2 c. à table(30 ml)) par tasse

(Note : 2 c. à table (30 ml) de crème contient 4 grammes dematières grasses)

Vous changez pour :

4 tasses de café par jour avec du lait 2 % (2 c. à table (30 mlpar tasse)

(Note : 2 c. à table (30 ml) de lait 2 % contient ½ gramme degras)

Combien de gras mangez-vous de moins en faisant ce changement?Est-ce que le gras que vous mangez moins est surtout du gras sainou dangereux?


Vous allez chercher un muffin aux fruits et grains entiers au café. Lavaleur nutritive sur le site Web pour le muffin indique ceci :

portion = 1 muffin (130 g)calories = 400matières grasses = 17 ggras saturés = 4 ggras trans = 0,2 g

Certains ingrédients sont : shortening d’huile végétale, huile végétalepartiellement hydrogénée, œufs, lait entier.

Pour diminuer la quantité de gras et de calories, vous décidez defaire les muffins à la maison.Quels ingrédients pourriez-vous utiliser pour diminuer la quantité degras? Quels ingrédients devraient contenir des gras sains?


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Pour le dîner, vous avez les choix suivants :

Quiche au fromage et légumes avecsalade du jardin (vinaigrette faible en gras servie à côté)

ou

Sandwich au saumon (mayonnaise faible en gras) avecdes frites de pommes de terre douce faites au four(légèrement assaisonnées d’huile végétale).

1. Lequel des dîners serait le plus faible en gras?2. Lequel des dîner serait la meilleure source de gras sain?


Et voilà… le vrai repas de roi!

Un bifteck de surlonge New York grillé et juteux (8 oz/240 g),des pommes de terre au four avec une cuillerée de crèmesure, une grosse salade César, un morceau de tarte auxpomme, du café avec de la crème.

Ce repas contient 83 g de matières grasses et 27 g de grassaturés – ce qui est plus que vous devriez prendre dans unejournée!

Suggérez des façons de rendre ce repas plus faible en gras.N’oubliez pas d’inclure une petite quantité de gras sain.


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Le menu du souper en famille d’une fin de semaine comprenddes repas comme ceux-ci :

Macaroni et fromageBâtonnet de poissonHot dogsLasagneRosbif avec sauce

Suggérez des idées de repas pour que le menu soit plus faibleen gras et comprennent des gras sains.


Au même bar à salade, il y a plusieurs façons de transformerune assiette de légumes sains en un plat contenant beaucoupde calories et de gras.

Choisissez les garnitures de votre salade qui sont plus faiblesen gras et ont des gras sains.

bouts de bacon tomates-cerises graines de tournesol graines de lin moulues champignons fromage râpé edamame croutons olives salade de patates avocat carottes râpées vinaigrette au fromage bleu vinaigrette balsamique vinaigrette Ranch faible en gras


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Étude de cas La saine alimentation et les matières grasses dans le menuFeuille de réponses pour le leaderPour la plupart des études de cas, il existe plusieurs réponses. Utilisez la feuillede réponses pour vous aider à guider les participants à trouver les bonnessolutions.

Étude de cas 1 : Suggestions pour diminuer le gras : œufs pochés, bouillis, brouillés un fruit plutôt que du bacon peameal bacon ou du jambon plutôt que du bacon du lait plutôt que de la crème dans le café de la confiture plutôt que du beurre sur une rôtie

Suggestions pour inclure des gras sains : petite quantité d’huile ou de margarine non hydrogénée

pour préparer les œufs. de la margarine non hydrogénée plutôt que du beurre sur

les rôties.

Étude de cas 2 : 1. Non. Les aliments frits dans le shortening d’huile végétaleou dans l’huile végétale partiellement hydrogénéecontiennent des gras trans dangereux.

2. Exemples de choix dans les restaurants d’alimentsrapides plus faibles en gras/avec des gras sains :

hamburger au poulet grillé hamburger au poisson hamburger végétarien salades (vinaigrettes et garnitures servis à côté) sous-marins ou sandwichs enroulées (viandes

maigres, plus de légumes, mayonnaise faible engras)

pizza végétarienne

Étude de cas 3 : Matières grasses : 18 g par portion x 6 portions dans le sac =108 g

Gras saturé : 2 g par portion x 6 portions dans le sac = 12 g

Calories : 280 calories par portion x 6 portion dans le sac =1 680 calories!

Étude de cas 4 : 1. Yogourt (1 % M.G.) est le choix le plus faible en gras

2. Le mélange de piste (noix et fruits secs) est la meilleuresource de gras non saturés sains. Puisqu’ils sont richesen matières grasses, ils contiennent aussi beaucoup decalories. Si vous prenez le mélange de piste commegoûter, choisissez une plus petite portion.


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Étude de cas 5 : 4 tasses de café avec deux crèmes comprennent 16 g dematières grasses.

4 tasse de café avec du lait 2 % a 2 g de matières grasses.

Vous pouvez consommer 14 g de moins en faisant cechangement. C’est la même chose que 3,5 c. à thé dematières grasses! Le gras que vous évité est surtout lesgras dangereux (saturés).

Étude de cas 6 : Ingrédients pour aider à diminuer la quantité de gras : fruit en purée (p.ex., compote, bananes, pruneaux) lait écrémé ou 1 % M.G. yogourt faible en gras blancs d’œufs

Ingrédients qui ont des gras sains : huile végétale œufs oméga 3 margarine non hydrogénée

Étude de cas 7 : Le sandwich au saumon et les frites de patate doucefaites au four est plus faibles en gras. Ce repas estaussi une excellente source de gras sain. Le poisson, lamayonnaise faible en gras et l’huile végétale sont dessources de gras non saturés.

La quiche est un repas qui contient plus de matièresgrasses et plus de gras dangereux. Le fromage et lacroûte sont les sources de gras saturés et de gras trans.

Étude de cas 8 : Suggestions : Bifteck plus petit (3-4 oz/75-100 g). Pomme de terre au four aux patates douces avec salsa

ou de la margarine non hydrogénée. Salade de jardin avec de la vinaigrette plus faible en

gras. Ajoutez les garnitures à salade comme les noix/graines,

l’avocat ou la graine de lin moulue comme source degras sains.

Petits fruits avec du yogourt faible en gras. Café avec du lait.

Étude de cas 9 : Plats avec du poisson, des haricots, des lentilles et dutofu : soupes et ragoûts contenant des haricots plat aux lentilles chili végétarien poisson et fruits de mer grillés, cuits au four ou pochés

Plats avec des portions de viande plus maigres et pluspetites : poulet grillé tenderloin de porc


20

soupes et ragoûts avec de la viande maigre

Repas qui ont des légumes : sautés sauces pour pâtes aux légumes pizza végétarienne

Étude de cas 10 : Garnitures faibles en gras : tomates-cerises champignons edamame carottes râpées vinaigrette Ranch faible en gras

Garnitures ayant des gras sains : graines de tournesol graines de lin moulues olives avocat vinaigrette balsamique


21

<note to insert pdf copies of handout – Dietary Fats, Good Bad and Ugly from DCwebsite

1

MINI-LEÇON 5La saine alimentation en mangeant plus de fibres

Cette mini-leçon porte sur les fibres dans l’alimentation. Les discussions aiderontles participants à mieux comprendre les différents types de fibres et l’importancedes fibres pour la santé. À l’aide d’un exercice pratique de planification d’unrepas, les participants pourront connaître les meilleures sources de fibres etcomment choisir une alimentation contenant beaucoup de fibres.D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Identifier les sources principales de fibres dans l’alimentation.

Faire la distinction entre les fibres solubles et insolubles.

Discuter des avantages pour la santé d’une alimentation riche en fibres.

Lire les étiquettes d’aliments pour déterminer la quantité de fibres dans lesaliments emballés.

Faire la distinction entre les fibres isolées ajoutées aux alimentstransformés et les fibres intactes qui sont présentes à l’état naturel dansles aliments.

Suggérer des façons de manger plus de fibres dans les repas et goûters.L’activité de planification du repas « La saine alimentation en mangeant plus defibres » va aider les participants à découvrir des façons de planifier des repas enajoutant plus de fibres.

Documentation Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque

personne www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant plusde fibres

Document à distribuer : Fibre Scoreboard for Adults (Sociétécanadienne du cancer)

Document à distribuer : Recettes contenant beaucoup de fibres

Fiches d’activité La saine alimentation en mangeant plus de fibres– Déjeuner, dîner, souper

Crayons

2

Facultatif : Des étiquettes d’aliments pour montrer les produits degrains entiers et les produits contenant des fibres isolées (p. ex.,inuline, cellulose, fibre d’écale d’avoine).

Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, l’activité de planificationdes repas est faite en petits groupes. Demandez à une personne de chaquegroupe de noter l’information pour le groupe.

Ressources supplémentaires recommandées



Pulse Canadawww.pulsecanada.comTél. : 204-925-4455

Flax Councilwww.flaxcouncil.caTél. : 204-982-2115

3

Mini-leçon

Une discussion sur les sources et les types de fibres ainsi que les avantages queprésentent les fibres pour la santé va aider les participants à profiter aumaximum de cette mini-leçon et des activités.

Pour vous aider à animer la discussion, utilisez la présentation PowerPoint Lasaine alimentation en mangeant plus de fibres et les notes de l’animateur. Vousdevrez peut-être présenter cette information dans un format qui convient à lasituation. Vous pourriez copier les renseignements clés sur un tableau à feuillesou faire des transparents pour les projecteurs. Vous voudrez peut-être aussidistribuer l’information présentée sur les diapositives.

Commencez cette leçon en examinant le Guide alimentaire canadien. Distribuezune copie du Guide alimentaire à chaque personne. Demandez au groupe desouligner les aliments que l’on voit dans le Guide alimentaire canadien qui sontdes bonnes sources de fibres – légumes et fruits, produits de grains entiers,légumineuses, noix et graines.

Soulignez les messages clés qui insistent sur les fibres :

o Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.

o Consommez au moins la moitié de vos portions de produitscéréaliers sous forme de grains entiers chaque jour.

o Consommez souvent des substituts de la viande comme deslégumineuses ou du tofu.

Utilisez les renseignements sur chaque diapositive PowerPoint pour vous aider àdiscuter des fibres. Les points de discussion suivants vont aider l’animateur :

Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant plus de fibres

1. Le Guide alimentaire canadien et les fibres

Diapositive 2

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger beaucoup defibres en insistant sur les aliments riches en fibres comme leslégumes, les fruits et les grains entiers. Les lignes directrices suivantesvont vous aider à avoir suffisamment de fibres dans votrealimentation :

Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Vousobtiendrez plus des fibres et vous serez plus pleins en mangeantdes légumes et des fruits plutôt qu’en buvant du jus.

4

Consommez au moins la moitié de vos portions de produitscéréaliers sous forme de grains entiers chaque jour. Les grainsentiers (comme l’orge, le riz brun, l’avoine et le quinoa) contiennentplus de fibres que les aliments faits à partir de farine raffinée.

Consommez souvent des substituts de la viande comme deslégumineuses ou du tofu. La viande, la volaille et le poisson necontiennent pas de fibres, choisissez donc des légumineuses(haricots, petits pois et lentilles), des noix et graines plus souventpour ajouter des fibres dans vos repas.

2. Avantages des fibres pour la santé

Diapositive 3

La plupart d’entre nous savent qu’une alimentation riche en fibresest importante, mais pourquoi?

La fibre peut aider à réduire le cholestérol et la glycémie, ce quipeut diminuer les risques de maladies du cœur et du diabète detype 2. Une alimentation riche en fibres peut aussi prévenir certainscancers. Des recherches récentes montrent que les fibres peuventaider à contrôler le poids. Un autre avantage de manger beaucoupde fibres est d’avoir des selles régulières, ce qui peut aussidiminuer les risques de maladies comme la diverticulite.

3. Sources de fibres

Diapositive 4

Une alimentation qui insiste sur les aliments à base de plantescomme les légumes et les fruits, les produits de grains entiers etles haricots, les lentilles, les noix et graines comprendra beaucoupde fibres. La fibre est une partie de la plante que le corps ne peutdigérer. Seuls les aliments venant de plantes contiennent desfibres, ce qui fait que vous ne trouverez pas de fibres dans lesviandes ou les produits laitiers.

Certains exemples d’aliments riches en fibres sont :

Grains entiers, céréales riches en fibresGruauPâtes de grains entiersPain de grains entiersPatates doucesChoux de BruxellesPoiresPetits fruits

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Noix et grainesLégumineuses (haricots, petits pois, lentilles)

Diapositive 5

Quand on parle de fibres, de petits changements peuvent faire unegrosse différence pour la consommation de fibres et votre santé.Essayez certains des changements indiqués dans le tableau pourvous aider à manger plus de fibres.

4. Types de fibres

Diapositive 6

Il y a 2 types de fibres : les fibres insolubles et solubles.

Les fibres insolubles ne peuvent être digérées par notre corps,mais elles rendent les selles plus dures et évitent la constipation.Elles aident aussi à se sentir pleins. Les sources de fibresinsolubles sont le pain et les céréales de grains entiers, le riz brun,les graines de lin entières, les légumes et les fruits.

Les fibres solubles sont la partie que notre corps peut digérer. Cetype de fibres est considéré important pour le cœur et elles aident àdiminuer le cholestérol et la glycémie. Les sources de fibressolubles sont le gruau, l’orge, le psyllium, les légumineuses(comme les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles), leslégumes (p. ex. carottes, okra et aubergine) et les fruits (p.ex.pommes, fraises et autres agrumes).

Plusieurs aliments comme les graines de lin, l’avoine, le psyllium,les légumes ainsi que les fruits contiennent beaucoup de fibresinsolubles et solubles.

5. Combien de fibres faut-il prendre?

Diapositive 7

Plusieurs gens ne consomment seulement que la moitié de laquantité des fibres recommandée pour être en santé. Pour profiterde tous les avantages des fibres, essayez de consommer lesquantités suivantes :

Hommes de 19 à 50 ans 38 grammes par jourHommes de plus de 50 ans 30 grammes par jourFemmes de 19 à 50 ans 25 grammes par jourFemmes de plus de 50 ans 21 grammes par jour

6

Quand vous commencez à manger plus de fibres, augmentezlentement la quantité d’aliments riches en fibres que vous mangez.Aussi, n’oubliez pas de boire beaucoup de liquide.

6. Lire les étiquettes d’aliments pour les fibres

Diapositive 8

Il y a des indications sur les fibres qui peuvent apparaître sur lesétiquettes d’aliments pour vous aider à choisir les bons aliments.

o Une « source de fibres » veut dire que le produit contient2 grammes de fibres ou plus par portion.

o Une « source élevée de fibres » veut dire que le produitcontient 4 grammes de fibres ou plus par portion.

o Une « source très élevée de fibres » veut dire que le produitcontient 6 grammes de fibres ou plus par portion.

o Dans cet exemple, les céréales comptent 11 grammes defibres par portion. Par conséquent, l’indication « source trèsélevée de fibres » peut être utilisée sur cette étiquette.

Le % de la valeur quotidienne (%VQ) vous dit s’il y a un peu oubeaucoup de fibres dans le produit. Dans cet exemple, le % de lavaleur quotidienne est 44 %. Une portion de ces céréales donne44 % de la quantité de fibres qu’un adulte canadien moyen doitmanger chaque jour, ce qui est une assez grande quantité!

Il faut aussi savoir que la source de fibres est surtout faite de fibresréelles (intactes) comme les grains entiers. Même si les premiersingrédients de cette céréale sont des grains entiers (blé de grainsentiers, maïs, son, flocons d’avoine de grains entiers), il y a des« fibres ajoutées » sous forme d’inuline et de fibre d’écailled’avoine.


Les entreprises ajoutent maintenant aux aliments des fibresisolées, comme l’inuline, la cellulose, et la fibre d’écaille d’avoine.Le pain, les pâtes et les barres granola contenant ces fibres setrouvent sur les tablettes des épiceries.

Alors que l’indication suggère que les fibres ajoutées sont égalesaux fibres à l’état naturel qui sont intactes, en réalité, il n’y a rienqui prouve que les fibres isolées ont les mêmes avantages pour lasanté que les fibres réelles. De plus, ces aliments très transforméset raffinés n’ont pas beaucoup de vitamines et minéraux et d’autrespropriétés saines que procurent les grains entiers, légumineuses etlégumes et fruits.

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Les lignes directrices actuelles sur la saine alimentationrecommandent de 21 à 38 grammes de fibres intactes par jourvenant des grains entiers, légumineuses, légumes et fruits.

7. Idées de repas contenant beaucoup de fibres

Diapositive 11

Demandez au groupe d’indiquer leurs idées de repas riches en fibrespréférés. Utilisez les exemples sur la diapositive pour vous aider àfaire la discussion.

Demandez aux participants de consulter le document à distribuerRecettes riches en fibres :

o Muffins aux bleuets et lino Panini à l’houmous grillé et légumeso Cari aux pois chiches et chou-fleur.

Visitez le site de Pulse Canada et du Flax Council of Canada pouravoir plus d’idées de recettes.

8

Activité de planification du menu La saine alimentation en mangeant plusde fibres

Demandez aux participants de travailler en petits groupes.Distribuez le document Fibre Scoreboard for Adults. Expliquez quece tableau donne une liste du contenu en fibres de divers aliments.Montrez comment l’utiliser en demandant au groupe de chercher laquantité de fibres dans ½ tasse (125 ml) de framboises(4 grammes).

Soulignez les aliments contenant le plus de fibres (p. ex., leslégumes et les fruits, les aliments de grains entiers, leslégumineuses et les noix et graines). Précisez aussi que certainsaliments ont très peu ou pas de fibres (p. ex., le lait et les produitslaitiers, les matières grasses (huiles) et les sucres, les viandes).

Expliquez que vous voulez que chaque petit groupe planifie unrepas contenant beaucoup de fibres, soit pour le déjeuner, le dînerou le souper en utilisant le tableau des fibres fourni.

Distribuez les fiches d’activité La saine alimentation en mangeantplus de fibres, et donnez un repas à chaque groupe. Donnez de 5 à10 minutes aux groupes pour planifier un repas.

Demandez à un membre de chaque groupe de résumer ce que legroupe a fait pour le repas qu’ils ont planifié et le nombre degrammes de fibres que le repas contient.

Demandez aux participants s’ils ont réussi à trouver des sources defibres solubles et insolubles dans leurs repas.

Conclusion

Encouragez les participants à choisir plus de fibres dans chaquerepas.

Suggérez d’autres ressources qui ont rapport à cette leçon.

Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doitremplir. Les commentaires que vous obtiendrez vous aideront àplanifier les autres séances.

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INSERT FIBRE SCOREBOARD FOR ADULTS(4 Pages)

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Fiches d’activité La saine alimentation enmangeant plus de fibres

Fiche d’activité sur les fibres – DéjeunerUtilisez le Fibre Scoreboard for Adults pour planifier un déjeuner contenant entre8 et 10 grammes de fibres.

Qu’allez-vous manger? Grammesde fibres

Total des grammes de fibres dans ce repas

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Fiche d’activité sur les fibres – DînerUtilisez le Fibre Scoreboard for Adults pour planifier un dîner contenant entre 8 et10 grammes de fibres.



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Fiche d’activité sur les fibres – SouperUtilisez le Fibre Scoreboard for Adults pour planifier un souper contenant entre 8et 10 grammes de fibres.



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Recettes riches en fibres

Muffins aux bleuets et lin

Garniture :1/3 tasse gruau rapide 75 ml¼ tasse cassonade 60 ml¼ tasse pacanes, finement hachées 60 ml¼ c. à thé cannelle 1 ml2 c. à table farine tout usage 30 ml3 c. à table margarine non hydrogénée, 45 ml

fondue

Muffins :¾ tasse farine de blé entier, passée au tamis 175 ml¾ tasse farine tout usage, passée au tamis 175 ml½ tasse graines de lin moulues 125 ml½ tasse sucre 125 ml1 ½ c. à thé poudre à pâte 7 ml½ c. à thé bicarbonate de soude 2 ml½ c. à thé sel 2 ml1 c. à table huile de canola 15 ml1 œuf 11 tasse lait écrémé 250 ml1 c. à table jus de citron 15 ml1 c. à thé vanille 5 ml¾ tasse bleuets, surgelés, non sucrés 175 ml

1. Faire chauffer le four à 350 °F (180 °C). Vaporiser un peu de produitvégétal non collant sur les moules à muffin.

2. Pour faire la garniture : mélanger le gruau rapide, la cassonade, lespacanes, la cannelle et la farine; bien mélanger. Ajouter la margarine nonhydrogénée fondue; frotter les ingrédients ensemble.

3. Ajouter les farines, les graines de lin moulues, le sucre, la poudre à pâte,le bicarbonate de soude et le sel; bien mélanger.

4. Dans un bol séparé, fouetter l’huile de canola et l’œuf. Ajouter le laitécrémé, le jus de citron et la vanille. Continuer à fouetter jusqu’à ce que letout soit bien mélangé.

5. Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Mélanger jusqu’à ceque les ingrédients secs soient tous humides. Ajouter les bleuetssurgelés. Ajouter doucement au mélange. Ne pas trop mélanger.

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6. Remplir chaque tasse à muffin avec ¼ tasse (50 ml) du mélange.Saupoudrer la garniture uniformément par-dessus chaque muffin. Fairecuire pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au milieuen ressorte propre.

Donne 12 muffins ou 12 portions.

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Adaptée et réimprimée avec la permission du Flax Council of Canadawww.flaxcouncil.ca

Information nutritionnelle par portion(1 muffin)

Calories 237

Protéines 5,3 g

Glucides 34,6 g

Gras 8,9 g

Fibres 3,0 g

Sodium 300 mg

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Panini à l’houmous grillé et aux légumes

4 c. à table houmous 60 ml8 tranches pain de grains entiers 8 tranches½ concombre, finement tranché ½2 tomates, tranchées finement 21 tasse épinards 250 ml4 poivrons rouges rôtis 44 tranches fromage suisse 4 tranches1 c. à table vinaigre balsamique 15 ml1 c. à table huile d’olive 15 ml

1. Couvrir chaque tranche de pain avec l’houmous. Préparer les sandwichsen mettant une couche de concombre, de tomate, d’épinard, de fromagesuisse et un peu de vinaigre balsamique entre les deux tranches de pain.

2. Brosser légèrement le pain avec de l‘huile d’olive. Faire griller des deuxcôtés.

Donne 4 sandwichs.

Information nutritionnelle par portion(1 sandwich)

Calories 389

Protéines 16,5 g

Glucides 43,2 g

Gras 18,2 g

Fibres 7,2 g

Sodium 466 mg

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Cari aux pois chiches et chou-fleur3 c. à table huile de canola 45 ml1 oignon, petit, haché 12 gousses d’ail, émincées 22 c. à table poudre de cari 30 ml1 c. à thé cannelle 5 ml1 c. à thé paprika 5 ml½ c. à thé poivre de Cayenne 2 ml1 feuille de laurier 1½ c. à thé gingembre, frais ou moulu 2 ml1 c. à thé sucre 5 mlpincée sel pincée1 boîte de pois chiches de 540 ml (19 oz), 1

rincés et égouttés1 chou-fleur, petit, coupé en 1

petits morceaux1 tasse petits pois verts surgelés 250 ml¾ tasse bouillon de légumes, faible en sodium 175 ml¾ tasse lait de noix de coco 175 ml10 tiges oignon vert, haché 10 tiges

1. Faire chauffer l’huile dans une grande casserole. Faire sauter l’oignon etl’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter la poudre de cari, la cannelle, lepaprika, le poivre de Cayenne, la feuille de laurier, le gingembre, le sucreet le sel. Mélanger jusqu’à ce que l’odeur soit bien présente, pendantenviron 2 minutes.

2. Ajouter les pois chiches, le chou-fleur et les petits pois. Mélanger avec lebouillon et le lait de noix de coco. Amener à ébullition, puis baisser le feupour laisser mijoter de 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le chou-fleursoit complètement cuit.

3. Éteindre le feu et enlever la feuille de laurier. Garnir d’oignon vert et servir.

Donne 8 portions.

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Réimprimée avec la permission de Pulse Canada www.pulsecanada.com

Information nutritionnelle par portion(1/8 de la recette)

Calories 256

Protéines 10 g

Glucides 29 g

Gras 13 g

Fibres 6 g

Sodium 105 mg

1

MINI-LEÇON 6La saine alimentation en mangeant des légumeset des fruits

Cette mini-leçon est conçue pour encourager les participants àmanger plus de légumes et de fruits. Les participants vont découvrirpourquoi les légumes et les fruits sont tellement importants pour rester en bonnesanté. Une activité pratique va aider les participants à apprendre des façonspratiques de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien, soit deprendre de 7 à 10 portions de légumes et fruits par jour.D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Connaître le nombre de portions du Guide alimentaire de légumes et fruitsrecommandé chaque jour dans le Guide alimentaire canadien.

Discuter des avantages pour la santé quand on mange beaucoup delégumes et de fruits.

Discuter des avantages pour la santé des légumes vert foncé et orangéainsi que donner des exemples.

Parler des avantages de choisir des légumes et des fruits plus souventque les jus.

Suggérer des façons de manger plus de légumes et de fruits dans lesrepas et les goûters.

Les activités « Changer vos quantités de légumes et de fruits » et « Chercher lesvedettes! » donneront l’occasion aux participants de pratiquer les compétencesapprises pendant la séance.

DOCUMENTATION Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque

personne www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant plus de

légumes et de fruits Fiches de travail : Changer vos quantités de légumes et de fruits Fiche de travail facultative : Chercher les vedettes! Crayons Facultatif : Modèles d’aliment, tasses à mesurer et/ou objets courants

pour montrer les portions du Guide alimentaire de légumes et de fruits

2

(p. ex., une balle de tennis, une balle de golf, une ampoule, un verrede jus).

Facultatif : Assiette de contrôle des portions

Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, l’activité de planificationdes repas est faite en petits groupes. Encouragez une personne de chaquegroupe à noter l’information pour son groupe.

RESSOURCES SUPPLÉMENTAIRES RECOMMANDÉES


Mélangez-lesAssociation canadienne de la distribution de fruits et légumes, 2010www.fruitsandveggies.ca/frCourriel : [email protected]

Assiette de contrôle des portions (Portion Control Plate)disponible chez :

Diabeaters Inc.www.diabeaters.com11 Glendale AvenueP.O. Box 430Deep River, OntarioK0J 1P0Tél. : 1-866-342-2328

3

MINI-LEÇON

Une discussion sur les légumes et les fruits, les avantages pour la santéainsi que des exemples de portion du Guide alimentaire aideront lesparticipants à profiter au maximum de cette mini-leçon et des activités.

Pour vous aider à commencer la discussion, utilisez la présentationPowerPoint, La saine alimentation en mangeant des légumes et des fruitset les notes de l’animateur. Vous voudrez peut-être présenter cesrenseignements dans un format qui convient à votre groupe. Vouspourriez copier l’information importante sur des tableaux à feuilles ou fairedes transparents pour les projecteurs. Vous pourriez aussi distribuer desexemplaires des diapositives de la présentation.

Commencez cette leçon en examinant le Guide alimentaire canadien.Distribuez une copie du Guide alimentaire à chaque personne. Soulignezle groupe alimentaire Légumes et fruits. Précisez le nombre de portionsdu Guide alimentaire recommandé et montrez des exemples de portions.

Examinez les messages importants dans ce groupe alimentaire :

o Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangéchaque jour.



Pour commencer la discussion, demandez au groupe ce qu’il connaît surles légumes et les fruits :

o Aimez-vous la plupart des légumes et fruits? Quels sont voslégumes et fruits préférés?

o Mangez-vous des légumes et des fruits la plupart du temps? Quelstypes de légumes et fruits choisissez-vous pour vos goûters?

o Pourquoi avez-vous des problèmes à manger des légumes et desfruits?

Conseil : Tenez compte des origines culturelles des participants. Trouvezquels légumes et fruits sont les plus populaires dans ce groupe et utilisezles mêmes exemples dans vos discussions.

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Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant deslégumes et des fruits Utilisez l’information de chaque diapositive PowerPoint pour vous aider à

faire la discussion sur les légumes et les fruits. Les points suivantspourront aider l’animateur :

1. Le Guide alimentaire canadien et les légumes et les fruits

Diapositive 2

Comme vous le voyez, le groupe alimentaire des légumes et des fruitsest l’arc le plus grand de l’arc-en-ciel du Guide alimentaire canadien.Ceci parce que ces aliments jouent un rôle vital dans les bonneshabitudes alimentaires.

Le Guide alimentaire canadien recommande de prendre de 7 à 10portions de légumes et de fruits pour les adultes. Le nombre deportions recommandé est différent tout dépendant de l’âge et du sexede la personne. Les quantités recommandées de portion du Guidealimentaire sont une moyenne que les gens devraient essayer desuivre chaque jour.

Diapositive 3

Bien que 7 à 10 portions de légumes et fruits puissent donnerl’impression d’être beaucoup de portions, arriver à manger le nombrerecommandé de portions du Guide alimentaire peut être simple. Lesportions sont parfois plus petites qu’on ne le pense.

Qu’est-ce qu’une portion du Guide alimentaire de légumes et de fruits?

La portion d’aliment que vous mangez dans un repas ou un goûtern’est pas nécessairement la même que la portion du Guidealimentaire. Par exemple, vous pouvez manger 1 tasse de légumesmélangés sautés au souper. Ceci compterait comme 2 portions delégumes et de fruits du Guide alimentaire. Il est important de savoirque l’on ne compte pas séparément chaque légume dans un sautécomme une portion, mais plutôt la quantité totale de légumes que vousmangez.

Consultez l’exemple montré dans le Guide alimentaire ou utilisez desmodèles d’aliment, des tasses à mesurer et/ou des objets courantspour illustrer les portions du Guide alimentaire pour divers légumes etfruits.

5

Exemples :

o 125 ml (½ tasse) de fruits ou légumes frais, surgelés ou enconserve = une ampoule

o 250 ml (1 tasse) de légumes feuillus crus ou de salade = unpoing

o 1 fruit = une balle de tenniso 30 ml (2 c. à table) de fruits secs = une balle de golfo 125 ml (½ tasse) de jus à 100 % = un petit verre de jus

6

2. Avantages pour la santé des légumes et fruits

Diapositive 4

Vous savez probablement déjà que les légumes et les fruits sont bonspour vous. Saviez-vous qu’ils sont importants pour votre santé?

Demandez au groupe de deviner au moins cinq avantages deslégumes et des fruits pour la santé :

Ils contiennent peu de calories et de matières grasses pourvous aider à garder un poids sain.

Ils contiennent beaucoup de fibres. Une alimentation riche enfibres assure la régularité et peut diminuer les risques demaladie du cœur ainsi que de diabète du type 2.

Une excellente source de nutriments importants comme lesvitamines A et C, le folate et les minéraux comme le potassiumet le magnésium.

Ils contiennent des composés appelés phytochimiques quiaident à protéger contre diverses maladies comme :

o maladie du cœuro accident cérébral vasculaireo certains types de cancero des maladies des yeux comme les cataractes et la

dégénérescence maculaire (une maladie qui affectele centre de la rétine à l’arrière de l’œil).

Diapositive 5

Pour profiter des avantages des légumes et des fruits, suivez lesrecommandations du Guide alimentaire canadien :

o Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangéchaque jour.



Examinons de plus près chacune de ces recommandations dans lesdiapositives qui suivent.

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Diapositive 6

Le Guide alimentaire canadien recommande que vous mangiez aumoins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Ceslégumes contiennent beaucoup de folate et de vitamine A. Manger ceslégumes chaque jour vous aidera à avoir assez de ces nutriments.

Les légumes vert foncé contiennent du folate et de la vitamine Bnécessaires pour garder la circulation sanguine et le système nerveuxen santé. En plus de choisir des aliments riches en folate, toutes lesfemmes qui veulent tomber enceinte et celles qui sont déjà enceintesou qui allaitent, ont besoin de multivitamines contenant de l’acidefolique chaque jour. Le folate et l’acide folique (le type que l’on trouvedans les multivitamines) peuvent diminuer les risques d’avoir un bébéayant des problèmes comme l’anomalie du tube neural.

Demandez au groupe de penser à autant d’exemples qu’il le peut delégumes vert foncé (donnez des indices au besoin) :

o roquetteo aspergeso brocolio choux de

Bruxelleso feuilles de chou

verto calalou

o persil fraiso petits pois vertso feuilles de

moutardeo rapinio laitue romaineo épinards

Les légumes orange (et certains fruits orange) contiennent descaroténoïdes comme la bêta-carotène, que le corps convertit envitamine A. Les caroténoïdes sont aussi des phytochimiques qui vousaident à rester en santé.

Demandez au groupe de penser au plus grand nombre d’exemples delégumes et de fruits orange qu’il peut (donnez des indices au besoin) :

o carotteso citrouilleo courgeo patates douceso abricot

o cantaloupo mangueo papayeo kaki

(Note : Les aliments orange, même s’ils sont une bonne source denutriments comme le folate et la vitamine C, ne contiennent pasbeaucoup de caroténoïdes.)

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Diapositive 7

La plupart des légumes et des fruits sont faibles en gras, sucre et sel àl’état naturel. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peuou pas de matières grasses, sucre ou sel. Les autres gras viennent dela panure, de la friture ou en ajoutant des sauces à la crème, du beurreou des sauces à salade riches en gras. Le sel vient desassaisonnements, des sauces et des légumes en conserve. Les fruitsservis dans du sirop épais contiennent plus de sucre.

Demandez au groupe de penser à des façons de consommer deslégumes et des fruits pour les garder le plus possible à l’état naturel enajoutant peu ou pas de gras, de sucre ou de sel. Pour aider à simplifierla discussion, demandez-leur à réfléchir à des façons dont ils mangentdéjà les légumes et les fruits.

Exemples :

o Préparez les légumes à la vapeur, au grill ou au micro-ondesplutôt que de les faire frire ou dans la friteuse.

o Utilisez une petite quantité d’huile pour les faire sauter,préparez-les dans un poêlon ou faites cuire les légumes aufour.

o Choisissez la vinaigrette faible en gras, demandez qu’on laserve à côté et utilisez-en une petite quantité.

o Recherchez des légumes en conserve faible en sodium.Rincez et égouttez les légumes en conserve pour diminuerla teneur en sodium.

o Ajoutez du poivre, des herbes sèches, des épices, duvinaigre de différentes saveurs, du jus de citron ou un zesteplutôt que du sel, pour donner plus de goût aux légumes.

o Choisissez des options plus saines comme les pommes deterre au four ou la salade plutôt que les frites.

o Servez des légumes crus avec de la trempette faite deyogourt ou de crème sure faible en gras.

o Choisissez les fruits surgelés sans sucre ou les fruits enconserve emballés dans le jus plutôt que dans un siropépais.

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Diapositive 8

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer deslégumes et des fruits de préférence aux jus. De cette façon, vousprofiterez des fibres venant des légumes et fruits plutôt quesimplement prendre les jus. Vous serez aussi plus plein, ce qui vousaidera à contrôler votre poids.

3. Problèmes courants avec les légumes et les fruits

Diapositive 9

Bien des gens ont des inquiétudes en ce qui concerne les légumes etfruits offerts dans les épiceries de nos jours. Quelles sont vosquestions et préoccupations?

Q : Les pesticides font-ils que les légumes et les fruits peuvent ne pasêtre salubres?

R : Les avantages de manger plus de légumes et de fruits dépassentles risques associés avec l’utilisation des pesticides. En fait, lesorganismes comme Santé Canada et la Société canadienne du cancerdisent que les résidus de pesticides dans les aliments ne posent pasbeaucoup de risques de cancer.

La quantité des résidus qui restent dans l’aliment quand on le mangeest en fait très petite. Pour diminuer encore plus l’exposition auxrésidus de pesticides, lavez toujours les légumes et les fruits, pelez-lesquand vous le pouvez et enlevez les feuilles extérieures de la laitue etdu chou.

Q : Les produits organiques sont-ils plus sécuritaires et sains?

R : Pas nécessairement. Sur le plan nutritionnel, les différences entreles aliments organiques et ceux cultivés de façon conventionnelle nesont pas trop importantes. Sur le plan de la sécurité, comme lesaliments qu’on cultive de façon conventionnelle, les alimentsorganiques sont sécuritaires, mais ceci ne veut pas dire qu’ils neprésentent jamais de risques. Les pesticides naturels, les polluantsdans l’environnement et les bactéries dangereuses peuvent toujourscauser des problèmes.

Q : Faire cuire les légumes et les fruits leur fait-il perdre leursvitamines et minéraux?

R : Seulement une petite quantité de nutriments sont perdus pendant

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la cuisson. Pour garder le plus de nutriments possible, utilisez desméthodes de cuisson rapide comme faire sauter les aliments, lespréparer au micro-ondes ou à la vapeur. Lorsque vous les faitesbouillir, ajoutez seulement un peu d’eau et essayez de ne pas trop lesfaire cuire.

Q : Les légumes et fruits frais sont-ils plus nutritifs que les légumes etfruits surgelés ou en conserve?

R : Les aliments frais ne sont pas nécessairement plus nutritifs queceux surgelés ou en conserve. Les études qui ont comparé leslégumes frais cuits avec des légumes surgelés et en conserve ontconstaté qu’il y a très peu de différences en ce qui concerne lesnutriments. La seule exception est la teneur plus élevée en sodiumque l’on trouve dans la plupart des légumes en conserve. Recherchezles marques qui contiennent moins de sel et rincez et égouttez leslégumes en conserve.

Q : Ça coûte cher de manger des légumes et des fruits.

R : Pas besoin de payer trop cher pour manger le nombre de portionsrecommandé du Guide alimentaire de légumes et fruits chaque jour.N’oubliez pas que les portions sont petites. Par exemple, un fruitmoyen ou ½ tasse de légumes représente chacun une portion duGuide alimentaire. Les légumes et les fruits frais coûtent en généralmoins cher lorsqu’ils sont en saison que le reste de l’année. Si leslégumes ou fruits frais coûtent trop cher, choisissez ceux qui sontsurgelés ou en conserve. Faites-en pousser vous-même ou allez dansdes clubs d’achat (p. ex., la Boîte de bonne bouffe).

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4. Changer vos quantités de légumes et de fruits


Une façon simple de manger beaucoup de légumes et de fruits est dechanger les quantités dans l’assiette. Utilisez l’assiette de contrôle desportions pour savoir comment diviser votre assiette pour avoir la moitiéde légumes et de fruits à chaque repas.

Comparez les repas « avant » et « après » :

o Le repas « avant » insiste sur les viandes et substituts ainsique les produits céréaliers. Bien que ces groupesalimentaires soient importants, les portions de ces alimentsdevraient être plus petites pour faire de la place auxlégumes et aux fruits.

o Le repas « après » met l’accent sur le groupe alimentairedes légumes et fruits. Un sauté est un excellent exempled’une petite portion de viande et substituts et de produitscéréaliers, tout en ayant l’impression que vous avez plein dechoses à manger et en ayant au moins une demi-assiette delégumes et de fruits.

Activité Changer vos quantités de légumes et de fruits

Demandez aux participants de travailler en paires ou en petits groupes.Distribuez une fiche d’activité des quantités de légumes et de fruits àchaque paire ou petit groupe. Demandez aux groupes de suivre lesdirectives sur la fiche d’activité. Le but de cette activité est de modifier lerepas pour que le nouveau repas comprenne au moins une demi-assiettede légumes et de fruits. Donnez de 5 à 10 minutes à chaque groupe pourfaire cette activité.

En commençant avec la Fiche d’activité 1, demandez à chaque grouped’indiquer ce qu’ils ont fait en lisant le repas original et ensuite leurssuggestions de repas.

Demandez aux participants d’évaluer le nombre de portions du Guidealimentaire de légumes et de fruits que contient ce repas.

Soulignez les légumes vert foncé et orange s’ils sont inclus.

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Chercher les vedettes! (Activité facultative)

Cette activité facultative peut être faite pendant la leçon tout dépendant dutemps ou encore comme activité à la maison.

Distribuez la fiche de travail : Chercher les vedettes! Il faut chercher lesmots qui vont aider les participants à découvrir à quel point les légumes etles fruits sont utiles pour se garder en santé.

Demandez aux participants de trouver les mots en utilisant les indicesfournis. Pour les groupes qui sont moins bons en lecture, vous pourriezlire les indices et puis demander au groupe de nommer les légumes ou lesfruits qu’ils doivent chercher.

Utilisez les renseignements de cette fiche : Chercher les vedettes! Lespoints de discussion seront utiles aux animateurs afin qu’ils donnent plusde renseignements à partir des indices. Si vous demandez auxparticipants de faire cette activité à la maison, vous voudrez peut-être leurdonner un exemplaire de la fiche d’information.

Conclusion

Encouragez les participants à remplir au moins la moitié de leur assietteavec des légumes et fruits à leur prochain repas.

Suggérez d’autres ressources pour trouver des renseignements sur lesujet de la leçon.

Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doit remplir.Les commentaires vous aideront à planifier les prochaines séances.

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Fiches de travail : Changer vos quantités delégumes et de fruitsFiche de travail 1 : Changer vos quantités de légumes et de fruits

Changez les quantités du repas « AVANT » pour inclure plus de légumeset de fruits. Utilisez l’assiette de contrôle des portions pour vous aider àavoir la moitié d’une assiette de légumes et de fruits.

AVANT :

APRÈS :

Viande et substituts/Produits laitiers etsubstituts :2 omelettes avec du fromage2 tranches de bacon enrobéde pois

Produits céréaliers :1 muffin anglais, avec dubeurre

Fruits :_____

Légumes :_____________________________________________________________________

Autre :Café

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Fiche de travail 2 : Changer vos quantités de légumes et de fruits


AVANT :

APRÈS :

Viande et substituts/Produits laitiers etsubstituts :30 ml (2 c. à table) beurred’arachide250 ml (1 tasse) lait 1 %

Produits céréaliers :1 rôtie de blé entier250 ml (1 tasse) de céréalesde son

Légumes :_____________________________________________________________________

Autre :Punch auxfruits

Fruits :_____

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AVANT :

APRÈS :

Viande et substituts/Produits laitiers etsubstituts :75 ml (1/3 tasse) houmous250 ml (1 tasse) boisson ausoya

Produits céréaliers :1 pita de blé entier

Légumes :_____________________________________________________________________

Fruits :_____

Autre :2 biscuits

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AVANT :

APRÈS :

Viande et substituts/Produits laitiers etsubstituts :500 ml (2 tasses) chili à laviande et aux haricots175 g (3/4 tasse) yogourt àla vanille

Produits céréaliers :1 petit pain rond de bléentier

Légumes :_____________________________________________________________________

Fruits :_____

Autre :Thé glacé

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AVANT :

APRÈS :

Viande et substituts/Produits laitiers etsubstituts :250 ml (1 tasse) sauce à laviande30 ml (2 c. à table) defromage parmesan râpé

Produits céréaliers :500 ml (2 tasses) spaghetti

Légumes :_____________________________________________________________________

Fruits :_____

Autre :125 ml (1/2 tasse)Crème glacée

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AVANT :

APRÈS :

Viande et substituts/Produits laitiers etsubstituts :150 g (5 oz) brochettes depoulet60 ml (1/4 tasse) tzatziki(sauce au yogourt)50 g (1 ½ oz) féta

Produits céréaliers :250 ml (1 tasse) riz

Légumes :_____________________________________________________________________ Fruits :

_____

Autre :Olives

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Chercher les vedettes!

Manger des légumes et des fruits est important. Tellement important que les adultesdoivent en prendre 7 à 10 portions par jour. Les légumes et les fruits goûtent bonset peuvent diminuer les chances d’avoir des maladies du cœur, un accident cérébralvasculaire et le cancer.Le mot caché ci-dessous contient les noms de plusieurs légumes et fruits. Nousavons des indices pour vous aider à trouver les mots. Quand vous en trouvez un.Encerclez-le.N’oubliez pas : les mots ne sont pas toujours présentés comme ils le sontnormalement dans un livre. Certains se lisent à l’horizontale, d’autres vers le haut,encore d’autres vers le bas et d’autres en diagonal.S T P H Y T O C H E M I C A L A L AN T M P S G Y E C S C E L T T V C LO V U Y C G O O A A I C A R R O T LR O M A I N E O G I B C H E E C E IA F S M I S C U C U M B E R A A P CN B R O C C O L I O U R A M F D Z IG U I L X X O P E N E R U G R O R NE I K C S M I Y S L R O T P E A R RT T O E B W M Z D N F T M M P R R TL R Y L C A N T A L O U P E O R V CB X B E E L C C H I K P E N G E R E

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Chercher les vedettes!INDICES

Indice 1Comparés aux autres aliments, les légumes et fruits sont faibles en calories. C’estpourquoi c’est un bon choix pour aider à contrôler le poids. Ce légume long à la peauverte est composé d’eau à 96 %. Il ne contient presque pas de calories et se trouvesurtout dans la salade.Indice 2Presque tous les légumes et les fruits ne contiennent pas de gras, mais il y aquelques exceptions. Ce fruit que nous utilisons en général comme légume contientdes gras sain. Il est vert, a une texture un peu comme du beurre et un gros noyau.Indice 3Une portion du Guide alimentaire de ce long légume orange avec des feuilles vertesva vous donner plus que deux fois votre ration quotidienne de vitamine A.Indice 4La couleur et le nom de ce fruit sont les mêmes et il contient beaucoup devitamine C. Juste ½ tasse de jus de ce fruit vous donne toute la vitamine C dont vousavez besoin pour une journée.Indice 5Voici un type de laitue vert foncé que l’on utilise dans la salade César. C’est uneexcellente source de folate qui contient beaucoup de vitamine B qui aide à garder lacirculation sanguine et le système nerveux en santé.Indice 6Ce légume vert foncé avec un dessus ressemblant à du chou-fleur est un des légumesles plus nutritifs à manger. C’est une excellente source de vitamine A et C ainsi quede folate.Indice 7Ce melon orange est un très bon aliment. La moitié d’un melon vous donne laquantité requise de vitamine C et presque toute la vitamine A dont vous avez besoindans une journée.Indice 8Ce fruit est vert ou vert jaune et est rond à un bout. Il contient beaucoup de fibres.En fait, tous les légumes et fruits sont une bonne source de fibres.

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Indice 9Les légumes et les fruits contiennent des milliers de produits chimiques venant desplantes à l’état naturel qui sont bénéfiques pour vous. Par exemple, ils peuventdiminuer les chances d’avoir le cancer ou des maladies du cœur. Pouvez-voustrouver le nom scientifique de ces produits chimiques qui se trouvent dans lesplantes?Indice 10Ce légume vert à feuilles est l’ingrédient principal dans la salade de chou. Il est trèsnutritif et comprend des phytochimiques qui aident à combattre le cancer.

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Chercher les vedettes!Points de discussion pour l’animateur

S T P H Y T O C H E M I C A L A L AN T M P S G Y E C S C E L T T V C LO V U Y C G O O A A I C A R R O T LR O M A I N E O G I B C H E E C E IA F S M I S C U C U M B E R A A P CN B R O C C O L I O U R A M F D Z IG U I L X X O P E N E R U G R O R NE I K C S M I Y S L R O T P E A R RT T O E B W M Z D N F T M M P R R TL R Y L C A N T A L O U P E O R V CB X B E E L C C H I K P E N G E R EIndice 1Concombre. Avec une alimentation variée, y compris des aliments plus riches et plusfaibles en calories, vous pouvez évaluer que la plupart des portions de fruits vontdonner environ 70 calories et celles des légumes, 50 calories. En général, les jus etles fruits en conserve dans du sirop sont plus riches en énergie (calories) que leslégumes amidonnés comme le maïs et les pommes de terre. (1/2 tasse deconcombre crus tranchés donne 7 calories).Indice 2Avocat. C’est la seule exception dans les légumes et les fruits à l’état naturel. Etmême dans ce cas, le type de gras fourni par l’avocat est surtout des gras insaturésqui sont un type de gras plus sain. En général, les légumes et les fruits ne créentseulement du gras dans l’alimentation que lorsqu’on les prépare à la friteuse commepour les frites ou qu’on ajoute du gras comme la sauce à salade. (1/2 avocat donnede 13 à 15 grammes de gras).

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Indice 3Carotte. Le Guide alimentaire canadien suggère de « manger au moins un légumevert foncé et un légume orangé chaque jour » et ceci pour une bonne raison. Cesaliments contiennent du folate et des caroténoïdes comme le bêta-carotène, que lecorps convertit en vitamine A. D’autres bons exemples de légumes orange sont lacitrouille, la courge de couleur orange et les patates douces. Certains fruits decouleur orange comme les abricots, le cantaloup, la mangue et la papayecontiennent aussi beaucoup de caroténoïdes.Indice 4Orange. Les oranges sont une bonne source de nutriments comme le folate et lavitamine C. Même s’ils ne sont pas une bonne source de caroténoïdes, ilscontiennent des phytochimiques qui nous aident à se garder en bonne santé.Indice 5(Laitue) Romaine. Légume vert foncé contenant pas mal de folate. D’autres exemplessont la roquette, les asperges, le brocoli, le chou de Bruxelles, les feuilles de chouvert, le persil frais, les petits pois verts, les feuilles de moutarde et les épinards.Indice 6Brocoli. Le Guide alimentaire canadien dit qu’il faut manger des légumes vert foncéen recommandant au moins une portion de légumes vert foncé chaque jour. Lebrocoli est une très bonne source de plusieurs nutriments comme le folate, lesvitamines A et C, ainsi que de phytochimiques qui aident à se garder en santé.Indice 7Cantaloup. Tous les melons sont nutritifs, surtout ceux qui sont de couleur orange.Comme les autres légumes et fruits de couleur orange, le cantaloup est une bonnesource de caroténoïdes comme la bêta-carotène, que le corps convertit envitamine A.Indice 8Poire. Tous les légumes et fruits fournissent des fibres, mais les poires, les petitsfruits ayant des graines comme les framboises, les fraises et les fruits secs sont debonnes sources de fibres. Une poire donne 5 grammes de fibres. Comparez ceci àd’autres fruits populaires :Fruit (de taille moyenne) Fibre (grammes)pomme (avec la pelure) 3banane 2orange 3fraises, 125 ml (1/2 tasse) 2raisins 60 ml (1/4 tasse) 2

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Indice 9Phytochimiques. Ces dernières années, les chercheurs ont découvert que plusieurséléments qui aident à se garder en santé se trouvent dans les légumes, les fruits, lescéréales et les légumineuses. Ces composés sont appelés phytochimiques. Ils sontbons pour nous parce qu’ils protègent contre diverses maladies y compris lesmaladies du cœur, l’accident cérébral vasculaire et certains cancers.Certains exemples de phytochimiques : Caroténoïdes dans les légumes et fruits orange Lignanes dans la graine de lin, les grains entiers et les petits fruits Indoles et isothiocyanates dans les légumes crucifères (p. ex., brocoli, chou,choux de Bruxelles) Phytostérols dans le soya, les concombres et d’autres légumes et fruits Flavonoïdes dans les agrumes, les raisins et les pommes Lycopène dans les tomates rouges Allicine dans l’ail et les oignonsIndice 10Chou. La famille de légumes du chou est aussi appelé légumes « crucifères » ou« brassica ». La plupart de ces légumes sont verts, et incluent le chou, le brocoli, lechou de Bruxelles, le chou vert, les feuilles de chou vert, le rapini, le chou-rave, lechou chinois et les feuilles de moutarde. Le chou-fleur, le navet et le rutabaga fontexception parce que bien qu’ils ne soient pas verts, ces légumes font partie de lamême famille du chou.

1

MINI-LEÇON 7La saine alimentation lorsqu’on sort manger

Cette mini-leçon est conçue pour aider les participants à choisir desaliments plus sains lorsqu’ils sortent manger. Par le biais d’exemples etd’activités, les participants vont se renseigner sur certains des problèmeslorsqu’ils sortent manger et discuteront des solutions possibles.D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Discuter de ces problèmes quand on sort manger :o grandes portions,o pas assez de légumes, eto choix sains limités pour les enfants.

Discuter des solutions qui se présentent lorsqu’on sort manger.

Trouver des choix plus sains dans les restaurants.

Suggérer des façons de demander des choix d’aliments plus sains.Les participants vont découvrir certains renseignements surprenants au sujet desrestaurants en remplissant le questionnaire : Vérifiez vos connaissances! Faitssurprenants sur l’alimentation.Une activité en petit groupe va donner l’occasion aux participants de discuter decertains des défis lorsqu’on sort manger et de trouver des solutions pour mangerplus sainement.

Documentation Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne

www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Questionnaire Vérifiez vos connaissances! Faits surprenants sur les

aliments pour chaque personne. Présentation PowerPoint La saine alimentation lorsqu’on sort manger Cartes d’activité : Que pouvez-vous faire? Solutions pour manger

sainement lorsqu’on sort manger Documents à distribuer :

o Demandez des portions plus petiteso Demandez plus de légumeso Demandez des aliments sains pour vos enfants

Crayons

2

Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, l’activité de planificationdes repas est faite en petits groupes. Demandez à une personne de chaquegroupe de noter l’information pour le groupe.

Ressources supplémentaires recommandées


3

Mini-leçon

À mesure que les participants arrivent, distribuez le questionnaire : Vérifiez vosconnaissances! Faits surprenants sur les aliments et des crayons.Demandez aux participants de remplir le questionnaire. Dites-leur que ce n’estpas grave s’ils ne connaissent pas toutes les réponses. Vous allez discuter desréponses pendant la leçon.

Présentez la mini-leçon en soulignant que prendre un repas de temps en tempsau restaurant ne veut pas dire qu’on risque de perdre ses bonnes habitudesalimentaires. Cependant, il y a tellement de restaurants de nos jours, que lesCanadiens utilisent souvent la commodité d’aller manger à l’extérieur ou decommander quelque chose.

Pour commencer la discussion, posez au groupe les questions suivantes.Demandez-leur d’écrire leurs réponses :

1. Dans la semaine qui vient de passer, combien de fois êtes-vousallé dans un restaurant où il faut s’asseoir pour manger (y comprisles restaurants de style familial et les restaurants rapides)?

2. Dans la semaine qui vient de passer, combien de fois avez-vouscommandé des aliments au service à l’auto d’un restaurant (ycompris les cafés)?

3. Dans la semaine qui vient de passer, combien de fois avez-vousmangé des aliments d’un restaurant rapide?

4. Dans la semaine qui vient de passer, combien de fois avez-vousacheté un goûter dans un restaurant ou magasin?

Ensuite, demandez aux participants d’additionner le total du nombre de fois où ilssont sortis manger la semaine dernière.

Expliquez que Statistique Canada a indiqué récemment que les ménagescanadiens visitent les restaurants pour prendre un repas ou un goûter presqueonze (11) fois à toutes les deux semaines. En mangeant souvent à l’extérieur, onconsomme plus de calories, de gras et de sodium et il est plus difficile de mangerassez de légumes et de fruits.

Passez à la discussion sur la saine alimentation en reprenant chaque questiondu questionnaire Vérifiez vos connaissances! Faits surprenants sur lesaliments. Utilisez la présentation PowerPoint La saine alimentation lorsqu’onsort manger et les notes de l’animateur pour vous aider à mener la discussion.Vous devrez peut-être adapter l’information dans un format qui convient à votregroupe (vous pourriez copier les renseignements clés sur un tableau à feuilles oufaire des transparents pour les projecteurs). Vous voudrez peut-être aussidistribuer l’information présentée sur les diapositives.

Les points de discussion suivants pourront aussi vous aider :

4

Présentation PowerPoint La saine alimentation lorsqu’on sort manger

1. Réponses au questionnaire Vérifiez vos connaissances! Faitssurprenants sur les aliments.

Diapositive 2

Question 1 :En 2007, le Globe and Mail et l’émission Canada AM de CTV ontdemandé à un laboratoire indépendant d’analyser des repaspopulaires venant de quatre chaînes nationales. Les résultats?Presque tous les plats contenaient plus de 1 000 calories. Lorsqu’oninclut une entrée, une boisson et un dessert, les calories dépassaientle nombre de 2 000! Ceci représente la quantité de calories que lesCanadiens moyens ont besoin de prendre dans une journée entière.

Diapositive 3

Question 2 :Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le poisson et frites dansla panure a en fait le moins grand nombre de calories par rapport auxautres repas. Ceci ne veut pas dire que le poisson frit et les frites sontun choix sain. Il y a quand même 710 calories dans ce repas. Lesautres repas contiennent encore plus de calories en raison desgrosses portions, et quand on met beaucoup de sauce et de sauces àsalade et qu’on utilise beaucoup de fromage. Voici les renseignementssur les calories fournis par quelques restaurants populaires pour lesarticles qu’on trouve dans le menu :

o Penne Asiago au poulet 1 140 calorieso Repas de bifteck 1 551 calorieso Poisson frit et frites 710 calorieso Quesadillas au poulet avec riz 1 220 calories

Diapositive 4

Question 3 :Aucun de ces repas pour enfants n’est considéré comme faible ensodium (sel). Chaque repas compte entre 50 à 100 % de la quantité desodium (sel) recommandée par jour pour les enfants. La quantité desodium recommandée par jour pour les enfants de 4 à 8 ans est de1 200 mg. Voici les renseignements sur le sodium fournis par desrestaurants populaires pour les articles offerts au menu :

o Lamelles de poulet 1 060 mg de sodiumo Mini hamburgers 640 mg de sodium

5

o Pizza au fromage 1 170 mg de sodiumo Sandwich au fromage grillée 830 mg de sodium

Diapositive 5

Question 4 :Le fromage et la viande contiennent beaucoup de matières grassesdangereuses (saturées). Vous pouvez couper jusqu’à 5 grammes degras saturé en choisissant de la pizza végétarienne plutôt que de lapizza avec des garnitures de viandes riches en gras comme lepepperoni, la saucisse et le hamburger. Les pizzas végétariennes sontaussi une bonne façon de manger plus de légumes chaque jour. Vouspouvez aller plus loin en ajoutant une salade verte avec une vinaigrettefaible en gras avec la pizza. De cette façon, vous mangerezprobablement moins de pointes de pizza, ce qui vous permettra dediminuer les calories et les matières grasses!

Diapositive 6

Question 5 :Croyez-le ou non, une boisson gazeuse de grande taille (44 oz) serviedans un cinéma type contient 31 cuillères à thé de sucre! Cecireprésente 450 calories! La prochaine fois que vous allez voir un film,choisissez une petite boisson, ou même une boisson diète ouseulement de l’eau.

2. Sortir manger et le Guide alimentaire canadien

Diapositive 7

Rappelez aux participants les principes généraux de la sainealimentation en passant en revue le Guide alimentaire canadien.Distribuez une copie du Guide alimentaire à chaque personne.

Passez en revue les renseignements importants du Guide alimentairecanadien pour aider à répondre à la question. Soulignez les idéessuivantes :

En général, manger souvent à l’extérieur fait qu’il est difficile de :

o Manger les quantités recommandées d’aliments parce que lesportions sont trop grandes

o Manger assez de légumes et de fruitso Choisir des produits de grains entierso Choisir des produits laitiers et des substituts faibles en graso Choisir des viandes et substituts maigreso Choisir les aliments qui sont faibles en gras, en sucre et en sel.

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3. Les problèmes quand on sort manger

Diapositive 8

Problème 1 : Les portions sont énormes!

La plupart des restaurants offrent des portions qui sont beaucoup plusgrandes que ce que l’on préparerait normalement à la maison. Lesrestaurants veulent que les consommateurs aient l’impression qu’ils enauront pour leur argent. Quelle est la meilleure façon de le faire? Offrir desplus grosses portions ou des repas « très gros » à des prix intéressants.Voici quelques exemples des coûts réels que l’on paie pour des portionsplus grandes au restaurant en ce qui concerne les calories et le sodium :

Sous-marin d’un pied : 960 calories; 2 440 mg de sodium Grande portion de spaghetti et boulettes de viande : 870 calories;

1 800 mg de sodium Bifteck de coquille d’aloyau assaisonné 12 oz : 1 358 calories; 1 738

de sodium

Lorsqu’on leur sert des grosses portions, la plupart des gens vontcontinuer à manger même s’ils n’ont plus faim. Il est difficile d’arrêter demanger quand les aliments sont devant vous. Beaucoup de gens neveulent pas avoir l’impression de gaspiller les aliments ni leur argent.

Diapositive 9

Problème 2 : Les repas au restaurant n’ont pas assez de légumes et defruits. Les légumes sont souvent couverts de sauces ou vinaigrettes richesen calories.

Quel est le plat d’accompagnement le plus courant dans les restaurants?Si vous avez dit les frites, vous avez raison. Même si les frites ont bongoût, elles ont beaucoup de matières grasses, de sel et de calories. Unepoignée de frites compte jusqu’à 236 calories. Les portions d’unrestaurant sont deux fois plus grandes, ce qui veut dire presque 500calories. Ceci est environ le quart des calories qu’il faut prendre en unejournée.

Il peut être difficile de trouver des restaurants qui offrent beaucoup delégumes et de fruits. Lorsqu’il y a des légumes et salades dans le menu,ils sont souvent couverts de sauces et vinaigrettes riches en calories. Lescalories des salades des restaurants viennent surtout de la vinaigrette, dufromage, des croûtons, des miettes de bacon et d’autres garniturescontenant beaucoup de gras. Une grande salade César par exemple,

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contient presque 500 calories. Les choix d’un bar à salade peuventcontenir jusqu’à 900 calories si vous ne faites pas attention.

Diapositive 10

Problème 3 : Les choix d’aliments sur le menu des enfants n’est pas trèssain.

Hamburgers, hot dogs, croquettes de poulet, pizza et frites sont presquetoujours sur les menus qu’on offre aux enfants, des mets qui contiennentbeaucoup de gras, de sodium et de calories et pas beaucoup de légumes.Il peut être difficile de trouver des choix sains dans le menu des enfants etles choix plus sains sont souvent offerts en portions trop grandes. Destechniques de marketing efficaces dans certains restaurants font que lesrepas des enfants ont l’air plus appétissants. C’est une bataille qu’il estpresqu’impossible de gagner, surtout si vous ne voulez pas donnerl’impression à vos enfants que vous les « privez ».

4. Que pouvez-vous faire?

Diapositive 11

Donc, que pouvez-vous faire pour faire de sortir manger une activité plussaine pour vous et votre famille?

Vous pouvez demander… des portions plus petites, plus de légumes, et des aliments sains pour vos enfants.

Les restaurants vont offrir des aliments plus sains lorsque les clientscommencent à en demander. Il y a beaucoup de façons de contrôler lesportions, de manger plus de légumes et de régler les problèmes avec lesmenus des enfants. Voyons ce que vous pouvez trouver en continuantl’activité « Que pouvez-vous faire? Solutions pour manger sainementlorsqu’on sort manger ».

Activité : Que pouvez-vous faire? Solutions pour manger sainementlorsqu’on sort manger

Demandez aux participants de travailler en paires ou en petitsgroupes. Distribuez une carte d’activité à chaque paire ou petit groupe.Demandez aux groupes de discuter de la question sur la carte. Le butde l’activité est de trouver des solutions à des situations difficileslorsqu’on sort manger. Expliquez qu’il n’y a pas de bonnes ou demauvaises réponses. C’est une occasion de trouver des solutions quifonctionnent bien pour vous et votre famille lorsque vous sortez

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manger. Donnez environ 5 à 10 minutes aux groupes pour travaillersur cette activité.

En commençant avec la Carte d’activité 1, devant les autres groupes,demandez à chaque groupe de lire la question à voix haute etd’indiquer des solutions.

Si certaines personnes ont des problèmes de lecture, l’animateur peutlire la question à voix haute ou demander à des membres du groupede lire et de noter la réponse.

Revenez aux diapositives qui restent de la présentation PowerPointpour donner aux participants l’occasion de pratiquer certaines dessolutions dont vous avez parlées. Les diapositives 13, 14 et 15montrent des choix de restaurant moins sains. Demandez auxparticipants ce qu’ils peuvent faire pour que ces restaurants offrent desrepas plus sains.

Conclusion

Passez en revue les ressources supplémentaires concernant la sainealimentation lorsqu’on sort manger qui se trouvent sur la diapositive 16 :

o Distribuez les trois documents « Vous pouvez demander » à ceuxqui sont intéressés.

o Donnez l’information de Saine alimentation Ontario.o Encouragez les participants à aller sur les sites Web des

restaurants afin de voir l’information nutritionnelle avant d’allermanger.

Encouragez les participants à pratiquer certaines des solutions discutéesdans cette mini-leçon la prochaine fois qu’ils sortent manger.

Distribuez une fiche d’évaluation que chaque personne doit remplir. Lescommentaires vous aideront à planifier les autres leçons.

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Vérifiez vos connaissances!Faits surprenants sur les aliments

Aller manger dans un restaurant peut être compliqué si on essaie de contrôlerles calories, le gras et le sel et qu’on veut manger un peu plus de fibres.Remplissez ce questionnaire pour découvrir certains faits amusants au sujet desaliments servis aux restaurants.

1. Combien de calories se trouvent dans un repas typique d’unrestaurant familial? (Sans compter le dessert ni l’entrée).

A ( ) 450 caloriesB ( ) 750 caloriesC ( ) 1 000 calories

2. Quel repas du restaurant est celui qui contient le moins de calories?

A ( ) Penne au poulet AsiagoB ( ) Repas de bifteck (surlonge de 8 oz, grosse pomme de terre aufour, salade César)C ( ) Poisson frit et fritesD ( ) Quesadillas au poulet avec du riz et de la crème sure

3. Lequel des repas pour enfants contient le moins de sodium (sel)?

A ( ) Lamelles de pouletB ( ) Mini hamburgersC ( ) Pizza au fromageD ( ) Sandwich au fromage grilléE ( ) Aucune de ces réponses

4. Combien de grammes de gras dangereux (saturés) pourriez-vouséviter en choisissant deux pointes de pizza végétarienne plutôt quedeux pointes de pizza à la viande?

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A ( ) Aucun, elles ont la même quantité de gras saturé.B ( ) 2 grammesC ( ) 3 grammesD ( ) 5 grammes

5. Combien de cuillères à thé de sucre trouve-t-on dans une grandeboisson servie dans les cinémas? (Note : 1 c. à thé comprend4 grammes de sucre).

A ( ) 10 c. à thé (40 grammes)B ( ) 15 c. à thé (60 grammes)C ( ) 20 c. à thé (80 grammes)D ( ) 30 c. à thé (120 grammes)

11

Activité :Que pouvez-vous faire? : Solutions pour mangersainement lorsqu’on sort mangerFaites des copies de ces cartes d’activité pour que votre groupe puisse lesutiliser. Imprimez-les sur du papier épais ou du carton. Découpez chaque carte.Vous pouvez décider de laminer les cartes pour pouvoir les réutiliser.

Que pouvez-vous faire?Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort mangerCarte d’activité 1

Votre défi :

Vous voulez commander quelque chose que vous ne faites pas à lamaison. Le problème? La petite portion est telllement grande qu’ellepourrait être servie sur un grand plateau.

Que pouvez-vous faire?


Votre défi :

Il est difficile d’arrêter de manger même lorsqu’on en a déjà euassez.


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Votre défi :

Vous commandez toujours une boisson autre que l’eau lorsque vousallez manger. Ceci peut faire que vous ajoutez beaucoup de calorieset sucre supplémentaires.



Votre défi :

Vous aimez bien prendre du dessert lorsque vous sortez aurestaurant.


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Votre défi :

On dirait que peu importe le type de restaurant où vous allez, il estdifficile de commander un repas qui a assez de légumes.



Votre défi :

Lorsque vous faites l’effort de commander une salade ou deslégumes lorsque vous sortez manger, on dirait qu’ils sont couvertsde sauce et vinaigrettes riches en calories.


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Votre défi :

Vous essayez de vous assurer que les enfants fassent des bonschoix à la maison, mais c’est difficile de trouver des choses sainesdans le menu des enfants au restaurant.



Votre défi :

On dirait qu’on trouve les frites sur tous les menus.


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Votre défi :

Il y a tellement de « gourmandises » dans le menu des enfants. Vousne voulez pas qu’ils aient l’impression que vous les privez, mais vousaimeriez aussi qu’ils apprennent à faire des choix sains.



Votre défi :

Il est difficile de faire manger des légumes aux enfants lorsque voussortez au restaurant.


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Vous pouvez demander… de pluspetites portions.

Vous aimez sortir manger, mais vous demandez-vous comment choisir des aliments sains? Lesrestaurants vont offrir des choix plus sains lorsqueles clients vont les demander. Si vous cherchez desidées pour mieux contrôler les portions, voici debonnes idées à retenir.

Défi 1 : Vous voulez commander quelque chose que vous ne faites pas à lamaison. Le problème? La petite portion est telllement grande qu’elle pourrait êtreservie sur un grand plateau.

Que pouvez-vous faire : Savourez le bon goût, mais évitez les grossesportions.

Prenez la moitié du repas maintenant et amenez le reste pour en faire unautre repas. De cette façon, vous ne gaspillez pas les aliments, et lesrestes sont un excellent dîner!

Commandez des portions plus petites. Certains restaurants offrent desarticles en petits et grands formats, ou en portions pour le dîner. Si vousne trouvez pas ces choix sur le menu, demandez au serveur ou à laserveuse.

Commandez une petite entrée et une petite salade pour commencer lerepas. Le houmous et des pointes de pita, le calmar grillé, les brochettesde satay, la soupe ou les rouleaux de printemps frais sont des plats trèsintéressants qui ne contiennent pas trop de calories.

Défi 2 : Il est difficile d’arrêter de manger même lorsqu’on en a déjà eu assez.

Que pouvez-vous faire : Arrêtez-vous quelques fois pendant votre repas pourvous demander si vous avez toujours faim.

Il est facile de se laisser distraire et de manger plus qu’on en a vraiment besoin.N’attendez pas d’avoir l’impression d’être plein, car à ce moment-là vous aureztrop mangé.

Pensez à manger seulement la moitié de ce qu’on vous a servi et àramener le reste à la maison.

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Mangez lentement. Il faut laisser au cerveau environ 20 minutes pour quele corps ait l’impression d’être plein. Pour ralentir votre rythme, déposezvotre fourchette sur la table entre les bouchées et buvez de l’eau.

Lorsque vous avez mangé juste assez, demandez au serveur ou à laserveuse de prendre votre assiette et de préparer les restes pouremporter. Vous n’aurez pas ainsi envie de prendre des petites bouchéessi vous n’avez pas l’assiette devant vous.

Défi 3 : Vous commandez toujours une boisson autre que de l’eau.

Que pouvez-vous faire : Les calories qu’on trouve dans les boissons peuventvraiment s’additionner rapidement. Demandez-vous si les caloriessupplémentaires en valent la peine ou non.

Demandez qu’on vous serve de l’eau, c’est la meilleure façon de sedésaltérer. En général, ça ne coûte rien et ne contient pas de calories.

Commandez une petite boisson si vous voulez autre chose que de l’eau,mais évitez d’en reprendre plusieurs fois.

Limitez-vous à une ou deux boissons alcooliques par repas et donnez-vous une demi-heure entre chaque. Une « boisson » est 12 oz d’une bièrerégulière (5 % d’alcool); 5 oz de vin; 3 oz de sherry, porto ou vermouth; ou1,5 oz de spiritueux ou liqueur, comme le rhum ou la vodka. Tropconsommer d’alcool veut dire que vous allez manger plus de calories etque vous risquez d’avoir des problèmes de santé.

Défi 4 : Vous aimez bien prendre du dessert lorsque vous sortez aurestaurant.

Que pouvez-vous faire : Mangez vos aliments lentement en savourant chaquebouchée.

Les petites portions sont revenues à la mode. Certains restaurants ont un menuoù on peut goûter plusieurs desserts qui ont environ la taille d’une bouchée. Laplupart des restaurants servent des gros desserts. Voici comment vous gâter unpeu sans vous sentir coupable :

Partagez avec les autres. La meilleure façon de prendre un dessert derestaurant énorme est d’en commander un morceau et de demanderplusieurs cuillères.

Prenez le dessert décadent avec quelque chose de plus léger.Commandez des fruits frais et divisez un morceau mince de gâteau auchocolat.

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Cherchez des choix de desserts plus sains comme le yogourt glacé, legâteau des anges ou du sorbet.

FAITS SURPRENANTS SUR LES ALIMENTS

Vous cherchez une raison de commander une petite boisson? Unegrande boisson gazeuse (24 oz/3 tasses) contient 320 calories,alors qu’une petite boisson (12 oz/1,5 tasse) compte 160 calories.Vous aimez les boissons gazeuses, mais vous pourriez vous passerdes calories? Essayez le soda avec un bout de citron ou de lime.

Deux grandes pointes de pizza peuvent donner entre 500 et 700calories et assez de sel pour toute une journée, mais bien des gensen mangent plus que deux pointes.

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Vous pouvez demander… plus delégumes.

Vous aimez sortir manger, mais vous demandez-vous comment choisir des aliments sains? Lesrestaurants vont offrir des choix plus sains lorsqueles clients vont les demander. Si vous cherchez desfaçons de manger plus de légumes, voici de bonnesidées à retenir.

Défi 1 : On dirait que peu importe le type de restaurant où vous allez, il estdifficile de commander un repas qui a assez de légumes.

Que pouvez-vous faire : Les restaurants vont offrir des choix d’aliments plussains lorsque les clients vont commencer à demander d’autres choses. Alors,concentrez-vous sur les légumes! Demandez plus de légumes à chaque fois quevous commandez quelque chose.

Soupes : Choisissez les soupes à base de bouillon contenant beaucoupde légumes. Ceci va vous remplir plus et vous n’aurez pas aussi faim pourle reste du repas. Par exemple, la soupe minestrone, aux carottes ou auxtomates.

Salades : Choisissez bien vos salades. Choisissez les salades faites delaitue en feuilles et demandez qu’on vous serve la vinaigrette à côté.

Hamburgers : Mettez beaucoup de laitue, de tomates et d’autresgarnitures aux légumes. Ou essayez les hamburgers végétariens faits dechampignons Portabella, d’aubergine ou de haricots.

Pizza : Choisissez plus de garnitures aux légumes. Vous avezénormément de choix : champignons, poivrons, épinards, artichauts,courgette, tomates, aubergine. Si vous aimez les trempettes, demandezque l’on vous donne de la sauce aux tomates plutôt que de la saucecrémeuse.

Sandwichs, sous-marins ou sandwichs enroulés : Demandez deuxfois moins de viande et plus de légumes. Ajoutez plus de laitue, detomates, de poivrons, de champignons, d’avocats, de minis épinards, decarottes râpées ou de légumes grillés.

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Défi 2 : Lorsque vous faites l’effort de commander une salade ou des légumeslorsque vous sortez manger, om dirait qu’ils sont couverts de sauces etvinaigrettes riches en calories.

Que pouvez-vous faire : Recherchez les légumes qui ne sont pas couverts desauce.

Plusieurs des sauces contiennent beaucoup de sel. Et les sauces crémeuses,comme celles faites de lait de noix de coco, à la crème ou au fromage ont aussibeaucoup de matières grasses et de calories.

Faites attention au bar à salade. Les choix du bar à salade peuvent vousdonner jusqu’à 900 calories si vous ajoutez le fromage, les olives, lesmiettes de bacon, la salade de patates, la salade de chou crémeuse et lasauce crémeuse.

Les soupes à base de bouillon sont un meilleur choix que les soupes àbase de crème. Une portion de soupe à la crème de tomates (1 tasse)vous donne 155 calories, mais une soupe aux tomates nature (1 tasse)compte seulement 90 calories.

Défi 3 : On dirait qu’on trouve les frites sur tous les menus.

Que pouvez-vous faire : Laissez tomber les frites, quand vous pouvez.

Même si elles ont bon goût, les frites contiennent beaucoup de matières grasses,de sel et de calories.

Demandez une salade verte, des légumes crus et de la trempette, desfruits frais, de la soupe aux légumes, des légumes faits à la vapeur ou unepomme de terre au four à la place.

Si les frites causent trop de problèmes, demandez moins de frites dansl’assiette, partagez-les avec tout le monde à la table ou commandez lamoitié des frites, la moitié de légumes. Les frites faites de patates doucessont une meilleure option. Même si elles sont toujours frites et contiennentbeaucoup de sel, elles comprennent beaucoup de vitamines sainescomme le bêta-carotène.

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Vous pouvez demander… desaliments sains pour vos enfants.

Vous aimez sortir manger, mais vous demandez-vous comment choisir des aliments sains? Lesrestaurants vont offrir des choix plus sains lorsqueles clients vont les demander. Si vous cherchez desidées pour les menus des enfants, voici de bonnesidées à retenir.

Défi 1 : C’est difficile de trouver des choses saines dans le menu des enfants aurestaurant.

Que pouvez-vous faire : Laissez tomber le menu des enfants.

Certains restaurants ont des choix plus sains que vos enfants vont aimer, mais sivotre restaurant local ne l’offre pas :

Choisissez un repas du menu normal et divisez-le avec votre enfant ouentre les enfants. Essayez du poulet grillé, des pâtes avec de la saucetomates et des boulettes de viande, un plat sauté coloré ou encore dusaumon grillé.

Commandez une entrée plus saine comme plat principal pour votreenfant. Par exemple, ils peuvent prendre des brochettes de poulet, desrouleaux de printemps frais ou des quesadillas.

Créez un repas pour vos enfants en commandant quelques platsd’accompagnement sains. Par exemple, une pomme de terre au four, deslégumes à la vapeur et des brochettes de crevettes.

Essayez une combinaison de soupe et sandwich et un article plus sain dumenu du dîner si possible.

Essayez différentes choses! Plusieurs restaurants ethniques n’ont pas demenus pour les enfants, les plats sont faciles à partager.

Défi 2 : Vous ne voulez pas avoir l’impression de priver vos enfants d’une« gourmandise ».

Que pouvez-vous faire : Établissez certaines règles que les enfants doiventconnaître avant d’aller au restaurant.

On peut bien se gâter de temps en temps, mais si les enfants sortent mangerune fois par semaine ou plus, il est préférable de leur donner des aliments sainsde grande qualité qui vont leur donner de l’énergie.

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Les desserts des menus d’enfants sont en général petits, mais si ce n’estpas le cas, demandez quelques cuillères pour les partager.

Si vos enfants ont déjà eu une gourmandise cette journée-là, expliquez-leur que c’est pourquoi ils n’auront pas un dessert sucré. À la place, ilspeuvent prendre des fruits comme dessert.

Si vous n’avez pas le choix que de choisir des choix qui sont plus oumoins bons au restaurant, essayez d’équilibrer les choses avec desaliments plus sains, comme plus de légumes et de fruits au prochainrepas ou goûter.

Défi 3 : Il est difficile de faire manger des légumes aux enfants lorsque voussortez au restaurant.

Que pouvez-vous faire : Ajoutez de la couleur et du croquant dans les assiettesdes enfants.

Si vous devez chercher les légumes et les fruits dans le repas des enfants,essayez ces trucs :

Commandez des légumes crus et de la trempette pour tout le monde.

Partagez votre salade ou commandez un plat d’accompagnement avecplus de légumes.

Donnez à votre enfant une petite portion d’un fruit frais. De cette façon, ilaura moins de place pour le dessert.

FAITS SURPRENANTS SUR LES ALIMENTS

Une poignée de frites compte environ 236 calories. Lesportions du restaurant sont presque deux fois plusgrandes, soit 500 calories. Ceci représente le tiers descalories dont votre enfant a besoin dans une journée.

Les boissons contiennent des calories aussi. Une petiteboisson gazeuse (12 oz) contient 160 calories, alorsqu’une grande boisson gazeuse (24 oz) en a 320. Lesenfants qui boivent beaucoup de boissons gazeuses ontplus tendance à avoir du surpoids.

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MINI-LEÇON 8Consommer moins de sucre

Cette mini-leçon insiste sur la quantité surprenante de sucre dans lesaliments de tous les jours ainsi que les conséquences pour la santé decette situation. Par le biais de discussions et d’activités, les participantsconnaîtront mieux les sources et les quantités de sucre dans les aliments etsurtout les boissons. Des conseils pratiques aideront les participants à choisirdes aliments contenant moins de sucre.D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Discuter des risques pour la santé d’une alimentation contenant beaucoupde sucre.

Identifier les aliments et boissons qui contiennent beaucoup de sucre.

Lire les étiquettes d’aliment pour déterminer la quantité de sucre dans unaliment ou une boisson emballé.

Discuter de l’utilisation correcte des édulcorants artificiels pour aider àdiminuer le sucre.

Suggérer des types de boisson moins riches en sucre.

Suggérer des façons de diminuer la quantité de sucre dans les repaset goûters.

L’activité « Le sucre, c’est trop » donnera l’occasion aux participants de pratiquerles compétences acquises.

DOCUMENTATION Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne

www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Présentation PowerPoint Choisir moins de sucre Fiches d’activité : Le sucre, c’est trop Crayons Document à distribuer facultatif : Les sucres et les édulcorants

(Association canadienne du diabète) Facultatif : Étiquettes d’aliment pour montrer les différentes sources de

sucre (p. ex., les boissons et les goûters édulcorés). Facultatif : Paquets de sucre pour illustrer la quantité de sucre dans les

aliments et les boissons.

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Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, l’activité de planificationdes repas est faite en petits groupes. Encouragez une personne de chaquegroupe à noter l’information pour le groupe.

RESSOURCES SUPPLÉMENTAIRES RECOMMANDÉES


Santé Canadawww.hc-sc.gc.ca Renseignements sur les substituts du sucre


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MINI-LEÇON

La discussion sur les sources de sucre ainsi que les conséquences sur lasanté de manger trop de sucre va aider les participants à profiter aumaximum de cette mini-leçon et des activités pratiques.Pour vous aider à mener la discussion, utilisez la Présentation PowerPointConsommer moins de sucre et les notes de l’animateur. Vous voudrezpeut-être présenter ces renseignements dans un format qui convient à votregroupe. Vous pourriez copier l’information importante sur des tableaux àfeuilles ou faire des transparents pour les projecteurs. Vous pourriez aussidistribuer des exemplaires des diapositives de la présentation.

Commencez la leçon en passant en revue le Guide alimentaire canadien.Distribuez une copie du guide alimentaire à chaque personne. Soulignez lesmessages importants qui insistent sur le contrôle du sucre :

o Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas desucre.

o Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.o Choisissez les produits céréaliers plus faibles en sucre.o Limitez la consommation d’aliments et de boissons riches en

sucre.

Utilisez l’information de chaque diapositive PowerPoint pour guider ladiscussion sur les sucres. Les points suivants vont aider l’animateur àcommencer :

1. Qu’est-ce que le sucre ?

Diapositive 2

Le mot « sucre » décrit le groupe de glucides qui aident à donner auxaliments un goût sucré. Tous les sucres, qu’ils soient à l’état naturel ouajoutés dans un aliment, ont la même valeur nutritive et sont traités dela même façon par notre corps. Tous les sucres donnent 4 calories pargramme (16 calories par cuillère à thé).

Choisissez plus souvent des aliments qui ont des sucres à l’étatnaturel comme les fruits, les légumes et le lait. Ces alimentsfournissent aussi de nombreux nutriments importants et leur teneur ensucre est relativement moindre que celle d’autres aliments.

Limitez les aliments ayant des sucres ajoutés comme les boissonssucrées, les pâtisseries et les desserts, les bonbons et la crèmeglacée. Les sucres sont ajoutés à ces aliments transformés pour qu’ils

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soient plus sucrés et leur donner meilleur goût, une belle couleur,texture et une plus longue durée de conservation. Ces aliments onttendance à avoir beaucoup de sucre et de calories, mais par contreont peu de valeur nutritive.

Le sucre existe en diverses formes : sucre blanc, cassonade, mélasse,miel, sirop d’érable et édulcorants au maïs. Ceci sera indiqué dans laliste des ingrédients de l’étiquette d’aliment comme : glucose, fructose,dextrose, maltose ou saccharose. Si un de ces sucres est listé commepremier ou deuxième ingrédient sur l’étiquette d’aliment, l’alimentcontient beaucoup de sucre.

2. Le Guide alimentaire canadien et le sucre

Diapositive 3

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger des alimentsqui contiennent moins de sucre pour aider à contrôler les calories. Lespâtisseries et les desserts, comme les gâteaux, les bonbons, lechocolat, les biscuits, les beignes, la crème glacée, les muffins, lespâtisseries et les tartes, ainsi que les boissons édulcorées chaudes etfroides, comme les boissons énergisantes, les boissons aux fruitsaromatisées, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, lechocolat chaud et certains cafés spéciaux peuvent contenir beaucoupde sucre et il faut contrôler la quantité que l’on consomme.

Les lignes directrices pour aider à consommer moins de sucre sont :

Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu oupas de sucre.

Consommez des légumes et des fruits de préférence auxjus.

Choisissez les produits céréaliers plus faibles en sucre. Limitez la consommation d’aliments et de boissons riches en

sucre.

Diapositive 4

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des légumes etdes fruits préparés avec peu ou pas de sucre. Mangez des fruits fraissans ajouter de sucre ou essayez des fruits surgelés non sucrés.Essayez les fruits en conserve emballés dans leur jus ou de l’eauplutôt que des sirops épais. Lisez les étiquettes et choisissez lessauces et sauces à salade plus faibles en sucre.

Diapositive 5

5

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir les légumes etles fruits de préférence aux jus. Boire beaucoup de jus fait qu’il estfacile d’ajouter beaucoup de sucre dans votre alimentation. À la place,mangez des légumes et des fruits pour contrôler la consommation desucre et profiter des bienfaits que présentent les fibres dans cesaliments. Vous vous sentirez aussi plein et satisfait, ce qui peut aider àcontrôler le poids.

Diapositive 6

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des grainsentiers faibles en sucre. Lisez les étiquettes et choisissez les céréalesqui sont faibles en sucre. Choisissez les pains de blé entier plutôt queles pains blancs raffinés. Préparez des pâtisseries maison en utilisantmoins de sucre.

Diapositive 7

Le Guide alimentaire canadien recommande de limiter laconsommation d’aliments et de boissons riches sucre. Vous avez peut-être déjà entendu dire qu’une cannette de boisson gazeuse régulièrede 355 ml contient dix cuillères à thé (42 grammes) de sucre, maisvous ne savez peut-être pas la quantité extraordinaire de sucre quel’on peut trouver dans d’autres aliments et boissons. Pouvez-vousdeviner combien de cuillères à thé de sucre se trouvent dans lesaliments et boissons suivants?

frappé aux fruits de 710 ml (24 oz) acheté au magasinboisson pour sportifs de 591 ml1 grand muffin aux fruits acheté dans un café15 gros bonbons haricots

Diapositive 8

Comme vous le voyez, plusieurs aliments et boissons contiennent unetrès grande quantité de sucre. Même les boissons frappées et lesmuffins, que l’on considère souvent comme des « aliments sains »,contiennent beaucoup de sucre.

En fait, certaines boissons édulcorées contiennent plus de sucre queles pâtisseries quand on compare le sucre et les calories. Parexemple, la grande boisson frappée contient plus de sucre et decalories que 13 biscuits au chocolat à la crème!

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Question : La cassonade ou le miel est-il plus nutritif que le sucreblanc?

Réponse : Non. La cassonade ou le miel ne sont pas mieux pour vousni plus nutritifs que le sucre blanc. Tous les sucres, qu’ils soientblancs, bruns, du miel, du sirop d’érable ou de la mélasse, donnent del’énergie (sous forme de calories) et offrent peu d’autres nutrimentsimportants.

3. Risques pour la santé de consommer trop de sucre

Diapositive 11

La plupart d’entre nous savons que manger trop de sucre n’est pasune bonne chose. Mais les raisons peuvent être différentes de ce quevous pensez.

Caries : Le sucre, comme les autres glucides, peut favoriser la cariedentaire si vous ne vous brossez pas bien les dents. Lorsque vousmangez des aliments sucrés et collants comme les bonbons, lecaramel, et que vous ne vous brossez pas vos dents après, lesbactéries peuvent rester dans les dents et vont commencer à mangerle sucre qui produit l’acide. Cet acide peut ensuite dégrader l’émail devos dents, ce qui peut causer des caries.

Hyperactivité chez les enfants : Le sucre ne va pas causerd’hyperactivité chez les enfants. Même si on a tous entendu diresouvent que manger du sucre rend les enfants « très énervés »,aucune étude scientifique ne prouve cette conclusion.

Gain de poids : Une alimentation contenant beaucoup de sucre peutfaire que l’on va prendre plus de calories et gagner plus facilement dupoids. Le sucre est une source d’énergie. Qu’il soit à l’état naturel ouajouté dans l’aliment, chaque gramme de sucre contient 4 calories.Une cuillère à thé de sucre est 4 g, ce qui veut dire qu’il a 16 calories.Les aliments et les boissons contenant beaucoup de sucre sont aussitrès riches en matières grasses et en calories. Par exemple, le laitfrappé servi dans les magasins d’aliments rapides contient35 grammes de sucre et 1 100 calories! Consommer régulièrementces types d’aliment va certainement faire prendre du poids.

Diabète : Manger des aliments riches en sucre ne va pas causer lediabète, mais les aliments qui sont riches en sucre, matières grasseset calories peuvent faire augmenter le poids. Avoir un surpoids ou être

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obèse est un risque important de diabète. Environ 80 % des gensayant le diabète de type 2 ont du surpoids.

Maladie du cœur : Une nouvelle étude montre que les gens quimangent plus de sucre ajouté ont plus tendance à avoir des risques demaladies du cœur, comme des triglycérides élevés (lipides sanguins)et des niveaux moins élevés de HDL (cholestérol sain).

L’American Heart Association suggère de diminuer de beaucoup laconsommation de sucre et recommande que les femmes ne mangentpas plus de 100 calories par jour de sucre transformés ajoutés, ou sixcuillères à thé, alors que les hommes devraient se limiter à150 calories venant des sucres ajoutés transformés par jour ou neufcuillères à thé.

(La Fondation canadienne des maladies du cœur et Santé Canadan’ont pas fait de recommandations semblables concernant les niveauxacceptables de sucre dans l’alimentation des Canadiens).

4. Lire les étiquettes d’aliment pour trouver le sucre


Les étiquettes d’aliments listent les quantités de sucre (sous le titreGlucides) que contient une portion de cet aliment. Il y a 5 grammes desucre dans cette barre granola. Ceci est juste un peu plus qu’une cuillèreà thé de sucre. Comparé à plusieurs barres granola et à d’autrespâtisseries, ceci est une teneur en sucre relativement faible. Mais, lesucre de la barre granola est seulement une petite quantité des sixcuillères à thé de sucre recommandées par jour pour les femmes et des9 cuillères à thé de sucre par jour pour les hommes. En général, vouspourriez inclure tous ces produits dans les bons choix.

Les listes d’ingrédients vont indiquer de quel type de sucre il s’agit dans leproduit. Les aliments qui ont un de ces ingrédients au début de la liste desingrédients contiennent beaucoup de sucre.

o sucre blanco cassonade,o mélasse,o miel,o sirop d’érableo édulcorants de

maïs

o glucose,o fructose,o dextrose,o maltoseo saccharose.

5. Que pensez des édulcorants artificiels?

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Question : Les édulcorants artificiels sont-ils sécuritaires?

Réponse : Oui, les édulcorants artificiels sont sécuritaires quand on lesconsomme en toute modération. Remplacer certains sucres par desédulcorants artificiels peut aider à diminuer les calories et donc de mieuxcontrôler son poids.

Comme tous les additifs alimentaires, les édulcorants offerts au Canadapassent par une série de tests avant d’être acceptés. Une fois qu’ils sontapprouvés, cela veut dire qu’ils peuvent être utilisés par tous lesCanadiens. Des réglementations sont ensuite élaborées pour déterminercomment ils devraient être utilisés et quelles quantités sont permises. Laplupart des édulcorants ont une dose quotidienne admissible.

Santé Canada a approuvé les édulcorants suivants comme étantsécuritaires si on ne dépasse pas la dose quotidienne admissible :

o Acesulfame Potassium (Ace-K)o Aspartame (Equal®, NutraSweet®)o Sucralose (Splenda®)o Cyclamate (Sucaryl®, Sugar Twin®, Sweet’N Low®)*o Saccharine®*

*vendus comme édulcorants de table seulement.

Facultatif : Distribuez les documents : Les sucres et les édulcorants,Association canadienne du diabète.

Activité « Le sucre, c’est trop »

Diapositive 16

Demandez aux participants de travailler en paires ou en petitsgroupes. Distribuez la fiche d’activité Le sucre, c’est trop à chaquepaire ou petit groupe. Demandez aux groupes de répondre auxquestions sur la fiche d’activité. Le but de cette activité est d’identifierles choix plus faibles en sucre et les aliments qui contiennent plus desucre. Les participants seront surpris de la quantité de sucre qu’ontrouve dans certains aliments et boissons.

Encouragez les participants à utiliser leur meilleur jugement pendantqu’ils décident quels sont les choix les plus faibles et les plus élevésen sucre. Ensuite, pour vérifier leur travail, ils peuvent consulter lestableaux de la valeur nutritive fournis au verso de chaque fiche

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d’activité. Allouez environ 5 minutes aux groupes pour travailler surcette activité.

En commençant avec la Fiche d’activité 1, demandez à chaque grouped’indiquer son travail en lisant les questions à voix haute et le résultatpour tout le groupe. Encouragez les participants à souligner lesaliments ou boissons qui contiennent énormément de sucre.

À mesure que les petits groupes donnent leurs résultats, demandezaux participants de suggérer des conseils et idées pour choisir moinsde sucre dans les thèmes de leur fiche d’activité. Vous pouvezconsulter des idées en utilisant les diapositives 17 et 19.

6. Comment choisir moins de sucre

Diapositives 17 et 18 - Boissons

La teneur en sucre de certaines boissons de l’activité « Le sucre, c’esttrop » est indiquée à la diapositive 16.

2 tasses (500 ml) d’eau avec du citron = 0 g/0 c. à thé1 tasse (250 ml) de chocolat au lait = 26 g/6 ½ c. à thé1 tasse (250 ml) de jus de pomme = 28 g/7 c. à thé1 cannette (355 ml) de cola = 42 g/ 10 ½ c. à thé355 ml de cappuccino à la vanille avec de la crème fouettée =48 g/12 c. à thé

Il y a plusieurs façons de consommer moins de sucre lorsque vouschoisissez une boisson:

o Essayez de mélanger le jus ou le cocktail avec de l’eau ou del’eau gazeuse pour diminuer le contenu en sucre.

o Si un verre d’eau seul n’est pas suffisant, essayez d’ajouter ducitron pour donner du goût sans ajouter de sucre.

o Si vous avez le choix, choisissez des boissons diètes plutôt queles versions normales.

o Ajoutez des cristaux de boisson sans sucre ou sirops dans unverre d’eau.

o Choisissez des jus de fruits à 100 % plutôt que les punchs etcocktails.

o Prenez le temps de lire les étiquettes des aliments pour vousaider à choisir ceux qui contiennent moins de sucre.

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Diapositives 19 et 20 – Aliments

Le teneur en sucre de certains des aliments de l’activité « Le sucre c’esttrop » est indiquée à la diapositive 18.

½ tasse (125 ml) de cocktail de fruit en conserve (dans du jus) =14 g/3 ½ c. à thé½ tasse (125 ml) de granola = 18 g/4 ½ c. à thé)¾ tasse (175 g) de yogourt avec des fruits au fond = 22 g/5 ½ c. à thé1 tasse de pouding au chocolat = 25 g/6 c. à thé1 grand paquet (150 g) d’arachides couvertes de chocolat =75 g/19 c. à thé

Il y a plusieurs façons de diminuer la quantité de sucre dans les alimentsque l’on mange :

o Prenez de la compote de pommes ou des fruits en purée pouravoir la moitié de la quantité de sucre dans les pâtisseries faitesà la maison.

o Savourez un bol de fruits frais ou de yogourt pour dessert plutôtque des gâteaux, des tartes, des pâtisseries ou de la crèmeglacée.

o Choisissez des fruits en conserve dans l’eau plutôt que ceuxdans le sirop.

o Mangez des céréales de grains entiers faibles en sucre plutôtque les céréales contenant des sucres ajoutés.

o Utilisez des petites quantités contenant beaucoup de sucrecomme la confiture, le sirop et le miel. Recherchez des optionsplus faibles en sucre ou « légères ».

o Prenez le temps de lire les étiquettes des aliments pour vousaider à choisir ceux qui contiennent moins de sucre.

Conclusion Encouragez les participants à choisir les aliments contenant moins de

sucre dans leur boisson, goûter et repas. Suggérez des ressources supplémentaires concernant cette leçon. Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doit

remplir. Leurs commentaires vous aideront à planifier les autresséances.

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Activité Le sucre, c’est trop


Vous voulez boire quelque chose de froid un après-midi où il fait chaud.

Lequel des choix contient le moins en sucre?Lequel des choix contient le plus de sucre?

1 cannette de cola (355 ml) 1 cannette de thé glacé (355 ml)

1 tasse (250 ml) de lait 2 tasses (500 ml) de cristaux de boissonfrappé au chocolat édulcorés artificiellement

Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces boissons, vérifiez les tableauxde la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.

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1 cannette de cola (355 ml) 1 cannette de thé glacé (355 ml)

1 tasse (250 ml) de lait 2 tasses (500 ml) de cristaux de boissonfrappé au chocolat édulcorés artificiellement

Nutrition Facts *Per 1 can (355 ml)


Calories 160

Fat 0 g 0 %Saturated 0 g+ Trans 0 g 0 %

Cholesterol 0 mg 0 %

Sodium 40 mg 2 %

Carbohydrate 42 g 14 %

Fibre 0 g 0 %

Sugars 42 g

Protein 0 g

Vitamin A 0 % Vitamin C 0 %

Calcium 0 % Iron 0 %

Nutrition FactsPer 1 can (355 ml)


Calories 133



Sodium 78 mg 3 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 34 g

Protein 0 g



Nutrition FactsPer 1 tasse (250 ml)


Calories 296

Fat 7 g 10 %Saturated 4.2 g+ Trans 0 g 21 %


Sodium 276 mg 12 %


Fibre 1 g 3 %

Sugars 52 g

Protein 8 g



Nutrition Facts *Per 1 Packet (3.3 g)2 tasses prepared (500 ml)


Calories 10



Sodium 15 mg 1 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 0 g

Protein 0.3 g



Références : Fichier canadien sur les éléments nutritifs* Étiquettes d’aliment

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Un arrêt rapide au service à l’auto!


Café moyen (296 ml) Cappuccino glacé (296 ml)avec de la crème et du sucre

Thé moyen (296 ml) avec Cappuccino à la vanille avecdu lait et du sucre de la crème fouettée (355 ml)


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Café moyen (296 ml) Cappuccino glacé (296 ml)avec de la crème et du sucre

Thé moyen (296 ml) avec Cappuccino à la vanille avecdu lait et du sucre de la crème fouettée (355 ml)

Nutrition FactsPer 296 ml


Calories 75

Fat 3.5 g 5 %Saturated 2 g+ Trans 0.1 g 11 %


Sodium 15 mg 1 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 9 g

Protein 1 g


Calcium 2 % Iron 05



Calories 150

Fat 1.5 g 2 %Saturated 1 g+ Trans 0 g 5 %


Sodium 35 mg 1 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 32 g

Protein 3 g





Calories 50

Fat 1 g 1.5 %Saturated 0.5 g+ Trans 0 g 2.5 %


Sodium 20 mg 1 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 10 g

Protein 1 g





Calories 300



Sodium 160 mg 7 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 48 g

Protein 3 g



Référence : Information sur la nutrition du restaurant

15



Les filles sortent sans les garçons!


Vodka (1 ½ oz/45 ml) et Panaché de vodka (341 ml)jus d’orange (125 ml)

Vin blanc (5 oz/150 ml) Daiquiri aux fraises (250 ml)


16

Vodka (1 ½ oz/45 ml) et Panaché de vodka (341 ml)jus d’orange (125 ml)

Vin blanc (5 oz/150 ml) Daiquiri aux fraises (250 ml)

Nutrition FactsPer 1 drink


Calories 153



Sodium 3 mg 0 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 11 g

Protein 1 g



Nutrition FactsPer 1 bottle (341 ml)


Calories 390

Fat 1 g 1.5 %Saturated 0 g+ Trans 0 g 0 %


Sodium 1 mg 0 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 12 g

Protein 0 g





Calories 102



Sodium 7 mg 0 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 1 g

Protein 0 g





Calories 475



Sodium 13 mg 1 %


Fibre 0 g 1 %

Sugars 14 g

Protein 0 g



Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs

17



Après 30 minutes de marche rapide, vous avez besoin de vous réhydrater.


2 tasses (500 ml) d’eau Boissons pour sportifs (591 ml)avec du citron

1 tasse (250 ml) de jus 1 tasse (250 ml) de cocktail auxde pomme canneberges


18

2 tasses (500 ml) d’eau Boissons pour sportifs (591 ml)avec du citron

1 tasse (250 ml) de jus de pomme 1 tasse (250 ml) de cocktail



Calories 0



Sodium 0 mg 0 %

Carbohydrate 0 mg 0 %

Fibre 0 g 0 %

Sugars 0 g

Protein





Calories 158



Sodium 239 mg 10 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 33 g

Protein 0 g





Calories 119



Sodium 8 mg 0 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 28 g

Protein 0 g





Calories 152



Sodium 5 mg 0 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 32 g

Protein 0 g




19



Maman, je meurs de soif?


1 tasse (250 ml) de 1 tasse (250 ml) de lait au chocolatjus en boîte

1 tasse (250 ml) de lait 1 % 1 tasse (250 ml) de punch aux fruits


20

1 tasse (250 ml) de jus en boîte 1 tasse (250 ml) de lait au chocolat

1 tasse (250 ml) de lait 1 % 1 tasse (250 ml) de punch aux fruits



Calories 111



Sodium 5 mg 0 %


Fibre 1 g 4 %

Sugars 22 g

Protein 2 g





Calories 166

Fat 2.6 g 4 %Saturated 1.6 g+ Trans 0 g 8 %


Sodium 161 mg 7 %


Fibre 1 g 5 %

Sugars 26 g

Protein 9 g





Calories 108

Fat 2.5 g 4 %Saturated 1,7 g+ Trans 0.1 g 9 %


Sodium 113 mg 5 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 13 g

Protein 9 g





Calories 123



Sodium 26 mg 1 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 31 g

Protein 0 g




21



Les enfants meurent de faim après l’école.


2 biscuits au chocolat Roulade aux fruitsà la crème

Barre de céréales aux fruits 2 biscuits à l’avoine et aux raisins secs

Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces aliments, vérifiez les tableauxde la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.

22

2 biscuits au chocolat à la crème Roulade aux fruits

Barre de céréales aux fruits 2 biscuits à l’avoine et aux raisins secs

Nutrition Facts *Per 2 cookies


Calories 120



Sodium 95 mg 4 %


Fibre 1 g 4 %

Sugars 9 g

Protein 1 g



Nutrition FactsPer 1 large


Calories 78



Sodium 67 mg 3 %


Fibre 1 g 3 %

Sugars 10 g

Protein 0 g



Nutrition FactsPer 1 bar


Calories 135



Sodium 96 mg 4 %


Fibre 1 g 5 %

Sugars 14 g

Protein 2 g



Nutrition FactsPer 2 cookies


Calories 117



Sodium 100 mg 4 %


Fibre 1 g 3 %

Sugars 6 g

Protein 2 g



Références : Fichier canadien sur les éléments nutritifs* Étiquettes d’aliment

23



Qu’est-ce qu’il y a pour dessert?


½ tasse (125 ml) de crème ½ tasse (125 ml) de yogourt glacéglacée à la vanille à la vanille

1 tasse de pouding ½ tasse (125 ml) de cocktail de fruitsau chocolat en conserve (dans son jus)


24

½ tasse (125 ml) de crème ½ tasse (125 ml) de yogourt glacéglacée à la vanille à la vanille

1 tasse de pouding ½ tasse (125 ml) de cocktail de fruitsau chocolat en conserve (dans son jus)

Nutrition FactsPer ½ tasse (125 ml)


Calories 282



Sodium 69 mg 3 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 23 g

Protein 4 g





Calories 117



Sodium 58 mg 2 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 18 g

Protein 3 g



Nutrition FactsPer 1 pudding tasse


Calories 197



Sodium 183 mg 8 %


Fibre 1 g 6 %

Sugars 25 g

Protein 4 g





Calories 58


Cholesterol 0 g 0 %

Sodium 5 mg 0 %


Fibre 1 g 5 %

Sugars 14 g

Protein 1 g




25



Vous décidez de prendre des goûters après le film?


Cola moyen (32 oz/945 ml) 1 gros paquet de réglisse (250 g)

Cola diète moyen 1 gros paquet d’arachides couvertes dechocolat (150 g)

(32 oz/945 ml)


26

Cola moyen (32 oz/945 ml) 1 gros paquet de réglisse (250 g)

Cola diète moyen 1 gros paquet d’arachides couvertes dechocolat (150 g)

(32 oz/945 ml)



Calories 440


Cholesterol 0 g 0 %

Sodium 40 mg 1 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 96 g

Protein 0 g



Nutrition Facts *Per 250 g


Calories 830

Fat 3.2 g 5 %Saturated 1.9 g+ Trans 0 g 9.5 %


Sodium 1218 mg 51 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 103 g

Protein 6.4 g





Calories 12


Cholesterol 0 g 0 %

Sodium 52 mg 2 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 0 g

Protein 0 g



Nutrition Facts *Per 150 g


Calories 790



Sodium 75 mg 3 %


Fibre 4 g 16 %

Sugars 75 g

Protein 15 g



Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs* Étiquettes d’aliment

27



Les céréales sont une bonne idée au déjeuner.


½ tasse (125 ml) de granola Gruau instantané aux pommes età la cannelle (1 sachet)

1 tasse (250 ml) flocons 1 tasse (250 ml) de flocons au songivrés sucrés


28

½ tasse (125 ml) de granola Gruau instantané aux pommes età la cannelle (1 sachet)

1 tasse (250 ml) de flocons 1 tasse (250 ml) de flocons au songivrés sucrés



Calories 208



Sodium 15 mg 1 %


Fibre 4 g 14 %

Sugars 18 g

Protein 5 g



Nutrition FactsPer 1 pouch


Calories 138



Sodium 249 mg 10 %


Fibre 3 g 11 %

Sugars 11 g

Protein 3 g





Calories 142



Sodium 196 mg 8 %


Fibre 1 g 3 %

Sugars 15 g

Protein 2 g





Calories 103



Sodium 275 mg 11 %


Fibre 5 g 18 %

Sugars 4 g

Protein 4 g




29



Le yogourt est un excellent goûter le matin.


3/4 tasse (175 g) yogourt ¾ tasse (175 g) yogourt aux fruits,faible en gras nature édulcoré artificiellement, faible en gras

¾ tasse (175 g) yogourt 1 boisson au yogourt (200 ml)avec des fruits au fond


30

3/4 tasse (175 g) yogourt ¾ tasse (175 g) yogourt aux fruits,faible en gras nature édulcoré artificiellement, faible en gras

¾ tasse (175 g) yogourt 1 boisson au yogourt (200 ml)avec des fruits au fond

Nutrition FactsPer 175 g


Calories 80


Cholesterol 10 mg

Sodium 115 mg 5 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 5 g

Protein 5 g





Calories 80


Cholesterol 10 mg

Sodium 115 mg 5 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 5 g

Protein 5 g





Calories 170

Fat 4.5 g 7 %Saturated 3 g+ Trans 0.1 g 16 %

Cholesterol 20 mg

Sodium 95 mg 4 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 22 g

Protein 6 g





Calories 150


Cholesterol 10 mg

Sodium 90 mg 4 %


Fibre 0 g 0 %

Sugars 26 g

Protein 5 g



Référence : Étiquettes d’aliments

31

Activité Le sucre, c’est tropFiche de réponses pour l’animateurUtilisez la fiche de réponses pour aider les participants à choisir les bonnesréponses.

Fiche d’activité 1 : Le moins

Le plus

Cristaux de boisson édulcorés artificiellement 0 gThé glacé 34 gCola 42 gLait frappé au chocolat 52 g


Le plus

Café avec de la crème et du sucre 9 gThé avec du lait et du sucre 10 gCappuccino glacé 32 gCappuccino à la vanille avec de la crème fouettée 48 g


Le plus

Vin blanc 1 gVodka et jus d’orange 11 gPanaché de vodka 12 gDaquiri aux fraises 14 g


Le plus

Eau avec citron 0 gJus de pomme 28 gCocktail aux canneberges 32 gBoisson pour sportifs 33 g


Le plus

Lait 1 % 13 gJus en boîte 22 gLait au chocolat 26 gPunch aux fruits 31 g


Le plus

Biscuits à l‘avoine et aux raisins secs 6 gBiscuits au chocolat à la crème 9 gRoulade aux fruits 10 gBarre de céréales aux fruits 14 g


Le plus

Cocktail de fruits en conserve (dans son jus) 14 gYogourt glacé à la vanille 18 gCrème glacée à la vanille 23 gPouding au chocolat 25 g


Le plus

Cola diète 0 gArachides couvertes de chocolat 75 gCola 96 gRéglisse 103 g


Le plus

Flocons au son 4 gGruau instantané aux pommes et à la cannelle 11 gFlocons givrés sucrés 15 gGranola 18 g


Le plus

Yogourt faible en gras nature 5 gYogourt aux fruits édulcoré artificiellement, faible en gras 5 gYogourt avec des fruits au fond 22 gBoisson au yogourt 26 g

À quoi sert le Manuel sur la saine alimentation? · les sujets importants en 2012 et les années...

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