CONSEILSANTÉ

Les bonnes recettes d’unealimentation saine

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LES BONNES RECETTES D’UNE

ALIMENTATION SAINE

Manger sainement et bouger régulièrement n’est pas toujoursévident, ni pour les adultes, ni pour les enfants.

Généralement, un style de vie “moyennement” sain peut avoirplusieurs origines : avoir un régime alimentaire trop riche engraisses et sucres raffinés, manger trop peu de fruits et de légumes,consommer trop peu de glucides, boire trop peu d’eau et de lait auprofit des limonades, manquer d’exercice physique,… A celas’ajoutent les nombreux risques de santé que cela peut entraîner.

L’adoption d’un mode de vie sain dès le plus jeune âge permetpourtant de limiter le risque de maladies telles que l’obésité (quitouche chaque jour plus d’adultes et d’enfants), le diabète, lesproblèmes cardiovasculaires, l’ostéoporose, certains cancers etpeut-être même la dépression. Manger sainement et bougersuffisamment sont plus complexes qu’il n’y paraît : se soucier del’alimentation et du mouvement est une chose, mais appliquer cesbons comportements en est une autre !

La spirale infernale du “métro-boulot-dodo” prend souvent ledessus. Pourtant, il suffit d´un peu de bonne volonté et d´une bonneinformation pour obtenir des résultats sains et savoureux… et à toutâge.

Écoute - Entraide - Efficacité

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En matière d’alimentation, il n’existe aucun aliment “idéal”. Chaque aliment apporte enquantité variable sa part de nutriments, de vitamines, de sels minéraux, d’oligo-éléments,de fibres alimentaires,… nécessaires à l’organisme pour se construire et vivre.

Une alimentation saine et équilibrée se base sur 3 grands principes :• l’équilibre : il faut manger chaque jour des aliments issus de tous les groupes alimen-taires essentiels

• la diversité : il faut veiller à varier son alimentation• la modération : il faut suivre les recommandations de chaque groupe alimen taire. Tousles aliments ne sont pas à consommer sans modération (par ex. les petites “dou-ceurs”).

Un mode de vie équilibré se base aussi sur l’activité physique, indispensable pour équili-brer l’absorption énergétique et la dépense énergétique. En d’autres termes, le mouve-ment au quotidien (pas nécessairement le sport) permet de garder un poids “santé”.

MANGEZ EQUILIBRE,

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Une enquête européenne (source: A Pan-EU survey of consumer attitudes to food,nutrition and health, Report number one,29 p., Institute of European Food Studies,1996) avance d’ailleurs les facteurs sui-vants:• 74 % des personnes interrogées croientqu’elles s’alimentent sainement etqu’elles n’ont pas besoin de changer(en réalité, elles ne sont pas conscientesdu fait que leur régime alimentaire n’estpas optimal)

• des horaires de travail irréguliers (35 %)• un mode de vie effréné (34 %)• 25 % des sondés croient qu’une alimen-tation saine est synonyme d’unedété rioration de goût

• l’absence de volonté (22 %)• l’influence de la famille et d’autrui (20 %)• le prix (16 %)• une disponibilité insuffisante et unmanque de connaissance.

En Belgique aussi, le phénomène et lesconséquences de la “malbouffe” sont deplus en plus préoccupants. Pour preuve,les autorités compétentes développentactuellement le Plan National NutritionSanté.

Outre les causes d’une alimentation pas oupeu équilibrée, encore faut-il en prendreconscience et adapter petit à petit soncomportement. Favoriser une alimentationsaine et encourager la pratique suffisanted’une activité physique concernent d’ail-leurs la société entière - autorités,médecins, milieux de travail, hôpitaux,écoles, clubs sportifs, individus, etc.

LES FREINS À UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉELes facteurs qui déterminent l’alimentation, et donc la façon de s’alimenter, sont diversi-fiés et liés au mode de vie. Ils sont éducatifs, culturels, économiques, environnementaux,sociaux, génétiques, etc.

Il n’existe pas de “bons” ni de “mauvais” aliments mais seulement de mauvaises habi-tudes alimentaires. Négliger ou favoriser un groupe alimentaire au détriment d’un autreprovoquera tôt ou tard des difficultés et des problèmes de santé..

CARENCE EN VITAMINESCela peut se traduire par une faible résistance face aux maladies courantes, un trouble dela croissance, une fragilité de l’ossature, etc.

EXCÈS DE POIDS OU/ET OBÉSITÉIls entraînent à leur tour des problèmes d’ordre physique (difficultés respiratoires, méta-boliques, articulaires, hypertension, etc.) et psychologique (perte de confiance en soi, pro-blèmes affectifs, etc.). Le poids “idéal” n´est pas une question de mode mais bien dechiffres. Il s’agit d’un poids, situé entre une valeur minimale et maximale, qui statisti-quement est associé à une espérance de vie plus longue : c´est un des signes d´un bonétat de santé. Pour calculer votre IMC (indice de masse corporelle), divisez votre poids (en kg) par votre taille au carré (taille x taille, en m2). Attention, ce calcul ne s’applique pasaux enfants. L’IMC est considéré comme optimal entre 20 et 25.

TAUX DE CHOLESTÉROL TROP ÉLEVÉLa présence de cholestérol dans le sang n’est pas une maladie. Il est même indispensa-ble au bon fonctionnement de l’organisme. Mais un taux élevé de “mauvais” cholestérolfavorise l’émergence d’autres maladies telles que les affections cardiovasculaires.

OSTÉOPOROSELe capital osseux dont on dispose à l’âge adulte est constitué pendant l’enfance et l’ado-lescence. L’apport de calcium est donc essentiel avant l’âge de 20 ans. Une fragilité del’ossature entraîne un risque d’ostéoporose (fractures plus fréquentes) à un âge plusavancé.

AFFECTIONS CARDIOVASCULAIRESCertaines graisses sanguines en excès peuvent adhérer aux parois des vaisseaux san-guins, les rétrécir voire les boucher (thrombose). Le risque d’insuffisance cardio-circula-toire peut alors augmenter : angine de poitrine ou infarctus, accident vasculaire cérébralou détérioration cérébrale progressive ou atteintes d’autres vaisseaux (carotide, aorte,etc.).

MANGER MAL,

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Les anomalies des taux sanguins de graisses (lipides) peuvent être dues à :• des erreurs diététiques : par exemple les apports caloriques excessifs et les apportslipidiques excessifs surtout s’il s’agit de certaines graisses animales (viande rouge,charcuterie)

• des maladies congénitales qui affectent le métabolisme des graisses.

LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE, UN OUTIL D’AIDE EFFICACELa pyramide alimentaire répartit les aliments en groupes alimentaires essentiels + labase (l'activité physique) + le sommet (les extras). Elle permet ainsi de visualiser les ali-ments nécessaires pour manger de manière variée et équilibrée.

Aucun des groupes alimentaires n’apporte tous les nutriments nécessaires à l’organisme.La taille et le niveau de ces groupes reflètent leur importance au sein du menu quotidien.Concrètement, il faut manger davantage d'aliments issus de la base de la pyramide etmoins d'aliments faisant partie des plus petits groupes du haut.

Un régime équilibré se compose au minimum de 55 % d’hydrates de carbone, de 30 %maximum de graisses, et de 10 à 15 % de protéines.

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L’eauL’eau occupe une grande partie (plus de60 %) du corps : elle est à ce titre l’élémentvital. Les besoins quotidiens en eau s’élè-vent à 2,5 litres. Il est conseillé d’en boiremin. 1,5 litre par jour, le reste étantapporté par le taux d’humidité contenudans les aliments.

Les produits céréaliers et les pommes deterreLes pâtes, le pain, le riz, les pommes deterre, les céréales sous toutes leur forme(blé, avoine, froment, maïs,…) apportentbeaucoup d’énergie sous forme de glu-cides complexes et sucres lents pour fairefonctionner les muscles et le système ner-veux. Ils sont riches en fibres alimentaires(favorables au transit intestinal), vitamines,minéraux et pauvres en graisses: le paingris ou les pâtes complètes le sont d’au-tant plus.

Recommandation journalière : les produitscéréaliers doivent être con sommés àchaque repas et en quantité suffisante; 3 à5 pommes de terre nature (à défaut despâtes, du riz, du blé), 5 à 12 tranches depain (selon la taille).Limitez la consommation de pommes deterre passées à la friture (max. 1 fois parsemaine).

Les fruits et les légumesIls contiennent de nombreux sels miné-raux, vitamines, oligo- éléments et fibresalimentaires essentiels au métabolismeet à la croissance. Ils ont des effets protec-teurs contre certaines maladies. Ils

contiennent beaucoup d’eau et de nutri-ments différents.

Recommandation journalière : il estimportant de consommer chaque jouraussi bien des fruits que des légumes et devarier également leurs apports au seind’un même groupe; 2 à 3 fruits ainsi que300 g de légumes (crus oucuits), ou 5 portions.

Les produits laitiers et de soja enrichis encalciumIls apportent surtout des nutriments, desprotéines et des minéraux (magnésium,phosphore, calcium) indispensables pourla croissance et le capital osseux de l’orga-nisme (os solides, dents saines).

Recommandation journalière : 3 à 4 verresde lait (450-600 ml) ou produits laitierséquivalents, 1 à 2 tranches de fromage (20à 50 g).

La viande, le poisson, les oeufsCes aliments sont riches en protéines, enoligo-éléments, en fer. Ils permettent deconstruire l’organisme (muscles, peau) etde le maintenir en bon état.Les poissons gras (hareng, maquereau,saumon, etc.) principalement contiennentbeaucoup d’acides gras poly insaturés (parex. omega 3 ou 6), soit des “bonnes”graisses. Les viandes blanches et lavolaille sont moins grasses que la vianderouge ou le haché.

Recommandation : 100 g de viande oucharcuterie par jour, 1 à 2 fois par semaine

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du poisson et 3 oeufs par semaine (attentionaux oeufs cachés dans les pré pa rationsdiverses).

Les matières grasses tartinables et decuissonLes graisses fournissent de l’énergie, desacides gras essentiels et des vitamines.Elles ont un rôle protecteur pour la peau etles os. Il existe des graisses animales(beurre, crème fraîche) et des graissesvégétales (huile d’olive, de colza, de tour-nesol): préférez ces dernières pour toutesles préparations chaudes ou froides, saufles huiles de colza, noix ou pépins de raisinqui ne peuvent être chauffées.Il existe également des graisses “cachées”,par exemple dans les biscuits, les pâtisse-ries, le chocolat blanc ou au lait, lefromage, la mayonnaise, etc.

Recommandation journalière : en petitequantité. Une pointe de couteau de beurreou de margarine sur une tartine, une cuil-lère à soupe d’huile par personne pour lacuisson. Optez pour des graisses riches enacides gras insaturés (la plupart du tempsd’origine végétale à l’exception du poisson).

Les extrasCe sont les “autres” aliments qui ne sontpas indispensables à un régime alimen-taire équilibré. Les extras sont LA sourceprincipale de sucres : bonbons, chocolat,chips, limonades, etc. Ces sucres rapidesse transforment alors en graisse dans l’or-ganisme.

Recommandation : de temps en tempsavec modération. C’est tellement bon pourle moral !

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La consommation alimentaire quotidiennese répartit sur les 3 repas principaux, dontun “solide” petit-déjeuner, et max. 2 colla-tions saines (fruit, yaourt, galette de riz, lait,etc.). Les besoins énergétiques quotidiensd’un homme sont d’environ 2.500 kcal, ceuxd’une femme d’environ 2.000 kcal.

Les personnes qui ont un régime alimen-taire sain et équilibré ont généralement unapport suffisant en vitamines, minéraux,nutriments, oligo-éléments, etc. Cepen-dant, dans certaines circonstances et enfonction du poids, du sexe, du style de vie(sédentaire ou non), cet apport est parfoisinsuffisant ou les besoins de la personnepeuvent être supérieurs. Aussi, les enfants,les seniors, les femmes enceintes, lessportifs, les personnes malades feront plusparticulièrement attention à leur régimealimentaire.

Par exemple :• les bébés ont un besoin supérieur engraisse que les adultes

• les enfants ont besoin d’une portion deproduit laitier à chaque repas (apport decalcium pour la croissance et les os)

• les personnes ayant des problèmesde transit intestinal doivent prendredavantage d’aliments riches en fibresalimentaires

• la grossesse demande un apport sup-plémentaire d’acide folique (pour le bondéveloppement du foetus)

• une personne grippée a davantagebesoin de vitamine C.

ALIMENTATION SAINE

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Le petit-déjeunerIl se compose essentiellement de produitscéréaliers (2 à 3 tranches de pain gris,céréales), de produits laitiers (lait, fromageà pâte dure, fromage blanc, yaourt) et defruits (jus d’orange, pamplemousse, kiwi,compote de pomme ou fraises écraséessur une tartine).Petit-déjeuner “comme un roi” est essen-tiel: il constitue environ 1/4 des besoinsénergétiques journaliers. S’il est insuffi-sant ou si vous sautez ce repas, vous serezenclin à grignoter davantage au cours de lajournée. Si vous ne prenez pas (le temps)de petit-déjeuner, votre enfant sera tentéd’en faire de même, pensez-y.

Le déjeunerLe déjeuner peut être soit un repas chaudsoit un repas froid. Votre enfant a la possi-bilité de prendre du potage à l’école ?Encouragez-le. Vous lui préparez un déjeu-ner maison ? Celui-ci se composeessentiellement de produits céréaliers(pain, pâtes ou riz), produits laitiers, viande(de préférence une charcuterie légèrecomme le filet de poulet, la dinde, le jam-bon cuit), fruits et légumes (crudités),graisse (un peu de beurre sur la tartine,une vinaigrette légère).Quant au déjeuner des adultes, qu’il soitchaud ou froid, essayez de l’enrichir enlégumes et de l’alléger en graisses (pastrop de mayonnaise dans les garnituresdes sandwichs).

Le dînerIl se compose idéalement de viande/pois-son/oeufs - alternez chaque jour vianderouge, viande blanche, volaille, poisson,viande hachée, oeufs - de produits céréa-liers et de légumes (chauds, crus ou/etsous forme de potage). Un yaourt ou unfruit constituent un excellent dessert.Le dîner ne doit pas être trop lourd ni tropriche. Idéalement, il se prend au min. 2havant d’aller dormir pour laisser du tempsà la digestion.

Les collationsLes collations ne doivent pas être confon-dues avec les grignotages intempestifs.Le “10 heures” peut parfois compléter unpetit-déjeuner mais il ne doit pas être tropgras: un fruit, un laitage, une tartine, detemps en temps un biscuit sec. Il n’est pasindispensable à l’adulte mais se justifiepour l’enfant.Le “4 heures” peut être identique au petit-déjeuner mais en quantités moindres; ilpermet aussi de diminuer les quantités durepas du soir.Le goûter des enfants - souvent appétis-sant - constitue aussi un moment dedétente en fin de journée avant d’entamerd’autres activités (les devoirs, les activitéssportives,…).

Naturellement, vous pouvez boire de l’eauà volonté au cours de la journée.

Vous vous sentez démuni face à l’offre alimentaire ? Votre enfant ou vous-même accusezun surpoids ? Demandez toujours conseil à un professionnel de la santé (médecin, pédia-tre, diététicien, nutritionniste). Faites preuve de bon sens !

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Une alimentation équilibrée ne suffit pas. Encore faut-il la préparer en toute légèreté. Diverses méthodes limitent l’apport en graisses et conservent la teneur en vitamines eten sels minéraux des aliments, tout en réduisant le temps de cuisson. Un régal !Chaque jour, n’hésitez donc pas à varier tant les aliments que leur mode de préparation,cela stimule aussi les papilles.

CUISINEZ BIEN,

La casserole à pressionElle permet de cuire simultanément plu-sieurs aliments, sans matières grasses et…à toute vitesse. Ce type de cuisson estconseillé pour les viandes, les légumes, lespommes de terre.

La cuisine à la vapeurQue ce soit à la casserole ou au moyen d’un“vapo-cuiseur”, elle permet une cuissonsans matières grasses tout en étant trèssavoureuse. Elle préserve les sels minéraux

et les vitamines des aliments. A conseillerpour le poisson, les légumes, le riz.

La cuisine en papilloteIdéale pour le poisson, celui-ci est emballé(avec des herbes ou/et une julienne delégumes) dans un papier aluminium puispassé au four. Les pommes de terre “enrobe des champs” (cuites avec la pelure)sont également diététiques.

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La cuisson à l’étoufféeElle permet de cuire en utilisant une petitequantité de matières grasses.La viande est juste “colorée” puis mouilléeavec un fond d’eau (et de légumes).La préparation mijote et s’imprègne dessaveurs. Idéale pour préparer un bon pot-au-feu.

Le four à micro-ondesLe four à micro-ondes permet de diminuerle temps de cuisson tout en préservant lessels minéraux et les vitamines.

La poêle anti-adhésive / le wokElle permet de réduire la quantité de ma-tières grasses au minimum. Le wok per-met de cuire simultanément plusieursaliments (en grande quantité) et fait la partbelle aux légumes. La cuisine au wok estsynonyme d’une cuisine saine et conviviale.

Les grilladesLa viande y est cuite sans matière grasse(ou éventuellement marinée avec desherbes). Griller les viandes et poissonspeut se faire avec un appareil électrique ousur le barbecue, pendant les beaux jours.Attention alors aux viandes carbonisées,cancérigènes.

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Manger bien est une chose, bouger en est une autre… quoique ces deux concepts soientcomplémentaires et indissociables. Bouger quotidiennement a, en effet, de nombreuxbienfaits.

Cela :• permet de “brûler” les calories ingéréeslors des repas. Il est essentiel d’équilibrerglobalement les apports éner gétiques etla dépense énergétique. Quand labalance énergétique n’est pas en équili-bre ou que l’on consomme plus que ceque l’on dépense, l’énergie excédentaireest transformée en graisse dans le corps.Résultat ? On grossit

• diminue par exemple le risque de mala-dies cardiovasculaires, une pressionartérielle élevée, l’ostéoporose, un dia-bète de type 2, le cancer du colon, etc.

• améliore les rythmes de sommeil et lemétabolisme (plus de muscles, moinsde graisses)

• combat favorablement le stress• favorise le tissu social : pratiquer uneactivité sportive dans votre quartier,dans un club ou avec des collègues etamis permet de nouer ou/et de renforcerles relations sociales

• procure le sentiment d’être en bonneforme.

30 ou 60 minutesChaque jour, il est conseillé aux adultes debouger à un rythme modéré pendant 30 minutes. Les enfants jusqu’à l’âge de 18 ans doivent eux pratiquer 60 min.d’exercice physique. Mais bouger pendant30 min. (ou 1h) d’affilée n’est pas indispen-sable. Vous pouvez aisément répartir cettedurée sur des périodes de 5 à 10 minutes.

Par exemple, accompagnez vos enfants àpied à l’école, faites une promenade diges-tive après le déjeuner, enfourchez votrevélo, prenez les escaliers au lieu de l’as-censeur, jardinez, effectuez des tâches mé-nagères, délaissez de temps à autre votrevoiture pour les petits trajets, etc.

Un conseil : si vous êtes actif (par ex. travailmanuel) ou/et si vous fournissez des activi-tés physiques intensives, vous devez man-ger et boire davantage, de manière àréguler votre taux d’humidité. L’eau est lameilleure des boissons hydratantes.

MANGEZ,

Vous pratiquez déjà un ou plusieurs sportsde façon intense ? Bravo ! Vous pensez nepas avoir le profil type du sportif ? Bougezdonc à votre manière et à votre rythme.Entraînez aussi votre enfant à en prendre labonne habitude !

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En matière d’alimentation, on ne répétera jamais assez les bons conseils. En voici quelques uns.

FAITES PREUVE

• Variez votre alimentation : beaucoup defruits et de légumes, et des glucidescomplexes (pain, pâtes, riz, muesli, etc.)à chaque repas. Lors de l’achat des ali-ments, pensez varié et frais. Préférez lesfruits et légumes de saison et les pro-duits de proximité, généralement moinscoûteux.

• Mangez moins et moins gras : mangezdes portions plus petites, diminuez lesquantités de certains aliments - princi-palement les graisses (cachées ou non)et le sucre - mais n’en éliminez aucun.Méfiez-vous des régimes rapides etmiraculeux faisant perdre beaucoupd’eau mais peu de graisses, des substi-tuts de repas et autres produits allégéssouvent plus sucrés!

• Mangez régulièrement : ne sautezaucun repas (plus particulièrement lepetit-déjeuner), mangez assis à table,lentement (mâchez bien), sans regarderla télévision, de préférence à heuresfixes. Evitez les grignotages intempestifsentre les repas ou/et devant la télévision.

• Prenez du plaisir à manger, seul ou enfamille : évitez le “je n’aime pas” quisignifie “je ne connais pas et j’ai peurd’essayer”. Explorez de nouvellessaveurs. Invitez votre enfant à cuisinerensemble, laissez-le exprimer son aviset écoutez-le. Essayez de faire des repas

familiaux un événement convivial. Prenez le temps !

• Ne cédez pas trop au piège de la facilité :les barres sucrées, les plats préparés, lespizzas et autres fast-food sont tentants sivous êtes pressé ou/et fatigué mais ilssont en général très, voire trop, gras etsucrés.

• Buvez en suffisance : de l’eau, naturel-lement, mais aussi du thé ou du café(sans sucre ajouté), du bouillon, du laitdemi-écrémé. Buvez plusieurs fois parjour et davantage en cas de fortes cha-leurs ou pendant l’activité physique.

• Modérez votre consommation d’alcool :l´alcool contient beaucoup de sucresassimilés rapidement par l’organisme.

• Ne fumez pas : le tabac diminue l’appé-tit et l’apport en nutriments, et favorisel’adhésion des graisses aux parois desartères et vaisseaux. Même passif, letabagisme est nocif.

• Bougez pour éliminer les calories et lestress. Une alimentation saine assortied’une activité physique quotidienne est leduo gagnant d’une vie en pleine forme !

• Dormez suffisamment : le sommeil per-met à l’organisme de récupérer (fatigue,stress, efforts) et favorise la digestion.

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Les enfants qui dorment suffisammentmangent en général mieux et moins.

• Surveillez régulièrement votre poids etcelui de votre enfant : le poids dépendd’un tas de facteurs (âge, sexe, taille)mais un excès de poids favorise l’appa-rition de maladies. N’hésitez pas àconsulter au plus vite un médecin.

• Avant d’entamer un régime, une cure demédicaments ou une consommationd'aliments diminuant le taux de choles-térol, demandez l’avis du médecin ou dudiététicien.

• Vous êtes convaincu des bienfaits d’unealimentation saine? Rien de sert dechanger de mode de vie du jour au len-demain : modifiez progressivement voshabitudes, c’est plus facile à gérer. C’estsurtout plus motivant, et plus bénéfiqueà long terme.

Manger sainement, sans excès ni pri va -tions, en respectant les apports journaliersrecommandés et en éprouvant du plaisir…c’est possible. Et pour tous.Aux parents de montrer le bon exemple àleurs enfants !

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