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Atelier 1 : Les modes de cuisson vitalisants
Recettes
Houmous de pois chiches germés au paprika, légumes marinés (pour 4 personnes)
Pour l’houmous :
o 1 tasse (environ 200g) de pois chiches germés 2 jours
o 1 cuillère à soupe de tahini
o Le jus d’ ½ citron
o 1 gousse d’ail
o 1 cuillère à soupe de tamari
o 1 cuillère à café de paprika doux
o 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
o Quantité suffisante d’eau de source
Pour la marinade de légumes :
o Légumes de saison. Exemple : ½ potimarron et ½ daikon
o 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 1 gousse d’ail pressée
o 2 cuillères à soupe de jus de citron
o 1 cuillère à soupe de mirin (ou de miel d’acacia ou de sirop d’agave)
o Un morceau de grand piment rouge émincé finement
o 1 cuillère à café d’aromate (romarin, thym, …) frais émincé finement
o Quantité suffisante de fleur de sel
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Faire cuire les pois chiches 10 minutes à la vapeur et laisser refroidir. Mixer les pois chiches
avec tous les autres ingrédients de l’houmous.
Détailler les légumes en fines tranches ou en brunoise et composer la marinade avec les
autres ingrédients. Laisser reposer les légumes dans ce mélange quelques heures.
Dresser et terminer par un filet d’huile d’argan.
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Tartare de maquereau cuit au citron, crème d’avocat au persil (pour 4 personnes)
Pour le tartare :
o 4 filets de maquereaux très frais sans peau de 150g chacun
o Le jus d’ ½ citron
o 3 cuillères à soupe de tamari
o 6 cuillères à soupe d’huile de sésame
o 2 cuillères à soupe de ciboulette finement émincée
o 1 pincée de piment d’Espelette
Pour la crème d’avocat :
o 4 avocats
o Le jus d’un citron
o 2 cuillères à soupe de moutarde mi-piquante
o 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 20 petites branches de persil frais
o Quantité suffisante d’eau de source
o Quantité suffisante de fleur de sel
En accompagnement :
o 2 bottes de claytone de Cuba (pourpier d’hiver)
Couper les filets de maquereaux en cubes d’1 cm de côté. Mélanger avec le reste des ingrédients du
tartare.
Mixer l’avocat avec les autres ingrédients de la crème.
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Dresser et terminer en ajoutant le pourpier.
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Poulet fermier noir au thym, miel et gingembre cuit à basse température, vapeur de choux
romanesco aux amandes (pour 4 personnes)
Pour le poulet :
o 4 filets de poulet de 100g chacun
o 4 cuillères à soupe de tamari
o 8 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 2 cuillères à café de thym frais finement émincé
o 2 pouces de gingembre finement émincé
o 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
o 1 morceau de grand piment rouge finement émincé
o 2 cuillères à soupe de miel d’acacia
Pour le romanesco :
o 2 choux romanesco
o 4 cuillères à soupe de pâte d’amande
o Quantité suffisante de fleur de sel
o 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
o Un peu d’eau de source en fonction de la consistance souhaitée
En accompagnement :
o Gomasio
o Noix de macadamia concassée
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Placer les filets de poulet dans un récipient qui peut aller au four, mélanger les ingrédients et laisser
mariner quelques heures (ou même une nuit). Cuire au four à 85° C pendant 50 minutes (en fonction
de l’épaisseur des filets).
Pour la vapeur de romanesco, détailler grossièrement les choux et laisser cuire 20 minutes à la
vapeur. Mixer chaud avec les autres ingrédients.
Dresser en saupoudrant le poulet d’un mélange de gomasio et de noix de macadamia.
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Théorie
Consommer de bons produits même « bio » n’est pas suffisant pour garantir une alimentation saine.
Le mode de préparation est également important. Ainsi, il est intéressant de savoir que la cuisson
détruit une partie des nutriments des aliments. En général, plus l’aliment est cuit, plus grande est la
perte. Certaines cuissons peuvent également produire des molécules toxiques pour l’organisme. A
titre d’exemples :
- Les enzymes sont détruites dès 45° C.
- La vitamine C est détruite dès 60° C.
- Les minéraux sont moins assimilables dès 100° C.
- Les graisses produisent des substances toxiques dès 120° C.
- …
Cependant, dans certains cas, la cuisson améliore aussi la biodisponibilité ( = efficacité d’utilisation
par l’organisme) de certains nutriments. Par exemple, le lycopène ( = puissant antioxydant) de la
tomate est révélé à la cuisson. La cuisson peut également, dans certains cas, faciliter la digestibilité
des aliments.
Les cuissons vitalisantes désignent donc des modes de cuisson « raisonnables » qui permettent de
cuire les aliments tout en conservant au maximum leurs propriétés nutritives.
Quelques exemples de cuissons vitalisantes
- La cuisson vapeur : Les aliments sont cuits à 95° C sans contact direct avec la source de chaleur. La
cuisson est de plus très rapide. Il s’agit du mode de cuisson le plus recommandé.
- La cuisson à l’étouffée : Les aliments sont cuits à la vapeur en vase clos, lentement et à feu doux.
C’est un mode de cuisson conseillé à condition d’en limiter la durée afin d’éviter l’oxydation des
aliments.
- La cuisson au four à basse température : On veillera à ne pas dépasser une température de 85° C.
- La déshydratation : Il s’agit du séchage des aliments en utilisant une température variant de 20° C à
70° C. C’est également un mode de conservation.
Quelques exemples de cuissons moins vitalisantes
- La cuisson à l’eau : Perte vitaminique et minérale par le transfert des micronutriments depuis
l’aliment vers l’eau.
- La cuisson au wok et à la poêle : A feu doux, il s’agit d’une cuisson respectueuse du produit.
Toutefois, à plus haute température, dès qu’une coloration apparaît, il y a ce qu’on appelle « réaction
de Maillard » qui entraîne une oxydation et une inflammation au sein de l’organisme.
- La friture : Risque de dénaturation importante des graisses. Préférer l’huile d’olive ou d’arachide qui
résistent mieux à haute température.
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- Le micro-onde : Cuisson grâce à l’émission d’ondes électromagnétiques à haute fréquence qui vont
traverser l’aliment. La nature des aliments est changée et provoque un problème de reconnaissance
et d’utilisation des nutriments au sein de l’organisme.
- Le barbecue : Il s’agit de la cuisson la plus mauvaise pour la santé. La température de cuisson est
trop élevée (jusque 300° C) et favorise donc la perte de nutriments et la formation de molécules
toxiques. Par ailleurs, les graisses des aliments qui tombent sur les braises vont produire des fumées
contenant des benzopyrènes, molécules hautement cancérigènes qui vont pénétrer dans les
aliments.
Bibliographie
Cours du Cerden, Centre Européen de Recherche, Développement et Enseignement en
Nutrithérapie
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=alimentation_vivante
_regime
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Atelier 2 : Lipides - Glucides - Protides
Recettes
Carpaccio de saint-Jacques et de betterave Chioggia, cubes de betterave jaune et caviar d'algues (pour 4 personnes)
Pour le caviar d’algues :
o 1 poignée d’algues wakamé séchées réhydratées pendant 10 minutes et hachées
grossièrement
o 1 poignée d’algues hijiki séchées réhydratées pendant 40 minutes et hachées
grossièrement
o 1 poignée d’algues aramé séchées réhydratées pendant 40 minutes et hachées
grossièrement
o 1 petite échalote émincée finement
o Le jus d’ ¼ de citron
o Quelques câpres émincées grossièrement
o 1 pouce de gingembre émincé finement
o 1 cuillère à café de tamari
o 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
o 1 filet d’huile de noix
Pour le reste :
o 8 noix de saint-Jacques découpées en fines tranches de 3mm d’épaisseur
o 2 betteraves Chioggia et 1 betterave jaune
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o Huile d’olive
o Jus de citron
o Fleur de sel et poivre
o Vinaigre de cidre de pomme
o 1 botte de pourpier
o 1 poignée d’algues dulse séchées réhydratées pendant 20 minutes
Couper les Chioggia à la mandoline (tranches de 3mm d’épaisseur). Tailler ensuite à l’aide
d’un emporte-pièce des ronds de même diamètre que les saint-Jacques dans chacune des
tranches de Chioggia. Faire mariner dans de l’huile d’olive avec du citron et de la fleur de sel.
Réaliser une brunoise de 5 millimètres de côté avec la betterave jaune et faites mariner dans
le vinaigre de cidre de pomme avec un peu de poivre.
Mélanger tous les ingrédients du caviar d’algues et réserver. Mixer la dulse avec un peu
d’huile.
Dresser en commençant par la crème de dulse et alterner ensuite les tranches de saint-
Jacques et de Chioggia. Recouvrir de caviar d’algues, de cubes de betterave jaune et de
pourpier. Terminer par une pincée de fleur de sel.
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Purée de patate douce, lentilles germées et légumes de saison multicolores (pour 4
personnes)
Pour la purée de patate douce :
o 1 patate douce
o Huile d’olive
o Noix de muscade
o Fleur de sel
o Poivre noir
o 1 peu d’eau de cuisson en fonction de la consistance désirée
Pour le reste :
o 200g de lentilles brunes germées 2 jours
o Légumes de saison aux couleurs variées. Exemples : brocoli, carotte, céleri, …
o Gomasio
o Fleur de sel
En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses ou graines germées
Peler la patate douce et la couper en morceaux. Cuire 20 minutes à la vapeur. Mixer le tout avec les
autres ingrédients de la purée.
Cuire les lentilles 10 minutes à la vapeur.
Découper les légumes et les cuire à la vapeur ou délicatement à l’eau (légumes verts).
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Dresser la purée en quenelles, disposer les légumes de saison et les lentilles et décorer avec le
gomasio et les jeunes pousses ou les graines germées. Terminer par un filet d’huile d’argan/olive et
de la fleur de sel sur les légumes.
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Eglefin vapeur, mousse de potimarron au curcuma, bettes et sauce crue à la citronnelle
(pour 4 personnes)
Pour le poisson et les bettes :
o 4 filets d’églefin (ou cabillaud) de 100g chacun
o 10 feuilles de bettes (environ 2 bettes) sans les cardes
o Huile de noix
o Fleur de sel
o Quelques pignons de pin trempés quelques heures dans de l’eau de source
Pour la mousse de potimarron :
o ½ potimarron
o Quantité suffisante de fleur de sel et de poivre noir
o 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 1 cuillère à café de curcuma
o Un peu d’eau de source en fonction de la consistance souhaitée
Pour la sauce crue à la citronnelle :
o 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 1 cuillère à soupe de graine de coriandre
o 1 cuillère à soupe de graines de fenouil
o 1 pincée de piment d’Espelette
o 1 pincée de fleur de sel
o ½ bâton de citronnelle
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En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses ou graines germées
Peler et découper le potimarron en cubes. Cuire à la vapeur 15 minutes. Mixer avec les autres
ingrédients.
Pour la sauce crue, écraser au mortier (ou dans un moulin à épices) les graines de coriandre et de
fenouil. Emincer finement la citronnelle en ayant enlevé au préalable la première couche. Bien
mélanger avec les autres ingrédients et réserver.
Cuire à petit bouillon les bettes dans un peu d’eau salée pendant 3 minutes (à la vapeur, elles
deviennent brunes) et le poisson environ 5 minutes à la vapeur (jusqu’au moment où la pointe d’un
couteau pénètre facilement dans la chair du poisson).
Dresser la mousse de potimarron, les bettes et le poisson. Recouvrir le poisson de sauce crue.
Recouvrir les bettes de pignons, d’un filet d’huile de noix et de fleur de sel.
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Théorie
Les lipides, glucides et protides sont les 3 grandes catégories de macronutriments que l’on trouve
dans l’alimentation et dont l’organisme a besoin. Voici le détail de chacun d’entre eux :
Les lipides
Ce sont les graisses. Il s’agit d’une source et d’une réserve d’énergie pour l’organisme. Ils permettent
également une meilleure assimilation de certaines vitamines (A, D, E et K) et minéraux. Ce sont aussi
les principaux constituants membranaires de toutes les cellules du corps (qui en contient 60 000
milliards).
Les lipides alimentaires contiennent principalement :
Le cholestérol : Présent dans les sources animales (viandes, charcuterie, …), il contribue à la
synthèse des sels biliaires (qui facilitent la digestion des graisses), de la vitamine D (vitamine
entre autres anti-cancer très importante et souvent en carence) et de certaines hormones
importantes.
On distingue le bon cholestérol (HDL) et le mauvais cholestérol (LDL). Le bon cholestérol
protège des maladies cardio-vasculaires alors que le mauvais cholestérol contribue au
développement de ces maladies cardio-vasculaires.
Les acides gras qui se divisent en sous-catégories :
o Les acides gras saturés : Souvent en excès dans notre organisme, ils augmentent le
bon et le mauvais cholestérol.
Exemples : Beurre, viande, fromage, lard, huile de palme, huile de coco, …
o Les acides gras mono-insaturés : Souvent en manque dans notre organisme, ils
diminuent le mauvais cholestérol et augmentent le bon cholestérol.
Exemples : Huile d’olive, avocat, foie gras, graisse de canard, œufs (à la coque), …
o Les acides gras poly-insaturés : ils diminuent le mauvais cholestérol et augmentent le
bon cholestérol. Ce sont des acides gras dits « essentiels » car ils ne peuvent être
synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation. On trouve
principalement 2 sortes d’acides gras poly-insaturés :
Les oméga 6 : Ils sont souvent trop présents dans notre alimentation. En
excès, ils favorisent l’inflammation et l’apparition de maladies cardio-
vasculaires.
Exemples : Huile de tournesol, huile d’arachide, huile de sésame, huile de
soja, oléagineux, viandes provenant d’animaux nourris aux céréales riches en
oméga 6 (maïs, soja, …), ...
Les oméga 3 : Ils sont souvent trop peu présents dans notre organisme. Ils
sont anti-inflammatoires, anti-allergiques, protègent des maladies cardio-
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vasculaires, ont un effet positif sur le cerveau (stress) et diminuent le
surpoids.
Exemples : Poissons, huile de colza, graines de lin, pourpier, …
NB : Le bon rapport oméga 6/oméga 3 est de 4 pour 1 mais est généralement
de 20 à 30 pour 1 dans la population occidentale.
o Les acides gras trans : Ils résultent de l’hydrogénation des graisses. Il s’agit d’un
procédé chimique utilisé par l’industrie agro-alimentaire visant, entre autres, à
rendre solide certaines graisses liquides et ainsi à produire une espèce de beurre
végétal sans cholestérol. Ces graisses deviennent donc des acides gras saturés.
Cependant, ils augmentent le mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol. Ils
sont hautement cancérigènes et athérogènes et sont souvent présents en excès dans
notre organisme ! Ils apparaissent souvent sous forme de graisses cachées.
Exemples : Margarine, biscuits, chips, viennoiseries, …
NB : Chaque aliment contient souvent différentes sortes de graisses dans des proportions variables !
Les glucides
Ce sont les sucres. Les sucres de notre alimentation se retrouvent dans les fruits, les légumes, le miel,
les céréales, le lait, les féculents, les légumineuses, les oléagineux, les sucres de table, les confiseries,
… Ils fournissent principalement de l’énergie à l’organisme.
L’index glycémique d’un aliment représente sa capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang
(glycémie) après un repas. L’échelle est généralement comprise entre 0 et 100.
On distingue 2 catégories principales de sucres :
Les sucres à index glycémique élevé : Souvent trop présents dans notre alimentation, ils
favorisent le diabète, l’obésité et les hypoglycémies réactionnelles.
Exemple : Sucre fin, céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, …), pommes de terre, pain
blanc,
Les sucres à index glycémique bas : Souvent trop peu présents dans notre alimentation. Ils
favorisent une bonne gestion de l’énergie et de la glycémie.
Exemple : Céréales complètes (pain complet, riz complet), légumineuses (lentilles, …),
légumes, …
NB : La pomme de terre a un index glycémique de 90 et la patate douce a un index glycémique
de 50 !
Les protides
Ce sont les protéines. Les protéines que nous consommons sont constituées de chaînes d’acides
aminés. A partir de ces acides aminés, le corps va pouvoir synthétiser toute une série d’autres acides
aminés et d’autres protéines utiles à son fonctionnement. Il existe environ 20 acides aminés utilisés
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par le corps humain donc certains sont essentiels, càd qu’ils ne peuvent être synthétisés par le corps
et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les protéines ont un rôle structurel (tissus, collagène, …) ainsi qu’un rôle fonctionnel (enzyme
digestive, hormone, neurotransmetteur, muscle, …). Les 2 sources de protéines sont :
Les sources animales : Généralement trop présentes dans notre alimentation, elles favorisent
l’acidification de l’organisme et ne sont pas très écologiques. Elles sont également riches en
Zinc et en vitamine B12. La viande contient généralement tous les acides aminés dont le
corps a besoin.
Exemples : Viandes, poissons, œufs, …
Certaines sources animales sont à privilégier : Petits poissons (plein d’oméga 3 et situés en
début de chaîne alimentaire donc moins riches en métaux lourds) et viande blanche plutôt
que viande rouge et charcuterie.
Les sources végétales : Apportent une bonne alternative aux protéines animales à condition
d’adopter une alimentation très variée. En effet, chaque source dispose rarement de tous les
acides aminés (exception : le quinoa). De plus, elles ne contiennent pas de vitamine B12
(exceptions : les algues et la consoude).
Exemples : Légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, haricots secs, …), céréales, graines
germées (luzerne, …), algues, produits lacto-fermentés végétaux, …
Bibliographie
Cours du Cerden, Centre Européen de Recherche, Développement et Enseignement en
Nutrithérapie
L’alimentation anti-âge, Dr richard Béliveau et Dr Denis Gingras
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Atelier 3 : Les graines germées
Recettes
Caviar de lentilles germées au garam masala et aux amandes, spirales de légumes racines
marinés au thym et au miel (pour 4 personnes)
Pour le caviar de lentilles :
o 100g de lentilles brunes sèches trempées 12h et germées pendant 36h
o 10 amandes trempées une nuit et pelées
o 1 cuillère à soupe de tamari
o 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
o ½ cuillère à café de garam masala
o ½ cuillère à café de piment doux d’Espagne
o ½ gousse d’ail
o Eau de source (ou récupération de l’eau venant de la cuisson des lentilles) en
fonction de la consistance désirée
Pour les spirales de légumes racines :
o 4 légumes racines de saison. Exemples : Betterave, chou-rave, radis noir, carotte
o 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
o Jus d’1/2 citron
o 1 pincée de fleur de sel
o Une cuillère à café de thym frais émincé
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o 1 gousse d’ail pressée
o 1 cuillère à café de miel d’acacia
En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses ou graines germées
o 1 filet d’huile de noix
Cuire les lentilles 10 minutes à la vapeur, laisser refroidir. Garder quelques lentilles entières
pour la présentation et mixer le reste avec les autres ingrédients du caviar. Réserver.
Découpez les légumes racines en tranches fines grâce à une mandoline et faire mariner avec
les autres ingrédients.
Dresser les légumes en spirales et le caviar au centre. Recouvrir le caviar de quelques
lentilles entières et accompagner de graines germées ou jeunes pousses. Terminer par un
filet d’huile de noix.
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Taboulé de quinoa germé au curcuma, crème de persil tubéreux au gingembre, mousse de
pomme au citron (pour 4 personnes)
Pour le taboulé de quinoa :
o 200g de quinoa sec trempé 8h et germé pendant 12h
o 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
o ½ cuillère à café de curcuma
o Quantité suffisante de fleur de sel
o Une pincée de poivre noir
Pour la crème de persil tubéreux :
o 2 racines de persil tubéreux
o Quelques branches de persil frais
o ¼ pouce de gingembre
o 1 pincée de fleur de sel
o 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
o Eau de source (ou récupération de l’eau venant de la cuisson des racines) en fonction
de la consistance désirée
Pour la mousse de pomme au citron :
o 1 pomme
o 1 filet de jus de citron
En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses de radis rouge et de fenouil
o Un peu de pourpier ou de ficoïde glaciale
Découper les racines de persil tubéreux et les cuire à la vapeur 20 minutes. Mixer avec les autres
ingrédients de la crème et réserver.
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Cuire le quinoa à la vapeur une dizaine de minutes et mettre de côté. Mélanger avec les autres
ingrédients du taboulé et ajouter un peu de crème de persil tubéreux.
Mixer la pomme avec le jus de citron et réserver en burette.
Dresser la crème de persil tubéreux. Disposer le quinoa. Ajouter quelques billes de mousse de
pomme et terminer avec quelques pousses de radis rouge et de fenouil et quelques feuilles de
pourpier ou de ficoïde glaciale.
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Saumon bio cuit à basse température, vapeur de poireau et de céleri au lait de coco, sauce
crue au tamari et à la coriandre (pour 4 personnes)
Pour le saumon :
o 4 filets de saumon bio de 100g chacun
Pour la vapeur de céleri et de poireau au lait de coco :
o 1 poireau
o 2 branches de céleri
o 1 cuillère à café de crème de coco
o 1 échalote
o ½ gousse d’ail
o Fleur de sel
o Huile d’olive
Pour la sauce crue au tamari et à la coriandre :
o 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 1 cuillère à soupe de tamari
o 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
o 1 pincée de piment d’Espelette
En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses ou graines germées
Pour la sauce crue, mélanger l’ensemble des ingrédients et réserver.
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Pour la vapeur de légumes, couper le céleri et le poireau en tronçons de 2 centimètres. Peler et
émincer grossièrement l’échalote et l’ail. Cuire à la vapeur 20 minutes. Réserver quelques tronçons
de céleri et de poireau pour la présentation et mixer le reste avec les autres ingrédients.
Cuire le saumon 5 minutes à la vapeur.
Dresser la mousse de légumes, les légumes entiers, le saumon et terminer par un filet de sauce crue
et quelques graines germées ou jeunes pousses.
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Théorie
Qu’est-ce que la germination ?
La germination correspond au processus de développement d’une graine jusqu’au moment où elle
devient une plante adulte.
Avant le début de la germination, on dit que la graine est en « dormance », c’est-à-dire en attente
d’un milieu propice à son développement. C’est d’ailleurs généralement sous cette forme qu’on
achète les graines. Cette période d’attente (de non-germination) est rendue possible grâce à une
couche de protection qui entoure la graine et l’empêche de germer (exemple : la peau de l’amande).
Cette couche de protection est constituée d’acide phytique qui inhibe la germination et la digestion.
Cette couche contient également des bactéricides et autres répulsifs toxiques afin de protéger la
graine.
Pour déclencher la germination, il convient donc d’éliminer cette couche protectrice. La solution la
plus simple consiste à mettre la graine en contact avec de l’eau, plus ou moins longtemps en fonction
du type de graine. L’eau va progressivement enlever l’enveloppe protectrice et les substances
toxiques vont se dégrader et vont permettre de mettre en activité le métabolisme de la plante, c'est-
à-dire la germination. La graine va donc commencer à se développer pour se transformer
progressivement, au travers de différents cycles de croissance, en graine germée, puis en jeune
pousse et finalement en plante adulte.
Pourquoi est-ce intéressant de manger des graines germées ?
Au cours de la germination, les nutriments contenus dans la graine (vitamines, minéraux,
enzymes, acides aminés, oligo-éléments, nutriments alcalinisants, …) vont être multipliés de
5 à 50 fois, ce qui en fait un aliment très intéressant d’un point de vue nutritif. On retiendra
l’apport important, en fonction du type de graines, de magnésium, calcium, vitamines du
groupe B, acides gras essentiels, phosphore, potassium, cuivre, antioxydants, vitamine C, … Il
est important de comprendre qu’une graine germée est vivante et ses composés
nutritionnels aussi, ce qui en fait aliment biologique vivant comestible particulièrement
exceptionnel. Certaines graines peuvent même jouer le rôle de compléments alimentaires
naturels et vont en ce sens combler les carences de l’organisme (entre autres en enzymes
digestives) plutôt que puiser dans ces réserves comme le font certains aliments. Dans le cas
de jeunes pousses, il y a également un apport très intéressant de chlorophylle.
La digestion du repas sera facilitée car :
o Le trempage de la graine aura enlevé la couche de protection qui contenait, entre
autres, des enzymes inhibitrices de la digestion.
o La germination favorise le développement d’enzymes digestives au sein de la graine
germée et une part de ces enzymes sera utilisée par la plante pour pré-digérer ses
propres nutriments. Par exemple l’amidon de la graine se transforme en sucres
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simples et les protéines de la graine en acides aminés libres directement utilisables
par l’organisme.
o L’autre part de ces enzymes sera utilisé par le corps humain pour sa propre digestion.
Ecologique, économique et nourrissant par le volume et la qualité nutritionnelle. La culture
des graines germées est donc actuellement étudiée dans des stratégies visant à réduire le
problème des famines dans le monde (qui concerne 1 milliard de personnes).
Comment faire germer ses graines chez soi ?
Les graines utilisées pour la germination doivent être « fraîches », entières (non raffinées), bio (non
traitées). On conseille généralement de faire germer à température ambiante (entre 18 et 25°C) dans
une atmosphère modérément aérée et à l’abri d’une lumière directe. Les graines germées se
conservent au frigo autant de temps que le temps de germination. Voici les 2 méthodes principales
de germination :
En germoir
La germination en germoir commence presque toujours par un trempage à l’eau de source
pendant 12h pour déclencher le processus de germination. Après ce trempage, les graines
doivent être rincées abondamment afin d’enlever un maximum d’acide phytique. On les
place ensuite dans un germoir où elles vont s’égoutter (bocal avec étamine, passoire, grille,
…). On les rince abondamment 2 fois par jour afin de refroidir la graine et ainsi d’empêcher la
fermentation et de permettre à la germination de pouvoir continuer.
Sur terreau
Dans un pot en terre cuite, placer du terreau et tasser. Arroser abondamment et étaler les
graines sur le terreau. Tasser de nouveau et vaporiser un peu d’eau sur les graines. Mettre le
pot dans l’obscurité environ 2 jours. Après les 2 jours, découvrir et placer dans un endroit
clair (besoin de soleil pour former la chlorophylle) en humidifiant au moins 2 fois par jour.
Les différentes familles de graines à germer
Les oléagineux
o Définition simplifiée : Ce sont les graines qui produisent de l’huile.
o Exemples : Amandes, noix, tournesol, pignons de pin, noix de macadamia, noix de
cajou, noix du Brésil, noix de pécan, sésame, lin, …
o Méthodes de germination : En germoir ou sur terreau.
o Durée de germination : Entre 12 et 36h.
o Apports : Protéines, sucres, graisses, enzymes, chlorophylle (dans certains cas),
vitamines et minéraux.
o Utilisation : La plupart du temps cru.
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Généralement, on peut déjà consommer la graine après 12h de trempage. Dans le cas de
l’amande ou du tournesol, la peau doit être enlevée.
On peut également consommer le tournesol sous forme de jeunes pousses vertes mais il faut
alors compter environ 8 jours de germination.
Les céréales :
o Définition simplifiée : Ce sont les graines qui produisent de la farine.
o Exemples : Blé, froment, seigle, kamut, épeautre, petit épeautre, riz, millet, …
Assimilé aux céréales : Sarrasin, quinoa, amarante, …
o Méthodes de germination : En germoir ou sur terreau.
o Durée de germination : Entre 12 et 36h.
o Apports : Protéines, sucres, graisses, enzymes, chlorophylle (dans certains cas),
vitamines et minéraux.
o Utilisation : Cru ou cuit.
Il est intéressant de distinguer les céréales à gluten fortement hybridées par l’homme (blé,
froment), les céréales à gluten non hybridée (grand épeautre, kamut, seigle), les céréales à
gluten originel (petit épeautre) et les céréales sans gluten ou avec très peu de gluten (quinoa,
sarrasin, riz, millet, …). Il est conseillé de limiter voire de supprimer le gluten surtout dans le
cas de certaines pathologies (voir le livre « L’alimentation ou la troisième médecine » du
docteur Jean Seignalet). Si l’on consomme du gluten, on veillera à privilégier la forme
originelle ou au moins non hybridée.
On peut également les faire germer plus longtemps, par exemple pour obtenir de l’herbe de
kamut ou de blé (jeunes pousses).
NB : Le maïs n’est pas envisagé dans le cadre d’une alimentation vitalisante car il s’agit d’une
céréale fortement hybridée par l’homme (donc peu naturelle) qui ne contient quasiment que
des sucres rapides.
Les légumineuses :
o Définition : Ce sont les graines issues de plantes appartenant à la famille des
fabacées.
o Exemples : Lentilles, pois chiches, haricots secs, soja, luzerne, …
o Méthodes de germination : En germoir ou sur terreau.
o Durée de germination : Entre 12 et 36h.
o Apports : Protéines, sucres, enzymes, chlorophylle (dans certains cas), vitamines et
minéraux.
o Utilisation : La plupart du temps cuit.
On veillera à ne pas dépasser une durée de germination de 2 jours dans le cas des lentilles et
des pois chiches, au risque de voir une amertume marquée apparaître.
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NB : La luzerne nécessite une plus longue germination (environ 5 jours).
Les légumes :
o Définition simplifiée : Ce sont les graines issues de plantes potagères n’appartenant à
aucune des autres familles.
o Exemples : Radis, daïkon, fenouil, carotte, betterave, haricots (pas secs), brocoli,
navet, choux, poireau, fenugrec, coriandre, basilic, cresson, ail, aneth, …
o Méthodes de germination : En germoir ou sur terreau.
o Durée de germination : Entre 6 et 15 jours.
o Apports : Enzymes, chlorophylle, vitamines et minéraux.
o Utilisation : Cru ou cuit.
NB : Le temps de germination est d’environ 6 jours pour la majorité des graines et jusqu’à 15
jours pour le fenouil, la coriandre, les haricots, l’ail, l’aneth, …
Le cas particulier des graines à mucilage :
o Définition simplifiée : Ce sont les graines qui deviennent gluantes quand elles sont
trempées dans l’eau.
o Exemples : Cresson, lin, roquette, basilic, moutarde, sarrasin, …
o Méthodes de germination : Sur terreau ou sur ouate.
o Durée de germination : Dépend du type de graine.
o Apports : Dépend du type de graine.
o Utilisation : Dépend du type de graine.
Ces graines nécessitent une germination en terreau plutôt qu’en bocal car elles sont très
difficiles à rincer. Il est toutefois possible de les faire germer en bocal en les mélangeant à
d’autres graines (avec une proportion maximale de 20% de graines à mucilage).
NB : Dans le cas du lin, on peut simplement le faire tremper une nuit dans de l’eau et le
consommer ensuite mixé. Aucun rinçage n’est nécessaire. On veillera à ne pas consommer
plus d’une cuillère à soupe de lin par jour et par personne.
Bibliographie
Leila Strebelle chez TAN : Cours sur les graines germées.
Pol Grégoire : Stage sur les graines germées.
Valérie Cupillard : Livre « Graines germées ».
Jean Seignalet : Livre « L’alimentation ou la troisième médecine ».
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Atelier 4 : Les recettes rapides vitalisantes
Recettes
Pesto au persil (pour 4 personnes)
Pour le pesto :
o 1 botte de persil
o 1 grosse gousse d’ail
o 100g de graines de tournesol trempées une nuit et bien rincées
o 8 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 1 cuillère à soupe de tamari
En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses de persil
Mixer tous les ingrédients et dresser.
Alternatives
Remplacer le persil par une autre plante : Basilic, coriandre, estragon, …
Remplacer l’ail traditionnel par de l’ail des ours.
Remplacer les graines de tournesol par un autre oléagineux : Pignons de pin, amandes, noix,
noix de cajou, noix du Brésil, …
Remplacer le tamari par de l’umé su ou de la fleur de sel.
Idées de plats
Sur des tartines ou du pain des fleurs.
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Avec des pâtes complètes à l’épeautre.
En accompagnement d’un poisson vapeur.
Mélangé avec des légumes cuits vapeur.
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Tapenade d’olives (4 personnes)
Pour la tapenade :
o 40 olives dénoyautées
o 1 gousse d’ail
o Le jus d’un citron
o 2 cuillères à soupe de câpres au vinaigre
o 2 cuillères à soupe de marjolaine séchée
o 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
En accompagnement :
o Quelques olives entières
Mixer tous les ingrédients et dresser.
Alternatives
Remplacer les câpres par des anchois ou des sardines.
Remplacer la marjolaine par une autre épice ou des herbes fraîches finement
émincées : Basilic, persil, coriandre, …
Ajouter un peu de pâte d’amande pour adoucir le goût de la tapenade.
Idées de plats
Sur des tartines ou du pain des fleurs.
Avec un poisson blanc vapeur.
Enroulée avec des légumes (bâtonnets de carottes crues, mâche, pourpier, …) dans une fine
tranche de boeuf cru
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Mousse de carottes aux noisettes (4 personnes)
Pour la mousse de carotte :
o 4 grosses carottes
o 100g de noisettes trempées une nuit et bien rincées ou 2 cuillères à soupe de pâte de
noisette
o Une pincée de fleur de sel
En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses de carottes
o 1 filet d’huile de noisette
o 1 petite carotte découpée en cubes.
Découper les 4 carottes en tronçons d’1 cm. Les cuire 10 minutes à la vapeur et laisser
refroidir.
Mixer avec les autres ingrédients de la mousse.
Dresser la mousse et accompagner de quelques cubes de carottes et de jeunes pousses.
Arroser d’un filet d’huile de noisettes.
Alternatives
Remplacer les carottes par un autre légume : Brocoli, chou-fleur, betterave, …
Remplacer les noisettes un autre oléagineux : Amandes, noix, noix de cajou, pignons
de pin, …
Remplacer l’huile de noisette par de l’huile de noix.
Idées de plats
Sur des tartines ou du pain des fleurs.
Mélangée à du quinoa et du cumin.
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Houmous de pois chiches germés aux saveurs méditerranéennes (pour 4 personnes)
Pour l’houmous :
o 200g de pois chiches germés 2 jours
o Eau de récupération de la cuisson des pois chiches en fonction de la consistance
désirée
o 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 2 cuillères à soupe de citron
o 1 gousse d’ail dégermée
o 8 tomates séchées
o 8 feuilles de basilic
o Fleur de sel au goût
o Une pincée de poivre ou de piment
o Une pincée de cumin
En accompagnement :
o Quelques pois chiches germés cuit
o Quelques jeunes pousses de cumin
Cuire les pois chiches à la vapeur 10 minutes. Laisser refroidir. Mixer avec les autres ingrédients de
l’houmous. Dresser.
Alternatives
Remplacer les pois chiches par une autre légumineuse : Lentilles, haricots secs, …
Remplacer les tomates séchées et le basilic par du tahini.
Idées de plats
Sur des tartines ou du pain des fleurs.
Avec des légumes marinés ou cuits vapeur.
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Caviar de betteraves au vinaigre de cidre (pour 4 personnes)
Pour le caviar :
o 2 betteraves
o 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
o 1 cuillère à soupe de jus de citron
o 1 petite gousse d’ail
o 1 pincée de fleur de sel
o 1 pincée de poivre noir
En accompagnement :
o Quelques cubes de betterave crue.
Peler et découper la betterave en cubes. Cuire à la vapeur 5 minutes. Laisser refroidir. Mixer avec les
autres ingrédients du caviar. Dresser.
Alternatives
Remplacer la betterave par un autre légume : Panais, …
Idées de plats
Sur des tartines ou du pain des fleurs.
Avec un carpaccio de bœuf et du vinaigre balsamique.
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Sarrasin germé, crème de pourpier aux noix de macadamia, chou rouge à la cannelle et
salade de pommes au chou rave (pour 4 personnes)
Pour la crème de pourpier :
o 1 botte de pourpier
o Quelques tiges de cerfeuil
o 100g de noix de macadamia trempée une nuit et bien rincée
o 50g de noix de cajou trempée une nuit et bien rincée
o 1 cuillère à soupe de jus de citron
o 1 petite gousse d’ail
o Fleur de sel au goût
o Une pincée de piment d’Espelette
Pour le sarrasin :
o 200g de sarrasin trempé une nuit et rincé.
o Une pincée de fleur de sel
Pour le chou rouge à la cannelle :
o ¼ de chou rouge cru
o 1 cuillère à soupe de jus de citron
o 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 1 pincée de fleur de sel
o 1 cuillère à café de cannelle en poudre
Pour la salade pomme au chou rave :
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o 1 pomme
o 1 chou rave
o 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
o Quelques câpres au vinaigre
En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses de chou rouge
Mixer les ingrédients de la crème et réserver. Cuire le sarrasin 10 minutes à la vapeur et laisser
refroidir. Emincer le chou rouge à la mandoline et mélanger avec les autres ingrédients.
Enlever le cœur de la pomme et la passer au rouet pour en faire des spaghetti. Peler le chou rave et
le passer au rouet pour en faire des spaghetti. Emincer grossièrement les câpres et mélanger avec la
pomme et le chou.
Dresser à l’emporte-pièce en commençant par la crème de pourpier puis le sarrasin, le chou rouge et
enfin la salade de pomme et chou rave.
Alternatives
Remplacer le sarrasin par une autre céréale : Quinoa, millet, amarante, boulgour, …
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Sushi de maquereaux et de légumes, salade de daïkon (pour 4 personnes)
Pour les makis :
o 2 filets de maquereaux frais
o 1 avocat
o 1 botte de mâche ou de pourpier
o 1 carotte
o Une bonne poignée de jeunes pousses et graines germées
o 4 feuilles de nori
En accompagnement :
o Tamari et wasabi
o Daikon râpé
o Poivre
o Vinaigre de riz
o Gingembre mariné
Détailler l’avocat et la carotte en bâtonnets d’environ 5 cm de long. Détailler les filets de
maquereaux en tranches longues et minces.
Etaler la feuille de nori et disposer à l’horizontale et à 2 cm du bas quelques bâtonnets de carotte et
d’avocat ainsi qu’une fine tranche de maquereau. Ajouter un peu de mâche et quelques graines
germées au-dessus en veillant à laisser 2 cm vide en haut de la feuille.
Mouiller la partie laissée vide avec de l’eau. Rouler le rouleau du bas vers le haut. Trancher en makis
à l’aide d’un bon couteau préalablement trempé dans l’eau.
Dresser avec une petite coupelle de tamari et de wasabi et accompagner d’un peu de daïkon râpé
assaisonné de poivre et de vinaigre de riz et un peu de gingembre mariné.
Alternatives
Remplacer le maquereau par du riz, du saumon ou de l’omelette.
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Atelier 5 : Les associations alimentaires
Recettes
Taboulé vert de quinoa aux raisins de Corinthe (4 personnes)
Pour le taboulé :
o 200g de quinoa (pesé sec) trempé une nuit dans de l’eau de source ou filtrée
o 5 feuilles d’ail des ours émincées finement
o ½ botte de persil plat émincée finement
o ½ botte de coriandre émincée finement
o 10 tiges de ciboulette émincées finement
o 1 branche de céleri vert découpée en petits dés
o 1 cuillère à soupe de raisins de Corinthe trempés quelques heures dans de l’eau de
source ou filtrée
o 1 avocat coupé en petits dés
o 2 cuillères à soupe de jus de citron
o 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 1 cuillère à soupe de moutarde
o Fleur de sel en quantité suffisante
En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses d’épinards
o 1 pomme coupée en petits dés et citronnée légèrement
o Un filet d’huile d’argan
o Quelques radis roses
Cuire le quinoa 10 minutes à la vapeur. Laisser refroidir. Mélanger le quinoa avec les herbes, le céleri,
les raisins et les dés d’avocats. Ajouter le citron, l’huile d’olive, la moutarde et le sel.
Dresser en commençant par les jeunes pousses d’épinards, puis le taboulé et terminer par les carrés
de pomme et les graines germées. Ajouter un trait d’huile d’argan. Réaliser également quelques
petits « hamburgers » de radis roses au taboulé.
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Cœur de filet de cabillaud, crème de fenouil et sauce crue aux saveurs thaïlandaises (4
personnes)
Pour le poisson :
o 4 morceaux de cœurs de filets de cabillaud de 150g chacun
Pour la crème de fenouil :
o 2 fenouils découpés en morceaux
o 2 échalotes hachées grossièrement
o 1 gousse d’ail dégermée
o 6 branches de persil plat
o 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 1 pincée de fleur de sel
o 1 pincée de poivre noir
o Un peu d’eau de récupération de la cuisson des fenouils (si fenouils bio)
Pour la sauce crue :
o 1 cuillère à café de gingembre émincé finement
o ½ cuillère à café de galanga émincé finement
o 1 bâton de citronnelle émincé finement
o ½ gousse d’ail
o ½ botte de coriandre émincée finement
o ¼ grand piment rouge émincé finement
o 4 cuillères à soupe d’huile de sésame
o 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
o 1 cuillère à soupe de tamari
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En accompagnement :
o Quelques jeunes pousses ou graines germées
Cuire les fenouils, les échalotes et l’ail à la vapeur pendant 20 minutes. Mixer avec les autres
ingrédients de la crème de fenouil.
Mélanger les ingrédients de la sauce crue.
Cuire le poisson 7 minutes à la vapeur.
Dresser en commençant par la crème de fenouil, puis le poisson et arroser de sauce thaï. Terminer
par quelques jeunes pousses ou graines germées.
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Magret de canard basse température aux 4 épices, purée de panais au gingembre et
oignons de printemps (pour 4 personnes)
Pour le canard :
o 2 magrets de canard
o 1 cuillère à café de mélange 4 épices
o 1 gousse d’ail dégermée et pressée
o 1 cuillère à café de miel d’acacia
o Fleur de sel
Pour la purée de panais :
o 1 panais découpé en morceaux
o ½ pouce de gingembre
o 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
o ½ cuillère à café de poivre de Sishuan moulu finement
o Une pincée de fleur de sel
o 1 cuillère à café de curcuma en poudre
o 1 peu d’eau de récupération de la cuisson des panais (si panais bio)
En accompagnement :
o Quelques jeunes oignons
o Quelques jeunes pousses ou graines germées
Préchauffer le four à 85° C.
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Détailler avec un couteau un quadrillage dans la peau des magrets. Enduire les magrets de miel, de
mélange 4 épices, d’ail et de fleur de sel. Mettre les magrets côté peau vers le haut dans un récipient
pouvant aller au four et enfourner pour 1h15. Le temps peut varier en fonction de l’épaisseur du
magret.
Cuire le panais pendant 10 minutes à la vapeur. Mixer avec les autres ingrédients de la purée.
Cuire les jeunes oignons entiers 5 minutes à la vapeur.
Détailler le magret en tranches sur la longueur et dresser avec la purée de panais et les jeunes
oignons. Arroser avec un peu de jus de cuisson des magrets et ajouter quelques jeunes pousses ou
graines germées.
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Théorie
Avant-propos
Les associations alimentaires constituent une branche très complexe de la nutrition et restent en
constante évolution. Les règles proposées ici doivent s’inscrire dans une écoute de son propre corps
et de ses besoins personnels. L’avis d’un nutritionniste sera d’ailleurs toujours recommandé avant un
changement de régime.
Pourquoi parle-t-on d’associations alimentaires ?
La digestion des aliments que nous consommons nécessitent des milieux acido-basiques
relativement différents en fonction de la famille à laquelle ils appartiennent.
Par exemple, les féculents nécessitent un milieu basique alors que les protéines ont besoin d’un
milieu acide. Dès lors, si nous consommons des féculents et des protéines au cours d’un même repas,
les 2 milieux nécessaires à la digestion (basique pour les féculents et acide pour les protéines)
risquent de se neutraliser rendant la digestion plus longue et plus difficile.
Quelques règles de bonnes associations alimentaires
Eviter d’associer au cours d’un même repas les viandes (ou les poissons) aux céréales,
légumineuses, pommes de terre et produits laitiers. La règle serait donc :
o Viande ou poisson avec légumes.
o Féculents avec légumes.
Il existe cependant certaines exceptions potentielles à cette règle (femme enceinte,
adolescence, ménopause, …). Dans ces cas, le plus sage est de demander l’avis d’un
nutritionniste.
Eviter d’associer au cours d’un même repas plusieurs protéines animales. Il est toutefois
préférable d’associer 2 protéines animales dans un même repas plutôt qu’une protéine
animale et une protéine végétale (les 2 milieux de digestion étant très différents).
Eviter de mélanger les fruits aux protéines animales. Exceptions pour les pommes acides,
citrons, avocat, pamplemousse, groseilles, …
Eviter de consommer des sucres immédiatement après le repas. En effet, les sucres ne
pourront pas être digérés immédiatement (car le repas n’est pas encore digéré) et vont donc
fermenter et produire des effets indésirables associés (ballonnement, …). Un fruit juste après
le repas n’est donc pas forcément recommandé. Il serait même préférable de le consommer
une demi-heure avant le repas.
Les fruits et les oléagineux germés peuvent être consommés simultanément.
Les fruits acides se consomment avec les autres fruits acides et mi-acides alors que les fruits
doux se consomment avec les autres fruits doux et mi-acides.
o Fruits acides : Agrumes (citron, orange, pamplemousse, mandarine, clémentine,
pomelo, …), fraises, groseilles, ananas, kiwi, tomate, cerises acides, pommes acides,
prunes acides, fruits de la passion, …
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o Fruits mi-acides : Pommes, poires, pêches, prunes sucrées, nectarines, abricots,
raisins, papayes, mangues, cerises sucrées, figues, …
o Fruits doux : Bananes, kakis, avocats, fruits séchés (dattes, figues, raisins, …), …
NB : Le citron et l’avocat se marient avec tous les fruits. Par ailleurs, Les melons et les
pastèques se consomment toujours seuls et en-dehors des repas.
Quelques conseils pour mieux digérer
Manger lentement !
Consommer les aliments crus avant les aliments cuits car les aliments crus vont apporter les
enzymes digestives nécessaires à la digestion des aliments cuits et vont également mettre en
route la machine digestive. De plus, les aliments cuits vont se digérer plus lentement causant
la fermentation des aliments crus.
Terminer les repas légers et pas lourds d’avoir trop mangé. Un repas doit normalement vous
revitaliser. Si vous vous sentez fatigué après un repas, cela signifie que votre corps est en
train de puiser une quantité d’énergie trop importante pour la digestion du repas au
détriment potentiel des autres systèmes (immunitaires, …).
Mâcher ! On recommande de mâcher 30 fois chaque bouchée. Privilégier donc également les
soupes avec morceaux de légumes plutôt que mixées complètement. « Manger vos liquides
et buvez vos solides ».
Consommer les aliments à température ambiante car s’ils sont trop froids ou trop chauds, le
corps devra dépenser de l’énergie pour les remettre à bonne température.
Manger les repas détendus plutôt que stressé car lorsque vous êtes stressé, le système
nerveux est en état d’alerte et va donc inhiber la digestion au profit des mécanismes de
gestion du stress. Il est également important d’être détendu après le repas.
Ne pas boire lors des repas car les liquides vont diluer les enzymes digestives. Un verre de vin
rouge est toutefois toléré avec des protéines animales car il facilitera leur digestion.
Limiter le nombre d’aliments différents consommés au cours d’un même repas.
Bibliographie
Pol Grégoire : Cours sur les combinaisons alimentaires.
Cours du Cerden, Centre Européen de Recherche, Développement et Enseignement en
Nutrithérapie.