Notre Vision

• En tant que leader mondial de l’éducation en conditionnement physique et mieux-être, Can-Fit-Pro motive chaque personne à jouir d’une vie passionnée et comblée grâce à une activité physique dynamique, sécuritaire et efficace.

Notre Mission

• Forte de l’union de ses membres, Can-Fit-Pro fournit les meilleures expériences et formations en conditionnement physique des plus accessibles, abordables et réalisables au monde.

Vos qualifications sont importantes

Pourquoi devrais-je m’inscrire à repscanada?

Énoncé de la mission. La mission de repscanada est d’accroitre lacrédibilité de la profession duconditionnement physique en fournissantun endroit central ou les consommateurs etles employeurs pourront identifier et vérifierles certifications et les normes duconditionnement physique.

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Concepts du conditionnement Concepts du conditionnement physique, de la santé et du physique, de la santé et du

bien-êtrebien-être

Les fondements de la profession d’entraîneur personnelChapitre 1

ComposantesComposantes de la condition physiquede la condition physique

Composantes primaires Capacité cardiovasculaire Capacité musculaire Flexibilité Composition corporelle

Composantes secondaires Équilibre Coordination Agilité Temps de réaction Vitesse Puissance Capacité mentale

Santé et bien-êtreSanté et bien-être

Avantages de l’activité physiqueAvantages de l’activité physique

• Quels sont-ils?

Guide d’activitéGuide d’activité

Santé Canada

• 60 minutes d’activité physique par jour

Endurance – 4-7 jours par semaine

Force – 2-4 jours par semaine

Flexibilité – 4-7 jours par semaine

ACSM

Endurance – 30 min. ou plus presque tous les jours

Force – Compléter une série de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire du corps

Flexibilité – Étirer tous les principaux groupes musculaires quotidiennement

Les principes d’entraînement de Les principes d’entraînement de canfitprocanfitpro

• FITT• Individualisation• Spécificité• Surcharge progressive

• Récupération• Tolérance structurelle• Développement global• Réversibilité• Maintien

Concept de nutrition pour entraîneurs personnelsConcept de nutrition pour entraîneurs personnels

Les fondements de la profession d’entraîneur personnelChapitre 2

NutritionNutrition

La nutrition est l’étude des aliments et de leurs fonctions pour l’organisme. Les nutriments sont les

composés chimiques des aliments. Ils sont essentiels à la production d’énergie, à la croissance, à la

régénération cellulaire et à la régularisation des fonctions métaboliques du corps.

Limite du posteLimite du poste (Définition)(Définition)

• Limite du poste → est un terme utilisé pour déterminer les limites dans diverses professions afin de définir les procédures, actions, et processus permis dans la pratique.

• Les limites du poste font référence aux actions pour lesquelles une personne a été éduquée et pour lesquelles on la considère compétente, en général, après avoir complété avec succès des examens.

Limites du poste et entraînement personnelLimites du poste et entraînement personnel

• Concernant les conseils en nutrition, les entraîneurs personnels devraient : développer un système de référence

(diététicien, naturopathe, médecin) parfaire leurs connaissances (Spécialiste en

nutrition et mieux-être) offrir des conseils généraux basés sur le

Guide alimentaire canadien.

Limites du poste et entraînement personnel (suite)Limites du poste et entraînement personnel (suite)

• L’entraîneur personnel n’a pas les qualifications nécessaires pour: prescrire ou recommander des

suppléments alimentaires faire une analyse nutritionnelle

Nutriments essentielsNutriments essentiels

• Glucides• Gras (lipides)• Protéines• Vitamines• Minéraux

GlucidesGlucides

• Qu’est-ce qu’un glucide et quelle est sa fonction?

• 2 catégories de glucides : Simples (sucres → confiture, sirop, miel,

fruit) Complexes (pain, pâtes, céréales,

pommes de terre, légumes) Quelles sont les meilleures sources de

glucides?

Glucides et caloriesGlucides et calories

• Un gramme de glucides = 4 calories

Une barre granola contient 23 g de glucides. Quel est le nombre total de calories provenant des glucides pour une barre?

Une tasse de céréales Cheerios contient un total de 80 calories provenant des glucides. Combien de grammes de glucides une tasse de céréales contient-elle?

» 45% à 65% de l’apport calorique » Pas plus de 25% devrait provenir des sucres

simples

Glucides et ExerciceGlucides et Exercice

• Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus les glucides ont un rôle important à jouer.

• Reliés au métabolisme anaérobique, qui n’utilise que du glucose comme carburant.

• Même les activités de faible intensité nécessitent l’utilisation des glucides, mais à un degré moindre vu que le gras peut aussi être utilisé dans ce cas.

• Idéalement, les gens actifs devraient consommer une majorité de glucides complexes et consommer les glucides simples pendant et immédiatement après l’exercice.

Gras (lipides)Gras (lipides)• Qu’est-ce qu’un gras et quelle est sa

fonction?• 3 types de lipides dans l’alimentation :

Triglycérides (95% du gras que l’on mange )– La longueur des chaînes détermine la méthode de

digestion et d’absorption, en plus de la fonction du gras dans le corps.

Phospholipides Stérols

• Quelles sont les meilleures sources de gras?

Gras et CaloriesGras et Calories

• Un gramme de gras = 9 calories

Une barre granola contient 3 g de gras. Quel est le nombre total de calories provenant des gras pour une barre?

Une tasse de céréales Cheerios contient un total de 18 calories provenant des gras. Combien de grammes de gras une tasse de céréales contient-elle?

» 20% à 35 % du total des calories

Gras et ExerciceGras et Exercice

• Comment les lipides sont-ils utilisés pendant l’exercice?

Plus l’intensité d’un exercice est faible, plus c’est le gras qui est brûlé pour répondre à la demande d’énergie

Plus l’intensité de l’exercice augmente, la proportion de gras brûlé diminue et la proportion de glucides brûlés augmente

Quand l’exercice s’intensifie, le nombre total de calories brûlées augmente

Bien que la proportion de gras brûlé diminue pour satisfaire les besoins d’énergie de l’activité à intensité élevée, la demande totale d’énergie augmente et donc le volume total de gras brûlé est plus grand

ProtéinesProtéines

• Qu’est-ce qu’une protéine et quelle est sa fonction?

• Faite d’acides aminés Protéine complète Protéine incomplète Quelles sont les meilleures sources de

protéines?

Protéines et CaloriesProtéines et Calories

• Un gramme de protéine = 4 calories Une barre granola contient 2 g de protéines. Quel

est le nombre total de calories provenant des protéines pour une barre?

Une tasse de céréales Cheerios contient un total de 12 calories provenant des protéines. Combien de grammes de protéines une tasse de céréales contient-elle?

» 10% à 35 % du total des calories » 0,8 à 1 gramme de protéines par tranche d’un

kilogramme de son poids total

Protéines et ExerciceProtéines et Exercice

• Si les protéines servent de carburant pendant l’exercice, c’est que la consommation de glucides était insuffisante

• Elles servent mieux les autres fonctions du corps

• Les aliments très riches en protéines prennent beaucoup de temps à digérer et ne sont donc pas recommandés immédiatement avant ou pendant l’exercice.

VitaminesVitamines

• Que sont les vitamines et quelle est leur fonction?

• 2 catégories de vitamines : Solubles dans l’eau

– vitamines de complexe B et vitamine C Solubles dans le gras

– vitamines A, D, E, K Comment peut-on maximiser l’apport de

vitamines de la nourriture?

MinérauxMinéraux

• Que sont les minéraux et quelle est leur fonction?

• Exemples: Sodium, potassium → régularise le niveau des

fluides corporels Calcium, phosphore → santé des os Fer → important pour l’hémoglobine et le

transport d’oxygène Iode → régularise le métabolisme

EauEau

• Quelle est l’importance de la consommation d’eau?

• Quelle est la fonction de l’eau?• Eau et exercice

250 à 500 ml d’eau une heure avant 250 ml 20 minutes avant 125 à 250 ml à chaque 10-15 minutes 500 ml pour chaque livre perdue après

l’exercice

Conçues dans le but d’améliorer les fonctions

physiologiques ou psychologiques.

• En tant qu’entraîneur personnel : Respectez la limite de vos

compétences et référez vos clients à un nutritionniste

Votre responsabilité est d’aider les clients en leur donnant de l’information et des conseils nutritionnels généraux

Ne recommandez aucun supplément ni aucune aide ergogénique

Aides ergogéniquesAides ergogéniques

Stratégie pour une meilleure alimentationStratégie pour une meilleure alimentation

Comment peut-on aider les clients à mieux

manger ?

Quels sont les 5 conseils pour une meilleure

alimentation?

Alimentation - AssociationAlimentation - AssociationNutriment

A) GlucidesB) EauC) MinérauxD) ProtéinesE) VitaminesF) Gras

Fonction1. Nécessaire pour le bon

fonctionnement du corps; besoins individuels

2. Source importante de carburant; essentiel à la production d’hormones, peau saine, transport de vitamines

3. Croissance et réparation des tissus

4. Compose 60% du corps; utilisé dans toutes les fonctions du corps

5. Soluble dans l’eau et le gras6. Carburant du cerveau et du

système nerveux

Concepts bioénergétiquesConcepts bioénergétiques

Les fondements de la profession d’entraîneur personnelChapitre 3

BioénergétiqueBioénergétique

La bioénergétique est l’étude des systèmes de production d’énergie dans

le corps humain.

BioénergétiqueBioénergétique

• Termes importants : Énergie Homéostasie Métabolisme

Adénosine Triphosphate (ATP)Adénosine Triphosphate (ATP)

• Qu’est-ce que l’ATP? Adénosine - P ~ P ~ P

• Comment l’ATP est-elle créée? Métabolisme d’anaérobie

– Système des phosphagènes ATP-CP – Système de glycolyse

Métabolisme d’aérobie – Aérobie ou système d’énergie oxydatif

Le système des phosphagènes ATP-CPLe système des phosphagènes ATP-CP

• ATP-CP Phase 1 Utilise les réserves d’ATP (énergie pour 1-2

secondes d’effort maximal) ATP (division) → ADP + P + énergie

• ATP-CP Phase 2 la CP se divise pour créer plus d’ATP (10 secondes

d’effort intense) ADP + CP → ATP + créatine

↑ créatine kinase

Le système de glycolyseLe système de glycolyse• Fournit de l’énergie pour un maximum de 2 minutes à

intensité maximale• Décomposition de glucides sous forme de glycogène

stocké dans la cellule musculaire Glycogène → 3ATP

• Décompostion de glucides sous forme de glucose stocké dans le sang Glucose → 2ATP + 2AL (acide lactique) + chaleur

• La production d’acide lactique est proportionnelle à la quantité de glucose métabolisé

– ↑ acide lactique dans la cellule = ↑ acidité de la cellule = ↓ vitesse de

contraction et force musculaire

Glycolyse en aérobieGlycolyse en aérobie

• Permet de carburer plus de deux minutes d’exercices d’intensité modérée

• Décomposition du glucose ou du glycogène (en présence d’oxygène) Glucose + O2 → 38ATP + CO2 + H2O + chaleur

• La mitochondrie est le site du métabolisme aérobique• Ce système est limité par la capacité du système

cardiorespiratoire à fournir de l’oxygène

Oxydation des acides grasOxydation des acides gras

• Procure de l’énergie pour plus de 2 minutes pendant les exercices de faible intensité

• Décomposition des acides gras (en présence d’oxygène) Acides gras + O2 → 100ATP + CO2 + H2O + chaleur

• Les acides gras sont une importante source d’énergie mais leur transformation requiert une grande quantité d’oxygène

• Ce système énergétique est presque illimité, mais peu de gens s’entraînent pendant des périodes extrêmement longues; ceux qui le font utilisent une quantité impressionnante de gras corporel

Seuil de lactateSeuil de lactate

• Quand il s’agit d’exercice exigeant, il est important de comprendre le concept du seuil de lactate (lactic threshold, LT)

• Le seuil de lactate est la limite à laquelle le système d’aérobie ne peut plus fournir assez d’ATP pour répondre aux besoins du corps, forçant donc les systèmes d’anaérobies à augmenter leur contribution d’ATP.

Seuil de lactate (suite)Seuil de lactate (suite)

• Quand survient-il?• Quel en est le sous-produit?• Qu’est-ce que ça signifie pour les gens

plus en forme/plus entraînés?

Interaction entre les systèmesInteraction entre les systèmes

• Au repos• Au début de l’exercice• Durant un exercice de niveau stable• Durant un exercice exigeant• Durant la récupération

Demandes d’oxygèneDemandes d’oxygène

• Déficit d’oxygène Le volume d’oxygène manquant dans les

premières minutes d’un exercice

• Dette d’oxygène Lorsque l’exercice cesse, le corps continue à

recevoir beaucoup d’oxygène et ce surplus d’oxygène sert au réapprovisionnement d’ATP et de CP ainsi qu’à aider le foie dans la décomposition de l’acide lactique restante

Développer les systèmes énergétiques avec l’entraînement en

intervalles• Variables du programme

Ratio travail-repos Type de repos

– ATP-CP, glycolyse, oxydatif Niveau d’intensité Organisation des périodes

d’entraînement et de repos

• Considérations importantes

CONCEPTS CONCEPTS CARDIORESPIRATOIRESCARDIORESPIRATOIRES

Les fondements de la profession d’entraîneur personnelChapitre 4

Système cardiovasculaireSystème cardiovasculaire

• Coeur• Artères• Veines

Fonctions du système cardiovasculaireFonctions du système cardiovasculaire

• Transporter les nutriments, l’oxygène, le dioxyde de carbone, les déchets du métabolisme et les hormones

• Maintenir la température corporelle centrale

Anatomie cardiovasculaireAnatomie cardiovasculaire

La circulationLa circulation

• Les veines transportent le sang vers le coeur

• Les artères transportent le sang à partir du coeur

• Le côté droit avant le gauche• L’oreillette avant le ventricule

Tension artérielleTension artérielle

• Pression systolique• Pression diastolique• La TA moyenne au repos est 120/80

Qu’est-ce qui arrive à la tension artérielle durant l’exercice?

Fréquences cardiaquesFréquences cardiaques

• FC au repos = environ 72 bpm• Pouls – senti aux artères passant sous la peau

Artère carotide Artère temporale Artère radiale

• FC Max = 220 – âge• ↑ demande en oxygène ↑ FC

Volume sanguinVolume sanguin

• Quantité de sang que le ventricule gauche éjecte en un battement

• Le volume sanguin au repos pour un homme est en moyenne de 70 millilitres

• Plus un client est en forme = plus le VS augmente

Débit cardiaqueDébit cardiaque

• Q= VS X FC

Comment le débit cardiaque change-t-il durant l’exercice?

Le système respiratoireLe système respiratoire

• Composé du poumon droit, du poumon gauche et des voies respiratoires

• Fait l’échange des gaz entre le sang et l’environnement

Anatomie respiratoireAnatomie respiratoire

Réponse à l’exerciceRéponse à l’exercice

• Système cardiovasculaire ↑ de FC, VS, Q Vasoconstriction,

Vasodilatation TA

– ↑ pression systolique– Diastolique demeure

la même ou diminue légèrement

• Système respiratoire ↑ vitesse de respiration

– Ventilation pulmonaire • Au repos = 10 L/min• Dans la première

minute d’exercice, elle peut ↑ à 45 L/min

• Après 2 min, quand la personne atteint un niveau stable, elle peut ↑ à 60 L/min

Avantages physiologiquesAvantages physiologiques

• Résumé ↑ VS ↑ livraison d’oxygène ↑ globules rouges ↑ densité capillaire ↑ taille et du nombre de mitochondries ↑ enzymes d’aérobie

Intégration des Intégration des systèmessystèmes

• Efficacité des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et musculaire

• Mesure de la capacité aérobique = VO2max Quantité maximale

d’oxygène que le corps peut extraire et utiliser dans le processus de production d’énergie

Santé du système d’aérobieSanté du système d’aérobie

Récupération cardiorespiratoireRécupération cardiorespiratoire • Après la fin de l’exercice, la consommation

d’oxygène reste élevée (EPOC)• Activité légère = courte période de

récupération qui passe relativement inaperçue • Activité intense = période de récupération de

plusieurs heures, même de plusieurs jours • Récupération active

Récupération cardiorespiratoireRécupération cardiorespiratoire

Comment un entraîneur personnel peut-il aider ses clients dans leur récupération cardiorespiratoire?

Avantages de l’entraînement Avantages de l’entraînement cardiorespiratoirecardiorespiratoire

• Quels sont-ils?

Prescription d’exercicePrescription d’exercice

• Entraînement cardiorespiratoire FITT Considérations

– Nombre de séances auxquelles un client est prêt à s’engager

– Niveau actuel de forme physique du client – Objectifs du client pour le conditionnement

cardiorespiratoire

Recommandations cardiorespiratoiresRecommandations cardiorespiratoires

Évaluer l’intensitéÉvaluer l’intensité

• FC• Évaluation de la perception de l’effort• Le test de la parole

Calcul de la zone cible de FCCalcul de la zone cible de FC

Marie est une débutante de 25 ans ayant une FC au repos de 75.

Calculer sa zone cible d’entraînement.

RéponsesRéponses

Cible FC minimal = (220 – 25) x .55= 195 x .55= 107 bpm

Cible FC maximal = (220 – 25) x .64= 195 x .64= 125 bpm

Calcul de la fréquence cardiaque de Calcul de la fréquence cardiaque de réserveréserve

Maxime est un client intermédiaire de 30 ans avec une FC au repos de 70 bpm.

Calculer sa zone cible d’entraînement.

RéponsesRéponses

Zone cible inférieur de FC = {[(220 – 30) – 70] x .65} + 70= [(190 – 70) x .65] + 70= (120 x .65) + 70= 78 + 70= 148 bpm

RéponsesRéponses

Zone cible supérieure de FC = {[(220 – 30) – 70] x .74} + 70= [(190 – 70) x .74] + 70= (120 x .74) + 70= 88.8 + 70= 159 bpm

Évaluation de la perception de l’effortÉvaluation de la perception de l’effort

• Échelle de Borg • Échelle de Borg modifiée

Étude de casÉtude de cas

Jean est un conseiller financier de 35 ans qui veut augmenter sa masse musculaire maigre, améliorer son VO2 max et perdre les 20 livres qu’il a gagnées au fil de trop nombreux dîners d’affaires. Jean joue au golf l’été et au hockey l’hiver. Il s’est entraîné durant son cours universitaire mais n’a pas fréquenté de gym depuis 5 ans. Sa FC au repos est 78 bpm et sa TA est 122/84. Il mesure 6 pieds et pèse 210 livres. Jean peut s’entraîner 5 fois par semaine durant 1 heure.

Anatomie squelettique et concepts de flexibilité

Les fondements de la profession d’entraîneur personnelChapitre 5

Aperçu du système squelettiqueAperçu du système squelettique

• Le squelette normal d’un adulte est composé de 206 os

• Les bébés naissent avec 270 os Fusionnent à 206 vers l’âge de 20 25 ans‑

• Différences mineures entre les hommes et les femmes :

Hommes → généralement plus gros et plus lourds Femmes → cavité pelvienne plus large pour faciliter

l’accouchement

Aperçu du système squelettique (suite)Aperçu du système squelettique (suite)

• Le squelette a quatre fonctions essentielles :

Protège les organes vitaux et les tissus souples

Sert d’usine de fabrication des globules rouges

Sert comme réservoir pour minéraux Sert de points d’attache pour les muscles

pour permettre le mouvement

Le squelette humainLe squelette humain

Les catégories d’os

Parties du squeletteParties du squelette

• Squelette axial Composé de 80 os

– Crâne– Colonne vertébrale – Côtes– Sternum

• Squelette périphérique Composé de 126 os

– Épaules– Pelvis– Membres inférieurs et

supérieurs

Position anatomiquePosition anatomique

Qu’est-ce que la position anatomique?

Terminologie anatomiqueTerminologie anatomique

• Antérieur/postérieur • Médiale/latérale • Supérieure/inférieure• Couché sur le dos/couché sur le ventre • Dorsale/plantaire• Proximale/distale

Terminologie des mouvements des Terminologie des mouvements des articulationsarticulations

• Articulation = point de rencontre des os Flexion / Extension Hyperextension Abduction (protraction) / Adduction

(rétraction) Circumduction

Terminologie des mouvements Terminologie des mouvements des articulations (suite)des articulations (suite)

Rotation médiale / Rotation latérale Supination / Pronation Inversion / Éversion Élévation / Dépression

Catégories des articulationsCatégories des articulations

Classification Description Exemples

Fibreuses Connectent les os et empêchent tout mouvement

Crâne, pelvis, processus épineux et vertèbres

Cartilagineuses Les os sont attachés à du cartilage; faible amplitude de mouvement

Colonne vertébrale, côtes

Synoviales Grande liberté de mouvement; englobées par une capsule articulatoire remplie de liquide synovial

Épaules, hanche, genou, coude, poignet, cheville

Types d’articulations synovialesTypes d’articulations synoviales

FlexibilitéFlexibilité

• FITT Fréquence Intensité Temps Type

Techniques d’étirementTechniques d’étirement

Étirement statique• Qu’est-ce que c’est?

But Exemple Avantage/Désavantage

Étirement dynamique• Qu’est-ce que c’est?

But Exemple Avantage/Désavantage

Recommandations pour les Recommandations pour les étirementsétirements

• Quelles sont-elles?

Étirements pour chacun des Étirements pour chacun des principaux groupes musculairesprincipaux groupes musculaires

• Se référer à l’annexe B

Concepts musculairesConcepts musculaires

Les fondements de la profession d’entraîneur personnelChapitre 6

La théorie du glissement des La théorie du glissement des filamentsfilaments

Types de contractions musculairesTypes de contractions musculaires

• Isotonique → concentrique• Isotonique → eccentrique• Isométrique

Système nerveuxSystème nerveux

• Organisation de base Pour faire des mouvements habiles et

coordonnés, il doit y avoir une bonne coordination entre les systèmes musculaire et nerveux

Système nerveux divisé en deux – système nerveux central (SNC) – système nerveux périphérique (SNP)

Organisation du système nerveux

SNC • Composé du cerveau et de

la moelle épinière

• Poste de commande

SNP • Composé de nerfs reliant

les extrémités du corps au cerveau

• envoie de l’information provenant de toutes les parties du corps au cerveau pour qu’il les traite

Organisation du système nerveux

Types de fibres musculaires

• Fibres à contraction lente• Fibres à contraction rapide

Anatomie musculaireAnatomie musculaire

• Les muscles tirent sur les os pour créer un mouvement en se servant des articulations Solliciteurs primaires/agonistes Antagonistes Synergistes

Principaux musclesPrincipaux muscles

• Plus de 600 muscles dans le corps humain• Les muscles squelettiques produisent des

mouvements en exerçant une force sur les tendons qui tirent ensuite sur les os

• La plupart des muscles croisent une articulation et s’attachent à l’os articulé qui forme le joint

Principaux muscles (suite)Principaux muscles (suite)

• Origine → L’endroit où le tendon musculaire s’attache à l’os stationnaire (proximal)

• Insertion → L’endroit où le tendon musculaire s’attache à l’os mobile (distal)

• Quand un muscle se contracte, il tire son insertion vers son origine

Muscle de la ceinture scapulaire - Trapèzes

Trapèze supérieur

Trapèze moyen

Trapèze inférieur

Trapèzes (suite)Trapèzes (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Trapèzes•1, 2 fibres supérieures•3 fibres moyennes•4 fibres inférieures

Base du crâneVertèbres C1 à T12

ClaviculeScapula (omoplate)

1 et 2 : Élévation3 : Adduction ou rétraction4 : Dépression et rotation vers le haut et stabilisation de la scapula

Élévateur de la scapulaÉlévateur de la scapula

Élévateur de la scapula (suite) (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Élévateur de la scapula

Vertèbres C1 à C4 Scapula (surface supérieure-médiane

Élévation de la scapula

Exercices:Exercices:Trapèzes et élévateur de la Trapèzes et élévateur de la

scapulascapula

• Haussement d’épaules avec haltères (assis)

RhomboïdesRhomboïdes

Petits rhomboïdes

Grands rhomboïdes

Rhomboïdes (suite)Rhomboïdes (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Rhomboïdes•Grands•Petits

Vertèbres C1 à T5 Scapula (surface médiane)

Adduction ou rétraction de la scapula

Exercice: RhomboïdesExercice: Rhomboïdes

• Tirage à la poulie basse prise serrée, mains en semi-pronation

Muscles de l’épaule Muscles de l’épaule Grand pectoralGrand pectoral

Grand pectoral – Claviculaire

Grand pectoral - Sternale

Grand pectoral (suite)Grand pectoral (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Grand pectoral•Claviculaire•Sternale

Clavicule, sternum, 6 côtes supérieures

Humérus proximal Flexion, adduction, rotation médiane, adduction horizontale

Exercice: Grand pectoralExercice: Grand pectoral

• Développé-couché avec barre

DeltoïdeDeltoïde

Deltoïde médian

Deltoïde antérieur

Deltoïde postérieur

Deltoïde (suite)Deltoïde (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

DeltoïdeAntérieurMédianPostérieur

Clavicule, scapula (épine de la scapula)

Humérus proximal

Abduction, rotation externe, participe à la flexion, extension, abduction horizontale

Exercice: DeltoïdeExercice: Deltoïde

• Développé assis avec haltères (Dumbbell shoulder press)

Grand dorsalGrand dorsal

Grand dorsal (suite)Grand dorsal (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Grand dorsal Vertèbres T6 à S5 Humérus proximal Extension, adduction, rotation médiane

Exercice:Exercice:Grand dorsalGrand dorsal

• Tirage-poitrine à la poulie haute, prise large (lat pulldown)

Coiffe des rotateursCoiffe des rotateurs

Supra-épineux

Infra-épineux

Coiffe des rotateursCoiffe des rotateurs

Petit rond

Subscapulaire

Coiffe des rotateurs (suite)Coiffe des rotateurs (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Supra-épineux (postérieur)Infra-épineux (postérieur)Petit rond (postérieur)Subscapulaire (antérieur)

Scapula Humérus proximal

Rotation et stabilisation de l’articulation de l’épaule

Exercices: Coiffe des rotateursExercices: Coiffe des rotateurs

• Rotation externe de la coiffe des rotateurs avec élastique (debout)

• Rotation interne de la coiffe des rotateurs avec élastique (debout)

Muscles du coude Biceps Biceps brachial

Biceps Biceps brachial (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Biceps brachiallongue portioncourte portion

Scapula Radius Flexion du coude, supination de l’avant-bras

Exercice:Exercice:Biceps brachialBiceps brachial

• Flexion des avant-bras avec rotation des poignets (assis)

Brachio-radialBrachio-radial

Brachio-radial (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Brachio-radial Humérus Radius Flexion

Exercice: Exercice: Brachio-radial

• Flexion des avant-bras avec haltères tenus en “prise marteau”

Triceps brachialTriceps brachial

Triceps brachial – Chef latéral

Triceps brachial – Long chef

Triceps brachial (suite)Triceps brachial (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Triceps brachial•Chef latéral•Long chef

Humérus proximal, scapula

Ulna Extension du coude

Exercice: Triceps brachialExercice: Triceps brachial

• Triceps à la poulie haute, mains en pronation (debout, barre en V)

Muscles du torseMuscles du torseDroit de l’abdomenDroit de l’abdomen

Droit de l’abdomen (suite)Droit de l’abdomen (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Droit de l’abdomen

Pubis Côtes 5 à 7, sternum

Flexion de la colonne, rétroversion du bassin

Exercice: Droit de l’abdomenExercice: Droit de l’abdomen

• Relever du buste au sol

Oblique externe/interne

Oblique externe

Oblique interne

Oblique externe/interne (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Oblique externe 8 dernières côtes du bas

Bassin Rotation de la colonne, flexion latérale, rétroversion du bassin

Oblique interne Bassin Côtes inférieures Rotation de la colonne, flexion latérale, rétroversion du bassin

Exercice : Exercice : Oblique externe/interne

• Redressement assis partiel croisé : épaule-genou

Extenseurs dorsauxExtenseurs dorsaux

Extenseurs dorsaux

Extenseurs dorsaux (suite)Extenseurs dorsaux (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Extenseurs dorsaux

Dernières vertèbres thoraciques du bas et colonne lombaire

Vertèbres cervicale et thoracique, côtes, base du crâne

Extension de la colonne

Exercice : Exercice : Extenseurs dorsaux Extenseurs dorsaux

• Extension du dos (couché sur le ventre, haut du corps)

Muscles des hanchesMuscles des hanchesGroupe d’adducteursGroupe d’adducteurs

Pectiné

Grand adducteurGracile

Muscles des hanchesMuscles des hanchesGroupe d’adducteursGroupe d’adducteurs

Court adducteur

Long adducteur

Groupe d’adducteurs (suite)Groupe d’adducteurs (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Long adducteur

Grand adducteur Court adducteur Gracile Pectiné

Base du bassin Face interne du fémur

Adduction

Exercice: Groupe d’adducteurs Exercice: Groupe d’adducteurs

• Adduction de la hanche à la poulie (debout)

Grand psoas et iliaqueGrand psoas et iliaque

Grand psoas et iliaque (suite)Grand psoas et iliaque (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Grand psoas Les quelques dernières vertèbres thoraciques du bas et vertèbres lombaires

Fémur Flexion de la hanche

Iliaque Bassin (crête iliaque)

Fémur Flexion de la hanche

Muscles du genou – Ischio-jambiersMuscles du genou – Ischio-jambiers

Biceps Fémoral

Semi-tendineux

Semi-membraneux

Ischio-jambiers (suite)Ischio-jambiers (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Ischio-jambiersBiceps fémoralSemi-TendineuxSemi-Membraneux

Base du bassin Haut du tibia, fibula

Flexion du genou

Exercice: Ischio-jambiersExercice: Ischio-jambiers

• Ischio-jambiers, couché à la machine ou “leg curl”

QuadricepsQuadriceps

Vaste intermédiaire & Vaste latéral

Droit antérieur

Vaste médial

Quadriceps (suite)Quadriceps (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

QuadricepsDroit antérieurVaste latéralVaste médialVaste intermédiaire

Bassin (droit antérieur seulement)Autres muscles: haut du fémur

Patella et tendon patellaire (jusqu’au tibia)

Extension du genou

Exercice:Exercice:QuadricepsQuadriceps

• Extension des jambes à la machine

Exercice:Exercice:Ischio-jambiers, Quads, Ischio-jambiers, Quads,

AdducteursAdducteurs

• Squat avec barre

• Fente avec haltères

Muscles de la cheville - GastrocnémienMuscles de la cheville - Gastrocnémien

Gastrocnémien (suite)Gastrocnémien (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Gastrocnémien Base du fémur Talon (tendond’ Achille)

Flexion du genou, flexion plantaire

SoléaireSoléaire

Soléaire (suite)Soléaire (suite)Muscle Origine Insertion Fonction

Soléaire Haut du tibia, fibula

Talon (tendon d’Achille)

Flexion plantaire

Exercice:Exercice:Gastrocnémien et SoléaireGastrocnémien et Soléaire• Extension des pieds avec haltères

(debout)

Tibial antérieurTibial antérieur

Tibial antérieur (suite)Tibial antérieur (suite)

Muscle Origine Insertion Fonction

Tibial antérieur 2/3 supérieur du tibia

Métatarse Dorsiflexion, inversion

Avantages de la musculationAvantages de la musculation

• Quels sont-ils?

S’entraîner pour?S’entraîner pour?

• Force musculaire• Puissance musculaire• Endurance musculaire

Suggestion d’exerciceSuggestion d’exercice

• Musculation FITT Considérations :

– Nombre de séances que le client peut faire par semaine

– Niveau de forme physique actuel du client– Objectifs du client en matière de musculation

Intensité de la musculationIntensité de la musculation

Recrutement des fibres musculairesRecrutement des fibres musculaires

Conseils de musculationConseils de musculation

Type d’entraînement en musculationType d’entraînement en musculation

• Entraînement isotonique• Entraînement isométrique• Entraînement isocinétique

Entraînement isotoniqueEntraînement isotonique

Contractions musculaires concentriques et excentriques

Résistance constante → flexion des avant-bras avec haltère

Résistance variable → équipement Nautilus (cames), équipement Universal (levier)

Entraînement isométriqueEntraînement isométrique

Contraction musculaire statique Ne modifie pas la longueur du muscle

lorsqu’il force contre une résistance fixe Ne nécessite pas de mouvements des

membres L’articulation est renforcée seulement dans

l’angle où l’exercice a été effectué

Entraînement isocinétiqueEntraînement isocinétique

Fait à l’aide d’un équipement spécialisé qui contrôle la vitesse du mouvement pendant toute son amplitude

Résistance adaptable → la résistance s’ajuste à la force musculaire et s’adapte en fonction de l’avantage mécanique

Concepts de reconnaissance Concepts de reconnaissance de blessuresde blessures

Les fondements de la profession d’entraîneur personnelChapitre 7

Limites du poste d’entraîneur Limites du poste d’entraîneur personnelpersonnel

Les entraîneurs personnels:• NE peuvent diagnostiquer une blessure ou une

maladie• NE peuvent diagnostiquer la source d’une douleur• NE peuvent suggérer de thérapies en l’absence de

communication directe avec un professionnel de la santé (ex.: médecin, physiothérapeute)

• Doivent référer au professionnel de la santé concerné

Scénarios communs pour les Scénarios communs pour les entraîneurs personnelsentraîneurs personnels• Que dois-je faire si mon client se

présente à moi… Avec une douleur non-diagnostiquée Avec une douleur diagnostiquée Et demande mon opinion au sujet du traîtement

qu’il reçoit d’un professionnel de la santé Et veut commencer l’entraînement alors qu’il est

toujours en traîtement Et suggère d’ignorer l’avis médical d’arrêter

l’entraînement

DouleurDouleur

La douleur est un message qu’envoie le corps pour indiquer une lacune dans le fonctionnement normal des tissus ou

dans l’homéostasie .

Deux types de douleurDeux types de douleur

Douleur mécanique • résultat d’un

endommagement du système musculo-squelettique causée par une action mécanique ou un mouvement

Exemple → tomber, trébucher

Douleur systémique • résultat d’une maladie,

d’une infection ou d’une condition médicale

Exemple → polyarthrite rhumatoïde, maladie du cœur

Deux catégories de blessures Deux catégories de blessures musculo-squelettiquesmusculo-squelettiques Blessures aiguës

• le résultat d’une seule charge ou d’un seul effort, endommageant les tissus et causant une dysfonction et une douleur immédiates

Exemple → Fracture, entorse, contusion

Blessure de surmenage • le résultat de charges

répétitives, causant une douleur et une dysfonction progressives pendant une période de plusieurs jours ou de plusieurs semaines

Exemple → fracture de stress, bursite

Signes et symptômes d’une blessure

• Symptôme : ce que le client ressent par rapport à sa blessure

• Signe : l’impact de la blessure Ainsi un client pourrait dire : “Je sens une

raideur dans mon ischio-jambier” (symptôme). Ensuite, en courant, son ischio-jambier déchire puis enfle (signe).

Gestion immédiate en cas de blessure aiguë

• Objectifs → diminution des dommages aux tissus et de l’inflammation Importance des premières 72 heures Toute douleur non diagnostiquée doit être

référée à un médecin Repos, glace, compression, élévation (RICE)

Prévention des blessures aiguës

Facteurs intrinsèques • Propre au client

(caractéristiques physiques et psychologiques)

Exemples → faiblesse musculaire, inflexibilité, déséquilibre musculaire, relâchement des articulations, fonctions cognitives

Facteurs extrinsèques• Facteurs externes qui

affectent le client Exemples → facteurs

environnementaux comme la température et l’humidité, l’équipement, les vêtements

Étapes pour la prévention des Étapes pour la prévention des blessures aiguësblessures aiguës

• Profil du client

• Q-AAP, rencontre et évaluation • Dosage sécuritaire et approprié des exercices • Échauffement et retour au calme • Enseignement de la bonne technique et de la

bonne utilisation de l’équipement • Environnement et équipement sécuritaires

Gestion immédiate en cas de blessure de surmenage• Ne pas minimiser une douleur chronique• Les premières 72 heures sont très importantes

(RICE)• Diminuer ou limiter le volume et l’intensité de

l’entraînement• Toujours consulter un médecin si une douleur

non diagnostiquée persiste plus de 3 jours

Étapes pour la prévention des Étapes pour la prévention des blessures chroniquesblessures chroniques• Identifier les facteurs de risque intrinsèques et

extrinsèques• Respecter la biomécanique • Q-AAP, rencontre, évaluation• Suivez les principes FITT pour déterminer le

dosage d’exercices• Développer une approche équilibrée• Enseigner les bienfaits du repos et de

l’entraînement varié (“cross training”)

Bilan de santé pré-entraînementBilan de santé pré-entraînement

Les fondements de la profession d’entraîneur personnelChapitre 8

Bilan de santépré-entraînement

Être professionnel et respecter vos responsabilités légales

Identifier le besoin possible de référer le client à d’autres professionnels de la santé

Mieux comprendre le client et établir une bonne communication

Identifier les forces et les faiblesses du client relativement à ses blessures antérieures

Développer un programme d’exercices précis et individualisé

Choisir des exercices sécuritaires et efficaces

Pour trouver chez les clients des conditions médicales qui

risqueraient de causer une blessure ou même la mort

pendant un exercice physique modéré ou vigoureux, les points

suivants devraient être respectés →

Bilan de santé pré-entraînement

• Éléments-clés Obligation de prudence et de

prévoyance Maladie (diagnostic établi) Signes et symptômes Risque de maladie cardiaque Risque selon l’âge

Obligation de prudence et de Obligation de prudence et de prévoyanceprévoyance

• Tout centre de conditionnement physique, de même que tout entraîneur, a l’obligation éthique et légale d’assurer, de manière raisonnable, la sécurité des clients

• Tout manquement à cette responsabilité peut mener à une accusation de négligence

• La négligence peut rendre l’entraîneur ou le centre (ou les deux) responsable des blessures causées

• Par conséquent, afin de fournir un lieu d’entraînement sécuritaire et efficace, chaque centre de conditionnement physique et chaque entraîneur doit tenter de détecter les conditions médicales des clients avant.

Maladie

• Les gens qui ont reçu un diagnostic de maladie doivent avoir l’autorisation de leur médecin avant de s’entraîner

• Ce dernier devrait conseiller certaines activités

Signes et symptômes• Peuvent se manifester bien avant qu’un diagnostic ne soit confirmé par

un professionnel de la santé• Il s’agit de signaux d’avertissement du corps• Exemples qui doivent inciter à la consultation d’un médecin:

douleur et inconfort à la poitrine, à la mâchoire inférieure ou à l’épaule gauche

enflure des chevilles sensation de battements cardiaques rapides, de palpitations douleur intense dans les muscles des jambes en marchant fatigue inhabituelle et sentiment général de léthargie respiration difficile en position debout ou pendant la nuit souffle court au repos ou pendant une activité de faible intensité sensation d’étourdissement ou évanouissement

Risque accru de maladie cardiaque

• Les entraîneurs devraient être à l’affût des risques cardiovasculaires et pouvoir dépister les facteurs de risque auprès des clients

Âge (hommes > 45 ans et femmes > 55 ans) Historique familial de maladie cardiovasculaire Fumer Tension artérielle élevée ou hypertension(>139 / >89) Niveaux de cholestérol élevé(total supérier à 200 mg/dl) Diabète Mode de vie sédentaire

Risque selon l’âge

• Hommes > 45 ans et femmes > 55 ans devraient consulter un médecin avant de commencer un programme d’entraînement Il devrait être obligatoire :

– pour les gens sédentaires, qui commencent un nouveau programme

– ou pour lesquels un autre risque s’ajoute au risque lié à l’âge

Questionnaire sur l’aptitude à Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physiquel’activité physique(Q-AAP)(Q-AAP)

• Qui devrait compléter un Q-AAP?• Quel est le but du Q-AAP?• Quand les clients devraient-ils le

remplir?• Quand un entraîneur personnel

devrait-il suggérer à un client d’obtenir un avis médical?

Questionnaire d’historique médical

• Pour obtenir plus de précisions sur la santé d’un client, en supplément au Q-AAP Renseignements sur le client Conditions médicales actuelles Médicaments et allergies Blessures actuelles ou antérieures Traîtement par des professionnels de la santé Risques cardiaques

Questionnaire d’historique médical (suite)

Historique médical familial Historique d’exercice actuel et passé Information nutritionnelle actuelle et passée Historique d’emploi actuel et passé

• Les entraîneurs personnels utilisent des questionnaires standardisés pour tous leurs clients ou ils créent leur propre questionnaire

Identification du risquepour le client

• Combiner les réponses du questionnaire d’historique médical à celles du Q-AAP

• Identifier les risques auxquels le client s’expose en commençant un programme d’entraînement

• Identifier les précautions qu’il doit prendre Identifiez votre client à une des trois catégories:

– Semble en santé– Risque accru– Diagnostic de maladie

Références• Nous recommandons aux entraîneurs

personnels de ne pas travailler avec des gens qui souffrent de conditions médicales sérieuses

• Si un client répond «oui» à une question du Q-AAP ou s’il a au moins deux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires en plus de signes et de symptômes positifs, il doit tout d’abord consulter son médecin

Références (suite)

• Entreprenez seulement un programme d’entraînement après qu’un médecin ait donné carte blanche pour des activités physiques sans restriction

• Le X-AAP est alors utilisé

Évaluation de la condition Évaluation de la condition physiquephysique

Les fondements de la profession d’entraîneur personnelChapitre 9

Pourquoi faire des évaluations Pourquoi faire des évaluations de la condition physique?de la condition physique?

• Offre une indication claire de l’état de santé et de la condition physique du client (grâce à la FC et à la TA au repos)

• Pour une prescription minutieuse des exercices• Pour établir un point de départ et un standard

auxquels le client pourra se mesurer pour mieux évaluer sa progression

• Pour identifier les facteurs qui nuisent à l’atteinte des objectifs de mise en forme du client

Pourquoi faire des évaluations Pourquoi faire des évaluations de la condition physique? (suite)de la condition physique? (suite)

• Pour identifier les forces et les faiblesses du client pour mieux le conseiller et établir les objectifs

• Pour identifier les blessures importantes ou les facteurs de risque

• Pour développer une prescription d’exercices unique, individualisée et précise pour chaque client

• Pour motiver les clients, augmentant ainsi leur chance de faire les exercices correctement et régulièrement

Procédures d’évaluation• Il y doit y avoir une période «pré-test» avant les tests et la

prise de mesures: Informer le client du genre de vêtements qu’il doit

porter Quand et où? Ne pas s’entraîner, de ne pas boire d’alcool ou de

caféine pendant les 12 heures avant le test Compléter le Q-AAP Expliquer le déroulement de la séance d’évaluation Signer un document de consentement informé Commencer les tests et les mesures

Procédures d’évaluation (suite)

Suivre un ordre logique et conséquent – Pré-test (FC et TA)– Mesures et composition corporelle– Léger échauffement– Évaluation de la forme cardiovasculaire– Évaluation de la force et de l’endurance

musculaires– Évaluation de la flexibilité

Pré-testPré-test

• Fréquence cardiaque au repos Doit être < 100 bpm pour continuer

l’évaluation 70 bpm normale pour les hommes; 75 bpm

normale pour les femmes Quand la forme CV ↑ FC au repos devrait

↓

Procédures pour prendreProcédures pour prendrela FC au reposla FC au repos

Équipement Montre Moniteur de FC (optionnel)

Procédure1. S’asseoir calmement2. Placer l’index et le majeur à la

carotide ou à l’artère radiale3. Commencer à compter (le premier

battement comme zéro) et continuer pendant 30 secondes

4. Multipliez le nombre obtenu par 2 pour obtenir le nombre de BPM

Pré-test

• TA au repos Doit être inférieure à 140/100 mmHg pour

continuer l’évaluation La TA normale est de 120/80 mmHg Quand la forme CV ↑ une TA élevée

devrait diminuer

Procédures pour prendreProcédures pour prendrela TA au reposla TA au repos

Équipement Stéthoscope et

sphygmomanomètre Chaise et table

Procédure1. Le client s’assoit confortablement et

pose son bras gauche sur une surface.2. Placez le brassard sur le haut du bras

gauche du client approximativement 1” au-dessus du pli du coude.

3. Pompez de manière à atteindre au moins 200 mmHg et placez le stéthoscope sur l’artère brachiale.

4. Laissez dégonfler doucement le brassard (2 mmHg par seconde) écouter le premier bruit (tapement) du cœur – pression systolique.

5. Continuez à laisser l’air sortir du sphygmomanomètre jusqu’à ce que le bruit s’estompe – pression diastolique.

Évaluation de la composition Évaluation de la composition corporellecorporelle

• Plis cutanés et circonférences• Analyse de l’impédance bioélectrique • Mesures de la circonférence de la taille• Indice de masse corporelle (IMC)

Procédure pour les mesures de la circonférence de la taille

Équipement Ruban à mesurer flexible

Procédure1. Le client doit être debout, le poids

distribué également sur ses deux pieds placés à la largeur de ses épaules.

2. On place alors un ruban à mesurer flexible à l’endroit le plus étroit de la taille en s’assurant qu’il reste parallèle au sol. Il ne faut pas enfoncer le ruban dans la peau.

3. S’il n’y a pas une partie de la taille visiblement plus étroite, prenez la circonférence au point central entre la dernière côte flottante et le haut de l‘os de la hanche (crête iliaque).

4. Les données sont calculées en cm.

Procédure pour l’IMCProcédure pour l’IMC

Équipement Papier et crayon Calculatrice

Procédure1. Obtenir le poids du client en

kilogrammes.2. Obtenir la grandeur du client en

mètres.3. Utiliser l’équation (IMC = kg/m2)4. IMC < 19 ou > 25 signifie que le

client est à risque5. IMC > 30 indique souvent l’obésité

(exception : Un culturiste très musclé peut aussi avoir un IMC supérieur à 30, votre interprétation de l’IMC doit être réfléchie)

Évaluer la condition Évaluer la condition cardiorespiratoirecardiorespiratoire

• Test d’exercice maximal progressif Utilise le step, le tapis roulant ou la

bicyclette stationnaire, etc

• Test de marche de Rockport Mesure le VO2max

Procédure pour le Procédure pour le Test de marche de Rockport

Équipement Montre Chronomètre Moniteur de FC (optionnel) Piste de 400 m (voie la plus

proche de l’intérieur) ou distance de 1 mile pré-mesurée

Procédure1. Le client s’échauffe et s’étire

activement de 5 à 10 minutes avant le test.

2. Demander à votre client de marcher 1 mile le plus rapidement possible.

3. Noter la durée de la marche en minutes.

4. Noter le pouls radial du client immédiatement à la fin du test pendant 15 secondes et convertir en BPM.

5. Utiliser l’équation de la diapositive suivante.

Équation pour le Équation pour le Test de marche de Rockport

VO2max (ml/kg/min)

= 132.853 – 0.0769(PC) – 0.3877(âge) + 6.315(sexe) – 3.2649(durée) – 0.1565(FC)

*PC = poids corporel en livres*Sexe = 1 pour hommes et 0 pour femmes*Durée = en minutes

Évaluer la force musculaireÉvaluer la force musculaire

• Tests de force normatifs Force de préhension 10 répétitions maximales

• Tests de force non normatifs Pourcentage d’amélioration

Procédure pour le Test de 10 répétitions maximales

Équipement Vous pouvez utiliser n’importe

quel exercice de résistance avec lequel votre client est familier pour faire ce test (ex : développés- couchés avec barre, presse à cuisse inclinée, squat, tirage-poitrine à la poulie haute, prise large)

Procédure1. Demandez au client de s’échauffer

pendant 5 à 10 min.2. Demandez au client de faire 5 à 10

répétitions à 50 % de ce qu’il croit être son 10RM.

3. Après une minute de repos et de légers étirements actifs, le client doit faire 5 répétitions à 75 % de ce qu’il croit être son 10RM.

4. Augmentez le poids pour atteindre les 10RM selon la perception du client.

5. Pour prédire la valeur de 1RM à partir de 10RM, divisez-le simplement par 0.75

Évaluer l’endurance musculaire

• Pompes (Push-up)• Redressements assis

Procédure pour le test des Procédure pour le test des pompespompes

Équipement Matelas ou serviette

Procédure1. Le client fait quelques pompes. Vous observez la technique.2. Les mains pointent vers l’avant et sont placées sous les

épaules.3. Le client se soulève du matelas en dépliant complètement

les coudes et en utilisant les orteils comme pivot. Le haut du corps doit être droit.

4. Retourner à la position de départ, le menton touchant au matelas. Le ventre et les cuisses ne devraient pas toucher au matelas.

5. Si le client n’est pas capable de faire une pompe complète, le pivot doit se faire aux genoux les pieds en contact avec le matelas.

6. Le client fait le maximum de répétitions, jusqu’à ce qu’il ne soit plus capable de faire deux pompes consécutives selon la bonne technique, ou s’il est évident qu’il force excessivement.

Évaluer la flexibilitéÉvaluer la flexibilité

• Test de flexibilité de la chaîne postérieure (Sit and reach)

• Test de flexibilité des épaules

Procédure pour le test de Procédure pour le test de flexibilité des épaulesflexibilité des épaules

Équipement Ruban à mesurer ou règle

Procédure1. Le client lève un bras, plie le coude et

tend sa main dans son dos le plus bas possible.

2. Au même moment, le client passe son autre main par-dessous et tente de toucher sa main et de croiser ses doigts.

3. Mesurez la distance séparant les deux mains au centimètre près. Si les doigts se chevauchent, c’est une note positive, si les doigts ne se touchent pas, c’est une note négative.

4. Répétez l’exercice, en inversant la position des bras. Faites la moyenne de deux résultats.

Sources d’erreur lors des testsSources d’erreur lors des tests

• La validité et la fiabilité des tests peuvent être affectées par : Facteurs relatifs au client Équipement Habiletés de l’entraîneur Environnement

Conception de programmesConception de programmes

Les fondements de la profession d’entraîneur personnel

Chapitre 10

Les quatre éléments de la Les quatre éléments de la conception de bons programmes conception de bons programmes

d’entraînementd’entraînement

La périodisationLa périodisation

La périodisation est l’organisation systématique des périodes d’entraînement (mesurées en temps) qui implique des cycles progressifs

d’aspects variés du programme d’entraînement durant une période de temps spécifique.

Application de la périodisation à Application de la périodisation à la conception de programmela conception de programme

• Le but de la périodisation est d’optimiser l’entraînement à court terme (semaines, mois) et à long terme (années).

• En utilisant la périodisation, un athlète de compétition peut atteindre le sommet de sa performance physique à un moment précis. Le même principe s’applique si votre but est d’atteindre la bonne forme et la bonne santé en général.

• Donc…la périodisation aidera à maximiser les résultats dans un minimum de temps!

Les composantes de la Les composantes de la périodisationpériodisation

• Macrocycle Composante la plus

longue du programme périodisé

En général d’une durée de plusieurs mois à plusieurs années (ex. : un programme de 4 ans d’un athlète olympique)

Les composantes de la Les composantes de la périodisation (suite)périodisation (suite)

• Méso cycle Composante

intermédiaire du programme périodisé

En général d’une durée d’un à plusieurs mois

Les composantes de la Les composantes de la périodisation (suite)périodisation (suite)

• Microcycle La plus courte

composante du programme périodisé

En général d’une durée d’une à plusieurs semaines, mais pas plus court que 1-2 semaines

Vue d’ensembleVue d’ensemble

Athlète vs Client régulier - Athlète vs Client régulier - Différences entre les modèles de Différences entre les modèles de

périodisationpériodisationAthlète

La périodisation est basée sur la préparation pour une performance compétitive

La forme physique est importante mais le sont aussi: la préparation mentale, les habiletés techniques, l’entraînement spécifique, la compétition, etc.

Client régulier La périodisation se concentre

presque exclusivement sur le développement de la forme physique à travers :

– La musculation– L’entraînement

cardiorespiratoire– L’entraînement de la

flexibilité Les buts visés sont la santé et

le bien-être à long terme

Cycle de supercompensation

Réponse optimale à Réponse optimale à l’entraînement (Somme des l’entraînement (Somme des

effets d’entraînement)effets d’entraînement)

Paradigme du surentraînementParadigme du surentraînement

Principes d’entraînement canfitpro

• FITT• Individualisation• Spécificité• Surcharge progressive• Récupération• Tolérance structurelle• Développement global• Réversibilité• Maintien

Conception de programmes

• Bien qu’il y ait un grand nombre de recherches scientifiques traîtant de la “meilleure” façon de s’entraîner, la création d’un programme d’entraînement de qualité est à la fois un art et une science.

• Votre défi est de prendre cette science, de la mêler à votre philosophie et de l’appliquer à un programme personnalisé à votre client et qui respecte ses objectifs!

Cinq étapes vers la conception Cinq étapes vers la conception réussie d’un programmeréussie d’un programme

• Étape 1 → Accumuler l’information • Étape 2 → Établir la priorité des

objectifs du programme • Étape 3 → Création et évaluation du

programme • Étape 4 → Remise du programme • Étape 5 → Ré-évaluation

Étape 3 → Création et évaluation du programme

• En créant le programme, posez-vous ces questions : Pourquoi j’inclus cet exercice? Est-ce que le programme est équilibré? Est-ce qu’il rencontre les objectifs SMART du

client? Est-il sécuritaire, efficace et agréable? Est-ce qu’il comprend de la musculation, du

cardio et de la flexibilité?

Étape 3 (suite)Étape 3 (suite)• Inclure:

Les composantes de base d’un programme Utilisation de la bonne terminologie

• Considérer: Les différentes options pour la musculation

:– Choix d’équipement– Exécution des séries– Possibilités d’entraînement divisé

Étape 3 (suite)Étape 3 (suite)

• Considérer: Options d’entraînement cardiorespiratoire

– Choix d’équipement Options d’entraînement de la flexibilité

– Avec équipement vs sans équipement

VerbalisationVerbalisation

• La démonstration de nouveaux mouvements ou l’utilisation de nouvel équipement doit être faite de façon claire et avec confiance

• Vos connaissances et votre expertise sont démontrées en incorporant des explications et des conseils variés

Programmes d’entraînement Programmes d’entraînement personnel typiquespersonnel typiques

Les fondements de la profession d’entraîneur personnel

Chapitre 11

Considérations importantesConsidérations importantes• Concevoir un programme personnalisé

efficace demande de bien comprendre le client Ses buts, son état de santé et son expérience Ses résultats d’évaluation et son niveau de

condition physique Où il s’entraîne et ses choix d’équipement Son nombre de séances par semaine Le temps alloué à chaque séance

Concevoir le programmeConcevoir le programme(autres considérations)(autres considérations)

• Débutant, intermédiaire, avancé• “Body Building” vs. performance athlétique• Esthétique vs. Entraînement fonctionnel• Machine vs. Poids libres• Équilibré vs. Non-équilibré• Perte de poids vs. Gain de poids• Force vs. endurance

Tout ceci influencera de façon Tout ceci influencera de façon importante le type de programme importante le type de programme que vous développez ainsi que les que vous développez ainsi que les

exercices que vous choisissez.exercices que vous choisissez.

Par exemple…

• Un entraînement non-équilibré (ex.: Travailler le dos plus que la poitrine) est une stratégie inappropriée pour les clients qui ont une partie du corps prédominante par rapport à une autre, spécialement quand il y a une contrainte de temps.

• Ceci s’applique aussi aux étirements pendant lesquels vous devriez focaliser sur les régions où une amélioration de la mobilité est requise plutôt que de faire étirer tous les groupes musculaires au client.

Entraînement équilibré vs Non-

équilibré

Modifier les programmesModifier les programmes• Modification = simples manipulations de séries,

répétitions, charge, tempo, exercice• Le corps s’adapte (en 2-6 semaines) au stimulus qu’on

lui donne (principe de l’adaptation) ce qui donne comme résultat une amélioration de la performance (supercompensation)

• Si le stimulus n’est pas modifié il n’y a plus d’adaptation

• Un programme entièrement nouveau n’est pas requis pour continuer à s’améliorer et ceci devrait être évité dans le cas d’un débutant qui vient juste d’apprendre l’exercice.

En tant qu’entraîneur personnel, En tant qu’entraîneur personnel, vous devez connaître différentes vous devez connaître différentes façons de changer un exercice de façons de changer un exercice de manière à mettre le corps au défi manière à mettre le corps au défi pour qu’il continue à s’améliorer.pour qu’il continue à s’améliorer.

Pratique, pratique, pratique et éducation continue sont primordiales pour

augmenter vos connaissances et améliorer vos techniques.

La carte du programmeLa carte du programme

• La carte du programme devrait inclure : Le nom du client Les exercices Les séries et la manière de les faire Les répétitions et le tempo des répétitions Le repos entre les séries Les conseils ou les commentaires pour rappeler au

client comment faire l’exercice

La psychologie de La psychologie de l’entraînement personnell’entraînement personnel

Les fondements de la profession d’entraîneur personnel

Chapitre 12

Quelles qualités doit posséder Quelles qualités doit posséder un bon entraîneur personnel?un bon entraîneur personnel?

Qualités d’un bon entraîneur personnel

Être bien informé Offrir du soutien Être un modèle sain Être digne de confiance Enthousiaste Innovateur Patient

Sensible Flexible Flexible Avoir accès aux ressources

matérielles et aux services Capable de créer une attente

de réussite Prêt à donner des

commentaires spécifiques au bon moment

Capable de fournir des instructions et des plans clairs et raisonnables

Changement de comportementChangement de comportement

• Étapes du changement Pré-contemplation Contemplation Préparation Action Maintien

À quelle étape se trouve votre À quelle étape se trouve votre client?client?

• Le questionnaire des étapes du changement du niveau d’activité physique est utilisé pour déterminer à quelle étape se situe votre client.

Stratégies d’interventionStratégies d’intervention

• Comment ajusteriez-vous votre approche?1. Un client fait de l’exercice régulièrement

depuis 6 mois.2. Un client qui n’a jamais fait d’exercice et qui

vient de se faire dire par son médecin qu’il doit commencer.

3. Un client qui a cessé de faire de l’exercice mais qui connaît les bénéfices qui y sont reliés.

Stratégies de motivationStratégies de motivation

• Comment un entraîneur personnel peut motiver ses clients vers le succès?

Déterminants de l’engagement Déterminants de l’engagement envers l’exerciceenvers l’exercice

• Variables démographiques• Variables cognitives et personnalité• Comportements• Facteurs environnementaux

Environnement social Environnement physique

• Les caractéristiques d’activité physique Durée et intensité de l’exercice Perception de l’effort Programme d’exercice en groupe Qualités de leader

Objectifs SMART

• Un client qui veut perdre du poids.

• Un client qui veut augmenter son niveau d’énergie.

Styles de personnalités et Styles de personnalités et stratégies d’approchestratégies d’approche

• Technique• Sociable• Confiant

Perceptions et craintes des clients• Le manque d’expérience ou des expériences

négatives peuvent amener les clients à être craintifs

• Tenter de connaître l’expérience et les perceptions des clients en lien à l’exercice

• Vous pourrez concevoir un programme qui convient au client, seulement si vous avez bien géré tout ceci!

L’entraînement personnel et L’entraînement personnel et les affairesles affaires

Les fondements de la profession d’entraîneur personnel

Chapitre 13

Opportunités de carrièreOpportunités de carrière

• Travailler Dans un centre de conditionnement

physique Dans un studio d’entraînement personnel Indépendamment, en tant que travailleur

autonome

La mise en marché de vos servicesLa mise en marché de vos services

• Produit• Prix• Promotion• Place

ProduitProduit

• Différenciation • Développement • Positionnement

PrixPrix

• Prix élevé/bas ou dans la moyenne• Qu’est-ce qui est le plus approprié

selon vous?• Différentes façons de fixer un prix pour

les séances d’entraînement personnel• Différentes options de tarification

PromotionsPromotions

• Courrier• Espaces publicitaires, publicité dans les

journaux, les magazines, etc.• Média électronique • Réseautage général• Guerilla marketing• Prospection• Références

Il est important d’Il est important d’observer et observer et d’analyser vos efforts de d’analyser vos efforts de

promotionpromotion..

Pourquoi?

PlacePlace

• Importance de l’emplacement

Vendre vos servicesVendre vos services• Concentrez-vous sur les clients

potentiels et sur ce qu’ils veulent• Montrez-leur comment vous pouvez

les aider• Développez un plan d’action• Demandez ce qu’ils pensent du plan • Présentez votre tarification • Surmontez les objections • Faites le suivi

Quelle devrait-être votre image Quelle devrait-être votre image professionnelle?professionnelle?

Relation client-entraîneurRelation client-entraîneur

Mettre fin à la relation Mettre fin à la relation professionnelleprofessionnelle

Gestion du risqueGestion du risque

• Respect des limites de votre poste

• Assurance

• Situations litigieuses

• Politiques et procédures

Politiques et procéduresPolitiques et procédures• Can-Fit-Pro recommande aux

entraîneurs personnels d’adopter les politiques suivantes : Établir une politique de tarification ferme

et n’en déroger qu’en cas exceptionnel Établir une politique de 24 heures pour

toute cancellation Offrir une garantie argent remis

Le chemin vers la certification Le chemin vers la certification PTSPTS

Que dois-je faire à partir d’ici?

Étapes vers la certification PTSÉtapes vers la certification PTS• 25 heures de cours• Obtenir la certification RCR (ou la re-

certification) Obligatoire pour obtenir votre certificat

• Examen théorique Habituellement prévu 3-4 semaines après la fin de

votre cours

• Examen pratique Doit être fait moins de 6 mois après avoir réussi

l’examen théorique

Détails pour l’examen théorique PTSDétails pour l’examen théorique PTS

• Examen théorique (3-4 semaines après le cours) 100 questions à choix multiples et une étude de

cas La note de passage est de 80% (moyenne entre

les 2 composantes de l’examen) L’examen est d’une durée de 3 heures Les résultats de l’examen seront donnés

individuellement à chaque candidat, par le PRO formateur, au plus tard 1 semaine après la date de l’examen

Détails pour l’examen pratique PTSDétails pour l’examen pratique PTS• L’examen pratique doit être fait moins de

6 mois après la réussite de l’examen théorique Une fois la date d’examen prévue avec le PRO

Formateur, le candidat recevra par courriel une étude de cas hypothétique

Le candidat prépare un programme d’entraînement de 60 minutes pour le client hypothétique et se présente à l’examen prêt à démontrer toutes les notions nécessaires

Le candidat doit amener un cobaye Les résultats de l’examen pratique seront

donnés individuellement à chaque candidat immédiatement après l’examen