La récupération nutritionnelle

Xavier BigardXavier BigardProfesseur agrégé du Val-de-GrâceProfesseur agrégé du Val-de-GrâceInstitut de Recherche Biomédicale des Armées Institut de Recherche Biomédicale des Armées 91220 Brétigny sur Orge91220 Brétigny sur Orge

Vice-président de laVice-président de laSociété française de médecine de l’exercice et du sportSociété française de médecine de l’exercice et du sport

La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité

1.1. ExerciceExercice perturbation de l’homéostasie cellulaire perturbation de l’homéostasie cellulaire

induction de réponses adaptatives induction de réponses adaptatives

dépendent de l’intensité des stimuli dépendent de l’intensité des stimuli métaboliques, mécaniques, etc.métaboliques, mécaniques, etc.

2.2. EntraînementEntraînement séquence programmée d’exercices séquence programmée d’exercices

multiplication des situations de « stress »multiplication des situations de « stress »

accumulation des réponses adaptativesaccumulation des réponses adaptatives

- besoin de récupération- besoin de récupération

- dans le cas contraire : - dans le cas contraire : * réponses adaptatives incomplètes* réponses adaptatives incomplètes* risque de lésions* risque de lésions* risque de surmenage ou surentraînement* risque de surmenage ou surentraînement

3.3. Tendance naturelle à augmenter l’intensité, la durée et la Tendance naturelle à augmenter l’intensité, la durée et la fréquence des exercicesfréquence des exercices..

A l’entraînementA l’entraînement

La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité

A l’issue d’épreuves sportivesA l’issue d’épreuves sportives

La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.

récupération métaboliqueremplacement des fluides

La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité

récupération myocellulaire

La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.

récupération métaboliqueremplacement des fluides

La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité

Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène

(Krssak et al., 2000)

Rationaliser la resynthèse du glycogène

Pourquoi les réserves en glycogène sont elles si importantes ?

Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène

ReposS

ub

str

ats

uti

lisés

(%

)20 40 60 80 100

60%

40%

0%

100%glucose

AG

Puissance (%max)Repos

Su

bs

tra

ts u

tilis

és (

%)

20 40 60 80 100

60%

40%

0%

100%glucose

AG

Puissance (%max)Repos

Su

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és (

%)

20 40 60 80 100

60%

40%

0%

100%glucose

AG

Puissance (%max)Repos

Su

bs

tra

ts u

tilis

és (

%)

20 40 60 80 100

60%

40%

0%

100%glucose

AG

Puissance (%max)

A l’exercice, 1- l’utilisation des graisses reste limitée.

2- les glucides sont donc le combustible de choix pour le travail musculaire à puissance élevée.

Mais les réserves en glycogène sont limitées.* glycogène musculaire (250-400 g) et hépatique (~100 g).* glucose des liquides extracellulaires (15 g).

Pourquoi les réserves en glycogène sont elles si importantes ?

Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène

Nécessité de commencer l’activité avec des réserves maximales

temps (h)Gly

co

gè

ne

mu

sc

ula

ire

(m

mo

l/k

g)

Régime hyperglucidique

(Costill et Miller, 1980)

Régime hypoglucidique

Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.

1) quantité de glucides ingérée

(Sherman et Lamb, 1988).

Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène

0

40

80

120

160

Fin d’exercice 24h après

Faible index glycémique

Index glycémique élevé*

Gly

cogè

ne

mus

cula

ire (

mm

ol/k

g)

*, différent de CHO à faible index glycémique, P<0.05.(Burke et al., 1993)

Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène

Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.

1) quantité de glucides ingérée2) quelles formes de glucides ?

Vitesse de resynthèse du glycogène musculaire après ingestion de 3 formes de glucides variant par leurs index glycémiques.

*, différent du glucose ou saccharose, P<0.05.(Blom et al, 1987)

(h)**

*

Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène

Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.

1) quantité de glucides ingérée2) quelles formes de glucides ?

glucose

saccharose (glucose+fructose)

fructose

0

4

8

12

16

20

0 - 2 h 2 - 4 h

arrêt de l’exercice*

Vite

sse

de

re

syn

thè

se d

u g

lyco

gè

ne

0

4

8

12

16

20

0 - 2 h 2 - 4 h

2h après l’exercice

$

(µm

ol/g

)

*, différent de l’apport décalé en glucides, P<0.05 ; $ différent du glycogène musculaire mesuré entre 2-4h, P<0.05.

(Ivy et al., 1988).

Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène

Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.

1) quantité de glucides ingérée2) quelles formes de glucides ?3) délai d’ingestion

Fenêtre optimale de resynthèse du glycogène durant les 4 premières heures.

- 3 g/kg, soit 200-240 g de glucides en 4h- 1,8 g/kg, soit 120-150 g de glucides en 2h- 60-80 g de glucides dans les 30 premières minutes.

Après 3h, apporter des glucides à index glycémique faible.

Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène

Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.

1) quantité de glucides ingérée2) quelles formes de glucides ?3) délai d’ingestion

Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène

- importance des pertes par la thermolyse liée à l’évaporation de la sueur

Récupération hydro-minéraleRécupération hydro-minérale

- importance des pertes par la thermolyse liée à l’évaporation de la sueur

- comment et quoi boire ?

Récupération hydro-minéraleRécupération hydro-minérale

#. favoriser la prise spontanée de boisson#. favoriser la prise spontanée de boisson#. ne pas pénaliser la vitesse de vidange gastrique (iso-osmolarité)#. ne pas pénaliser la vitesse de vidange gastrique (iso-osmolarité)#. promouvoir l’absorption intestinale#. promouvoir l’absorption intestinale

EAUEAU

sucresucre

selsel

sucres, de 6 à 8 g/100 mLsucres, de 6 à 8 g/100 mLNaCl, 0,5 à 1,2 g/LNaCl, 0,5 à 1,2 g/L

- importance des pertes par la thermolyse liée à l’évaporation de la sueur

- comment et quoi boire ?- quel volume consommer ?

Récupération hydro-minéraleRécupération hydro-minérale

Tables de prédictionTables de prédictiontrop complexes d'utilisationtrop complexes d'utilisation

Importance de la peséeImportance de la peséeafin d’évaluer l’importance des pertes induites par l’épreuve,afin d’évaluer l’importance des pertes induites par l’épreuve,volume à ingérer = delta de poids + 25-30%.volume à ingérer = delta de poids + 25-30%.

La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.

récupération métaboliqueremplacement des fluides

La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité

Ces études démontrent l’importance de la re-nutrition précoce (60-80 g de glucides dans les 30 minutes),

insistent sur la qualité nécessaire de la restauration hydro-minérale.

La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité

1) Réparation de microlésions musculaires induites par l’exercice.

récupération myocellulaire

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

2) Restauration du métabolisme des protéines dans les suites d’exercices de force et de musculation.

Modulations de la masse musculaire,taille des fibres

Protéo-synthèse Protéolyse

Protéo-synthèse Protéolyse

Milieu sportif Patients alités - inactivité

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

2) Restauration du métabolisme des protéines dans les suites d’exercices de force et de musculation.

(Phillips et al., 1999)

Exercices physiques prolongés accélèrent le turn-over des protéines

musculaires.

L’exercice physique induit une altération profonde du métabolisme des protéines.

période critique pourl’apport en acides aminés

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

(Lemon, 1999)

Boisson glucido-prot (10 g prot, 8 g CHO, 3 g lipides)sur les synthèses, dégradations des protéines.

(Levenhagen et al., 2001)

Protéolyse Synthèse

Balance

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

L’exercice physique induit une altération profonde du métabolisme des protéines.

Moment optimal d’ingestion

Qualité des protéines

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

Valeur biologique des protéines

- richesse en acides aminés essentiels (notamment en acides aminés à chaîne ramifiée),

privilégier les protéines à 30-40% d’AA essentiels (lactalbumine, ovalbumine, caséine, soja, etc.)

- digestibilité ; meilleure biodisponibilité des protéines d’origine animale,

- rapidité d'absorption.

Synthèses protéiques (FSR) après l’ingestion de protéines dulactoserum, caséine, ou de soja au repos et après un exercice intense.

* différent de la caséine (P<0.01). # différent du soja (P<0.05). (d’après Tang et coll., 2009)

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

(Reitelseder et coll., 2010)

Notions de protéines rapides et de protéines lentesLe lait = protéines rapides + protéines lentes

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

(Reitelseder et coll., 2010)

Notions de protéines rapides et de protéines lentesLe lait = protéines rapides + protéines lentes

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

(d’après Wilkinson et coll., 2007)

lait écrémé / soja (18g prot, 23h CHO)

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

Composition du lait

Protéines 33 g/lCaséine plusieurs fractions 26,5 g/l 80% protéines

Protéines solubles 6,5 g/l 20% protéineslactalbuminelactoglobuline

GlucidesLactose 49 g/l

Calcium 1200 mg/l, biodisponibilité 32%

Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire

Glucides 80 gApport glucidique 50-60g

lactose 25g

Proposition

Protéines 25 gLait 0,5 L lactoserum 3-4g

caséine 13gSupplément lactoserum 10g

Quelle quantité de protéines apporter ?

La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.

La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité

Ces études démontrent l’importance de la re-nutrition protéique précoce (20-25 g de protéines à haute valeur biologique dans les 30 minutes),

l’intérêt potentiel des protéines extraites du lait, lactoserum (protéines rapides) et caséine (protéines lentes).

récupération myocellulaire

Eau

ConclusionsConclusions

GlucidesProtéines

AA

++ + +++

+++ +++ +

Merci pour votre attention…