Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 clinique@chirostsauveur.com

Exercices d’étirement de la hanche

Flexion 1 genou

• Couchésurledos.• Fléchirunejambe,ens’aidantdesesmains.

La figure en 4

• Couchésurledos.• Fléchirunejambeetlasouteniraveclesdeuxmains àl’arrièredugenou.• Croiserl’autrejambepar-dessuslegenouopposé.• Tirerlajambeverssoi.

• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.

• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.

Flexion 2 genoux

• Couchésurledos.• Fléchirleshanchesetessayerdereleverlesgenouxcontre lapoitrineens’aidantdesesmains.

Le twist

• Couchésurledos.• Fléchirlegenouetletirerverslecôtéopposé aveclebrasopposé.

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Exercices d’étirement de la hanche (suite)

Le papillon

• Ouvrirlesdeuxjambes(abduction)enplaçantlesdeux piedsensemble.• Engardantlaposition,pousserlesdeuxgenouxverslesol.

• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.

• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.

Psoas

• Fléchirlegenouavantàenviron90°.• Appuyerl’autregenouausol.• Mettrelepoidssurlajambeavant,toutenavançant le tronc.

Poas sur chaise (Alternative de l’exercice ci-haut avec appui sur chaise)

• Fléchirlegenouavantàenviron90°.• Appuyerl’autregenousurunechaise.• Mettrelepoidssurlajambeavant,toutenavançantletronc.

La demi-split

• Fléchirunejambedevantsoi.• Croiserl’autrejambeversl’arrière.• Setenirenappuiaveclesdeuxmainsdevantsoi.• Fléchirletroncjusqu’àcequ’unesensationd’étirementsoitressentieauniveaudelafesse delajambeavant.

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Exercices d’étirement de la hanche (suite)

Le TFL/BIT sur le côté

• Couchésurlecôté.• Allongerlebrasinférieursurlesol.• Avecl’autrebras,tenirlachevilleetfléchirlegenousupérieur jusqu’àcequ’unesensationd’étirementsoitressentieenavant de la cuisse.• Abaissercegenouverslesol.• Pourunétirementmaximal,appuyerlacheville delajambeinférieuresurlegenou.

Les ischios-jambiers assis

• Assisausol,unejambedépliée(extension)etl’autrejambe pliée(flexion).• Inclinerletroncversl’avantenessayantdevenirtoucher les orteils avec sa main.

• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.

• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.

Le TFL/BIT

• Debout,appuyésurunmur.•Croiserlajambequiestprèsdumur(A)derrièrel’autrejambe(B).•Pousserlebassindelajambe(A)verslemur.

TFL-BIT sur le dos

• Couchésurledos.• Fléchirlegenouducôtéàétireretcroiserl’autrejambe par-dessuspourforcerlarotationinternedelahanche.

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Exercices d’étirement de la hanche (suite)

Les adducteurs debout

• Debout,unejambesurlecôtéaveclegenoudéplié (extension).• Lepieddel’autrejambedoitavoiruneorientation perpendiculaireparrapportàl’autrepied.• Plierlegenouavant.

• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.

• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.

Ischios-jambiers debout

• Déposerunejambe,legenoucomplètementdéplié (extension),surunechaise.• Inclinerletroncversl’avantenessayantdevenirtoucher les orteils avec sa main.

Les adducteurs accroupis

• Debout,unejambesurlecôtéaveclegenoudéplié (extension).•Plierlegenou(flexion)delajambed’appuietprendreappui avec les mains au sol.

Quadriceps

• Deboutsurunejambe,legenoulégèrementfléchi.• Prendreappuisurunechaise.• Plierl’autregenou(flexion)entirantlachevilleverslafesse.