PROGRAMMED’ENTRAINEMENT

1 Se tenir debout Tu attends l’autobus

2 Marche lente Tu te rends à ton pire cours

3 Marche normale Tu promènes ton chien

4 Marche rapide Ton chien te promène ! :P

5 Marche très rapide Les magasins ferment dans 5 minutes et tu n’as toujours pas trouvé le top parfait pour ta soirée !

6 Jogging léger La cloche vient de sonner et tu es en retard pour ton cours

7 Jogging moyen Tu es encore capable de chanter en courant

8 Jogging rapide Tu n’es plus capable de chanter en courant

9 Course rapide Tu es en retard pour prendre ton autobus

10 Sprint final Ton autobus est sur le point de partir sans toi !

LÉGENDE

5Temps de l’exercice en secondes ou en minutes

Niveau d’intensité (voir tableau ci-bas)

Nombre total de séries à faire

Pause de 30 secondes Pause d’une minute

Faire les 2 côtés

ÉCHELLE DE PERCEPTION DE L’EFFORT

2

SAUT À LA CORDE IMAGINAIRESaute comme si tu faisais de la corde à danser.

JUMPING JACKSaute sur place en éloignant les pieds et en amenant les bras au-dessus de la tête simultanément, puis reviens en position de départ.

TALON-FESSELe dos droit, amène les talons aux fesses en alternance, de façon dynamique.

COURSE SUR PLACE, GENOUX HAUTSCours sur place en levant les genoux hauts et en balançant les bras devant et derrière.

5 5 5 5

ÉTIREMENTS

20 s.

1 min.

1 min.

30 s.

1 min.

1 min.

1 min.

20 s.20 s. 20 s.

1SEM

AINE

2SEM

AINE

3SEM

AINE

4SEM

AINE

5SEM

AINE

6SEM

AINE

7SEM

AINE

8SEM

AINE

Aujourd’hui tu dois jogger lentement entre 1 à 5 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*

Aujourd’hui tu dois jogger lentement entre 3 à 8 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*

Pause d’une minute après 6 séries.

Aujourd’hui tu dois jogger le plus rapidement possible entre 1 à 3 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*

Aujourd’hui tu dois jogger le plus rapidement possible entre 3 à 6 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*

Aujourd’hui tu dois jogger lentement entre 1 à 5 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*

6

6

7

7

8

3

3

4

7

7

6

JAMBES ET ABDOMINAUXPlie le genou devant en gardant la jambe derrière tendue, serre les fesses.

20 s. DEVANT DE LA CUISSEGarde le dos droit, prends ta cheville derrière en poussant le bassin vers l’avant.

20 s.DERRIÈRE DE LA CUISSEDebout, ramène le genou vers l’épaule opposée pour sentir l’étirement dans la fesse.

20 s. COURegarde droit devant sans baisser le menton. Amène ton oreille vers ton épaule sans lever l’épaule.

20 s.

ÉCHAUFFEMENT

ENTRAINEMENTS POUR COURIR 5 OU 10 KMJOUR 1

MÊME ENTRAINEMENT LES 2 JOURS

JOUR 2

SQUAT12 à 15 répétitions

SQUAT12 à 15 répétitions

SQUAT12 à 15 répétitions

SQUAT15 à 20 répétitions

SQUAT15 à 20 répétitions

SQUAT15 à 20 répétitions

COURSE EN CONTINU

COURSE EN CONTINU

COURSE EN CONTINU

COURSE EN CONTINU

COURSE EN CONTINU

JOGGING

JOGGING

JOGGING RAPIDE

MARCHE

MARCHE

MARCHE

FENTE12 à 15 répétitions

FENTE12 à 15 répétitions

FENTE15 à 20 répétitions

FENTE15 à 20 répétitions

FENTE15 à 20 répétitions

FENTE15 à 20 répétitions

PUSH-UP12 à 15 répétitions

PUSH-UP12 à 15 répétitions

PUSH-UP12 à 15 répétitions

PUSH-UP12 à 15 répétitions

PUSH-UP15 à 20 répétitions

PUSH-UP15 à 20 répétitions

PUSH-UP15 à 20 répétitions

PUSH-UP15 à 20 répétitions

SUPERWOMAN12 à 15 répétitions

SUPERWOMAN12 à 15 répétitions

SUPERWOMAN12 à 15 répétitions

SUPERWOMAN12 à 15 répétitions

SUPERWOMAN15 à 20 répétitions

SUPERWOMAN15 à 20 répétitions

PLANCHELe plus longtemps possible

PLANCHELe plus longtemps possible

PLANCHELe plus longtemps possible

PLANCHELe plus longtemps possible

PLANCHELe plus longtemps possible

BICYCLETTE ABDOMINALE12 à 15 répétitions

BICYCLETTE ABDOMINALE12 à 15 répétitions

BICYCLETTE ABDOMINALE15 à 20 répétitions

BICYCLETTE ABDOMINALE15 à 20 répétitions

@ Fillactive 2018 – Le contenu de ce programme d’entrainement a été développé par Marjolaine Masse, B.Sc., kinésiologue et Jonathan Tremblay, professeur agrégé du Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, en collaboration avec l’équipe de Fillactive. Il est interdit de reproduire ce document sans obtenir l’autorisation de Fillactive.

* Pour déterminer ton parcours, tu peux demander des indications au responsable Fillactive, utiliser un GPS, calculer le kilométrage avec ta mère en voiture ou tester des trajets sur Google Maps ou autre site/application du même type.

PSSSST ! CHOISISSEZ

VOTRE ENTRAINEMENT

À FAIRE À LA MAISON

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