ENTRAINEMENTS POUR COURIR 5 OU 10 KM JOUR … · 6 Jogging léger La cloche vient de sonner et tu...
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PROGRAMME D’ENTRAINEMENT 1 Se tenir debout Tu attends l’autobus 2 Marche lente Tu te rends à ton pire cours 3 Marche normale Tu promènes ton chien 4 Marche rapide Ton chien te promène ! :P 5 Marche très rapide Les magasins ferment dans 5 minutes et tu n’as toujours pas trouvé le top parfait pour ta soirée ! 6 Jogging léger La cloche vient de sonner et tu es en retard pour ton cours 7 Jogging moyen Tu es encore capable de chanter en courant 8 Jogging rapide Tu n’es plus capable de chanter en courant 9 Course rapide Tu es en retard pour prendre ton autobus 10 Sprint final Ton autobus est sur le point de partir sans toi ! LÉGENDE 5 Temps de l’exercice en secondes ou en minutes Niveau d’intensité (voir tableau ci-bas) Nombre total de séries à faire Pause de 30 secondes Pause d’une minute Faire les 2 côtés ÉCHELLE DE PERCEPTION DE L’EFFORT 2 SAUT À LA CORDE IMAGINAIRE Saute comme si tu faisais de la corde à danser. JUMPING JACK Saute sur place en éloignant les pieds et en amenant les bras au-dessus de la tête simultanément, puis reviens en position de départ. TALON-FESSE Le dos droit, amène les talons aux fesses en alternance, de façon dynamique. COURSE SUR PLACE, GENOUX HAUTS Cours sur place en levant les genoux hauts et en balançant les bras devant et derrière. 5 5 5 5 ÉTIREMENTS 20 s. 1 min. 1 min. 30 s. 1 min. 1 min. 1 min. 20 s. 20 s. 20 s. 1 S E M A I N E 2 S E M A I N E 3 S E M A I N E 4 S E M A I N E 5 S E M A I N E 6 S E M A I N E 7 S E M A I N E 8 S E M A I N E Aujourd’hui tu dois jogger lentement entre 1 à 5 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).* Aujourd’hui tu dois jogger lentement entre 3 à 8 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).* Pause d’une minute après 6 séries. Aujourd’hui tu dois jogger le plus rapidement possible entre 1 à 3 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).* Aujourd’hui tu dois jogger le plus rapidement possible entre 3 à 6 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).* Aujourd’hui tu dois jogger lentement entre 1 à 5 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).* 6 6 7 7 8 3 3 4 7 7 6 JAMBES ET ABDOMINAUX Plie le genou devant en gardant la jambe derrière tendue, serre les fesses. 20 s. DEVANT DE LA CUISSE Garde le dos droit, prends ta cheville derrière en poussant le bassin vers l’avant. 20 s. DERRIÈRE DE LA CUISSE Debout, ramène le genou vers l’épaule opposée pour sentir l’étirement dans la fesse. 20 s. COU Regarde droit devant sans baisser le menton. Amène ton oreille vers ton épaule sans lever l’épaule. 20 s. ÉCHAUFFEMENT ENTRAINEMENTS POUR COURIR 5 OU 10 KM JOUR 1 MÊME ENTRAINEMENT LES 2 JOURS JOUR 2 SQUAT 12 à 15 répétitions SQUAT 12 à 15 répétitions SQUAT 12 à 15 répétitions SQUAT 15 à 20 répétitions SQUAT 15 à 20 répétitions SQUAT 15 à 20 répétitions COURSE EN CONTINU COURSE EN CONTINU COURSE EN CONTINU COURSE EN CONTINU COURSE EN CONTINU JOGGING JOGGING JOGGING RAPIDE MARCHE MARCHE MARCHE FENTE 12 à 15 répétitions FENTE 12 à 15 répétitions FENTE 15 à 20 répétitions FENTE 15 à 20 répétitions FENTE 15 à 20 répétitions FENTE 15 à 20 répétitions PUSH-UP 12 à 15 répétitions PUSH-UP 12 à 15 répétitions PUSH-UP 12 à 15 répétitions PUSH-UP 12 à 15 répétitions PUSH-UP 15 à 20 répétitions PUSH-UP 15 à 20 répétitions PUSH-UP 15 à 20 répétitions PUSH-UP 15 à 20 répétitions SUPERWOMAN 12 à 15 répétitions SUPERWOMAN 12 à 15 répétitions SUPERWOMAN 12 à 15 répétitions SUPERWOMAN 12 à 15 répétitions SUPERWOMAN 15 à 20 répétitions SUPERWOMAN 15 à 20 répétitions PLANCHE Le plus longtemps possible PLANCHE Le plus longtemps possible PLANCHE Le plus longtemps possible PLANCHE Le plus longtemps possible PLANCHE Le plus longtemps possible BICYCLETTE ABDOMINALE 12 à 15 répétitions BICYCLETTE ABDOMINALE 12 à 15 répétitions BICYCLETTE ABDOMINALE 15 à 20 répétitions BICYCLETTE ABDOMINALE 15 à 20 répétitions @ Fillactive 2018 – Le contenu de ce programme d’entrainement a été développé par Marjolaine Masse, B.Sc., kinésiologue et Jonathan Tremblay, professeur agrégé du Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, en collaboration avec l’équipe de Fillactive. Il est interdit de reproduire ce document sans obtenir l’autorisation de Fillactive. * Pour déterminer ton parcours, tu peux demander des indications au responsable Fillactive, utiliser un GPS, calculer le kilométrage avec ta mère en voiture ou tester des trajets sur Google Maps ou autre site/application du même type. PSSSST ! CHOISISSEZ VOTRE ENTRAINEMENT À FAIRE À LA MAISON SUR LE FILLACTIVE.CLUB 2 3 3 3 3 3 2 2 2 3 2 8 8 2 2 3 3 3 3 3 3 12 2 2 2 2 SUIVEZ-NOUS FILLACTIVE.CA
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PROGRAMMED’ENTRAINEMENT
1 Se tenir debout Tu attends l’autobus
2 Marche lente Tu te rends à ton pire cours
3 Marche normale Tu promènes ton chien
4 Marche rapide Ton chien te promène ! :P
5 Marche très rapide Les magasins ferment dans 5 minutes et tu n’as toujours pas trouvé le top parfait pour ta soirée !
6 Jogging léger La cloche vient de sonner et tu es en retard pour ton cours
7 Jogging moyen Tu es encore capable de chanter en courant
8 Jogging rapide Tu n’es plus capable de chanter en courant
9 Course rapide Tu es en retard pour prendre ton autobus
10 Sprint final Ton autobus est sur le point de partir sans toi !
LÉGENDE
5Temps de l’exercice en secondes ou en minutes
Niveau d’intensité (voir tableau ci-bas)
Nombre total de séries à faire
Pause de 30 secondes Pause d’une minute
Faire les 2 côtés
ÉCHELLE DE PERCEPTION DE L’EFFORT
2
SAUT À LA CORDE IMAGINAIRESaute comme si tu faisais de la corde à danser.
JUMPING JACKSaute sur place en éloignant les pieds et en amenant les bras au-dessus de la tête simultanément, puis reviens en position de départ.
TALON-FESSELe dos droit, amène les talons aux fesses en alternance, de façon dynamique.
COURSE SUR PLACE, GENOUX HAUTSCours sur place en levant les genoux hauts et en balançant les bras devant et derrière.
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ÉTIREMENTS
20 s.
1 min.
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30 s.
1 min.
1 min.
1 min.
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Aujourd’hui tu dois jogger lentement entre 1 à 5 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*
Aujourd’hui tu dois jogger lentement entre 3 à 8 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*
Pause d’une minute après 6 séries.
Aujourd’hui tu dois jogger le plus rapidement possible entre 1 à 3 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*
Aujourd’hui tu dois jogger le plus rapidement possible entre 3 à 6 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*
Aujourd’hui tu dois jogger lentement entre 1 à 5 km selon le temps que tu as et ce que tu te sens capable de faire. Tiens compte de ton objectif final (5 ou 10 km).*
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JAMBES ET ABDOMINAUXPlie le genou devant en gardant la jambe derrière tendue, serre les fesses.
20 s. DEVANT DE LA CUISSEGarde le dos droit, prends ta cheville derrière en poussant le bassin vers l’avant.
20 s.DERRIÈRE DE LA CUISSEDebout, ramène le genou vers l’épaule opposée pour sentir l’étirement dans la fesse.
20 s. COURegarde droit devant sans baisser le menton. Amène ton oreille vers ton épaule sans lever l’épaule.
20 s.
ÉCHAUFFEMENT
ENTRAINEMENTS POUR COURIR 5 OU 10 KMJOUR 1
MÊME ENTRAINEMENT LES 2 JOURS
JOUR 2
SQUAT12 à 15 répétitions
SQUAT12 à 15 répétitions
SQUAT12 à 15 répétitions
SQUAT15 à 20 répétitions
SQUAT15 à 20 répétitions
SQUAT15 à 20 répétitions
COURSE EN CONTINU
COURSE EN CONTINU
COURSE EN CONTINU
COURSE EN CONTINU
COURSE EN CONTINU
JOGGING
JOGGING
JOGGING RAPIDE
MARCHE
MARCHE
MARCHE
FENTE12 à 15 répétitions
FENTE12 à 15 répétitions
FENTE15 à 20 répétitions
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PUSH-UP12 à 15 répétitions
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SUPERWOMAN12 à 15 répétitions
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PLANCHELe plus longtemps possible
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BICYCLETTE ABDOMINALE12 à 15 répétitions
BICYCLETTE ABDOMINALE12 à 15 répétitions
BICYCLETTE ABDOMINALE15 à 20 répétitions
BICYCLETTE ABDOMINALE15 à 20 répétitions
@ Fillactive 2018 – Le contenu de ce programme d’entrainement a été développé par Marjolaine Masse, B.Sc., kinésiologue et Jonathan Tremblay, professeur agrégé du Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, en collaboration avec l’équipe de Fillactive. Il est interdit de reproduire ce document sans obtenir l’autorisation de Fillactive.
* Pour déterminer ton parcours, tu peux demander des indications au responsable Fillactive, utiliser un GPS, calculer le kilométrage avec ta mère en voiture ou tester des trajets sur Google Maps ou autre site/application du même type.
PSSSST ! CHOISISSEZ
VOTRE ENTRAINEMENT
À FAIRE À LA MAISON
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