Les méthodesLes méthodesd dé l td dé l tde développementde développement

de la FORCEde la FORCEde la FORCEde la FORCE

Nicolas Babault Diplôm

e Univ

ersita

ire de

Prép

aratio

n phy

sique

Centre

d'Exp

ertise

de la

Perf

orman

ce G

. Com

etti D

ijon

Les 2 relations fondamentalesLes 2 relations fondamentales

Isométrie DynamiqueIsométrie :

relation force‐longueur

Dynamique :

relation force‐vitesse

Principes de Principes de l’entraînement musculairel’entraînement musculaireDipl

ôme U

nivers

itaire

de P

répara

tion p

hysiq

ue

Centre

d'Exp

ertise

de la

Perf

orman

ce G

. Com

etti D

ijon

Principes dedéveloppement de la force

Charge maximale Efforts maximaux

jusqu'à fatigue

Tension maximale

Efforts répétés

Ex : 3x3 RM, récupération = 5 min

jusqu à fatigue

Charge non maximale

Efforts répétés

Ex : 6x6 RM, récupération = 3 min

Charge non‐maximale

vitesse max. Efforts dynamiques

Ex : 10x10 RM, récupération = 2 min

ZATSIORSKI

Diplôm

e Univ

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ce G

. Com

etti D

ijon

Principes dedéveloppement de la force

Méthodes répétitions séries récup. Avantages inconvénients

action sur les charges lourdesgEfforts facteurs nerv.: récupérationmaximaux 1 à 3 4 à 7 7mn synchronisation longue entre

sur organisme les séances frais

action sur répétitionsEfforts 5 à 7 6 à 16 5mn facteurs nerv. efficace sur répétés et sur la masse organisme

musculaire fatigué

action sur les peu d'actionpEfforts facteurs nerv. sur la forcedynamiques 6 à 15 10 à 30 3 mn action sur la

montée enforce

ZATSIORSKI

Diplôm

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Centre

d'Exp

ertise

de la

Perf

orman

ce G

. Com

etti D

ijon

Les méthodes concentriques

Les méthodes concentriquesLes méthodes concentriques

Masse

Force

Endurance de force Endurance de force

Diplôm

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Centre

d'Exp

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de la

Perf

orman

ce G

. Com

etti D

ijon

Les méthodes concentriques – Masse

MasseMasse• Le 10 x 10

L é i• Les superséries

• PRE et POST

• Séries descendantes

• Mono et pluri articulairesp

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Centre

d'Exp

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de la

Perf

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ce G

. Com

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Les méthodes concentriques – Masse

Pré et postPré et post--fatiguefatigue

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Perf

orman

ce G

. Com

etti D

ijon

Les méthodes concentriques – Masse

PostPost--fatiguefatigue

Diplôm

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Prép

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sique

Centre

d'Exp

ertise

de la

Perf

orman

ce G

. Com

etti D

ijon

Les méthodes concentriques – Masse

PostPost--fatiguefatigue

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Centre

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. Com

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Les méthodes concentriques – Masse

SuperSuper--séries antagonistesséries antagonistes

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. Com

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Les méthodes concentriques – Masse

SuperSuper--lentlent

• Alternances avec charges lourdes (90%)

• Le « superlent » : 6 à 10 s pour monter la h 3 4 é (4 à 6 é i )charge, 3‐4 rép. (4 à 6 séries).

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Les méthodes concentriques – Force

ForceForceCharge maximale Efforts maximaux

jusqu'à fatigue

Tension maximale

Efforts répétésj q f g

Charge non‐maximale

p

Charge non maximale

vitesse max. Efforts dynamiques

ffé éAlterner les différentes méthodesex. : efforts max. début de semaine et autres après

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Les méthodes concentriques – Force

Alterner les méthodes : contrastesAlterner les méthodes : contrastes

Efforts répétés ‐ Efforts dynamiques (BULGARE)y q ( )

= lourd‐ léger

SéanceSéance

Série

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Centre

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Perf

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ce G

. Com

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Les méthodes concentriques – Force

Alterner les méthodes : contrastesAlterner les méthodes : contrastes

Diplôm

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Centre

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Perf

orman

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. Com

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ijon

Les méthodes concentriques – Force

Alterner les méthodes : contrastesAlterner les méthodes : contrastes

Diplôm

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Centre

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Perf

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ce G

. Com

etti D

ijon

Les méthodes concentriques – Force

Contraste accentuéContraste accentué

6RM 6RM6 sauts 6 sauts

Repos3 mn

Repos3 mn

Repos3 mn

Séances spécifiqueSéances spécifiqueDiplôm

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Centre

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. Com

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Les méthodes concentriques – Force

VolontaireVolontaireBRAS

SIMPLE

Diplôm

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d'Exp

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Perf

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ce G

. Com

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Les méthodes concentriques – Force

VolontaireVolontaireBRAS

SIMPLE

JAMBES

DIFFICILE = machines

JAMBES

DIFFICILE   machines

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Les méthodes concentriques – Force

Pyramide descendantePyramide descendante

Séance ou série

Efforts‐max / efforts répétés

1  à 100 % 1X10 à 70 %1X2  à 95 %

1X10 à 70 %

1X4 à 85 %

1X3  à 90 %

à

1X6 à 80 %

1X10 à 70 % 1  à 100 %Diplôm

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Les méthodes concentriques – Force

Endurance de ForceEndurance de Force

• Les séries descendantes

• Les superséries prolongées

• L’alternance force et spécifique (technique)• L’alternance force et spécifique (technique)

• Conception de Jury VERKOSHANSKY

• Conception de Viktor Nikolaevic SELUJANOV

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Les méthodes concentriques – Force

Endurance de ForceEndurance de Force

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Les méthodes concentriques – Force

Endurance de ForceEndurance de Force

1 R 1 R 2 R 2 R 5 R 5 R

maxi RM maxi RM maxi RM maxi RM

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Les méthodes concentriques – Récupération

RécupérationRécupérationObjectif  Temps de récupération 

(entre séries)

FORCE  3 à 5 min

PUISSANCE 2 à 5 min

Hypertrophie 30 à 90 sec

Endurance de force < ou = à 30 sec

Willardson (2006)

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Les méthodes isométriques

Les méthodes isométriquesLes méthodes isométriques

Iso. Maximale

Iso. Totale

Stato‐dynamique Stato‐dynamique

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Les méthodes isométriques – I. Maximale

Isométrie MaximaleIsométrie Maximale

• 110 %• 110 %

• 3‐4 secondes

• Facile pour les bras

• Difficile pour les• Difficile pour les jambes

• Contrôle : dynamomètre ?dynamomètre ?

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Les méthodes isométriques – I. Totale

Isométrie TotaleIsométrie Totale

• Préfatigue

• Débutants• Débutants

• Toujours combinéeToujours combinée

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Les méthodes isométriques – Stato‐dynamique

StatoStato--dynamiquedynamique

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Les méthodes isométriques – Stato‐dynamique

StatoStato--dynamiquedynamique

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Les méthodes isométriques – Stato‐dynamique

StatoStato--dynamiquedynamique

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Les méthodes isométriques

IsométrieIsométrieInconvénients de l'isométrie

Spécificité des gains à l'angle d'entraînement

Défavorable à la coordination : combiner avec du 

dynamiquedynamique

Intéressant pour les tendons ?

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Les méthodes isométriques

IsométrieIsométrieAvantages de l'isométrie

Démarche pédagogique…

Dossier 1 jambe Iso tot Stato 2 Stato 1

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. Com

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Les méthodes excentriques

Les méthodes excentriquesLes méthodes excentriques

Diplôm

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Centre

d'Exp

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Perf

orman

ce G

. Com

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Les méthodes excentriques

Les méthodes excentriquesLes méthodes excentriques

Diplôm

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Centre

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Perf

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. Com

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Les méthodes excentriques

Excentrique naturelExcentrique naturel

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Centre

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Perf

orman

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. Com

etti D

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Les méthodes excentriques

120120--80 (11080 (110--75)75)

4 X10 à 75  et  3 x 10 à 75‐110

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Centre

d'Exp

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de la

Perf

orman

ce G

. Com

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ijon

Les méthodes excentriques

120120--80 (11080 (110--75)75)

4 X10 à 75  et  3 x 10 à 75‐110

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Les méthodes excentriques

ExcentriqueExcentrique

Efficacité très élevéeEfficacité très élevée

Déstructurant effet répété planificationDéstructurant – effet répété – planification…

Ni ea ?Niveau ?

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La pliométrie

La La pliométriepliométrie

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La pliométrie

La La pliométriepliométrie sans chargessans chargesSimple (8 à 20 séries de 10 à 15 par séance) Moyenne (6 à 12 séries de 6 à 10 par séance) y ( p )Intense (6 à 12 séries de 6 à 10 par séance)

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La pliométrie

La La pliométriepliométrie avec chargesavec charges

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La pliométrie

La La pliométriepliométrie avec chargesavec charges

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Autres méthodes#1

ElectrostimulationElectrostimulation

Diplôm

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Centre

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ce G

. Com

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Autres méthodes#1

ElectrostimulationElectrostimulation2 utilisations chez le sportif

1)  RécupérationVasculation – localiséVasculation localisé

2)  Développement de la forceMéthode pas plus traumatisante qu'une autre

Efficace

Contraction maximale (être fixé)Contraction maximale (être fixé) 

Position adaptée

Individualisé (précaution)

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ce G

. Com

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Autres méthodes#1

ElectrostimulationElectrostimulationAmélioration de la force 

Augmentation de la masse 

STIMULATION 

du quadricepsTravail de remplacement sur les jambesdu quadriceps

Amélioration de la

sur les jambes 

Amélioration de la détente

Amélioration de la vitesse de courseDipl

ôme U

nivers

itaire

de P

répara

tion p

hysiq

ue

Centre

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orman

ce G

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Autres méthodes#1

ElectrostimulationElectrostimulation• Stimulation  préférentielle des fibres rapides ?des fibres rapides ?

• Explosivité

• Fatigue musculaire   (post fatigue)fatigue)

• Travail du tendon ?

• Masse musculaire

Méthode intéressante mais complémentaireDiplôm

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Autres méthodes#2

IsocinétismeIsocinétisme

Diplôm

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Autres méthodes#2

IsocinétismeIsocinétisme‐ CYBEX, BIODEX, CON‐TREX

‐ Flexion‐extension

F i l i‐ Force sur vitesse angulaire constante

‐ Courbe Force‐vitesseCourbe Force vitesse 

‐ équilibre ischios‐quadriceps (ischios 60 % quadriceps)

‐ Rééducation après blessure

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Autres méthodes#2

IsocinétismeIsocinétismeDans le domaine sportif entraînement sur ce type de machine ne présenteaucun intérêt pour toute une série de raisons :

M t t l ti t ’él i t t d i ti é• Mouvements trop analytiques et s’éloignent trop des exercices pratiqués parles athlètes.

• Quand les appareils proposent des mouvements plus complets (comme leQ pp p p p p (soulevé de terre) les machines ne sont pas assez puissantes pour les sportifs(surtout en mode excentrique)

• Les conditions sont trop éloignées de celles rencontrées dans la pratique• Les conditions sont trop éloignées de celles rencontrées dans la pratiquesportive. Aucune activité sportive n’est basée sur ce fonctionnementmusculaire, la vitesse de mouvement varie toujours. La plupart du temps ils’agit de mouvements de type balistiques, ou explosifs.g yp q , p

• Le seul avantage dans le domaine du sport est le travail intense du début à lafin du mouvement, ce qui est favorable à l’épuisement musculaire et doncau développement de la masse Malheureusement la plupart des disciplinesau développement de la masse. Malheureusement la plupart des disciplinessportives ne recherchent pas la masse.Dipl

ôme U

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répara

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Autres méthodes#3

VibrationsVibrations

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de la

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Autres méthodes#3

VibrationsVibrations

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Autres méthodes#3

Vibrations Vibrations –– précautions précautions • Compression des vaisseaux périphériquespériphériques

• Précaution (trouble coronaire, h )hypertension, ….)

• Position correcte, variée

• Durée

• Musculation parasiteMusculation parasite

Fréquence > 20 hertzqAmplitude ≤ 4 mmDipl

ôme U

nivers

itaire

de P

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tion p

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ue

Centre

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