ACTIVITÉ PHYSIQUE

PARTIE PRATIQUE

INTRODUCTION

Bref résumé de ce qui a été traité lors de la session théorique, mettant l’accent sur l’idée d’un changement de comportement.

OBJECTIF: AMÉLIORER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Une fois les risques expliqués, et les personnes âgées convaincues de l’importance d’atteindre cet objectif…

COMMENT MODIFIER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE? (5 minutes)

ÉTAPES:

1. Évaluation initiale des risques et contre-indications éventuelles (PAR-Q (Questionnaire de préparation à l’activité physique) et/ ou consultation médicale) …................. 10 MINUTES

2. Mise au point d’un plan d’amélioration avec objectifs mesurables (PASA) ................ 25 MINUTES

COMMENT MODIFIER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE?

PAR-Q (Questionnaire de préparation à l’activité physique): questionnaire de préparation à faire remplir par chaque participant.

OUI à une ou plusieurs questions: une consultation médicale préalable est nécessaire.

NON à toutes les questions: un plan d’exercice peut être établi.

UNE FOIS QUE JE SAIS QUE JE PEUX DÉBUTER UN PROGRAMME D’EXERCICES, QUE DOIS-JE SAVOIR?

ÉVALUATION INITIALE

TYPE D’EXERCICE: endurance cardiovasculaire, force et équilibre, souplesse

FRÉQUENCE ET DURÉE: recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et de l’ACSM (American College of Sports Medicine).

INTENSITÉ: Échelle de Borg

FACTEURS À PRENDRE EN COMPTE

Une brève explication des types d’exercices recommandés sera présentée.

ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE

FORCE ET STABILITÉ

SOUPLESSE

TYPES D’EXERCICES

“L’endurance est la capacité physique et psychique à supporter des efforts relativement longs et / ou la capacité d’une rapide récupération après l’effort fourni” Grosser, M. (1989) et Navarro Valdivielso, F. (1999)

Les participants établiront une liste d’activités possibles qu’ils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses.

Discussion concernant les résultats. Une liste d’exercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intenses).

Ff

).

ENDURANCE

Natation

Cyclisme

Vélo d’appartement

Jardinage

Marche

Ménage

Golf (sans voiturette)

Tennis (en double)

Tennis de table

Aviron

Dance

ACTIVITÉS MODÉRÉES

Monter les escaliers / grimper ou escalader une colline

Nager plusieurs longueurs sans pause

Randonnée (en montagne)

Marche sportive

Ski

Tennis

Course au trot

ACTIVITÉS VIGOUREUSES

Force: Capacité des muscles à appliquer une tension face à une résistance (Larson).

Les participants établiront une liste d’activités possibles qu’ils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses.

Discussion concernant les résultats. Une liste d’exercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intenses).

FORCE ET ÉQUILIBRE

FORCE ET ÉQUILIBRE

FORCE ET ÉQUILIBRE

FORCE ET ÉQUILIBRE

Capacité des articulations à étendre au maximum les mouvements du corps.

Les participants établiront une liste d’activités possibles qu’ils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses.

Discussion concernant les résultats. Une liste d’exercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intense).

SOUPLESSE

SOUPLESSE

SOUPLESSE

OBJECTIF: 30 minutes d’activité physique modérée 5 jours par semaine ou 20 minutes d’activité physique intense 3 jours par semaine.

PROGRESSION: afin d’augmenter progressivement la fréquence et la durée.

FRÉQUENCE ET DURÉE

INTENSITÉ

ÉCHELLE DE BORG

Moins d’effort6  7 Très, très facile8  9 Très facile10  11 Facile 12   13 Plus ou moins difficile14  15 Difficile 16   17 Très difficile18  19 Très, très difficile20  Plus d’effort

Zone d’endurance

Zone de renforcement musculaire

Nous distinguons trois catégories, selon le niveau d’activité physique. Une intensité différente est recommandée pour chaque groupe:

Profile sédentaire (aucune activité physique pour le moment). 7 à 9 sur l’échelle de Borg

Profil actif-passif (exercices physiques, mais qui ne correspondent pas encore aux recommandations ASCM/OMS). 10 à 13 sur l’échelle de Borg

Profil actif (activités physiques répondant aux recommandations ASCM/OMS). À partir de 13 sur l’échelle de Borg

Afin d’augmenter progressivement l’intensité!!

INTENSITÉ

D’abord, un exemple est expliqué pour chaque groupe (débutant, intermédiaire et avancé). Les participants établissent ensuite un plan hebdomadaire. Ils reçoivent les informations nécessaires pour les exercices à effectuer, ainsi qu’une fiche hebdomadaire.

Ils doivent indiquer les exercices qu’ils veulent faire et qui leur sont accessibles dans chaque carré.

Ils doivent remplir la fiche hebdomadaire et s’engage à la respecter. Une évaluation doit être réalisée à la fin de la semaine.

PLAN D’EXERCICE

(correspond à un profil sédentaire)

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Endurance20 min. Marche7 à 9

échelle de Borg

Endurance20 min. Marche 7 à 9 échelle

de Borg

Endurance20 min. Marche

7 à 9 échelle de Borg

DÉBUTANT

(correspond à un profil actif-passif)

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Endurance30 min.

Vélo10 à 13

échelle de Borg

Endurance30 min. Natation10 à 13

échelle de Borg

Endurance30 min. Vélo

10 à 13 échelle de

Borg

Musculation / Équilibre15 min.

Musculation/ Équilibre15 min.

Étirement des

jambes

Étirement des bras

Étirement des jambes

Étirement des bras

Étirement des jambes

INTERMÉDIAIRE

(correspond à un profil actif)

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Endurance30’

Endurance30’

Endurance30’

Endurance30’

Endurance 30’

Musculation/ Équilibre15’ à 20’

Musculation/ Équilibre15’ to 20’

Étirements 10’

Étirements 10’ Étirements 10’ Étirements 10’

Étirements 10’

AVANCÉ

MERCI BEAUCOUP POURVOTRE ATTENTION