Post on 06-May-2018
Programme musculation
Lundi : jambes/fesses
• Squat : 4 séries / 12 à 15 répétitions / min 12,5kg -> 17,5kg (de + en + lourd)
• Legpress : pieds en haut au milieu / 3 séries / 12 à 15 répétitions / min 70kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids jusqu’à échec
• Legextension : pieds droits / 3 séries / 12 à 15 répétitions / min 30-35-40kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids jusqu’à échec
• Ishios-jambiers allongé : 3 séries / 20 répétitions / 25 kg (de + en + lourd)
• Isolation du fessier : 3 séries / 15 répétitions / 20-30-40kg (de + en + lourd)
• Mollet : 2 séries / 30 répétitions/ lever et descendre sur la pointe du pied
Mardi : dos/biceps
• Rameur : 4 séries / 15 répétitions / 20-25-30kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids jusqu’à échec
• Latpulldown arrière : 3 séries / 15 répétitions / 20-25-30kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids jusqu’à échec
• Latpulldown avant : 3 séries / 15 répétitions / 20-25-30kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids jusqu’à échec
• Rowing : 3 séries / 15 répétitions / 10-15-20kg (de + en + lourd)
• Lombaires : 3 séries / 10 répétions / 10kg (de + en + lourd)/ 4ème série sans pause, sans poids jusqu’à échec
• Curl à la poulie : 3 séries / 15 répétitions / 5kg (de + en + lourd)
• Curl avec haltères : 3 séries / 15 répétitions / 5kg (de + en + lourd)
• Curl latéral : 3 séries / 15 répétitions / 5kg (de + en + lourd)
• Biceps à la machine : 3 séries / 15 répétitions / 5-10-15kg (de + en + lourd)
• 3 exercices de 3 séries d’abdos pour finir
Jeudi : épaules/ tricpes
• Epaules avec haltères : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd)
• Epaules avec machine : 3 séries / 15 répétitions / 5-10-15kg (de + en + lourd)
• Epaules avec haltères et banc : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd)
• Epaules avec poulie en avant : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd)
• Epaules avec haltères en avant : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd)
1 semaine sur 2 haltères / l’autre semaine poulie
• Epaules avec haltères latéral : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg
(de + en + lourd)
Epaules avec poulie latéral : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd)
1 semaine sur 2 haltères / l’autre semaine poulie
• Triceps avec haltères : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd)
• Triceps à la poulie : 3 séries / 15 répétitions / 10-15-20kg (de + en + lourd)
• Triceps avec banc arrière : 3 séries / 15 répétitions
• Triceps avec banc avant : 3 séries / 15 répétitions
• Triceps à la machine : 3 séries / 15 répétitions (position bien droite et coude serrés)
• 3 exercices de 3 séries d’abdos jusqu’à brûlure pour finir
Vendredi : jambes/fesses
• Squat : 4 séries / 12 à 15 répétitions / min 12,5kg -> 17,5kg (de + en + lourd)
• Sumo squat : 4 séries / 15 répétitions / min 12-14-16-18kg (de + en + lourd)
• Extension de jambe à la poulie arrière : 3 séries / 15 répétitions / min 5-10-15kg (de + en + lourd)
• Extension de jambe à la poulie de côté : 3 séries / 15 répétitions / min 5-10-15kg (de + en + lourd)
• Pont : 3 séries / 20 répétitions/ min 10 kg (de + en + lourd)
• Pont à 1 jambe : 3 séries / 20 répétitions/ min 10 kg (de + en + lourd)
• Isolation du fessier : 3 séries / 15 répétitions / 20-30-40kg (de + en + lourd)
• Fentes marchées : 3 séries / 15 répétitions / 5kg par main (de + en + lourd)
Dimanche : abdos/cardio
• Crunches: 4 séries / 20 répétitions min -> jusqu’à brûlure
• Crunches genou levé: 4 séries / 20 répétitions min -> jusqu’à brûlure
• Relevé de jambes : 4 séries / 15 répétitions min -> jusqu’à brûlure / ajouter du poids au chevilles pour plus de difficulté
• Abdos à la machine : 4 séries / 15 répétitions min / 20-25-30-35kg (de + en + lourd)
• Abdos suspendu : 4 séries / 15-20 répétitions min -> jusqu’à brûlure
• Abdos obliques avec haltères : 4 séries / 20 répétitions / 12-14-16-18kg (de + en + lourd)
• Abdos obliques avec bâton : 4 séries / 1 minute min (garder les pieds bien fixe et faire pivoter le tronc)
• Gainage : 2 séries normales + 1 série côté droit + 1 série côté gauche / 1 minute par série (de plus en plus longtemps)
• Cardio : tapis de course, vélo elliptique -> max 30 minutes