00 activités demi-lotus ou lotus (p. 19). 2. Vous allez faire le paon. Comme cet oiseau...

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100 3-12 ans S h o b a n a R . V i n a y activités

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100

3-12ans

Shobana R. Vinay

activités

Sommaire

Méditation et détenterelaxation

1. La tête2. Du cou à la hanche3. De la hanche aux orteils4. Le dos et la colonne vertébrale5. Tout le corps – Savasana

méditation 6. Jambes levées – Viparita karani7. Étang – Tadagasana8. Diamant – Vajrasana9. Bonheur – Sukhasana10. Lotus et demi-lotus – Padmasana et ardha padmasana11. Ascète – Siddhasana

respiration 12. La montagne13. L’éléphant14. Le paon15. Le serpent16. Le papillon et le nectar

assouplissement 17. Les bras – Hasta sanchalan18. Les pieds – Padha sanchalan19. Les genoux – Janu sanchalan20. Les épaules – Skandha sanchalan21. Le cou – Kantha sanchalan

mudrâs22. Mudrâ du salut et du remerciement – Anjali-mudrâ23. Mudrâ de la méditation –Dhyana-mudrâ24. Mudrâ de la connaissance – Gnyana-mudrâ25. Mudrâ de l’espace et du vide – Shunya-mudrâ26. Mudrâ de la terre – Prithvi-mudrâ27. Mudrâ de l’eau – Varuna-mudrâ28. Mudrâ originel – Adhi-mudrâ29. Mudrâ de l’énergie – Prâna-mudrâ30. Mudrâ solaire – Surya-mudrâ31. Mudrâ de la concentration – Akini-mudrâ32. Mudrâ du courage –Ahamkara-mudrâ

Yogapostures debout

33. Montagne – Tadasana34. Danseuse – Natarajasana35. Arbre – Vrkshasana36. Guerrier III – Veerabadrasana III37. Cerf-volant – Patangasana38. Lune – Piraiasana39. Pendule – Dholasana40. Courbe prononcée – Uttanasana41. Angle – Konasana42. Chaise – Utkatasana43. Grue – Bakasana44. Étoile – Dhopadauttkatasana45. Guerrier I – Veerabadrasana I46. Guerrier II – Veerabadrasana II47. Angle étiré – Utthita parsva konasana

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48. Triangle – Trikonasana49. Triangle inversé –Parivrtha trikonasana50. Féroce – Ugrasana

postures assises 51. Bâton – Dhandasana52. Plan incliné (toboggan) – Purvottanasana53. Tête au genou – Janu sirsasana54. Flexion avant – Paschimottanasana55. Flexion avec jambes écartées – Upavistha konasana56. Tortue – Kurmasana57. Archer – Akarna dhanurasana 58. Héron – Krounchasana59. Barque – Navasana60. Angle lié (papillon) – Baddha konasana61. Poisson (variation assise) – Ardha matsyendrasana62. Tête de vache – Gomukhasana63. Chameau – Ustrasana64. Enfant – Balasana65. Grenouille – Nunalasana66. Pigeon – Ekapada raja kapotasana

postures allongées67. Lézard – Utthan-pristhâsana 68. Planche – Kumbhakasana69. Demi-Sauterelle – Ardha salabhasana70. Sauterelle – Salabhasana71. Bateau inversé – Viparita navasana72. Cobra – Bhujangasana

73. Arc – Dhanurasana74. Crocodile – Makarasana75. Jambe levée sur le côté – Ananthasana76. Poisson (variante en torsion) – Supta matsyendrasana 77. Poisson – Matsyasana78. Pont – Setu bandha sarvangasana79. Guerrier couché – Supta virasana80. Papillon allongé – Supta baddha konasana81. Charrue – Halasana82. Vent – Apanasana83. Bébé heureux – Anandha balasana

autres postures 84. Guirlande – Malasana85. Charnière – Parighasana86. Vache et chat – Marjaryasana87. Tigre – Vyagarasana88. Chien – Adhomukhasvanasana89. Demi-poirier – Ardha sirsasana90. Poirier – Sirsasana91. Table – Ardha purvottanasana92. Roue – Chakrasana93. Yoga des yeux – Netra yoga94. Yoga du visage – Mukha yoga95. Yoga du mental – Thoppukaranam

jeux yogiques96. Jeu avec le cri – Simhasana97. Jeu avec le souffle98. Jeu avec le son99. Jeu d’équilibre100. Jeu de concentration et de réflexe

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Introduction

Le yoga est une pratique ancestrale. Grâce à des postures simples ou complexes et

la maîtrise de la respiration, il maintient la souplesse corporelle, relâche les tensions mentales et physiques et redonne de l’énergie. Quand les anciens yogis ont développé les âsanas (postures) il y a des milliers d’années, ils vivaient au contact de la nature et s’inspiraient des animaux et des plantes (la grâce d’un cygne, le port d’un arbre…). La plupart des enfants sont de grands imitateurs, ils se joindront à vous s’ils vous voient pratiquer le yoga régulièrement.

Commencer le yoga au plus tôt leur permet de prendre un bon départ dans la vie, en leur apportant de nombreux bienfaits. Physiquement, il améliore la flexibilité, la force et la coordination entre le corps et l’esprit, par une meilleure prise de conscience de soi.

Il développe les capacités de concentration, d’apaisement et de relaxation. Avec leur souplesse et leur sens de l’équilibre, les jeunes adoptent les postures avec beaucoup plus de facilité que les adultes. Nombre d’entre eux sont aventureux, ils ont juste besoin d’être encouragés !

Au quotidien, les enfants sont souvent coupés de la nature et sont soumis à différentes formes de stress résultant d’une vie riche en activités et en sollicitations : ils évoluent dans un monde moderne régi par la rapidité, la compétitivité, les médias et les nouvelles technologies. Leur cerveau, très sollicité par divers stimulus sensoriels, est amené à traiter une grande quantité d’informations sans prendre suffisamment de repos.

Apprendre à respirer et à fixer son attention lors de séances de méditation est une des meilleures

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façons de reposer l’esprit, dès le plus jeune âge, en développant ses capacités psychiques.

Un enfant ne peut pas soutenir son attention très longtemps, la méditation accompagnée de mûdras développe les capacités de concentration. Les mûdras sont des gestes simples, amusants, qui ressemblent à des mini-poses de yoga pour les mains. Ces figures, qui consistent à appuyer sur tel ou tel point de la main et des doigts, régulent les cinq éléments que comporte le corps. Elles aident l’enfant à retrouver rapidement le calme et l’assurance.

Chaque mûdra a son propre effet et sa propre capacité de guérison. Dans les écoles où la méditation est enseignée, les professeurs ont remarqué une nette amélioration du travail et des rapports entre les élèves.

Comment organiser les séancesCommencez par exemple par un exercice d’assouplissement pour préparer le corps, puis continuez avec un exercice de respiration (avec ou sans méditation, avec ou sans mûdra). Poursuivez par une composition de plusieurs postures de yoga. Vous pouvez ajouter des jeux yogiques si l’enfant le demande, et terminer par la relaxation de tout le corps (p. 14).

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Méditation et détente

Pour méditer et être bien détendu, il faut être concentré et savoir bien respirer. Les premières séances de cet ouvrage s’organisent autour de la méditation par le sens du toucher. La concentration est une notion

abstraite pour les enfants, ils l’appréhenderont plus facilement par ce biais, tout en se relaxant. Grâce à la méditation, l’enfant acquiert également la bonne pratique de la respiration. Afin qu’il soit attentif pendant les exercices, les positions sont expliquées de façon amusante, en s’inspirant des animaux ou des éléments de la nature pour la compréhension des plus jeunes.Les exercices d’assouplissement préparent le corps aux postures de yoga, avec des figures simples sollicitant les muscles et les articulations du cou, des bras, des jambes et des genoux.Liant concentration et respiration, les mudrâs (« sceau » en sanskrit) ressemblent à un yoga des mains. Ils équilibrent le corps, composé, comme l’univers, de cinq éléments. Chacun des doigts a une association : le pouce correspond au feu, l’index à l’air, le majeur à l’espace, l’annulaire à la terre et l’auriculaire à l’eau. De la même façon, par la stimulation des zones-réflexes, chaque zone de la paume de la main et des doigts est associée et interagit avec une partie ou un organe du corps.

Relaxation - activités 1 à5 Assouplissement - activités 17 à21

Respiration - activités 12 à16

Mudrâs - activités 22 à32Méditation - activités 6 à11

Sommaire

L’éléphantLa respiration se compose d’une phase d’inspiration et d’expiration. L’image de l’éléphant qui pompe l’eau pour s’en asperger permet à l’enfant de prendre conscience du cycle de la respiration. Cette compréhension est la base de l’exercice.

13facile

1. Mettez-vous debout les pieds joints.

2. Vous allez faire l’éléphant qui aspire de l’eau par sa trompe dans un étang et la rejette. Tendez les deux bras vers l’avant en posant une main sur l’autre, avec les paumes vers le bas.

3. Baissez-vous au maximum de vos capacités.

4. Tout en vous relevant lentement, en gardant la position des mains, inspirez lentement et faites le bruit de l’eau aspirée de manière continue. L’éléphant prend de l’eau dans un étang avec sa trompe.

5. Une fois les deux bras au-dessus de la tête, redescendez lentement vers les pieds. Expirez lentement et imitez le bruit de l’eau rejetée de manière continue. L’éléphant recrache l’eau avec sa trompe.

6. Vous pouvez refaire cet exercice plusieurs fois, dans le calme.

respiration

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Le paonS’asseoir dans une position relaxante permet à l’enfant de prendre conscience que la respiration participe à la régulation du système nerveux et de la circulation sanguine. La fonction respiratoire est donc capitale d’un point de vue physiologique.

1. Asseyez-vous ou restez debout les pieds joints, les bras le long du corps. Quatre positions assises sont possibles : soit dans la position du bonheur (p. 18), du diamant (p. 17) ou bien en demi-lotus ou lotus (p. 19).

2. Vous allez faire le paon. Comme cet oiseau magnifique, vous allez vous pavaner en respirant. Levez lentement les deux bras sur les côtés, en traçant un demi-cercle de chaque côté, tout en inspirant lentement. Ne laissez passer qu’un mince filet d’air.

3. Rejoignez délicatement les deux mains au-dessus de la tête.

4. Le paon referme à présent son plumage. Redescendez les deux mains sans vous presser de chaque côté, en retraçant un autre demi-cercle, tout en expirant lentement.

5. Vous pouvez refaire cet exercice plusieurs fois, dans le calme.

14facile

respiration

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1

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3

facile

1. Allongez-vous sur le dos et écartez légèrement les jambes. Les bras tendus, décollez-les du sol de quelques centimètres. Par un mouvement semi-circulaire sur les côtés, ramenez et joignez les mains au-dessus de la tête. Entremêlez les doigts. En les gardant entremêlés, retournez les paumes vers l’extérieur. Tout en faisant cela, étirez le corps des mains aux pieds (pour vous aider, basculez la plante des pieds vers le sol). Revenez en position initiale en effectuant le mouvement dans le sens inverse.

2. Levez les bras tendus vers le plafond, ramenez-les au-dessus de la tête. Joignez les mains en entremêlant les doigts. Les doigts entremêlés, retournez les paumes vers l’extérieur. Tout en faisant cela, étirez le corps de la tête aux pieds. Revenez en position initiale en faisant le mouvement dans le sens inverse.

3. Décollez les bras tendus de quelques centimètres du sol. Par un mouvement semi-circulaire sur les côtés, ramenez les mains au-dessus de la tête. Puis, en continuant ce mouvement circulaire, croisez les bras au-dessus du corps (à peu près au niveau du ventre) pour revenir en position initiale, les mains le long du corps. Avec les deux bras, faites des mouvements circulaires croisés (« ciseaux ») au-dessus du corps.

Ces exercices d’assouplissement (activités 17 à 21) n’ont pas seulement pour but d’initier votre enfant au yoga, ils aident aussi à développer sa souplesse. Ils permettent de bien « huiler » les articulations et d’entretenir ses mus-cles. Ils doivent être pratiqués dans la détente, sans forcer. Avec un peu d’imagination, votre enfant pourra y ajouter des mouvements de tête pour faire « oui, non, peut-être » ou encore imiter la nage avec les épaules, etc.

assouplissement

Les bras Cette position renforce et assouplit le cou, les bras et les épaules de l’enfant.

17 Hasta sanchalan

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1. Allongez-vous sur le dos. Repliez la jambe gauche en gardant le pied au sol, de manière à coller la base du talon à la fesse gauche. Repliez la jambe droite en gardant le pied au sol, de manière à coller la base du talon à la fesse droite. Repliez les deux bras et croisez-les sous la tête. Étirez tout le corps de la tête à la base du dos.

2. Levez la jambe gauche et avec le pied, faites un mouvement circulaire, lentement et en souplesse. Répétez-le 3 fois. Reposez la jambe et reprenez le mouvement avec la jambe droite.

3. En gardant les bras tendus au sol, ramenez les mains au niveau des épaules, de manière à former un T. La tête doit toujours reposer au sol. En basculant tout le corps, ramenez le pied gauche au niveau de la main droite. Revenez en position initiale. Refaites à l’identique avec le pied droit cette fois, pour essayer de toucher la main gauche. Revenez en position initiale. Ces mouvements doivent être réalisés en douceur, avec souplesse.

facileassouplissement

Les pieds Cette position assouplit les cuisses, les articulations de la hanche, les jambes et les chevilles de l’enfant.

18 Padha sanchalan

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27

1. Asseyez-vous confortablement dans l’une des trois postures suivantes : soit dans la position du bonheur (p. 18), du diamant (p. 17) ou bien en demi-lotus ou lotus (p. 19).

2. Mettez les mains en position de dyana-mudrâ : dans le creux des jambes, la main droite repose sur la main gauche, les paumes tournées vers le haut, les extrémités des pouces en contact.

3. Respirez normalement, en vous concentrant sur la respiration.

Selon l’âge de votre enfant, l’exercice durera entre 3 et 15 minutes. Il sera plus concentré s’il ferme les yeux.

mudrâs

Mudrâ de la méditation

Ce mudrâ permet d’améliorer la concentration de l’enfant et de lui apporter le calme.

23facile

Dhyana-mudrâ

demi-lotus lotus

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1. Asseyez-vous en position du bonheur, les jambes croisées en tailleur.

2. Orientez les paumes des mains vers le haut.

3. Joignez l’extrémité des pouces à celle des index.

4. Gardez les trois autres doigts bien tendus.

facilemudrâs

Mudrâ de la connaissance

Ce mudrâ améliore la concentration de l’enfant et aide à la mémorisation. Quand il est pratiqué régulièrement, il favorise l’apaisement et apporte le calme dans l’esprit.

24Gnyana-mudrâ

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Yoga

Vous trouverez dans cette partie les principales postures de yoga, décrites pas à pas, mais aussi des figures plus avancées, un yoga du visage, des yeux et du cerveau, et des jeux yogiques.

Les figures debout, assises et allongées sont traitées dans des rubriques différentes. En organisant les séances, vous pourrez les combiner (voir p. 5). Les figures debout développent la concentration nécessaire au maintien de l’équilibre. En flexion, elles assouplissent les muscles et les articulations. Les positions prenant appui sur les mains renforcent les bras, les poignets et les épaules. « Tête vers le bas » elles favorisent, par l’effet de gravitation, l’irrigation du cerveau. « Jambes écartées », elles aident à ouvrir le pelvis et à renforcer les muscles des jambes. Le yoga des yeux entretient les muscles des globes oculaires et améliore la vision. Le yoga du visage, au travers de mimiques amusantes, fait travailler les nombreux muscles de la face. Pour motiver davantage votre enfant à la pratique du yoga, proposez-lui les jeux yogiques avec le son, le cri et le souffle : ils sont en général très appréciés. Aidez-le à prendre les postures correctement, mais faites attention à ne jamais forcer. Son corps, comme tous ses os et ses muscles, est encore en pleine croissance. Selon son âge, son intérêt et sa souplesse, une séance peut durer 15 à 30 minutes. S’il montre une réelle motivation, elle peut durer plus longtemps, sans dépasser une heure. Il est conseillé de répéter chacune des posture 3 fois ; si l’exercice préconise de reprendre la figure 3 fois par côté, alternez le sens !

Autres postures - activités 84 à95

Postures allongées - activités 67 à83

Jeux yogiques - activités 96 à100Postures assises - activités 51 à66

SommairePostures debout - activités 33 à50

posture debout

MontagneL’équilibre chez l’enfant est instable et imparfait ; comme chez l’adulte, il oscille. Cette posture aide à le rétablir et permet d’atténuer les déviations vertébrales.

1. La posture se pratique debout, bien droit, les pieds écartés de 10 centimètres.

2. Les deux bras ballants, les paumes tournées vers le bas, s’écartent peu à peu du corps.

3. Éloignez encore les bras de quelques centimètres.

4. Les deux mains forment un angle droit par rapport aux bras, les doigts tirant vers le haut.

5. Inspirez et expirez 3 fois profondément.

33

Les postures debout (ac-tivités 33 à 50) peuvent être réalisées à tout mo-ment de la journée et dans n’importe quelle condition : peu de place suffit et aucun matériel n’est requis. Vous pour-rez les proposer à votre enfant en cas d’attente particulièrement longue, et faire participer d’au-tres enfants pour qu’elles deviennent un moment de jeu. Une « posture de-bout » peut être compo-sée d’une figure à flexion avant (courbe pronon-cée), à flexion arrière (lune), à flexion sur les côtés (angle) et à équi-libre (arbre ou cerf- volant).

Tadasanafacile

1 2

3 5444

posture debout

DanseuseCette posture développe la concentration de l’enfant, le sens de l’équilibre et les muscles du pied. Elle donne de l’élasticité au dos et aux hanches.

1. La posture se pratique debout avec le dos bien droit. Les épaules doivent être en arrière et les pieds parallèles.

2. Inspirez profondément, tendez le bras droit au-dessus de la tête.

3. Pliez la jambe gauche vers l’arrière et avec la main gauche, attrapez le pied gauche.

4. Penchez-vous en avant.

5. Revenez en position initiale en expirant.

6. Répétez 3 fois la posture en changeant de côté.

34

Aidez votre enfant s’il a du mal à garder l’équilibre.

Natarajasanamoyen

1 2

3 54

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postures assises

Bâton Cette posture aide l’enfant à étirer les muscles situés à l’arrière des jambes et les muscles du dos. Elle permet également d’étirer efficacement la colonne vertébrale.

1. Mettez-vous en position assise avec les jambes allongées, les pieds joints et les orteils pointant vers le haut.

2. Posez les mains à plat sur le sol en poussant légèrement.

3. Faites plusieurs cycles de respiration lents et profonds.

4. Vous pouvez faire cette posture les yeux fermés ou le regard fixé loin devant vous.

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Réalisez ces séances avec votre enfant. Tout comme les postures debout, les postures assises (activités 51 à 66) peuvent être pratiquées sur le mode du jeu, pour le motiver davantage. Par exemple, en posture du toboggan, vous pouvez faire glisser un ballon sur son corps incliné. Les postures assises peuvent être effectuées en sé-rie, en enchaînant les variantes en flexion avant-arrière, en torsion de la colonne et jambes écartées.

Dhandasanafacile

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3

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postures assises

Plan incliné (toboggan)Cette posture fortifie les bras et les poignets de l’enfant. Elle améliore le jeu articulaire des épaules et étire le torse.

1. Mettez-vous en position assise avec les jambes allongées, les pieds joints et les orteils pointant vers le haut.

2. Posez les mains à plat sur le sol de chaque côté des hanches, les doigts vers l’avant.

3. Fléchissez légèrement les genoux de manière à poser les pieds à plat sur le sol.

4. En inspirant, soulevez le corps en gardant les bras et les jambes tendus. Tout le corps est étiré avec la tête renversée en arrière et le torse bombé. Gardez la position le temps d’une inspiration.

5. Revenez en position assise tout en expirant.

6. Recommencez 3 fois ces enchaînements.

52

Vous pouvez aider votre enfant à soulever son corps pour qu’il puisse s’étirer plus facilement.

Purvottanasana

facile

1 2

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1 2 3

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Lézard Utthan-pristhâsanapostures allongées

Cette posture permet à l’enfant d’ouvrir le torse, elle tonifie les cuisses, les jambes et les hanches. Elle aide à l’écartement du pelvis, assouplit les genoux, les poignets et les coudes.

1. Mettez-vous à quatre pattes.

2. Ramenez le pied gauche à plat à l’extérieur de la main gauche.

3. Tendez la jambe droite à l’arrière.

4. Pliez les coudes et posez les avant-bras au sol.

5. Ramenez le ventre le plus près possible du sol, pour prendre la position du lézard au soleil. Maintenez la posture quelques secondes en respirant normalement.

6. Recommencez en inversant les côtés.

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Comme pour les postures debout ou assises, les postures allongées (activités 67 à 83) peuvent être réalisées en série, avec les variantes en flexion avant-arrière, torsion de la colonne et jambes écartées. Elles visent essentiellement à assouplir la colonne vertébrale. Elles ont égale-ment pour but de relaxer le corps et en particu-lier le tronc (postures du crocodile, p. 85 et du bébé heureux, p. 94). Il est recommandé de les réaliser sur un tapis, sur un sol ferme et plat (le lit est déconseillé).

moyen

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postures allongées

PlancheCette posture tonifie la colonne vertébrale de l’enfant. Elle renforce également les épaules, les bras et les poignets, les abdominaux, les fesses et les cuisses.

1. Allongez-vous sur le ventre.

2. Posez les mains à plat dans l’alignement des épaules.

3. et 4. Appuyez-vous avec les mains pour soulever tout le haut du corps. Les bras sont tendus et le corps de la tête aux pieds doit former une ligne droite, comme une plançoooiche.

5. Respirez normalement en maintenant la position quelques secondes (5 à 10 secondes).

68 Kumbhakasana facile

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completLe livrele en famille !

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Découvrez 100 activités de yoga, de relaxation et de méditation illustrées pas à pas pour une compréhension immédiate par les enfants. Grands imitateurs, ils reprendront avec plaisir les postures simples ou plus élabo-rées proposées dans ce livre :

En commençant tôt le yoga, vos enfants développeront leur souplesse naturelle et leur équilibre, tout en relâchant leurs tensions mentale et physique. Partagez ainsi de bons moments avec eux et découvrez les bienfaits de chaque posture grâce aux explications de l’auteur.

Shobana R. Vinay a appris le yoga dans son propre cursus scolaire en Inde. Initiée par un professionnel, elle se perfectionne par une pratique personnelle depuis plus de dix ans et met à jour ses connaissances sur le yoga et la méditation par des formations qualifi antes. Passionnée par cette discipline et désireuse de la trans-mettre, elle est actuellement enseignante de yoga dans plusieurs écoles publiques et Montessori. Elle donne également des cours aux enfants, adultes et personnes âgées, en privé et dans le cadre d’une association.

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pour commencer