Renforcement
• Vous pouvez donner du renforcement à vos clients si vous le jugez nécessaire
• Moi, j’aime bien me servir des exercices de stabilisation pour y parvenir
• C’est pourquoi vous ne trouverez que très peu d’exercices supplémentaires dans cette section!
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Protocole épicondylalgie• Stade 1:
- Étirements: 3x 30sec
- Isométrique 3x 10 répétitions 3 à 5 sec (sans douleur)
- Étirements: 3x 30sec
- Glace (massage à la glace ou application de glace)
4
Protocole épicondylalgie: EXCENTRIQUE• Stade 1:
- Étirements: 3x 30sec
- Excentrique 3x 10 répétitions 3 à 5 sec (sans douleur)
avec élastiquesans élastique
- Étirements: 3x 30sec
- Glace (massage à la glace ou application de glace)
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• Écarter légèrement les bras du corps• Dans cette position lever les épaules vers les oreilles• Maintenez 5-10 secondes sans crampe, sans douleur
+ variantes avec cordes à danser , poids, therabands
Exercices renforcement: TRAPÈZE SUP
Nombre de répétitions: __Série(s): __X
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Renforcement: Trapèze moyen.Variante 1:1. Coudes et avant-bras appuyés sur le mur pouces
vers l’arrière2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en
respirant sans serrer les muscles « des épaules ». Maintenir 5-10 secondes en respirant
Variante 2:Idem mais décoller légèrement les avant-bras du murVariante 3:3. Sur le ventre, avant-bras appuyés sur le sol pouces
vers le plafond:4. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en
respirant….Facile?→ décoller les avant-bras du sol. Maintenir 5-10 secondes en respirant.
Variante 4:5. Idem, ventre en appui sur ballon !
Nombre de répétitions: D:__ G:__Série(s):__X
7
Renforcement: Trapèze INF.Variante 1:1. Avant-bras appuyé sur une
table pouce vers le plafond:2. Doucement, serrer omoplate
G vers fesse D sans douleur, sans crampe, maintenir 3-5 sec en respirant
Variante 2:3. : Avant-bras appuyés sur une
table pouces vers le plafond:4. Doucement, serrer omoplate
G vers fesse D et l’omoplate D vers fesse G sans douleur, sans crampe, maintenir 3-5 sec en respirant
Nombre de répétitions: D:__G:__Série(s): __X
8
Renforcement: Trapèze inf.Variante 1:1. Coudes vis-à-vis oreilles, avant-bras appuyés sur
le mur pouces vers l’arrière2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes,
sans serrer les muscles « des épaules ». Maintenir 5-10 secondes en respirant
Variante 2:Idem mais décoller légèrement les avant-bras du murVariante 3:3. Sur le ventre, coudes vis-vis oreilles, avant-bras
appuyés sur le sol pouces vers le plafond:4. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en
respirant…facile?→ décoller les avant-bras du solVariante 4:5. Idem, ventre en appui sur ballon !
Nombre de répétitions: D:__ G:__Série(s):__X
9
Renforcement: dentelé antérieur« push-up d’omoplates »
Nombre de répétitions: __ Série(s): __X
• Mains au mur, coudes biens tendus, serrer les omoplates ensemble: maintenir 5-10 sec
• Puis éloignez-les le plus possible: maintenir 5-10 sec
• En respirant, sans crampe, sans fatigue
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Renforcement: dentelé antérieur« push-up»
Nombre de répétitions: __ Série(s): __X
• Mains au mur, coudes biens tendus, plier les coudes pour rapprocher votre tête du mur maintenir 5-10 sec
• Puis revenez à la position de base:• En respirant, sans crampe, sans
fatigue
11
Renforcement: dentelé antérieur« push-up d’omoplates »
Nombre de répétitions: __ Série(s): __X
• Bras appuyé, pousser dans un objet ( ou faire semblant)
• Maintenir 5-10 sec• Revenez à la position de base• En respirant, sans crampe,
sans fatigue
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..
Renforcement: dentelé antérieur
Nombre de répétitions: D:__ G:__ Série(s): __X
• Tentez d’amenez l’aisselle vers le mur• Maintenir 5-10 sec
• Attention de ne pas « arquer » le dos
• Progression: faire dans le vide ou avec un élastique
13
..
Renforcement: Dentelé (variante)
Nombre de répétitions: D:5 G:5 Série(s): 1 X
• Tentez d’amenez l’aisselle et la main vers le mur
• Maintenir 5-10 sec
* Attention de ne pas « arquer » le dos
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..
Renforcement: dentelé antérieur avec ballon
Nombre de répétitions: D:__ G:__ Série(s): __X
• Bras supporté sur le ballon qui est sur une table, tentez d’amenez l’aisselle vers le ballon
• Maintenir 5-10 sec
• Attention de ne pas « arquer » le dos
• Progression: faire dans le vide ou avec un élastique
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