METTEZ-Y DE LACOULEUR !
Un menu colorépour manger santé
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LA PALETTE DE L’ALIMENTATION SANTÉ
Des recherches ont révélé que la meilleure façon detirer pleinement profit des avantages santé queprocurent les composés phytochimiques est demanger chaque jour le nombre recommandé deportions de légumes et de fruits, dans le cadre d’unealimentation saine.
Les légumes et les fruits sont riches en vitamines, enminéraux et en fibres alimentaires. Ils sont aussiriches en composés phytochimiques, lesquelsprocurent divers effets biologiques, par exemple, àtitre d’antioxydants. Les chercheurs s'intéressentactuellement aux propriétés des composésphytochimiques, qui pourraient ralentir levieillissement et réduire les risques d’affectionschroniques, comme le cancer, les maladies du cœuret les accidents cérébrovasculaires.
Nombre des composés phytochimiques possèdentdes pigments naturels, qui donnent aux légumes etaux fruits leur couleur. Celle-ci peut donc guider voschoix alimentaires afin d’obtenir une vaste gammede composés phytochimiques et de nutriments. Leslégumes et les fruits peuvent être divisés en cinqgroupes, selon leur couleur : ROUGE, JAUNE ETORANGÉ, VERT, BLEU ET VIOLET, et BLANC. Plus vousavez de couleurs au menu, plus grande sera ladiversité de vitamines, de minéraux et de composésphytochimiques dans votre alimentation.
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COMBIEN DE PORTIONS DOIS-JE MANGER ?
Le Guide alimentaire canadien recommande unnombre de portions qui varie selon l'âge et le sexe.Pour connaître le nombre de portions que vousdevriez consommer chaque jour, consultez letableau suivant.
QU’EST-CE QU’UNE PORTION ?
Une portion est :
1 légume ou 1 fruit de taille moyenne
250 ml (1 tasse) de salade
125 ml (1/2 tasse) de légume ou de fruit cru,cuit, congelé ou en conserve
125 ml (1/2 tasse) de jus
50 ml (1/4 tasse) de fruits séchés
Nombre de portions quotidiennes recommandé par le Guide alimentaire
Enfants Adolescents Adultes
2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51+
Filles et garçons Femmes Hommes F H F H
Légumes et fruits
4 5 6 7 8 7-8 8-10 7 7
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UN VOCABULAIRE COLORÉ
Vitamines et minéraux : Substances présentes dansune multitude d’aliments et depuis longtempsreconnues comme indispensables à la santé. Lesscientifiques ont établi les doses quotidiennesnécessaires au maintien d’une bonne santé.
Antioxydants : Composés qui protègent les cellulesdes modifications qui peuvent entraîner des maladiesdu cœur et certains cancers.
POURQUOI MANGER DES PRODUITS DETOUS LES GROUPES-COULEURS ?
Manger chaque jour un légume ou un fruit de chaquecouleur est une façon de varier son alimentation. Lesgroupes-couleurs tendent à correspondre à descombinaisons différentes de nutriments et de composésphytochimiques. Comme l'a déclaré l'Organisation pourl’alimentation et l’agriculture, en 2003 : « Plus vousavez de couleurs dans votre assiette, mieux c’est pour
votre santé. »
FAITES-LE COMPTE !
Assurez-vous que vos 5 à 10 portions quotidiennesincluent des légumes et des fruits de chacun desgroupes-couleurs. Ce faisant, vous dégusterez desproduits de textures et de goûts variés qui font partied'une saine alimentation. Goûtez-en de toutes lescouleurs ! Utilisez le tableau de compilation pourdéterminer les couleurs à inclure dans votre alimentation.
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JAUNE ET ORANGÉ
BLEU ET VIOLET
ROUGE
VERT
BLANC,BRUN CLAIR ET BRUN
Coul
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Lun
di
Mar
di
Mer
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Jeud
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Ven
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Sam
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Tota
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TABLEAU DES COULEURS – CONSEILS
• Faites des copies du tableau pour en utiliser unnouveau chaque semaine.
• Gardez-le à portée de main, sur le frigo, au travailou sur vous.
• Amusez-vous à essayer de nouveaux légumes etfruits de différentes couleurs.
• Apportez ce livret lorsque vous faites l'épicerieafin de pouvoir le consulter.
• Allez-y ! Dégustez les bienfaits des couleurs !
Tableau d’une alimentation colorée
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Jaune Orangé
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Les légumes et les fruits JAUNES ou ORANGÉScontiennent de la bêta-carotène et des flavonoïdes.Des recherches sur ces composés phytochimiques etsur la vitamine C visent à déterminer leur rôle dans laréduction des risques de maladies du cœur, decertains cancers et dans le ralentissement duvieillissement. Les légumes et les fruits JAUNES ouORANGÉS incluent :
Abricot
Ananas
Cantaloup
Carotte
Citron
Citrouille
METTEZ-Y DE LA COULEUR !
Vous êtes très occupé ? Assurez-vous de faireprovision de goûters-minute : oranges, carottes,raisins secs ou frais, et pommes.
Courge jaune
Mandarine
Mangue
Nectarine
Orange
Papaye
Patate douce
Pêche
Poivron jaune
Rutabaga
Tomate jaune
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Bleu Violet
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Les légumes et les fruits BLEUS ou VIOLETScontiennent de l'anthocyanine et des composésphénoliques. Les études sur ces deux puissantscomposés phytochimiques antioxydants cherchentà établir leur rôle dans la réduction des risques decertains cancers et de maladies du cœur, et dans leralentissement du vieillissement. Mangez chaquejour divers légumes et fruits BLEUS ou VIOLETS :
Asperge mauve
Aubergine
Baie de sureau
Bleuet
Cassis
METTEZ-Y DE LA COULEUR !
Commencez la journée avec un déjeuner haut encouleur ! Régalez-vous d’un arc-en-ciel de fruits :bleuets, bananes, fraises, kiwis, ou pêches enconserve.
Endive mauve
Figue
Mûre sauvage
Poivron violet
Prune
Pruneau
Raisin bleu
Raisin sec
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Rouge
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Les légumes et les fruits ROUGES contiennent desanthocyanines et du lycopène.Des chercheurs sepenchent sur le rôle du lycopène dans la réduction desrisques de certains cancers,notamment celui de laprostate.Quant aux anthocyanines,on cherche à établirleur rôle dans le retardement de certaines maladiesassociées au vieillissement.Les légumes et fruitsROUGES incluent les produits suivants :
Betterave
Cerise
Canneberge
Chou rouge
Framboise
METTEZ-Y DE LA COULEUR ! Buvez vos couleurs : essayez l'une des boissons frappéessuivantes ! Mélangez tous les ingrédients dans unmélangeur, jusqu'à obtention d'une consistance lisse.Ajoutez un supplément de glace concassée au besoin.
Grenade
Melon d’eau
Oignon rouge
Pamplemousse rose
Poivron rouge
Pomme rouge
Radis
Raisin rouge
Rhubarbe
Tomate rouge
Fruit Yaourt à la Jus Glace vanille concassée
faible en gras
375 ml (1,5 t.) de 250 ml 125 ml (1/2 t.) 125 ml fraises,équeutées (1 t.) de jus d’orange (1/2 t.)
500 ml (2 t.) de 250 ml 250 ml (1 t.) de 250 mlcerises,dénoyautées (1 t.) jus d’ananas (1 t.)
500 ml (2 t.) de 250 ml 250 ml (1 t.) de facultatifbleuets,congelés (1 t.) jus d’ananas
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Vert
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Les légumes et les fruits VERTS contiennent, entreautres composés phytochimiques, de la lutéine etdes indoles. On cherche à établir les effetsbénéfiques de la lutéine pour la santé des yeux et lerôle que semblent jouer les indoles dans laréduction du risque de certains cancers. Mangezchaque jour des légumes et des fruits VERTS, telsque les produits suivants :
Artichaut
Asperge
Avocat
Brocoli
Chou de Bruxelles
Groseille à maquereau
METTEZ-Y DE LA COULEUR !
Mélangez les couleurs ! Égayez votre salade en yincorporant du brocoli, du poivron rouge, destomates jaunes et, pourquoi pas, des tranches demangue ou de nectarine. Donnez libre cours à votreimagination !
Céleri
Chou vert
Concombre
Épinard
Haricot vert
Kiwi
Lime
Poire verte
Pois
Poivron vert
Pomme verte
Raisin vert
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Blanc Brun clair Brun
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Les légumes et les fruits BLANCS, BRUN CLAIR OUBRUNS contiennent des composés phytochimiques,tels que des composés sulfurés et des polyphénols.Des recherches sont en cours pour établir le rôle deces deux types de composés dans la réduction desrisques de maladies du cœur. N’oubliez pas d’incluredans votre menu quotidien certains des légumes etdes fruits suivants :
Ail
Banane
Céleri-rave
Champignon
Chou-fleur
METTEZ-Y DE LA COULEUR !
Endive blanche
Gingembre
Litchi
Navet
Oignon
Salade de pois-manioc etd'orange
Ingrédients
680 g (1 1/2 lb) de pois-manioc
709 ml (3 t.) de sectionsd’oranges (9 oranges)
1.25 ml (1/4 cuil.à thé) de sel
2 pincées de chili en poudre
45 ml (3 cuil. à table) decoriandre fraîche hachée
Instructions
1. Peler et trancher le pois-manioc; couper lestranches en languettesde 5 cm (2 po).
2. Dans un bol, combinerles languettes de pois-manioc, les sectionsd’oranges, le sel et le chili.Mélanger doucement.
3. Couvrir et garder auréfrigérateur pendant 30minutes. Garnir decoriandre.
Panais
Pêche blanche
Poire brune
Pois-manioc
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Une façon colorée de choisirchaque jour ses 5 à 10 portions !
Ajoutez couleur et variété lorsque vouschoisissez vos légumes et fruits, qui font
partie d'une saine alimentation.
Pour d’autres renseignements,des recettes et de la documentation,
rendez-vous à
www.5a10parjour.comou appelez au 1 888 939-3333.
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