Download - Exercices de « détente »

Transcript
Page 1: Exercices de « détente »

Exercices de « détente »

Page 2: Exercices de « détente »

Hamac•Couché sur le dos, genoux fléchis•Installez une balle molle, de la grosseur d’une petite pomme à la base du crâne et une 2e balle (mousse) de la grosseur d’un pamplemousse au sacrum•Respirez bien par votre abdomen, sentez vous lourd et calme, sentez que vous vous enfoncez de plus en plus dans le matelas à chaque respiration•Profitez de cet instant 2-5min

Page 3: Exercices de « détente »

Respiration abdominale avec balles

•Couché sur votre dos les genoux fléchis ou confortable•Positionnez 2 balles molles (de la grosseur d’une petite pomme ), de chaque côté de la colonne vertébrale, près des dernières côtes

2 min pour le plaisir !

Page 4: Exercices de « détente »

Exercice: →Sous la douche

→Dans le bain→En piscine

•Vous pouvez faire des mini-mouvements doux, sans douleur avec votre ________•Comme un balancier d’une horloge•Quelques secondes à quelques minutes toujours dans des amplitudes non-douloureuses toujours selon votre bien-être•Si vous êtes dans la douche vous pouvez mettre les jets de douche sur vos muscles endoloris

Page 5: Exercices de « détente »

Massage avec balle

Jambes

•Assis ou couché par terre•Choisissez une balle placez-la sous votre votre fesse•Effectuez des petits mouvements avec votre jambe pour tourner la cuisse d’un côté puis de l’autre 20-30 sec•Déplacez la balle sous la cuisse et recommencez•Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusqu’à la cheville

Répétitions: D: G: Série(s): X

Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites

Page 6: Exercices de « détente »

Massage avec balle

Bras:

•Assis ou couché par terre•Choisissez une balle placez-la sous votre épaule D•Effectuez des petits mouvements avec votre bras D pour tourner le bras d’un côté puis de l’autre 20-30 sec•Déplacez la balle sous le bras et recommencez•Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusqu’à la la main

Répétitions: D: G: Série(s): X

Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites

Page 7: Exercices de « détente »

Massage avec balle

Cou:

•Couché par terre, confortablement•Choisissez une balle placez-la sous la nuque(à la bosse des mathématiques)•Effectuez des mini-oui et ensuite des mini-non et pour finir de mini-cercles 20-30 sec chaque étape•Déplacez la balle à d’autres endroits de votre cou et recommencez•Continuez en déplaçant à chaque fois la balle.

Répétitions: Série(s): X

Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites

Page 8: Exercices de « détente »

Massage avec balleCeinturescapulaire:

•Couché par terre, confortablement•Choisissez une balle placez-la entre l’omoplate D et la colonne vertébrale•Haussez votre épaule, amenez-là vers l’avant puis vers l’arrière, terminez avec des cercles 20-30 sec chaque étape•Déplacez la balle à d’autres endroits de votre omoplate et recommencez•Continuez en déplaçant à chaque fois la balle. Vous pouvez aussi amenez votre bras dans les airs et faire des petits mouvements

Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites

Répétitions: D: G: Série(s): X

Page 9: Exercices de « détente »

Mini-mouvements de l’épaule avec balle

• Combinez l’exercice du massage avec balle pour la ceinture scapulaire et celle des mini-mouvements de l’épaule

Répétitions: D: G: Série(s): X

Page 10: Exercices de « détente »

Massage du pyramidal avec une balle

•Placez une balle de tennis sous la fesse G (au milieu) ou à l’endroit tendu….sensible…•Apportez le genou G sur votre poitrine, Tenez 20-30 sec en respirant.• Ramenez votre hanche à 90° avec une main, amenez votre genou vers l’intérieur, puis vers l’extérieur, terminez avec des petits cercles de votre genou, 20-30 sec par étape en respirant.

Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites

Répétitions: D: G: Série(s): X

Page 11: Exercices de « détente »

Épaule huilée• Prenez le dessus de votre épaule

d’une poigne ferme• Tournez votre main vers l’extérieur

puis vers l’intérieur• Inclinez votre tête doucement d’un

côté puis de l’autre• Tournez votre tête vers la D puis à

G• 20-30 sec par étape, sans douleur,

en respirant

Répétitions: D: G: Série(s): X

Page 12: Exercices de « détente »

Le cou d’un chat• Avec votre main, prenez le dos

de votre cou d’une poigne ferme• En maintenant la poigne,

tournez légèrement votre tête vers la droite et vers la gauche alternativement comme des « non ».

• 1 à 2 min, sans douleur, en respirant

Répétitions: __ Série(s): X

Page 13: Exercices de « détente »

Repos pour le cou• Pour enlever la fatigue• Quelques reprises par jour roulez une

serviette dans autour de votre cou5-10 minutes

Ou lors de crises de douleur importante

Page 14: Exercices de « détente »

Trouver une position confortable

14

…et tout ce que votre imagination vous inspire et qui vous rend le plus confortable

Page 15: Exercices de « détente »

Positions de repliRepli à la chinoise

Comme les « cow-boys »

Page 16: Exercices de « détente »

Positions de repli

À l’ombre d’une chaise

Repli administratif

Page 17: Exercices de « détente »

Positions de repliRepli stratégique

Repli en foetus

Page 18: Exercices de « détente »

Positions de repliFœtus longue durée

Décompression discale