Download - Critères de réalisation Niveau 1 ... - Noyen Sur Sarthe · Sur les mains Sur les avant-bras Planche en levant un bras devant et une jambe derrière Critères de réalisation -Aligner

Groupe musculaire : abdominaux :transverses, obliques+ lombaires, fessiers

Exercice : GAINAGE VENTRAL

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les mains Sur les avant-bras Planche en levant un bras

devant et une jambe derrière

Critères de réalisation

-Aligner les jambes et le tronc

(relever légèrement les fesses si je n’y arrive pas)

-Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois)

- Ne pas cambrer le dos


Groupes musculaires : abdominaux : grand droit, obliques+ fessiers

Exercice : GAINAGE LATERAL droit /et gauche Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les avant-bras Bras en l’air En ciseaux ou

mouvement du bassin de

haut en bas


-Aligner tout le corps

-Il faut superposer les pieds et ne pas les croiser

-Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois)


Groupe musculaire : abdominaux (transverses)

Exercice : ABDOMINAUX ou SIT-UPS en tailleur Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide


-Etre en tailleur et ne pas croiser les pieds

-Au départ les bras sont tendus collés aux oreilles au dessus de la tête

-Il faut aller chercher loin derrière puis loin devant avec les bras tendus tout

au long de l’exercice

-Il faut dérouler et enrouler le dos (ne pas être cambré)


Groupe musculaire : pectoraux, triceps, deltoïdes, abdominaux

Exercice : POMPES Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les genoux Sur les pieds Pompe en levant

une des 2 jambes


-Départ en position allongée face au sol avec alignement tronc / tête -Départ bras tendus puis flexion des bras à 90° pour amener le buste près du

sol -Alignement jambe / tronc pour tous les niveaux


Groupe musculaire : adducteurs (principaux)

Exercice : SKATEUR (fentes latérales alternées) Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3



Pieds écartés à 10h10, mains sur les hanches

Pointe de pieds vers l’extérieur

Aller sur une jambe puis l’autre (latéralement), l’autre jambe peut rester

légèrement fléchie,

Mettre tout son poids sur une jambe puis l’autre

Attention : le genou doit être dans l’axe de la pointe de pied (ni vers

l’intérieur, ni vers l’extérieur)

Etre aligné sur une jambe lors de la position intermédiaire


Groupe musculaire : mollets, quadriceps, fessiers, abdominaux, pectoraux,

deltoïdes, triceps

Exercice : BURPEE Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Burpee sans pompe ni

saut droit

Sans pompe Burpee complet


-Se placer debout pieds à largeur d’épaules -Descendre en position de squat et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds

-Lancez les jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules).

-Faire une pompe en maintenant le corps gaîné - Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains,

talons au sol. -Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en

l’air au dessus de votre tête. -Le dos reste droit en position de planche


Groupe musculaire : abdominaux, mollets, fessiers, quadriceps, deltoïdes,

triceps, quadriceps

Exercice : MOUNTAIN CLIMBER


Avec 2 appuis

(vous pouvez poser les deux pieds

au sol pendant le mouvement,

c’est-à-dire que le pied de la

jambe pliée peut prendre appui

au sol)



-Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus

-Le corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête) -En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude

droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol -En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre

jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée) -Regarder devant soi


Groupe musculaire : mollets, fessiers, adducteurs, deltoïdes, abdominaux

Exercice : JUMPING JACK Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide Vitesse très rapide


-En position de départ les genoux ne dépassent pas les oreilles

-Se tenir debout les bras le long du corps -Sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de

votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit -Sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et

pieds regroupés


Groupe musculaire : mollets, ischio jambiers, quadriceps, fessiers

Exercice : CORDE A SAUTER


Saut simple rapide Saut sur un pied

ou saut en faisant des fentes

devant ou sur le côté

Saut simple enchainé

avec un double saut


-Se tenir droit sans être raide et regarder devant soi

-Les poignets sont au niveau des hanches et les bras sont le long du corps,

légèrement pliés (45°)

-Les paumes de mains sont tournées devant soi

-Sauter sur la pointe des pieds

-ce sont les poignets qui tournent et non les avant-bras (ne pas trop balancer

les bras et les épaules)


Groupe musculaire : Quadriceps / Fessiers

Exercice : SQUAT Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Demi squat Squat classique Squat sauté ou squat avec

un médecine ball


-Départ en position debout, pieds écartés (largeur des hanches) et bras devant ou sur la poitrine

-Flexion de jambes à 90° avec maintien du dos dans l’axe vertical -Le poids du corps est sur les talons, les fesses sont en arrières

-J’inspire en descendant, j’expire en fin de remontée

Niveau 1 Niveau 2 Erreurs à corriger

Groupe musculaire : Fessiers et ischio-jambiers

Exercice : EXTENSION DE JAMBES


Demi –extension

axiale jambe tendue

Extension axiale jambe

tendue

Extension axiale jambe fléchie


-Départ de la position « 4 pattes » (bras fléchis ou tendus sur les coudes) -Bloquer le bassin en contractant les abdominaux

-Tendez la jambe derrière puis repliez le genou pour former un angle droit -Le pied est en position flex

-Ramenez le genou au sol sans le toucher, contrôler le mouvement -Garder le dos bien droit

-Ne pas remonter la jambe trop haut (niveau 2) pour ne pas creuser les lombaire


Niveau 1 : jambe à l’horizontal

Niveau 2 : légèrement + haut que

l’horizontal

Sur les coudes ou sur les bras

tendus

Groupe musculaire : Jumeaux / Quadriceps / Ischio jambiers

Exercice : SAUT VERTICAL MAXIMAL Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les deux pieds Sur une jambe Saut groupé

=monter les 2 genoux


Départ pieds écartés de la largeur des épaules

Réaliser une flexion pour ensuite faire une extension maximale

Utiliser les bras pour sauter le plus haut possible


Groupe musculaire : abdominaux, oblique

Exercice : SPIDER MAN (pompe araignée)


X Vitesse moyenne Vitesse rapide


La position de départ est la position pompe

Ramener une jambe sur le côté puis la remettre en position de départ et

alterner jambe gauche / droite

Le corps reste aligné (relever légèrement les fesses si la position pompe est

trop difficile à maintenir)


Groupe musculaire : quadriceps /ischio-jambiers

Exercice : FENTE AVANT (sur place ou en avançant) Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sans haltère Avec haltères légères Avec haltères moyennes


-Les genoux ne dépassent pas les pieds

-Il faut positionner le genou à 90°, l’autre genou touche pratiquement le sol

-Conserver le dos droit et le regard devant

-J’inspire en descendant, je souffle en montant

Groupe musculaire : Quadriceps

Exercice : LA CHAISE Critères de réalisation

-Rester à 90° (ni plus, ni moins !)

-Les pieds sont écartés légèrement plus que la largeur des épaules

-Les genoux sont dans l’axe des pieds

-Ne pas bloquer la respiration

Groupe musculaire : Triceps

Exercice : DIPS (sur une chaise) Critères de réalisation

- Bras tendus en appui manuel sur le banc ou la chaise,

pieds posés au sol ou sur un appui surélevé

-Fléchir les bras pour descendre le tronc en inspirant,

-Tendre les bras pour remonter en expirant

Groupe musculaire : biceps

Exercice : GRIMPER A LA CORDE Niveau 1 Niveau 2

Avec l’aide des pieds Sans l’aide des pieds


-Grimper le plus haut possible, et le plus vite possible. -Ne pas sauter de haut, redescendre main par main -Garder suffisamment de force pour redescendre

Sécurité : ne pas laisser glisser ses mains sur la corde (risque de brûlure)

Groupe musculaire : grand dorsal, grand rond, biceps, pectoraux

Exercice : TRACTIONS à la barre Critères de réalisation

- Prenez la barre de traction avec les mains en pronation (dos des mains face à

vous), avec une prise d'une largeur supérieure à celle de vos épaules.

- Inspirer, et contractez les dorsaux, pour soulever le corps, et amener la

poitrine à hauteur de la barre.

- Le but est de chercher à tirer les coudes vers le bas et vers l'arrière, au lieu de

simplement chercher à plier les bras.

- Expirez en relâchant la contraction

Groupe musculaire : Abdominaux (grand droit, obliques), quadriceps

Exercice : aux espaliers , lever des deux genoux


-Prendre la barre en pronation (avec le pouce qui entoure la barre), le corps

est droit

-Rapprocher les genoux de la poitrine en expirant, contrôler le retour des

jambes vers le bas en inspirant

-Rester gainé pour ne pas cambré le dos

Variante : ramener les genoux sur le côté

Groupe musculaire : obliques

Exercice : MEDECINE BALL


-Etre en position assise et relever les genoux (les pieds ne touchent pas le sol)

-Corps légèrement incliné vers l’arrière

-Amener le medecin ball une fois à droite puis une fois à gauche en touchant

le sol

-Inspirer quand on revient au milieu, expirer sur le mouvement sur le côté

Groupe musculaire : fessiers, ischio jambier, quadriceps, mollets

Exercice : MONTER SUR UN BANC


-Poser le pied sur le banc

-Prendre appui sur sa jambe puis tendre sa jambe, l’autre jambe reste tendue

derrière

-Alterner les 2 jambes

Groupe musculaire : fessiers

Exercice : ELEVATION DE JAMBE LATERALE


-Allongé(e) au sol sur le côté, en appui sur un coude - Les 2 jambes sont tendues.

- Elever sur le côté la jambe tendue de haut en bas (ou la maintenir élever = contraction isométrique)

-Expirer dans la montée, inspirer dans la descente

Exemple d’autres exercices :

-Sprint sur 10-15m

-Montées de genoux sur place rapide

- Pas chassés

-Dans un carré étroit, toucher des plots en

déplacements très rapide (plot en croix)

-Enchainements d’actions ( tipping/saut/pompe ou saut

groupé, pompe, mountain climber)