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Apprenez à mieux vivre avec vos émotions
Anxiété, colère, frustration, jalousie, joie, peur, tristesse… Les émotions qui nous gouvernent sont aussi diverses et complexes que les situations de vie qui nous y confrontent. Mais elles ne sont souvent que des messagers qui, si nous apprenons leur langue, nous permettent d’agir et de développer notre bien-être.
Exercices, outils, conseils : cet abécédaire émotionnel vous donne les clés pour comprendre vos émotions et les vivre sereinement. Que ce soit pour les atténuer, les cultiver ou mieux les gérer, vous passerez à une mise en pratique immédiate et efficace.
Grâce à son format malin, votre carnet de coaching vous suivra partout. Parcourez-le, annotez-le, faites et refaites les exercices… pour découvrir et gouverner votre monde émotionnel, d’une richesse infinie.
Retrouvez sérénité et self-control
EVELINE BOUILLON
100 %ÉMOTIONS
Couv_EMOTION.indd 1 30/11/2015 11:31
Introduction
Pour quelles raisons apprendre à gérer ses émotions ?
En interaction avec les autres, comme en son for intérieur,
les émotions nous gouvernent et nous apprenons à les maî-
triser depuis le début de l’histoire de l’humanité. Cette part
de nous a longtemps été bâillonnée car considérée comme
la voix du diable, du péché, et de l’incontrôlable. Pourtant,
pour ne pas nous faire déposséder, pour défendre notre
territoire, pour trouver la bonne stratégie dans toutes
les situations de la vie, nous devons composer avec notre
« monde émotionnel » et celui des autres, riche de besoins,
de messages et de ressources.
Charles Darwin défendit en 1872 l’idée que l’espèce
humaine présente six états émotionnels fondamentaux : la
joie, la surprise, la peur, le dégoût, la colère et la tristesse,
dans un ouvrage intitulé L’Expression des émotions chez
l’Homme et les animaux, publié 13 ans après sa théorie de
l’évolution des espèces. Selon Darwin, les six émotions de
base tiennent plus de l’inné que de l’acquis, et sont prati-
quement indépendantes du pays et de la culture du sujet.
Depuis, le foyer des émotions fortes ou réflexes a été iden-
tifié dans le cerveau (l’amygdale) et la part de notre « ani-
malité » n’est plus à démontrer. Nous partageons avec le
lézard par exemple, et tous les mammifères en particu-
lier, la capacité du « freeze, flight or fight » en situation de
survie. Pourtant, dans les visions plus « holistiques » de l’être
et de l’âme des cultures asiatiques, africaines ou indiennes,
cette partie de nous a toujours été intégrée : torrent dévas-
tateur ou quête d’apaisement, les émotions font partie de
nous et s’apprivoisent.
Si, comme dans l’éducation des Anglo-Saxons (et beaucoup
moins dans l’éducation latine), vous n’aimez pas laisser le
champ libre à vos sensations ou à vos réactions épider-
miques, il est possible que vous étouffiez certaines de vos
émotions pour vivre mieux, à court terme.
Pourtant, cette mécanique réactive de ne pas écouter
et intégrer notre « capital et compétence émotionnelle »
trahit, elle aussi, une tentative de canaliser cet incessant
flux mental, réactionnel, hormonal et sensible que consti-
tuent nos émotions.
C’est en soi, déjà, une réaction en partie émotionnelle que
ce choix de contrainte.
Dans ce petit recueil, vous trouverez par ordre alphabé-
tique des émotions auxquelles vous êtes confronté et que
vous souhaitez mieux gérer ou atténuer (pour les néga-
tives) ou cultiver en vous (pour les positives).
À chacune un outil, un exercice sera associé pour vous
aider à atteindre votre but, ici et maintenant. Sans deve-
nir un vaisseau « ivre », nous vous proposons d’accueillir
chaque émotion comme un messager et de comprendre sa
langue pour agir et mieux être.
Abécédaire émotionnel : à la recherche des ressentis
Une émotion est un message qui se détecte mieux si on
prête attention à ses sensations. Ne pas l’entendre semble
être la solution pour « ne pas perdre le contrôle ».
Or, si on n’écoute pas ce messager (l’émotion en question),
il est possible de :
• repousser ou enfouir l’intérêt du message
• ne pas entendre un besoin
• ne pas se respecter
• ne pas agir en adéquation
• faire un mauvais choix
• provoquer l’accumulation du ressenti négatif associé
• créer de la confusion
• différer les moyens de changer
• provoquer d’autres émotions bien plus violentes
• laisser se transformer l’appréhension en peur, puis en panique ou la gêne en réactivité, agressivité puis colère…
• rendre encore plus négative la prochaine situation de ce type
• provoquer des maladies psychosomatiques
• et globalement finir par perdre le contrôle (ce qui est l’inverse du but positif de départ)
Pour comprendre le message apporté par une émotion,
les premiers indicateurs fiables sur lesquels vous pouvez
porter votre attention sont vos ressentis.
Pour cela, utilisez vos sens et pratiquez cet entraînement à l’instant.
Qu’entendez-vous maintenant ? Petits bruits, bruits de fond,
bruits répétitifs, ambiance, conversation, circulation, nature… ?
Prenez le temps de détailler ces sons.
Maintenant ressentez votre respiration, votre corps. Êtes-
vous assis, allongé ? Quelles parties de votre corps sont en
contact avec le sol, avec l’extérieur ? Sans bouger, ressen-
tez le contact de votre corps avec tout ce qui l’entoure.
Concentrez-vous sur ce qui se passe à l’intérieur de votre
corps. Votre respiration est comment ? Saccadée, ample,
serrée, ouverte… Par quelle partie de votre buste respirez-
vous ? Qu ’ est-ce qui se soulève ? Le haut, le bas, le milieu, le
dos, toute la cage thoracique… ?
Et si vous pensiez à ce qui vous intéresse dans ce livre ?
Qu ’ est-ce qui fait qu’on vous l’a offert, ou que vous l’avez
acheté ? Qu’avez-vous envie d’y découvrir ? Quel est votre
besoin ? Besoin de paix, besoin de comprendre, besoin
de… ?
Comment ressentez-vous ce besoin en vous (cette envie de
découvrir, d’apprendre, de comprendre…) ? Cela se place
où (dans la gorge, dans la tête, dans le ventre, le plexus, les
jambes, les bras, le dos… ) ? Et ça fait quoi ? Ça bat, ça sert, ça
ouvre, ça respire, ça bouge, ça diffuse, c’est comme quoi ?
Les premiers mots qui vous viennent à l’esprit sont les
bons. Décrivez ce qui se passe en vous quand vous pensez
à votre envie ou besoin.
Si c’est de la curiosité, ça ouvre, ça frétille, ça vibre… ? Si
c’est une émotion que vous souhaitez mieux gérer, prenez
le temps de la ressentir dans toute sa force. Laissez venir
tout ce qui vient. Accueillez, cœur ouvert.
Si vous associiez un mot à ce que vous ressentez, ce serait
quoi ? Quelle est l’émotion qui vous vient ? Ne doutez pas,
vos mots sont les bons, ils sont précieux et uniques.
Voilà : vous avez ouvert votre connexion avec vos ressentis
et trouvé l’émotion associée. C’est ce lien qui va clarifier le
chemin que nous vous proposons. À chaque fois que vous
ne savez pas par quel bout prendre une émotion, venez
vous connecter à vos ressentis grâce à cet exercice… vos
émotions sont directement liées.
Par quelle émotion commencer ?
Aidez-vous pour faire votre choix de l’abécédaire placé à la
suite de l’introduction. L’une des grandes leçons apprises
en aidant quotidiennement des personnes à mieux gérer
leurs émotions se résume dans un premier principe : ne
cherchez pas à établir des définitions ou une différence
entre vos émotions, vos ressentis et vos sentiments.
En effet, les mots qui expriment nos émotions sont d’une
richesse infinie et le reflet de la personnalité de chacun.
Chaque mot simple, comme le mot « pomme » par exemple,
est relié à des dizaines d’autres signifiants, dans chacun de
nos esprits. Ainsi le mot « pomme » vous fera penser à des
goûts, des couleurs, des mets, mais aussi à Apple®, Chirac,
New York ou des souvenirs de dégustation, des personnes,
des endroits, des moments de vie… La diversité des ressen-
tis associés est sans limites.
La difficulté consiste en l’impossibilité de rendre toutes les
nuances mémorielles, sensorielles, symboliques, séman-
tiques, expérimentées… par chacun des lecteurs derrière
chaque « étiquette mot » utilisée dans notre langue.
Votre peur n’aura pas le même sens que celle de votre voi-
sin, la colère non plus, la joie peut-être encore moins…
Votre prisme est unique et a de la valeur pour vous. Ne vous
battez plus jamais sur la définition d’une émotion ou sur
le ressenti face à une situation car c’est le fruit de votre
richesse et de votre parcours.
Ainsi, pour vous guider dans ce recueil, nous avons regroupé
par grappes signifiantes des mots associés autour d’un
terme « étendard ». C’est un micro-univers sémantique :
chaque mot choisi est proche des autres, voire en est une
déclinaison possible.
Tout comme les émotions sont liées aux ressentis et difficile-
ment dissociables, les émotions se conjuguent avec les sen-
timents. La frontière entre les trois univers demeu re ténue
et matière à tergiversations. À titre indicatif, une lecture
aidante pourrait se décliner en « sentiments » (lexique de la
tête), « émotions » (lexique du cœur) et « ressentis » (lexique
du ventre), comme si chaque registre correspondait à une
forme de perception du monde.
Si l’une des émotions décrites s’apparente plus à un senti-
ment pour vous, ne cherchez pas à la définir ou à la classer
dans tel ou tel registre (émotion, ressenti ou sentiment ?).
Regardez juste si l’exploration de ce thème vous importe
ou non. Car en matière de vocabulaire émotionnel, toutes
les palettes et toutes les nuances existent et ne peuvent
être départagées par un raisonnement rationnel.
Ce qui est important, ce sont les mots qui vous parlent.
Prenez un stylo et entourez les termes, dans le sommaire, qui vous interpellent, vous intéressent, vous donnent envie d’en savoir plus ou de changer (sans chercher à les catégoriser entre émotions, ressentis ou sentiments).
Bien sûr, ce guide n’est pas exhaustif, mais si un mot vous
intéresse et n’est pas dans la liste du livre, reportez-vous
au mot en gras qui s’en rapproche le plus et qui est pour
nous le point de ralliement d’un groupe d’émotions. Vous
trouverez probablement un outil associé utile.
Les émotions (ressentis/sentiments) clefs sur lesquelles je
souhaite en savoir plus sont :
A
Abandon solitude / rejet
Accomplissementappartenance / partici-
pation / être à sa place /
contribuer
Amouraffection / amitié / lien /
désir / attirance
Anxiététension / inquiétude /
stress / perte de sang-froid /
pression / angoisse
Apaisement soulagement / délivrance
B
Bonheurfélicité / optimisme /
positivisme / euphorie /
enchantement / émerveil-
lement / rayonnement /
contentement
Bonté gentillesse / générosité /
douceur / humilité
C
Calme sérénité / tranquillité /
détente / sang-froid /
self-control
Colère agressivité / rage / haine /
malveillance / mépris / irri-
tation / ressentiment / dé-
goût / furie / choc / conflit /
désaccord / opposition
Confianceoptimisme / positivisme /
orientation solution
Confusiongêne / manque de clarté /
déni / trouble
Contrôlemaîtrise
Courageaudace / assurance / chance
D à F
Dépression fatigue / usure / torpeur /
épuisement / découragement
Deuil perte / changement subi
Espoirrésolution / rêve / vœu
Frustrationinsatisfaction / refoulement
Sommaire
H à J
Hontepéché / puritanisme /
sexualité / mésestime /
humiliation / dévalorisation
InjusticeJalousieenvie / convoitise
Joiegaieté / entrain / vivacité /
enthousiasme L à O
Libertélâcher-prise / let it goLuciditébon sens / objectivité
Obsessionphobie / lubie
P
Paralysiefreeze / submersion /
dévastation / panique /
terreur / prostration
Pessimismenégativisme / déni /
évitement / vision et
projection négatives
Peurtimidité / crainte / frayeur
Plaisirsatisfaction / assouvis-
sement / défoulement /
excitation
R S
Remordsregrets / culpabilité
RespectSouffrancedouleur / mal-être
Soumissiondéfensive / dépendance /
indifférence / trahison
T
Tristessenostalgie / deuil / déception /
malheur / chagrin
Tromperiemensonge / abus /
usurpation / outrage
Apaisementsoulagement / délivrance
Nous traînons tous des « casseroles » de notre passé.
Il n’est pas forcément nécessaire d’entreprendre une thé-
rapie pour s’en libérer, bien que ce soit le chemin le plus
complet et vivifiant.
Travailler sur soi pour se délivrer et se soulager, c’est un
peu comme poser un sac de 50 kg que l’on porte tous les
jours sur le dos.
On ne le sent pas vraiment puisque toutes les pierres qui
sont venues l’alourdir s’y sont déposées une par une, sans
que nous en ayons conscience.
On se rend vraiment compte de son poids, après l’avoir posé.
Quelle légèreté ! Quelle énergie gagnée ! Quel horizon
s’ouvre !
Les souvenirs qui nous encombrent, les moments de vie qui nous ramènent à des situations difficiles ou traumatiques,
les mauvais rêves qui nous assaillent… sont autant d’alarmes pour nous dire : « occupe-toi de cela, c’est le moment ! »
Si vous sentez que vous avez besoin d’apaisement, de soulagement, voire de délivrance… Prenez une heure ou deux pour vous et faites le point.
• Qu ’ est-ce que je ne veux plus ressentir ?
• D’où viennent ces ressentiments ?
A
Bonheurfélicité / optimisme / positivisme / euphorie / enchantement / émerveillement / rayonnement / contentement
Le bonheur est la quête ultime de tout être humain après
celle de rester vivant. La première illustre la quête du bon-
heur personnel et la deuxième rejoint la préservation de la
race, ce qui pourrait être considéré comme une quête de
bonheur dans sa dimension communautaire (voir Anxiété*).
Il existe de multiples formes de bonheur et ce livre vous en
délivre quelques clefs variées.
L’important est de savoir ce que le bonheur veut dire pour vous.
• Le bonheur, c’est vivre comment ? Vivre quoi ?
Quelles actions vous rendent heureux ? Où ? Avec qui, entouré comment ? Avec quel rythme de vie ? Dans quel métier, quelles circonstances ?
• Par rapport à votre vie, en quoi est-ce diff érent ? Plus dequoi ? Moins de quoi ? En changeant quoi ?
Décrivez avec vos mots le plus entièrement ce qui vous vient à l’esprit en lisant les questions ci-dessous. Ne cherchez pas àrépondre exactement, cherchezce à quoi cela vous fait penser.Accueillez vos enchaînementsd’idées, votre improvisation,votre inspiration.
• Si vous aviez une image du bonheur, quelle serait-elle ?
B
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Apprenez à mieux vivre avec vos émotions
Anxiété, colère, frustration, jalousie, joie, peur, tristesse… Les émotions qui nous gouvernent sont aussi diverses et complexes que les situations de vie qui nous y confrontent. Mais elles ne sont souvent que des messagers qui, si nous apprenons leur langue, nous permettent d’agir et de développer notre bien-être.
Exercices, outils, conseils : cet abécédaire émotionnel vous donne les clés pour comprendre vos émotions et les vivre sereinement. Que ce soit pour les atténuer, les cultiver ou mieux les gérer, vous passerez à une mise en pratique immédiate et efficace.
Grâce à son format malin, votre carnet de coaching vous suivra partout. Parcourez-le, annotez-le, faites et refaites les exercices… pour découvrir et gouverner votre monde émotionnel, d’une richesse infinie.
Retrouvez sérénité et self-control
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