Deuxime tirage 2010

Christophe Carr, 50 exercices pour matriser l'art de la manipulation.

Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus tout remettre au lendemain.

Jacques Regard, 50 exercices pour retrouver le bonheur.

Jean-Philippe Vidal, 50 exercices pour mieux communiquer avec les autres.

Introduction 9 ................................

1. tre reconnu ............................ 11

Exercice n 1 : Comment ragissez-vous face aux signes de reconnaissance ?............................ 12

Exercice n 2 : Un menu sur mesure ................. 16

Exercice n 3 : Quels signes de reconnaissance prfrez-vous ?................................ 18

Exercice n 4: Comment grez-vous les signes de ......... reconnaissance ?.............................. 19

Exercice ri 5 : Votre profil actuel .................... 24

Exercice n 6 : Apprenez accepter les signes de reconnaissance !.............................. 25

Exercice n 7 : Demandez des signes de reconnaissance ! . . 27

Exercice n 8 : Votre bilan d'amiti ................ 29

Exercice n 9 : Refusez les signes de reconnaissance qui ne vous conviennent pas !......................... 30

Exercice n 10 : Apprciez-vous ! .................... 32

Exercice n 11 . Donnez aussi aux autres ! ............. 33

Exercice n 12 : Apprivoisez les critiques constructives ! . . 35

2. Dcouvrir son attitude existentielle .......... 37

Exercice n 13 : Comment vous considrez-vous ? ....... 38

Exercice n 14 : Comment grez-vous certaines situations?................................... 39

Exercice n 15 : La bonne liste .................... 43

Exercice n 16 : Quel genre de pression vous mettez-vous ?................................. 45

Exercice n 17 : Donnez-vous le droit d'tre vous-mme ! . . 47

Exercice n 18 Soyez bon sans tre parfait ! ........... 49

Exercice n 19 : Prenez conscience de vos besoins ! ...... 51

Exercice n 20 Vous pouvez le faire ! ................ 53

Exercice n 21 : Pre-nez vo-tre temps ................... 55

3. Connatre ses tats du moi ................. 59

Exercice n 22 Faites connaissance avec vos tats du moi!..................................... 60

Exercice n 23 : Votre profil : l' gogramme .......... 62

Contactez votre moi Adulte ! .......... 64

Exercice n 25 : Les cinq sens ....................... 66

Exercice n 26 : Sous un autre angle ................... 69

Exercice n 27 Reprez vos autocritiques ! ............ 70

Exercice n 28 : Contrez votre Parent critique ! ......... 71

Exercice n 29 Dveloppez votre Parent bienveillant ! ... 73

Exercice n 30 : Apaisez votre moi Enfant ! ............ 74

Exercice n 31 Plus de stress, moins de stress ........ 76

Exercice n 32 : Autoportrait ....................... 77

4. changer de manire satisfaisante ........... 79

Exercice ri 33 Comment changez-vous ? ............ 80

Exercice n 34 : Maximisez vos chances d'avoir des changes satisfaisants! ...................... 82

Exercice n 35 : vitez les Perscuteurs et les Sauveurs ! .. 84

Exercice n 36 : Comment aimez-vous passer le temps ? . . 87

5. Aimer son corps .......................... 91

Exercice n 37 Votre portrait en mots ............... 92

Exercice n 38 : Votre portrait dessin ................ 94

Exercice n 39 Miroir, miroir ..................... 96

Exercice ri 40 : Prenez soin de vous physiquement ! ..... 97

6. Rcrire son scnario ..................... 99

Exercice n 41 : O en tes-vous ? ................... 100

Exercice n 42 : Identifiez vos croyances ! ............ 102

Exercice n 43 : Reprez vos sabotages ! .............. 104

Exercice n 44 : Quelles ractions suscitez-vous ? ....... 105

Exercice n 45 : Comment votre scnario fonctionne-t-il ? 107

Exercice n 46 : Ne prouvez plus vos croyances ngatives!...................................110

Exercice n 47 : Cessez de vous saboter ! ..............112

Exercice n 48 : Changez vos croyances ! ..............114

Exercice n 49 : crivez l'histoire de votre vie ! ......... 117

Exercice ri 50 : Faites le point ! .................... 120

Conclusion ............................... 123

Rfrences ............................... 125

Pourquoi l'estime de soi est-elle si importante ? Parce que, sans elle, il est bien difficiled'avoir du plaisir vivre, de se sentir le droit d'tre l, de prendre sa place, de se faireentendre, voir...

Avoir une mauvaise estime de soi, c'est se sentir infrieur aux autres et penser que l'onne vaut pas grand-chose. l'inverse, avoir de l'estime pour soi-mme, c'est juger quel'on a une certaine valeur. Comment cette facon de se considrer se construit-elle ?

Tout commence durant l'enfance. Si l'on a recu suffisamment de signes dereconnaissance de la part de parents aimants, on a en gnral une bonne opinion de soi-mme. Bien sr, ce n'est pas systmatique, car d'autres acteurs peuvent intervenir... Parailleurs, certaines relations de notre vie adulte peuvent nous aider nous apprcierdavantage, ou au contraire nuire fortement notre estime personnelle. Les situations deharclement moral, notamment au travail, sont notoirement destructrices ; les couplesviolents, au sein desquels l'un des conjoints dvalorise rgulirement l'autre(physiquement ou verbalement), abment aussi beaucoup. Aprs des annes de cergime, il faut souvent un long chemin de reconstruction pour retrouver le sentiment de

valoir quelque chose.

Heureusement, si l'enfance n'a pas t bonne ou si l'on a vcu des annes difficiles,et si l'on se retrouve plus tard se msestimer, tout n'est pas jou ! Nombre de mesurespermet tent d'amliorer l'image que l'on a de soi-mme, et cet ouvrage en fait partie.Certains des exercices qu'il recense vous parleront et vous aideront mieux penser vous. D'autres ne vous conviendront pas, soit parce que leur thme ne vous concernepas, soit parce que vous ne pouvez les mettre en pratique l'heure actuelle. Peu importe! Dans ce cas, passez un autre exercice, ce qui compte est de trouver ceux qui vousrevalorisent. Pour le reste, il est parfois ncessaire de se faire aider par unprofessionnel, un psychothrapeute. C'est aussi un cadeau se faire, quand on en a lapossibilit, cadeau qui proclame dj que l'on en vaut la peine.

Ce livre d'exercices s'appuie sur la thorie de l'analyse transactionnelle. Il s'agit d'unemthode de psychothrapie dveloppe aux Etats-Unis partir des annes cinquante,dont les concepts de base sont faciles expliquer et utiliser. Elle offre des grillesd'analyse permettant de comprendre ce qui nous manque pour nous sentir en paix avecnous-mmes, et partant, des pistes pour y remdier.

L'ouvrage se divise en six chapitres, autour de six grandes familles de notions. Dans lepremier, vous apprendrez surtout enrichir vos changes de faon vous nourrir psychologiquement. Dans le deuxime, vous tudierez votre faon de vous situer parrapport aux autres. Dans le troisime, vous dcouvrirez la manire dont vous vous tesstructur. Le quatrime chapitre s'appuie sur cette structure pour s'intresser la faondont vous communiquez avec autrui. Le cinquime chapitre est dvolu l'image quevous avez de votre corps et votre manire de vous tenir et de vous mouvoir. Enfin, lesixime chapitre regroupe l'ensemble de ces aspects dans la notion de scnario de vie (l'histoire que vous vivez en fonction de tous ces lments).

Bonne lecture, et bon travail !

Des recherches aussi nombreuses que varies ont montr l'importance des contacts etchanges avec d'autres personnes - ou au moins avec des animaux. Pour s'estimer, il fautdonc commencer par se procurer rgulirement et en suffisance des changessatisfaisants, nourrissants.

Comment ragissez-vous face aux signes de reconnaissance ?L'une des principales fonctions des changes avec autrui est de nous montrer que noussommes reconnus comme des tres humains ayant une importance, dots de certainesqualits ou capables d'accomplir certaines tches de manire satisfaisante.

.... ... Attribuez une note chacune de ces possibilits, de v (vous dtestez!) 5 (vous adorez !). il est utile de reprer aussi bien les signes de reconnaissancequ'il vous est pnible de recevoir que ceux que vous apprciez.

Analyse des rponses

Commencez par lire quoi correspondent vos options prfres.

1. Vous aimez tre apprci verbalement pour votre apparence physique.

2. Vous aimez tre apprci verbalement pour vos qualits humaines (on parle alors designe positif inconditionnel verbal).

3. Vous aimez mriter l'apprciation (on parle alors de signe positif conditionnel

verbal, parce qu'il rcompense ce que vous faites : vous tes reconnu la condition quevous vous conduisiez d'une certaine faon). Sans doute le domaine professionnelcompte-t-il beaucoup pour vous...

4. Vous prisez l'honntet et cherchez voluer. Les signes ngatifs conditionnels, quicritiquent seulement quelque chose que vous avez fait, vous aident progresser.

5. Peut-tre vous mfiez-vous des mots ? Pour vous, ce sont les actes qui comptent,vous pouvez vous y fier.

6. Vous avez une prfrence pour le geste, et en particulier ici pour le contact physique.Certaines personnes dtestent qu'on les touche, tandis que, pour d'autres, rien n'est plusprcieux.

7. Esprons que vous n'avez pas choisi celui-l dans vos prfrs ! Ce double signengatif inconditionnel (verbal et physique) ne vous apporte rien, sauf si vous cherchezune bonne raison de vous bagarrer... Vous tes jug et rejet juste pour ce que voustes.

8. C'est le signe positif (verbal) suprme pour beaucoup d'entre nous. Il peut treinconditionnel (on est aim juste parce que l'on est soi, que l'on existe) ou conditionnel(on est aim pour ses actes adorables).

9. Vous avez besoin d'tre reconnu plus largement que par vos seuls proches. Celaprovient souvent d'un manque dans l'enfance, d'o le dsir de prouver d'autres que l'ona de la valeur, puisque c'est dit dans le journal .

10. C'est le troisime signe ngatif du quiz. Si c'est le pire pour vous, vous tesprobablement sensible l'injustice et l'impossibilit de vous dfendre. Si vous l'avezmieux not que le signe 7, vous supportez mieux d'tre jug sur ce que vous dites quesur ce que vous tes.

Dtails

Additionnez maintenant les notes des questions suivantes:I +2+3+5+6+8+9.

En dessous de 21, vous vous mfiez un peu des signes positifs. Peuttre avez-vousl'impression que l'on cherche vous manipuler ou bien que vous ne les mritez pas ?

Au-dessus de 2 1, vous manifestez une nette prfrence pour les signes positifs, ce

qui est plus courant. Rien d'tonnant cela, ils font habituellement du bien !Nanmoins, parmi ces signes, tous ne sont pas quivalents. Dfinissons des scoresintermdiaires :

1 +2+3+8=score v;5+6= score nv.

Le score v concerne les signes verbaux. Si le vtre est suprieur 15, les parolesvous touchent particulirement. Si on ne vous DIT pas ce que l'on ressent pour vous,ce que l'on pense de votre travail, vous ne savez pas trop o vous en tes.

Le score nv, lui, se rapporte aux signes non-verbaux. Si le vtre dpasse 7, ce sontplutt les gestes qui vous importent.

Si ces deux scores sont assez levs, vous apprciez aussi bien les paroles que lesgestes. S'il y a une grande diffrence entre les deux, vous avez peut-tre peine recevoir le type de signes du score le plus bas.

1 +2+5+6+8= score i;3+4+9=score c.

Le score i mesure votre besoin d'tre reconnu inconditionnellement sans avoir lemriter. Si vous avez moins de 12, non seulement vous n'prouvez gure ce besoin,mais peut-tre jugez-vous une telle attention immrite. Entre 12 et 18, c'est une zonemoyenne, qui ne devrait gure poser problme. Au-dessus de 18, vous privilgieznettement les changes inconditionnels - peut-tre avez-vous l'impression que lessignes conditionnels vous forcent trop plier devant l'autre ?

Le score c se rapporte aux signes conditionnels. Si vous avez plus de 12, vousprfrez savoir pourquoi on vous reconnat. Obtenir un compliment pour vos actesvous semble bien plus fiable et mrit que l'affection inconditionnelle que vouspourriez recevoir juste parce que vous avez tir un physique plaisant la loteriegntique, ou parce que le hasard vous a dot de gentils parents. Entre 8 et 12, c'estla zone moyenne, vous quilibrez probablement bien signes conditionnels et signesinconditionnels. En dessous de 8, vous n'aimez pas beaucoup que l'on commente vosactes ; peut-tre estimez-vous que les autres n'ont gure de choses vousapprendre...

Un menu sur mesure

Commenons par le positif , c'est--dire les signes de reconnaissance qui augmententvotre estime de soi, vous donnent de l'nergie ou vous mettent de bonne humeur.

Esquissez une liste des signes de reconnaissance positifs que vous recevezrgulirement, ou de temps en temps, ou que vous avez dj reus.

- Mon chef m'appelle par mon prnom ; mon conjoint me dit qu'il/elle m'aime.

Cette liste ( enrichir au fil du temps) est intressante conserver pour les priodesde disette : se remmorer de bons signes de reconnaissance ne peut alors quevous faire du bien ! Grce ces provisions , vous pourrez tenir un certain tempssans changes.

Effectuez ensuite la liste des signes de reconnaissance que vous aimeriez recevoir.

Je voudrais :

- que mes amis me trouvent bien habill ; que mes enfants aiment ma cuisine.

tudiez cette dernire liste de signes :pouvez-vous vous en procurer certains ? Sivotre conjoint est avare de compliments par exemple, il n'est pas simple de lechanger, mais vous pouvez tout de mme en discuter avec lui afin d'amliorer lasituation.

Pour mieux vous protger, rpertoriez galement les signes de reconnaissancengatifs, ceux qui vous dpriment et vous donnent l'impression d'tre mauvais, inutile...

- Quand Untel me coupe la parole en runion ; quand mon conjoint me repousse dansle lit.

Commentaire

Il est intressant d'liminer plus ou moins les signes de reconnaissance ngatifs devotre vie. Une solution peut tre d'viter les personnes qui vous les prodiguent, dansla mesure du possible. Cependant, il s'agit parfois d'individus qui vous sont imposs(patron, collgue, parent...) et qu'il n'est donc pas vident ou opportun de ne plusvoir. Reportez-vous alors l'exercice n 9 pour apprendre refuser les signes dereconnaissance dont vous ne voulez pas.

Attention toutefois ne pas fuir totalement les signes ngatifs conditionnels ! Il n'est

certes pas bien agrable d'entendre que nous avons mal fait quelque chose, mais cesinformations sont importantes pour nous aider nous construire. Elles nouspermettent d'apprendre et d'voluer, et nous rassurent finalement sur nos qualits. Eneffet si tout le monde est toujours gentil avec nous et nous valorise ( Mais oui, c'estbien, tu fais toujours tout bien... ), nous ne savons plus si c'est vrai.

Quels signes de reconnaissance prfrezvous ?

Nous ne sommes pas tous sensibles aux mmes signes : la phrase Tu es beau peuttre considre comme un compliment trs pris, ou au contraire comme une remarqueinsignifiante voire irritante. Par exemple une trs jolie femme qui s'entend rgulirementcomplimenter en ce sens peut avoir l'impression d'tre considre comme un ornementplutt que comme une collgue comptente.

Vos proches risquent de vous offrir surtout ce qui leur plat, eux - et inversement (c'estune erreur quasi universelle !). La liste suivante vous permettra de les orienter, en leurfournissant un mode d'emploi de votre personne.

-- Il _ ........ ......... ........_ partir des exercices prcdents, rsumez vossignes prfrs dans le tableau ci-dessous, en prcisant leur domaine cible(l'apparence physique, le caractre, la comptence, etc.). ........ ..._..

1. Ces exemples sont valables si vous avez crit dans la question 2 de l'exercice 2 : que mes amis me trouvent bien habill u.

Comment grez-vous les signes de reconnaissance ?

Le but de cet exercice est d'valuer vos comptences et d'identifier les points faiblesqui vous empchent d'tre bien nourri . Notre attitude face aux signes dereconnaissance tourne autour de cinq verbes : accepter, refuser, donner, demander et sedonner. Pour nous sentir bien, nous devons savoir faire tout cela la fois.

. ........ ....... _ Imaginez-vous dans les situations suivantes et entourezles numros des ractions que vous pourriez avoir (il y en a probablement plusieurspour chaque scne). Ensuite, ajoutez-en une autre qui vous correspond mieux, si vous envoyez une.

Situation A. Vous avez pass tout votre samedi prparer un bon dner pour vos amis :courses, recettes labores, mnage de la maison, dcoration... Les invits arrivent peu peu, plusieurs s'extasient sur la jolie table que vous avez dresse. Le repas sembletrs russi : chaque plat suscite commentaires logieux et petits bruits de plaisir. Seulefausse note : le nouveau compagnon de votre amie d'enfance souligne, d'un air suprieur: Ah, mais ce vin-l n'est pas le meilleur choix pour accompagner un poisson ! S'ensuit alors une discussion anime sur les mariages entre vins et plats.

Situation B. Aprs l'entretien d'valuation durant lequel votre chef n'a mis aucunecritique, celui-ci vous annonce que, cette anne, vous ne serez pas augment : Dans laconjoncture actuelle, avec la crise... Or vous savez que plusieurs de vos collgues ontreu une hausse de salaire substantielle.

Situation C. Un recruteur vous tlphone chez vous, un samedi matin, car votre profilprofessionnel intresse une entreprise en pleine expansion. Il numre vos ralisationset vos connaissances rares et recherches.

Situation D. C'est votre anniversaire aujourd'hui. Toute la journe, vous vousattendiez une surprise de la part de votre conjoint, mais il faut bien vous rendre l'vidence : vous allez tous deux vous coucher, et toujours rien... Mme si plusieursamis vous ont tlphon dans la journe pour vous souhaiter un bon anniversaire,l'oubli de votre moiti vous doit vraiment.

Analyse des rponses

Comptez d'abord le nombre de fleurs, coeurs, carrs, trfles et losanges que vousavez obtenus, puis lisez les analyses ci-dessous. Regardez aussi quels verbescorrespondent les rponses que vous avez ajoutes (vos ractions personnelles).

Votre profil actuel

valuez maintenant votre situation actuelle, afin de savoir ce que vous avez dvelopper : devez-vous apprendre accepter ou demander des signes positifs ?Savez-vous vous en donner? Devez-vous apprendre refuser les signes ngatifs qui

vous font du mal?

Intuitivement, dessinez un histogramme reprsentant la manire dont vousgrez les signes de reconnaissance, avec des colonnes plus ou moins grandes, versle haut pour les signes positifs et vers le bas pour les signes ngatifs.

Si vous estimez par exemple donner normment de signes positifs et trs peu de signesngatifs, vous aurez une grande colonne au-dessus de Donner , et une toute petite endessous de la ligne. Si vous demandez trois fois moins de signes que vous n'en donnez,

votre colonne au-dessus de Demander fera seulement le tiers de celle au-dessus de Donner , et ainsi de suite.

Apprenez accepter les signes de reconnaissance !

Nous avons souvent appris tre modestes. Par consquent, nous craignons de paratreprtentieux en acceptant les compliments. Toutefois, quand nous nous estimons peu,nous sommes loin d'tre trop srs de nous ! Pire, nous sommes souvent convaincus denotre infriorit, et les compliments nous semblent alors immrits. Cela peut allerjusqu' l'impression d'une sorte d'imposture : les signes de reconnaissance positifs, loind'tre agrables comme ils le devraient, peuvent alors devenir douloureux !

En partant de l'exercice n 2 sur les signes positifs, notez ceux qui vous semblentassez vrais.

- J'ai bon caractre ; je sais bien assortir les couleurs.

prsent, appropriez-vous ces qualits. Contemplez votre liste et savourez-la : toutcela vous appartient !

La prochaine fois que quelqu'un vous adressera ces compliments, il serait bon deles recevoir gracieusement. Notez ci-dessous des faons de les accepter qui vousconviendraient.

- Hocher la tte en souriant.

Consignez ensuite les lments positifs que l'on a pu vous dire sur vous et quevous avez du mal croire, mais qui vous parlent un peu tout de mme.

- Ma collgue Marie dit que je suis intelligent; d'aprs mon ami Marc, je suisgnreux.

De nouveau, contemplez cette liste en vous posant la question suivante est-ilcertain que ceux qui vous complimentent ainsi n'ont pas raison ?

Enfin, reprenez la liste prcdente en coupant le dbut des phrases, comme si voustiez convaincu.

-je suis intelligent; je suis gnreux.

Comme prcdemment, prparez-vous accepter avec grce ces compliments laprochaine fois qu'on vous les offrira. Au dbut, cela paratra artificiel, mais plusvous intgrerez de signes de reconnaissance positifs, meilleure sera votre image devous-mme.

Commentaire

Prends-le ! : vous pouvez choisir cette brve interpellation comme un petitrappel intrieur, vous dire lorsque vous vous surprenez refuser un signe qui voustente. Prends-le, mais prends-le donc ! vous dirait votre meilleur ami en vousvoyant vous priver.

Demandez des signes de reconnaissance !

C'est trs bien de savoir accepter les signes de reconnaissance positifs, mais notreentourage ne songe pas toujours nous en donner. Or, si vous restez les attendrepassivement, vous risquez de dsesprer. Malheureusement, la plupart des gens pensentqu'en demandant ces signes, ils s'humilient ( je vais avoir l'air de qumander, ce serapitoyable ), et que les rponses obtenues n'ont pas de valeur. Quel mythe nfaste !C'est une force, au contraire, de faire une demande claire au lieu de manoeuvrer pour sefaire reconnatre. Pour dvelopper cette importante capacit, il va vous falloirimpliquer d'autres personnes.

Pensez ce que vous avez fait dans les dernires vingt-quatre heures.

- J'ai rendu un rapport de trente pages mon chef; j'ai cuisin un nouveau plat monconjoint.

Avez-vous recu des retours l-dessus ?

Pour tout ce qui n'a suscit aucun commentaire, vrifiez que vous en souhaitez unet rflchissez la faon dont vous pourriez formuler votre demande :

- Chef, j'aimerais savoir ce que vous avez pens de mon rapport ; Chri, tu nem'as pas dit si tu avais aim ce nouveau plat.

Dans la mesure du possible, demandez directement le signe de reconnaissance la personne concerne. Ainsi, vous prendrez l'habitude de solliciter des signes dereconnaissance conditionnels (lis ce que vous avez fait).

Votre bilan d'amiti

Avez-vous dj fait un bilan de comptences ? Il faut demander plusieurs personnesde vous dcrire. Vous allez ici procder de la mme faon, mais dans le domaine desrelations amicales.

Commencez par dterminer les individus (proches, famille ou amis) qui vousallez demander ce geste trs personnel.

Prparez un feuillet leur remettre, avec votre nom et le leur en haut de page, parexemple Graldine, vue par Annie .

Organisez un moment propice pour effectuer cette demande (rencontre au caf,djeuner entre amis, fte...). Vous pouvez la faire une personne la fois ou plusieursrunies.

Expliquez-leur que vous vous entranez demander des feedbacks et que voussouhaitez qu'ils crivent quelques mots ou quelques phrases vous dcrivant. Prcisezqu'ils peuvent les rdiger devant vous ou bien prendre quelques jours pour le faire.

Quand ils vous rendront la page remplie, lisez-la si possible en leur prsence, afinqu'ils profitent du plaisir qu'ils vous font (par la mme occasion, vous travaillerezencore accepter les signes positifs !).

Commentaire

Ce bilan d'amiti devrait vous procurer un mlange de signes de reconnaissanceinconditionnels (vos traits de caractre) et conditionnels (vos actions). Il conduiraprobablement resserrer vos liens avec vos amis.

Attention ! Ne tombez pas dans le pige de ne pas demander, sous prtexte que si l'onne vous offre pas de compliments, c'est que vous n'en mritez pas. Une personnedote d'un conjoint avare de flicitations y verra une preuve de son manque devaleur, alors que cette absence de retours positifs ne prouve qu'une seule chose : sonconjoint ne sait pas donner !

Refusez les signes de reconnaissance qui ne vous conviennent pas !

Tout ce que l'on nous donne n'est pas bon pour nous : certaines critiques sontimmrites, tandis que des mots apparemment bienveillants peuvent ne pas nouscorrespondre.

bauchez une liste des signes que vous recevez frquemment et qui ne vousplaisent pas.

- Vous tes une gentille fille, ma petite Marion ; Ah, tu n'es vraiment pas malin !

Essayez de prciser pourquoi ils vous dplaisent.

Vous limitent-ils ? Comment ?

Sont-ils insultants ? En quoi ?

Vous donnent-ils l'impression d'tre manipul ? Comment ?

Autre raison :

Qui a tendance vous les donner ?

Un de vos parents ? Dans quel but, votre avis ?

Un collgue ? Dans quel but ?

Une autre personne ? Dans quel but ?

Comment imaginez-vous pouvoir signifier ces personnes que leurs complimentsne vous conviennent pas ?

- Je me contente de ne pas sourire; je dis : Je ne suis pas aussi gentil que vous voulezle croire.

La prochaine fois, exprimentez ce refus avec toute la prudence ncessaire.

Attention !

Ne refusez pas trop de signes de reconnaissance. Vous pouvez rejeter un complimentqui vous semble mensonger ou manipulatoire. Mais ne confondez pas un signe quivous dplat, avec un compliment que vous croyez ne pas mriter. Soyez attentif

galement ne pas insulter par votre refus quelqu'un qui a du pouvoir sur vous (C'est idiot ce que vous me dites, chef! ).

Apprciez-vous !

tre autonome, c'est aussi ne pas dpendre totalement d'autrui pour reconnatre sesqualits. Nombre de personnes craignent, si elles se flicitent, de tomber dans lacomplaisance. Ne vous inquitez pas de cela : vous apprcier ne vous transformera pasen un tre arrogant et suffisant. Quand on est en paix avec soi- mme, on est pluttouvert l'autre, curieux, intress. C'est quand on se sent mal que l'on risque, de faondfensive, d'afficher une pseudo-supriorit.

Choisissez un moment de la journe (coucher, trajet en mtro, prparation dudner...) et rcapitulez tous les actes vous donnant des raisons d'tre content de vous.L'heure peut varier, mais s'imposer chaque jour au mme moment ce rendez-vous vousaidera le respecter.

Sorti le chien deux fois, eu une ide sympa pour le dner, fait les courses, parl avecl'enseignant de notre fille ane, boucl le dossier Dupont, eu le courage d'appeler lapersonne que je devais joindre pour le dossier Durand...

Prenez le temps de vraiment vous congratuler et savourez un moment cetteautosatisfaction.

Attention !

N'omettez pas pour autant de demander des signes positifs ! C'est bien d'treautonome, mais certains peuvent fonctionner en circuit ferm pour ne pas peser surleur entourage. Soyez aussi prudent avec les signes ngatifs (les personnes ayant unefaible estime d'ellesmmes ont tendance s'en octroyer plus que gnreusement).

Donnez aussi aux autres !

Cela peut paratre moins essentiel, et pourtant, il est important de donner autrui pourdvelopper son estime de soi. D'une part, cet acte est souvent immdiatement agrable :nous avons tendance nous sentir bons quand nous faisons du bien quelqu'un.D'autre part, si nous donnons, c'est que ce que nous avons offrir a de la valeur. Parconsquent, nous devons nous-mmes valoir quelque chose ! Et s'il s'agit d'un retourngatif, l'exprimer augmente notre respect de nous-mmes.

Qu'avez-vous envie de donner et qui ?

- j'aimerais dire mon collgue que j'ai trouv son rapport trs intressant, mme sicet homme m'impressionne. je veux faire savoir ma soeur que ses propos m'ontdplu.

crivez ce que vous avez dire chacun sur un petit papier.

Maintenant que la formulation est prte, vous pouvez soit dire oralement votrecommentaire (positif ou ngatif) la personne concerne, soit lui donner le papier, siles circonstances s'y prtent.

Avec votre conjoint, convenez d'un rendez-vous rgulier d'change de signes dereconnaissance. Par exemple, chaque soir avant d'aller au lit, chacun donne l'autretrois signes positifs et trois signes ngatifs (par la mme occasion, vous vousentranerez demander et accepter - et ventuellement refuser ce qui ne vous va pas!).

Attention !

Les personnes qui s'estiment peu se montrent parfois trop gnreuses dans leurdistribution de signes de reconnaissance (positifs en gnral). Pour certains, celavient de la position basse, trop humble qu'ils s'octroient ( Moi qui ne suis rien,jevous trouve formidable ! ). Pour d'autres, il s'agit de l'espoir - gnralement du -d'obtenir un retour. Enfin, certains ont une tendance se comporter en Sauveurs' (Le pauvre, personne n'a aim son projet ! ), ce qui dvalorise leur vritableopinion.

Apprivoisez les critiques constructives !

Lorsque nous avons l'impression de ne rien valoir, nous avons tendance amplifier toutsigne ngatif qui nous est adress. Cela nous rend hypersensibles aux critiques, mmeconstructives. Il est donc intressant de cesser de se sentir entirement remis en causepar un signe ngatif conditionnel.

Notez les critiques reues pour les tudier tte repose.

- Ma mre a trouv mes carreaux mal lavs; mon chef n pas aim mon rapport.

Qu'est-ce qui est critiqu au juste ? Ce n'est pas vous dans votre totalit, car sinon,c'est qu'il s'agit d'un signe ngatif inconditionnel (du type tu es un idiot ) que vouspouvez refuser (cf. exercice n 9).

- Mon savoir-faire de laveuse de carreaux ; le plan de mon rapport et l'explication du3e point.

Une fois que vous avez analys ce feedback ngatif, tudiez-le. Distinguez ce quivous est utile de ce qui ne vous intresse pas.

- Les carreaux : cette comptence m'inspire trs peu. Je passe !; le rapport : trouverune meilleure organisation et creuser le 3e point sera difficile, mais intressant. Jeprends !

Donnez-vous quelques signes positifs, pour bien sparer votre valeur personnellede cette valuation ngative ponctuelle.

- Je sais dterminer mes priorits ; j'aime bien rflchir.

Vous sentez-vous mieux ? Si ce n'est pas le cas, analysez de nouveau les critiquespour mieux les dcortiquer, et reprenez la liste des traits positifs que vous vousreconnaissez (cf. exercices n 2 et 6).

Attention !

Mfiez-vous des critiques faussement constructives donnes pour votre bien , dutype ne le prends pas mai, n'y vois rien de personnel, mais , etc. Elles mritentd'tre refuses (cf. exercice n 9).

La combinaison de cette vision de soi et de cette vision des autres entrane une certaineattitude, qui peut tre rsume en +/+ +/- , -/+ ou -/- (le premier signe

correspond soi, le deuxime aux autres).

Comment vous considrez-vous ?Essayez de voir la valeur que vous vous accordez et celle que vous accordez autrui.Cette lucidit vous aidera progresser vers une attitude d'acceptation de vous-mme.

Imaginez-vous en train de vivre la situation suivante, et entourez les numros dela (ou des) rponse(s) qui vous correspond(ent) le mieux.

Ce matin, vous tes parti un tout petit peu plus tard que d'habitude, et tout va de travers :les trottoirs sont bonds, vous avez peine vous frayer un chemin jusqu' la bouche demtro, vous avez oubli de racheter des tickets et il y a la queue au guichet et auxmachines, un mouvement de grve ponctuel perturbe la circulation des rames... Bref,vous allez avoir un bon quart d'heure de retard alors qu'aujourd'hui, votre chef ajustement convoqu tout le monde pour une runion importante ds 9 heures.

1. Vous courez, le coeur battant, les paumes moites, en vous sentant coupable. Vousauriez d vous mfier, prvoir, prendre plus de prcautions ! Que va penser votrechef ? Il va se dire que vous n'tes pas srieux... Vous prparez de plates excuses enesprant l'amadouer.

2. Tout en vous htant, vous grommelez que tous ces imbciles vous ont retard : sanseux, vous auriez t l'heure ! Ce sont surtout ces maudits grvistes, toujours pourrir la vie des gens ! Et le chef, quelle ide il a eu, de programmer une runion 9heures un lundi !

3. Vous marchez vite, mais sans vous affoler, car cela ne sert rien. On ne peut pastout matriser dans la vie... La prochaine fois, vous prvoirez tout de mme une marge

plus grande. En attendant, il n'y a plus qu' assumer votre retard avec philosophie et prsenter vos excuses en rejoignant la runion.

4. Vous n'avez mme plus envie d'y aller. De toute faon, on va vous juger, et vousn'arriverez jamais les convaincre de votre bonne foi, alors quoi bon ? D'ailleursce boulot est stupide ; votre chef aussi ; les grvistes, n'en parlons pas ! Quant vous,vous ne valez gure mieux... Le monde entier vous semble noir.

Solutions

1. Vous avez tendance ragir en -/+ (je ne suis pas OK / vous tes OK ).Sous le coup du stress, c'est vous-mme que vous donnez tort, les autres voussemblent suprieurs, dans leur droit.

2. Vous ragissez en +/ (je suis OK /les autres sont non-OK ). Quand leschoses vont mal, c'est la faute d'autrui ! Cette attitude de surface est en ralit unedfense qui masque souvent une dvalorisation sous-jacente.

4. La dernire raction ( -/) est celle du dsespoir : rien ne semble valoir la peine.Les autres sont mauvais ( non-OK ), la situation est dnue d'intrt, et vous voussentez vous-mme incapable ( non-OK ).

Comment grez-vous certaines situations ?

Retournez l'exercice j i* et tudiez de nouveau les diffrentes situations et lesractions possibles, Voyez ruelle attitude existentielle ( +/+ , -/+ , +/, -/)vous attachez chacune, puis vrifiez vos rponses ci-dessous. ..__ ........

Solutions

videmment, la position vise est +/+ : vous vous estimez et vous estimez lesautres avec quanimit. Toutefois, sous l'influence du stress, nous adoptons tous uneposition de repli dfensive. Ceux qui sont du type +/, appels aussi sur-srs' ,restent ainsi bloqus dans leur supriorit. Ceux qui sont du type -/+ , appelsaussi sous-srs , restent bloqus eux aussi, mais dans leur infriorit. Cesderniers ont besoin d'apprendre s'affirmer suffisamment, ne pas se laissermarcher sur les pieds.

Situation A -Vous recevez des amis

1. +/+ : savoir recevoir les compliments contribue se sentir OK . C'est un vrai cercle vertueux , car plus vous tes dans cet tat, mieux vous savez les accepter !

2. -/+ : vous sentant infrieur, vous n'estimez pas mriter les compliments etn'arrivez pas les prendre pour vous.

3. +/+ vous avez droit aux compliments, et si vos efforts ne sont pas lgitimementreconnus, vous savez les mettre en valeur vous-mme !

4. -/+ : vous ne prenez que le commentaire ngatif sur le vin, qui confirme votreposition - . Quel dommage, alors que tant de bonnes choses sont reconnues par vosamis, et que vous aviez l'occasion de faire un petit tour en +/+ !

5. +/ vous balayez la seule fausse note, gure importante. Quel avantage de pouvoirfaire cela !

6. +/+ si vous offrez ces apprciations librement et avec plaisir ; -/+ : si vousvous sentez humble, reconnaissant que ces personnes suprieures vous fassent l'honneurde leur prsence.

Situation B - Vous n'obtenez pas d'augmentation aprs l'entretien d'valuation

1. -/+ : vous n'tes pas sr de valoir mieux et vous ne vous autorisez pas faire devagues.

2. +/+ ou +/- : vous estimez mriter votre augmentation et vous vous permettezde protester.

3. +/+ : sans a priori ngatif sur votre manager ou sur vousmme, vous souhaitezobtenir plus d'lments afin d'valuer la situation.

4. -/+ : vous vous infriorisez encore davantage.

5. +/+ : si c'est partir d'une position d'galit que vous offrez un feedbackconstructif ; +/- : si c'est une vengeance ( Cet idiot de chef croit qu'il va pouvoirs'en tirer comme a ? Je vais lui dire le fond de ma pense ! ).

6. -/+ probablement : sans vous donner le droit de vous dfendre, vous prfrezchercher une oreille compatissante (ce qui est dj mieux que de rester seul avec sadception !).

Situation C - Le chasseur de tte vous tlphone

1. +/+ : vous prsumez que votre interlocuteur sait ce qu'il fait et vous connaissezvotre propre valeur.

2. -/+ : vous n'arrivez pas vous sentir la hauteur (complexe de l'imposteur).

3. +/+ probablement : si vous souhaitez mieux vous informer en vue de prendrevotre dcision ; +/- : si vous rclamez de faon agressive ou mprisante.

4. +/+ probablement : si vous vous sentez dans une relation d'galit avec lerecruteur ; +/- : si vous daignez fliciter ce demandeur de reconnatre vos qualits

suprieures.

5. +/+ : pourquoi s'en priver ?

6. +/+ : vous n'tes pas intress, mais vous traitez bien votre interlocuteur.

Situation D - Votre conjoint a oubli votre anniversaire, mais pas vos amis

1. -/+ : un seul oubli suffit vous dvaloriser... Une personne de type +/- auraitt furieuse, elle aurait critiqu son conjoint, mais ne se serait pas dvalorise elle-mme !

2. +/+ : si c'est dit avec humour ; +/- . s'il s'agit d'une attaque ou d'uneculpabilisation de votre conjoint.

3. -/+ probablement : vous ne vous autorisez pas protester, mais vous vous faitesconsoler par quelqu'un qui n'est pas impliqu.

4. +/+ : vous gardez le bnfice des contacts que vous avez eus avec vos amis.

5. +/+ : vous vous autorisez faire une demande claire votre conjoint.

6. +/+ : si vous tes rellement en paix; -/+ : si vous vous consolez del'tourderie de votre conjoint en vous repliant sur vous-mme.

La bonne liste

Commencez par esquisser une liste de situations ou de circonstances (actuelles oupasses) dans lesquelles vous vous sentez bien, content de vous et en paix avec lemonde. N'hsitez pas la complter, au fur et mesure que vous viendront des ides.

- Quand je jardine; quand je nage; quand je joue avec mes enfants.

Contemplez cette liste. Est-il possible d'augmenter la frquence de ces moments ?

Pouvez-vous remettre l'ordre du jour les situations anciennes ?

Pour enrichir l'ventail de vos possibilits, cherchez prsent des situations danslesquelles vous imaginez que vous vous sentiriez bien. Dcrivez-les brivement,attribuez chacune une note entre 0 (totalement irraliste, comme devenir championde basket-ball quand on a cinquante ans et que l'on mesure 1 m 50) et 5 (tout faitpossible en s'en donnant les moyens, comme suivre des cours de salsa soixante ans).Dans la dernire colonne, notez ce qu'il vous faudrait mettre en oeuvre pour passer l'action.

Commentaire

En agissant de la sorte, vous dmarrez une activit susceptible de vous mettre enposition OK et de vous procurer des signes de reconnaissance agrables. De plus,le seul fait de vous octroyer ce cadeau affirme que vous en valez la peine, donc quevous avez de l'importance vos propres yeux.

Quel genre de pression vous mettez-vous ?

Certaines pressions intrieures nous rendent particulirement vulnrables tout au longde la journe. Elles entranent des comportements automatiques , des sortes de

rflexes conditionns qui limitent notre libert de choix. C'est comme si une voix noussoufflait l'oreille avec force et insistance : Attention ! Il faut absolument que tu... ! On appelle cela des s messages contraignants4 . Il est intressant de reprer ceux quiagissent le plus sur nous, afin de les contrer autant que faire se peut.

Reprenons la situation de l'exercice n 13, dans laquelle vous tes en retard.Dans la liste ci-dessous, quelle serait votre raction intrieure la plus probable ?(Vous pouvez en choisir plusieurs, wiais une ou deux seront prdominantes.)

1. Vous vous inquitez surtout de dplaire votre chef. Il croira que vous ne prenez pasvotre travail au srieux et ne vous aimera plus.

2. Vous pensez tout ce que vous avez faire. Vous rorganisez mentalement votrejourne de sorte pouvoir tout effectuer. Ah, vous d-tes-tez tre en retard, cela nuit votre palmars parfait !

3. Vous ne ressentez rien de particulier. Vos collgues se dbrouilleront bien sans vous,ils sont grands.

4. Ce n'est quand mme pas votre faute ! Bon, vous tes parti un tout petit peu en retard,mais vous avez vraiment fait votre possible pour tre l'heure. En approchant dubureau, vous vous mettez courir, de sorte que vous arrivez trs essouffl, montrantbruyamment l'effort dmesur que vous avez mis en oeuvre pour ne pas manquer ledbut de la runion.

5. Pas le temps de rflchir tout a, vous courez et bousculez les gens si ncessaire. chaque feu rouge vous trpignez, vous bondissez ds que possible, vite, vite, mais

viiiiite !

Analyse des rponses

Chaque proposition correspond un message contraignant.

1. Message fais plaisir : pour vous, la pire chose dans la vie est la perspective dedplaire. Les relations interpersonnelles importent plus que tout, mme dans le cadreprofessionnel. Vous tenez compte d'autrui - ce qui est louable -, mais l'extrme.L'exercice ri 17 vous est destin.

2. Message sois parfait : vous ne serez pas tonn de vous voir dcrit comme unperfectionniste. Vous tes quelqu'un de srieux et d'organis, vous aimez les chosesbien faites, au travail comme la maison. Rigoureux et mthodique, vous avez peine dlguer, car les autres risquent de moins faire attention que vous la bonne ralisationdes tches. Faites l'exercice ri 18.

3. Message sois fort : les motions, ce n'est pas votre tasse de th, les autres voustrouvent mme parfois trop dtach. Vos collgues ne vous connaissent pas beaucoup :vous tes pour eux assez opaque , car vous avez toujours prfr vous dbrouillerseul. L'exercice n 19 vous aidera envisager quelques pistes pour vous rendre plusvisible.

4. Message fais des efforts : l'important n'est pas de russir, mais d'essayer. Dumoment que vous faites des efforts, tout devrait vous tre pardonn, et on devrait mmevous aider ! Vous restez souvent bloqu, remettant les choses plus tard, vous disant il faudrait que je le fasse... . Avec un peu de chance, quelqu'un s'en sera charg votreplace avant que vous ne soyez prt ! L'exercice ri 20 est fait pour vous.

5. Message dpche-toi : vous tes rarement au repos. Une sorte de tensionpermanente vous pousse parler vite, faire plusieurs choses en mme temps, pianoter sur la table quand vous coutez un interlocuteur un peu lent. Pour commencer vous calmer, passez l'exercice ri 21.

Commentaire

Rsister ces messages n'est pas facile, car la pression qu'ils impliquent estprofondment intgre en nous, comme une sorte de protection magique : Tout irabien si je fais plaisir/si je suis parfait/etc. Nanmoins, une fois que vous aurez pris

conscience de cette force qui vous meut, vous pourrez vous parler consciemmentpour tenter d'assouplir sa contrainte. C'est le but des cinq exercices suivants.

Donnez-vous le droit d'tre vous-mme !

Essayez de modrer votre besoin imprieux de faire plaisir autrui sans tenir comptede vos propres ides, priorits, ressentis et besoins.

Quand vous subissez la pression intrieure du message fais plaisir ,vous adoptez probablement certains des comportements ci-dessous. Commentpourriez-vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne dedroite, puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si ellesvous conviennent mieux !).

Quelques pistes

1. Forcez-vous mettre une opinion, mme si elle n'est pas trs forte : Je prfrevoir tel film.

2. Reprenez la phrase d'un ton plus neutre : Je propose qu'on parte dans une demi-heure. Cela te va ?

3. Reculez un peu la tte, dtendez le visage, clignez lentement des yeux pour reprendrecontact avec vous-mme (mais si vous tes amoureux, continuez !).

4. Exercez-vous effacer ce sourire, prendre un air srieux.

5. Arrtez-vous un instant pour vrifier que ce que vous faites vous convient vraiment.

Il ne s'agit pas de vous critiquer, mais de vous donner le droit de ne pas faireplaisir.Vous conservez bien sr le droit de faire plaisir aussi, mais uniquementquand vous le souhaitez.

Soyez bon sans tre parfait !

Tentez d'attnuer les effets du message sois parfait , qui vous pousse tout contrler, tout vrifier, guetter la moindre erreur...

Quand vous subissez la pression intrieure du message sois parfait , vousadoptez probablement certains des comportements ci-dessous. Comment pourriez-vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne de droite,puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si elles vousconviennent mieux !).

Quelques pistes

1. Dlguez, acceptez que les autres aillent moins vite que vous. Cultivez votreconfiance en eux.

2. Eh oui! cela risque d'tre moins bien, mais... est-ce vraiment grave ? S'il ne s'agit pasde chirurgie cardiaque, probablement pas.

3. Focalisez-vous sur ce qui est bien la place.

4. Visez moins haut ! Vous tes en train de vouloir TOUT dire en pensant que les dtailssont cruciaux pour vous faire comprendre. Acceptez qu'il puisse rester pour certains deszones d'ombre. Ce n'est pas grave : ils vous poseront des questions et vous pourrez lesclairer. Faites-leur confiance.

Il ne s'agit pas de renoncer l'excellence ni la qualit, mais simplement derelcher cette exigence constante qui vous puise sans amliorer ce que vousentreprenez.

Prenez conscience de vos besoins !

Nous allons essayer de contrer les effets du message sois fort . Ce dernier est peut-tre le plus difficile reprer, car sous son emprise, nous sommes peu conscients de ceque nous ressentons.

Quand vous subissez la pression intrieure du message sois fort , vousadoptez probablement certains des comportements ci-dessous. Comment pourriez-vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne de droite,puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si elles vousconviennent mieux !).

Quelques pistes

1. Rappelez-vous que c'est de vous qu'il s'agit, et rptez vos propos en disant je (tchez de sentir la diffrence entre on est triste quand on perd son chien et je suistriste, car j'ai perdu mon chien ).

2. Demandez-vous ce que vous ressentez dans cette situation. Mme si c'est une ractiontnue, amplifiez-la et montrez-la vos amis. Elle les aide mieux vous sentir , et les

encourage vous manifester plus d'intrt, ce qui est bon pour votre estime.

3. Votre avis intresse les autres ! Formulez-le, l aussi pour que l'on vous connaissemieux.

4. Envisagez de demander de l'aide pour rsoudre certains problmes, ou expliquez aumoins quelqu'un ce que vous avez fait pour avoir son avis.

En agissant de la sorte, vous ne deviendrez pas pour autant un tre faible etdpendant, mais vous serez plus visible.

Vous pouvez le faire !

Vous pouvez sortir du blocage li au message fais des efforts , qui vous empched'tre efficace et sape votre satisfaction personnelle.

Quand vous subissez la pression intrieure du message fais des efforts ,vous adoptez probablement certains des comportements cidessous. Commentpourriez-vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne dedroite, puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si ellesvous conviennent mieux !).

Quelques pistes

1. Appuyez votre dos au sige, prenez une grande respiration, et autorisez-vous voustaire le temps de rflchir. Puis, quand vous tes prt, dites ce que vous pensez ou bienpassez l'action.

2. L encore, pour diminuer l'effort, dtendez-vous. Vous avez le droit de ne pas parler- et mme le droit de savoir (au lieu du fameux chais pas automatique) !

3. Just do it ! comme le dit un clbre slogan publicitaire. Tant pis si vous avez degrandes rsistances passer l'action et plein d'autres envies ! Cette chose doit trefaite, excutez-la MAINTENANT.

4. Du calme ! Vous serez bien plus satisfait en finalisant un de ces projets, mme si lesautres vous passionnent aussi. Exercer une tche la fois sera plus efficace.

Agir de cette manire ne signifie pas la fin des efforts, car nous avons tous nousdonner du mal, par moments. Mais vous pourrez ainsi vous comporter de faon plusfluide.

Pre-nez vo-tre temps...

Tentez de temprer l'agitation puisante (pour vous et pour votre entourage) lie aumessage dpche-toi .

Quand vous subissez la pression intrieure du message dpche-toi ,vous adoptez probablement certains des comportements ci-dessous. Commentpourriez-vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne dedroite, puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si ellesvous conviennent mieux !). ........

Quelques pistes

1. Respirez profondment une premire fois, puis une deuxime, ra-len-tis-sez.

2. Rappelez-vous que votre impatience ne va pas acclrer les choses, vous n'ygagnerez que de la tension intrieure - et peut-tre l'irritation du prpos. Soufflezlentement, parlez-vous de faon calme, fermez les yeux quelques instants et visualisezune scne apaisante.

3. Non, vous n'irez pas vraiment plus vite ainsi. Peut-tre aurezvous cette fausseimpression pendant quelques minutes, mais la longue, les erreurs et l'puisement vousguettent ! Posez vos tlphones et forcez-vous faire une seule chose la fois.

4. L aussi, le mieux est l'ennemi du bien : force de vous presser, vous aurezprobablement souvent vous rpter pour tre compris.

Ne plus subir le message dpche-toi ne vous empche pas d'tre une personnerapide et efcace.Tant que votre virtuosit vous procure du plaisir, ne vous gnez pas!

- l'Enfant, qui a conserv vos faons d'tre d'autrefois ;

l'Adulte, qui est bien en rapport avec le prsent.

Ces trois tats du moi combins composent votrepersonnalit, dans un ensemble plus ou moins harmonieux.

Faites connaissance avec vos tats du moi !

Dcouvrez les diffrentes parties de votre personnalit, pour identifier vos pointsfaibles et pouvoir les travailler.

Imaginez que vous prparez vos prochaines vacances.Parmi les ractions ci-dessous, cochez celle(s) qui vous correspond(ent) puisregardez dans l'analyse des rponses k quel tat elles sont lies.

1. Vous savez dj depuis longtemps ce que vous voulez et vous avez presque toutorganis.

2. C'est un voyage aventureux, centr sur le plaisir. Au diable l'avarice, tant pis sivous vous endettez : l'important, c'est de vivre !

3. Vous allez videmment partir La Baule dans la maison familiale, commel'ont fait vos parents chaque anne avant vous. C'est normal, et que personne nes'avise de protester !

4. Vous avez choisi un voyage culturel, utile pour votre travail.

5. Vous n'avez aucune ide de ce que vous pourriez faire...

6. C'est exaltant : tout est possible !

7. C'est dprimant : vous allez encore vous retrouver tout seul...

8. Les vacances, quel concept bourgeois ! Vous refusez de partir avec les hordes.

9. Vous commencez par calculer votre budget, afin de voir ce qui est possible.

10. On vous prte une belle maison spacieuse. Vous cherchez des amis qui cela

ferait plaisir de vous rejoindre.

11. Partir, quelle perte de temps ! D'ailleurs, il y a beaucoup trop de vacances dansce pays.

Analyse des rponses

1. Adulte : vous connaissez vos envies et vos moyens, vous savez anticiper.

2. Enfant : vous tenez compte surtout de vos dsirs, comme un enfant qui rclamequelque chose ses parents sans se soucier des problmes que cela peut poser.

3. Parent : vous avez enregistr une certaine faon de faire et avez du mal imaginerque l'on puisse agir autrement. Pour vous les vacances, c'est La Baule, car cela atoujours t La Baule : votre maison de famille est l-bas, et il est impensable de ne pasy rejoindre tout le monde.

4. Adulte : si vous tentez de cumuler l'intrt professionnel avec le plaisir du voyage ousi vous prfrez apprendre quelque chose tout en dcouvrant le monde ; Parent : si voustrouvez qu'un plaisir gratuit, sans enrichissement culturel n'est pas acceptable.

5. Enfant : si vous attendez passivement qu'on vous propose quelque chose ; Adulte : sivous tes simplement ouvert aux opportunits (par exemple le fait de saisir lesmeilleures affaires sur Internet au dernier moment et de partir au pied lev).

6. Enfant libre : vous tes spontan, vous prfrez ne pas prvoir, car ce serait moinsdrle et cela rduirait vos possibilits.

7. Enfant soumis : cet aspect-l de vous obit aux personnes en position d'autorit, vousvous soumettez. Ce comportement peut avoir du bon (la politesse, notamment), mais ici,il s'agit d'une attitude passive de Victime 5 incapable de prendre une initiative.

8. Enfant rebelle : ds que vous percevez l'ombre d'une contrainte, vous vous cabrez etruez dans les brancards. Il n'est pas question de faire ce que l'on attend de vous !

9. Adulte : vous mettez l'accent sur les possibilits matrielles pour prendre unedcision raisonne.

10. Parent nourricier : vous prouvez le besoin de faire profiter d'autres personnes desavantages dont vous bnficiez. S'amuser tout seul vous semble beaucoup moins

motivant que faire du bien autrui. Il y a un petit risque de devenir Sauveur', c'est--dire de s'occuper trop des autres en ngligeant ses propres intrts.

11. Parent normatif : vous fonctionnez selon des rgles bien tablies et accordez unegrande importance la morale, aux valeurs. L, le risque est de devenir Perscuteur' encritiquant les autres et en leur imposant vos propres rgles.

Comme vous le devinez, aucune de ces facettes du fonctionnement humain n'estmauvaise en soi, toutes sont intressantes. L'important est de n'exclure aucun tat dumoi, et de disposer de celui dont on a besoin au moment opportun.

Votre profil : I' gogramme

Visualisez la rpartition de vos tats du moi, afin de voir dans lequel vous passez leplus de temps. Vous pourrez vous reprsenter ainsi les objectifs viser.

....... . tablissez votre profil en dessinant de faonintuitive la rpartition de chaque facette de votre personnalit.

Pour vous guider, vous pouvez utiliser le questionnaire de l'exercice n 22 concernantles vacances.

Pour le Parent normatif, reprenez les rponses 3, 11, et peut-tre 4.

Pour le Parent nourricier, c'est la rponse 10 qui va vous aider, ainsi que d'autresexemples du mme type (votre tendance vous occuper des autres, cuisiner poureux...).

Pour l'Adulte, utilisez les rponses 1, 4 et 9.

Pour l'Enfant libre, consultez les rponses 2 et 6, et pensez tous les moments ovous n'en faites qu' votre tte !

Pour l'Enfant soumis, relisez les rponses 5 et 7, et songez aux situations danslesquelles vous obissez, n'osez pas prendre d'initiative ou craignez de vous imposer.

Enfin pour l'Enfant rebelle, reprenez la rponse 8, et remmorez-vous le nombre defois o vous avez envoy promener les autres et leurs ides (mme si vous l'avezregrett par la suite).

Commentaire

Idalement, l'gogramme devrait former une sorte de montagne arrondie : le Parentnormatif l'Enfant soumis et l'Enfant rebelle seraient plus bas que les autres, tandisque l Adulte dominerait le tout. Si vous avez un Parent normatif ou un Enfant soumistrs lev, ne vous critiquez surtout pas pour cela, vous ne feriez qu'aggraver leschoses. Mieux vaut fortifier votre Adulte (exercices n 24, 25 et 26), rendre votreParent plus nourricier (exercices n 27, 28 et 29) et prendre soin de votre Enfantintrieur (exercices n 30 et 31).

Contactez votre moi Adulte !

Le but de cet exercice est d'identifier ce qui vous aide vous positionner en Adulte,pour renforcer cette partie de vous et y avoir accs plus souvent.

Listez les situations propices un comportement d'Adulte, c'est--dire danslesquelles vous tes facilement serein et rflchi. Vous pourrez toujours rajouterd'autres ides plus tard.

- Quand je cuisine un boeuf bourguignon; quand je taille mes rosiers.

Qu'est-ce qui fait que vous tes Adulte dans ces situations ?

- Je sais que je suis comptent en cuisine ; c'est quelque chose que je fais seul.

Reprez-vous des caractristiques communes entre les diffrentes situationsrpertories ?

- Ce sont des occupations solitaires; j'ai appris ces choses-l.

Listez quelques situations difficiles pour vous.

- Faire un tableau Excel sur l'ordinateur; tlphoner au centre des impts.

Est-il possible de transfrer certains aspects des situations faciles aux situationsdifficiles ? Comment ?

- Suivre un stage de formation sur Excel ; rpter tout seul mon appel tlphoniquejusqu' me sentir comptent et l'aise.

Commentaire

Face une nouvelle situation difficile, vous pouvez dsormais rflchir aux lmentsqui vous aident vous comporter en Adulte dans d'autres circonstances, et chercherun moyen de les appliquer au cas prsent Le seul fait d'y penser a des chances demobiliser votre Adulte !

Les cinq sens

Cet exercice sensoriel va vous permettre de ractiver l'Adulte en vous. En vousconcentrant sur vos perceptions, par exemple un moment o vous vous affolez, vouspouvez reprendre contact avec l' ici et maintenant .

Exercez-vous ds aujourd'hui en suivant les instructions ci-dessous. Puis faitescet exercice plusieurs fois au cours des prochains jours, afin de bien le connatre.Vous pourrez ensuite l'appliquer chaque fois que vous perdrez vos moyens, pourvous calmer. _........_

La vue : regardez autour de vous. Prenez le temps de distinguer cinq couleurs dansvotre environnement, et dcrivez-les une par une.

- Le bleu de la couverture, un bleu turquoise, chaud...

Le toucher : explorez avec vos doigts cinq matires diffrentes que vous dcrirezgalement ( faire ouvertement si vous le pouvez ou discrtement si ncessaire, parexemple si vous tes dans un lieu public).

- Le velours ctel de mon pantalon, avec ses crtes ; le bois lisse de la table, doux...

L'oue : coutez... il n'est pas toujours possible de dtecter cinq sons diffrentsautour de vous, mais vous pouvez essayer.

- Le tic-tac de la pendulette, rgulier; la rumeur de la rue, avec des voix, des moteurs;le souffle de l'ordinateur...

L'odorat : seuls certains individus spcialement dous sont capables de distinguercinq senteurs dans un environnement ordinaire. Voyez ce que vous arrivez discerner...

- La fragrance de mon eau de toilette, fleurie ; l'odeur de la lessive qui sche, un peude lavande...

Le got : moins de mettre plusieurs choses en bouche, il est difficile de trouverdiffrents gots un instant donn. Le seul fait de se concentrer aussi sur ce senscontribue nanmoins notre prsence consciente au moment prsent.

- Le got du caf bu la fin du djeuner...

Commentaire

Chercher des mots pour dcrire nos perceptions accapare notre cerveau et nousdtourne de ce qui nous proccupait. Ce genre de pratique ne prsente aucuninconvnient, vous pouvez mme en esquisser juste une partie pour vous faire un mini-apaisement rapide.

Sous un autre angle...

Comment relativiser une situation problmatique, afin de prendre du recul et defavoriser le point de vue de l'Adulte Vous allez utiliser votre imagination.

Commencez par adopter un regard extrieur sur les vnements, comme si vousteniez une camra qui vous suit, et commentez dans votre tte la scne.

On voit un palier avec plusieurs portes d'appartement, Louis vient d'arriver.

Dcrivez ce que fait le personnage (vous).

Louis reste immobile devant la porte, il ne bouge pas.

Dcrivez ce qui le proccupe, ce qu'il ressent. Quel est son problme ?

Il n'ose pas sonner, car il a peur de dranger. Il a le coeur qui batfort.

En tant que metteur en scne, rsolvez la situation en faisant faire au personnagequelque chose qui vous convient.

Il finit par prendre une grande inspiration et se dit qu'il ne risquepas grandchose en fin de compte. il sonne.

Variante

Si ce mode visuel ne vous parle pas, il est possible aussi de rdiger un textedcrivant les tourments du personnage (vous !).

Reprez vos autocritiques

Vous pouvez utiliser votre tat du moi Parent envers autrui (par exemple enrprimandant ou en rconfortant un enfant), ou envers vous-mme (en vous critiquantmentalement ou en vous flicitant). Dans vos moments d'estime dfaillante, votre Parentvous sermonne, parfois de manire extrmement svre. Il est intressant de connatrecet ennemi intrieur.

Choisissez dans la liste suivante les ractions qui ressembleraient le plus auxvtres, si vous vous retrouviez dans la situation propose.

Vous vous rendez pour la premire fois en voiture chez un client (ou un mdecin). Vousavez repr votre itinraire, vous l'avez bien en tte, et pourtant... vous ratez la sortied'autoroute. Vous vous en rendez compte tout de suite.

1. Vous vous traitez d'imbcile et pestez intrieurement jusqu' ce que vous ayezrattrap votre itinraire initial.

2. Vous continuez de vous accabler de reproches jusqu' votre destination, et restezmme furieux contre vous toute la journe.

3. Vous vous dites : Oh la la, ma pauvre chrie, quel ennui ! Tu dois tre drlementstresse pour avoir manqu la sortie. Mais ce n'est pas grave, on avait de l'avance...

4. Vous restez trs calme et sortez ds que possible de l'autoroute pour faire demi-tour.

Analyse des rponses

1. En cas de problme, vous vous critiquez. Vous gagnerez assouplir votre Parentgrce aux exercices ri 28 et 29.

2. Vous tes vraiment svre avec vous-mme ! Les exercices ri 28 et 29 sontindispensables pour votre bien-tre.

3. Vous avez dj un bon Parent nourricier intrieur. C'est un atout important dans lesmoments difficiles.

4. Votre Adulte sait bien ragir en cas de problme, vous ne laissez pas se dchaner un mchant Parent.

Contrez votre Parent critique !

Si votre critique intrieur fait des siennes, vous aurez besoin que votre Adultes'interpose, comme une grande personne s'interposerait entre un enfant maltrait et unparent furieux. Essayez donc d'examiner les accusations que vous vous portez au lieud'y croire de manire systmatique.

Rdigez ci-dessous une brve description d'une situation rcente dans laquelle vousvous tes beaucoup critiqu : qu'aviez-vous fait ou omis de faire ? Que vousreprochiez-vous ? (Vous commencerez probablement d'abord par une attaque un peuvague : J'avais fait a n'importe comment. )

Prcisez ce qui n'allait pas, au juste, dans votre action.

havais trois minutes de retard et il restait deux fautes d'orthographe dans le rapport.

C'est maintenant qu'intervient votre Adulte : en examinant votre terrible faute ,comment valuez-vous le crime sur une chelle allant de 0 (importance insignifiante) 10 (consquence trs grave, par exemple la mort d'un homme) ?

Normalement, vous avez ddramatis l'affaire. Songez vos autocritiques : nesont-elles pas disproportionnes par rapport votre faute ? Chaque fois que vous vous

sentirez trs mal propos d'une erreur, appliquez-lui ce petit protocole.

Dveloppez votre Parent bienveillant8 !

Vous pouvez favoriser une attitude positive envers vous-mme pour disposer d'unsoutien intrieur dans les moments difficiles. Cet exercice se fait tout au long de la vie.Faites-le ds maintenant, puis revenez-y au fil des rencontres, pour enrichir de plus enplus votre bon Parent .

Identifiez des individus dont les attitudes parentales vous plaisent (des voisins ouparents, des personnages de tlvision, de roman ou de film, des personnalitspubliques...).

En les observant ou en imaginant comment ils se comporteraient, constituez-vousune sorte de bibliothque de ractions parentales positives, qui vous serviront demodles. Notez-les dans un carnet ou sur une feuille conserver prcieusement, pourpouvoir vous y reporter en cas d'oubli.

Au prochain problme, stoppez net votre critique intrieur et imaginez la maniredont vous traiterait un des parents de votre nouveau rpertoire. Pour faciliter cetautomatisme, trouvez-vous un surnom pour vous parler vous-mme : Coco, Chouchou,Chri, Bonhomme, mon p'tit loup, Ma Cathy...

Prenez aussi l'habitude de vous donner un petit encouragement approbateur dsque vous accomplissez quelque chose : Bravo, coco !

Commentaire

L'tat du moi Parent fonctionne par automatismes, il est donc primordial d'enacqurir de nouveaux pour pouvoir compter sur cette partie de vous, et la sentir dansvotre camp.

Apaisez votre moi Enfant !

Le but de cet exercice, qui va de pair avec le prcdent, est de dvelopper deshabitudes visant l'Enfant en vous, celui qui a manqu de soutien et de rconfort.

......... Exprimentez ces diffrentes mthodes d'apaisementpour voir lesquelles font le plus de bien votre Enfant intrieur,

puis pratiquez-les selon vos besoins. ........

Prenez-vous dans les bras : quand vous vous sentez le moral en berne avec l'estimede vous-mme bien basse, fermez vos bras autour de vos paules comme pour consolerun enfant qui souffre. Quelques mots rconfortants du Parent nourricier que vousdveloppez seront les bienvenus.

Cadrez-vous de faon scurisante : on se sent parfois mal parce que l'onmanque de repres. Dans ce cas, c'est votre Parent normatif qui doit intervenir, avecl'aide de l'Adulte. Si vous restez par exemple des heures

devant la tlvision ou si vous mangez trop avant de vous le reprocher, tchez de mettreen oeuvre assez rapidement le Parent normatif, afin qu'il vous stoppe9 sans vouscritiquer ( a suffit, maintenant ! Tu arrtes, tu te lves et tu vas respirer un bon coup !).

Respirez : c'est une cl importante. Quand on est trop tendu, se poser et respirerpar le ventre favorise la dcontraction. Quand on se sent abattu et avachi, respirer parla poitrine aide se redresser et retrouver de l'nergie (cf. exercice n 35, enparticulier la dernire partie sur la posture).

Relaxez-vous : il ne s'agit pas de pratiquer une vraie relaxation ncessitant d'treallong, avec une couverture, etc., mais de s'offrir un petit moment de dtente dans denombreuses circonstances (pas en conduisant !).

- Fermez les yeux. Si possible, posez vos mains dessus pour mieux vous isoler.

- Prenez d'abord deux ou trois grandes inspirations, jusque dans le ventre, puislaissez l'expiration se faire trs doucement, naturellement, sans forcer.

- Prenez conscience de vos pieds sur le sol, du sige qui vous soutient.

- laissez venir une couleur dans votre esprit. D'autres penses vont continuer de se

prsenter, mais ne vous crispez pas dessus, laissez-les arriver, imaginez que vous lessaluez d'un hochement de tte et qu'elles s'en vont. Peu peu, faites en sorte que toutvotre champ de vision intrieur soit comme un grand cran de la couleur que vousavez choisie.

- Quand vous voulez arrter, tirez-vous, secouez les mains, billez si possible etmassez-vous les bras. Vous tes prt reprendre une activit !

Rfugiez-vous dans votre lieu de paix : songez un endroit, rel ou imaginaire,dans lequel vous vous sentez bien, en scurit, au calme, l'abri des critiques et de toutcontact dsagrable. Dans les moments difficiles, partez-y mentalement pendantquelques instants. N'hsitez pas dvelopper peu peu ce lieu bien vous, y ajouterdes protections, des ornements, des couleurs, des plantes, des animaux, des personnesbienfaisantes...

Plus de stress, moins de stress10

Ce petit exercice de visualisation va vous aider cesser de gravir la spirale du stress et vous apaiser.

Imaginez que vous avez, comme dans une voiture, une pdale pour acclrer

et une pdale pour freiner (ou un bouton Volume comme sur un appareil audio).Quand la pression monte en vous, c'est comme si vous appuyiez sur l'acclrateur(ou que vous augmentiez le volume). Visualisez-vous alors en train de relcher lapdale de l'acclrateur, de presser graduellement celle du frein et de ralentirprogressivement (ou de tourner le bouton volume en sens inverse, pour revenir unson agrable). .... .........

ACCLRATEUR

FREIN

+ de stress

- de stress

VOLUME

Autoportrait

Vous allez maintenant recenser les caractristiques de chacun de vos tats du moi pourcomprendre vos points forts et vos points faibles.

. ......... Dans le tableau ci-dessous, cotez en face de chaquetat du moi quelques adjectifs caractrisant le Parent, l'Adulte et l'Enfant en vous.Dans la colonne de gauche, prcisez les traits qui vous posent plus ou moinsproblme ; dans celle de droite, ceux qui vous plaisent. ... .._......

Pour mieux comprendre ce qui se passe, on peut dessiner des flches entre les tats dumoi des deux personnes concernes par l'change.

Comment changezvous ?

Le but de cet exercice est de comprendre comment fonctionnent les changes afin depouvoir choisir judicieusement ceux qui vous conviennent.

Pour les changes du tableau ci-dessous, reprez l'tat du moi de chaqueprotagoniste, et dessinez les flches correspondant aux changes. Quelle rponseressemble le plus celle que vous auriez dans une telle situation ? Dans ladernire ligne, crivez comment vous auriez ragi, et dessinez l'interaction.

Pour la troisime fois cette semaine, votre voisin a encore fait un tapage terrible hiersoir (nombreux invits trs bruyants, musique forte...), jusqu' trois heures du matin.Vous le croisez prsent aux botes aux lettres, alors qu'il prend son courrier.

Solutions

1. L'Enfant en vous espre que son air furieux va affecter votre voisin. Lui se comporteprobablement en Enfant galement, car il n'assume pas ses actes et fait semblant de rien.Bilan stratgie peu efficace.

2. Voil un cas idal ! Vous mettez une remarque et une demande en Adulte, et votreinterlocuteur se met sur la mme longueur d'onde pour vous rpondre de faonraisonnable. Bilan : rsultat non garanti, mais trs probablement positif.

3. En Parent normatif, vous visez l'Enfant du voisin. Lui rpond depuis son Enfantrebelle. Bilan : gure productif, risque de surenchre dans la provocation...

4. Alors l, c'est pire que tout ! Votre Enfant soumis fait sa demande trop gentiment et sefait malmener par un goujat, qui chausse illico ses chaussures de Parent normatif pourlancer une borde de signes de reconnaissance ngatifs.

Bilan : stratgie trs mauvaise pour qui manque d'estime de soi, risque d'aggravation del'autodvalorisation.

Rien ne peut vous garantir un change gratifiant, puisque vous ne marisez pas autrui.Nanmoins, certaines invitations ont plus de chances d'aboutir des transactionssatisfaisantes.

Maximisez vos chances d'avoir des changes satisfaisants !

...... . Imaginez la situation suivante : vous faites la queue depuis dix minutes la caisse d'un supermarch, quand une personne sans-gne, ou peut-tre distraite, seglisse devant vous. Quelles sont les ractions conduisant une issue positive quevous pouvez avoir ?

vitez les Perscuteurs et les Sauveurs !

Une attitude frquente chez les personnes qui ne s'estiment pas assez consiste se poser

en Enfants adapts soumis, s'offrant ainsi en Victimes" aux Perscuteurs et aux Sauveursbien intentionns. En identifiant les situations dans lesquelles vous vous posez enVictime, vous pourrez mieux les djouer.

Dans les situations suivantes, reprez ce qui ne va pas et trouvez une parade.Comparez ensuite vos rponses d celles que nous vous proposons (vous pouvezprfrer les vtres !).

Vous vous arrachez les cheveux essayer de rsoudre un problme sur votreordinateur. Vous grognez, poussez de grands soupirs... Bientt votre collgue Sophie,qui adoooooooore se rendre utile, vole votre secours. Au bout de cinq minutes, vousavez obtenu ce que vous vouliez, mais plus moyen de vous dptrer de Sophie, qui veutvous expliquer encore plein d'autres choses.

Lors d'une runion d'association, c'est votre tour d'expliquer vos activits du moisdernier. Or vous avez commis deux erreurs que vous dcrivez en vous dvalorisant : je n'aurais pas d... , J'aurais d me douter que... Vous mentionnez peine vos

russites, comme si elles n'avaient pas d'importance. Brigitte, rpute pour ses piquescruelles, vous lance alors une belle pointe : C'est incroyable ! Tu n'as mme paspens ... ? Vous rougissez, honteux et gn (ou furieux).

Dans la maison que des amis vous ont prte, vous tes tout seul un lendemain defte ranger et nettoyer. Les autres restent affals bavarder. De temps en temps, l'und'eux se lve pour venir la cuisine se servir du caf. Loin de vous aider, il ajoute unetasse la vaisselle sale ! Vous vous nervez de plus en plus. Finalement vous laisseztomber un verre (qui se brise), vous jurez, et quelqu'un lance, hilare : Alors,Cendrillon, on casse tout ? Le reste de la bande s'esclaffe.

Solutions et commentaire

1. Au lieu de faire une demande claire d'Adulte, vous peinez en tant qu'Enfant enposition de Victime, avec probablement l'espoir que quelqu'un vienne votre secours.Comme vous n'avez rien demand, seuls les Sauveurs vont se proposer. Or ceux-l sedlectent de se rendre utiles, et risquent donc de prolonger leur intervention au-del dece que vous souhaitiez !

Le remde : demandez clairement, en Adulte, ce dont vous avez besoin unepersonne comptente. Si Sophie-la-Sauveuse est la mieux dsigne, faites appel elle mais dites-lui ensuite, toujours en Adulte, que vous avez obtenu ce que vousvouliez et remerciez-la.

2. Brigitte envoie souvent des piques, elle est donc facilement Perscutrice. En donnantdans la description de vos activits plus de place vos erreurs qu' vos russites, vousoffrez des verges pour vous faire battre (vous vous posez en Victime malmener).

Le remde : mettez en valeur au moins autant les ralisations dont vous tes fier queles erreurs que vous avez commises, surtout quand il y a des Perscuteurs notoiresdans la salle ! Le meilleur moyen de contrer ces derniers est d'adopter uncomportement d'Adulte.

3. Voil encore un manque de demande claire. Le pire est qu'au lieu d'attirer un Sauveurcomme dans l'exemple 1, vous faites face des Perscuteurs qui vous taquinent au lieude vous aider ! C'est un des problmes qui surgissent lorsque l'on se pose en Victime :on ignore si on trouvera des personnes secourables ou des individus critiques.

Le remde : optez toujours pour une demande claire de lAdulte. Puisque les autresrestent passifs, c'est vous de prendre les rnes et de distribuer les tches.

Comment aimez-vous passer le temps ?

Vous allez maintenant pouvoir dterminer les interactions avec lesquelles vous tes l'aise, en vue d'largir votre ventail de possibilits.

Parmi les attitudes suivantes, lesquelles vous conviennent le mieux ? Cochet-les puis voye2 d quoi elles correspondent.

Lors d'une soire chez des amis, vous allez plutt:_

Analyse des rponses et recommandations

1. Vous aimez tre au centre de l'attention et amuser la galerie. C'est parfait, tant quecela ne vous empche pas d'avoir des changes plus profonds par ailleurs.

2. Vous enviez peut-tre ceux qui font rire tout le monde, mais nous ne sommes pas tousdes comiques-ns ! Si vous riez avec les autres, vous tes probablement un publicapprci. Profitez-en votre guise.

3. Vous prfrez tre seul, peut-tre par crainte du contact, et vous vous rfugiez parmiles livres. C'est une faon de grer votre malaise, mais cela ne vous aide pas entrer enrelation avec les autres - sauf si un individu timide vient se rfugier dans le mme coinet vous parle de littrature ! Il va falloir oser bavarder un peu pour ne pas rester isol.

4. Les changes sur des sujets qui vous impliquent peu vous conviennent bien, et c'esttant mieux ! Une bonne partie des contacts se font de cette faon. Avant de pouvoirparler intimement avec quelqu'un, il faut tre pass par cette phase-l.

5. tre actif, vous rendre utile, voil une stratgie que la matresse de maison apprcie.Mais n'hsitez pas tenter aussi une immersion dans des discussions un peu gnrales,de temps en temps.

6. Vous prfrez l'intimit, formidable ! Rappelez-vous simplement que, pour avoir desamis proches, il faut d'abord avoir des relations varies, qui deviendront un jour desintimes.

7. Ce genre de dbat entre aussi dans le cadre des passetemps , ces discussionsgnrales sur des sujets peu personnels. La politique engendre souvent des changesplus passionns que la mto, ce qui en fait un domaine intressant mais plus risqu : ladiscussion drape parfois vers l'altercation.

8. Il y a une dimension rptitive dans certaines disputes, appeles aussi jeuxpsychologiques , on sent alors venir un dnouement pnible pour tout le monde. Cessquences procurent des signes de reconnaissance forts, mais ngatifs (certes, c'estmieux que rien, mais ce ne sont gnralement pas des signes recherchs).

9. Ces rituels sont trs importants pour la vie en socit. Demandant assez peud'implication, ils sont bien agrables quand on les apprcie, mais pesants pour ceux quirefusent les rgles tablies. Ils sont tout de mme intressants, car ils procurent unedose minimale de signes de reconnaissance.

Vous avez pu le constater, le problme est souvent de ne pas prendre part auxdiscussions un peu superficielles, ces passe-temps . Nombre de gens lesddaignent et voudraient accder directement aux changes intimes, pleins de sens.Or il est difficile de se sentir l'aise en socit sans matriser cet art de laconversation. N'hsitez pas vous inspirer des stratgies 1, 4, 7 et 9 pourprogresser.

Votre portrait en mots

Commencez par dcrire votre apparence (corps et visage) sans vous censurer,comme cela vous vient.

Ce premier portrait est probablement trs dform ( Je suis monstrueusement...,j'ai un nez horriblement..., un menton ridiculement..., je m'habille comme un... ). Prenezmaintenant un peu de recul (faites appel l'Adulte) et rdigez une description plusraliste ( Je me trouve trop..., quelquefois mes tenues sont mal assorties, etc. ).

prsent, pensez deux ou trois personnes qui vous connaissent bien. Si possible,demandez-leur d'crire une description de vous ; sinon, notez la faon dont, votreavis, elles vous dcriraient. Mettez sur le papier tout ce qui vous vient l'esprit (peut-tre vous ont-elles dj fait des commentaires concernant votre apparence), sansoublier les aspects de vous-mme qui vous dplaisent ( Untel dit que mon nez est trsaristocratique ).

Enfin contemplez ces descriptions cte cte : les vtres (l'excessive et la plusraisonnable) et celles de vos amis. tes-vous vraiment sr d'avoir une vision plusobjective que ces personnes de confiance ? videmment, vous n'allez pas treconvaincu si facilement ! Mais tout de mme... Rappelez-vous l'exercice n 6 ddi l'acceptation des signes de reconnaissance : il est peuttre temps de vous laisserinfluencer quelque peu...

ventuellement, affichez la description ralise par vos amis dans votre salle debains, sur la porte de votre rfrigrateur ou gardez-la porte de main, pour la relirergulirement. L'ide est de vous habituer cette vision d'autrui, pour modifier ou dumoins enrichir la vtre.

Votre portrait dessin

Vous allez maintenant procder de mme avec un dessin, parce qu'un dessin vaut mieuxqu'un long discours (il parle plus directement notre cerveau). Si vous n'tes pas douavec un crayon, peu importe, il s'agit juste de matrialiser votre reprsentation.

Ralisez un premier portrait de vous sans vous censurer, dans lequel vousexprimez sans rserve vos dfauts physiques (ou supposs tels). Il sera probablementcaricatural.

Exemple

vous

Ralisez un deuxime dessin plus raliste, avec l'aide de l'Adulte, dans lequelvotre nez gant retrouve une dimension humaine, vos paules minuscules sont juste troptroites, etc.

Exemple

vous

Demandez vos proches (amis, famille) de vous dessiner, ou refaites un dessincomme vous imaginez qu'ils le feraient (vous pouvez intgrer les points de vue deplusieurs personnes dans un seul dessin).

Comparez les diffrents dessins, en vous astreignant ne pas disqualifierd'emble ceux de vos amis, a priori au moins aussi proches de la ralit que lesvtres...

Affichez et regardez rgulirement celui ou ceux de vos amis, pour vous influencerprogressivement.

Commentaire

Rappelez-vous que les dfauts qui vous semblent normes mais que les autrestrouvent insignifiants sont en gnral des reliquats de vos souffrances d'enfant, pluttque de relles disgrces.

Miroir, miroir

Dans cet exercice, il s'agit de vous regarder vraiment, avec curiosit, sans vous juger.

1. Commencez par observer votre visage.

Peut-tre entendez-vous une voix autocritique familire ( ce nez bossu, ces yeux troppetits, etc. ). Regardez vraiment votre visage : sa couleur, sa forme, l'expression desyeux, la bouche... Dtendez votre bouche, laissez-la trouver une expression paisible(ni grand sourire tir ni moue mcontente). Imaginez un inconnu rencontrant cevisage et cherchant connatre la personne qu'il rvle. Ouvrez votre visage ceregard curieux et intress. Puis observez-vous avec les yeux de votre Parentnourricier, soit avec tendresse et affection, en vous disant des mots gentils ou

rconfortants.

2. tudiez ensuite votre corps.

Si vous avez l'habitude de dnigrer votre silhouette, endiguez les critiques en vousappuyant sur l'Adulte et posez un regard calme sur vous-mme. Vous tesprobablement imparfait, comme 95 % de la population. Mais qu'aimez-vous dansvotre corps ? numrez sans honte ses qualits, ses forces. De nouveau, invitez leregard de votre Parent nourricier, afin qu'il vous flicite pour vos atouts et vousconsole pour vos dfauts.

3. Jouez maintenant avec votre posture.

Le pauvre hre : commencez par vous ramollir, par vous ratatiner... Regardez-vous dans la glace perdre toute vigueur, toute allure : vous n'tes pas trs attirant,n'est-ce pas ? Marchez un peu ainsi, mollement, sans conviction. Sentez votre tatintrieur en lien avec cette posture croule...

Le roi des sots : redressez-vous ensuite et prenez un air martial, voire mprisant.Toisez des personnes imaginaires devant la glace, comme si vous tiez suprieur tout le monde. Faites quelques pas en regardant de haut tout ce qui vous entoure.Comment vous sentez-vous psychologiquement ?

Le danseur : enfin, tenez-vous droit sans excs en d-tassant le dos, comme siun fil invisible vous remontait vers le ciel. Vous n'tes ni ddaigneux ni raplapla ,juste redress, les paules ouvertes, la tte droite, d'aplomb. Sentez bien vos piedssur le sol, votre hauteur, votre droit d'exister galit avec le reste du monde. Etmaintenant, que ressentezvous ? Pensez adopter rgulirement cette posture dans lajourne : assis dans le mtro, en marchant dans la rue, en entrant dans une pice...Sans avoir un pouvoir magique, la faon dont nous nous tenons influence rellementnotre perception de nous-mmes !

Prenez soin de vous physiquement !

Quand on se sent mal dans sa peau, on a tendance se laisser aller. Or plus on se

nglige ainsi, et plus on se sent mal de manire gnrale.

Parmi les possibilits suivantes, voyez celles que vouspouvez utiliser pour vous mettre en valeur les jours sons .

Soignez particulirement votre toilette, par un bon bain ou une douche chaude.Appliquez des crmes ou des laits dont l'odeur vous plat (c'est votre Parent nourricierqui vous soigne !).

Pour les vtements, mme s'il est tentant de mettre n'importe quoi lorsque l'on sesent mal, choisissez plutt vos vtements prfrs, ceux qui vous vont le mieux.

Imposez-vous un cadre : habituez-vous respecter (en souplesse !) des horairesfavorables pour vous lever, effectuer quelques mouvements de gymnastique le matinou le soir, manger assis et non pas sur le pouce...

Musique ! Si vous aimez bouger en rythme, mettez de la musique et dansez dansvotre posture de danseur, en ouvrant vos bras vers le ciel, en sentant dans tous vosmembres le plaisir du mouvement.

Commentaire

Attention ! Tout cela ne doit pas devenir un faux soi , un uniforme que vous seriezoblig d'enfiler pour tre OK ! C'est juste une faon de vous bichonner qui peutvous permettre de vous sentir mieux.

Tous les lments tudis jusqu' prsent contribuent former ce que nous appelons le scnario de vie . Voyons de quelle manire.

O en tes-vous ?

Vous allez rcapituler ici les aspects de votre personnalit dj tudis, pourcommencer faire apparatre des liens entre eux.

En reprenant ce que vous avez trouv dans les chapitresprcdents, notez en quelques mots ce qui vous plat actuellementdans la colonne de gauche, et ce que vous souhaitez dvelopper partir de maintenant dans la colonne de droite.

Commentaire

Grce un tableau d'ensemble appel circuit du scnario , que vous allezconstruire progressivement, vous verrez comment ces lments s'assemblent pourformer le scnario de vie.

Identifiez vos croyances !

Nous avons tous, consciemment ou non, des convictions sur la faon dont fonctionne lemonde, ainsi qu'une reprsentation de nous-mmes et des autres. Certaines sontoptimistes (conservez-les !), d'autres pessimistes (ce sont celles que nous visons ici).

Dcrivez en quelques lignes deux ou trois interactions dsagrables que vous vivezde faon rpte (par exemple une dispute rcurrente avec votre mre, votre fils ouvotre conjoint, ou une humiliation que vous infligent rgulirement certains amis oucollgues...).

- Je veux faire comprendre mon collgue qu'il doit lui aussi laver sa tasse. Or ilfinit toujours par se moquer de moi et les autres rient avec lui.

Comment pouvez-vous rsumer la dynamique de ces squences ?

-J'entreprends d'duquer quelqu'un (je suis Parent) et il me ridiculise.

Que vous dites-vous propos de vous-mme ?

- je suis bte et prsomptueux.

Que vous dites-vous propos des autres ?

- Ils sont goistes et veulent me blesser.

Que vous dites-vous propos de la vie ou du monde en gnral ?

- la vie est injuste ; on ne peut compter que sur soi.

N'hsitez pas revenir modifier ou enrichir ces formulations.

Reprez vos sabotages e

Quand nous sommes sous l'influence d'une croyance ngative, nous allons soit lamanifester vers l'extrieur (par exemple en ne rpondant pas une question de peur deparatre bte), soit la dissimuler en nous (par exemple en imaginant que nous nousridiculisons, en en rvant la nuit suivante, ou en ayant mal au ventre).

_ .... ......... Compltez les phrases suivantes. Vous trouverez un certainnombre de rponses tout de suite, d'autres vous viendront au fil desjours, en vousobservant. _ . .. .................

Quand je crois que je suis (infrieur, bte, laid...)

Alors je me sens (inquiet, dprim...)

Et avec les autres, je (me tais, parle sans rflchir...)

Ou bien si je reste seul, j'imagine que (je me ridiculise)

Souvent, je rve que (tout le monde s'en va, je me retrouve tout seul)

je ressens frquemment comme symptmes physiques (de l'acidit gastrique, desdouleurs au niveau du dos...)

Quelles ractions suscitez-vous ?

Essayez de comprendre comment vos actes entranent chez les autres certainesractions.

Commencez par noter les actes d'autrui que vous vivez mal, qui vous blessent, vousoffensent.

- Les vendeurs qui me forcent acheter quelque chose dont je ne veux pas; mescollgues qui vont djeuner sans moi.

Qu'avez-vous fait avant que ces actes ne se produisent ?

-je continue de sourire et d'tre gentil mme quand un vendeur m'nerve; en arrivant lematin, je file dans mon bureau sans dire bonjour mes collgues pour ne pas lesenvahir.

Vous est-il dj arriv d'agir autrement ? Cela modifie-t-il les actes des autres ?

- Une fois j'ai dit non un vendeur, et il m'a laisse tranquille ; parfois quand je suisd'humeur joyeuse, je dis bonjour la cantonade, je vais la machine caf avec lesautres, et souvent, aprs, ils m'invitent me joindre au djeuner.

Quand les autres font ces choses qui vous blessent, qu'avez-vous l'impression quecela prouve sur vous ?

- je suis faible et de mauvaise compagnie.

Que pensez-vous que cela prouve sur les gens ?

- Ils profitent de mes faiblesses; ils ne m'aiment pas.

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