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Programme de Fitness 12/3 Fitness CaloriqueProgramme sur 12 semaines3 jours par semaine - Niveau intermdiaire

Le tness se compose d'activits physiques d'endurance musculaire et de remise en forme ralises dans une salle ou a votre domicile. Le tness est orient sur le travail des muscles et des groupes musculaires. L'objectif est le tonus musculaire et le travail du systme cardio-vasculaire. Le tness contribue la rduction du tissu adipeux (perte de graisse) par l'augmentation des dpenses caloriques. Programme cibl sur la dpense calorique, pour la perte de poids et/ou pour l'endurance cardio-vasculaire.

Lexemple de programme contenu dans ce document est une suggestion. Avant de commencer votre programme de Fitness, vous devez consulter un mdecin sportif qui pourra dterminer vos capacits physiques et cardiaques en fonction de votre prol et de vos antcdents mdicaux.page 1/13

www.tness-cardio-training.com

A propos de ce programme de Fitness

Programme 12/3 Fitness calorique

Dans ce programme 12/3 Fitness initiation, vous entranez tous les groupes musculaires dans la mme sance. Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos gots et de vos prfrences, mais galement en fonction du matriel votre disposition. Chaque exercice de fitness travaille un muscle ou un groupe musculaire. Ex. : Un exercice pour les paules (Groupe de muscle des deltodes), un exercice pour les biceps (muscle des bras), un exercice pour les abdominaux (muscles de labdomen), etc... Pour travailler efficacement chaque muscle, il existe plusieurs variantes et certains exercices ont une action directe, d'autres indirecte sur les muscles. Pour viter les surentranements, vous devez connatre les actions directes et indirectes de chaque exercice. Ex. : Un exercice pour les paules, peut avoir galement une action sur les biceps, les triceps ou les pectoraux, vous devez en tenir compte dans vos programmes d'entranements pour viter d'oublier certains muscles ou de sur dvelopper certains autre. Vous choisissez donc un exercice par groupe musculaire. Ex. : les "crunch" pour les abdominaux, "fente-avant" pour les ischios-jambiers, etc. Vous devez avoir slectionner 12 exercices pour chaque sance (1 exercice par groupe musculaire). Vous trouverez lensemble des exercices par groupe musculaire sur le site fitness-cardio-training.com, la rubrique exercices de Fitness. Vous devez conserver le mme exercice pour toutes les sries et rptitions de la mme sance. Ex. : si vous avez pris "crunch" pour les abdominaux, vous devez faire toutes les sries dabdo avec uniquement les "crunch". Mais vous pouvez changer d'exercice chaque sance. Ex. : pour les Abdominaux, "crunch" pour le lundi, "Relev jambes" pour le mercredi, "crunch assis" pour le jeudi, etc. Dans un programme de fitness, vous pouvez choisir vous-mme le rythme dentranement selon vos objectifs. Pour ce programme de dpense calorique le rythme conseill est Fast ou Superfast Chaque mouvement doit tre particulirement bien excut, la matrise du mouvement est indispensable pour viter de blesser le muscle ou de faire subir des dommages aux articulations, tendons ou ligament. Dans votre entranement, vous devez slectionner vos exercices selon leur efficacit et vos prfrences personnelles, puis apprendre les connatre et les matriser. En cas de maux de tte, de vertige, de nauses, de douleur ou d'autres symptmes anormaux, interrompez immdiatement la sance

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A propos des sries et des rptitions

Programme 12/3 Fitness calorique

Dans ce programme de Fitness, chaque exercice se compose de sries (sries) et de rptitions (reps). Sries : Pour chaque exercice, vous avez un nombre de sries a raliser. Ex. : 2 sries d'abdominaux, ce qui signifie que vous faites la premire srie, vous observez un temps de repos, puis vous enchanez la seconde srie. Deltodes Trapzes Une fois terminer la seconde srie, vous observez un nouveau temps de repos, puis vous changez d'exercice. Rptitions (rps) : Les rptitions sont le nombre de fois ou vous devez rpter le mouvement dans une srie. Ex. : 1 srie "biceps" de 8 rps, signifie que vous allez plier le bras 8 reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La srie de 8 rps est alors finie). Pectoraux Dorsaux Srie x rptitions : Si vous avez "Abdo : 2 sries de 5 rps" : cela signifie que vous allez faire une premire srie en rptant sans interruption le mouvement 5 reprises (premire srie de 5 rps). Ensuite, vous marquez un temps de repos. Puis vous enchanez nouveau le mme mouvement (5 fois) pour une deuxime srie (deuxime srie de 5 rps). Aprs un temps de repos, vous passez un autre exercice. Dans les programmes de fitness, les sries et les rptitions peuvent tre prsentes de diffrentes faons. Ex. : 3 sries de 8 rps, ou 3 x 8 rps, ou 3 x 8.

Biceps

Triceps

Avant-brasAbdominaux

Fessiers Quadriceps

Poids et charges pour la pratique du fitness Le Fitness partage une partie de ses exercices avec la musculation (body-building), ayant en commun le travail cibl sur les groupes musculaires. Mais contrairement la musculation, le fitness nutilise pas de charge de poids : travail en force pour la musculation, mais travail en endurance pour le fitness. Le fitness donc demande trs peu daccessoires ou de machines. Lutilisation dhaltres ou dun bton de gym est principalement destine guider votre mouvement, le poids de ceux-ci na aucune importance.

Ischio

Mollets

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Semaine 1Jours Exercices FitnessRepos maxi entre les sries : 2 min

Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :

1re srie 2me srie 3me srie 4me srie

15 rps 15 rps 15 rps 15 rps

Fast/Superfast Fast/Superfast Fast/Superfast Fast/Superfast

Jour 2Date :

FitnessRepos maxi entre les sries : 2 min

1re srie 2me srie 3me srie

20 rps 20 rps 20 rps

Fast/Superfast Fast/Superfast Fast/Superfast

Jour 3Date :


1re srie 2me srie

30 rps 30 rps

Fast/Superfast Fast/Superfast


Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :

1re srie 2me srie

30 rps 30 rps


Jour 2Date :





Jour 3Date :





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Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :




Jour 2Date :





Jour 3Date :


1re srie 2me srie

40 rps 40 rps



Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :

1re srie 2me srie

40 rps 40 rps


Jour 2Date :





Jour 3Date :





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Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :




Jour 2Date :





Jour 3Date :


1re srie 2me srie

50 rps 50 rps



Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :

1re srie 2me srie

50 rps 50 rps


Jour 2Date :





Jour 3Date :





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Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :




Jour 2Date :





Jour 3Date :


1re srie 2me srie

50 rps 50 rps



Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :

1re srie 2me srie

50 rps 50 rps


Jour 2Date :





Jour 3Date :





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Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :




Jour 2Date :





Jour 3Date :


1re srie 2me srie

60 rps 60 rps



Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :

1re srie 2me srie

60 rps 60 rps


Jour 2Date :





Jour 3Date :





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Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :




Jour 2Date :





Jour 3Date :


1re srie 2me srie

75 rps 75 rps



Srie(s)

Rptitions

Rythme conseill

Fait ?

Jour 1Date :

1re srie 2me srie

75 rps 75 rps


Jour 2Date :





Jour 3Date :





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Rythme de pratique des exercices de Fitness

Rythme dexcution du mouvement

Le rythme dentranement (cest--dire, le temps dexcution du mouvement), conditionne limpact de lexercice sur votre entranement: Ex. : "Normal" pour la remise en forme, Fast et "Superfast" pour l'endurance et la perte de poids, Slow et "SuperSlow" pour le tonique musculaire.

Rythme fast

Une excution rapide aura un ciblage sur l'endurance et l'amlioration des capacits cardio-pulmonaire. Le rythme rapide augmente galement les dpenses caloriques.

La technique Fast consiste un mouvement rapide en 1 2 de secondes, le mouvement doit tre assur et contrl. Dans la phase o vous forcez (la ralisation du mouvement), vous devez contrler l'effort et le rpartir sur 1 secondes. Arriv au bout du mouvement, avant le retour la position de dpart, ne marquez pas de pause Contrlez ensuite le retour la position de dpart avec le mme rythme que le dbut du mouvement. La phase de respiration doit aller la mme vitesse que le mouvement : durant l'effort, expirez. Inspirez durant la phase de retour la position initiale. Ce rythme doit tre conserv sur toutes les sries et rptitions de la sance

Rythme Superfast

Une excution rapide aura un ciblage sur l'endurance et l'amlioration des capacits cardio-pulmonaire. Le rythme rapide augmente galement les dpenses caloriques.

La technique SuperFast consiste un mouvement trs rapide en une fraction de secondes Le mouvement doit tre assur et contrl en 1 sec. Dans la phase o vous forcez (la ralisation du mouvement), vous devez contrler l'effort et le rpartir sur 1/2 1 secondes. Arriv au bout du mouvement, avant le retour la position de dpart, ne marquez pas de pause Contrlez ensuite le retour la position de dpart avec le mme rythme que le dbut du mouvement. La phase de respiration doit aller la mme vitesse que le mouvement : durant l'effort, expirez. Inspirez durant la phase de retour la position initiale. Ce rythme doit tre conserv sur toutes les sries et rptitions de la sance

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Rythme de pratique des exercices de Fitness Rythme Normal


Les mouvements de tness consistent en un mouvement dcompos et uide de quelques secondes : entre 2 et 3 secondes pour l'ensemble de la rptition. Vous devez contrler l'excution du mouvement et contractez vos muscles. Dans la phase o vous forcez (la ralisation du mouvement), vous devez contrler l'effort et le rpartir sur 1 2 secondes. Arriv au bout du mouvement, avant le retour la position de dpart, ne marquez pas de pause dans l'excution, enchanez sans dlais le retour. Contrlez ensuite le retour la position de dpart en moins d'une seconde. La phase de respiration doit aller avec le mouvement : durant l'effort, rpartissez votre expiration sur les 1 2 secondes. Inspirez durant la phase de retour la position initiale. Ce rythme doit tre conserv sur toutes les sries et rptitions de la sance

Rythme Normal avec pause

Lajout dune pause durant lexcution du mouvement accentuera la congestion musculaire. Cette action ajoutera du tonus musculaire votre entranement.

Les mouvements de tness consistent en un mouvement dcompos et uide de quelques secondes : entre 2 et 3 secondes pour l'ensemble de la rptition. Vous devez contrler l'excution du mouvement et contractez vos muscles Dans la phase o vous forcez (la ralisation du mouvement), vous devez contrler l'effort et le rpartir sur 1 2 secondes. Arriv au bout du mouvement, avant le retour la position de dpart, marquez une pause d'une seconde. Contrlez ensuite le retour la position de dpart en moins d'une seconde. La phase de respiration doit aller avec le mouvement : durant l'effort, rpartissez votre expiration sur les 1 2 secondes. Inspirez durant la phase de retour la position initiale. Ce rythme doit tre conserv sur toutes les sries et rptitions de la sance

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Rythme de pratique des exercices de Fitness Rythme Slow


Une excution lente des mouvements d'exercice aura un ciblage musculaire. Le rythme lent favorise le tonus musculaire et redessine votre silhouette.

La technique Slow consiste un mouvement trs dcomposer, tal sur plusieurs secondes : entre 3 et 5 secondes pour l'ensemble de la rptition. Vous devez bien contracter vos muscles, mme si vous ne charger pas de poids trs lourd, le mouvement doit tre ralis en puissance. Dans la phase o vous forcez (la ralisation du mouvement), vous devez contrler l'effort et le rpartir sur 2 3 secondes. Arriv au bout du mouvement, avant le retour la position de dpart, ne marquez pas de pause. Contrlez ensuite le retour la position de dpart en 1 2 secondes. La phase de respiration doit aller avec le mouvement : durant l'effort, rpartissez votre expiration sur les 2 3 secondes. Inspirez durant la phase de retour la position initiale. Ce rythme doit tre conserv sur toutes les sries et rptitions de la sance

Rythme Superslow

Une excution lente des mouvements d'exercice aura un ciblage musculaire. Le rythme lent favorise le tonus musculaire et redessine votre silhouette.

La technique SuperSlow consiste un mouvement trs lent, tal sur plusieurs secondes : entre 7 et 10 secondes pour l'ensemble de la rptition. Vous devez dcomposer votre mouvement. Dans la phase o vous forcez (la ralisation du mouvement), vous devez contrler l'effort et le rpartir sur 5 7 secondes. Arriv au bout du mouvement, avant le retour la position de dpart, marquez une pause d'une seconde. Contrlez ensuite le retour la position de dpart en 2 3 secondes. La phase de respiration doit aller avec le mouvement : durant l'effort, rpartissez votre expiration sur les 5 7 secondes. Inspirez durant la phase de retour la position initiale. Ce rythme doit tre conserv sur toutes les sries et rptitions de la sance

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Programme de Fitness 12/3 Fitness CaloriqueProgramme sur 12 semaines3 jours par semaine - Niveau intermdiaire

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