YOGAAnAtOmie et mOUVementS

YOGAAnAtOmie et mOUVementS

Dre Abigail Ellsworth

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338

Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : info@broquet.qc.ca

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Ellsworth, Abby

Yoga : anatomie et mouvements

Traduction de : Anatomy of yoga.

ISBN 978-2-89654-882-8

1. Hatha yoga. 2. Hatha yoga – Aspect physiologique.

3. Muscles – Anatomie. 4. Muscles – Physiologie. I. Titre.

RA781.7.E4414 2011 613.7'046 C2011-940874-0

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Titre original : Anatomy of yoga

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Irvington, New York 10533

www.hylaspublishing.com

Pour l’édition canadienne en langue française

Copyright © Ottawa 2012 Broquet inc.

Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec

3e trimestre 2012

Traduction : Patricia Ross

Révision : Andrée Laprise

Infographie : Nancy Lépine

Conversion numérique Nancy Lépine

ISBN : 978-2-89654-882-8

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tAble deS mAtièreS

introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Principes de respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

ÉchAUffement et refrOidiSSement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

Posture facile (Sukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Posture du bâton (Dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Posture du chiot allongé (Uttana Shishosana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

De la posture du chat à la posture de la vache (Marjaryasana à Bitilasana) . . . . . . . 26

Posture de l’enfant (Balasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Posture du vent (Apanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Posture du cadavre (Savasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

POStUreS debOUt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30

Posture de la montagne (Tadasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Posture de la guirlande (Malasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Posture des mains vers le haut (Urdhva Hastasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Posture de la chaise (Utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Posture de l’arbre (Vrksasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Posture de l’aigle (Garudasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Posture du triangle (Trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Posture du triangle retourné (Parivrtta Trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Demi-posture de la lune (Ardha Chandrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Posture de l’orteil tiré par la main (Utthita Hasta Padangusthasana) . . . . . . . . . . . . . 48

Posture de la fente basse (Anjaneyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Fente haute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Posture du guerrier I (Virabhadrasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Posture du guerrier II (Virabhadrasana II) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Posture du guerrier III (Virabhadrasana III) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Posture de l’angle latéral étiré (Utthita Parsvakonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

flexiOnS AVAnt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62

Étirement latéral intense (Parsvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Flexion avant debout (Uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Demi-flexion avant debout (Ardha Uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Flexion avant de la tête au genou (Janu Sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Flexion avant assis (Paschimottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Flexion assis angle ouvert (Upavistha Konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Posture de la fente debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

extenSiOnS Arrière . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76

Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Posture du cobra (Bhujangasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Demi-posture de la grenouille (Ardha Bhekasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Posture de l’arc (Dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Posture du pont (Setu Bandhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Posture de l’arc tourné vers le haut (Urdhva Dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Posture du chameau (Utrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Posture du poisson (Matsyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Posture de la sauterelle (Salabhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Posture du pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana) . . . . . . . . . . . . . 96

Posture du danseur (Natarajasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

POStUreS ASSiSeS et tOrSiOnS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Posture du héros (Virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Posture du héros couché (Supta Virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Posture de l’angle lié (Baddha Konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Posture des chevilles aux genoux (Agnistambhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Posture de la tête de vache (Gomukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Demi-posture du lotus (Ardha Padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Posture du lotus (Padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

tAble deS mAtièreS suite

Posture du bateau (Paripurna Navasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Posture du singe (Hanumanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Torsion de Bharadvaja (Bharadvajasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Torsion en position couchée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Posture de la tête retournée sur les genoux (Parivrtta Janu Sirsasana) . . . . . . . . . . 118

Posture de Marichi (Marichyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Demi-posture du puissant poisson (Ardha Matsyendrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Posture de la chaise pivotante (Parivrtta Utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

ÉqUilibre SUr leS brAS et inVerSiOnS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Posture de la planche ascendante (Purvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Posture de la grue (Bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

Posture de la grue latérale (Parsva Bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Posture de la planche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Posture du bâton à quatre pieds (Chaturanga Dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Posture à huit angles (Astavakrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Posture de la planche latérale (Vasisthasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Posture de la charrue (Halasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Posture de la chandelle sur les épaules (Salamba Sarvangasana) . . . . . . . . . . . . . . 142

Posture du dauphin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Posture de la chandelle sur la tête (Salamba Sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

SÉqUenceS de YOGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Salutation au soleil A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Salutation au soleil B . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Séquences pour débutants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Séquences intermédiaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

Séquences avancées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Glossaire des muscles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

crédits et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

intrOdUctiOnLa pratique du yoga, mise au point en Inde il y a des milliers d’années, vise

à discipliner le corps, la pensée et l’esprit. De nos jours, ce système ancien

est devenu l’un des moyens les plus populaires de se mettre en forme et de

trouver une certaine sérénité dans le monde trépidant d’aujourd’hui. Grâce à

des techniques de respiration et au perfectionnement d’une série de postures

(connues sous le nom d’asanas), les adeptes du yoga revigorent à la fois leur

corps et leur esprit.

Le livre Yoga – Anatomie et mouvements se concentre sur l’aspect physique

du yoga et comprend plus de cinquante asanas communs à de nombreuses

disciplines de yoga. Des photos étape par étape et des illustrations anatomi-

ques vous guident dans leur réalisation. Les muscles renforcés dans chaque

posture sont mis en évidence. Des conseils pratiques vous guident à mesure

que vous apprenez à adopter et à maintenir chaque asana. Le but visé est

indiqué pour mieux vous permettent de cibler certaines zones de votre corps.

Les asanas sont regroupés en cinq sections – postures debout ; flexions

avant ; extensions arrière ; postures assises et torsions ; équilibre sur les bras

et inversions – suivies d’un chapitre qui vous aide à intégrer toutes ces pos-

tures dans des séquences naturelles.

PrinciPeS de reSPirAtiOn

Le yoga est largement incarné par les postures physiques, ou asanas, que

l’on pratique. Les asanas visent la force, la souplesse et la maîtrise du corps.

Sous notre structure d’os, de tendons et de muscles, un appareil respiratoire

fonctionne simultanément. De la même manière que le processus de digestion

et que la fonction cellulaire, la respiration fait pénétrer des éléments nutritifs

dans l’organisme et en expulse des déchets. La respiration fait le lien entre

notre être physique et notre être mental. La maîtrise de la respiration, ou

Pranayama, est une importante pratique de yoga que nous devons faire

séparément et incorporer à la pratique des asanas. Le déploiement et le

renforcement de la respiration et de l’esprit coïncident avec l’étirement et

le renforcement du corps.

12

PRONONCIATION ET SIGNIFICATION• Pranayama

(pra-na-YA-ma)• prana = énergie

interne de la respiration, souffle de vie ; pra = avant ; an = respirer, vivre ; ayama = prolongement, maîtrise

NIVEAU• Tous les niveaux

BIENFAITS• Restaure la santé et

la clarté mentales• Soulage le stress• Améliore la maîtrise

émotionnelle et physique

• Augmente la conscience des rythmes de l’organisme

Pr

inc

iPe

S d

e

re

SP

irAtiO

nmAîtriSe de lA reSPirAtiOn(PrAnAYAmA)

La pratique du Pranayama permet de maîtriser notre énergie pranique interne, ou notre souffle de vie . L’apana se réfère à l’élimination de la respiration – la contrepartie du prana . Pendant que vous inspirez

le souffle de vie, vous devez aussi éliminer les toxines des profondeurs de votre appareil respiratoire .

Il existe de nombreux exercices de Pranayama qui vous permettent de pratiquer le mouvement du prana . Voici des exemples d’exercices de rajeu-nis sement et de détente . Ils visent tous à réapprovisionner vos poumons en oxygène frais et à mettre votre esprit en communion avec votre corps .

1 SAmAVrtti = lA même ActiOnObservez les irrégularités de votre respiration et la transition vers une respiration plus lente et plus égale. Pour réaliser la même action, ou le samavrtti, inspirez en comptant jusqu’à quatre, puis expirez en comptant jusqu’à quatre. Cette technique de respiration calme l’esprit et crée une sensation d’équilibre et de stabilité.

2 UjjAYi = le SOUffle VictOrieUxL’ujjayi est parfois appelé le « souffle de l’océan » à cause du son que l’air fait quand il pénètre dans le passage rétréci de l’épiglotte. Maintenez le même rythme égal de la respiration du samavritti, serrez l’épiglotte dans le fond de la gorge pour pratiquer l’ujjayi. Gardez la bouche fermée et écoutez le sifflement dans le fond de votre gorge. La respiration ujjayi tonifie les organes internes, augmente la chaleur interne du corps, améliore la concentration et apaise l’esprit et le corps.

3 KUmbhAKA = lA rÉtentiOn dU SOUffleLe kumbhaka est la pratique de réten-tion du souffle. Commencez par prati-quer la respiration ujjayi ou sama-vrtti. Après chaque série de quatre respirations successives, retenez votre souffle en pratiquant le kumbhaka pendant quatre à huit secondes. Ensuite, prenez plus de temps à expirer qu’à inspirer. Au départ, votre respiration kumbhaka sera plus courte que les autres respirations. Plus tard, réduisez le nombre de respirations entre les res-pirations kumbhaka et augmentez la durée d’exécution de l’inspiration, de l’expiration et du kumbhaka. Venez-en à une expiration deux fois plus longue que l’inspiration et à une respiration kumbhaka trois fois plus longue. La pratique du kumbhaka renforce le diaphragme, redonne de l’énergie et nettoie l’appareil respiratoire.

13

maîtrise de la respiration • principes de respiration

Avant de pratiquer le Pranayama en position assise, allongez-vous dans la posture du cadavre (Savasana, voir page 29) pour vous concentrer sur votre res-piration. Respirez de façon régulière, concentrez-vous et remplissez d’oxygène toutes les parties de vos poumons. L’air doit remplir les poumons de bas en haut. Tout d’abord, le diaphragme se dilate pour remplir l’abdomen. L’air pénètre alors dans le milieu des poumons à l’intérieur de la cage thoracique, puis atteint le haut des poumons en soulevant la poitrine. Les deux côtés de la poitrine doivent se soulever de manière égale. La plupart des gens ne remplissent

que la partie supérieure de leurs poumons, laissant la partie inférieure largement dépourvue d’une bonne alimentation en air. Lorsque vous êtes prêt à pratiquer le Pranayama dans une position assise confortable, commencez par placer une main sur votre poitrine et l’autre sur vos abdominaux. Cela vous aidera à visualiser votre respiration. Fermez les yeux, redressez la colonne vertébrale, rentrez le menton légèrement vers le sternum et prêtez l’oreille à votre respiration à mesure que votre cage thoracique et vos abdominaux se dilatent et se contractent. Concentrez-vous sur le chemin que votre souffle emprunte, sur le rythme et sur la texture du son.

cOmmenceZ À PrAtiqUer lA reSPirAtiOn PrAnAYAmA

14

Pr

inc

iPe

S d

e

re

SP

irAtiO

nmAîtriSe de lA reSPirAtiOnSUite (PrAnAYAmA)

4 AnUlOmA VilOmA = lA reSPirAtiOn AlternÉeLa respiration Anuloma Viloma purifie les canaux d’énergie, ou nadis, par les narines droite et gauche. Elle stimule la circulation du prana. Commencez par former la position de la main Vishnu Mudra en repliant l’index et le majeur de la main droite vers le bas. Placez le pouce sur l’extérieur de la narine droite et inspirez par la narine gauche

2 La main dans la position Vishnu Mudra, bloquez la narine droite avec la pouce droit et inspirez par la narine gauche.

3 Retenez votre souffle en bloquant les deux narines avec l’annulaire et le pouce, puis relâchez le pouce pour expirer par la narine droite.

Pour stimuler l’Ajna chakra, placez l’index et le majeur sur le front. L’Ajna chakra est connu pour être le chakra de l’esprit. Cet espace entre les sourcils est connu pour être l’endroit où l’énergie des nadis est canalisée par les narines et rencontre le nadi central. Il s’agit d’une position de la main très puissante dans la pratique du Pranayama.

1 Pour former la position de la main Vishnu Mudra, refermez l’index et le majeur, tout en gardant l’annulaire et l’auriculaire rapprochés et pointés vers le haut.

15

mAîtriSe de lA reSPirAtiOn • PrinciPeS de reSPirAtiOn

en gardant la bouche fermée. Fermez la narine gauche avec votre annulaire au sommet de la respiration et maintenez momentanément cette position. Levez le pouce et expirez par la narine droite. Puis, inspirez par la narine droite et ainsi de suite. Commencez par faire cinq cycles et augmentez progressivement le nombre de cycles au fil de vos séances. La respiration Anuloma Viloma abaisse la fréquence cardiaque et soulage le stress.

5 KAPAlAbhAti = le crâne brillAntLa respiration Kapalabhati intègre une action de pompage rythmique dans les abdominaux pour l’expiration. Commencez par relâcher les abdomi-naux et remplir le diaphragme d’air. Puis expulsez l’air du ventre de manière rapide et explosive. L’inspiration suit automatiquement l’expiration. Il s’agit d’un cycle. Commencez par deux séries de dix cycles et passez progressivement à quatre séries de vingt cycles. La respiration Kapalabhati renforce le diaphragme, redonne de l’énergie et nettoie l’appareil respiratoire.

6 SithAli = lA reSPirAtiOn de refrOidiSSementDans la respiration Sithali, l’inspiration se fait par la bouche, contrairement à la plupart des autres exercices de Pranayama. Pour pratiquer la respiration Sithali, recourbez les côtés de la langue et sortez légèrement la langue de la

bouche. Inspirez par la « paille » que forme votre langue recourbée. Retenez votre souffle, fermez la bouche et expi-rez par le nez. Faites ainsi de cinq à dix cycles. La respiration Sithali refroidit et apaise le corps.

La respiration Sithali refroidit littéralement le corps. Recourbez la langue et respirez par la bouche.

16

hAUt dU cOrPS(deVAnt)

An

AtO

mie

GÉ

nÉ

rA

le

deltoïde antérieur

droit de l’abdomen

biceps brachial

transverse de l’abdomen*

petit oblique*

rond pronateur

petit palmaire

sterno-cléido-mastoïdien

scalène*

petit pectoral*

coracobrachial*

grand pectoral

grand dentelé

grand oblique

flexor digitorum*

flexor carpi ulnaris

extensor carpi radialis

grand palmaire

fléchisseur radial du carpe

LÉGENDE

Texte en noir :muscles actifsTexte en gris :muscles qui s’étirent* indique qu’il s’agit d’un muscle profond

17

hAUt dU cOrPS(derrière)

An

AtO

mie

GÉ

nÉ

rA

le

splénius*

élévateur de la scapula*

rhomboïde*

sous-épineux*

petit rond

brachial antérieur

grand rond

extenseur des doigts

semi-épineux*

trapèze

deltoïde médial

deltoïde postérieur

sous-scapulaire*

long supinateur

triceps brachial

anconé

carré des lombes*

multifide du rachis*

grand dorsal

érecteur du rachis*

18

bAS dU cOrPS(deVAnt)

An

AtO

mie

GÉ

nÉ

rA

le

pectiné*

gracile*

gastrocnémien

jambier antérieur

soléaire

extenseur des doigts

adducteur de l’hallux

couturier

vaste intermédiaire*

droit fémoral

vaste externe

vaste médial

fléchisseur des doigts

péronier

extenseur de l’hallux

iliaque*

tenseur du

fascia lata

iliopsoas*

long adducteur

19

bAS dU cOrPS(derrière)

An

AtO

mie

GÉ

nÉ

rA

le

carré fémoral*

vaste externe

obturateur externe*

obturateur interne*

jumeau inférieur*

grand adducteur

plantaire

gastrocnémien

soléaire

fléchisseur des doigts

bandelette ilio-tibiale

piriforme*

grand fessier

biceps fémoral

demi-tendineux

demi-membraneux

jambier postérieur*

fléchisseur de l’hallux*

abducteur du petit orteil

jumeau supérieur*

moyen fessier*

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PRONONCIATION ET  SIGNIFICATION• Marjaryasana

(mar-ja-ri-A-sa-na) marjari = chat

• Bitilasana (bi-ti-LA-sa-na)

• Il n’existe pas de traduction convenue du nom sanskrit pour la posture de la vache.

NIVEAU• Débutant

BIENFAITS• Étire les épaules,

la poitrine, les abdominaux, le cou et la colonne vertébrale

• Soulage le stress

DÉCONSEILLÉ SI…• Vous avez une

blessure au genou

BIEN FAIRE LES CHOSES•Tirez les épaules loin du cou.

ÉVITER• D’incurver surtout le bas du dos.• De rentrer le menton dans la

poitrine dans la posture du chat.• De laisser la cage thoracique

faire saillie dans la posture de la vache.

1 Commencez sur les mains et les genoux, les poignets à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches. Les doigts doivent être pointés vers l’avant et les mains écartées de la largeur des épaules. Regardez le sol, en gardant la tête en position neutre.

2 Expirez et arrondissez la colonne vertébrale vers le plafond en laissant tomber la tête vers le bas. Rentrez les abdominaux. Gardez les hanches relevées et les épaules dans la même position.

3 Inspirez et déroulez la colonne vertébrale. Restez sur les mains et les genoux.

De la posture Du chat à la posture De la vache(Marjaryasana à Bitilasana)

4 Avec votre prochaine inspiration, arquez la colonne vertébrale en soulevant la poitrine vers l’avant et les os du bassin vers le haut. Regardez vers l’avant.

5 Expirez et revenez à une position neutre sur les mains et les genoux.

6 Répétez la posture du chat et de la vache de 10 à 20 fois.

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34

PRONONCIATION ET SIGNIFICATION• Malasana

(ma-LA-sa-na)• mala = guirlande• Aussi appelée

posture de la grenouille

NIVEAU• Débutant

BIENFAITS• Étire les chevilles,

l’aine, le bas des jambes et l’arrière du buste

• Tonifie les muscles du plancher pelvien

• Tonifie les abdominaux

DÉCONSEILLÉ SI…• Vous souffrez de

maux de tête• Vous faites de

l’insomnie• Votre tension

artérielle est basse

ÉVITER• De pencher vers l’avant.• D’affaisser les épaules.

BIEN FAIRE LES CHOSES• Si vos talons se soulèvent lorsque

vous vous accroupissez, placez une couverture pliée sous les talons et accroupissez-vous de nouveau.

• S’il vous est difficile de vous accrou pir, vous pouvez exécuter un étirement similaire en vous asseyant sur le bord d’une chaise, les cuisses formant un angle droit avec le buste. Placez les talons au sol légèrement en avant des genoux et penchez le buste vers l’avant entre les cuisses.

1 Prenez la posture de la montagne (Tadasana, voir page 32), pieds écartés de la largeur des épaules, bassin, tête et poitrine alignés.

2 En gardant les talons au sol, tendez les bras devant vous. Fléchissez les genoux. Repliez le corps vers l’avant et vers le bas en abaissant le bassin.

3 Écartez légère-ment les cuisses pour qu’elles dépassent la largeur du buste. Expirez et penchez le corps vers l’avant pour qu’il s’adapte parfaitement à l’espace entre les cuisses.

4 Appuyez les coudes contre les genoux et joignez les mains, comme pour prier, puis appuyez les genoux contre les coudes.

5 Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Expirez et relevez-vous lentement en redressant les genoux.

Posture de la guirlande(Malasana)

35

• carré des lombes*• carré fémoral• transverse de l’abdomen • biceps fémoral• couturier

• vaste intermédiaire• vaste médial• vaste externe• demi-tendineux • demi-membraneux

mUScleS ciblÉS

POStUre de lA GUirlAnde • POStUreS debOUt

abducteur du petit orteil

carré fémoral*

LÉGENDE

Texte en noir :muscles actifsTexte en gris :muscles qui s’étirent* indique qu’il s’agit d’un muscle profond

demi-tendineux

demi-membraneux

jambier postérieur*

transverse de l’abdomen*

vaste externe

vaste médial

long adducteur

adducteur de l’hallux

soléaire

obturateur interne*

gastrocnémien

grand adducteur

jumeau inférieur*

jumeau supérieur*

grand fessier

couturier

carré des lombes*

moyen fessier*

petit oblique*

long extenseur de l’hallux

long extenseur des doigts

long fléchisseur des doigts*

jambier antérieur

droit de l’abdomen

grand oblique

piriforme*

obturateur externe*

long péronier latéral

biceps fémoral

court péronier latéral