Virginie Lanouguère-Bruneau -...

Les recettes

pour booster vos ne

urones

pour booster vos ne

urones

Virginie Lanouguère-Bruneau

01-96-RecetteNeurones-BAT.indd 3 09/11/10 12:00

© 2011, éditions Sang de la Terre et Groupe Eyrolles ISBN 978-2-86985-244-0

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Guide d’utilisation

Grâce à ce livre, vous allez pouvoir gagner du tonus et stimuler vos neurones, simplement en attachant un peu d’importance à ce que vous mangez, à ce qui constitue votre carburant. Vous pouvez l’utiliser en suivant entièrement un menu ou bien en choisissant, ici et là, des idées de recettes ou d’aliments permettant de recharger vos batteries et de booster vos performances intellectuelles. Tous les aliments ont été choisis en fonction de leur effet bénéfi que pour le cerveau.

La rubrique Pour mieux comprendre (à la fi n de chaque menu) et Aliments à la loupe (en fi n d’ouvrage) apportent toutes les informations nécessaires pour comprendre l’effet, sur notre organisme, de ce que nous ingurgitons.

Ce livre n’est en aucun cas un livre de médecine et tous les troubles physiques ou psychologiques anormaux ou qui durent, doivent amener à consulter un médecin. Mais il est bon de garder en tête le fait que certains troubles peuvent souvent être résolus en adoptant une meilleure hygiène de vie : s’oxygéner, faire du sport, prendre du temps pour soi et s’alimenter judicieusement, évidemment ! Vous avez en main LE livre qui vous aidera à tenir ce dernier engagement… Bon appétit !

Sommaire

VIP “Very Intellectual Products” 9

Exercer sa mémoire 17

Révisions alléchantes 23

Business class 31

Élancément vôtre 41

“Seventies” à gogo 49

Échec et mat 55

À vous de jouer ! 63

Dîner sur le pouce 71

Voyage, voyage… 77

Les menus sont composés pour 4 personnes.

Les pictos pour les recettes

temps de cuissontemps de préparation1 à 3 cuillères : facile à diffi cile


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Alimentation et santéDans nos sociétés occidentales, opulentes et tournées vers l’ego, nos préoccupations grandissantes pour le corps, la beauté, la jeunesse, le bien-être, rivalisent avec celles pour la santé.

Les habitudes alimentaires des Français ont plus changé au cours des 50 dernières années qu’au cours des siècles précédents suivant en cela les transformations sociales. Le changement du mode de vie de plus en plus urbain, les progrès technologiques (cuisine rapide, introduction des produits surgelés, du four à micro-ondes), le développement du travail des femmes, l’accessibilité alimentaire inédite, l’arrivée sur le marché des produits du monde entier, la très forte pression publicitaire induisant des modifi cations de goût des consommateurs expliquent l’évolution de nos comportements alimentaires. La diminution de la consommation de sucres complexes et de fi bres (pain, légumes secs, féculents), l’introduction des sucres raffi nés (jus de fruits, gâteaux, crèmes glacées, sorbets), l’augmentation de consommation des matières grasses (en particulier d’origine animale) jouent un rôle dans le déterminisme de maladies chroniques (obésité, diabète, cancers, maladies cardiovasculaires).

Pourtant l’antinomie entre plaisir alimentaire et santé n’est pas absolue. L’acte de manger ne se limite pas à assurer la survie de notre organisme mais intègre une haute fonction symbolique qui rend compte de sa valeur hédonique. Manger c’est calmer sa faim, se rassasier mais c’est aussi jouir du plaisir procuré par le contact des aliments, plaisir lié à leurs qualités organoleptiques. Bien plus, notre imaginaire prête aux aliments des pouvoirs quasi magiques, leur ingestion étant assimilée à un mécanisme d’incorpo-ration d’une substance aux effets bienfaisants ou maléfi ques.

Par ailleurs, il existe une dimension culturelle à l’acte alimentaire. Le repas est l’occasion d’échanges, de communication, de transmission de traditions ;

Préface


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Préfaceil rassemble les familles, les couples pour la célébration d’un évènement heureux ou non, participant en cela à notre bonne intégration sociale donc à notre santé psychique.

Grâce aux études épidémiologiques et à la recherche fondamentale, la rela-tion alimentation-santé est étayée. Les aliments peuvent ainsi avoir des effets préventifs voire thérapeutiques, s’ils sont bien choisis et sainement produits.

Les qualités idéales d’un aliment peuvent être défi nies par 4 S : satisfaction, sécurité, santé et service (conservation, commodité d’emploi, prix de vente). La qualité nutritionnelle d’un aliment quant à elle est liée à sa composition en nutriments : protéines, glucides, lipides (graisses), alcool, vitamines, sels minéraux (calcium, magnésium, potassium...), oligoéléments (fer, cuivre, iode, manganèse, soufre, cobalt, zinc, sélénium) et fi bres. Chacun de ces éléments est indispensable à chaque fonction de notre corps (circulation, digestion, res-piration, fonctionnement cérébral, défense contre les agents extérieurs…). Notre santé exige donc un bon équilibre alimentaire, c’est-à-dire une alimen-tation diversifi ée apportant tous les nutriments en quantité modérée. Il paraît ainsi nécessaire de comprendre ce que l’on mange afi n d’éviter les carences possibles sources de désordres variés, et de lutter contre les différents soucis de la vie comme ici la fatigue cérébrale, le stress (voir Les recettes pour réguler votre stress) ou la baisse de la libido (voir Les recettes pour stimuler votre libido).

L’accent doit être mis en particulier sur la consommation de fruits et de légumes apportant antioxydants (vitamines C, E, sélénium), microconstituants (poly-phénols, caroténoïdes, sulfure d’allyle…) dont le rôle anti-cancer est possible et sur la consommation de graisses végétales source d’acides gras polyinsaturés dont les bénéfi ces sur le plan cardiovasculaire ont été prouvés.

Je salue ici le remarquable travail de recherche de l’auteur qui pour chaque pathologie ou désordre a su proposer des conseils nutritionnels spécifi ques à travers des recettes de cuisine simples et attractives représentant un véritable parcours de santé gastronomique. Ces conseils ne veulent pas se substituer à une consultation médicale même si Hippocrate préconisait « Que ton aliment soit ta seule médecine » mais rentrent simplement dans le cadre d’une hygiène de vie.

Maintenant tous à vos fourneaux pour fêter le mariage heureux du plaisir de la bouche et de la santé.

Docteur Bertrand Ducornet. Nutritionniste-endocrinologue.Hôpital Ambroise Paré. Boulogne-Billancourt.


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Le cerveau est un muscle. Et comme tout muscle, il doit être entretenu et nourri. D’ailleurs, il est capable de fabriquer des neurones et des connexions pour ces neurones durant toute la vie. Il continue en effet d’évoluer au fur et à mesure des apprentissages, des expériences et des stimulations.

L’alimentation à elle seule ne peut pas tout faire. Les compléments alimen-taires non plus, ils peuvent même être dangereux. Une bonne hygiène de vie est, avant tout, très importante. Bien qu’il ne pèse que 2 % du poids du corps, le cerveau consomme 20 % de l’oxygène que l’on respire. L’exercice physique, par exemple, assure la vascularisation cérébrale, développe l’activité pulmo-naire et alimente le cerveau en oxygène. Le tabac, l’alcool, la pollution sont, au contraire, des ennemis du cerveau.

Une alimentation judicieuse peut apporter des nutriments spécifi ques dont le cerveau est particulièrement friand. Certaines vitamines, minéraux et oligo-éléments, ainsi que les acides gras et les acides aminés, jouent un rôle pri-mordial dans la bonne santé du cerveau. D’autres de ces nutriments agissent en synergie (main dans la main), ou sur plusieurs mécanismes en même temps. Tout cela contribue à notre bonne santé et nous aident à obtenir de meilleures performances intellectuelles.

Mais ne rêvons pas, nous ne deviendrons pas Einstein en mangeant simple-ment des sardines et des algues séchées ! L’alimentation doit toujours rester de qualité, équilibrée et diversifi ée pour apporter un cocktail (explosif !) de nutriments dans la durée.

Nous vous offrons, à travers ce livre, dix menus constitués à partir d’aliments nutritifs pour le cerveau et adaptés à différents moments de la vie : fête, détente, régime, etc. Ils sont accompagnés d’une explication sur les compo-santes et les vertus des aliments choisis, pour mieux comprendre ce que vous mangez et surtout pour vous permettre d’acquérir de bons réfl exes en matière nutritionnelle.

Tout un programme… Alors, à vos fourneaux !

Comprendre le cerveau


Menu 1


Menu 1

cuillères au chèvre fraischips au foie grastuiles au gruyère

parmentier de canard

gratin de mangues

VIP “Very Intellectual Products”Ce soir, c’est vous la vedette ! Étonnez, surprenez et

détonez grâce à ce menu haut de gamme VIP, à base de “produits très intellos” !

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Vivifi ons notre esprit

Prodiguons nos bienfaits

Impressionnons nos hotes

Breuvages énergisants

Cocktailkir royal à la griotte

Thévert au ginseng


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1 bouteille de champagne bien frais4 c. à soupe de sirop de griottes4 à 12 griottes4 pics

Kir royal à la griotteEnvoutant

2 min

Dans une cuillère en porcelaine ou un petit ramequin, déposez un peu de coulis de tomates et une bille de chèvre frais.

Saupoudrez de poivre concassé et d’algues séchées.

Cuillères au chèvre frais

5 min

Versez le sirop de griottes au fond de la fl ûte.

Ajoutez le champagne.

Décorez le verre avec 1 griotte plantée sur un pic ou bien 3 griottes au fond du verre.

100 g de chèvre frais20 cl de coulis de tomates5 g d’algues séchéesPoivre du moulin

Rafraichissant


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Faites cuire à l’eau salée la patate douce.

Coupez-la en rondelles de 1/2 cm d’épaisseur et faites-la dorer des deux côtés dans un peu d’huile d’olive bien chaude.

Posez sur un papier absorbant.

Déposez sur chaque chips une fi ne lamelle de foie gras.

Décorez alternativement de poivre concassé, de fl eur de sel, de fi nes lamelles d’oignon ou de fi nes lamelles de fi gue.

Croquant

Chips au foie gras

10 min + 4 min

10 min

100 g de gruyère râpé

Sur une plaque du four, faites des petits tas de gruyère râpé (comme des tuiles) assez espacés et pas trop épais.

Mettez 5 min au four à 200 °C.

Quand les tuiles sont dorées, retirez de la plaque avec une spatule et arrondissez-les en les déposant sur un rouleau à pâtisserie ou un verre.

Tuiles au gruyèreCroustillant

5 min5 min

1 patate douce (200 g)50 g de foie gras20 cl d’huile d’olive1 c. à café de poivre concassé1/2 c. à café de fl eur de sel1/2 oignon1/2 fi gue


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1 boîte de confi t de canard avec 4 cuisses8 pommes de terre moyennes (environ 600 g)6 grosses échalotes100 g de mâche2 c. à soupe d’huile d’olive1 c. à soupe de vinaigre balsamique1 branche de thym1/2 c. à café de sel1 c. à café de poivre2 c. à soupe de sucre complet (Rapadura)

Épluchez, lavez et coupez les pommes de terre en 4. Faites-les cuire 20-25 min à l’eau salée et parfumée avec le thym. Égouttez.

Épluchez les échalotes et coupez-les en 8 dans le sens de la longueur.

Chauffez l’huile d’olive et faites revenir les échalotes doucement en remuant régulièrement.

Ajoutez le vinaigre balsamique et le sucre pour les caraméliser. Salez, poivrez. Réservez au chaud.

Ouvrez le confi t et faites-le chauffer au bain-marie. Quand la graisse est fondue, retirez les cuisses de canard. Enlevez la graisse, la peau et les os. Conservez 4 cuillères à soupe de graisse.

Émiettez grossièrement la viande.

Écrasez les pommes de terre à la fourchette et ajoutez la graisse de canard. Rectifi ez l’assaisonnement.

Moulez la purée dans des cercles de 8 cm de diamètre ou avec un bol.

Posez dessus l’effi loché de canard puis la compote d’échalotes.

Disposez sur la plaque du four huilée.

Réchauffez au moment de servir en couvrant de papier d’aluminium.

Servez sur un lit de mâche.

Parmentier de canardAppétissant

25 min

25 min


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2 mangues bien mûres1 yaourt à la grecque2 jaunes d’œufs1 morceau de gingembre frais3 c. à soupe de poudre d’amandes2 c. à soupe de miel liquide

Épluchez les mangues et coupez-les en lamelles fi nes.

Mélangez les jaunes d’œufs avec le miel, le yaourt et le gingembre râpé.

Beurrez légèrement les ramequins allant au four.

Remplissez les moules en plaçant en rosace les lamelles de mangues puis nappez avec la préparation au yaourt.

Saupoudrez de poudre d’amandes.

F aites cuire 15-20 min au four à 210 °C.

Servez chaud ou tiède. On peut aussi servir avec de la glace, des boules de vanille par exemple.

Gratin de manguesAlléchant

2 c. à café de thé vert 1 morceau de racine de ginseng

Faites frémir 1/2 litre d’eau et versez-en un peu dans une théière pour la chauffer.

Déposez au fond le thé vert et le ginseng.

Ajoutez l’eau frémissante.

Laissez infuser 3 à 5 min avant de servir.

Thé vert au ginsengApaisant

15 à 20 min10 min

2 min + infusion : 3 à 5 min


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Acide acétique (circulation)Composés soufrésDHAFerFlavonoïdesGingérol et zingibérène

VinaigreÉchalote, oignonFromage frais, œufAmande, canard, cerise/griotte, échalote, farine complète, oignon, pomme de terre, sucre complet, thymAlgue, cerise/griotte, champagne, échalote, fi gue, patate douce, pomme de terre, thym Gingembre

Acide phénolique (antioxydant)Acides rosmarinique et caféique (antioxydants)Alkylrésorsinols (antioxydants)Caroténoïdes (antioxydants)CuivreGingérol (antioxydant)Lutéine (caroténoïdes)Lycopène (caroténoïdes)Polyphénols (dont les catéchines)SéléniumVitamine AVitamine EZéaxanthine (caroténoïdes)Zinc

Algue, coriandre, patate douce, pomme de terreThymFarine de bléAlgue, coriandre, farine de blé, fi gue, mangue, patate douce, tomateCanard, cerise, gingembre, mangue, patate douce, pomme de terre, sucre completGingembreAlgue, farine de blé, fi gue, légumes vert foncé (cresson, mâche)Figue, tomateThéCanard, farine de blé, fromage, sucre completAmande, beurre, cerise, foie gras, fromage, mangue, œuf, patate douceBeurre, canard, mangue, œufAlgue, tomateCanard, pomme de terre, miel, sucre complet

Élimination des radicaux libresLes radicaux libres sont responsables de nombreux dommages subis par les cellules du cerveau. Les antioxydants (notamment de type caroténoïdes et vitamines A, E) interviennent dans la lutte contre les radicaux libres. Si les défenses antioxydantes sont insuffi santes, il se produit un stress oxydant, qui induit un vieillissement neuronal et une altération des fonctions cérébrales. Les minéraux (zinc, cuivre et sélénium) jouent un rôle important dans la prévention ou le retar-dement de la perte des fonctions neurologiques.

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Quelqu’un peut m’expliquer ?

Bonne oxygénation du cerveau (circulation du sang)Le cerveau est particulièrement vulnérable à une mauvaise circulation du sang. Un cas de déclin cérébral sur cinq résulte de problèmes de circulation. Une bonne circulation sanguine permet d’améliorer l’utilisation de l’oxygène et la production d’énergie. Les composés du vinaigre, des échalotes, de l’oignon et du gingembre, les antioxydants (de type fl avonoïdes) et la DHA (de la famille des oméga 3) favo-risent une bonne circulation sanguine et une bonne irrigation du cerveau. Le fer permet un meilleur transport de l’oxygène grâce aux globules rouges.


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4

AcétylcholineAcides gras monoinsaturésAlcoolB (vitamine)B1B2B3B5B6B9B12IodeOméga 3Oméga 9

ŒufFoie grasChampagne, vinAmande, foie grasFarine complète, fi gue, mangue, œuf, pomme de terreCanard, fromage, mangue, œuf, patate douce, pomme de terre, produit laitierCanard, farine complète, pomme de terre, sucre completCanard, farine complète, fi gue, patate douce, sucre completCanard, échalote, farine complète, fi gue, mangue, œuf, pomme de terre, sucre completÉchalote, farine complète, œuf, oignon, pomme de terre, roquette, tomateCanard, foie gras, fromage, œuf, produit laitierAlgue, œufHuile d’olive, huile de noix, œufCanard

Bêta-carotèneGlucide (sucre lent)Glucose (sucre rapide)Minéraux et digestionSubstance spécifi queThéineTryptophaneVitamine C

Coriandre, fi gue, tomatePain completMiel, sucre completEau gazeuseGinsengThéFromageAlgue, cerise, mangue, patate douce, pomme de terre, thym (frais)

Action sur les neurotransmetteursL’acétylcholine est un neurotransmetteur impliqué notamment dans la mémoire et l’apprentissage. Les lipides représentent la matière première des tissus neuro-naux et sans eux, le cerveau s’altère. En particulier, les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (oméga 3 et oméga 9) participent aux structures des phospho-lipides membranaires. Les vitamines du groupe B sont essentielles, en particulier la B9 (vitamine de la mémoire) et la B12 (qui entre dans la composition des neuro-médiateurs, agents de communication du cerveau). L’iode participe à la bonne marche de nos centrales énergétiques et à la vivacité du cerveau. L’alcool (à faible dose) aurait également une action positive sur la mémoire.

Stimulant du cerveauPris de façon prolongée, le bêta-carotène pourrait avoir des effets positifs sur les performances cognitives. Les glucides et le glucose, énergie de base du cerveau, améliorent les performances intellectuelles. Mais attention, consommé en excès, le glucose représente un risque pour le cerveau. La théine et le ginseng possèdent des propriétés stimulantes pour le système nerveux central et le cerveau. Le tryp-tophane favorise la sécrétion de sérotonine, bénéfi que contre la dépression et la fatigue psychique. La vitamine C apporte du tonus, participe au fonctionnement de la mémoire et à l’amélioration des fonctions cognitives.

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