Une semaine - ZoneVital

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AVEC DESRECETTES Vegan etGluten free

Une semaine pour être dans

la ZONEDécouvrez comme c’est simple!

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Deux minutesd’attention

Modifiez votre stylede vie en entrant

dans la ZONE en

une semaine

La Zone ?Plus aucun secret

LES REGLES DE LA ZONEa3 repas principaux et 2 voir 3 snacks par jour

aNe pas rester plus de 5h sans manger.

aChaque repas doit apporter environ 40% des calories totales sous forme de glucides, 30% sous forme de protéines et 30% sous forme de lipides.

aChaque repas ne doit pas excéder les quantités données des aliments.

aIl est nécessaire de privilégier les glucides favorables : légumes et fruits (pomme, poire, nectarine) et de modérer les glucides défavorables (pâtes, pain, sucre, douceurs, boissons sucrées..)

aPratiquer une activité physique régulière ( environ 30 minutes 3x / semaine)

+ d’infos sur WWW.ENERZONAMANAGER.CH

Le manuel que vous avez en main va vous donner une grande opportunité, celle de changer votre alimentation et commencer à expérimenter les bénéfices du concept ZONE*.Sans éliminer aucun aliment en particulier, en mangeant une grande variété de nourriture avec une seule règle : Lors de la première semaine il est nécessaire de bien respecter les quantités sans faire d’exceptions. Suivez attentivement les règles de la ZONE car elles répondent à un équilibre bien précis des nutriments utiles chaque jour. Un autre conseil : Commencez ou continuez à bouger , l’activité physique est recommandée.

Dans les pages qui suivent, nous avons illustré une semaine dans la ZONE , pour les femmes et pour les hommes, où nous vous conseillons des exemples de repas. Il y a plusieurs alternatives de repas, qui varient selon les goûts. Chacun mange le repas qui lui convient le mieux.

Nous avons commencé la semaine par un samedi, non pas par anticonformisme ( Qui a inventé l’expression « Les diètes débutent toujours un lundi » ?) mais car nous pensons que le week end peut être plus relaxant , un moment privilégié où nous décidons de nous occuper de nous-mêmes, de nous donner une attention particulière. Chaque jour est une opportunité de se faire du bien et de comprendre comment composer les plats dans la ZONE. En continuant cela deviendra alors plus simple encore : vous serez satisfait d'être en forme physiquement et mentalement et vous vous serez familiarisés avec les aliments et les quantités adéquates. Bonne ZONE à vous tous !

* Le concept ZONE : l'adoption d'une stratégie alimentaire en fonction de vos réels besoins, une alimentation variée et un mode de vie sain qui comprend une activité physique adéquate. A personnaliser en fonction des caractéristiques individuelles sur les conseils d’un coach en nutrition.

La stratégie alimentaire 40-30-30 ou concept ZONE à été mise au point par le scientifique américain BARRY SEARS. C’est une méthode alimentaire réduite en calories qui permet de rester en forme en pratiquant une activité physique régulière et en mangeant tous les aliments en quantité adéquate, sans en exclure aucun.

Dans la « ZONE », les aliments deviennent vos alliés grâce à l’équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides. Pour cela il faut que chaque repas apporte 40% de la totalité des calories sous forme de glucides , 30% sous forme de protéines et le 30% restant sous forme de lipides.

En plus d’être une alimentation équilibrée au niveau des macronutriments, le concept ZONE est un vrai style de vie. Les oméga-3, l’activité physique modérée et la relaxation sont des éléments-clés du concept ZONE.

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Omega-3 Essentiels

Les oméga-3sont d’une grandeimportance pour

le bien-êtrede l’homme.

Il est important de manger régulièrement des aliments riches en oméga-3.Les oméga-3 (EPA+DHA) sont des acides gras « essentiels » car notre corps n’est pas en mesure de les fabriquer lui-même. C’est pourquoi ils doivent être apportés par l’alimentation ou la supplémentation. Beaucoup de scientifiques ont montré que dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un style de vie sain, les oméga-3 sont très utiles car ils effectuent des actions importantes sur notre corps et nous servent à être plus efficace et actif . Ils contribuent :

au maintien d’une bonne fonction cardiaque (environ 250mg de DHA par jour)au maintien d’une bonne fonction cérébrale et d’une bonne capacité visuelle (environ 250mg de DHA par jour)au maintien des niveaux normaux de graisses (triglycérides) dans le sang (environ 2g d’oméga-3 par jour)

à la régulation d’une bonne pression sanguine . (environ 3g d’oméga-3 par jour)

Selon Barry Sears , fondateur du concept ZONE, la supplémentation en oméga-3 constitue un élément important dans cette stratégie alimentaire. Il est indispensable que les oméga-3 possèdent les 3 caractéristiques suivantes :Être purifiés à travers la technologie de la distillation moléculaire qui enlève toutes les toxines.

Contenir environ 60% d’ acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA + DHA)

Contenir un rapport de 2 :1 entre EPA et DHA

N.B :- Les suppléments ne peuvent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée. - Ne pas dépasser 5g d’oméga-3 par jour sous forme de suppléments.

Règle 1Équilibrer les repas de manière à ce que chaque repas comporte un équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides.

Règle 2Manger 3 repas et 2 snacks par jour pour empêcher l’hypoglycémie, diminuer les grignotages et optimiser la combustion de vos réserves de graisse corporelle.

Règle 3Prendre un petit-déjeuner équilibré afin d’éviter les coups de pompe ou fringales de fin de matinée.

Règle 4Modérer les aliments riches en glucides (sucres), car ils favorisent le grignotage et la baisse d’énergie durant la journée .

Règle 5Augmenter la consommation de fruits et légumes car ils apportent une quantité de fibres et vitamines indispensables à une bonne santé.

Règle 6Modérer les produits laitiers car ils favorisent dans l’organisme des facteurs de croissance responsables d’une prise de poids et d’inflammations.

Règle 7Consommer des bonnes graisses, telle que l’huile d’olive ou de colza, indispensable au contrôle du poids et une bonne santé.

Règle 8Boire suffisamment d’eau (environ 1 à 2 litres d’eau minimum par jour) afin de favoriser l’élimination des toxines. Modérer les boissons sucrées, l’alcool et le café qui perturbent le métabolisme.

Règle 9Contrôler le stress par l’activité physique, pour réguler le cortisol (hormone du stress) dont les principaux effets sont une augmentation de l’appétit et du poids. Règle 10Éviter le syndrome Frustration-Compensation-Culpabilité qui est engendré par tous les régimes stricts. Il est conseillé de réaliser 2-3 repas « plaisirs » par semaine. Ils ne diminueront pas vos résultats. Bien au contraire, ils vous apporteront une motivation psychologique essentielle au maintien à long terme de bonnes habitudes alimentaires.

Les 10 règles d’orde la ZONE

1er jour la Zone pour lui

6

SamediDébut de la ZONE

En alternative

Petit-déjeuner

120 g de séré maigreSandwich de 2 tranches

de pain(40g)50g de jambon cuit maigre

8g de beurre(1c.à café)1 fruit

Petit-déjeuner- 25g de jambon(cuit ou cru)- 1 paquet de Cracker EnerZona- 1 café ou thé avec 1c.c. de fructose- 4 biscuits EnerZona - 1 paquet de MiniRock EnerZona

MidiA la place du poulet :

200g de truiteou 80g de viande séchée

Soir

A la place du thon :150g de poitrine de dinde

ou 125g de jambon crudégraissé

Snack matin- 2 paquets de MiniRock EnerZona ou 1 paquet de chips EnerZona+ 1 barre 1 bloc

Midi- 120g de poitrine de poulet - 1 plat de courgettes et d’aubergines grillées- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge.- 240g de salade de fruits ( éviter les bananes, raisins..)

Snack après-midi- 1 barre 2 blocs EnerZona ou 2 barres 1 bloc EnerZona

Soir

- 150g de thon- 300g de tomates- Salade verte a volonté- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 25g de pain complet- 1 verre de vin rouge- 1 kiwi, 1 mandarine ou 1 pomme/poire

- 4 biscuits EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

Snack soir

9

la Zone pour elle 1er jour

SamediDébut de la ZONE

Petit-déjeuner- 25g de jambon cru- 1 paquet de Cracker EnerZona- 1 café ou thé avec 10g de fructose- 4 biscuits EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

Snack matin- 1 paquet de MiniRock EnerZona ou 1 paquet de chips EnerZona

Midi- 90g de poitrine de poulet - un plat de courgettes et d’aubergines grillées (300-400g)- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge.- 150g de fruits (éviter les bananes) - 1 verre de vin rouge

En alternative

Petit-déjeuner

120g de fromage ricotta1 paquet de Cracker EnerZona 2 kiwis

Avez-vous pris vos Oméga-3 ?

Snack après-midi- 1 paquet de MiniRock EnerZona

Soir

- 90g de thon- 300g de tomates- Salade verte a volonté- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 25g de pain complet- 1 kiwi (ou pomme,poire, mandarine)

Snack soir

- 100ml de lait partiellement écrémé et 2 biscuits EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

Midi

A la place du poulet : 90g de mozzarella maigre ou 135g de truite.

Soir

A la place du thon : 90g de poitrine de dinde ou 75g de jambon cru dégraissé.

la Zone pour lui 2e jour

11

la Zone pour elle 2e jour

En alternative

BonDimanche

BonDimanche

Petit-déjeuner

200ml de lait partiellement écrémé et 8 biscuits EnerZona

1 barre 1 bloc

Snack après-midi- 1 barre 2 blocs EnerZona ou 2 barres 1 bloc EnerZona Petit-déjeuner

A la place du poisson :120g de poitrine de dinde ou100g de jambon

Petit-déjeuner- 120g de séré maigre- 3 cuillères à soupe de Muesli EnerZona- Thé/café non sucré- 6 amandes

Snack après-midi

Petit-déjeuner

Midi

A la place du poisson : 120-150g de viande de veau ou

100-120g de jambon

A la place du veau: 120-150g de lapin

Soir

- 120g de séré maigre- 6 cuillères à soupe de Muesli EnerZona- Thé/café non sucré- 1 fruit (pomme,poire)- 6 amandes

- 1 barre 1 bloc EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

Snack matin

Midi- 40 g de riz complet cuit avec une cuillère à soupe de sauce tomate- 180g de poisson- 300g de brocolis/haricots- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 1 pomme

Soir

- 120-150g de viande de veau - Un bol de soupe aux légumes- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 25g de pain complet- 120g de raisin ou 2 kiwis

Snack soir

- 1 paquet de MiniRock EnerZona ou 4 biscuits EnerZona

Snack matin

- 1 barre 1 bloc EnerZona ou 4 biscuits EnerZona

Midi

- 40g de riz complet cuit avec une cuillère à soupe de sauce tomate- 120g de poisson- 250g de brocolis/haricots- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 1 pomme

- 1 barre 1 bloc EnerZona ou 1 paquet de chips EnerZona

Soir- 100g de viande de veau - Un bol de soupe aux légumes- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 25g de pain complet- 120g de raisin ou 2 kiwis

En alternative

Midi

SoirSnack soir

- 1 paquet de MiniRock EnerZona ou 4 biscuits EnerZona

200ml de lait partiellementécrémé et 4 biscuits EnerZona1 barre 1 bloc EnerZona

A la place du veau:75g de jambon cru dégraissé

13

3e jour

Lundi

Petit-déjeuner

- Sandwich de 2 tranches de pain(40g), 60g de jambon cuit maigre et 30g de fromage- 1 fruit - 250ml de lait de soja non sucré- Thé ou café sans sucre

Snack matin- 2 paquets de chips EnerZona ou 1 barre 2 blocs EnerZona

Midi

- 50g de jambon cru et 60g de mozzarella maigre- 300g de tomates- Salade verte a volonté- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 200g de salade de fruits (à éviter banane, figue, raisin) avec 10g de fructose

En alternative

Petit-déjeuner120g de séré maigre et 6 cuillèresà soupe de Muesli EnerZona1 fruit (pomme,poire…)6 amandes


Snack après-midi

- 1 barre 2 blocs EnerZona ou 8 biscuits EnerZona et un thé

Soir

- 180 g de poisson - Un bol de courgettes et d’aubergines grillées - 40g de riz cuit- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 2 mandarines ou 2 kiwis ou 1 pomme

Snack soir- 100ml de lait partiellement écrémé et 2 biscuits EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

Midi

A la place du jambon et de la mozzarella : 200g de truite ou 140g de viande de veau

Soir

A la place du poisson :140g de lapin ou 80g de viande séchée

la Zone pour lui

Un nouveau départ

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Petit-déjeuner

- Sandwich de 2 tranches de pain(40g), 60g de jambon cuit maigre et 30g de fromage allégé - 1 kiwi ou 1 mandarine - Thé ou café sans sucre

Snack matin- 1 paquet de chips EnerZona ou 1 barre 1 bloc EnerZona

Midi- 50g de jambon cru dégraissé et 30g de mozzarella- 300g de tomates- Salade verte a volonté- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 20g de pain complet- 1 pomme ou 1 tranche d’ananas

En alternative

Petit-déjeuner

200ml de lait partiellement écréméet 3 cuillères à soupe de Muesli EnerZona1 barre 1 bloc EnerZona


Snack après-midi

- 1 barre 2 blocs EnerZona ou 1 barre 1 bloc EnerZona

Soir- 60g cru de Fusilli EnerZona avec des tomates et de la ricotta- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 1 paquet de MiniRock EnerZona

Snack soir

- 60g de séré maigre et 2 biscuits EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

Midi

A la place du jambon et de la mozzarella :150g de truite ou 100g de veau.

Soir

A la place des Fusilli EnerZona : 100g de lapin ou 1 omelette avec1 œuf entier et 4 blancs.


LundiUn nouveau départ


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En alternative

Mardi MardiVous êtes sur la bonne voie

Petit-déjeuner

1 tranche de pain (40g), 90g de jambon cuit maigre

et 30g de fromage allégé250g de fraises ou 1 poire

Snack après-midi

- 1 barre 2 blocs EnerZona ou 2 barres 1 bloc EnerZona

Petit-déjeuner

A la place du poulet :130-150g de poisson ou une omelette avec 1 œuf entier et 4 blancs.

Petit-déjeuner

- 1 paquet de Cracker EnerZona- 120g de ricotta- 2 kiwis ou 1 pomme- Thé/café sans sucre

Snack après-midi

Petit-déjeuner

MidiA la place du poulet:

180g de poisson ou uneomelette avec 2 œufs entiers

et 4 blancs.

A la place de la mozzarella:150-180g de saumon

ou 150g de dinde

Soir

- 1 paquet de Cracker Enerzona- 180g de ricotta- 2 kiwis ou 1 pomme- Thé/café sans sucre

- 2 paquets de chips EnerZona ou 2 paquets de MiniRock EnerZona ou 1 barre 2 blocs EnerZona

Snack matin

Midi

- 150g de poitrine de poulet- 300g de tomates et salade verte à volonté- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 25g de pain complet- 1 pomme ou 2 kiwis

Soir

- 120 g de mozzarella maigre- 350g de haricots - 40g de riz complet cuit- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 1 poire - 1 paquet de Cracker EnerZona

Snack soir


Snack matin

- 1 paquet de MiniRock EnerZona ou 1 barre 1 bloc EnerZona

Midi- 100g de poitrine de poulet- 300g de tomates et salade verte a volonté- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 25g de pain complet- 1 pomme ou 2 kiwis

- 1 paquet de chips EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

Soir- 100g de mozzarella maigre - 300g de haricots - 40g de riz complet- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 1 paquet de Cracker EnerZona

En alternative

Midi

Soir Snack soir


120g de séré maigre et4 biscuits EnerZona 1 pomme/poire ou 2 kiwis6 amandes

A la place de la mozzarella :120g de saumon ou 100g de poitrinede dinde.

Vous êtes sur la bonne voie


18

MercrediQuelque chose se passe...

En alternative

Petit-déjeuner

200ml de lait partiellement écrémé et 8 biscuits

EnerZona+ 1 barre 1 bloc

Petit-déjeuner

- Sandwich de 2 tranches de pain(80g), 60g de jambon cuit maigre et 30g de fromage - 250ml de lait de soja non sucré- Thé ou café sans sucre

MidiA la place de la viande séchée

et du parmesan:180g de loup de mer ou

120g-150g de porc dégraissé

Soir

A la place du bœuf :120g-150g de saumon frais ou

120g de lapin

Snack matin

- 1 paquet de MiniRock EnerZona ou 1 paquet de chips EnerZona

Midi- 80g de viande séchée et 20g de parmesan - 300g de tomates et salade verte a volonté- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 1 paquet de Cracker EnerZona- 200g de salade de fruits

Snack après-midi- 1 barre 1 bloc EnerZona et 4 biscuits ou 1 barre 2 blocs EnerZona

Soir

- 120-150g de viande de bœuf maigre- 1 bol de soupe aux légumes- 40g de riz complet cuit- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 1 verre de vin rouge - 1 pomme/poire


Snack soir

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Petit-déjeuner- Sandwich de 2 tranches de pain(40g), 60g de jambon cuit maigre et 30g de fromage allégé - 1 kiwi ou 1 mandarine - Thé ou café sans sucre Snack matin

- 1 paquet de MiniRock EnerZona ou 1 paquet de Chips EnerZona

Midi

- 40g de viande séchée et 20g de parmesan - 300g de tomates et salade verte a volonté- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 1 paquet de Cracker EnerZona- 1 fruit ( à éviter banane, figue, raisin)

En alternative

Petit-déjeuner

200ml de lait partiellement écrémé et 4 biscuits EnerZona1 barre 1 bloc


Snack après-midi

- 1 barre 2 blocs EnerZona ou 1 barre 1 bloc EnerZona

Soir

- 100g de viande de bœuf maigre- 1 bol de soupe aux légumes- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 1 pomme ou 1 poire- 1 paquet de Cracker EnerZona

Snack soir


MidiA la place de la viande séchée et du parmesan:120-150g de loup de mer ou 100g de porc dégraissé

Soir

A la place du bœuf : 90-120g de dinde ou poulet


MercrediQuelque chose se passe


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En alternative

JeudiTrop facile !

JeudiTrop facile !

Petit-déjeuner

120g de séré maigreSandwich de 2 tranches

de pain(40g), 30g de jambon cuit maigre et 8g de beurre(1c.c)

1 fruit(pomme, poire...)

Snack après-midi- 1 barre 2 blocs EnerZona ou 2 barres 1 bloc EnerZona

Petit-déjeuner

A la place du porc : 75g de jambon cru dégraissé ou 100g de viande de veau

Petit-déjeuner- 200ml de lait partiellement écrémé - 3 cuillères à soupe de Muesli EnerZona- Thé/café non sucré

Snack après-midi

Petit-déjeuner

MidiA la place du porc :

120-150g de viande de veau ou 60g de viande séchée

et 20g de parmesan

A la place du poulet : 120g de saumon ou

120-150g de viande bovine maigre

Soir

- 200ml de lait partiellement écrémé - 6 cuillères à soupe de Muesli EnerZona- 4 biscuits EnerZona- Thé ou café non sucré

- 2 paquet Minirock EnerZona ou 1 barre 2 blocs EnerZona

Snack matin

Midi

- 120-150g de porc maigre- 300g de tomates ou 350g de haricots- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 20g de pain complet- 1 tranche d’ananas.

Soir

- 120-150g de poitrine de poulet- 40g de riz complet cuit- 300g de tomates- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 1 verre de vin rouge - 1kiwi,1 mandarine ou 1 pêche

Snack soir

- 250ml de lait de soja ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

Snack matin

- 1 barre 1 bloc EnerZona ou 1 paquet de chips EnerZona

Midi- 100g de porc maigre- 300g de tomates ou 350g de haricots- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 1 tranche d’ananas.

- 2 barres 1 bloc EnerZona ou 1 barre 2 blocs EnerZona

Soir

- 90g de poitrine de poulet- 300g de tomates - Salade verte a volonté- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 1 kiwi ou 1 pomme

En alternative

Midi

Soir Snack soir- 4 biscuits EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

120g de ricotta 4 biscuits EnerZona1 pomme

A la place du poulet : 90g de saumon ou 90g de jambon cuit maigre .


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VendrediAllez, on continue!

En alternative

Petit-déjeuner120g de séré maigre

6 cuillères à soupe de Muesli EnerZona

1 fruit 9 amandes

Petit-déjeuner

- 200ml de lait partiellement écrémé - 6 cuillères à soupe de Muesli EnerZona- 4 biscuits EnerZona- Thé ou café non sucré

Midi

A la place de la salade defruits de mer:

180g de poisson ou 60g de jambon cuit dégraissé

et 60g de mozzarella

SoirA la place du loup de mer:

100g de carpaccio de bœufmaigre et 20g de parmesan

Snack matin- 4 biscuits EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona - 1 barre 1 bloc EnerZona

Midi- 1 plat de salade de fruits de mer- 300g de tomates - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 30g de pain complet- 1 tranche d’ananas.

Snack après-midi

- 2 barres 1 bloc EnerZona ou 1 barre 2 blocs EnerZona

Soir

- 150g de loup de mer - 1 bol de soupe aux légumes- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 1 paquet de Minirock EnerZona- 1 poire ou 1 pomme


Snack soir

27

Petit-déjeuner

- 200ml de lait partiellement écrémé - 6 cuillères à soupe de Muesli EnerZona- Thé ou café non sucré

Snack matin

- 4 biscuits EnerZona ou 1 barre 1 bloc EnerZona

Midi

- 1 plat de salade de fruits de mer- 300g de tomates - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.- 20g de pain complet- 1 tranche d’ananas.

En alternative

Petit-déjeuner

120g de séré maigre et4 biscuits EnerZona1 fruit6 amandes


Snack après-midi- 1 barre 2 blocs EnerZona ou 1 paquet de chips EnerZona

Soir- 120g de loup de mer - 1 bol de soupe aux légumes- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- 1 paquet de Cracker EnerZona- 1 kiwi

Snack soir- 4 biscuits EnerZona ou 1 paquet de MiniRock EnerZona

MidiA la place de la salade de fruits de mer : 120g de poisson ou 40g de viande séchée et20g de parmesan.

Soir

A la place du loup de mer :90g de poitrine de dinde ou de poulet


VendrediAllez, on continue !

la Zone pour lui

28

Petit-déjeuner- Sandwich de 2 tranches de pain complet(40g) - 135g de cornatur/tempeh - Curcuma, sel et poivre…- 100ml de jus d’orange fait maison

Snack matin-1 barre 1 bloc EnerZona ou 1 paquet de MiniRock

Midi Tofu mariné au paprika avec haricots

- 200-240g de tofu - 2 cuillères à soupe de Sauce soja- Gingembre frais râpé (une cuillère à café) - Paprika doux- 300g de haricots- 200g salade de fruits frais

Snack après-midi

- 1 Shake EnerZona

Soir

Boulettes d’edamame et dequinoa avec tomates - 100g d’edamame (fèves de soja)- 90g de quinoa cuit- 150g de tomates- Curcuma- Thym- Paprika doux- Sel et poivre- 1 fruit

- 1 paquet de MiniRock EnerZona

Snack soir

Exemple de journée végétarienne pour homme

N.B.:

L’edamame,le tofu et le tempeh sont des aliments à composition mixte et ne nécessitentdonc pas d’ajout de graisses .

RETROUVEZ LA RECETTE SUR:WWW.ENERZONAMANAGER.CH

30

Petit-déjeuner

- Sandwich de 2 tranches de pain complet (40g) - 90g de cornatur / tempeh - Curcuma, sel et poivre…- 1 fruit

Snack matin

- 1 barre 1 bloc EnerZona ou 1 paquet de MiniRock

Midi

Tofu mariné au paprika avec haricots- 150g de tofu - 2 cuillère à soupe de sauce soja (bas contenu en sodium) - Gingembre frais râpé ( une cuillère à café) - Paprika doux- 30g de haricots- 150g de salade de fruits frais

Snack après-midi- 1 paquet de MiniRock EnerZona

SoirBoulettes d’edamame et de quinoa avec tomates - 60g d’edamame (fèves de soja)- 45g de quinoa cuit- 150g de tomates- Curcuma- Thym- Paprika doux- Sel et poivre- 1 fruit


Snack soir

N.B.:

L’edamame,le tofuet le tempeh sont des

aliments à compositionmixte et ne nécessitent

donc pas d’ajout de graisses.

journée végétariennepour femme

Exemple de la Zone pour elle

la Zone pour lui

32

Petit-déjeuner Frappé avec :- Un verre de lait (2dl) partiellement écrémé - 180g de yaourt grec maigre- 100g de myrtilles- 150g de framboises- 6 noisettes à ajouter à la fin

Snack matin- 1 barre 1 bloc EnerZona ou 1 paquet de MiniRock

Midi

Salade de crevettes avec pommes croquantes

- 150g de radis rouge- 150g de courgettes - 90g de pois chiche - 90g de pommes- 200g de crevettes- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- Jus de citron ou vinaigre- Aneth- Poivre et sel- 150g de framboises ou 70g d’ananas

Snack après-midi

- 120g de ricotta - 150g de framboises- 100 g de myrtille - 2 noix

Soir

Poulet au curcuma aveclégumes

- 120-150g de poulet- 200g de poivrons grillés- 150g d’oignons rouge- 50g de brocolis- 320g de courgettes- Thym, curcuma- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive- 1 pomme


Snack soir

Exemple de journée sans gluten pour homme

RETROUVEZ LA RECETTE SUR:

WWW.ENERZONAMANAGER.CH

34

Petit-déjeuner Frappé avec :- Un verre de lait(2dl) partiellement écrémé - 120g de yaourt grec maigre- 500g de myrtilles- 100g de framboises- 3 noisettes à ajouter à la fin

Snack matin

- 1 paquet de MiniRock

Midi

Salade de crevettes avec pommes croquantes

- 150g de radis rouge- 150g de courgettes - 90g de pois chiche - 90g de pommes- 150g de crevettes- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge- Jus de citron ou vinaigre- Aneth- Poivre et sel- 150g de framboises ou 70g d’ananas

Snack après-midi

- 1 barre 1 bloc EnerZona

Soir

Poulet au curcuma aveclégumes

- 90-120g de poulet- 200g de poivrons grillés- 160g d’oignons rouge- 50g de broccolis- 320g de courgettes- Thym, curcuma- 3 cuillères à café d’huile d’olive- 1 pomme


Snack soir

Exemple de journée sans gluten

RETROUVEZ LA RECETTE SUR:


pour femme

la Zone pour elle

36

Un jour en dièteHypocalorique :1200 kcal

Un jour dansLa ZONE 1200 kcal

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Une semaine - ZoneVital

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