Une alimentation équilibrée favorise la santéUne alimentation équilibrée favorise la santé Une...

1Une alimentation équilibrée favorise la santé

Une alimentationéquilibrée favorise

la santé

Une information de la Ligue contre le cancer

Voici comment diminuer le risque de cancer

3Une alimentation équilibrée favorise la santé

Impressum

_EditriceLigue suisse contre le cancer Effingerstrasse 40Case postale 82193001 BernTél. 031 389 91 00Fax 031 389 91 [email protected]

_AuteuresStephanie Baumgartner Perren Dr sc. nat., infood, BruggUrsula Zybach, ing. sc. al. dipl. EPF, Ligue suisse contre le cancer

_IllustrationsPrisma, iStockphoto, Fotolia

_Conception graphiquePartner & Partner AG, Winterthour

_ImpressionGeiger AG, Berne

Cette brochure existe également dans les langues suivantes: allemand, italien, albanais, portugais et serbe-croate-bosniaque.

© 2010, 2007 Ligue suisse contre le cancer, Berne2e édition revue et corrigée

Sommaire

Editorial 5

Une alimentation de base saine et équilibrée 6La pyramide alimentaire

Incidences de l’alimentation sur le risque de cancer 12Substances cancérigènes dans les aliments 12

Garder ou retrouver un poids normal 15Bilan énergétique 15Détermination de l’indice de masse corporelle (IMC) 16Evaluation de l’IMC 16Maintenir un poids stable 18Se débarrasser des kilos excédentaires 19

Légumes et fruits 21« 5 par jour » 21Des couleurs pour les yeuxet pour les défenses immunitaires 23

Fibres alimentaires 26

Viande – En connaissance de cause 29

Alcool 31

Conservation et préparation douces des aliments 33

Se mettre en mouvement 36

Annexes 39

LSC/3.2010/12 500 F/2621

Une alimentation équilibrée favorise la santé 5Une alimentation équilibrée favorise la santé

«Retrouver la santé, c’est bien; la conserver, c’est mieux», ou encore «prévenir vaut mieux que guérir»; on peut exprimer ainsi l’effet bénéfique d’une alimentation équilibrée, saine et qui ménage la santé. L’alimentation est considé-rée comme l’un des principaux facteurs expliquant l’augmenta-tion de la fréquence de maladies chroniques non transmissibles comme le cancer, les affections cardiovasculaires ou le diabète. Selon des estimations, plus de 30% de ces maladies sont imputa-bles à une mauvaise alimentation. D’autres facteurs de risque impor-tants et qui peuvent être évités sont la cigarette et l’alcool.

Les incidences de l’alimentation sur le risque de cancer sont com-plexes. Dans cette brochure, nous présentons les recommandations de base en matière d’alimentation saine, ainsi que les relations prin-cipales entre cancer et alimenta-tion. Un mode de vie optimal per-met à toute personne de favoriser durablement sa santé et de se

Chère lectrice, cher lecteur,

mettre à l’abri de nombreuses ma-ladies. Vous trouverez dans cha-que chapitre des conseils pour mettre en pratique ces recom-mandations au quotidien. Celui qui réussit à optimiser son mode de vie en retire un surcroît de bien-être et de qualité de vie et, à plus long terme, diminue son risque d’être atteint d’un cancer ou d’une autre maladie chronique.

Pour y parvenir, une bonne prépa-ration est nécessaire. Qu’est-ce que je veux atteindre? Qui me soutiendra dans mes efforts? Qui me motivera? Quels obstacles devrai-je surmonter? Fixez-vous des objectifs réalistes pour votre santé et progressez vers ceux-ci lentement, mais régulièrement, par petites étapes. Ne vous laissez pas désarçonner par des difficul-tés imprévues. Peut-être devrez-vous vous y prendre à deux fois, mais cela en vaut la peine.

Votre Ligue contre le cancer

Quand la forme masculine ou la for-

me féminine ap- paraît seule dans le

texte, elle désigne chaque fois les

deux sexes.

4

Eau – Abondamment tout au long de la journée

6 Une alimentation équilibrée favorise la santé 7Une alimentation équilibrée favorise la santé

Boissons – Abondamment tout au long de la journéeUn apport suffisant en liquide est d’une importance vitale pour l’être humain. L’eau et les boissons non sucrées sont les meilleurs désalté-rants. En Suisse, l’eau potable du réseau est d’excellente qualité et ne présente aucun inconvénient par rapport à l’eau minérale. On consommera avec modération les boissons contenant de la caféine. Le lait et l’alcool ne font pas partie du groupe des boissons.

Recommandation:Boire un à deux litres de liquide par jour, de préférence des boisson non sucrées, telles l’eau ou l’eau minérale, les thés de fruits ou les tisanes. Ou consommera avec modé-ration les boissons contenant de la caféine (café, thé noir ou vert).

L’alimentation exerce une grande influence sur notre état de santé. On estime que plus d’un tiers des coûts de la santé dans les pays industrialisés est imputable à des maladies nutritionnelles, soit des maladies ayant leur origine dans un déséquilibre alimentaire, telles que le cancer, le surpoids, le diabète sucré, l’hyperlipidémie et l’hypertension, et aux affections cardiovasculaires qui y sont liées.

Les travaux de recherche mon-trent qu’une alimentation compor-tant un apport calorique équilibré, des graisses de bonne qualité et beaucoup de substances végé- tales secondaires sous forme de légumes, de fruits et de pro-duits complets peut exercer une influence positive sur la santé.Nul besoin de se priver des plai-sirs du palais ni de s’imposer des interdits alimentaires. Au contrai-re, on peut manger de tout, mais avec mesure. Par ailleurs, il est recommandé de répartir la ration alimentaire quotidienne sur trois à six repas.

Une alimentation de base saine et équilibrée

Une alimentation variée et principalement végétale est l’une des clés de la santé. La pyra-mide alimentaire montre quelle doit être la composition de notre alimentation pour que le corps reçoive toutes les substances dont il a besoin en quantité adéquate.

La pyramide alimentaire

Les règles de base de l’alimenta-tion sont présentées visuellement par la pyramide alimentaire. Ces règles sont simples. Les aliments qui se trouvent tout en bas de la pyramide peuvent être consom-més plusieurs fois par jour. Plus un aliment se trouve vers le haut de la pyramide, plus sa consom-mation devrait être modérée. Il ne s’agit pas d’avoir chaque jour un apport alimentaire parfait; il suffit que le bilan nutritionnel soit équi-libré sur une semaine.

En veillant à consommer en quan-tités adéquates des aliments suf-fisamment variés, on apporte à notre corps, dans des proportions équilibrées, toutes les substances dont il a besoin: assez d’hydrates de carbone et de graisses de hau-te valeur pour la fourniture d’éner-gie, ce qu’il faut de protéines pour entretenir les structures de l’orga-nisme, une bonne dose de vitami-nes et de sels minéraux pour le fonctionnement optimal du méta-bolisme et du système immunitaire, et suffisamment de fibres et de liquide pour une digestion efficace.

Légumes et fruits – «5 par jour» de couleurs variéesLes fruits et légumes frais, y com-pris les salades, sont particulière-ment importants pour assurer l’apport nécessaire en vitamines, en sels minéraux et en substances végétales secondaires. Il est re-commandé de manger chaque jour au moins trois portions de lé-gumes et deux portions de fruits. Le choix de légumes et de fruits de différentes couleurs permet d’apporter à notre corps une gran-de variété de substances végéta-les secondaires.


Recommandations:Consommer chaque jour 3 portions de légu-mes, dont au moins une sous forme de crudi-tés (1 portion = min. 120 g de légumes en accompagnement, salade ou soupe = une poignée). Consommez chaque jour 2 por-tions de fruits (1 portion = min. 120 g = une poignée). Une portion de fruits ou de lé- gumes peut être remplacée par 2 dl de jus de fruit(s) ou de légume(s) non sucré.

Céréales complètes et légumi-neuses, autres céréales et pommes de terre – A chaque repas principal Les aliments féculents sont l’élé-ment principal d’une alimentation saine. On mangera donc plusieurs fois par jour du pain, des pâtes, des flocons de céréales, du riz, du maïs, des pommes de terre ou des légumineuses. De par leur forte teneur en fibres, les produits com-plets rassasient plus rapidement et stimulent l’activité intestinale.

Recommandations:Mangez un féculent à chaque repas princi-pal, autrement dit 3 portions par jour (1 por-tion= 75 à 125 g de pain ou 60 à 100 g de légu-mineuses [poids cru] comme les lentilles/pois chiches ou 180 à 300 g de pommes de terre ou 45 à 75 g de flocons de céréales, de pâtes, d’autres céréales telles que maïs ou riz [poids cru]), dont si possible deux por-tions sous forme de produits complets.

Lait, produits laitiers, viande, poisson et œufs – Quotidiennement en suffisanceLe lait et les produits laitiers (yo-gourt, fromage, séré) sont des ali-ments de grande importance, raison pour laquelle il est recom-mandé d’en consommer plusieurs fois par jour. Ils renferment de nombreuses substances de haute, valeur nutritive, notamment du calcium, indispensable à l’édifica-tion des os. Pour compléter l’ap-port en calcium, on pourra boire le cas échéant de l’eau minérale calcique.

La viande, le poisson, les œufs, le fromage ou des produits d’origine végétale comme le tofu (produit à base de graines de soja) ou le quorn (fabriqué à partir d’un cham-pignon) sont d’importantes sour-ces de protéines. Consommez-en chaque jour, en les alternant. En raison des graisses de haute valeur nutritive qu’il contient, le poisson revêt une importance par-ticulière dans l’alimentation saine. Mangez-en donc une ou deux fois par semaine. Recommandations:Consommez chaque jour, en alternance, une portion de viande, de poisson, d’œufs, de fromage ou d’autres sources de protéines comme le tofu ou le quorn (1 portion = 100 à 120 g de viande ou de poisson [poids frais] ou 2 à 3 oeufs ou 200 g de fromage frais/cot-tage ou 60 g de fromage à pâte dure ou 100 à 120 g de tofu/quorn). Consommer en plus

Huiles et matières grasses – Quotidiennement avec modération


Conseils pratiques

«Je n’ai pas le temps» – Conseils pour les gens pressésL’offre en aliments pouvant être consommés tels quels est vaste: des légumes crus, un fruit frais, un sandwich au pain foncé, un muesli peu sucré, un verre de jus. Malgré le manque de temps, veillez à prendre vos repas à des heures régulières. Où que vous mangiez, laissez votre travail de côté quelques minutes et accordez-vous une pause.

«Beaucoup trop cher» – Conseils pour les petits budgetsSe nourrir sainement, c’est payant à long terme. Les aliments les moins sains, comme la viande, la charcuterie ou le fromage gras, sont aussi parmi les plus chers. Acheter des fruits, des salades et des légumes de saison permet en outre de réaliser des économies supplémentaires. Et puis, les céréales com- plètes ne coûtent généralement pas beaucoup plus cher que le pain clair.

«Je mange toujours à l’extérieur» – Conseils pour les habitués des restaurantsPrenez en entrée un jus de légume(s) ou de fruit(s), ou une petite salade. Comme accompagnement, donnez la préférence au riz sec, aux légumes et aux pommes de terre vapeur. Abstenez-vous de manger de la viande au moins un jour par semaine et, les autres jours, alternez viande, poisson et mets aux œufs.

3 portions de lait ou de produits laitiers par jour, préférer les produits allégés en matiè-res grasses (1 portion = 2 dl de lait ou 150 à 180 g de yogourt ou 200 g de fromage frais/cottage ou 30 à 60 g de fromage).

Huiles, matières grasses et fruits oléagineux – Quotidiennement avec modérationLes matières grasses et l’huile sont les substances alimentaires les plus énergétiques. Leur consom-mation excessive peut favoriser la surcharge pondérale.Les huiles végétales sont à préférer aux graisses animales. Il est par ailleurs recommandé de manger chaque jour une poignée de fruits oléagineux (20 à 30 g), cela en rai-son de leur composition favorable en acides gras. La plupart des aliments riches en graisses anima-les renferment non seulement de grandes quantités d’acides gras saturés, mais aussi beaucoup de cholestérol. L’excès de cholestérol peut favoriser l’apparition de diver-ses maladies, en particulier l’ar- tériosclérose. On fera donc une consommation modérée de char-cuterie, fromages gras, aliments frits, sauces à la crème et sucreries grasses.

Recommandations:Utilisez 2 à 3 cuillères à café (10 à 15 g) par jour d’huile végétale de haute valeur nutriti-ve, comme l’huile de colza ou d’olive, pour les préparations froides (sauces à salade par exemple). Utilisez 2 à 3 cuillères à café (10 à 15 g) par jour d’huile végétale pour les

préparations chaudes (étuvage, rôtissage): l’huile de colza par exemple est recomman-dée. Si souhaité, utiliser 2 cuillères à café (10 g) par jour de beurre ou de margarine à base d’huile de haute valeur nutritive pour les tartines. La consommation d’une portion de fruits oléagineux par jour est recom- mandée (1 portion = 20 à 30 g d’amandes, de noix, de noisettes, etc.).

Douceurs, grignotages salés et boissons riches en énergie – Le plaisir avec parcimonieLa consommation fréquente de sucre abîme les dents et peut entraîner un excès de poids. Consommez donc les douceurs et les boissons sucrées et alcooli-sées avec modération. Chez les personnes prédisposées, le sel favorise l’hypertension. Il a néan-moins son importance, déjà par le fait qu’il est habituellement en-richi en iode et en fluor. L’iode per-met de prévenir le goitre et le fluor rend les dents plus résistantes aux caries. Même avec une faible consommation de sel, notre corps reçoit suffisamment de ces deux minéraux pour peu que l’on utilise toujours du sel de cuisine iodé et fluoré, couramment disponible en Suisse (mention sur l’emballage).

Recommandations:Consommez les sucreries, les chips ou biscuits salés ainsi que les boissons sucrées (par exemples les sodas, le thé froid ou les boissons énergisantes) avec modération. Si vous consommez des boissons alcooli-sées, buvez-en avec modération et pendant des repas. Utilisez un sel enrichi en iode et en fluor et salez les plats avec parcimonie.


Incidences de l’alimentation sur le risque de cancer

Des études nombreuses et diverses ont montré qu’il existe des aliments et des comportements qui augmentent ou, au contraire, diminuent le risque de développer un cancer. Les fruits, les légumes et les fibres alimentaires exercent un effet protecteur, tandis que le surpoids, l’alcool et la consommation de viande rouge accroissent le risque de cancer.

doivent souvent admettre qu’ils ont mal évalué l’un ou l’autre fac-teur dans leurs vastes et coûteux travaux. On fait donc la distinction entre liens concluants, liens vrai-

semblables et liens possibles. L’état actuel de ces connaissances est présenté dans le tableau de la le tableau ci-dessous.

Cet aperçu montre que les effets positifs sont principalement le fait des légumes, des fruits, des fibres alimentaires et de l’activité physique. Les constituants des aliments cités peuvent fortifier notre corps et favoriser notre santé de multiples manières. Ces substances végétales dites bioac-tives ou secondaires exercent une action préventive et devraient être présentes en abondance dans une alimentation saine.

Le surpoids, de même que la consommation de viande rouge et d’alcool, influent négativement sur notre santé. La surcharge pon-dérale peut apparaître pour diffé-rentes raisons: > soit parce qu’une trop grande

quantité d’aliments est consommée,

> soit parce que les aliments consommés présentent une forte densité énergétique (produits riches en matières grasses p. ex.),

> soit parce qu’un manque d’activité physique empêche l’organisme d’assimiler l’énergie qui lui est fournie. L’énergie excédentaire est stockée par l’organisme dans les dépôts de graisse

Substances cancérigè-nes dans les aliments

Des substances cancérigènes peuvent se former dans certains aliments lors de leur production, leur entreposage ou leur trans-formation:> Hydrocarbures aromatiques

polycycliques dans les aliments fumés, flambés ou grillés (voir p. 29)

> Acétaldéhyde dans les bois-sons alcoolisées (voir p. 31)

> Aflatoxine dans les fruits oléagineux (voir p. 33)

> Acrylamide dans les aliments riches en hydrates de carbone, lorsqu’ils sont rôtis ou cuits au four (voir p. 34)

Ces dernières années, des études et analyses nombreuses et diver-ses ont été menées dans le but d’identifier les comportements qui augmentent le risque de can-cer et ceux qui le diminuent. On ignore encore beaucoup de cho-ses à ce sujet et les chercheurs

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Viande transformée Poisson

Alcool Aflatoxines

Sel Taux de graisse corporelle

Activité physique Allaitement

Evidence concluante d’un risque accruProbabilité vraisemblable d’un risque accruProbabilité limitée d’un risque accru

Symboles

Evidence concluante d’un risque réduitProbabilité vraisemblable d’un risque réduitProbabilité limitée d’un risque réduit

Source: World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (2007)

Liens entre l’alimentation, l’activité physique et différents types de cancer

Les différents facteurs de protection et les différents risques sont décrits et commentés en détail dans les chapitres qui suivent.


Le surpoids constitue un gros risque pour de nombreux types de cancer. La raison de ce risque accru en cas de surcharge pondé-rale pourrait être liée au fait que l’augmentation du poids s’accom-pagne d’une production accrue d’une certaine hormone stimulant la croissance des cellules, donc renforçant le risque de divisions cellulaires incontrôlées.

En plus de favoriser le développe-ment de divers types de cancer, le surpoids augmente le risque de diabète et d’affections cardiovas-culaires pouvant aller jusqu’à l’infarctus et l’attaque cérébrale. Le maintien d’un poids normal est bénéfique à plusieurs égards.

Bilan énergétique

L’apport énergétique est détermi-né par l’absorption de nourriture et de liquides. Le poids reste sta-ble pour autant que l’apport éner-gétique soit compensé par la dépense énergétique.

Garder ou retrouver un poids normal

Pour rester en bonne santé, il est important d’avoir un poids aussi stable que possible tout au long de sa vie adulte. Les personnes qui ont des kilos excédentaires devraient stabiliser leur poids puis le diminuer progressivement en modifiant leurs habitudes alimentaires et en augmentant leur activité physique.

Bilan énergétique = apport énergétique – dépense énergétiqueL’assimilation énergétique est dé-terminée par l’apport en aliments solides et liquides. Les graisses, hydrates de carbone et protéines, de même que l’alcool, peuvent être transformés en énergie par l’organisme. Tous les aliments ne fournissent pas la même quantité d’énergie: 1 g d’hydrates de carbo-ne et 1 g de protéines renferment 4 kcal, 1 g d’alcool 7 kcal et 1 g de graisses 9 kcal. Les graisses et l’alcool présentent une forte den-sité calorique par rapport aux autres aliments.

Le besoin énergétique se compose > du métabolisme basal

(énergie nécessaire aux fonctions vitales telles la respiration et la digestion),

> du métabolisme en activité (énergie nécessaire à l’activité physique),

> ainsi que de la thermogenèse (production de chaleur par le corps) après la prise alimentaire.

Céréales – A chaque repas principal


L’indice de masse corporelle (IMC)

1.90

1.88

1.86

1.84

1.82

1.80

1.78

1.76

1.74

1.72

1.70

1.68

1.66

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1.62

1.60

1.58

1.56

1.54

Poids en kg

25-30 Surpoids

IMC

18.5-25 Poids normal

< 18.5 Poids insuffisant

> 30 Forte surcharge pondérale

40

35

30

25

20

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128

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116

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100

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92

88

84

80

76

72

68

64

60

56

52

48

Formule:Poids corporel (kg) : Taille (m) : Taille (m)Exemple:76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1

Taille en m

A l’aide d’une règle, il est facile de lire son IMC sur le graphique ci-dessus.Cette évaluation de l’IMC n’est valable que pour des personnes adultes à partir d’un âge situé autour de 18 ans. Pour les enfants et adolescents, il faut tenir compte de l’âge et de données génétiques comme la courbe de croissance familiale (maturité précoce ou tardive).

Un bilan énergétique positif signi-fie que l’on prend du poids, soit que l’on fournit trop d’énergie à notre corps, soit que notre dépen-se énergétique est trop faible. En d’autres termes, soit notre corps reçoit trop de nutriments et il doit les transformer en graisses et les stocker, soit il reçoit une quantité adéquate de nutriments, mais no-tre activité physique est trop faible pour qu’il puisse transformer cette énergie.

Un bilan énergétique négatif se traduit par une baisse de poids, soit que l’apport en énergie est in-suffisant, soit que notre dépense énergétique est trop élevée. Autre-ment dit, soit notre corps reçoit trop peu de nutriments et il doit puiser dans ses réserves, soit il re-çoit suffisamment de nutriments, mais notre activité physique est telle que cet apport ne couvre pas sa consommation d’énergie.

Détermination de l’indice de masse corporelle (IMC)L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure permettant d’éva-luer le poids corporel en fonction de la taille exprimée en mètres. On peut soit le calculer soi-même, soit le lire sur le graphique de la page 17.

Evaluation de l’IMC

> IMC inférieur à 18,5 vous êtes trop maigre: vous devez autant que possible prendre du poids pour attein-dre un IMC d’au moins 18,5, qui est la valeur minimale.

> IMC compris entre 18,5 et 25 votre poids est normal. Il est optimal: maintenez-le tel quel tout au long de votre vie adulte.

> IMC compris entre 25 et 30 votre poids est trop élevé: efforcez-vous, dans un premier temps, de le stabiliser puis, dès que vous y êtes parvenu, de le diminuer pro-gressivement pour ramener votre IMC à 25.

> IMC supérieur à 30 vous êtes obèse. Votre poids est beaucoup trop élevé: vous devez, dans un premier temps, le stabiliser puis, dès que vous y êtes parvenu, le diminuer progressivement pour rame-ner votre IMC à 25. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel (diététicien-ne ou médecin) en vue de réduire lentement mais dura-blement votre poids.


Maintenir un poids stable

Régulariser le rythme de ses repas aide à prendre conscience de l’alter-nance naturelle entre faim et satié-té. Trois repas principaux et deux collations offrent un bon rythme ali-mentaire sur le plan physiologique. Manger trop souvent – c’est-à-dire avant même qu’une sensation de faim n’apparaisse – entraîne un apport excessif en nutriments. Et manger trop rarement provoque des fringales qui font ingurgiter une trop grande quantité de nourriture en un laps de temps très court. Il est important, lorsque l’on mange, de faire attention à la sensation de satiété. Il s’écoule une vingtaine de minutes entre le moment où l’esto-mac est rempli et le moment où le cerveau enregistre cette informa-

Se débarrasser des kilos excédentairesLe surpoids, de même que la per-te de kilos excédentaires, peuvent devenir un sérieux problème de santé. En particulier, les régimes et les cures d’amaigrissement ra-dicales provoquent une perte de poids rapide, certes, mais entraî-nent une nouvelle prise de poids encore plus importante sitôt le régime terminé et dès la reprise des anciennes habitudes alimen-taires.

On ne peut se débarrasser dura-blement de ses kilos excédentai-res qu’en repensant et en modi-fiant ses habitudes alimentaires tout comme son mode de vie, notamment en ce qui concerne l’activité physique.

tion, raison pour laquelle il est recommandé de manger lentement et en mâchant bien. Une petite pau-se, par exemple après la première assiette, aide à savoir s’il est bien judicieux de se resservir.

Il importe également de choisir le lieu où l’on mange et de se mettre à table en étant détendu, car le stress a un effet bloquant sur l’organisme, lequel ne peut plus alors assimiler correctement la nourriture.

Manger sainement ne se limite donc pas à choisir ses aliments selon la pyramide alimentaire.

Afin que l’apport énergétique soit compensé par la dépense énergé-tique, il convient d’avoir une acti-vité physique régulière.

Comment faire pour ne pas grossir

> Buvez un verre d’eau avant chaque repas. Cela apaisera votre faim et vous empêchera de trop manger.

> Savourez avec modération les douceurs et les produits précuisinés, car beau-coup contiennent de grandes quantités de graisses cachées.

> Les boissons alcoolisées et les boissons sucrées ne conviennent pas comme désaltérants. Du fait de leur teneur élevée en sucre ou en alcool, elles renferment trop de calories inutiles.

> Accordez-vous chaque jour une demi-heure d’activité physique accélérant légère-ment votre rythme respiratoire, mais vous permettant encore de converser aisé-ment. En plus de cela, pratiquez régulièrement un entraînement d’endurance de votre choix et ne laissez rien ni personne vous écarter de vos bonnes résolutions!

Dans un premier temps, il importe de ne plus prendre de kilos et de stabiliser son poids. Cela implique d’être attentif aux sensations de faim et de satiété et de procéder à un bilan énergétique: les produits à forte densité calorique – ce sont avant tout les produits qui contien-nent des graisses, du sucre ou de l’alcool – doivent être évités.

En revanche, les aliments qui ren-ferment beaucoup d’eau et peu de calories peuvent être consommés l’esprit tranquille. Il s’agit principa-lement des fruits et des légumes, mais aussi, bien sûr, des boissons sans sucre. Les comportements alimentaires néfastes, par exemple le fait de manger par ennui ou sur-menage, l’ingestion fébrile de nour-riture ou l’absence de régularité dans le rythme des repas, doivent être corrigés. Ainsi, les obstacles qui jalonnent la voie menant à une alimentation saine peuvent être progressivement éliminés.

On peut aussi augmenter sa dé-pense d’énergie en bougeant davantage au quotidien grâce à des activités physiques comme la marche rapide, le vélo ou la nata-tion.


Les légumes et les fruits sont pratiquement exempts de matiè-res grasses, contiennent peu d’hy-drates de carbone et renferment entre 85 et 95 % d’eau, de sorte qu’ils apportent beaucoup moins d’énergie que d’autres aliments. Ils rassasient sans être trop calo-riques. En effet, la sensation de satiété se manifeste peu après que l’estomac est plein, car elle est dé-clenchée par le volume d’aliments et non par la quantité de calories.

Les légumes et les fruits recèlent aussi de précieuses vitamines, des substances minérales, des fibres et des substances végétales secondaires. Ces dernières ser-vent à protéger les plantes contre les parasites et les maladies, à ré-guler leur croissance et à leur don-

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits sont au cœur d’une ali-mentation saine. Ils contiennent des substan-ces vitales et diminuent le risque de développer un cancer. Idéalement, on en consommera cinq portions par jour, crus ou cuits, au gré de ses propres envies.

ner leur couleur; elles contribuent à la multiplicité d’arômes et de saveurs des légumes et des fruits. Jusqu’à récemment, on pensait que les substances végétales se-condaires ne jouaient aucun rôle dans l’alimentation humaine. Or, depuis peu, on se rend compte qu’elles exercent un effet protec-teur contre le cancer et les affections cardiovasculaires, notamment.

« 5 par jour »

Il est recommandé de consommer chaque jour cinq portions de lé-gumes et de fruits. Une portion représente 120 g, soit à peu près une poignée. Trois portions de légumes et deux portions de fruits sont une répartition optimale. Une de ces portions quotidiennes peut très bien consister en un verre de jus de légume(s) ou de fruit(s) ou en une poignée de fruits secs non sucrés.

Peu importe quand ces portions sont consommées durant la jour-née; ce qui compte, c’est de varier le plus possible ces légumes et ces fruits. Car tous ne renferment pas les mêmes substances béné-fiques pour notre organisme. Crus

Une fois son poids stabilisé, on peut, dans un deuxième temps, songer à diminuer ses kilos ex- cédentaires. Il s’agit de réduire encore un peu son apport énergé-tique tout en augmentant légère-ment sa dépense énergétique par l’activité physique. La perte de poids doit être lente mais réguliè-re, et les nouvelles habitudes doi-vent pouvoir être intégrées dura-blement dans la vie quotidienne.

Pour parvenir à modifier durable-ment vos habitudes alimentaires et à améliorer votre santé, n’hési-tez pas à vous faire aider par des professionnels. Des offres en la matière sont proposées notamment par la Société Suisse de Nutrition (www.sge-ssn.ch) et l’Association suisse des diététi-ciennes et diététiciens diplômé(e) s (www.svde-asdd.ch).

Comment faire pour perdre progressivement du poids

> Choisissez des modes de préparation des aliments qui ne nécessitent ni graisse ni huile, comme la cuisson au jus, à la vapeur, à l’étuvée ou pochée.

> Mangez des petites portions de céréales, de pommes de terre et de légumineu-ses préparées sans matières grasses. Ces aliments fournissent peu d’énergie et induisent une satiété durable.

> Remplacez les sauces très grasses à la crème ou au fromage par des sauces plus légères à base de légumes en purée.

> Ne consommez pas plus d’une fois par jour des aliments riches en matières grasses tels que mets panés ou frits, röstis, pâte brisée ou feuilletée. Evitez la charcuterie et les fromages gras.


ou cuits – ici aussi, il s’agit de varier. D’un côté, la cuisson fait perdre aux aliments une bonne partie de leurs substances les plus précieuses; de l’autre, elle rend certaines de ces substances plus faciles à assimiler par l’organisme. On privilégiera les produits mûrs et de saison. En hiver ou au prin-temps, on pourra compléter l’as-sortiment par des légumes et des fruits surgelés. Ceux-ci aussi ren-ferment de nombreuses substan-ces de grande valeur, pour autant qu’ils aient fait l’objet d’une congé-lation préservant leurs qualités nutritionnelles.

Des couleurs pour les yeux et pour les défenses immunitairesLes substances végétales secon-daires sont coresponsables de la couleur des légumes et des fruits et elles exercent un effet protec-teur:

blancLes glucosinolates donnent aux légumes blancs un goût et une odeur intenses. On leur attribue en outre un effet protecteur contre le cancer. Exemples de légumes blancs: chou-rave, raifort, chou-fleur, oignon, chou blanc.

jaune, orangeCes couleurs sont dues à la pré-sence de ce qu’on appelle les caroténoïdes. On connaît à ce jour environ 650 caroténoïdes diffé-rents, dont une cinquantaine peu-vent être transformés en vitamine A dans le corps humain en raison de leur structure chimique. De nombreuses études épidémiologi-ques ont révélé que les caroténoï-des exercent un effet anticancéri-gène. La teneur en caroténoïdes est nettement plus élevée dans les légumes que dans les fruits.

Les argumes jaunes sont par ailleurs les principaux dispensa-teurs de vitamine C à la saison froide. La vitamine C naturelle est une substance vitale remplissant diverses fonctions dans l’organis-me. De par son action anti-oxy-dante, elle peut prévenir la forma-tion de substances cancérigènes. Exemples de légumes et de fruits jaunes ou orange: carotte, courge, poivron jaune ou orange ; abricot, citron, orange.

Légumes et fruits – « 5 par jour » de couleurs variées


vertC’est la chlorophylle qui est res-ponsable de la couleur verte des végétaux. Les légumes et fruits verts contiennent en outre de grandes quantités d’acide folique, une substance qui protège notam-ment contre les maladies cardio-vasculaires et les malformations de l’embryon (spina bifida par exemple). On attribue également à l’acide folique une action anti-cancérigène.

L’acide folique compte parmi les vitamines les plus sensibles. Elle ne supporte ni la chaleur ni la lumière ni l’oxygène; de plus, elle est soluble dans l’eau. C’est pour-quoi un stockage et un mode de préparation inadéquats des ali-ments peuvent entraîner la perte de quantités considérables d’aci-de folique. Les légumes et fruits verts devraient donc être consom-més crus de préférence. Exemples de légumes et de fruits verts: salades verte, brocoli, pois, chou frisé, cresson, poireau, asperge, épinard; raisin, poire, kiwi.

rougeLa substance qui donne aux fruits et légumes rouges leur couleur ca-ractéristique s’appelle la lycopine. C’est dans la tomate qu’on en trou-ve les plus grandes quantités. La lycopine nous protège notamment contre les radicaux libres, que l’on soupçonne d’être cancérigènes.Contrairement à beaucoup d’autres constituants des légumes et des fruits, la lycopine n’est pas sensi-ble à la chaleur. Elle doit même avoir été chauffée pour que le corps humain puisse en tirer parti. Il est donc recommandé de con-sommer régulièrement des toma-tes cuites à la vapeur, grillées ou réduites en sauce. Exemples de lé-gumes et de fruits rouges: poivron rouge, chicorée rouge, tomate; pastèque, fraise, groseille rouge.

bleu et violetLes végétaux bleus ou violets doi-vent leur couleur aux anthocya-nes, dont le spectre d’action est particulièrement large. Par exem-ple, elles entravent la croissance des bactéries et des virus et on leur attribue une action anticancé-rigène. Exemples de légumes et de fruits bleus ou violets: auber-gine, chou rouge, oignon rouge, prune; cerise, raisin bleu, mûre, myrtille.

Pour des journées riches en légumes et en fruits

> Commencez la journée avec un fruit, un muesli ou un verre de jus de fruit(s) au petit déjeuner.

> Le matin et l’après-midi, comme collation, mangez un fruit frais ou un légume cru, par exemple, selon la saison, une tomate gorgée de soleil, une carotte bien croquante ou un morceau de concombre juteux à souhait.

> A l’apéritif, servez des légumes crus coupés en petits morceaux accompa-gnés d’une sauce légère mais épicée à base de blanc battu ou de séré maigre.

> A chaque repas principal, mangez une salade et une portion de légumes cuits. Complétez chaque recette par une portion supplémentaire de légumes.

> Au dessert, savourez un fruit ou une salade de fruits.> Avant le repas du soir, faites un petit bilan: si vous n’avez pas encore

consommé les cinq portions recommandées, pensez à manger une salade, une portion de légumes ou un fruit frais.

Des comprimés et des pilules plutôt que des légumes et des fruits?Les vitamines et les sels minéraux sous forme de comprimés ou de pilules n’ont pas le même effet sur la santé que les vitamines et les sels minéraux naturellement présents dans les légumes et les fruits. Des études montrent que les vitamines consommées isolé-ment peuvent même augmenter

le risque de cancer. Les vitamines, les sels minéraux et les oligo-élé-ments devraient donc être absor-bés autant que possible via des fruits ou des légumes, cela afin que puissent interagir différents constituants bénéfiques pour la santé.


Les fibres forment en quelque sor-te l’«ossature» des végétaux et les protègent du dessèchement. On a longtemps cru que les fibres étaient un lest inutile, car elles ne peuvent pas être assimilées par l’organisme. On leur a donc donné le nom de «substances de bal-last». Depuis quelque temps, on sait que les fibres alimentaires remplissent d’importantes fonc-tions dans le corps humain et qu’elles sont indispensables à une alimentation saine.

Fibres alimentaires

Les fibres sont présentes exclusivement dans les aliments végétaux comme les légu-mes, les fruits, les graines et les céréales. Elles ont un effet rassasiant et abaissent le risque de cancer.

Les fibres déploient leurs effets dans le tube digestif. Elles se gon-flent d’eau et, de la sorte, accélè-rent la satiété.

Les fibres stimulent l’activité intestinale et contribuent à la bon-ne santé de la flore intestinale, car certaines d’entre elles favorisent la croissance des bactéries de l’intestin.

De plus, elles retardent l’augmen-tation de la glycémie et influent positivement sur le taux de cho-lestérol.

Les fibres font transiter plus rapi-dement le bol alimentaire à tra-vers l’intestin. La muqueuse intes-tinale est ainsi exposée moins longtemps aux substances cancé-rigènes. Cela pourrait expliquer pourquoi les aliments riches en fibres offrent une certaine protec-tion contre les cancers du tube digestif.

Pour consommer suffisamment de fibres

> Mangez d’avantage de produits aux céréales complètes, par exemple du pain complet ou du riz complet.

> Pour cuisiner, on peut remplacer presque totalement la farine blanche par de la farine bise.

> Essayez des céréales connues ou méconnues: millet, orge, seigle, avoine, quinoa, amarante; vous ajouterez du même coup de la variété à vos repas.

> Mangez à chaque repas principal au moins une portion de pain, de pommes de terre, de céréales ou de riz, et une ou deux fois par semaine des légu-mineuses telles que lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.

> Si vous avez une petite faim entre deux repas, grignotez quelques crackers complets.

Les aliments riches en fibres doi-vent être mâchés davantage. Par conséquent, les fibres stimulent la digestion, apaisent la faim et ras-sasient plus longtemps. Elles ne déploient toutefois leurs effets positifs que dans la mesure où elles sont suffisamment gonflées de liquide. Si tel n’est pas le cas, elles peuvent même contrarier sensiblement la digestion.

C’est également pour cette raison qu’il est recommandé de toujours boire suffisamment: au moins 1,5 litres par jour. Les céréales sont les principales pourvoyeuses de fibres – et moins elles ont été transformées, mieux c’est.


Plusieurs facteurs, en interaction les uns avec les autres, peuvent expliquer pourquoi la consomma-tion de viande augmente le risque de cancer. Tout d’abord, les grais-ses animales sont très caloriques et peuvent induire un bilan éner-gétique positif.

Ensuite, certains modes de cuis-son, par exemple le rôtissage ou la cuisson au gril, provoquent la for-mation d’importantes quantités de substances cancérigènes.

Enfin, une forte consommation de viande s’accompagne générale-ment d’une consommation réduite de légumes, donc de fibres. Or, une consommation insuffisante de fibres ralentit la digestion, donc al-longe le temps durant lequel le bol alimentaire séjourne dans l’intes-tin, de sorte que les substances potentiellement cancérigènes de-meurent plus longtemps au contact de la paroi intestinale.

Viande – En connaissance de cause

La viande contient des substances vitales telles que des protéines et des vitamines, mais aussi des graisses animales, qui sont malsaines. De plus, la cuisson de la viande peut donner nais-sance à des substances cancérigènes. Les pré-parations à base de viande, comme la charcute-rie, renferment en outre des sels nitrités. En faisant une consommation modérée de viande, voire en y renonçant totalement, on réduit de beaucoup son risque de développer un cancer.

Plutôt blanche que rougeLa viande de bœuf, de porc et de mouton est appelée viande rouge. Elle renferme un peu plus de fer et davantage de graisses que la vian-de dite blanche. La viande rouge semble accroître le risque de dé-velopper divers types de cancer. La viande de veau est un peu plus claire et contient moins de grais-ses.

La consommation de viande blan-che telle que la volaille ne semble en revanche présenter aucun ris-que pour ce qui est des maladies cancéreuses.

Ne pas abuser de la viande saléeLa charcuterie est généralement fabriquée avec de la viande rouge. Afin de donner à cette charcuterie une consistance agréable et da-vantage de goût, les parties grais-seuses visibles de la viande sont intégrées aux préparations.

Pour assurer la conservation de la charcuterie, du sel de cuisine et, souvent, du sel nitrité y sont ajou-tés. En lui-même, le nitrite contenu dans le sel nitrité est réputé cancé-rigène. Au contact de protéines, il peut être converti en nitrosamine, une substance cancérigène. Même si le taux de conversion est faible, les données dont on dispose mon-trent tout à fait clairement que les

Lait, produits laitiers, viande, poisson et œufs – Quotidiennement en suffisance


produits carnés préparés, comme la charcuterie, sont liés à un risque de cancer de l’intestin accru d’un facteur multiple.

La crainte qu’une diminution de la consommation de viande n’entraî-ne une carence en fer est infon-dée. Certes, la viande contient beaucoup de fer, que l’organisme arrive relativement bien à assimi-ler. Mais avec une alimentation équilibrée, le besoin en fer peut être couvert aussi par des légumi-

Pour manger de la viande avec discernement

> Ne mangez de la viande pas plus de quatre jours par semaine et accompa-gnez-là de beaucoup de salade et de légumes.

> Remplacez la viande rouge par du poisson frais ou de la volaille. Les produits à base de protéines végétales tels que le tofu, le seitan (produits à base de soja) et le quorn (fabriqué à partir d’un champignon), représentent une alter-native savoureuse à la viande. Le fromage, en revanche, n’est guère indiqué pour remplacer la viande, car il renferme tout autant de graisses et de sel.

> Pour la viande rouge, donnez la préférence aux morceaux comportant peu de parties graisseuses visibles ou alors éliminez ces dernières avant la consom-mation.

> La viande saumurée ou salée, comme la charcuterie, le jambon, le lard et le salami, ne devrait pas figurer plus d’une fois par semaine au menu. Vous pouvez consommer une fois par mois des abats tels que du foie, des rognons ou des tripes.

Même la consommation de faibles quantités d’alcool augmente le risque de développer un cancer. L’alcool est transformé dans le foie en acétaldéhyde, une substance qui semble exercer une action fortement cancérigène.

En outre, le processus de dégra-dation de l’alcool dans le foie en-dommage des cellules hépatiques et entraîne une accumulation de graisses. Une consommation ré-gulière d’alcool peut provoquer avec le temps une stéatose du foie et, plus tard, une jaunisse, une cir-rhose, voire un cancer du foie.

Etant très caloriques, les boissons alcoolisées comptent parmi les principaux facteurs favorisant la prise de poids. De plus, l’alcool endommage le cerveau et le foie et accroît le risque de cancer.

La combinaison entre consomma-tion d’alcool et cigarette multiplie le risque de cancer. La concentra-tion d’alcool varie d’un type de boisson alcoolisée à l’autre. Par exemple, la bière contient 2 à 5 g d’alcool pur par dl, le vin 8 à 10 g et l’eau-de-vie environ 40 g. L’al-cool est aussi très énergétique.

Un excès d’alcool apporte à l’or-ganisme un surplus de calories, que celui-ci stocke alors sous for-me de graisses. Pour toutes ces raisons, il est recommandé de renoncer totalement à l’alcool ou, à tout le moins, d’en consommer aussi peu que possible.

Alcool

Pour ne pas abuser de l’alcool

> Choisissez une autre boisson que l’alcool, une boisson que vous aimez, par exemple du jus de raisin. Vous pouvez aussi trinquer avec un verre d’eau minérale.

> La consommation d’alcool est incompatible avec la prise de certains médica-ments. Lisez toujours bien la notice accompagnant un médicament ou rensei-gnez-vous auprès de votre médecin ou pharmacien.

> Après chaque verre d’alcool, buvez un verre d’eau.> Pour l’apéritif, proposez aussi à vos invités des boissons sans alcool, par

exemple des smoothies aux fruits ou de savoureux mélanges de jus de légu-mes.

neuses, des légumes verts, des fi-nes herbes fraîches, des fruits oléagineux et des céréales com-plètes. Du reste, des études ont clairement montré que les person-nes végétariennes sont en meilleure santé.


Entreposage adéquatLes conditions de stockage varient selon le type d’aliment et sa com-position. De manière générale, un environnement sec et frais est re-commandé. La règle de base est la suivante: la température de stocka-ge dans le magasin sert de référen-ce pour l’entreposage à la maison. Ce qui est vendu réfrigéré doit être entreposé au réfrigérateur; ce qui est proposé sur des rayons non ré-frigérés peut être stocké à tempéra-ture ambiante. La viande, les œufs, le fromage, le lait et les produits lai-tiers, mais aussi les produits tout prêts comme les salades prélavées et prédécoupées ou encore les sau-ces à salade, doivent être conservés au réfrigérateur. Certains aliments, par exemple la confiture et le lait UP/UHT, doivent être réfrigérés si-tôt leur emballage ouvert. On consommera les aliments aussi frais que possible, cela afin de pro-fiter des bienfaits de leurs précieux constituants. Les vitamines et les substances végétales secondaires sont sensibles à la lumière et à la chaleur et elles se dégradent lors de l’entreposage.

Entreposés de manière adéquate, les aliments gardent plus longtemps leurs qualités nutriti-ves. Leur conservation appropriée diminue éga-lement le risque de formation de substances cancérigènes. Les denrées avariées ne peuvent plus être consommées et doivent être jetées. Une préparation optimale des aliments permet d’éviter des risques inutiles.

Conservation et préparation douces des aliments

Attention aux microorganismestoxiquesLes aliments hébergent divers mi-croorganismes, par exemple des bactéries, des levures et des cham-pignons. En présence de condi-tions favorables, ces microorga-nismes peuvent se multiplier et avarier les aliments. Les champi-gnons peuvent alors former des métabolites appelés mycotoxines. L’une d’elles est l’aflatoxine, qui se développe principalement sur les cacahuètes et les grains de diffé-rentes céréales. L’aflatoxine ac-croît le risque de cancer du foie.

Fermentation cibléeLe pain, le vin, la charcuterie, le fromage et bien d’autres aliments sont fabriqués et rendus conser-vables à l’aide de microorganis-mes. Il s’agit d’une fermentation ciblée faisant intervenir des mi-croorganismes contrôlés. Cer-tains aliments fermentés, comme le yogourt, sont plus sains que des aliments non fermentés. Ils ne présentent, à plus forte raison, aucun risque pour la santé. De mê-me, les moisissures blanches que l’on trouve sur de nombreux fro-mages, tout comme les moisissu-res colorées de fromages tels le roquefort, le bleu du Danemark ou le gorgonzola, ne produisent aucune toxine.Douceurs – Le plaisir avec

parcimonie


Griller, frire ou rôtir au mieux

Pour de saines grillades> Ne posez jamais les aliments à griller directement sur la braise. La graisse ne

doit pas dégoutter sur la braise, car sa combustion peut dégager des substan-ces toxiques qui se déposeront sur les aliments via la fumée. On peut éviter en grande partie la formation de substances cancérigènes en utilisant un grill dont la braise est disposée verticalement et non horizontalement.

> Pour éviter que les légumes et le poisson ne noircissent sur le grill, envelop-pez-les dans une feuille d’alu ou, après les avoir fait brièvement revenir, déposez-les dans une barquette en alu qui récupère les sucs. Les légumes cuits de cette façon remplacent ou complètent idéalement la viande et les saucisses grillées.

> Ne mangez pas plus d’une fois par semaine de la viande grillée.

Pour bien rôtir et frire les pommes de terre> Chauffez aussi brièvement que possible les pommes frites au four, c’est-à-

dire ne les cuisez que jusqu’à ce qu’elles soient à point et jaune doré. Les pommes frites au four devraient être disposées uniformément et en une seule couche pas trop dense sur la tôle à pâtisserie.

> Limitez la température de votre four à 180 °C lorsque vous utilisez la chaleur tournante et à 200 °C lorsque vous utilisez les corps de chauffe inférieur et supérieur.

> Pour la cuisson de pommes frites, croquettes et autres produits semblables dans la friteuse, limitez à 175 °C la température de l’huile de friture. La cuis-son est terminée lorsque leur couleur est jaune doré et que les extrémités ont pris une légère coloration brune.

> La proportion quantitative entre les aliments à frire et l’huile de friture ne devrait pas dépasser 100 grammes (de pommes frites par exemple) pour 1 litre d’huile. Vérifiez régulièrement la température de la friteuse.

> Pour rôtir, utilisez de préférence des variétés de pommes de terre «à chair farineuse» ou «fermes à la cuisson» (agria ou charlotte par exemple). Pour éviter la formation de substances toxiques, vous pouvez préparer vos pom-mes de terre sautées avec des pommes de terre cuites.

Préparation doucePour les salades, les légumes et les fruits, on peut avoir recours à un mode de préparation particu-lièrement doux: laver brièvement mais soigneusement, éventuelle-ment peler, couper, cuire briève-ment dans un peu d’eau ou à la vapeur et manger sans attendre. On préserve ainsi la majeure par-tie des vitamines et des sels miné-raux sensibles à l’air et solubles dans l’eau.

Grillade et fritureLe chauffage d’un aliment au-des-sus de 100 ºC, soit sa cuisson en rôti, au four, en friture ou au grill, provoque son brunissement. Il y a alors réaction entre les hydrates de carbone et les protéines.

Cette réaction est un processus extrêmement complexe pouvant donner naissance à des substan-ces cancérigènes qui diffèrent selon le type d’aliment (acrylami-de et amines hétérocycliques par exemple). Une consommation im-portante d’aliments chauffés ainsi peut augmenter le risque de can-cer de l’estomac et de l’intestin.

Il est possible de diminuer l’expo-sition à ces substances en respec-tant une règle simple: ne laisser noircir aucun aliment. Et si c’est le cas malgré tout, il faut en éliminer les parties carbonisées.

Pour ne laisser aucune chance aux moisissures et aux bactéries putréfiantes

> Réglez votre réfrigérateur de telle sorte que sa température ne dépasse pas +5 ºC et votre congélateur de telle sorte qu’elle ne dépasse pas -18 ºC.

> Faites attention à la date de péremption des aliments. Les produits moulus tels que les condiments et les fines herbes en poudre sont particulièrement fragiles.

> Avant d’utiliser des aliments, assurez-vous qu’ils ne portent aucune trace de moisissure ou de pourriture. Ce conseil s’applique tout spécialement aux champignons et aux fruits oléagineux séchés. Eliminez les parties moisies

> Coupez généreusement toutes les parties gâtées des fruits, des légumes et des salades, et jetez-les. Tout liquide moisi doit être éliminé.


Recommandations en matière d’activité physique et sportive pour les personnes déjà actives Un entraînement d’endurance doit consister au minimum en trois séances hebdomadaires de 20 à 60 minutes chacune, d’une inten-sité provoquant une légère suda-tion et une accélération de la res-piration, mais permettant encore de converser. S’y prêtent tous les sports de mouvement sollicitant de gros groupes musculaires, par exemple la course à pied, le vélo, la nage ou le ski de fond, mais aus-si un entraînement cardiovascu-laire sur des appareils de fitness.

L’entraînement de force contribue à tout âge au bien-être et à la san-té, mais il est particulièrement important à partir de 50 ans envi-ron pour maintenir la condition physique et l’autonomie. Il sert à développer et préserver la masse musculaire, les groupes de mus-cles à travailler tout spécialement étant ceux du tronc, mais aussi des jambes, des épaules et des bras. Un entraînement de force devrait consister en deux séances hebdomadaires, complétées par des exercices de gymnastique ou de stretching afin d’améliorer la mobilité.

Chaque jour, une demi-heure d’activité physique d’intensité moyennedans le cadre des occupations quotidiennes ou sous forme de sport

Entraînementd’endurance 3x par

semaine 20 à 60 min.Force et mobilité2x par semaine

Activités sportivessupplémentaires

L’activité physique est positive pour la santé à plusieurs égards. Elle renforce les défenses immunitaires, stimule la digestion, accroît la dépense d’énergie, prévient le surpoids et fortifie l’os-sature.

En outre, elle contribue au bon fonctionnement du système hor-monal et du métabolisme, aide à combattre le stress et réduit le risque de développer un cancer ou d’autres maladies chroniques. Les personnes physiquement actives sont généralement des personnes qui fument moins et qui se nour-rissent mieux.

L’activité physique favorise l’irri-gation sanguine du tissu intestinal et, par là même, les contractions de l’intestin (péristaltisme). Ainsi, les constituants des aliments sont transportés plus efficacement et ne stagnent pas trop longtemps au même endroit.

En veillant à marcher rapidement ou à vous déplacer à vélo durant au moins une demi- heure par jour, vous faites déjà beaucoup pour votre santé. En plus de favoriser le bien-être, une activité physique suffisante est un facteur de protection contre le cancer.

Occupations quotidiennesIl est recommandé aux femmes et aux hommes de tous âges d’avoir chaque jour durant au moins une demi-heure, dans le cadre de leurs occupations quotidiennes, une ac-tivité physique d’une intensité au minimum «moyenne». Le respect de cette recommandation de base permet de bénéficier d’effets im-portants et multiples sur la santé et sur la qualité de vie.

Toute activité physique provo-quant un certain essoufflement, mais par forcément une sudation, est considérée comme étant d’in-tensité «moyenne». La marche ra-pide ou le vélo, ou encore le pelle-tage de la neige et de nombreux travaux de jardinage, sont des exemples d’une telle activité phy-sique. Mais bien d’autres activités relevant des loisirs, des occupa-tions quotidiennes ou de la prati-que sportive correspondent à ce niveau d’intensité.

Cette demi-heure de mouvement peut être fractionnée, toute activité physique qui dure au moins 10 mi-nutes pouvant être comptabilisée. Cette recommandation de base as-sure une dépense supplémentaire d’énergie d’au moins 1000 kiloca-lories par semaine.

Se mettre en mouvement

La pyramide du mouvement


Ces publications sont disponibles en français, en allemand, en ita-lien, en albanais, en portugais et en serbe-croate-bosniaque:

Non au cancer de l’intestin?Un dépliant permettant à tout un chacun d’évaluer son risque per-sonnel face au cancer de l’intestin, avec des informations et des conseils sur la prévention et le dé-pistage. Pour en savoir plus: www.cancer-intestin.ch

« 5 par jour »: «Mangez-vous beau-coup de fruits et de légumes?»Dépliant de la campagne menée par la Ligue suisse contre le can-cer, Promotion Santé Suisse et l’Office fédéral de la santé publi-que pour encourager la consom-mation de légumes et de fruits. Pour en savoir plus: www.5parjour.ch

Cancer du sein: « Unis contre le cancer du sein »Une brochure sur le cancer du sein, présentant l’essentiel en bref: questions et réponses, infor-mations succinctes sur le dépis-

Conseils pour bouger au quotidien

> Descendez du bus ou du tram trois arrêts avant votre destination et accomplissez le reste du trajet à pied. Durant la pause de midi, faites une promenade en marchant rapidement. Pour vos achats, prenez le vélo.

> Choisissez des modes de déplacement qui vous conviennent et qui vous plai-sent, sans quoi vous ne pourrez guère persévérer dans votre entraînement.

> Adoptez un rythme progressif dans votre entraînement. Participez à un cours Allez Hop (www.allezhop.ch) et profitez des contacts sociaux que vous pourrez nouer en vous entraînant en groupe.

Bénéfice supplémentaire de l’activité physique et sportive pour la santéEn ayant une activité physique quotidienne et en entraînant plu-sieurs fois par semaine son endu-rance, sa force et sa mobilité, on

fait déjà énormément pour sa san-té. On peut encore accroître cet impact positif en pratiquant, en plus, d’autres activités sportives, mais le bénéfice supplémentaire n’est plus aussi significatif.

Annexes

Publications

La lecture de cette brochure peut être complé-tée par celle d’autres publications consacrées à la promotion de la santé et à la prévention.

tage ainsi que des adresses utiles. Pour en savoir plus: www.liguecancer.ch

Les publications ci-après sont dis-ponibles en français, en allemand, en italien et en anglais:

Non au cancer de l’intestin?Une brochure consacrée au cancer de l’intestin, avec des informations et des conseils sur la prévention et le dépistage. Pour en savoir plus: www.cancer-intestin.ch

Protection solaireUne brochure d’information sur les mesures de protection contre le soleil, les différents types de peau, l’autoexamen de la peau, les indices UV, les textiles avec pro-tection UV et les solariums. Pour en savoir plus: www.typedepeau.ch et www.melanoma.ch


«Fumer, ça fait du mal – Let it be»Informations sur le programme national de désaccoutumance au tabac «Fumer, ça fait du mal – Let it be», mené par la Ligue suisse contre le cancer, la Ligue pulmo-naire suisse, l’Association suisse pour la prévention du tabagisme et l’Office fédéral de la santé pu-blique. Différents supports d’in-formation sur cette thématique peuvent être commandés sous www.at-suisse.ch. Pour en savoir plus: www.letitbe.ch

Les publications ci-après s’adres-sent aux personnes atteintes d’un cancer et à leurs proches. Elles sont disponibles en français, en allemand et en italien:

Difficultés alimentaires en cas de cancerLa maladie cancéreuse et ses trai-tements peuvent entraîner un manque d’appétit et d’autres effets secondaires portant forte-ment atteinte au bien-être gé- néral. Cette brochure explique comment faire pour soulager les troubles liés à l’absorption de nourriture et à la digestion, et pré-venir une perte de poids involon-taire.

Activité physique et cancer – Retrouver confiance en son corps grâce au mouvementPour nombre de personnes attein-tes d’un cancer, il n’est pas facile de trouver la juste mesure entre ménager un corps qui en a besoin et poursuivre une activité physi-que bienfaisante. Cette brochure fournit de nombreuses sugges-tions et idées sur la manière de maintenir une activité physique seul, à deux ou au sein d’un grou-pe sportif destiné aux personnes atteintes d’un cancer.

Fatigue, à nous deux – Identifier les causes, trouver des solutionsLa fatigue liée à une maladie can-céreuse peut avoir différentes causes: la maladie elle-même, les traitements, mais aussi les effets indésirables comme les douleurs, l’anémie, les difficultés à s’alimen-ter, les nausées ou le manque d’appétit. Cette brochure aide les personnes concernées à mettre des mots sur leur fatigue et à trou-ver une solution qui leur soit adap-tée. Pour en savoir plus: www.liguecancer.ch

Ces publications sont gratuites. Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour les commander:> auprès de la Ligue contre le cancer de votre canton> par téléphone au 0844 85 00 00> [email protected]> www.liguecancer.ch

Ce service n’est possible que grâce à nos donatrices et donateurs: CCP 30-4843-9

Vous trouverez également sur Internet la liste complète et un bref descriptif des brochures et guides disponibles auprès de la Ligue contre le cancer.

migesplusmigesplus a pour but de favoriser l’égalité d’accès des migrantes et migrants vivant en Suisse à l’infor-mation sur la santé. migesplus a permis l’élaboration de la présente brochure en albanais, en portugais et en serbe-croate-bosniaque. La plate-forme Internet www.miges-plus.ch fournit une vue d’ensem-ble des principaux supports d’infor-mation (brochures, vidéos, etc.) disponibles en Suisse en plusieurs langues sur le thème «migration et santé». Pour en savoir plus: www.migesplus.ch

Société Suisse de Nutrition Nombreuses informations autour de l’alimentation sur www.sge-ssn.chService d’information nutritionnelledu lundi au vendredi de 8 h 30 à 12 htél. 031 385 00 08fax 031 385 00 [email protected]

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9 Ligue neuchâteloise contre le cancer

Faubourg du Lac 17case postale2001 Neuchâtel tél. 032 721 23 [email protected] 20-6717-9

10 Krebsliga SchaffhausenRheinstrasse 178200 Schaffhausen Tel. 052 741 45 45Fax 052 741 45 [email protected] 82-3096-2

11 Krebsliga SolothurnHauptbahnhofstrasse 124500 Solothurn Tel. 032 628 68 10Fax 032 628 68 [email protected] 45-1044-7

12 Krebsliga St. Gallen-Appenzell

Flurhofstrasse 79000 St. Gallen Tel. 071 242 70 00Fax 071 242 70 [email protected] 90-15390-1

13 Thurgauische KrebsligaBahnhofstrasse 58570 WeinfeldenTel. 071 626 70 00Fax 071 626 70 [email protected] 85-4796-4

14 Lega ticinese contro il cancroPiazza Nosetto 36500 Bellinzonatel. 091 820 64 20fax 091 820 64 [email protected] 65-126-6

15 Ligue valaisanne contre le cancer Krebsliga Wallis

Rue de la Dixence 19, 1950 Siontél. 027 322 99 74fax 027 322 99 [email protected]üro:Spitalzentrum OberwallisÜberlandstrasse 143900 BrigTel. 027 922 93 21Mobile 079 644 80 18Fax 027 970 33 [email protected]/PK 19-340-2

16 Ligue vaudoise contre le cancerAv. de Gratta-Paille 2case postale 4111000 Lausanne 30 Greytél. 021 641 15 15fax 021 641 15 [email protected] 10-22260-0

17 Krebsliga ZentralschweizHirschmattstrasse 296003 Luzern Tel. 041 210 25 50Fax 041 210 26 [email protected] 60-13232-5

18 Krebsliga ZugAlpenstrasse 14, 6300 Zug Tel. 041 720 20 45Fax 041 720 20 [email protected] 80-56342-6

19 Krebsliga ZürichMoussonstrasse 2, 8044 Zürich Tel. 044 388 55 00Fax 044 388 55 [email protected] 80-868-5

20 Krebshilfe LiechtensteinIm Malarsch 4FL-9494 Schaan Tel. 00423 233 18 45Fax 00423 233 18 [email protected] 90-4828-8

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