Udo's Choice Recipe Booklet French

Votre apportd’oméga-3 et -6LIVRET DE RECETTES FACILES

Votre apportd’oméga-3 et -6LIVRET DE RECETTES FACILES

L’HUILE D’UDO. UNE FOIS PAR JOUR. TOUS LES JOURS.

Udo explique :

L’Huile d’Udo dans un repas quotidienaide à éloigner le médecin!À peu près un tiers des maladies peut être attribué à une mauvaise nutrition. Ce sont donc desmaladies que l’on peut éviter.

Cela signifie que l’on consomme trop d’aliments nocifs pour la santé et pas assez de ceux quinous font du bien. Et on en subit les conséquences en tombant malade.

Ceci s’applique tout particulièrement aux gras. Les agences gouvernementales et même lesfournisseurs d’aliments tout préparés et de ‘camelote alimentaire’ commencent à abandonner lesmauvaises graisses alimentaires – gras saturés et acides gras trans – en faveur des gras bénéfiques,soit les acides gras essentiels (AGE) oméga-3 et -6 tels que ceux que contient l’Huile d’UdoTM

Mélange 3•6•9.

C’est un grand pas dans la bonne direction.

Les oméga-3 et -6 appartiennent à un groupe d’environ 45 nutriments que notre organisme estincapable de produire ou de synthétiser à partir d’autres nutriments. Ils sont pourtant essentiels àde nombreuses fonctions métaboliques cruciales. Lorsque notre organisme en manque, lesconséquences peuvent aller d’un simple inconvénient à une maladie débilitante qui peut mêmeêtre mortelle.

Les gras bénéfiquesEn ce qui concerne les acides gras essentiels, leur carence peut entraîner les cardiopathies, lestroubles articulaires, le diabète, les troubles cutanés, les troubles de l’apprentissage, l’inflammationdes tissus, une susceptibilité accrue à certains cancers, une baisse d’énergie et peut aussi ralentir lerétablissement des lésions musculaires. Aussi illogique que cela puisse paraître, un apport insuffisantde ces gras peut aussi donner lieu à un problème de poids du fait que l’on mange trop pouressayer de combler ce déficit. Pour y parvenir, il faut en fait consommer les aliments appropriés, etplus précisément les gras appropriés!

Comme on pourrait s’y attendre, bon nombre des aliments qui ontfait partie intégrante de notre alimentation de base tout au long del’histoire de l’humanité – soit les graines, les noix et le poisson –contiennent des oméga-3 et -6. Il n’est guère difficile de les intégrerà notre régime moderne en quantités suffisantes pour comblerl’apport quotidien recommandé. Un mélange d’huiles de graines telque l’Huile d’UdoTM Mélange 3•6•9 s’y prête parfaitement!

Une huile saine aux mille usagesL’Huile d’UdoTM est non seulement riche en oméga-3, qui est l’AGE dont on manque le plussouvent, mais à la différence des huiles de poisson, elle se prête aussi à mille usages culinaires.L’Huile d’UdoTM :

• est un aliment plutôt qu’un supplément.

• peut être utilisée dans de nombreuses recettes qui font couramment partie de l’alimentation normale.

• devrait de préférence être réservée aux recettes qui n’exigent pas de chauffer l’huile au-delà de 167˚ F (75˚ C) pendant trop longtemps.

• peut être exposée à une chaleur modérée (en dessous de 212˚ F (100˚ C) pendant une courtepériode sans que cela endommage les nutriments délicats de l’huile. (Toutes les huiles, y compris cellesqui sont étiquetées comme huiles de cuisson, ne devraient pas être chauffées au-delà de leur point defumée. La fumée produite lorsque l’huile est chauffée au-delà de son point de fumée est carcinogène.)

• peut être ajoutée après la cuisson pour rehausser le goût des aliments tout en assurant l’apportquotidien d’acides gras essentiels.

Le mélange idéal et le plus bénéfique pour la santéUn autre bienfait des huiles de graines provient deleur contenu naturel d’oméga-3 et -6 ainsi qued’oméga-9, et de la facilité avec laquelle on peut lesmélanger pour obtenir des oméga-3 et -6 enproportions idéales de 2 :1.

L’Huile d’UdoTM est un mélange d’huiles certifiéesbiologiques de lin, de tournesol, de sésame, de coco etd’onagre, additionné d’autres ingrédients secondairespour non seulement obtenir l’équilibre idéal d’AGE maisaussi lui conférer un goût plus riche et plus délicat qui,comme l’illustrent les recettes de ce livret, en fait uningrédient parfait pour les repas de tous les jours et lemoyen idéal d’éloigner le médecin.

un apportinsuffisant de cesgras peut aussidonner lieu à unproblème de poids

L’Huile d’UdoTM

Mélange 3•6•9 estun moyen faciled’enrichir votrealimentation enAGE.

Les AGE peuvent vousprocurer les bienfaitssuivants :• Une peau plus douce• Un meilleur sommeil• Une réduction de

l’inflammation• Une résistance accrue• Et de nombreux

autres bienfaits!

Vous trouverez l’Huile d’UdoTM

dans le réfrigérateur de votremagasin de produits naturels.

« Une huile fabriquée pour votre santé »

Udo Erasmus, auteur de Fats that Heal, Fats that Kill

Conçue scientifiquement et développéepar Udo Erasmus, l’Huile d’UdoTM Mélange3•6•9 demeure la norme en matière d’huiles bénéfiquespour la santé.

Fabriquée à partir d’ingrédientsbiologiques à 99 %

Selon le ratio recommandé de 2 :1 :1d’oméga-3, -6 et -9 pour une santéoptimale car notre organisme exige un apportéquilibré d’AGE. On soutient parfois que notrealimentation fournit suffisamment d’oméga-6 et -9 etqu’on a donc uniquement besoin d’un supplémentd’oméga-3. En réalité, de nombreuses sources courantesd’oméga-6 et -9 sont des aliments dont la structuremoléculaire a été endommagée par la transformation etla chaleur. L’Huile d’UdoTM Mélange 3•6•9 offre desoméga-3, -6 et -9 sans danger et non raffinés.

Conditionnée dans des bouteilles deverre ambré balayées à l’azote en raison deleur stabilité. Elles ne libèrent aucune molécule toxiquesusceptible de contaminer l’huile, elles la protègent de lalumière et elles sont respectueuses de l’environnement.Le balayage à l’azote empêche l’oxygène d’entrer encontact avec l’huile afin de prévenir l’oxydation.

Extraite par pression (à froid)exclusivement par Flora dans ses installations de Lynden(Washington) pour assurer le contrôle de la qualité.

D’origine entièrement végétale, elleprovient de noix et de graines et contient aussi desingrédients secondaires d’origine végétale.

Non raffinée et fabriquée sans agents deblanchiment, solvants, hydrogénisation, désodorisation nichaleur dommageable, elle assure la présence descomposés nutritifs secondaires.

Stir-fry sans fritureVous pouvez utiliser un assortiment de vos légumes préférés pour cette recette à servir en accompagnement ou comme plat principal.

1 tasse d’eau

1 lb de brocoli coupé en morceaux de 1 1/2 po(facultatif : on peut utiliser du chou frisé oudu gai lan)

1 1/2 tasse de poivrons rouges ou jaunes coupés enmorceaux de 1 1/2 po

1/2 gros oignon émincé (environ 1 tasse)

1/2 tasse de pois mange-tout (facultatif)

1/4 tasse de châtaignes d’eau émincées (facultatif)

1 gousse d’ail finement hachée

2 c. à soupe de sauce au soja Tamari ou légère

1/4 tasse d’Huile d’UdoTM Mélange 3•6•9

• Dans une grande casserole, amener l’eau à ébullition.

• Ajouter le brocoli, les poivrons et l’oignon. • Couvrir et

laisser cuire jusqu’à ce que le brocoli soit tendre mais croquant

(environ 5 à 7 minutes). • Bien égoutter les légumes.

• Mélanger l’ail, la sauce Tamari et l’huile. •Verser le mélange

sur les légumes et remuer. Donne quatre portions de 1 tasse.

FAITL’Huile d’UdoTM

et la santé cardiaque :saviez-vous que l’oméga-3peut contribuer à abaisserles taux élevés decholestérol, les triglycérideset la tension artérielle etqu’il réduit le risqued’accident vasculairecérébral en diminuantl’adhésivité plaquettaire?La recherche récenteindique que les tauxsanguins élevés d’oméga-3peuvent aider à seprotéger contre la mortsubite par crise cardiaque.

Pâtes aux tomates et au basilic fraisUn plat très simple que l’on peut varier à son goût. Il suffit d’y ajouter de la dinde,du poulet ou des haricots pour composer un repas riche en protéines.

8 oz de pâtes alimentaires sèches (fettucine,spaghettis, linguine)

2 1/2 tasses de tomates fraîches mûres, coupées en dés

1/4 tasse de jus de tomates


1/2 c. à thé de sel

1/4 tasse de feuilles de basilic frais

1/4 tasse de fromage parmesan râpé


Sel et poivre au goût

• Cuire les pâtes en suivant le mode d’emploi de l’emballage.

Égoutter et garder au chaud. • Pour faire la sauce : dans une

grande casserole, ajouter les tomates et leur jus, l’ail et le sel.

• Couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les tomates aient

ramolli. • Ajouter le basilic et l’huile et incorporer aux pâtes

chaudes. • Assaisonner au goût. • Saupoudrer de fromage.

Donne quatre portions de 1 1/3 tasse.


et les adultes : saviez-vousque bon nombre destroubles de santé que l’onattribue au vieillissementou à l’exercice sontaggravés par un déficit enoméga-3 et -6? Depuis ladouleur articulaire et labaisse d’énergie jusqu’à lacicatrisation destraumatismes bénins desos et des muscles, les AGEjouent un rôle importantdans les processus derétablissement et deguérison de l’organisme.

Roulé au thon et à l’avocatLa consommation de thon et autres poissons sauvages une ou deux fois par semaine fait partied’une alimentation saine. Le thon est une bonne source de protéines.

2 boîtes de 6 oz de thon pâle en morceaux égoutté

1 avocat coupé en morceaux de 1/2 po

1/4 tasse d’oignon rouge émincé

1/3 tasse de tomates hachées

1/3 tasse de céleri haché

3 c. à soupe de mayonnaise Udo (voir la recette à la fin du livret)

1 1/2 c. à soupe de jus de citron

2 tasses de laitue coupée en lanières


2 grandes tortillas de blé entier, coupées en deux


• Dans un bol, mélanger le thon, l’avocat, l’oignon, les tomates, le céleri, la mayonnaise, le jus

de citron et le sel. • Assaisonner au goût. • Remplir chaque tortilla de la moitié de la laitue et

du mélange. • Rouler les tortillas. • Couper chaque roulé en deux. Donne 4 portions.

FAITL’Huile d’UdoTM, lepoisson sauvage et les avocats nerenferment pas de gras trans

Filets de sole à l’étuvée et au gingembreLe gingembre est l’un des meilleurs ingrédients naturels pour favoriser la digestion. La cuisson àla vapeur est l’une des meilleures méthodes de cuisson pour conserver les nutriments etl’intégrité de l’Huile d’UdoTM.

4 filets de sole de 4 oz (facultatif : on peut utiliser du vivaneau,de la morue ou du saumon sauvage)

4 tranches de 3/8 po d’épaisseur de tofu ferme


1 c. à soupe de gingembre coupé en lamelles


1/2 c. à thé de sauce au soja Tamari ou légère

1/2 c. à thé de sucre

1 c. à soupe de vin de riz ou de sherry sec (facultatif)

2 c. à soupe d’Huile d’UdoTM Mélange 3•6•9

2 c. à soupe d’oignons verts finement hachés

• Remplir un plat jusqu’à 3/4 po d’eau, y placer une grille pour la cuisson à l’étuvée et amener

l’eau à ébullition. • Disposer les tranches de tofu en une couche dans un plat peu profond

convenant à la cuisson à l’étuvée. • Mettre les filets sur le tofu et saupoudrer de sel. • Dans

un bol, mélanger le gingembre, l’ail, la sauce Tamari, le sucre, le vin et l’huile. •Verser le mélange

uniformément sur les filets. • Mettre le plat sur la grille, couvrir et cuire les filets à la vapeur

sans les laisser se dessécher (environ 5 à 10 minutes selon l’épaisseur des filets). • Garnir

d’oignons verts. • Servir avec le jus accumulé. Donne quatre portions.

Soupe aux tomates et poivrons rouges rôtisLes tomates, qui contiennent des quantités importantes de lycopène, et les poivrons rouges, quisont riches en bêta-carotène, sont de bonnes sources d’antioxydants.

2 tasses de tomates coupées en morceaux de 2 po

3 tasses de poivrons rouges coupés en morceaux de 2 po

1/2 gros oignon d’Espagne coupé en morceauxde 1 po

2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes, chauffé(facultatif : utiliser du bouillon à faible teneuren sodium ou fait maison)



• Préchauffer le four à 375˚ F. • Recouvrir 2 plaques à

pâtisserie de papier-parchemin. • Disposer les tomates, les

poivrons et les oignons sur les plaques. • Faire rôtir les

légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés (environ

45 minutes). • Passer au mélangeur en plusieurs lots avec le

bouillon chaud jusqu’à obtention d’un potage lisse. Réchauffer

s’il y a lieu. • Ajouter l’huile en remuant. • Assaisonner au

goût. Donne deux portions de 2 tasses.


et la peau : saviez-vousqu’en présence d’un déficitd’AGE, l’organisme dirigeles oméga-3 et -6 là où ilen a le plus besoin. L’undes premiers indices dedéficit est la sécheresse dela peau. L’un des premiersbienfaits de laconsommation régulièred’Huile d’UdoTM est unepeau en meilleure santé.

Salade CésarUne façon délicieuse et saine d’incorporer l’Huile d’UdoTM à vosrepas quotidiens.

1/2 laitue romaine, lavée et séchée, coupée enmorceaux de 2 po

1 filet d’anchois haché (facultatif : on peututiliser 1/2 c. à thé de sauce Worcestershire)


1 c. à thé de jus de citron

2 c. à soupe de mayonnaise Udo (voir la recette à la fin du livret)

1/4 tasse de fromage parmesan râpé

1/2 tasse de croûtons grillés


• Pour faire les croûtons : préchauffer le four à 375˚ F.

• Couper votre pain préféré en cubes de 1/2 po.

• Assaisonner au goût. • Faire griller au four jusqu’à ce que

les bords soient légèrement dorés. • Sortir du four et arroser

légèrement d’Huile d’UdoTM. • Pour faire la salade : dans un

bol, mélanger l’anchois, l’ail, le jus de citron et la mayonnaise.

• Dans un grand saladier, incorporer le mélange de mayonnaise, la moitié du fromage et les

croûtons à la laitue. • Assaisonner au goût. • Saupoudrer du reste de fromage.

Donne 2 portions.


et le contrôle de la qualité :saviez-vous que l’Huiled’UdoTM est extraite parpression à froid de grainesbiologiques et sans OGM,soumises à des analysesrigoureuses pour assurerqu’elles sont exemptes decontaminants? Elle estconditionnée dans desbouteilles en verre brunsous flux d’azote et estconservée au réfrigérateurjusqu’à sa vente pourprotéger l’huile délicate dela lumière et del’oxydation.

Légumes rôtis au four avec sauce au curryPlus saine que la friture à l’huile, la cuisson au four est une délicieuse façon d’apprêter toutessortes de légumes.

1 tasse de courge poivrée coupée en morceaux de 1/2 po

1 tasse de navets coupés en morceaux de 1/2 po

1/2 tasse de panais coupés en morceaux de 1/2 po

1 tasse d’oignons coupés en morceaux de 1/2 po

1 tasse de carottes coupées en morceaux de 1/2 po

Sauce au curry

2 c. à thé de curry en poudre


1 c. à soupe de vinaigre

1/2 c. à soupe de sucre




• Préchauffer le four à 375˚ F. • Mettre tous les légumes sur une plaque à rôtir ou dans une

cocotte peu profonde. • Rôtir les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés

sur les bords (environ 40 à 50 minutes). • Pour faire la sauce au curry : mélanger le curry,

l’huile, le vinaigre, le sucre, l’ail et le sel. • Sortir les légumes du four et y incorporer la sauce au

curry. Donne quatre portions de 1 tasse.

FAITL’addition d’Huiled’UdoTM et delégumes riches enfibres au régimealimentaire contribueà entretenir la santé.

Lait frappé du petit déjeunerCette recette très simple, rapide, délicieuse et saine permet de bien démarrer la journée.Vous pouvez y ajouter ou y substituer vos fruits ou votre jus préférés.

1 tasse de lait ou de lait de soja

3/4 tasse de jus d’orange

1 c. à soupe de miel

1 banane

1 tasse de baies fraîches ou congelées (mûres, framboises, fraises, etc.)

1 c. à soupe de protéines de petit-lait ou de soja en poudre


• Passer tous les ingrédients au mélangeur jusqu’à obtention d’une préparation homogène.

Donne deux portions de 12 oz.


et les enfants : saviez-vousqu’environ 12 % ducerveau se composed’oméga-3 et -6? Il estdonc d’une importancecapitale que les enfants,dont l’organisme est enpleine croissance, reçoiventl’apport quotidienminimum recommandéd’AGE. Les étudesindiquent que les AGEpeuvent contribuer àaméliorer les troubles ducomportement et del’apprentissage.

Chili con UdoLes haricots rouges comptent parmi les aliments les plus richesen fibres de nos choix alimentaires.

2 boîtes de 19 oz de haricots rouges égouttés

1 gros oignon coupé en dés (environ 2 tasses)

1 poivron jaune coupé en dés (environ 1 tasse)

4 gousses d’ail finement hachées

1 boîte de 28 oz de tomates hachées (avec le liquide)

2 c. à soupe de pâte de tomates

1 1/2 c. à soupe d’assaisonnement au chile

1 c. à thé de cumin moulu

1/2 c. à thé d’origan séché

1/4 c. à thé de piment de Cayenne (au goût)

1 c. à thé de sel

1/2 c. à thé de sucre (plus ou moins selon l’acidité des tomates)



• Dans une grande casserole, mélanger tous les ingrédients sauf l’huile. • Couvrir et laisser mijoter

pendant 2 heures en remuant de temps à autre. • Ajouter l’huile et assaisonner au goût.

Donne quatre portions de 1 1/2 tasse.


et les végétariens : saviez-vous que de nombreuxvégétaliens et végétarienssouffrent de troubles desanté dus à une carenceen AGE? Ceci provient enpartie du fait quel’appareil digestif a du malà extraire les huiles desgraines entières. La prisecomplémentaire d’huile degraines fournit des AGEfacilement assimilables.

Pour uneutilisationencore plussimple de l’Huile d’UdoTM!

Mélangez de l’Huile d’UdoTM à votrevinaigre préféré pour faire unevinaigrette rapide, délicieuse et saine.

Un filet d’Huile d’UdoTM sur du maïséclaté encore tout chaud … uneversion plus saine d’un grandclassique.

Régalez-vous de pain trempé dans un mélange d’Huile d’UdoTM et de vinaigre balsamique.

Un filet d’Huile d’UdoTM sur des légumes cuits à la vapeur ou des épis de maïs est un moyensavoureux d’assurer son apportd’AGE.

Incorporez des fines herbes fraîcheshachées (ciboulette, persil ou basilic) à laMayonnaise Udo pour en tartiner lessandwiches et les hors-d’œuvres.

Mayonnaise UdoIdéale pour toutes les recettes qui exigentune mayonnaise relevée, elle fournit en plusdes AGE!

1 œuf (facultatif : on peututiliser 1/4 tasse d’œufliquide pasteurisé)

une pincée de piment de Cayenne


1/4 c. à thé de sucre

2 c. à thé de jus de citron

3/4 tasse d’Huile d’UdoTM

Mélange 3•6•9

• Mélanger l’œuf, le piment de Cayenne, le

sel, le sucre, le jus de citron et 1/4 de tasse

d’huile dans un mélangeur. • Pendant que le

mélangeur marche, verser peu à peu le

reste de l’huile en filet. Réfrigérer

immédiatement. Donne environ 1 tasse.

L’Huile d’UdoTM ajoutée à desfruits et du yogourt constitue unpetit déjeuner délicieux, rapide et nutritif.

N’oubliez pasvotre Huiled’UdoTM.

Une fois parjour.Tous lesjours.

L’Huile d’UdoTM rehausse la saveur des trempettes, tartinades, guacamole,salsa, houmous ou de toute autre collation.

Versez un peu d’Huile d’UdoTM sur votresoupe, votre ragoût ou votre casserolepréférés pour enrichir votre repas en AGE.

L’Huile d’UdoTM incorporée à de la purée de pommes de terre, du chou-fleur ou du riz donne un plat d’accompagnementrapide et nutritif.

Pour commencer la journée par un repasnutritif, ajoutez de l’Huile d’UdoTM aumuesli, au granola ou aux flocons d’avoine.

www.florahealth.com 1.888.436.6697

Pour plus de renseignements sur l’Huile d’UdoTM Mélange 3•6•9, vous pouvez :

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• vous procurer le livret « Choosing the right fats » (en anglais seulement) écrit par Udo Erasmus, en vente dans tous les magasins de produits de santé de qualité

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Qui est Udo Erasmus?

Udo Erasmus est reconnu mondialement pour sonexpertise dans le domaine des gras, des huiles et ducholestérol en rapport avec la santé humaine. Udo aobtenu un baccalauréat ès sciences avec distinction enzoologie de l’Université de la Colombie-Britannique,après quoi il a poursuivi des études de troisième cycle enbiochimie génétique. Sa vie a pris une nouvelle tournureen 1980 lorsqu’il a été empoisonné par des pesticides.Ayant constaté que la médecine conventionnelle étaitincapable de lui venir en aide, il a conclu qu’il était responsable de sa propre santéet a consacré toute son attention à la nutrition. Plusieurs années de recherchesont mené à son best-seller canadien, Fats that Heal, Fats that Kill, qui lui a permisd’obtenir un Ph.D. en nutrition.

En 1983, il s’est lancé dans une nouvelle technologie pour la pression et leconditionnement d’huiles comestibles fraîches et bonnes pour la santé en excluantles trois facteurs principaux qui peuvent transformer les huiles nutritives en huilestoxiques – la lumière, la chaleur et l’oxygène. Jusqu’à cette époque, les huilessubissaient un traitement considérable par l’entremise de méthodes destructricessacrifiant leurs bienfaits pour la santé en faveur de leur durée de conservation.

Au cours des quinze dernières années, il a paru à de nombreuses émissions deradio et de télévision souscrites à l’échelon national et a donné des milliersd’entrevues aux médias et de conférences visant à instruire le public du mondeentier sur les éléments d’une bonne santé. À l’heure actuelle, Udo poursuit ledéveloppement des étapes qui mènent à une santé optimale et rédige sonprochain livre.Visitez Udo sur le site Web www.udoerasmus.com.

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