Tout savoirpour être en bonne santé

Correction et relecture : Manuella Guillot© Éditions Autrement, Paris, 2016.www.autrement.com

Alix Lefief-DelcourtPréface du Pr Philippe Zerr

Tout savoir pour être en bonne santé

Alimentation, sommeil, mental…64 conseils certifiés pour retrouver la forme !

Éditions Autrement

Sommaire

Préface .............................................................................. 13Introduction .............................................................. 19

Partie 1 – Alimentation : la santé est dans notre assiette ................................................... 23

Cuisiner, la condition sine qua none pour mieux manger ................................................ 26

Une assiette colorée, garante d’une alimentation variée et équilibrée .................................................. 28

SOMMAIRE 7

Mangez moins pour vivre plus longtemps et en meilleure santé .............................................. 30

Prenez votre temps pour manger… ........................ 33La vraie recette d’un petit-déjeuner équilibré ..... 36Les matières grasses ne sont pas

vos ennemies ............................................................. 40Réduire sa consommation de sel est essentiel .... 43Attention aux sucres cachés ..................................... 44

L’index glycémique des aliments : un élément à surveiller de près .................................................. 47

L’importance de l’équilibre acido-basique ............. 49Cuissons : priorité à la douceur ............................... 52La viande, à consommer avec modération .............. 54Manger du poisson, oui, mais attention

à bien le choisir ....................................................... 56Les œufs, une source de protéines

à privilégier ................................................................ 58Noix, amandes et graines : votre joker santé ........... 59Produits industriels, plats préparés… : prudence ! .. 61Bien s’hydrater en fonction de ses besoins .......... 64Thé et café : des bénéfices santé avérés ................ 66De l’art de boire… avec la plus grande

modération ................................................................. 70Faire un régime n’est pas la solution pour perdre

du poids ...................................................................... 73

Partie 2 – Sommeil : bien dormir pour mieux vivre .............................................................................. 77

Le manque de sommeil, un facteur de risquesimpliqué dans de nombreuses maladies ........... 80

8 TOUT SAVOIR POUR ÊTRE EN BONNE SANTÉ

De la régularité avant tout ........................................ 82À chacun son rythme (biologique) ......................... 83La sieste, idéale pour recharger les batteries ....... 85Devenir un early riser ? Pas pour tout

le monde .................................................................... 87Écrans et sommeil ne font pas bon ménage ........... 89Ce que vous mangez et buvez le soir

a un impact direct sur votre sommeil .............. 91Les somnifères, une très mauvaise habitude ....... 94

Se relaxer avant le coucher permet de mieux dormir ......................................................................... 96

Une chambre saine, calme et sereine, la garantie d’un bon sommeil ................................................... 97

Se coucher sur le côté gauche, c’est meilleur pour la santé ............................................................. 99

Partie 3 – Activité physique : il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ! ..................................... 101

L’activité physique protège de nombreuses maladies ...................................................................... 104

Bouger, c’est bon (aussi) pour le moral ................ 108Se lever régulièrement de sa chaise :

un réflexe vital .......................................................... 110Un check-up indispensable avant de reprendre

le sport ........................................................................ 112Bien choisir son sport, c’est important ................. 113L’échauffement, une étape à ne pas négliger ........... 115La meilleure façon de s’échauffer ............................ 117Rester toujours à l’écoute de son corps

pendant l’effort ......................................................... 117Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort ....... 119

SOMMAIRE 9

La musculation prévient le vieillissement ............. 120Les assouplissements, un geste d’hygiène

à pratiquer tous les jours et à tout âge ............ 123Musclez (aussi) votre cerveau .................................. 124

Partie 4 – Santé et prévention : agir aujourd’huipour sa santé de demain ......................................... 129

Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer ...... 132Du bon usage des médicaments .............................. 135

Le tour de taille : une donnée à surveiller de près ........................................................................ 138

Les intestins, un organe dont il faut prendre le plus grand soin .................................................... 141

Check-up et dépistages : détecter tôt pour mieux soigner ......................................................................... 144

La santé de vos dents : pas seulement une question esthétique ......................................... 147

Faites-vous vacciner ..................................................... 148Comportements à risques : prudence ..................... 150Projet de bébé ? Consultez ! ...................................... 153

Partie 5 – Vie quotidienne : des gestes simples peuvent tout changer .............................................. 157

Aérez votre maison tous les jours .......................... 159L’humidité : un ennemi à éradiquer ....................... 163Faire son lit le matin, une habitude…

à oublier ..................................................................... 164Faites le tri dans vos produits ménagers .............. 166Le lavage des mains : un geste vital

mais trop souvent négligé ..................................... 168Les microbes se cachent partout ............................. 170Bien se couvrir quand il fait froid, pour limiter

10 TOUT SAVOIR POUR ÊTRE EN BONNE SANTÉ

les risques… d’infarctus ......................................... 174

Partie 6 – Mental : choisissez de mettre toutes les chances de votre côté ........................... 177

Dites stop au stress ...................................................... 179Cultivez votre optimisme pour vivre

plus longtemps et en meilleure santé ............... 182Vie professionnelle : l’importance du bien-être

au travail ..................................................................... 186

Des bienfaits de l’amour, de la sexualité et de la vie de couple .................................................................... 188

L’amitié et la générosité font vivre plus longtemps ......................................................... 190

Conclusion : le secret des « zones bleues » ............. 193Remerciements .......................................................... 195

Préface

lix Lefief-Delcourt m’a fait l’honneur de medemander une préface pour son livre deconseils pour être en bonne santé.

Le médecin généraliste que je suis ne peut quese réjouir de voir argumenter sur ce qui est utileou nécessaire pour garder la santé. La préventionet le dépistage sont des compétences que tous lesmédecins généralistes acquièrent pour préparerl’avenir de leurs patients. Pour pouvoir proposer

PRÉFACE 13

des conseils utiles et pertinents pour chacun, il fautde la rigueur et une indépendance dans l’appren-tissage des connaissances et dans la formationmédicale continue. La rigueur pour un médecin estde savoir ou bien de pouvoir mettre en œuvre lesrésultats des seules études de bonne qualitéméthodologique. Il faut aussi que les études soientindépendantes des firmes médicales et des

industries pharmaceutiques. Cela devrait valoirpour toutes les publications intéressant la santé. Etc’est le cas de ce livre ! Alix Lefief-Delcourt a sus’exempter de la pression des firmes et desindustries pharmaceutiques dans le choix de sesargumentaires pour les conseils proposés. Indé-pendance, donc.

Le thème de la santé est devenu banal, retrouvésouvent à travers des articles de journaux, d’hebdo-madaires, d’émissions de télévision ou d’autres sup-ports encore… Bien sûr, quoi de plus louable quede vouloir garder la santé ? Mais encore faut-il queles conseils proposés soient de bon sens, faciles àmettre en œuvre et accessibles pour la plupartdes individus. Les conseils irréalistes, utopiques,sont légion. Il y en a assez des « y a qu’à » et « ilfaut que ». Le lecteur de cet ouvrage souhaiteapprendre, comprendre ou trouver des idées pou-vant lui permettre d’être en bonne santé. Mais d’oùviennent ces idées ? Qui les a proposées ? Com-ment les a-t-on découvertes ? Et ces conseilssont-ils réalisables ? Est-ce que cela est utile ? Et

14 TOUT SAVOIR POUR ÊTRE EN BONNE SANTÉ

comment le lecteur peut-il repérer ce qui l’inté-resse ? Va-t-il subir des contraintes et des sermonsou au contraire voir des opportunités ou des idéespositives ?

Justement, l’ouvrage d’Alix Lefief-Delcourt apportedes réponses argumentées, classées par thèmes,avec une lecture souple permettant de piocher làoù l’on veut, ou bien là où l’intérêt pour le thème

nous emmène. Et l’articulation des chapitres avecles titres et les sous-titres permet de se souvenirfacilement des conseils. Enfin, ce livre est résolu-ment optimiste.

Des réponses argumentées. C’est un des pointsforts de ce livre. Toutes les idées avancées, tousles conseils proposés sont reliés à une biblio-graphie de qualité scientifique. Les références sontrécentes. Ainsi que pertinentes, en fonction duthème proposé. Surtout, elles sont soit critiquéesou soulignées dans le texte soit citées en bas depage. Le langage est clair et simple. Le texte argu-menté permet de comprendre la genèse du conseilproposé. Par exemple, à la page 73, le sous-titre« Faire un régime n’est pas la solution pour perdredu poids » est justifié par deux sources biblio-graphiques issues l’une d’un institut de recherchereconnu et l’autre d’une revue médicale presti-gieuse. Cela donne la possibilité d’approfondir lesujet si le lecteur le souhaite.

Un classement par thèmes. Les sujets abordésdans ce livre pour être en bonne santé sont nom-

PRÉFACE 15

breux. Six grandes têtes de chapitre et soixante-quatre items. Les grands titres permettent de s’yretrouver facilement : alimentation, sommeil, acti-vité physique, et aussi, plus étonnants, prévention,vie quotidienne et mental, donnant envie de s’yplonger. L’auteure a judicieusement trouvé dessous-titres permettant d’ancrer facilement l’idéedéveloppée pour chaque item dans la mémoire du

lecteur. Les sous-titres sont formulés comme desconseils ou des idées : par exemple « Il n’est jamaistrop tard pour arrêter de fumer » (page 132), oubien « Le manque de sommeil, un facteur derisques impliqué dans de nombreuses maladies »(page 80). De nombreux titres d’items, dans chaquechapitre, sont percutants, par exemple « Bouger,c’est bon (aussi) pour le moral » (page 108), « Faireson lit le matin, une habitude… à oublier » (page164). La mémoire des conseils en est facilitée, cequi permet de continuer à les appliquer bien aprèsen avoir terminé la lecture.

Une lecture souple. Ouvrons le livre à n’importequelle page. Le lecteur va forcément y trouver untitre d’item accrocheur. Sous forme de conseil, ildonne envie de lire l’interprétation des études etdes recherches à l’origine de ce conseil. Nous voilàpris. L’envie de feuilleter, de tourner les pagescomme dans une flânerie tranquille permet des’arrêter lorsque l’on est interpellé : par exemple« Noix, amandes et graines : votre joker santé »(page 59) où on lit que la consommation de noix

16 TOUT SAVOIR POUR ÊTRE EN BONNE SANTÉ

par un patient diabétique fait baisser son taux decholestérol. Arguments et étude à l’appui… Un peucomme un livre de recettes, le lecteur pioche desidées dans les différents thèmes présentés. Un titrenous attire ? « Des bienfaits de l’amour, de la sexua-lité et de la vie de couple » (page 188). Allons voir.Bien sûr, la lecture intégrale du livre du début à lafin est un plaisir. En passant d’un thème à l’autre,

on aperçoit le champ des possibles pour modifiernotre quotidien, pour améliorer notre santé, pourêtre en bonne santé.

Des idées à conserver. La lecture au fil des pagesou par feuilletage permet au lecteur de ramasserles idées qui l’intéressent. La construction deschapitres et des paragraphes aide à visionner ouà mémoriser l’idée présentée. Des encadrés vien-nent renforcer nombre d’items. Dans le thème« Mental », l’item-idée « Dites stop au stress »(page 179) est illustré par un encadré sur le sou-rire et son intérêt face au stress. Et comme d’habi-tude avec une référence bibliographique à l’appui.Il y a aussi des idées peu connues comme la visitepréconceptionnelle (« Projet de bébé ? Consul-tez ! », page 153) à promouvoir auprès de futursparents qui en sont encore au désir de grossesse.À ne pas oublier.

Trouver son bonheur dans ce livre. C’est un livreoptimiste qui donne envie d’essayer d’améliorer sasanté. Les propositions sont positives, voire humo-

PRÉFACE 17

ristiques (page 38 « Vous sautez le petit-déjeuner ?ce n’est peut-être pas si grave… »). L’acquisition oula redécouverte des réflexes proposés n’a d’utilitéque pour prendre ou reprendre sa santé en main.Sans contrainte. Ce livre donne envie d’essayer dese faire du bien.

En somme, lire ce livre donne une chance d’amé-liorer sa propre santé et celle de ses proches, sans

que cela soit compliqué. Sans bla-bla ni trompe-l’œil. Que le lecteur se lance !

Pr Philippe Zerr

médecin généraliste,professeur associé de médecine générale

à l’université Paris Diderot,administrateur de la revue Prescrire,

membre de la Commissiondes stratégies de prise en charge

de la Haute Autorité de santé,membre de la Commission société

et politiques de santé de la Ligue contre le cancer

Introduction

a santé est le premier thème de préoccupa-tion des Français, devant l’argent, l’emploiou la retraite. Plus de huit personnes sur dix1

disent s’en soucier au quotidien, que ce soit pourelles-mêmes ou pour leurs proches. À une époqueoù la médecine n’a jamais été aussi performante,où l’on sait détecter les cancers à un stade parfoisprécoce, où l’on est en mesure de greffer un cœurartificiel, un utérus, un visage entier ou un bras bio-

INTRODUCTION 19

nique, où l’on sait opérer les bébés in utero, on estpourtant de plus en plus perdu quant aux bonnespratiques de santé au quotidien. Face aux multiplesallégations, parfois contradictoires, et aux conseilsqui fusent de toutes parts, impossible d’identifier

1. Enquête BVA, Les Français et leurs préoccupations de la vie quoti-dienne, septembre 2015.

la bonne attitude à adopter : s’il faut continuer àmanger de la viande ou se tourner vers le poisson(et lequel), s’il vaut mieux faire la sieste que lagrasse matinée pour récupérer son manque desommeil, si les édulcorants sont préférables au vraisucre, si on peut faire de la musculation quand ona plus de 50 ans… On ignore aussi souvent que lesgestes les plus simples, comme se laver les mainsou dormir suffisamment, sont parfois les plus effi-caces pour éviter de tomber malade. Que bougerplus ne signifie pas courir un marathon, mais quela marche ou le jardinage, ça compte aussi. Ou alorsque le stress et le fait de voir la vie en noir rendentmalade et font vivre moins longtemps…

Prendre sa santé en main, c’est d’abord changercertaines mauvaises habitudes que l’on suit depuistrop longtemps. Élise vient d’avoir 40 ans. Elle m’arécemment confié qu’elle était tout le temps fati-guée et qu’elle n’arrivait pas à récupérer. Mamande deux petites filles, elle est très active au quoti-dien. Comme la plupart d’entre nous, Élise travailletoute la journée. Pour ne pas rentrer trop tard du

20 TOUT SAVOIR POUR ÊTRE EN BONNE SANTÉ

bureau, elle ne prend pas de vraie pause déjeuneret se contente d’un sandwich. Elle reste assise qua-siment toute la journée devant son écran. Le soir,une fois leurs filles couchées, son mari et elle dînentdevant la télé (devant laquelle elle s’endort très sou-vent…). Ou bien elle profite du calme de la maisonpour écrire quelques mails sur sa tablette ou sonsmartphone, et peine ensuite à trouver le sommeil.

Remerciements

À Joanne, mon éditrice, pour sa confiance sanscesse renouvelée.

Au Pr Philippe Zerr, pour sa relecture attentiveet ses conseils judicieux.

À Xavier, pour sa présence et son soutien sansfaille.

À Nola et Tess, pour leurs encouragements(« Maman, t’as toujours raison ! »).

Achevé d’imprimer par Liberduplex (Espagne)éditions Autrement,17, rue de l’Université, 75007 Paris,tél. : 01 44 73 80 00N° d’édition : L.69EHAN001058.N001ISBN : 978-2-7467-4406-6Dépôt légal : juin 2016