Top Body Nutrition

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top body NUTRITION / 1 L'essentiel pour être au top de votre potentiel ! TOP BODY NUTRITION TOP BODY NUTRITION Guide l ifestyle
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    26-Sep-2015
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  • top body NUTRITION / 1L'essentiel pour tre au top de votre potentiel !

    TOP BODY NUTRITIONTOP BODY NUTRITION Guide lifestyle

  • top body NUTRITION / 2

    Louvrage Top Body Nutrition (ouvrage) a t crit par la socit Bikini Mission Possible.

    Cet ouvrage a t crit avec la collaboration dun expert en nutrition.

    Ces conseils ne sont pas formuls pour rpondre des carences nutritionnelles, allergies or autres problmes de sant lis la nourriture. Si vous rencontrez de tels problmes, vous devez consulter un ditticienprofessionnel agr ou autre professionnel de la sant qualifi.

    Les informations fournies dans cet ouvrage visent donner des recommandations gnrales seulement pour avoir un mode de vie sain. Ces informations ne sont pas desconseils mdicaux, et ne doivent pas tre utilises pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prvenir un problme de sant quel quil soit. Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en sant, un diagnostic ou untraitement donn par un

    professionnel qualifi.

    Chaque individu a ses propres besoins spcifiques, et les informations contenues dans cet ouvrage servent seulement de cadre des conseils gnraux. Louvrage ne prend en compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles.

    La socit Bikini Mission Possible ne donne aucune garantie et ne fait aucun commentaire sur ce qui est exprim ou impliqu au niveau de lactualit, de lexactitude, de lexhaustivit, de la fiabilit ou de la pertinencede linformation contenue dans louvrage. Les informa-tions relvent des diffrences dopinion des professionnels, de lerreur humaine en prparant cette information et des situations propres

    chaqueindividu.

    La socit nassume aucune responsabilit pour tout dommageli linformation ou le contenu de louvrage. Si vous utilisez ou si vous vous appuyez sur des informations de louvrage, il vous revient laresponsabilit de vous assurer, par une vrification indpendante, de son actualit, de son exhaustivit, de sa fiabilit et de sa pertinence pour vos affaires personnelles et individuelles. Vous devez toujours obtenir

    leconseil dun professionnel de la sant adapt votre propre situation.

    Les droits la proprit intellectuelle sur les supports contenus dans louvrage appartiennent ou sont exploits sous la licence de la so-cit Bikini Mission Possible. Aucun droit la propritintellectuelle ou autres droits concerns dans les informations et supports utiliss

    dans louvrage nest transfr quiconque acquire ou fait usage de louvrage.

    Vous ne pouvez adapter, reproduire, publier ou distribuer des copies daucun support contenu dans louvrage (y compris, sans trelimit au texte, les logos, les graphiques, les photos, les clips video, les marques de commerce,les sons ou images), sous quelque forme que ce

    soit (y compris par email ou autres usageslectroniques).

    La socit ditrice ne saurait tre tenue responsable dventuels problmes survenus en cas de mauvais usage de cet ouvrage.

    Tous droits de traduction, dadaptation et de reproduction, par tous procds, rservs pour tous pays.

    Retrouvez-moi sur www.soniatlev.com

    product disclaimer

  • top body NUTRITION / 3

    Dun naturel battant et curieux, cest avec volont et dtermination que je me suis lance en 2010 dans le fitness. Je navais alors aucune ide de laventure qui mattendait !

    Et pourtant, ma vie a totalement chang depuis. Le sport est devenu ma passion, et je my suis investie 100%.

    Afin de pouvoir faire profiter de mon exprience toutes les personnes souhaitant retrouver confiance en eux de manire saine et active, jai commenc publier mes exercices sur les rseaux sociaux. En seulement quelques mois, plus d1,5 millions de personnes my ont rejoint.

    Mon principal objectif est daider un maximum de personnes avancer vers un mode de vie plus sain. Or, je sais quil est difficile de changer ses habitudes alimentaires, pourtant cl du succs en plus des exercices.

    Jai pour ma part la chance davoir un mtabolisme rapide, me permettant de brler facilement les graisses. Mais malgr mes facilits je dois aussi massurer davoir assez de protines pour construire mes muscles, ou juste assez de glucides pour avoir lnergie de faire mes exercices !

    Il ne sagit pas seulement dune simple perte de poids - facteur important dun corps plus esthtique pour nombre dentre nous - mais surtout de donner son corps ce dont il a besoin pour tre fort, tonique et sain.

    PARIS, FRANCEAMBASSADRICE FITNESS / BLOGUEUSE FITNESS ET BIEN-TRE

    CRATRICE DU TOP BODY CHALLENGE GUIDE

    Sonia tlev

    AVEC LA COLLABORATION DESteven Tordjeman

    DOCTEUR EN PHARMACIEEXPERT EN NUTRITION

    CO-FONDATEUR DE SO SHAPE

    En tant que professionnel du secteur de la sant, je sais quel point la nutrition est importante pour tous. Dabord en tant que Docteur en pharmacie, en ayant observ les incidences des carences alimentaires tous les ges.

    Puis en tant que co-fondateur de So Shape, en ayant en quelques mois aid des milliers de personnes reprendre la forme de manire saine et simple.

    Par ce guide et grce notre rencontre avec Sonia, il mest enfin possible de donner au plus grand nombre les connaissances permettant tous de prendre son corps en main, toujours avec la mme exigence de ne jamais se mentir. Ni aux autres avec des conseils infaisables en pratique, et encore moins soi-mme avec des fausses excuses pour ne pas se motiver.

    Mon objectif est simple : que vous mangiez moins, mais vous nourrissiez plus.

  • top body NUTRITION / 4

    compositiondu programme

  • top body NUTRITION / 5

    Avant dapprendre les bases de la nutrition, il est important davoir la bonne attitude. Cest elle qui vous permettra de comprendre et dintgrer les conseils du guide dans votre vie quotidienne.

    Il vous est srement dj arriv daller dans un fast-food pour commander un menu hyper calorique, puis de vous dculpabiliser en vous disant que vous limineriez vite ces frites avec 1 heure de jogging ? Vous vous reconnaissez ?

    Et bien comme vous le savez peut-tre dj au fond de vous, la nutrition ne fonctionne absolument pas comme a ! On ne compense pas un mauvais rgime alimentaire avec des heures de jogging. Tout dabord parce quil faudrait 10 heures de course daffile pour perdre un kilo de masse graisseuse, et ensuite parce quau del des calories ingres lors de ce lourd repas, diverses ractions hormonales vous feront vouloir manger encore plus par la suite.

    En dautres termes, manger mal vous fait manger plus, et lexercice seul ne vous sauvera pas ! Une nutrition quilibre est lunique moyen dtre au top.

    Si vous vous intressez la discipline du fitness et surfez sur internet, il vous arrive souvent de lire des conseils contradictoires, ou des micro-conseils type : les 5 vertus de lavocat .Il y a de quoi sy perdre nest-ce pas ?

    Pour passer dun mode de vie peu recommand ou moyen un un train de vie totale-ment sain, il y a des bases simples comprendre, admises de tous.Il suffit juste de les assimiler une fois pour toutes et de les mettre en pratique tout de suite de la manire qui vous plat le plus.

    Cet ebook se suffit lui-mme, et si vous suivez les conseils qui y figurent ainsi que les exercices du guide sportif, tout ira bien et vous vous transformerez vraiment.Faites de lexercice, suivez ces conseils de nutrition et ne laissez pas la profusion dinformations ou de conseils de sources diffrentes vous compliquer la tche.

    Mincir, et aprs ?

    Croyez en vous et ne lchez pas les

    efforts aprs un excs. Dculpabilisez-vous et

    continuez.

    Une nouvelle vie soffre vous maintenant, et je sais dexprience quune

    transformation est accessible tous !

    SIM-PLI-FIEZ et AGISSEZ !

    Rcap

    Quel est votre but ? Maigrir ou avoir un corps au top : esthtique, tonique et sain ? Comme chacun le sait, la plupart des gens qui restreignent leur alimentation de manire trop brutale en provoquant des carences indsirables, reprennent fatalement leurs kilos.

    Au del donc du fait de ne pas manger trop mal pour ne pas grossir, et de faire du sport rgulirement comme indiqu dans le TOP BODY CHALLENGE, il faut manger sainement ! Assez de protines pour des muscles solides et un corps ferme, des fibres pour une digestion facile, beaucoup deau pour shydrater, entre autres.

    Pourquoi faire des squats si votre corps na pas assez de protines pour muscler votre fessier ? Pensez votre corps comme une voiture, qui pour aller vite et loin a besoin du bon carburant.

    comment aborder la nutrition ?

    vous ne pouvez compenser une mauvaise alimentation

    tout a semble trop complexe ...

  • top body NUTRITION / 6

    Si toutes les mthodes ont pour but de diminuer le nombre de calories ingres, toutes ne permettent pas dassurer une quantit suffisante en macronutriments, essentiels pour obtenir un corps au top.

    Les calories sont les units de mesure de lnergie que le corps ingre et dpense.

    Tous les rgimes , mme les plus extravagants, marchent temporairement pour une raison : ils diminuent notre apport en calories par rapport notre alimentation habituelle.

    La rgle est en effet on ne peut plus simple :Les calories absorbes - calories dpenses = le poids gagn ou perdu.

    Si le corps a un surplus de calories par rapport son activit, il va les stocker pour dventuels jours futurs de privation. Et lnergie est malheureusement stocke le plus souvent sous forme de masse graisseuse.

    Les calories sont contenues dans tout ce que vous buvez ou mangez.Mais la subtilit se situe dans labsence de rapport entre le pouvoir rassasiant dun aliment et les calories contenues. Un pain au chocolat peut ne pas vous caler , mme sil comporte pourtant lui seul pas moins de 500 calories, soit 1/4 de vos besoins quotidiens ! Mfiez vous donc des mini bombes caloriques ; la taille dun aliment ne dit rien sur la quantit de calories ingres via sa consommation.

    Les calories sont par ailleurs dpenses de quatre manires diffrentes. Comme nous lavons vu en introduction, il faut faire attention ne pas surestimer ses dpenses en calories. Il est en effet bien plus difficile que lon ne le croit de sen dfaire.

    Les 4 manires de brler Ses calories

    calories

    bases de la nutrition : maitriser les notions clefs Dans cette partie nous tcherons de faire la prsentation la plus schmatique possible afin de

    bien comprendre les grands principes appliquer au quotidien.

    1 LE METABOLISME DE BASELa quantit dnergie ncessaire pour faire fonctionner normalement notre organisme. Il dpend notamment du poids, de lge, du sexe et de notre activit physique.La digestion : 2 LA DIGESTIONLe fait dassimiler les nutriments brle aussi des calories.

    3 LES ELEMENS EXTERIEURSComme le stress, les hormones ou la temprature. On dpense aussi de lnergie pour maintenir son corps la bonne temprature.

    4 LACTIVITEPhysique ou intellectuelle, cest la part la plus importante des calories dpenses.

  • top body NUTRITION / 7

    Pas de muscles toniques ou de peau saine sans protines. Attention : protine nest pas un gros mot rserv aux Musclor des salles de sport ! Elles sont indispensables une bonne sant et ne se trouvent pas que dans la viande,

    comme nous le verrons plus tard.

    Un rle mtabolique :elles sont essentielles de nombreux processus physiologiques, sous la forme denzymes, dhormones, ou danticorps pour nos dfenses immunitaires...

    Un rle structurel : elles renouvellent les tissus musculaires, la peau, les ongles, les cheveux, la matrice osseuse etc.

    lipides

    protines

    macronutriments

    Les macronutriments sont les 3 grandes catgories de nutriments constitutifs de lnergie dont le corps a besoin pour fonctionner.

    Vous passer de lune des 3 grandes catgories de macronutriments au quotidien et sur une longue priode serait trs dommageable votre sant.

    Certains macronutriments sont plus caloriques que dautres, cest dire quils contiennent plus ou moins dnergie :

    1 gramme de protines = 4 calories 1 gramme de glucides = 4 calories 1 gramme de lipides = 9 calories

    Ainsi, les macronutriments reprsentent tous une certaine quantit dnergie. Mais ces groupes nont pas le mme rle, mme sils sont tous essentiels au bon dveloppement de votre corps.

    Dans lorganisme, les lipides jouent deux rles majeurs : Un rle de stockage de lnergie.

    Un rle structural en entrant dans la composition des membranes des cellules.

    Lensemble des acides gras indispensables constitue les acides gras essentiels. Les autres acides gras sont dits non essentiels.

    On compte deux grandes familles dacides gras essentiels, dont certains pouvant tre fabriqus par le corps de lui-mme : les acides gras polyinsaturs omga-6 les acides gras polyinsaturs omga-3

    Ces deux catgories participent de nombreuses tches importantes pour votre sant gnrale : la constitution et le bon tat des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systmes cardiovasculaire, crbral, hormonal et inflammatoire, etc.

    Labsorption domga-3 et domga-6 permet donc au corps de fabriquer des substances essentielles pour son bon fonction-nement. Car au del de la forme, tre au top cest tre en bonne sant !

  • top body NUTRITION / 8

    Les glucides sont aussi indispensables au bon fonctionnement de notre corps.Cest une source majoritaire dnergie, le carburant de lorganisme. Leur dgradation par nos cellules fournit lnergie

    ncessaire aux activits du corps, de nos muscles et au fonctionnement de notre cerveau.On dissocie 2 familles de sucres : les simples et les complexes.

    Les glucides simples : le plus petit maillon de la famille des glucides. Cest lui qui donne le got sucr aux aliments. Le fructose (sucre du fruit), le galactose (sucre du lait), et le glucose sont composs dune seule molcule. Ils peuvent aussi sassocier ensemble par deux. Ils sont facilement assimils par lorganisme.

    Les glucides complexes : sont constitus par une longue chane de sucres. Il na pas de got sucr mais pourtant, lamidon est un sucre complexe qui se retrouve partout. Il est contenu dans le pain, les ptes et pommes de terre, certains lgumes... Pour lassimiler lorganisme doit dcouper un un les maillons de cette chaine. Cest pourquoi les sucres complexes font augmenter le taux de sucre dans le sang un peu moins rapidement que les sucres simples. Il faut donc en consommer avec modration.

    glucides

    Rcap

    micronutriments

    le cas des fibres

    Lorsque vous voulez garder un corps au top, et que vous faites de lexercice, le but est simple : manger moins de calories, tout en sassurant un apport suffisant de macro et micronutri-ments. Ne vous privez donc jamais totalement dun groupe de macronutriments juste pour

    perdre du poids.

    Thoriquement, les fibres font partie des glucides tellement complexes quelles ne sont pas absorbes. Elles nont pas de got sucr non plus, et ne fournissent aucune calorie.

    Elles amliorent le transit, ce qui permet dviter les ballonnements pour un ventre plat, et ralentissent labsorption des autres glucides.

    Les fibres sont prsentes dans les fruits, lgumes et crales. Elles ont un fort pouvoir rassasiant. Nous vous invitons donc en consommer ds que vous pouvez.

    Il sagit des vitamines et des minraux.La plupart des fruits et lgumes en comportent en grandes quantits.

    Les micronutriments ne contiennent pas de calories mais sont trs importants pour votre systme immunitaire et votre systme hormonal. Nhsitez donc pas manger beaucoup de lgumes frais. Mais attention aux fruits, ils sont bons pour la

    sant mais comportent beaucoup de glucides.A noter : beaucoup de femmes ont des dficiences en fer et calcium.

  • top body NUTRITION / 9

    Voici une liste indicative mais non limitative des aliments consommer pour faire le plein de macronutriments sans consommer trop de calories.

    -Oeufs entiers-

    -Fruits- (Eventuellement le matin ou avant une sance de sport).

    Les moins caloriques sont : abricot, framboise, pamplemousse, pastque, melon, fraises...

    Evitez les bananes !-Lgumes faibles en glucides-

    Asperges, brocolis, concombres, courgettes, endives, pinards, fenouils, haricots verts, poivrons, radis, poireaux.

    -Les fculents (avec modration)-

    Riz, quinoa, boulghour...

    -Avocats-

    -Graines de ssame-

    -Fruits coque : amandes, noix-

    -Yaourt et fromage blanc 0% de MG-

    -Charcuterie : roast beef, jambon de dinde-

    -Blancs de poulet (sans la peau), poitrine de dinde-

    -Poissons : cabillaud, dorade, colin, lotte, loup, sole-

    -Les shakes de protines-

    -Le tofu-

    -Steak de boeuf (5% de matires grasses)

    -Blancs doeufs-

    les sources saines selon les groupes

    protines

    lipides insaturs

    glucides

    -Escalope de poulet

  • top body NUTRITION / 10

    Nos besoins quotidiens en protines

    Etant donn que vous ne voulez pas tripler de volume, oubliez les lgendes vantant les qualits de molcules miracle pouvant vous aider dvelopper davantage vos muscles.

    Ne perdez pas votre temps, et cherchez plutt adapter vos apports en protines. Car tous les jours nous devons veiller ce que notre alimentation puisse nous en apporter en quantit suffisante et

    quilibre, afin que nous puissions conserver nos muscles et les dvelopper davantage.

    Les apports de rfrence en protines pour la population ont t dfinis officiellement par lEFSA (Autorit Europenne de Scurit des Aliments).

    Ils varient selon votre constitution et votre activit physique :

    Ainsi Le besoin en protines se calcule en fonction de votre poids et sexprime en grammes de protines par jour et par kilo-gramme de poids corporel.Besoin journalier en g de protine = poids (kg) x Facteur (sur le tableau ci-dessus)

    Une personne de 54 kilos, par exemple, et qui sentraine trs rgulirement, aurait un besoin en protines estim : 54 x 1,8 = 97g par jour.

    Des apports trop faibles avec une activit sportive intense fragiliseraient vos muscles, puisquils ne pourraient pas rcuprer ni se solidifier, et encore moins se dvelopper.

    Mais comment connatre son besoin en protines ?

    La consommation excessive de protines peut surcharger le rein qui aura du mal en liminer les dchets. Et notamment les protines que lon peut trouver dans les abats et certaines charcuteries. Ca tombe bien, on ne vous a pas conseill den manger ! Dans le cadre de cet ebook nutrition, la fraction de protines dans chaque repas est volontairement un peu leve puisque ces conseils dalimentation accompagnent la construction de vos muscles, tout en vous aidant rduire votre masse graisseuse.

    ou plus en consultant un mdecin

    1,6

    1,82

    1Ce sont des cas trs spcifiques

    ou il faut videmment demander lavis son mdecin!

    Amateur : quelques sances d1h / semaine

    Entran : 4 sances d1h / semaine

    Bodybuilder confirm / athlte

    Adultes sportifs

    Sdentaires

    Femmes enceinteAllaitante

    calculer mes besoins ? comment ?

    ...SANS LES EXAGERER.

    il faut faire attention ne pas ngliger ses besoins...

    constitution et activit physique facteur

  • top body NUTRITION / 11

    Les protines sont composes denchanements dlments appels acides amins. Il y en existe 21 diffrents chez lHomme, dont 9 sont appels essentiels. Ils se distinguent des autres car ils ne peuvent pas tre crs par lorganisme, et doivent imprative-ment tre apports par lalimentation.

    Une protine de qualit est celle qui va apporter un ensemble complet en acides amins essentiels.Il faut aussi essayer de varier ses sources de protines, mme si les protines animales comme celles venant du lait sont en gn-rales trs bonnes. Les protines vgtales permettent elles aussi de garantir un un apport diversifi en acides amins (soja, bl, pois, lentilles, haricots).

    Les protines dorigine animale sont en gnral mieux absorbes. En effet, elle contiennent une concentration suprieure en Leucine que les autres sources de protines. Selon certaines tudes, la Leucine intervient dans le dveloppement musculaire et augmente lassimilation des protines au cours dun repas.On en retrouve dans les produits laitiers, les oeufs et la viande (a tombe bien, a on vous a dit den manger !) :

    Pendant le challenge, en dehors des menus type fournis dans lebook, la rgle est simple : avoir chaque repas une source de protines accompagne de lgumes, tout en vitant sauces, fculents et desserts.

    Lisoleucine

    La leucine

    La lysine

    La mthionine

    La phnylalanine

    La thronine

    TryptophanE

    La valine

    Tyrosine

    POULET

    BOEUR (5%MG)

    POISSONS

    LAIT CRM

    TOFU

    2,4G

    2G

    1,8G

    0,9G

    1,2G

    CONCENTRATION EN LEUCINE POUR 100G

    la qualit par labsorption dune protine :

    la qualit par la composition dune protine :

    Certaines protines sont plus qualitatives que dautres.

  • top body NUTRITION / 12

    La nourriture contient dj de leau, mais il est ncessaire de beaucoup boire, surtout pendant le TOP BODY CHALLENGE qui vous fera beaucoup transpirer !

    Etre dshydrat, cest tre fatigu ! Et vous avez besoin dtre en forme pour performer sur vos exercices.

    Une mauvaise hydratation ralentit le mtabolisme, donc la dgradation de vos calories.

    La dshydratation donne faim ! Ou plutt, vous pouvez confondre la soif...et la faim.

    De plus, beaucoup boire remplit lestomac, et favorise donc la sensation de satit.

    Lors de chaque sance de sport vous faites fonctionner intensment votre corps, qui libre des dchets. Une

    bonne hydratation favorise leur limination.

    Vous mangez une nourriture riche en protines. Il faut donc beaucoup deau pour prserver ses reins.

    Mais pourquoi est-il si important de bien shydrater pendant le challenge ?Ce nest pas nouveau : il est important de bien shydrater. Le corps, compos environ 60% deau, en limine

    environ 2 litres par jour.

    beaucoup de moyens EXISTENT POUR

    shydrater sans avoir recours aux boissons sucres :

    Les DetoxWater :Dcouper des fruits en morceaux et les faire infuser avec de leau dans un rcipient, puis laisser le tout au rfrigrateur (moins de 24h). Ceci donnera naturellement du got votre eau. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes sur internet !

    Le th : Un bon th chaud en hiver ou glac en t permet de boire sans sen-nuyer et sans sucres.

    sHydrater

  • top body NUTRITION / 13

    Cuisiner sain : attention aux calories caches !

    Si on sait cuisiner malin, on peut viter de nombreux piges !

    Car il serait dommage de perdre les bnfices de ses efforts dans des sauces qui napportent rien en termes de nutrition ! Il y a plein de moyens dajouter du got sa nourriture sans passer par des sauces grasses et sucres telles que le ketchup et/ou la mayonnaise !

    - du jus de citron- du vinaigre (en limitant le vinaigne

    balsamique)- des herbes aromatiques

    - des pices- les condiments : cornichons, cpres, ail,

    oignoN

    Evitez de rajouter du gras dans vos prparations avec votre mode de cuisson ! Cest trop dommage et encore une fois, a ne vous profite pas au niveau nutrition. Dautant plus quil existe des solutions pour cuire sans problme.

    - vapeur, ou en papillote- bouillie

    - au four micro-ondes (certains lgumes vapeur son prts en 2 minutes)- au four traditionnel : rti

    - grill au barbecue- lorsque vous utilisez une pole,

    choisissez en une antiadhsive pour ne pas avoir y ajouter de la matire grasse.

    Vous entendrez ici ou l quil est important de sautoriser des cheat meals.

    Ces repas censs tre totalement libres devraient permettre au mtabolisme de se ractiver pour continuer perdre du poids aprs stre habitu une restriction alimentaire.

    Sil ny a pas vraiment de preuve admise de tous sur ce point, il est vrai quun repas libre de temps en temps peut soulager les personnes en grosse restriction calorique. Ainsi, ces cheat meals permettraient de poursuivre les efforts plus longtemps.

    Vous avez le droit 1 cheat meal uniquement toutes les deux semaines, afin que vous puissiez vous concentrer sur la recherche du plaisir dans la nourriture saine au jour le jour, et trouver un maximum defficacit. Aprs les 90 jours, il faudra que vous sachiez vous faire plaisir modrment quand il y a une occasion (un restaurant avec des proches etc.), et que vous recherchiez le plaisir dans la nourriture saine le reste du temps. Cest le seul moyen de tenir sur le long terme, et plus constructif que de fantasmer sur un repas de glouton pendant une semaine, et finir par gcher ses efforts !

    CHEATS MEALS

    assaisonnements

    la cuisson

    vous pouvez utiliser

    il faut privilgierla cuisson

  • top body NUTRITION / 14

    Si vous devez manger lextrieur, voici comment sen sortir sans trop se prendre la tte !

    5 rgles pour sen sortir au restaurant

    goter

    Si vous avez un petit creux 17h, ne laissez pas la faim durer jusquau dner. Faire appel un snacking nest pas grave, mais

    il faut faire le bon choix.

    Le mieux reste de prendre une source de protines pour un maxi-mum de satit :

    Blanc de poulet Yaourt 0%... Je ne vous conseille pas le surimi, tant constitu de restes de pois-sons la plupart du temps, cette prparation nassure pas vraiment un apport optimal en nutriments.

    Dautre part, mfiez vous des faux amis :- Les barres protines sont souvent sucres. Ne pas en abuser.- Les yaourts protins cachent souvent du sucre galement lorsquelles comportent du coulis de fruits, prfrez la version nature.

    Si vous aimez les fruits, optez pour une pomme !

    Accompagnez toujours vos snackings et repas dun grand verre deau, pour favoriser la sensation de satit.

    Mon petit coup de cur : un berlingot So Shape Stracciatella ou Choco-lat, pour avoir rapidement tous les nutriments dont jai besoin tout en vitant les calories superflues !

    1 Privilgiez lapport de protines (choisir une viande ou un poisson pour favoriser la satit, de prfrence sans huile).

    2Accompagnez de lgumes (aucun restaurateur ne refusera deremplacer les frites ou le riz par des haricots verts ou de la salade).

    3 Limitez les fculents tels que le riz, les ptes et le pain.

    4 Attention aux sauces ! Evitez les, ou demandez quelles soient prsentes ct.

    5 Il vaut mieux prendre une entre avec des crudits quun dessert !

  • top body NUTRITION / 15

    Certaines personnes brlent les calories consommes plus rapidement que dautres. Ca peut paratre gnial pour certains, mais cest un rel problme pour dautres.

    La vitesse du mtabolisme est propre chacun, mais peut varier en fonction du stress ou de facteurs hormonaux.

    Il y a quelques conseils basiques que lon peut appliquer : Stimulez votre apptit en vous faisant plaisir autant au niveau visuel que gustatif Consommez des aliments forte teneur en nergie Ayez une activit physique modre qui stimulera votre apptit et permettra de maintenir vos muscles et votre ossature.

    ...mais le mieux est daller consulter un professionnel de sant pour cibler lorigine exacte de ce phnomne et obtenir un programme alimentaire trs personnalis.

    Un mtabolisme trop puissant !

    Prendre du poids

    LE QUINOA Parfait pour remplacer la semoule de bl dans le couscous ou le taboul ! Il donne de la consis-tance des galettes ou un gratin de lgumes par exemple. Vous pouvez aussi le cuisiner seul.

    LE SARRASIN Riche en protines, il a un petit got de noisettes !

    Les ptes et la semoule sont base de bl, et sont donc interdites dans le cadre du rgime sans

    gluten.Il reste donc : la pomme de terre, le riz, les lgumi-

    neuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), mais aussi certaines crales trs bonnes pour la sant !

    Remplacer la semoule et les ptes

    Le gluten est un ensemble protique complexe, essentiellement prsent dans certaines crales, le bl, lorge et le seigle. Le problme, beaucoup dindustriels lutilisent trs souvent, dans les plats tout prts notamment.

    Si la maladie coeliaque, intolrance svre au gluten, ne touche qu1% de la population, de nombreuses personnes se sentent mieux sans.

    La problmatique concerne surtout la farine pour cuisiner, et le remplacement des ptes ainsi que la semoule.

    rgimes spcifiques

    le gluten

    La farine de sarrasin Trs connue pour les galettes bretonnes sales (crpes marron dans les crpe-ries), elle peut aussi tre utilise pour des desserts, de pr-frence mlange de la fcule de pomme de terre pour lallger un peu. Parfait avec des fruits !

    La fcule de pomme de terre Plus l-gre, elle sinsre facilement dan s les sauces et les gteaux ncessitant peu de farine. Elle donne du moelleux aux gteaux en labsence de farine de bl, par exemple.

    Mme sil peut tre compliqu de trouver la mme texture dans les autres farines, certaines

    sont tout de mme trs goteuses. Voici mes pr-fres :

    La Farine

  • top body NUTRITION / 16

    Le rgime vgtarien exclut la chair animale, tandis que le veganisme impose en plus de se passer de tout ce qui peut provenir des animaux (le lait, les oeufs...) ou de tout produit issu de leur exploitation ou test sur eux.

    Le problme principal que lon peut rencontrer est la difficult de trouver des protines, ce qui peut tre un obstacle une bonne remise en forme telle que dcrite dans le Top Body Challenge.

    le rgime vgtarien / vegan

    Pour les vgtariens, vous pouvez consommer du fromage blanc 0%, riche en protines et en calcium !

    Si vous tes vgtarien, remplacez dans le menu : viande, poissons, ufs par ces sources de protines. Et si vous tes vegan, choisissez le lait damende ou de soja.

    Mon coup de coeur :

    Les berlingots ont plusieurs utilits suivant vos objectifs, car ils apportent simplement tous les micro en macronutriments dont vous avez besoin.

    Je les utilise en complment de mon alimentation, pour massurer de faire le plein de macro nutriments aprs le sport, quand jai une petite faim ! Cest lalternative la plus saine, la moins calorique du march et a me cale compltement.

    Pendant votre challenge, vous allez normment solliciter vos muscles.Or, ceux-ci se rparent pendant votre sommeil, et il en va de mme pour toutes les cellules de votre corps. Il est donc

    conseill de manire gnrale de dormir environ 8 heures par nuit. Voici quelques conseils pour y arriver :

    Laissez passer plus de deux heures entre votre dner et votre coucher. Prenez une douche bien chaude (ce qui aura en plus pour effet de dtendre vos muscles).

    Pendant lheure qui prcde votre sommeil, ne regardez pas dcran lumineux (attention aux tablettes, aux Smartphones, et la TV dans la chambre). Mme si cest plus facile dire qu faire, tentez de vous relaxer au maximum avant de dormir en pensant aux lments positifs de votre vie. Le sentiment de gratitude est un bon moyen de moins stresser.

    un sommeil de qualit

    Le quinoa Contient des protines de haute qualit, des acides gras polyinsaturs et de nombreux micro-nutriments !

    Le brocoli vapeuR 5 grammes de protines pour un petit mug de brocolis ! Trs riche en fibres.

    Les lentilles Riches en protines et trs conomiques.

    Les noix Riches en vitamines, protines et fibres.

    Les haricots de toutes sortes Beaucoup de protines et de fibres !

    Le SOJA Lun des vgtaux les plus nourrissants. Il renferme en proportion de sa quantit plus de protines que le boeuf et plus de calcium que le lait ! En tofu, cest parfait pour remplacer la viande.

    So Shape, les shots de nutrition !Il y a beaucoup de produits nutritionnels sur le net, mais jai un coup de cur, les berlingots So Shape !

    Les shakes So Shape ont la meilleure formule du march tous pays confondus, sont compatibles avec le rgime vgtarien, sont sans gluten et 100% franais ! Ce ne sont pas des shakes de

    protines mais concentrs de nutrition complets !

  • top body NUTRITION / 17

    La plupart des erreurs sont commises au moment des courses ! Quelques conseils pour ne plus se tromper.

    viter les piges des industriels

    Vous faites vos courses en tant bien dcid ne pas craquer sur nimporte quoi, et vous tombez sur des yaourts bio, qui en plus ont un look vert ! Ca lair hyper Healthy ! Mais non, Ils sont au lait entier et donc bien riches en matires grasses.

    Cest une erreur de dbutant, il faut prendre des yaourts 0% de matire grasse, et sans sucres ajouts !

    Encore rat, puisque ces derniers contiennent encore une quantit de sucre dont on aurait pu se passer.

    Au final, mieux vaut le faire soi-mme avec du fromage blanc 0% et quelques fruits. L, cest healthy !Et choisissez des fruits peu caloriques, contrairement la banane... On vous voit venir !

    au rayon frais !

    La qualit cest important, et pourtant on oublie parfois certains dtails...Privilgiez les steaks avec 5% de matires grasses. Ils sont certes plus chers et plus difficiles trouver dans les rayons, mais dites-vous que compar un steak comprenant 20% de matires grasses, vous avez 15% de vrais nutriments en plus...

    une envie carnivore ?

    Puisque les piges sont partout, sachez que le lait entier contient une quantit de matires grasses quon pourrait largement svi-ter. En choisissant non pas du lait demi-crm mais crm, vous avez tous les bienfaits du lait sans les matires grasses, qui en plus sont en grande partie des lipides saturs sans grand intrt.

    le lait oui, mais crm !

    Le pain blanc nest pas proscrire du tout, mais il est consommer avec modration puisquil est riche en glucides.Je vous conseille dviter le pain de mie, puisquil est souvent enrichi en sucres et en matires grasses.Prfrez alors le pain aux crales, qui contient plus de fibres retardant la digestion et permettant une absorption plus en douceur des glucides.

    le pain ... et ses crales

    Les compotes ne sont utiliser que lorsque lon pense avoir un petit creux en pleine sance de sport intense.Cependant, celles qui nont pas une teneur en fruit de 100% et sans sucres ajouts sont rellement viter !En effet, le taux de sucre peut varier dans une compote du simple au double... mieux vaut viter de gcher vos efforts !

    la compote nest pas tout le temps votre amie

  • top body NUTRITION / 18

    10 questions ne plus se poser !1 Faut-il se peser tous les jours ?

    Non, il faut se peser une fois par semaine maximum.Tout dabord parce que les mesures de poids peuvent tre alatoires et changer sans raison apparente ! Constater des changements sans pouvoir les corrler vos repas va vous perturber et vous dcourager. De plus, le but du guide est de se sculpter un corps esthtique, pas juste de perdre du poids sur la balance. Le muscle pse plus lourd que le gras, ce qui peut fausser vos rsultats !

    Si vous utilisez un pse-personne, le bon plan est de se procurer un appareil connect qui saura vous donner le taux de masse grasse perdue ! Mme sil peut y avoir une marge derreur, vous aurez un ordre dide plus ou moins prcis pour savoir si vous vous

    affinez vraiment.

    2 Le bio est-il indiqu pour reprendre la ligne ?Le bio na pas spcialement de vertu amincissante ou bonne pour la ligne. Les personnes choisissant des aliments bio font de fait

    attention leur alimentation, cest pourquoi ils ont tendance stocker moins de graisses que les autres.Un miel bio par exemple est au moins aussi sucr quun autre, le sucre servant en plus de conservateur naturel !

    3 Est-ce une bonne ide dE sauter des repas ?Sauter un repas nest jamais une bonne ide, et encore moins pendant le Top Body Challenge !

    Dailleurs on vous la dit, la digestion permet dj de brler de lnergie. Pour tonifier vos muscles et perdre du gras il faut vous alimenter suffisamment sans affamer votre corps. Il sagit de se construire un corps, pas juste perdre du poids .

    4 Le sucre nest-il prsent que dans les aliments au goT sucr ?Non ! Le pain, les fculents, mme sils nont pas de got sucr, contiennent quand mme

    du sucre, et sont consommer avec modration !

    5 Faut-il boire du lait ?Ce qui peut poser problme avec le lait, cest le sucre quil contient, le lactose. Pour digrer le lactose il faut que notre corps puisse

    fabriquer lenzyme pertinente, appele lactase. Mais en grandissant nous en fabriquons de moins en moins.

    Certains ne possdent pas le gne qui permet de fabriquer cette enzyme spcifique. Ainsi dans certaines rgions du monde comme lAsie, seuls 10% des personnes possdent le gne en question sous sa bonne forme. Il y a donc 90% de gens intolrants au lactose.

    En France cependant lintolrance est exceptionnelle, mme si lenzyme lactase devient moins active aprs lenfance, ce qui rend parfois plus difficile digrer. Il est nanmoins une bonne source de calcium, et on rappelle que les produits laitiers sont recom-

    mands dans le cadre dun rgime alimentaire quilibr.En ce qui concerne la masse graisseuse et le challenge, prfrez toujours du lait crm qui comporte moins de graisses !

  • top body NUTRITION / 19

    6 Les Ths DetoxCertains ths peuvent avoir un rle dantioxydant, mais ne comptez jamais sur un th pour vous faire mincir sainement. Seule votre alimentation, avec des exercices, le peut. Certains ths vendus via les rseaux sociaux peuvent tre nocifs pour votre clon et sont

    interdits.

    7 Tout est-il permis au petit djeuner?

    Contrairement la croyance populaire, le petit-djeuner nest pas le repas du roi ! Sil est important pour ceux qui ont faim le matin de ne pas se priver, et quil est mieux de ne pas manger trop lourd juste avant de se coucher, cela ne veut pas dire que tout est

    permis au lever !

    Mme les jours o vous pratiquez du sport, vous pouvez prendre un petit djeuner consistant (en y faisant figurer des protines) avec ce que vous aimez, mais allez-y doucement sur le sucre ! En manger trop conduirait par une raction hormonale en vouloir

    encore plus par la suite, et ouvrirait votre apptit plus que ncessaire 10h et/ou midi.

    Des fruits oui, mais pas de pain au chocolat par exemple !

    8Faut-il boire des boissons nergtiques quand on fait du sport ?Le marketing des boissons nergtiques ainsi que leur design laissent penser des boissons faites pour le sport, et semblent donc

    tre une bonne ide pour shydrater de manire gouteuse.Cependant, en plus de leau, des sels minraux et des vitamines, on y retrouve principalement du sucre qui doit permettre au sportif

    davoir assez dnergie pour continuer sont effort dans un souci doptimisation de ses performances.Leur teneur en sucres et en calories est assez important : 300 500 calories par litre.

    Si votre objectif est de vous tonifier et de vous sculpter le corps de vos rves, passez votre chemin. Il sera toujours prfrable de boire de leau.

    Pour pallier le manque dnergie avant une sance intense de sport, assurez-vous de manger des snackings constitus de protines et de glucides en quantits modres.

    9 Dois-je manger 5 fruits et lgumes par jour ?La rgle des 5 fruits et lgumes par jour est un slogan pour vous amener manger plus de fruits et lgumes. Il ny a pas dtude

    qui conseille den manger uniquement 5.

    Dune manire gnrale, sans donner de nombre prcis, il est important de manger beaucoup de lgumes, et un peu moins de fruits (qui contiennent du fructose).

    Les vgtaux apportent en effet une grande partie de leau, des minraux et des vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. De plus, leurs fibres facilitent la digestion.

    Manger beaucoup de lgumes, cest mieux digrer, avoir moins faim et donc garder la ligne.

    10 Puis-je manger des surgels ?

    Les produits surgels ne perdent pas de leur richesse nutritionnelle. Vous pouvez donc toujours congeler vos lgumes pour les consommer de manire pratique, sans perdre leurs bienfaits !

  • top body NUTRITION / 20

    lesrecettes

  • top body NUTRITION / 21

    Coupez le tofu en petits ds, puis faites les mariner 15 minutes avec la sauce de soja et le citron. Coupez le concombre et la tomate en fines rondelles.

    Dans un bol mlangez le jus de citron, le sel, le poivre.

    Versez sur les pousses dpinard et le concombre.

    Roulez le tofu dans les graines de ssame, faites les dorer la pole.

    Dposez les ds de tofu sur la salade.

    Salade de Tofu printanirePOUR 2 PERSONNESCUISSON : NON

    1 concombre

    100g pousses dpinards

    Feuilles de salade

    200g tofu nature ou fum

    1 citron vert

    1 tomate

    3 c s graines de ssame

    3 c s sauce de soja

  • top body NUTRITION / 22

    Prchauffez le four 180C.

    Coupez un avocat en deux. Ecrasez-le dans du jus de citron. Assaisonnez dun peu de sel et de poivre du moulin.

    Pour la papillote, prennez une feuille de papier sulfuris. Dposez la prparation base davocat. Ajoutez un bon filet de cabillaud entier et assaisonnez dun peu de sel et de poivre du moulin. Dcoupez une rondelle de citron et dposer l au dessus.

    Fermer la papillote et mettre le tout au four pendant 20 min environ.

    Papillote de Cabillaud

    POUR 2 PERSONNESCUISSON : 20MN

    1 avocat

    1 citron

    2 filets de cabillaud

    Sel, poivre

  • top body NUTRITION / 23

    Mlange Veggie

    Coupez des olives en fines lamelles. Faites cuire des haricots la vapeur, juste ce quil faut pour les laisser croquants (5min) et coupez les en 2. Lavez les tomates cerises et les couper en deux. Coupez en deux des petits champignons frais.

    Omelette Battez les oeufs avec du lait, en y ajoutant du basilic et de lail cras. Faites chauffer un tout petit peu dhuile dans une pole juste en lta-lant avec un papier absorbant. Versez le tout afin de faire cuire lomelette.

    Veggie Omelette

    POUR 2 PERSONNESCUISSON : 5MN

    Oeufs

    Lait

    Basilic, ail

    Olives

    Haricots

    Tomates cerises

    Champignons

  • top body NUTRITION / 24

    Coupez les escalopes de poulets en lamelles Dposez les dans un bol avec en arrosant avec de la sauce soja sale. Laissez mariner pendant 25 min.

    Pendant ce temps, pelez les carottes et coupez les en lamelles. Coupez les asperges dans le sens de la longueur. Coupez quelques rondelles de courgette.

    Saisissez les lamelles de poulet dans une pole antiadhsive bords hauts en arrosant avec une ou deux cuillres soupe de marinade au soja, ajoutez les lgumes et faites les faire cuire 15 min.

    Accompagnez dun peu de noix de cajou ou amandes grilles. Et ajoutez quelques feuilles de menthe.

    Wok Poulet & Lgumes croquantsPOUR 2 PERSONNESCUISSON : 15MN

    Escalopes de poulet

    Sauce sojat sale

    Carottes

    Asperges

    Courgettes

    Noix cajou / amandes

    Menthe

  • top body NUTRITION / 25

    Dans un bol, mlangez le paprika, lail, le sel, loignon, le thym, et le poivre. Gardez-en 3 cuillres soupe pour le poulet.

    Prchauffez le grill chaleur moyenne. Saupoudrez les 3 cuillres soupe sur le poulet.

    Laissez cuire 6 8 minutes de chaque ct.

    Placez un panier dans une casserole profonde. Ajoutez leau jusquau niveau du fond du panier. Portez leau bullition. Ajoutez les asperges dans le panier. Couvrez et rduisez la chaleur. Cuisez la vapeur pen-dant 3 5 minutes.

    PS : Noubliez pas dplucher les asperges !

    Filets de poulet pics et ses asperges

    POUR 4 PERSONNESCUISSON : 15MN

    1 c s paprika

    2 c s ail en poudre

    1 c s sel

    1 c s poudre doignons

    1 c s thym sch

    1 c c de poivre

    4 filets de poulet sans peau

  • top body NUTRITION / 26

    Mlangez les flocons davoine, fromage blanc, blancs dufs, poudre de protines dans un blender. Mixez jusqu ce que a ressemble une belle pate.

    Chauffez une pole anti-adhsive feux doux. Versez la pate au centre. Laissez cuire pendant environ 3 minutes, jusqu ce que les cts se soulvent facilement. Retournez le pancake et laissez encore cuire 2 minutes.

    A dguster avec des framboises fraches

    Pancakes protins et ses framboises

    POUR 2 PERSONNESCUISSON : 5MN

    1/2 mug de flocons davoine

    1/2 mug de fromage blanc 0% de

    matires grasses

    3 blancs dufs

    1 cuillre caf de poudre de

    protines saveur vanille

    Framboises

  • top body NUTRITION / 27

    Prchauffez le four 190 degrs.

    Dans un bol, battez la banane, les blancs doeufs et la vanille avec une fourchette. Ajoutez la poudre de protines, la farine, la levure et le substitut de sucre. Mlangez le tout.

    Divisez en 3 moules muffins remplis aux 34 et laissez cuire 13 15 minutes.

    Muffins protins la bananePOUR 3 PERSONNESCUISSON : 15MN

    1/2 banane

    2 blancs dufs

    1/2 c c vanille

    1 c s poudre de protines

    1 c s farine

    1/4 c c levure

    12 c c substitut de sucre

  • top body NUTRITION / 28

    Superposez les couches des ingrdients votre guise.

    Red Very ParfaitPOUR 1 PERSONNECUISSON : NON

    1 tasse de yaourt 0% de matires grasses ou

    de fromage blanc 0%

    12 tasse de fraises coupes en lamelles

    12 tasse de myrtilles

    12 tasse de framboises

    2 cuillres caf de flocons davoine ou de

    muesli pauvre en sucre

    18 cuillre caf de poudre de cannelle.

  • top body NUTRITION / 29

    Superposez les couches des ingrdients votre guise.

    Green Very Parfait

    POUR 1 PERSONNECUISSON : NON

    1 tasse de yaourt 0% de matires grasses

    ou de fromage blanc 0%

    1 kiwi coup en morceaux

    12 tasse de myrtilles

    2 c c flocons davoine ou de muesli

    pauvre en sucre

    18 c c poudre de cannelle

  • top body NUTRITION / 30

    Mlangez les ingrdients dans un blender, ajoutez le jus de citron, mixez. Versez dans deux verres

    Love Smoothie

    POUR 2 PERSONNESCUISSON : NON

    1 mug de framboises

    1 mug de lait damende ou crm

    2 c c gingembre rap

    1 c c lin

    2 c c jus de citron

    Optionnel : 12 berlingot So Shape frapp

  • top body NUTRITION / 31

    Ajoutez tous les aliments dans un blender, mixez et dgustez

    Tropical Forest SmoothiePOUR 1 PERSONNECUISSON : NON

    12 concombre 1 tasse de morceaux dananas 12 tasse de morceaux de mangue 1 grosse cuillre soupe de poudre de protines (optionnel) 34 tasse de lait damende ou de lait crm 1 poigne dpinards et 12 tasse de glaons

  • top body NUTRITION / 32

    7 Jours de menus

    (avec ou sans sport)

  • top body NUTRITION / 33

    Caf, Th ou infusion sans sucre 1 grand verre de lait crm (300ml)

    Un bol de fromage blanc 0% MG ou 2 3 yaourts 0% MG 1 tartine de pain grill complet aux crales

    1 kiwi et un fruit rouge

    - petit dej -

    Pole de lgumes aux pices (utilisez par exemple des mlanges dj pr-raliss surgels) 1 steak 5% MG

    2 morceaux de pain complet 1 yaourt 0% nature dulcor

    150 g de raisin blanc

    - DEJ -

    Crudits volont avec jus de citron et herbes de Provence Tataki de thon mi-cuit au ssame et un peu de sauce soja sale

    1 petit bol de riz brun

    - dineR -

    Bien shydrater

    - avant sport -

    - aprs sport -

    Une pomme

    Lundi exercices

  • top body NUTRITION / 34

    Caf, Th ou infusion sans sucre 1 grand verre de lait crm ( 300mL) 1 oeuf au plat sur toast aux crales

    1 Petite salade de fraises (ou autres fruits rouges) dulcore (faux sucre) + jus de citron

    - petit dej -

    1 petit verre de gaspacho (soupe de tomate froide) (200ml) 2 filets de poulet grills (200g) et 4 coeurs de laitue. Assaisonnement : sel, poivre et petits

    lgumes. 2 tranches de pain complet grilles.

    - DEJ -

    Salade quinoa la menthe frache 160g de steak pol au poivre et fond dartichaut tide

    6 litchis

    - dineR -

    Bien shydrater

    - avant sport -

    - aprs sport -

    1 Shake avec des protines pour rcuprer ou 1 pomme

    Mardi cardio

  • top body NUTRITION / 35

    Caf, Th ou infusion sans sucre 1 grand bol de fromage blanc 0% aux amandes grilles et aux myrtilles ou fruits rouges

    Ou 1 berlingot So Shape framboise frappe

    - petit dej -

    1 soupe 4 brochettes de thon grill 4 sushi ou 6 maki saumon

    1 yaourt 0%

    - DEJ -

    WOK POULET ET LEGUMES CROQUANTS (voir recette) Salade de concombre, radis, champignons, tomate

    2 tranches de pain complet frais

    - dineR -

    Bien shydrater

    - avant sport -

    - aprs sport -

    1 compote de fruits sans sucres ajouts. Dner peu aprs.

    Mercredi exercices

  • top body NUTRITION / 36

    Caf, Th ou infusion sans sucre 1 bol (250g) de fromage blanc 0% et crales muesli (6 cuillres soupe)

    - petit dej -

    2 filets de poulet grills (200g) au curry et 4 coeurs de laitue (assaisonnement sel poivre et jus de citron) 1 demi avocat

    2 toast de pain complet grill ou morceau de pain complet

    - DEJ -

    2 tranches (200g) de cabillaud laneth poivre et citron frais Mlange de lgumes vapeur en sachet pour micro-ondes

    Petite portion de riz brun (100g) 2 tranches de pain complet

    - dineR -

    Bien shydrater

    - avant sport -

    - aprs sport -

    1 Shake avec des protines pour rcuprer ou 1 pomme

    Jeudi Cardio

  • top body NUTRITION / 37

    Caf, Th ou infusion sans sucre Smoothie So Shape lait crm + fruit

    Ou 1 grand bol (250g) de fromage blanc 0% aux amandes grilles et aux fraises

    - petit dej -

    160g de brochettes de boeuf sauce soja sale ou 2 steaks 5% de MG (cuisson sans MG) 2 Mlanges de lgumes vapeur (en sachet pour micro-ondes)

    2 morceaux de pain complet

    - DEJ -

    130g de filet de colin vapeur ou micro-ondes laneth et poivre rouge Mlange de lgumes vapeur en sachet pour micro-ondes

    Petite portion de riz brun (1/2mug) 2 tranches de pain complet

    - dineR -

    Bien shydrater

    - avant sport -

    - aprs sport -

    1 compote de fruits allge. Aller dner peu aprs.

    Vendredi exercices

  • top body NUTRITION / 38

    Caf, Th ou infusion sans sucre 1 bol (250g) de fromage blanc 0% et crales muesli (6 cuillres soupe)

    - petit dej -

    PAPILLOTE DE CABILLAUD (voir recette) 2 morceaux de pain complet 1 yaourt 0% nature dulcor

    - DEJ -

    Salade quinoa la menthe frache 180g de steak pol au poivre + petits pois

    Figue et raisin

    - dineR -

    Samedi

  • top body NUTRITION / 39

    Caf, Th ou infusion sans sucre 1 grand bol de fromage blanc 0% aux amandes grilles et aux myrtilles

    - petit dej -

    VEGGIE OMELETTE (voir recette) 2 morceaux de pain complet

    - DEJ -

    130g de pav de saumon grill ou micro-ondes laneth et poivre rouge Mlange de lgumes vapeurs en sachet pour micro-ondes

    Petite portion de riz (1/2mug) 2 tranches de pain

    - dineR -

    Dimanche