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top body NUTRITION / 1L'essentiel pour être au top de votre potentiel !

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L’ouvrage Top Body Nutrition (ouvrage) a été écrit par la société Bikini Mission Possible.

Cet ouvrage a été écrit avec la collaboration d’un expert en nutrition.

Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre à des carences nutritionnelles, allergies or autres problèmes de santé liés à la nourriture. Si vous rencontrez de tels problèmes, vous devez consulter un diététicien professionnel agréé ou autre professionnel de la santé qualifié.

Les informations fournies dans cet ouvrage visent à donner des recommandations générales seulement pour avoir un mode de vie sain. Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un problème de santé quel qu’il soit. Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement donné par un

professionnel qualifié.

Chaque individu a ses propres besoins spécifiques, et les informations contenues dans cet ouvrage servent seulement de cadre à des “conseils généraux”. L’ouvrage ne prend en compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles.

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à chaque individu.

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le conseil d’un professionnel de la santé adapté à votre propre situation.

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D’un naturel battant et curieux, c’est avec volonté et détermination que je me suis lancée en 2010 dans le fitness. Je n’avais alors aucune idée de l’aventure qui m’attendait !

Et pourtant, ma vie a totalement changé depuis. Le sport est devenu ma passion, et je m’y suis investie à 100%.

Afin de pouvoir faire profiter de mon expérience à toutes les personnes souhaitant retrouver confiance en eux de manière saine et active, j’ai commencé à publier mes exercices sur les réseaux sociaux. En seulement quelques mois, plus d’1,5 millions de personnes m’y ont rejoint.

Mon principal objectif est d’aider un maximum de personnes à avancer vers un mode de vie plus sain. Or, je sais qu’il est difficile de changer ses habitudes alimentaires, pourtant clé du succès en plus des exercices.

J’ai pour ma part la chance d’avoir un métabolisme rapide, me permettant de brûler facilement les graisses. Mais malgré mes facilités je dois aussi m’assurer d’avoir assez de protéines pour construire mes muscles, ou juste assez de glucides pour avoir l’énergie de faire mes exercices !

Il ne s’agit pas seulement d’une simple perte de poids - facteur important d’un corps plus esthétique pour nombre d’entre nous - mais surtout de donner à son corps ce dont il a besoin pour être fort, tonique et sain.

PARIS, FRANCEAMBASSADRICE FITNESS / BLOGUEUSE FITNESS ET BIEN-ÊTRE

CRÉATRICE DU «TOP BODY CHALLENGE GUIDE»

Sonia tlev

AVEC LA COLLABORATION DESteven Tordjeman

DOCTEUR EN PHARMACIEEXPERT EN NUTRITION

CO-FONDATEUR DE SO SHAPE

En tant que professionnel du secteur de la santé, je sais à quel point la nutrition est importante pour tous. D’abord en tant que Docteur en pharmacie, en ayant observé les incidences des carences alimentaires à tous les âges.

Puis en tant que co-fondateur de So Shape, en ayant en quelques mois aidé des milliers de personnes à reprendre la forme de manière saine et simple.

Par ce guide et grâce à notre rencontre avec Sonia, il m’est enfin possible de donner au plus grand nombre les connaissances permettant à tous de prendre son corps en main, toujours avec la même exigence de ne jamais se mentir. Ni aux autres avec des conseils infaisables en pratique, et encore moins à soi-même avec des fausses excuses pour ne pas se motiver.

Mon objectif est simple : que vous mangiez moins, mais vous nourrissiez plus.


compositiondu programme


Avant d’apprendre les bases de la nutrition, il est important d’avoir la bonne attitude. C’est elle qui vous permettra de comprendre et d’intégrer les conseils du guide dans votre vie quotidienne.

Il vous est sûrement déjà arrivé d’aller dans un fast-food pour commander un menu hyper calorique, puis de vous déculpabiliser en vous disant que vous élimineriez vite ces frites avec 1 heure de jogging ? Vous vous reconnaissez ?

Et bien comme vous le savez peut-être déjà au fond de vous, la nutrition ne fonctionne absolument pas comme ça ! On ne compense pas un mauvais régime alimentaire avec des heures de jogging. Tout d’abord parce qu’il faudrait 10 heures de course d’affilée pour perdre un kilo de masse graisseuse, et ensuite parce qu’au delà des calories ingérées lors de ce lourd repas, diverses réactions hormonales vous feront vouloir manger encore plus par la suite.

En d’autres termes, manger mal vous fait manger plus, et l’exercice seul ne vous sauvera pas ! Une nutrition équilibrée est l’unique moyen d’être au top.

Si vous vous intéressez à la discipline du fitness et surfez sur internet, il vous arrive souvent de lire des conseils contradictoires, ou des micro-conseils type : « les 5 vertus de l’avocat ».Il y a de quoi s’y perdre n’est-ce pas ?

Pour passer d’un mode de vie peu recommandé ou moyen à un un train de vie totale-ment sain, il y a des bases simples à comprendre, admises de tous.Il suffit juste de les assimiler une fois pour toutes et de les mettre en pratique tout de suite de la manière qui vous plaît le plus.

Cet ebook se suffit à lui-même, et si vous suivez les conseils qui y figurent ainsi que les exercices du guide sportif, tout ira bien et vous vous transformerez vraiment.Faites de l’exercice, suivez ces conseils de nutrition et ne laissez pas la profusion d’informations ou de conseils de sources différentes vous compliquer la tâche.

““

Mincir, et après ?

Croyez en vous et ne lâchez pas les

efforts après un excès. Déculpabilisez-vous et

continuez.

Une nouvelle vie s’offre à vous maintenant, et je sais d’expérience qu’une

transformation est accessible à tous !

SIM-PLI-FIEZ et AGISSEZ !

Récap

Quel est votre but ? Maigrir ou avoir un corps au top : esthétique, tonique et sain ? Comme chacun le sait, la plupart des gens qui restreignent leur alimentation de manière trop brutale en provoquant des carences indésirables, reprennent fatalement leurs kilos.

Au delà donc du fait de ne pas manger trop mal pour ne pas grossir, et de faire du sport régulièrement comme indiqué dans le TOP BODY CHALLENGE, il faut manger sainement ! Assez de protéines pour des muscles solides et un corps ferme, des fibres pour une digestion facile, beaucoup d’eau pour s’hydrater, entre autres.

Pourquoi faire des squats si votre corps n’a pas assez de protéines pour muscler votre fessier ? Pensez votre corps comme une voiture, qui pour aller vite et loin a besoin du bon carburant.

comment aborder la nutrition ?

vous ne pouvez compenser une mauvaise alimentation

tout ça semble trop complexe ...


Si toutes les méthodes ont pour but de diminuer le nombre de calories ingérées, toutes ne permettent pas d’assurer une quantité suffisante en macronutriments, essentiels pour obtenir un corps au top.

Les calories sont les unités de mesure de l’énergie que le corps ingère et dépense.

Tous les « régimes », même les plus extravagants, marchent temporairement pour une raison : ils diminuent notre apport en calories par rapport à notre alimentation habituelle.

La règle est en effet on ne peut plus simple :Les calories absorbées - calories dépensées = le poids gagné ou perdu.

Si le corps a un surplus de calories par rapport à son activité, il va les stocker pour d’éventuels jours futurs de privation. Et l’énergie est malheureusement stockée le plus souvent sous forme de masse graisseuse.

Les calories sont contenues dans tout ce que vous buvez ou mangez.Mais la subtilité se situe dans l’absence de rapport entre le pouvoir rassasiant d’un aliment et les calories contenues. Un pain au chocolat peut ne pas vous « caler », même s’il comporte pourtant à lui seul pas moins de 500 calories, soit 1/4 de vos besoins quotidiens ! Méfiez vous donc des mini bombes caloriques ; la taille d’un aliment ne dit rien sur la quantité de calories ingérées via sa consommation.

Les calories sont par ailleurs dépensées de quatre manières différentes. Comme nous l’avons vu en introduction, il faut faire attention à ne pas surestimer ses dépenses en calories. Il est en effet bien plus difficile que l’on ne le croit de s’en défaire.

Les 4 manières de brûler Ses calories

calories

bases de la nutrition : maitriser les notions clefs Dans cette partie nous tâcherons de faire la présentation la plus schématique possible afin de

bien comprendre les grands principes à appliquer au quotidien.

1 LE METABOLISME DE BASELa quantité d’énergie nécessaire pour faire fonctionner normalement notre organisme. Il dépend notamment du poids, de l’âge, du sexe et de notre activité physique.La digestion : 2 LA DIGESTIONLe fait d’assimiler les nutriments brûle aussi des calories.

3 LES ELEMENS EXTERIEURSComme le stress, les hormones ou la température. On dépense aussi de l’énergie pour maintenir son corps à la bonne température.

4 L’ACTIVITEPhysique ou intellectuelle, c’est la part la plus importante des calories dépensées.


Pas de muscles toniques ou de peau saine sans protéines. Attention : protéine n’est pas un gros mot réservé aux Musclor des salles de sport ! Elles sont indispensables à une bonne santé et ne se trouvent pas que dans la viande,

comme nous le verrons plus tard.

Un rôle métabolique :elles sont essentielles à de nombreux processus physiologiques, sous la forme d’enzymes, d’hormones, ou d’anticorps pour nos défenses immunitaires...

Un rôle structurel : elles renouvellent les tissus musculaires, la peau, les ongles, les cheveux, la matrice osseuse etc.

lipides

protéines

macronutriments

Les macronutriments sont les 3 grandes catégories de nutriments constitutifs de l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner.

Vous passer de l’une des 3 grandes catégories de macronutriments au quotidien et sur une longue période serait très dommageable à votre santé.

Certains macronutriments sont plus caloriques que d’autres, c’est à dire qu’ils contiennent plus ou moins d’énergie :

• 1 gramme de protéines = 4 calories • 1 gramme de glucides = 4 calories • 1 gramme de lipides = 9 calories

Ainsi, les macronutriments représentent tous une certaine quantité d’énergie. Mais ces groupes n’ont pas le même rôle, même s’ils sont tous essentiels au bon développement de votre corps.

Dans l’organisme, les lipides jouent deux rôles majeurs :• Un rôle de stockage de l’énergie.

• Un rôle structural en entrant dans la composition des membranes des cellules.

L’ensemble des acides gras indispensables constitue les acides gras essentiels. Les autres acides gras sont dits non essentiels.

On compte deux grandes familles d’acides gras essentiels, dont certains pouvant être fabriqués par le corps de lui-même :• les acides gras polyinsaturés oméga-6• les acides gras polyinsaturés oméga-3

Ces deux catégories participent à de nombreuses tâches importantes pour votre santé générale : la constitution et le bon état des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, etc.

L’absorption d’oméga-3 et d’oméga-6 permet donc au corps de fabriquer des substances essentielles pour son bon fonction-nement. Car au delà de la forme, être au top c’est être en bonne santé !


Les glucides sont aussi indispensables au bon fonctionnement de notre corps.C’est une source majoritaire d’énergie, le carburant de l’organisme. Leur dégradation par nos cellules fournit l’énergie

nécessaire aux activités du corps, de nos muscles et au fonctionnement de notre cerveau.On dissocie 2 familles de sucres : les simples et les complexes.

Les glucides simples : le plus petit maillon de la famille des glucides. C’est lui qui donne le goût sucré aux aliments. Le fructose (sucre du fruit), le galactose (sucre du lait), et le glucose sont composés d’une seule molécule. Ils peuvent aussi s’associer ensemble par deux. Ils sont facilement assimilés par l’organisme.

Les glucides complexes : sont constitués par une longue chaîne de sucres. Il n’a pas de goût sucré mais pourtant, l’amidon est un sucre complexe qui se retrouve partout. Il est contenu dans le pain, les pâtes et pommes de terre, certains légumes... Pour l’assimiler l’organisme doit découper un à un les maillons de cette chaine. C’est pourquoi les sucres complexes font augmenter le taux de sucre dans le sang un peu moins rapidement que les sucres simples. Il faut donc en consommer avec modération.

glucides

Récap

micronutriments

le cas des fibres

Lorsque vous voulez garder un corps au top, et que vous faites de l’exercice, le but est simple : manger moins de calories, tout en s’assurant un apport suffisant de macro et micronutri-ments. Ne vous privez donc jamais totalement d’un groupe de macronutriments juste pour

perdre du poids.

Théoriquement, les fibres font partie des glucides tellement complexes qu’elles ne sont pas absorbées. Elles n’ont pas de goût sucré non plus, et ne fournissent aucune calorie.

Elles améliorent le transit, ce qui permet d’éviter les ballonnements pour un ventre plat, et ralentissent l’absorption des autres glucides.

Les fibres sont présentes dans les fruits, légumes et céréales. Elles ont un fort pouvoir rassasiant. Nous vous invitons donc à en consommer dès que vous pouvez.

Il s’agit des vitamines et des minéraux.La plupart des fruits et légumes en comportent en grandes quantités.

Les micronutriments ne contiennent pas de calories mais sont très importants pour votre système immunitaire et votre système hormonal. N’hésitez donc pas à manger beaucoup de légumes frais. Mais attention aux fruits, ils sont bons pour la

santé mais comportent beaucoup de glucides.A noter : beaucoup de femmes ont des déficiences en fer et calcium.


Voici une liste indicative mais non limitative des aliments à consommer pour faire le plein de macronutriments sans consommer trop de calories.

-Oeufs entiers-

-Fruits-

(Eventuellement le matin ou avant une séance de sport). Les moins caloriques sont : abricot, framboise,

pamplemousse, pastèque, melon, fraises... Evitez les bananes !

-Légumes faibles en glucides- Asperges, brocolis, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouils, haricots verts, poivrons, radis, poireaux.

-Les féculents (avec modération)-

Riz, quinoa, boulghour...

-Avocats-

-Graines de sésame-

-Fruits à coque : amandes, noix-

-Yaourt et fromage blanc 0% de MG-

-Charcuterie : roast beef, jambon de dinde-

-Blancs de poulet (sans la peau), poitrine de dinde-

-Poissons : cabillaud, dorade, colin, lotte, loup, sole-

-Les shakes de protéines-

-Le tofu-

-Steak de boeuf (5% de matières grasses)

-Blancs d’oeufs-

les sources saines selon les groupes

protéines

lipides insaturés

glucides

-Escalope de poulet


Nos besoins quotidiens en protéines

Etant donné que vous ne voulez pas tripler de volume, oubliez les légendes vantant les qualités de molécules miracle pouvant vous aider à développer d’avantage vos muscles.

Ne perdez pas votre temps, et cherchez plutôt à adapter vos apports en protéines. Car tous les jours nous devons veiller à ce que notre alimentation puisse nous en apporter en quantité suffisante et

équilibrée, afin que nous puissions conserver nos muscles et les développer d’avantage.

Les apports de référence en protéines pour la population ont été définis officiellement par l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments).

Ils varient selon votre constitution et votre activité physique :

Ainsi Le besoin en protéines se calcule en fonction de votre poids et s’exprime en grammes de protéines par jour et par kilo-gramme de poids corporel.Besoin journalier en g de protéine = poids (kg) x Facteur (sur le tableau ci-dessus)

Une personne de 54 kilos, par exemple, et qui s’entraine très régulièrement, aurait un besoin en protéines estimé à : 54 x 1,8 = 97g par jour.

Des apports trop faibles avec une activité sportive intense fragiliseraient vos muscles, puisqu’ils ne pourraient pas récupérer ni se solidifier, et encore moins se développer.

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“

Mais comment connaître son besoin en protéines ?

La consommation excessive de protéines peut surcharger le rein qui aura du mal à en éliminer les déchets. Et notamment les protéines que l’on peut trouver dans les abats et certaines charcuteries. Ca tombe bien, on ne vous a pas conseillé d’en manger ! Dans le cadre de cet ebook nutrition, la fraction de protéines dans chaque repas est volontairement un peu élevée puisque ces conseils d’alimentation accompagnent la construction de vos muscles, tout en vous aidant à réduire votre masse graisseuse.

ou plus en consultant un médecin

1,6

1,82

1Ce sont des cas très spécifiques

ou il faut évidemment demander l’avis à son médecin!

Amateur : quelques séances d’1h / semaine

Entraîné : 4 séances d’1h / semaine

Bodybuilder confirmé / athlète

Adultes sportifs

Sédentaires

Femmes enceinteAllaitante

calculer mes besoins ? comment ?

...SANS LES EXAGERER.

il faut faire attention à ne pas négliger ses besoins...

constitution et activité physique facteur


Les protéines sont composées d’enchaînements d’éléments appelés acides aminés. Il y en existe 21 différents chez l’Homme, dont 9 sont appelés essentiels. Ils se distinguent des autres car ils ne peuvent pas être créés par l’organisme, et doivent impérative-ment être apportés par l’alimentation.

Une protéine de qualité est celle qui va apporter un ensemble complet en acides aminés essentiels.Il faut aussi essayer de varier ses sources de protéines, même si les protéines animales comme celles venant du lait sont en géné-rales très bonnes. Les protéines végétales permettent elles aussi de garantir un un apport diversifié en acides aminés (soja, blé, pois, lentilles, haricots).

Les protéines d‘origine animale sont en général mieux absorbées. En effet, elle contiennent une concentration supérieure en Leucine que les autres sources de protéines. Selon certaines études, la Leucine intervient dans le développement musculaire et augmente l’assimilation des protéines au cours d’un repas.On en retrouve dans les produits laitiers, les oeufs et la viande (ça tombe bien, ça on vous a dit d’en manger !) :

Pendant le challenge, en dehors des menus type fournis dans l’ebook, la règle est simple : avoir à chaque repas une source de protéines accompagnée de légumes, tout en évitant sauces, féculents et desserts.

L’isoleucine

La leucine

La lysine

La méthionine

La phénylalanine

La thréonine

TryptophanE

La valine

Tyrosine

POULET

BOEUR (5%MG)

POISSONS

LAIT ÉCRÉMÉ

TOFU

2,4G

2G

1,8G

0,9G

1,2G

CONCENTRATION EN LEUCINE POUR 100G

la qualité par l’absorption d’une protéine :

la qualité par la composition d’une protéine :

Certaines protéines sont plus qualitatives que d’autres.


La nourriture contient déjà de l’eau, mais il est nécessaire de beaucoup boire, surtout pendant le TOP BODY CHALLENGE qui vous fera beaucoup transpirer !

• Etre déshydraté, c’est être fatigué ! Et vous avez besoin d’être en forme pour performer sur vos exercices.

• Une mauvaise hydratation ralentit le métabolisme, donc la dégradation de vos calories.

• La déshydratation donne faim ! Ou plutôt, vous pouvez confondre la soif...et la faim.

• De plus, beaucoup boire remplit l’estomac, et favorise donc la sensation de satiété.

• Lors de chaque séance de sport vous faites fonctionner intensément votre corps, qui libère des déchets. Une

bonne hydratation favorise leur élimination.

• Vous mangez une nourriture riche en protéines. Il faut donc beaucoup d’eau pour préserver ses reins.

Mais pourquoi“ “

est-il si important de bien s’hydrater pendant le challenge ?

Ce n’est pas nouveau : il est important de bien s’hydrater. Le corps, composé à environ 60% d’eau, en élimine environ 2 litres par jour.

beaucoup de moyens EXISTENT POUR

s’hydrater sans avoir recours aux boissons sucrées :

Les «DetoxWater» :Découper des fruits en morceaux et les faire infuser avec de l’eau dans un récipient, puis laisser le tout au réfrigérateur (moins de 24h). Ceci donnera naturellement du goût à votre eau. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes sur internet !

Le thé : Un bon thé chaud en hiver ou glacé en été permet de boire sans s’en-nuyer et sans sucres.

s’Hydrater


Cuisiner sain : attention aux calories cachées !

Si on sait cuisiner malin, on peut éviter de nombreux pièges !

Car il serait dommage de perdre les bénéfices de ses efforts dans des sauces qui n’apportent rien en termes de nutrition ! Il y a plein de moyens d’ajouter du goût à sa nourriture sans passer par des sauces grasses et sucrées telles que le ketchup et/ou la mayonnaise !

- du jus de citron- du vinaigre (en limitant le vinaigne

balsamique)- des herbes aromatiques

- des épices- les condiments : cornichons, câpres, ail,

oignoN

Evitez de rajouter du gras dans vos préparations avec votre mode de cuisson ! C’est trop dommage et encore une fois, ça ne vous profite pas au niveau nutrition. D’autant plus qu’il existe des solutions pour cuire sans problème.

- vapeur, ou en papillote- bouillie

- au four à micro-ondes (certains légumes vapeur son prêts en 2 minutes)- au four traditionnel : rôti

- grillé au barbecue- lorsque vous utilisez une poêle,

choisissez en une antiadhésive pour ne pas avoir à y ajouter de la matière grasse.

Vous entendrez ici ou là qu’il est important de s’autoriser des cheat meals.

Ces repas censés être totalement libres devraient permettre au métabolisme de se « réactiver » pour continuer à perdre du poids après s’être habitué à une restriction alimentaire.

S’il n’y a pas vraiment de preuve admise de tous sur ce point, il est vrai qu’un repas libre de temps en temps peut soulager les personnes en grosse restriction calorique. Ainsi, ces cheat meals permettraient de poursuivre les efforts plus longtemps.

Vous avez le droit à 1 cheat meal uniquement toutes les deux semaines, afin que vous puissiez vous concentrer sur la recherche du plaisir dans la nourriture saine au jour le jour, et trouver un maximum d’efficacité. Après les 90 jours, il faudra que vous sachiez vous faire plaisir modérément quand il y a une occasion (un restaurant avec des proches etc.), et que vous recherchiez le plaisir dans la nourriture saine le reste du temps. C’est le seul moyen de tenir sur le long terme, et plus constructif que de fantasmer sur un repas de glouton pendant une semaine, et finir par gâcher ses efforts !

CHEATS MEALS

assaisonnements

la cuisson

vous pouvez utiliser

il faut privilégierla cuisson


Si vous devez manger à l’extérieur, voici comment s’en sortir sans trop se prendre la tête !

5 règles pour s’en sortir au restaurant

goûter

Si vous avez un petit creux à 17h, ne laissez pas la faim durer jusqu’au dîner. Faire appel à un snacking n’est pas grave, mais

il faut faire le bon choix.

Le mieux reste de prendre une source de protéines pour un maxi-mum de satiété :

• Blanc de poulet• Yaourt 0%...• Je ne vous conseille pas le surimi, étant constitué de restes de pois-sons la plupart du temps, cette préparation n’assure pas vraiment un apport optimal en nutriments.

D’autre part, méfiez vous des faux amis :- Les barres protéinées sont souvent sucrées. Ne pas en abuser.- Les yaourts protéinés cachent souvent du sucre également lorsqu’elles comportent du coulis de fruits, préférez la version nature.

Si vous aimez les fruits, optez pour une pomme !

Accompagnez toujours vos snackings et repas d’un grand verre d’eau, pour favoriser la sensation de satiété.

Mon petit coup de cœur : un berlingot So Shape Stracciatella ou Choco-lat, pour avoir rapidement tous les nutriments dont j’ai besoin tout en évitant les calories superflues !

1 Privilégiez l’apport de protéines (choisir une viande ou un poisson pour favoriser la satiété, de préférence sans huile).

2Accompagnez de légumes (aucun restaurateur ne refusera deremplacer les frites ou le riz par des haricots verts ou de la salade).

3 Limitez les féculents tels que le riz, les pâtes et le pain.

4 Attention aux sauces ! Evitez les, ou demandez qu’elles soient présentées à côté.

5 Il vaut mieux prendre une entrée avec des crudités qu’un dessert !


Certaines personnes brûlent les calories consommées plus rapidement que d’autres. Ca peut paraître génial pour certains, mais c’est un réel problème pour d’autres.

La vitesse du métabolisme est propre à chacun, mais peut varier en fonction du stress ou de facteurs hormonaux.

Il y a quelques conseils basiques que l’on peut appliquer :• Stimulez votre appétit en vous faisant plaisir autant au niveau visuel que gustatif• Consommez des aliments à forte teneur en énergie• Ayez une activité physique modérée qui stimulera votre appétit et permettra de maintenir vos muscles et votre ossature.

...mais le mieux est d’aller consulter un professionnel de santé pour cibler l’origine exacte de ce phénomène et obtenir un programme alimentaire très personnalisé.

Un métabolisme trop puissant !

Prendre du poids

LE QUINOA Parfait pour remplacer la semoule de blé dans le couscous ou le taboulé ! Il donne de la consis-tance à des galettes ou un gratin de légumes par exemple. Vous pouvez aussi le cuisiner seul.

LE SARRASIN Riche en protéines, il a un petit goût de noisettes !

Les pâtes et la semoule sont à base de blé, et sont donc interdites dans le cadre du régime sans

gluten.Il reste donc : la pomme de terre, le riz, les légumi-

neuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), mais aussi certaines céréales très bonnes pour la santé !

Remplacer la semoule et les pâtes

Le gluten est un ensemble protéique complexe, essentiellement présent dans certaines céréales, le blé, l’orge et le seigle. Le problème, beaucoup d’industriels l’utilisent très souvent, dans les plats tout prêts notamment.

Si la maladie coeliaque, intolérance sévère au gluten, ne touche qu’1% de la population, de nombreuses personnes se sentent mieux sans.

La problématique concerne surtout la farine pour cuisiner, et le remplacement des pâtes ainsi que la semoule.

régimes spécifiques

le gluten

La farine de sarrasin Très connue pour les galettes bretonnes salées (crêpes marron dans les crêpe-ries), elle peut aussi être utilisée pour des desserts, de pré-férence mélangée à de la fécule de pomme de terre pour l’alléger un peu. Parfait avec des fruits !

La fécule de pomme de terre Plus lé-gère, elle s’insère facilement dan s les sauces et les gâteaux nécessitant peu de farine. Elle donne du moelleux aux gâteaux en l’absence de farine de blé, par exemple.

Même s’il peut être compliqué de trouver la même texture dans les autres farines, certaines

sont tout de même très goûteuses. Voici mes pré-férées :

La Farine


Le régime végétarien exclut la chair animale, tandis que le veganisme impose en plus de se passer de tout ce qui peut provenir des animaux (le lait, les oeufs...) ou de tout produit issu de leur exploitation ou testé sur eux.

Le problème principal que l’on peut rencontrer est la difficulté de trouver des protéines, ce qui peut être un obstacle à une bonne remise en forme telle que décrite dans le Top Body Challenge.

le régime végétarien / vegan

Pour les végétariens, vous pouvez consommer du fromage blanc à 0%, riche en protéines et en calcium !

Si vous êtes végétarien, remplacez dans le menu : viande, poissons, œufs par ces sources de protéines. Et si vous êtes vegan, choisissez le lait d’amende ou de soja.

Mon coup de coeur :

Les berlingots ont plusieurs utilités suivant vos objectifs, car ils apportent simplement tous les micro en macronutriments dont vous avez besoin.

Je les utilise en complément de mon alimentation, pour m’assurer de faire le plein de macro nutriments après le sport, quand j’ai une petite faim ! C’est l’alternative la plus saine, la moins calorique du marché et ça me cale complètement.

Pendant votre challenge, vous allez énormément solliciter vos muscles.Or, ceux-ci se réparent pendant votre sommeil, et il en va de même pour toutes les cellules de votre corps. Il est donc

conseillé de manière générale de dormir environ 8 heures par nuit. Voici quelques conseils pour y arriver :

• Laissez passer plus de deux heures entre votre dîner et votre coucher.• Prenez une douche bien chaude (ce qui aura en plus pour effet de détendre vos muscles).

• Pendant l’heure qui précède votre sommeil, ne regardez pas d’écran lumineux (attention aux tablettes, aux Smartphones, et à la TV dans la chambre). Même si c’est plus facile à dire qu’à faire, tentez de vous relaxer au maximum avant de dormir en pensant aux éléments positifs de votre vie. Le sentiment de gratitude est un bon moyen de moins stresser.

un sommeil de qualité

Le quinoa Contient des protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micro-nutriments !

Le brocoli vapeuR 5 grammes de protéines pour un petit mug de brocolis ! Très riche en fibres.

Les lentilles Riches en protéines et très économiques.

Les noix Riches en vitamines, protéines et fibres.

Les haricots de toutes sortes Beaucoup de protéines et de fibres !

Le SOJA L’un des végétaux les plus nourrissants. Il renferme en proportion de sa quantité plus de protéines que le boeuf et plus de calcium que le lait ! En tofu, c’est parfait pour remplacer la viande.

So Shape, les shots de nutrition !Il y a beaucoup de produits nutritionnels sur le net, mais j’ai un coup de cœur, les berlingots So Shape !

Les shakes So Shape ont la meilleure formule du marché tous pays confondus, sont compatibles avec le régime végétarien, sont sans gluten et 100% français ! Ce ne sont pas des shakes de

protéines mais concentrés de nutrition complets !


La plupart des erreurs sont commises au moment des courses ! Quelques conseils pour ne plus se tromper.

Éviter les pièges des industriels

Vous faites vos courses en étant bien décidé à ne pas craquer sur n’importe quoi, et vous tombez sur des yaourts bio, qui en plus ont un look vert ! Ca à l’air hyper Healthy ! Mais non, Ils sont au lait entier et donc bien riches en matières grasses.

• «C’est une erreur de débutant, il faut prendre des yaourts 0% de matière grasse, et sans sucres ajoutés !»

Encore raté, puisque ces derniers contiennent encore une quantité de sucre dont on aurait pu se passer.

Au final, mieux vaut le faire soi-même avec du fromage blanc 0% et quelques fruits. Là, c’est « healthy » !Et choisissez des fruits peu caloriques, contrairement à la banane... On vous voit venir !

au rayon frais !

La qualité c’est important, et pourtant on oublie parfois certains détails...Privilégiez les steaks avec 5% de matières grasses. Ils sont certes plus chers et plus difficiles à trouver dans les rayons, mais dites-vous que comparé à un steak comprenant 20% de matières grasses, vous avez 15% de vrais nutriments en plus...

une envie carnivore ?

Puisque les pièges sont partout, sachez que le lait entier contient une quantité de matières grasses qu’on pourrait largement s’évi-ter. En choisissant non pas du lait demi-écrémé mais écrémé, vous avez tous les bienfaits du lait sans les matières grasses, qui en plus sont en grande partie des lipides saturés sans grand intérêt.

le lait oui, mais écrémé !

Le pain blanc n’est pas à proscrire du tout, mais il est à consommer avec modération puisqu’il est riche en glucides.Je vous conseille d’éviter le pain de mie, puisqu’il est souvent enrichi en sucres et en matières grasses.Préférez alors le pain aux céréales, qui contient plus de fibres retardant la digestion et permettant une absorption plus en douceur des glucides.

le pain ... et ses céréales

Les compotes ne sont à utiliser que lorsque l’on pense avoir un petit creux en pleine séance de sport intense.Cependant, celles qui n’ont pas une teneur en fruit de 100% et sans sucres ajoutés sont à réellement éviter !En effet, le taux de sucre peut varier dans une compote du simple au double... mieux vaut éviter de gâcher vos efforts !

la compote n’est pas tout le temps votre amie


“

“

10 questions à ne plus se poser !1 Faut-il se peser tous les jours ?

Non, il faut se peser une fois par semaine maximum.Tout d’abord parce que les mesures de poids peuvent être aléatoires et changer sans raison apparente ! Constater des changements sans pouvoir les corréler à vos repas va vous perturber et vous décourager. De plus, le but du guide est de se sculpter un corps esthétique, pas juste de perdre du poids sur la balance. Le muscle pèse plus lourd que le gras, ce qui peut fausser vos « résultats » !

Si vous utilisez un pèse-personne, le bon plan est de se procurer un appareil connecté qui saura vous donner le taux de masse grasse perdue ! Même s’il peut y avoir une marge d’erreur, vous aurez un ordre d’idée plus ou moins précis pour savoir si vous vous

affinez vraiment.

2 Le bio est-il indiqué pour reprendre la ligne ?

Le bio n’a pas spécialement de vertu amincissante ou bonne pour la ligne. Les personnes choisissant des aliments bio font de fait attention à leur alimentation, c’est pourquoi ils ont tendance à stocker moins de graisses que les autres.

Un miel bio par exemple est au moins aussi sucré qu’un autre, le sucre servant en plus de conservateur naturel !

3 Est-ce une bonne idée dE sauter des repas ?

Sauter un repas n’est jamais une bonne idée, et encore moins pendant le Top Body Challenge !D’ailleurs on vous l’a dit, la digestion permet déjà de brûler de l’énergie. Pour tonifier vos muscles et perdre du gras il faut vous

alimenter suffisamment sans affamer votre corps. Il s’agit de se construire un corps, pas juste « perdre du poids ».

4 Le sucre n’est-il présent que dans les aliments au goûT sucré ?

Non ! Le pain, les féculents, même s’ils n’ont pas de goût sucré, contiennent quand mêmedu sucre, et sont à consommer avec modération !

5 Faut-il boire du lait ?

Ce qui peut poser problème avec le lait, c’est le sucre qu’il contient, le lactose. Pour digérer le lactose il faut que notre corps puisse fabriquer l’enzyme pertinente, appelée lactase. Mais en grandissant nous en fabriquons de moins en moins.

Certains ne possèdent pas le gène qui permet de fabriquer cette enzyme spécifique. Ainsi dans certaines régions du monde comme l’Asie, seuls 10% des personnes possèdent le gène en question sous sa bonne forme. Il y a donc 90% de gens intolérants au lactose.

En France cependant l’intolérance est exceptionnelle, même si l’enzyme lactase devient moins active après l’enfance, ce qui rend parfois plus difficile à digérer. Il est néanmoins une bonne source de calcium, et on rappelle que les produits laitiers sont recom-

mandés dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.En ce qui concerne la masse graisseuse et le challenge, préférez toujours du lait écrémé qui comporte moins de graisses !


6 Les Thés Detox

Certains thés peuvent avoir un rôle d’antioxydant, mais ne comptez jamais sur un thé pour vous faire mincir sainement. Seule votre alimentation, avec des exercices, le peut. Certains thés vendus via les réseaux sociaux peuvent être nocifs pour votre côlon et sont

interdits.

7 Tout est-il permis au petit déjeuner?

Contrairement à la croyance populaire, le petit-déjeuner n’est pas le repas du roi ! S’il est important pour ceux qui ont faim le matin de ne pas se priver, et qu’il est mieux de ne pas manger trop lourd juste avant de se coucher, cela ne veut pas dire que tout est

permis au lever !

Même les jours où vous pratiquez du sport, vous pouvez prendre un petit déjeuner consistant (en y faisant figurer des protéines) avec ce que vous aimez, mais allez-y doucement sur le sucre ! En manger trop conduirait par une réaction hormonale à en vouloir

encore plus par la suite, et ouvrirait votre appétit plus que nécessaire à 10h et/ou midi.

Des fruits oui, mais pas de pain au chocolat par exemple !

8Faut-il boire des boissons énergétiques quand on fait du sport ?

Le marketing des boissons énergétiques ainsi que leur design laissent penser à des boissons faites pour le sport, et semblent donc être une bonne idée pour s’hydrater de manière gouteuse.

Cependant, en plus de l’eau, des sels minéraux et des vitamines, on y retrouve principalement du sucre qui doit permettre au sportif d’avoir assez d’énergie pour continuer sont effort dans un souci d’optimisation de ses performances.

Leur teneur en sucres et en calories est assez important : 300 à 500 calories par litre.

Si votre objectif est de vous tonifier et de vous sculpter le corps de vos rêves, passez votre chemin. Il sera toujours préférable de boire de l’eau.

Pour pallier le manque d’énergie avant une séance intense de sport, assurez-vous de manger des snackings constitués de protéines et de glucides en quantités modérées.

9 Dois-je manger 5 fruits et légumes par jour ?

La règle des 5 fruits et légumes par jour est un slogan pour vous amener à manger plus de fruits et légumes. Il n’y a pas d’étude qui conseille d’en manger uniquement 5.

D’une manière générale, sans donner de nombre précis, il est important de manger beaucoup de légumes, et un peu moins de fruits (qui contiennent du fructose).

Les végétaux apportent en effet une grande partie de l’eau, des minéraux et des vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. De plus, leurs fibres facilitent la digestion.

Manger beaucoup de légumes, c’est mieux digérer, avoir moins faim et donc garder la ligne.

10 Puis-je manger des surgelés ?

Les produits surgelés ne perdent pas de leur richesse nutritionnelle. Vous pouvez donc toujours congeler vos légumes pour les consommer de manière pratique, sans perdre leurs bienfaits !


lesrecettes


• Coupez le tofu en petits dès, puis faites les mariner 15 minutes avec la sauce de soja et le citron. • Coupez le concombre et la tomate en fines rondelles.

• Dans un bol mélangez le jus de citron, le sel, le poivre.

• Versez sur les pousses d’épinard et le concombre.

• Roulez le tofu dans les graines de sésame, faites les dorer à la poêle.

• Déposez les dès de tofu sur la salade.

Salade de Tofu printanière

POUR 2 PERSONNESCUISSON : NON

• 1 concombre

• 100g pousses d’épinards

• Feuilles de salade

• 200g tofu nature ou fumé

• 1 citron vert

• 1 tomate

• 3 c à s graines de sésame

• 3 c à s sauce de soja


• Préchauffez le four à 180°C.

• Coupez un avocat en deux. Ecrasez-le dans du jus de citron. Assaisonnez d’un peu de sel et de poivre du moulin.

• Pour la papillote, prennez une feuille de papier sulfurisé. Déposez la préparation à base d’avocat. Ajoutez un bon filet de cabillaud entier et assaisonnez d’un peu de sel et de poivre du moulin. Découpez une rondelle de citron et déposer là au dessus.

• Fermer la papillote et mettre le tout au four pendant 20 min environ.

Papillote de Cabillaud

POUR 2 PERSONNESCUISSON : 20MN

• 1 avocat

• 1 citron

• 2 filets de cabillaud

• Sel, poivre


Mélange Veggie

• Coupez des olives en fines lamelles.• Faites cuire des haricots à la vapeur, juste ce qu’il faut pour les laisser croquants (5min) et coupez les en 2.• Lavez les tomates cerises et les couper en deux.• Coupez en deux des petits champignons frais.

Omelette• Battez les oeufs avec du lait, en y ajoutant du basilic et de l’ail écrasé.• Faites chauffer un tout petit peu d’huile dans une poêle juste en l’éta-lant avec un papier absorbant.• Versez le tout afin de faire cuire l’omelette.

Veggie Omelette


• Oeufs

• Lait

• Basilic, ail

• Olives

• Haricots

• Tomates cerises

• Champignons


• Coupez les escalopes de poulets en lamelles• Déposez les dans un bol avec en arrosant avec de la sauce soja salée.• Laissez mariner pendant 25 min.

• Pendant ce temps, pelez les carottes et coupez les en lamelles.• Coupez les asperges dans le sens de la longueur.• Coupez quelques rondelles de courgette.

• Saisissez les lamelles de poulet dans une poêle antiadhésive à bords hauts en arrosant avec une ou deux cuillères à soupe de marinade au soja, ajoutez les légumes et faites les faire cuire 15 min.

• Accompagnez d’un peu de noix de cajou ou amandes grillées.• Et ajoutez quelques feuilles de menthe.

Wok Poulet & Légumes croquants


• Escalopes de poulet

• Sauce sojat salée

• Carottes

• Asperges

• Courgettes

• Noix cajou / amandes

• Menthe


• Dans un bol, mélangez le paprika, l’ail, le sel, l’oignon, le thym, et le poivre. Gardez-en 3 cuillères à soupe pour le poulet.

• Préchauffez le grill à chaleur moyenne. Saupoudrez les 3 cuillères à soupe sur le poulet.

• Laissez cuire 6 à 8 minutes de chaque côté.

• Placez un panier dans une casserole profonde. Ajoutez l’eau jusqu’au niveau du fond du panier. Portez l’eau à ébullition. Ajoutez les asperges dans le panier. Couvrez et réduisez la chaleur. Cuisez à la vapeur pen-dant 3 à 5 minutes.

PS : N’oubliez pas d’éplucher les asperges !

Filets de poulet épicés et ses asperges


• 1 c à s paprika

• 2 c à s ail en poudre

• 1 c à s sel

• 1 c à s poudre d’oignons

• 1 c à s thym séché

• 1 c à c de poivre

• 4 filets de poulet sans peau


• Mélangez les flocons d’avoine, fromage blanc, blancs d’œufs, poudre de protéines dans un blender. Mixez jusqu’à ce que ça ressemble à une belle pate.

• Chauffez une poêle anti-adhésive à feux doux. Versez la pate au centre. Laissez cuire pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que les côtés se soulèvent facilement. Retournez le pancake et laissez encore cuire 2 minutes.

• A déguster avec des framboises fraîches

Pancakes protéinés et ses framboises


• 1/2 mug de flocons d’avoine

• 1/2 mug de fromage blanc 0% de

matières grasses

• 3 blancs d’œufs

• 1 cuillère à café de poudre de

protéines saveur vanille

• Framboises


• Préchauffez le four à 190 degrés.

• Dans un bol, battez la banane, les blancs d’oeufs et la vanille avec une fourchette. Ajoutez la poudre de protéines, la farine, la levure et le substitut de sucre. Mélangez le tout.

• Divisez en 3 moules à muffins remplis aux 3⁄4 et laissez cuire 13 à 15 minutes.

Muffins protéinés à la bananePOUR 3 PERSONNESCUISSON : 15MN

• 1/2 banane

• 2 blancs d’œufs

• 1/2 c à c vanille

• 1 c à s poudre de protéines

• 1 c à s farine

• 1/4 c à c levure

• 1–2 c à c substitut de sucre


• Superposez les couches des ingrédients à votre guise.

Red Very ParfaitPOUR 1 PERSONNECUISSON : NON

• 1 tasse de yaourt 0% de matières grasses ou

de fromage blanc 0%

• 1⁄2 tasse de fraises coupées en lamelles

• 1⁄2 tasse de myrtilles

• 1⁄2 tasse de framboises

• 2 cuillères à café de flocons d’avoine ou de

muesli pauvre en sucre

• 1⁄8 cuillère à café de poudre de cannelle.


• Superposez les couches des ingrédients à votre guise.

Green Very Parfait

POUR 1 PERSONNECUISSON : NON

• 1 tasse de yaourt 0% de matières grasses

ou de fromage blanc 0%

• 1 kiwi coupé en morceaux

• 1⁄2 tasse de myrtilles

• 2 c à c flocons d’avoine ou de muesli

pauvre en sucre

• 1⁄8 c à c poudre de cannelle


• Mélangez les ingrédients dans un blender, ajoutez le jus de citron, mixez. Versez dans deux verres

Love Smoothie

POUR 2 PERSONNESCUISSON : NON

• 1 mug de framboises

• 1 mug de lait d’amende ou écrémé

• 2 c à c gingembre rapé

• 1 c à c lin

• 2 c à c jus de citron

• Optionnel : 1⁄2 berlingot So Shape frappé


• Ajoutez tous les aliments dans un blender, mixez et dégustez

Tropical Forest SmoothiePOUR 1 PERSONNECUISSON : NON

• 1⁄2 concombre • 1 tasse de morceaux d’ananas • 1⁄2 tasse de morceaux de mangue • 1 grosse cuillère à soupe de poudre de protéines (optionnel) • 3⁄4 tasse de lait d’amende ou de lait écrémé • 1 poignée d’épinards et 1⁄2 tasse de glaçons


7 Jours de menus

(avec ou sans sport)


• Café, Thé ou infusion sans sucre• 1 grand verre de lait écrémé (300ml)

• Un bol de fromage blanc 0% MG ou 2 à 3 yaourts 0% MG • 1 tartine de pain grillé complet aux céréales

• 1 kiwi et un fruit rouge

- petit dej -

• Poêlée de légumes aux épices (utilisez par exemple des mélanges déjà pré-réalisés surgelés) • 1 steak 5% MG

• 2 morceaux de pain complet• 1 yaourt 0% nature édulcoré

• 150 g de raisin blanc

- DEJ -

• Crudités à volonté avec jus de citron et herbes de Provence• Tataki de thon mi-cuit au sésame et un peu de sauce soja salée

• 1 petit bol de riz brun

- dineR -

• Bien s’hydrater

- avant sport -

- après sport -

• Une pomme

Lundi exercices


• Café, Thé ou infusion sans sucre• 1 grand verre de lait écrémé ( 300mL)• 1 oeuf au plat sur toast aux céréales

• 1 Petite salade de fraises (ou autres fruits rouges) édulcorée (faux sucre) + jus de citron

- petit dej -

• 1 petit verre de gaspacho (soupe de tomate froide) (200ml)• 2 filets de poulet grillés (200g) et 4 coeurs de laitue. Assaisonnement : sel, poivre et petits

légumes.• 2 tranches de pain complet grillées.

- DEJ -

• Salade quinoa à la menthe fraîche• 160g de steak poêlé au poivre et fond d’artichaut tiède

• 6 litchis

- dineR -


- avant sport -

- après sport -

• 1 Shake avec des protéines pour récupérer ou 1 pomme

Mardi cardio


• Café, Thé ou infusion sans sucre• 1 grand bol de fromage blanc 0% aux amandes grillées et aux myrtilles ou fruits rouges

• Ou 1 berlingot So Shape framboise frappée

- petit dej -

• 1 soupe• 4 brochettes de thon grillé • 4 sushi ou 6 maki saumon

• 1 yaourt 0%

- DEJ -

• WOK POULET ET LEGUMES CROQUANTS (voir recette) • Salade de concombre, radis, champignons, tomate

• 2 tranches de pain complet frais

- dineR -


- avant sport -

- après sport -

• 1 compote de fruits sans sucres ajoutés. Dîner peu après.

Mercredi exercices


• Café, Thé ou infusion sans sucre• 1 bol (250g) de fromage blanc 0% et céréales muesli (6 cuillères à soupe)

- petit dej -

• 2 filets de poulet grillés (200g) au curry et 4 coeurs de laitue (assaisonnement sel poivre et jus de citron)• 1 demi avocat

• 2 toast de pain complet grillé ou morceau de pain complet

- DEJ -

• 2 tranches (200g) de cabillaud à l’aneth poivre et citron frais • Mélange de légumes vapeur en sachet pour micro-ondes

• Petite portion de riz brun (100g)• 2 tranches de pain complet

- dineR -


- avant sport -

- après sport -

• 1 Shake avec des protéines pour récupérer ou 1 pomme

Jeudi Cardio


• Café, Thé ou infusion sans sucre• Smoothie So Shape lait écrémé + fruit

• Ou 1 grand bol (250g) de fromage blanc 0% aux amandes grillées et aux fraises

- petit dej -

• 160g de brochettes de boeuf sauce soja salée ou 2 steaks 5% de MG (cuisson sans MG) • 2 Mélanges de légumes vapeur (en sachet pour micro-ondes)

• 2 morceaux de pain complet

- DEJ -

• 130g de filet de colin vapeur ou micro-ondes à l’aneth et poivre rouge • Mélange de légumes vapeur en sachet pour micro-ondes

• Petite portion de riz brun (1/2mug)• 2 tranches de pain complet

- dineR -


- avant sport -

- après sport -

• 1 compote de fruits allégée. Aller dîner peu après.

Vendredi exercices


• Café, Thé ou infusion sans sucre• 1 bol (250g) de fromage blanc 0% et céréales muesli (6 cuillères à soupe)

- petit dej -

• PAPILLOTE DE CABILLAUD (voir recette) • 2 morceaux de pain complet• 1 yaourt 0% nature édulcoré

- DEJ -

• Salade quinoa à la menthe fraîche• 180g de steak poêlé au poivre + petits pois

• Figue et raisin

- dineR -

Samedi


• Café, Thé ou infusion sans sucre• 1 grand bol de fromage blanc 0% aux amandes grillées et aux myrtilles

- petit dej -

• VEGGIE OMELETTE (voir recette) • 2 morceaux de pain complet

- DEJ -

• 130g de pavé de saumon grillé ou micro-ondes à l’aneth et poivre rouge • Mélange de légumes vapeurs en sachet pour micro-ondes

• Petite portion de riz (1/2mug)• 2 tranches de pain

- dineR -

Dimanche

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