TOP BODY CHALLENGE - Sonia Tlev · Battante et curieuse, je n ... Ces poids restent tout de même...

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top body challenge / 1 OBTENEZ UN CORPS AU TOP EN MOINS DE 12 SEMAINES TOP BODY CHALLENGE TOP BODY CHALLENGE - Programme d’entraînement -

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  • top body challenge / 1OBTENEZ UN CORPS AU TOP EN MOINS DE 12 SEMAINES

    TOP BODY CHALLENGETOP BODY CHALLENGE- Programme dentranement -

  • top body challenge / 3

    Battante et curieuse, je navais aucune ide de laventure qui mattendait lorsque je me suis lance dans le domaine du fitness en 2010 ! Et pourtant, ma vie a totalement chang depuis. Jai trouv ma vocation ! Le sport est devenu partie intgrante de ma vie, et je my suis ainsi

    investie 100%. Je conseille et entrane chaque jour par de simples vidos dexercices physiques plus d1,5 million de personnes via les rseaux sociaux Instagram et Facebook.

    Grce aux milliers de tmoignages que jai reus et par ma propre exprience, jai constat qutre organis et encadr tait le meilleur moyen dat-teindre ses objectifs, et de rester concentr sur son but. Ds lors, jai compris que les personnes sollicitant mes conseils et entranements sportifs avaient besoin dun guide complet leurs permettant, tape par tape, de travailler des parties du corps cibles, en rapport avec leurs objectifs, pouvant tre suivi domicile, des horaires flexibles, sans bouleverser leur mode de vie.

    Les principaux objectifs des personnes que jai pu rencontrer, aider et dont jai recueilli les tmoignages sont : un corps sain, harmonieux, ferme, fine-ment dessin, loin des muscles volumineux. Afin davoir une approche complte, jai donc choisi daccompagner ce programme dun plan de nutrition et dhygine de vie que je considre indispensable pour obtenir des rsultats concrets et durables.

    Voici le fruit dun long travail permettant chacun, dans le monde entier, de progresser et devenir son tour une source dinspiration.

    PARIS, FRANCEAMBASSADRICE FITNESS / BLOGUEUSE FITNESS ET BIEN-TRE

    CRATRICE DU TOP BODY CHALLENGE GUIDE

    Sonia tlev

  • top body challenge / 5

    Pour retrouver une silhouette plus tonique, ferme et fine, il est ncessaire de perdre de la masse grasse en gnral et de muscler son corps. En perdant de la graisse, la silhouette va fondre et diminuer en volume.

    Mais il est indispensable de muscler galement. Autrement, le corps reste mou et les courbes ne se dessinent pas. Les fesses, mme si elles ne sont plus celluliteuses, restent tombantes, les cuisses molles et les bras ou le

    ventre risquent de devenir flasques. En remplissant ces zones avec des muscles fins et toniques, on se garantit un corps harmonieux et bien galb.

    La bonne nouvelle, cest que la construction de muscles favorise la dpense nergtique au quotidien, et donc acclre la perte de masse grasse sur le long terme. Bien entendu, dans le cas o vos exercices sont accompagns dune alimentation quilibre, comme elle est explique dans le TOP BODY NUTRITION.

    En plus de vos 3 sances de renforcement musculaire hebdomadaires, je vous invite augmenter votre dpense nergtique en pratiquant 2 sessions de cardio de 45 90 minutes chaque semaine. Course pied, danse, vlo, tennis, foot Cest comme vous le souhaitez ! Dans la mesure o vous avez chaud, transpirez et sentez votre cur battre vite et que vous maintenez leffort pendant presque une heure. Ces sessions de car-dio doivent tre pratiques les jours o vous ne faites pas de renforcement musculaire, ainsi vous puiserez encore plus rapidement les graisses stockes dans votre organisme.

    Cela peut paratre un peu fastidieux au dpart. Mais au bout de 2 3 semaines, vous verrez : cest comme une drogue, et on ne peut plus sen passer ! Bienvenue dans votre nouvelle vie !

    Suivez les 3 sances de renforcement musculaire hebdomadaires, en rajoutant 15 minutes dactivit physique cardio modre deux fois par semaine - pour dpenser plus dnergie, liminer la cellulite et avoir un cur en pleine forme. Cela peut-tre de la marche rapide par exemple, mais pourquoi pas un autre sport : roller, vlo, danse, ou corde sauter

    Au fur et mesure de votre progression, au bout de 3 semaines normalement, vous devrez ajouter des poids en plus lors de vos entranements. Car le poids de votre corps ne sera pas suffisant pour vous faire gagner des muscles vraiment dessins. Vous ferez des fentes et des squats avec des haltres dans chaque main. Commencez par 2 x 2 kilos de la 3me la 6me semaine ; puis 2 x 4 kilos les 6 semaines suivantes.

    Utilisez des lestes sur les chevilles pour les exercices de fessiers partir de la 4me semaine. Ainsi, vos muscles vont gonfler lgrement, car ils vont devenir plus forts, plus toniques. Ne vous inquitez pas, vous ne deviendrez pas un body builder ! Ces poids restent tout de mme assez faibles et vont juste vous permettre de gagner en tonicit. Votre corps va rapidement se dessiner et vous ne pourrez plus vous passer de ce guide !

    Etre mince, ne veut pas forcment dire avoir des formes parfaites ! Beaucoup de filles au poids parfait sur la balance ont en ralit de la cellulite, et des zones molles. Si vous tes dans ce cas, vous muscler vous aidera gagner en assurance et en solidit mentale et physique. Parfois, un corps trs mince est un corps qui nest pas assez muscl, qui peut facilement se blesser lors dune chute ou dun effort soudain trop important (dmnagement, course derrire un bus, chute dans les escaliers ) Les exercices de renforcement musculaire de ce guide vont vous permettre de remettre des formes l o il faut tout en lissant la cellulite et lliminant petit petit.

    2 x 2 kgde la 3me

    la 6me semaine

    2 x 4 kgles 6 semaines

    suivantes

    les haltres

    2 sessions de cardio de 45 90 minutes

    chaque semaine

    Rcap

    Rcap

    Je suis mince, mais je veux gagner des vraies formes et des muscles.

    comment perdre du poids et se muscler ?

    EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ?

    EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ?

  • top body challenge / 7

    Ne mangez pas. Il vaut mieux attendre 2 heures aprs le dernier repas avant de sentraner.

    Buvez. Buvez un verre deau et prenez une petite bouteille deau avec vous. Il faut boire ds la premire demi-heure dentranement

    pour viter les courbatures.

    Echauffez-vous. 5 minutes de marche rapide avant le cardio ou 5 minutes de cercles de tte, cercles de bras, cercles dpaules, cercles de

    hanches, dos plat / dos rond, flexions de jambes. Sans vitesse, en respirant bien. Lchauffement permet aux muscles et aux articulations de bien se prparer avant de travailler. Et de plus il permet dviter de se blesser. Il est donc INDISPENSABLE !!

    Etirez-vous sans forcer. 2 3 minutes suffisent pour ramener les muscles leur tat initial. Si vous vous tirez trop, juste aprs avoir beaucoup contrac-t vos muscles, vous risquez la dchirure ou le claquage. Il vaut mieux stirer dans une sance compltement part: 1 heure

    complte pour gagner en souplesse.

    Vous pouvez manger dans les 30 minutes 2 heures qui suivent la sance. Cest ainsi que vous aiderez votre corps mieux rcuprer et profiter au

    maximum de ce guide.

    Prenez une douche chaude. Leau chaude aide la rcupration musculaire.

    Utilisez un minuteur. Chaque circuit doit tre minut et doit tre fait en 10 minutes maximum. Vous enchanerez 3 circuits diffrents. Ce timing est

    respecter car il vous indique la bonne vitesse dexcution des mouvements pour allier scurit et efficacit.Au dpart, vous naurez peut-tre pas le temps de tout faire ou au contraire, serez all trop vite. Vous y arriverez mieux au fur

    et mesure !!

    Enchanez les 3 exercices sans trop de pause, juste le temps de bien vrifiez votre position. Entre chaque circuit, vous aurez 2 minutes de pause. Restez debout ou assise et

    ne bougez pas trop. Laissez vraiment votre corps rcuprer. Respirez ... Et repartez !

    Buvez Buvez ds que vous en avez envie. Arez bien la pice si vous vous entranez lintrieur et dcouvrez-vous si vous avez chaud.

    Ne portez pas de vtements trop couvrants pour suer davantage. Vous risquez le coup de chaud et lvanouissement.

    AVANT LES ENTRANEMENTS

    PENDANT LES ENTRANEMENTS

    APRS LES ENTRANEMENTS

  • top body challenge / 14

    lundi

    ABDOS &CUISSES1semaine

    circuit 1 - total : 10mn

    circuit 2 - total : 10mn

    circuit 3 - total : 10mn

    * Prenez votre temps et faites le mouvement sans lan. Ce sont les abdos qui font tout le travail, pas la nuque ni le haut du dos !

    Chaque russite commence par la dcision ... dessayer !

    BRIDGE AB BIKES* PLANCHE

    AB BIKES* SUMO SQUAT

    SQUAT PLANCHESINGLE LEG HIP RAISE

    sit ups

    20 lentes20 rapides 20 REPS

    20 REPS 20 REPS 20 REPS

    40 REPS20 REPS par jambe

    3 reps / 20 SEC(20sec repos entre)

    6 reps / 20 SEC(20sec repos entre)

  • top body challenge / 39

    sumo squat Debout, les jambes cartes, plus largement que la largeur des paules,

    les pieds trs lgrement en ouverture. Inspirer et descendre en pliant les genoux. Les fesses arrivent 5 cm du sol, le buste reste trs droit. Le poids du

    corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever. Remonter en expirant, en poussant sur les talons et rapprochant les deux fesses lune contre lautre.

    Debout, les jambes ouvertes plus larges que la largeur du bassin, les pieds trs lgrement en ouverture. Inspirer et descendre en pliant les genoux. Le

    poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever. Les fesses sont pousses vers larrire, le buste reste droit et les genoux ne dpassent pas la pointe

    des pieds. Remonter en expirant, et en poussant sur les talons de faon si forte que lon dcolle du sol. On atterrit sur la pointe des pieds, et on repose les talons au sol.

    jump squat

    Commencez en position de LUNGES, jambe gauche devant jambes droite derrire,laisser un cart parallle de 15cm entre les jambes (comme sur

    des rails ). En un mouvement explosif sautez en lair, dans lair ajuster votre position afin datterrir Jambe droite devant, jambe vers larrire. Rptez.

    JUMP LUNGES

    CUISSES&FESSIER

    Debout, les jambes ouvertes plus larges que la largeur du bassin, les pieds trs lgrement en ouverture. Inspirer et descendre en pliant les genoux. Le

    poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever. Les fesses sont pousses vers larrire, le buste est droit et les genoux ne dpassent pas la pointe

    des pieds. Remonter en expirant et poussant sur les talons.

    squat

    Commencer en position SQUAT. Sautez en lair et atterrissez en position de LUNGES (jambe droite devant). Sautez nouveau et atterrissez en

    position squat. En position de squat sautez et atterrissez en position lunges jambe gauche devant.

    X HOPS