Stabilisation lombaire

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Stabilisation lombaire Routines Motrices

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Routines Motrices. Stabilisation lombaire. Rappels sur la stabilisation (5 pages). Muscles locaux vs muscles globaux : Voir la section 1.3.3 Concepts . Viser les muscles locaux, plutôt que globaux. Ils sont un corset de muscle naturel. - PowerPoint PPT Presentation

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Stabilisation lombaire

Routines

Motrices

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• Muscles locaux vs muscles globaux : Voir la section 1.3.3 Concepts.• Viser les muscles locaux, plutôt que globaux. Ils sont un corset de muscle

naturel.• Il est plus efficace de travailler lentement et de viser le contrôle• Le client doit porter l’attention à la partie la plus basse de l’abdomen ou à son

plancher pelvien Voir la section 1.3.3 Concepts. Les diminutifs : BV (bas ventre) et PP (plancher pelvien) seront utilisés dans les diapos

• Tenir 10 secondes si possible au début tout en respirant normalement• Lorsque l’on ajoute des mouvements, y aller lentement….• Le but ultime : viser le plus grand nombre de répétition possible puisque se sont

des muscles que nous sollicitons des milliers de fois par jour! On commence toutefois par 5 à 15 répétitions maximum ou même l’on peut demander au client de cesser au premier signe de fatigue ou douleur…

• Le client doit trouver de nouvelles stratégies pour atteindre le but visé(en utilisant les muscles locaux plutôt qu’en compensant avec les muscles globaux (par exemple réapprendre à utiliser les transverses au lieu des grands droits)

• Souvent le « timing » ou le contrôle de la contraction des muscles locaux qui ne sont plus efficaces…il faut ré-entraîner et être spécifique

Rappels sur la stabilisation (5 pages)

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• En tout temps le client peut imaginer faire la contraction• En physiothérapie les praticiens seraient tentés d’utiliser le PBU, mais le

client n’en possède pas à la maison, il est donc plus stratégique qu’il trouve une façon d’effectuer les contractions sans aucune « aide externe »

• D’autres façons de recruter les muscles locaux est de demander de faire semblant de cesser d’uriner ou encore de serrer légèrement les fesses. Il faut faire plus attention avec ces consignes puisque les clients ont souvent tendance à trop contracter et alors à compenser avec les muscles globaux

• Certains clients stabilisent avec leur diaphragme (Valsalva) lors d’efforts, il faut leur apprendra à délaisser cette pratique.

• Certains clients forcent trop, nous devons leur apprendre à relâcher• Dans tous les cas, les clients doivent apprendre et explorer une façon bien

personnelle, unique d’effectuer une stabilisation efficace, sans douleur, en respirant, dans un but ultime de transférer ses acquis dans son quotidien.

• Il existe 2 catégories chez nos clients, ceux qui ont une stabilisation insuffisante et ceux qui, au contraire, stabilisent trop et sont incapable de relâcher. Vous devez bien cerner leur problématique et ajuster leur routine ou exercices en classe en conséquence.

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• Au début : pour apprendre à stabiliser, demander aux clients de porter leur attention au bas ventre, ou au plancher pelvien, en respirant! Cela représente déjà tout un défi!

• Pour la majorité des efforts ou activités que nous effectuons, un tonus de base est suffisant. Le tonus de base se situe à environ (20-30%) d’une contraction maximale, ou encore à 2-3/10 sur une échelle (0 étant aucune contraction et 10 une contraction maximale). Le simple fait de penser au bas ventre ou au plancher pelvien est un exemple de tonus de base. Seul des efforts plus importants nécessitent une contraction plus élevé dépassant le tonus de base (2-3/10) .

• Chez certains clients plus avancés, vous pourrez peut-être raffiner la qualité de la contraction.

• Par exemple, orienter le client vers une contraction lente (3-4 secondes) avec un maximum de 2-3/10 (30%) et de maintenir plus longtemps plutôt que de contracter rapidement et relâcher tout de suite. Ou encore leur apprendre le contrôle des contractions (0 à 10) Une légère contraction pour une activité plus simple et une contraction plus forte ex : 7/10 pour soulever une charge.

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Exercices fonctionnels•Chaque semaine au cours de la routine motrice, pour optimiser le l’aspect fonctionnel et le transfert des acquis, il est pertinent d’insérer un exercice fonctionnel. L’exercice doit être choisi en conséquence des objectifs du client. Par exemple être capable de se laver les cheveux…s’il n’en fait pas mention dans ses objectifs, mais qu’il aimerait demeurer en position debout plus longtemps, faites lui faire un exercice de votre choix, mais debout.Par exemple :Debout, toujours avec la commande de porter l’attention au bas ventre et au plancher pelvien faites ensuite le geste suivant, lentement - sans douleur - en respirant-Soulever un verre d’eau videOu-Bouger un fer à repasser ou…-Attacher son soutien-gorge, se faire la barbe, se brosser les cheveux ou bouger la brosse à cheveux…etc.

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Le but ultime est bien entendu de transférer les acquis au quotidien. Pour ce faire, vers la fin des écoles, vous pourrez inclure dans certains exercices fonctionnels des consignes plus précises. Avec la pratique, cela devrait ce faire automatiquement.Voici un exemple :Stabilisation en fonctionPosition de départ : Celle de votre choix Exécution : Bascule du bassin, zone neutre, verrouillez. N’oubliez pas de respirer! Puis monter ou descendre une marche, marcher, conduire, marche avec un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action (se peigner, se laver les cheveux…) que vous désirer pour quelques secondes tout au plus. Sans douleur. Sans fatigue. Progressions possiblesAugmenter la durée Refaire à une autre reprise durant la journée ou la semaineIntégrer à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs 

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Enfin les exercices!

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Exercice de la symétrie•Assis ou couché, dans une posture confortable•Imaginez une ligne verticale qui nous divise en 2 parties symétriques•Portez attention aux sourcils, •Faites les ajustements nécessaires pour sentir symétriques les lignes horizontales•Idem pour les yeux, oreilles, ailes du nez, coins de la bouche, clavicules, épaules, mamelons, rebord des côtes, bassins etc…

•Goûtez au plaisir d'être centré!_____ min

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Commentaires pour le clinicien

Si la condition d’un client est trop irritable, il faut adapter cet ex’s:Vous pouvez lui demander de diviser l’ex’s par section: par exemple: la tête, le corps, les MI’s. Une journée lorsqu’il se sent mieux, il peut faire la section de la tête, lendemain une autre etc. Si c’est toujours trop, vous pouvez encore diminuer les sections…. Ou encore lui faire imaginer seulement

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Assis sur le bout d’une chaise ou d’un lit, • Portez votre attention à votre

plancher pelvien ou bas ventre• Entrez doucement et légèrement

le nombril, • N’oubliez pas de respirer!• Tentez de maintenir 5-10

secondes, avec les séances essayez de dépasser votre temps d’1-2 sec

Répétitions: X Série(s): X*attention: alignement: oreille-épaule-hanche

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• Assis sur votre ballon d’exercices ou sur une chaise avec des coussins•Portez votre attention à votre plancher pelvien ou bas ventre•Entrez doucement et légèrement le nombril. N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5-10 sec, avec les séances essayez de dépasser votre temps de1-2 sec•Un défi? Essayez les yeux fermés

Assis sur le bout d’une chaise ou d’un lit

*attention: alignement: oreille-épaule-hancheRépétitions: X Série(s): X

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Stabilisation à 4 pattes #1

• À quatre pattes, mains la largeur des épaules, genoux la largeur du bassin

• Portez votre attention à votre PP ou BV

• Entrez légèrement votre nombril• N’oubliez pas de respirer!• Tentez de maintenir 5-10 secondes

Répétitions: X Série(s): X

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• Portez l’attention au BV ou PP• Entrez légèrement votre nombril• Maintenez ces contractions• En expirant, pousser doucement

une main dans le plancher, • Tenir 5-10 secondes • Idem avec l’autre main

Stabilisation à 4 pattes #2

Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

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• Portez votre attention BV ou PP• Entrez légèrement votre nombril• En tenant ces contractions• Expirez et amener un bras le plus

loin possible vers votre oreille• Tenir 5-10 sec si possible• Idem de l’autre côté

Stabilisation à 4 pattes # 3

*attention: alignement: oreille-épaule-bassin

Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

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• Porter l’attention au BV ou PP• Rentrez légèrement votre nombril• Tout en respectant ces consignes,

soulevez l’une de vos jambes droit jusqu’à ce qu’elle soit à la hauteur de vos fesses

• N’oubliez pas de respirer• Tenir 5-10 sec si possible, changer de

côté

Stabilisation à 4 pattes #4

*attention: alignement: oreille-épaule-bassin-cheville

Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

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Super man couché sur le côté• Coucher sur le côté: trouvez

votre zone neutre Porter l’attention au BV ou PP (2/10)

• Bouger le pied qui est sur le dessus en maintenant votre zone neutre

• N’oubliez pas de respirer• Trouvez à nouveau votre zone neutre, BV ou PP (2/10)

bougez maintenant la main qui est sur le dessus en maintenant votre zone neutre• Tenir 5-10 sec si possible, tournez-vous de côté• Refaire la même chose

Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

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Se tourner dans le lit en bloc

Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

• À suivre !

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Stabilisation à 4 pattes #5

*attention: alignement: oreille-épaule-bassin-cheville

• Portez l’attention au BV ou PP• Rentrez légèrement votre nombril• Tout en respectant ces consignes, • Combinez par exemple jambe droite/

bras droit ou encore l’inverse jambe droite/bras-gauche

• N’oubliez pas de respirer• Tenez 5-10 sec si possible, changez de

côté

Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

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*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos - Gardez le bassin stable - Alignement oreille-épaule-hanche

Couché sur le dos, faire le pont: #1• Portez votre attention au PP ou BV

• Soulevez les fesses le plus haut possible pour former une ligne droite de tout votre corps.

• N’oubliez pas de respirer!• Maintenez 5 sec sans douleur• Tentez de battre votre temps d’une

séance à l’autre

Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

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Couché sur le dos, faire le pont: #2: défi• Voir pont #1• Portez votre attention à votre plancher

pelvien + bas ventre• Quand vos fesses sont en haut: gardez

le bassin stable et dépliez 1 genou• N’oubliez pas de respirer!• Maintenez 5 sec sans douleur • Tentez de battre votre temps d’une

séance à l’autre

Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos - Gardez le bassin stable - Alignement oreille-épaule-hanche

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Sur le dos jambes appuyées au mur•Couché sur le dos, jambes fléchies et collées au mur • Portez votre attention à votre plancher pelvien et au bas ventre•En maintenant cette attention, poussez dans le mur avec le genou qui est contre le mur•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5 -10 secondes

•Avec les semaines, ↑ la durée …5-10-15 sec…

Répétitions: D G Série(s): __X

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Soulever la jambe tendue jusqu’à 45# 1

• Couché sur le dos, genoux fléchis• Portez votre attention à votre bas

ventre, basculez votre bassin vers l’arrière

• Maintenez cette position, dépliez le genou

• N’oubliez pas de respirer!• Tentez de maintenir 5-10 secondes• Idem de l’autre côté

Répétitions: D G Série(s): __X*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos

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Soulever la jambe tendue à 45 # 2• Couché sur le dos, genoux fléchis

• Portez votre attention à votre bas ventre, basculez votre bassin vers l’arrière

• Maintenez cette position, dépliez le genou

• En 5 sec, baissez la jambe droite au sol tout en gardant votre bassin stable. N’oubliez pas de respirer!

• Idem de l’autre côté*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos

Nombre de répétitions: D G Série(s): X

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Exercice pour multifidi et transversus abdominis

• Voir feuille en annexe!

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• Couché sur le dos • Portez votre attention: plancher pelvien +

bas ventre• Placez hanche et genou droit en flexion

90• Allez porter la main G au genou D sans

lever l’épaule ou la tête du sol• N’oubliez pas de respirer!• Maintenez 5-10 sec• Idem de l’autre côté

Répétitions: D : G: Série(s): X

Main-genou opposé

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Progressions possiblesIdem +• Augmentez la durée du contact

main-genouou• Faites une résistance entre la

main et le genou

Exercice main-genou opposé #2

Répétitions: D : G: Série(s): X

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Point Tong • Point tong • Point « tong », ouvrir et fermer les

volets (5 reprises). 

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Repère avant• Repère avant (volet)

• Assis ou couché sur le dos• Placer vos doigts, sous le nombril, au

bourrelet!!! A l’inspiration, sentez que vos doigts s’éloignent l’un de l’autre et qu’à l’expiration ils se rapprochent

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Repère arrière• Repère arrière (volet)• Assis• Placer vos doigts, sur votre sacrum.

à l’inspiration, sentez que vos doigts s’éloignent l’un de l’autre et qu’a l’expiration ils se rapprochent

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Les mains appuyées sur le dossier d’une chaise, soulevez le genou…

• Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre

• Soulevez un pied lentement (environ 3-5 secondes)

• N’oubliez pas de respirer!• Maintenez 5 secondes• Redéposez en contrôlant

*attention: alignement: oreille-épaule-hancheConservez le bassin au niveau tout le long. Pas de rotation du corps

Répétitions: D: G: Série(s): X

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Bascule du bassin : sur un ballon

•N’oubliez pas de respirer!•Toujours sans douleur

•Poussez avec vos talons, puis tirez ensuite pour avoir l’impression de vous bercer (5 à 10 X)

•Bougez le ballon vers l’arrière et vers l’avant seulement avec vos fesses

Répétitions: X Série(s): ___X

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Ballon + genou # 1• Portez votre attention à

votre plancher pelvien + bas ventre

• Maintenez le tout en soulevant un genou lentement, tenez 10 sec, redescendez lentement

• Idem de l’autre côté• Combinez les yeux

fermés et un genou soulevé

 Répétitions: D: G: Série(s): X

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Ballon + genou # 2

• Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre

• Maintenez le tout en soulevant lentement les bras vers l’avant ou sur les côtés, tenez 5-10 sec

• Redescendez lentement les bras• Vous pouvez varier, d’une

journée à l’autre la position des bras

 Répétitions: X Série(s): X

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Ballon + genou # 3• Portez votre attention à votre PP

+ BV• Maintenez le tout en soulevant

lentement un genou vers le tenez 5-10 sec

• Redescendez en contrôlant 

Répétitions: X Série(s): X

*Si trop difficile: décollez seulement le talon du sol, et conservez la pointe du pied au sol

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Ballon + genou # 4• Portez votre attention à votre

plancher pelvien + bas ventre• Maintenez le tout en soulevant

lentement un genou puis ensuite soulevez les bras vers l’avant ou sur les côtés, tenez 5-10 sec

 

Répétitions: D: G: Série(s): X

*Redescendez en contrôlant les mouvements

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Défi ballon # 1• Toujours en respectant les

consignes de base :(nombril-BV-PP) + respirez

• Inclinez le tronc droit légèrement vers l’arrière.

• Maintenez le plus longtemps possible sans douleur

• Tentez de vaincre votre temps à chaque pratique

• Amusez-vous!

Répétitions: X Série(s): X

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Planche sur le dos # 1• Couché sur le dos, appuyé sur vos

coudes • Portez votre attention à votre PP+

BV• Soulevez vos fesses afin que votre

corps ressemble à une planche• N’oubliez pas de respirer!• Tentez de maintenir 5 sec sans

douleur

Répétitions: X Série(s): X

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Page 38: Stabilisation lombaire

• Couché sur le dos coudes dépliés• Portez votre attention à votre PP +

BV• Soulevez vos fesses afin que votre

corps ressemble à une planche• Conservez votre bassin stable et au

niveau• N’oubliez pas de respirer!

Planche sur le dos # 2

Répétitions: X Série(s): X

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Page 39: Stabilisation lombaire

Planche sur le dos #3: défi• Couché sur le dos coudes dépliés

• Portez votre attention à votre PP + BV

• Soulevez vos fesses afin que votre corps ressemble à une planche

• Conservez votre bassin stable et au niveau, soulevez une jambe droite

• N’oubliez pas de respirer!

Répétitions: D: G: Série(s): X

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Page 40: Stabilisation lombaire

Planche sur le ventre #1•Couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes•Portez votre attention à votre PP + BV•Soulevez vos fesses, votre corps ressemble à une planche, gardez vos genoux appuyés au sol•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Répétitions: X Série(s): X

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Planche sur le ventre #2

Répétitions: X Série(s): X

•Couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes•Portez votre attention PP + BV•Soulevez vos fesses, votre corps ressemble à une planche•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

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Planche sur le ventre #3

Répétitions: X Série(s): X

•Couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes•Portez votre attention PP + BV•Soulevez vos fesses et dépliez vos coudes, votre corps ressemble à une planche•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

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Planche sur le côté #1•Couché sur le côté, appuyé sur vos coudes, genoux pliés •Portez votre attention PP + BV•Amenez vos hanches vers le plafond afin que votre corps ressemble à une planche•N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible

Répétitions: D: G: Série(s): X

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

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Planche sur le côté #2•Couché sur le côté, appuyé sur vos coudes •Portez votre attention PP + BV•Amenez vos hanches vers le plafond afin que votre corps ressemble à une planche, gardez vos jambes tendues•N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible

Répétitions: D: G: Série(s): X

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Page 45: Stabilisation lombaire

Planche sur le côté #3: défi!•Couché sur le côté, appuyé sur vos

coudes •Portez votre attention PP + BV•Amenez vos hanches vers le plafond, garder vos jambes tendues•Levez une jambe vers le plafond, ou amener bras+jambe vers le plafond•N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible

Répétitions: D: G: Série(s): X

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Page 46: Stabilisation lombaire

Planche sur le côté #4: double défi!•Faites la planche sur le côté, coudes dépliés, jambes tendues•Portez votre attention PP + BV•Levez une jambe vers le plafond, ou amenez bras+jambe vers le plafond•N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible

Répétitions: D: G: Série(s): X

*Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Page 47: Stabilisation lombaire

Équilibre: Enlever la pression d’un pied et ajouter sur l’autre  • Pieds parallèles, écartés environ de la largeur

des épaules• Portez l’attention au plancher pelvien

• Enlevez un peu de poids sur le pied gauche pour quelques secondes et puis sur le pied

droit, sans augmentation de douleur• Si c’est difficile vous pouvez appuyer vos mains sur la table ou sur un dossier de chaise

•Poursuivez 1 à 2 minutes.

*Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Respirez.

Page 48: Stabilisation lombaire

L’escalier #1•Debout devant une marche d’escalier ou un petit banc, les pieds la largeur de vos épaules•Porter votre attention PP + BV•Soulever un pied et lentement en 3-5 sec, déposer-le sur le banc devant vous, revenez ensuite à la position de base.•N’oubliez pas de respirer!

Répétitions: D: G: Série(s): X

Si difficile: la hauteur, utiliser un livre *attention : le corps et la tête doivent demeurer droits et le regard vers l’avant, bassin au niveau, pas de rotation du corps

Page 49: Stabilisation lombaire

L’escalier #2

Répétitions: D: G: Série(s): X

Si difficile: la hauteur, utilisez un livre *attention : le corps et la tête doivent demeurer droits et le regard vers l’avant, bassin au niveau, pas de rotation du corps

•Debout sur une marche d’escalier ou un petit banc, pieds la largeur des épaules. Portez votre attention PP + BV•Baissez un pied, vers le sol devant vous (lentement en 3-5 sec) mais ne touchez pas le sol, arrêtez à mi-chemin•Revenez ensuite à la position de base.•N’oubliez pas de respirer!

Page 50: Stabilisation lombaire

Debout sur des coussins #1•Debout sur 1-2 coussin(s) épais ou un oreiller plié en 2•Portez votre attention à votre PP + BV•Tentez de conserver votre équilibre debout le plus longtemps possible•N’oubliez pas de respirer! •Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Répétitions: X Série(s): X

*Un défi ?: fermés les yeux !

Page 51: Stabilisation lombaire

Zone neutre lombaire + debout sur des coussins

1. Debout sur des coussins, trouvez votre zone neutre lombaire et tentez de la conserver, portez votre attention à votre plancher pelvien

Variantes2. Étape 1+ fermer les yeux3. Étape 1+ lever les bras lentement

____ minutes

Page 52: Stabilisation lombaire

Progressions possibles…seule ou combinée •Augmentez le nombre de coussins/d’oreillers•Levez les bras lentement à la hauteur des épaules devant ou sur le côté•Faites sur un pied puis inversez•1 pied + lever les bras devant ou sur le côté•Combinez yeux fermés + sur un pied•Faites semblant de vous asseoir sur un banc•Lever les bras dans les airs vis-à-vis vos oreilles en passant devant ou par le côté•Mettre un ou 2 oreillers ou coussins différents sous chaque pied

Debout sur des coussins #2

Répétitions: X Série(s): X

Page 53: Stabilisation lombaire

Debout avec ballon derrière un genou appuyé au mur•Dos appuyé au mur, un ballon de fête derrière le genou D ou une serviette roulée•Portez votre attention à votre PP ou BV•Écrasez lentement le ballon vers le mur•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5-10 sec•Relâchez doucement•Idem à GRépétitions: D: G: Série(s): X

ou

Page 54: Stabilisation lombaire

Debout avec un cadre de porte•Debout, coude plié, main appuyée sur un coin de mur ou un cadre de porte•Portez votre attention à votre PP ou BV•Maintenez ces contractions, poussez dans le mur avec la main vers l’intérieur•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5-10 sec

Répétitions: D: G: Série(s): X

Page 55: Stabilisation lombaire

Faire semblant de s’asseoir sur une chaise

•Portez votre attention à votre PP ou BV•Faites semblant de vous asseoir sur une chaise imaginaire•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir de 3 à 5 secondes• au fil des pratiques, trouvez la zone neutre et conservez-là pendant le mouvement

Répétitions: X Série(s): X

*Pour certaine personne, il est plus facile de mettre réellement une chaise ou un tabouret et de ne pas y déposer les fesses!

Page 56: Stabilisation lombaire

S’appuyer les fesses sur une table et se relever

• Appuyez vos fesses sur une table ou bureau ou mur• Portez votre attention à votre PP ou BV• Relevez-vous en gardant l’attention à votre pp à 2/10 et en respirant•Refaites l’étape inverse en respirant et attention au PP•Au fil des pratiques, trouvez la zone neutre et conservez-là pendant le mouvement

Répétitions: X Série(s): X

Page 57: Stabilisation lombaire

Demi-squat # 1 •Portez votre attention à votre PP +BV•Effectuez une demi-fente avant,•Maintenez 3 à 5 secondes si possible, vous êtes le chef!•N’oubliez pas de respirer!•Revenez à la position de départ

Répétitions: D: G: Série(s): X

•Si trop difficile, vous pouvez également vous tenir après le dossier d’une chaise ou sur un comptoir

Page 58: Stabilisation lombaire

•Portez votre attention à votre PP ou BV•Effectuez une demi-fente avant en apportant vos bras dans les airs, vis-à-vis les oreilles •Maintenez 3 à 5 secondes si possible, vous êtes le chef!•Revenez à la position de départ

Demi-squat #2

Répétitions: D: G: Série(s): X

Page 59: Stabilisation lombaire

Plier les genoux # 1•Debout, derrière une chaise, mains appuyées sur le dossier, pieds largeur des épaules•Portez votre attention à votre PP ou BV•Effectuez une légère flexion des genoux •Maintenez 3 à 5 secondes si possible, vous êtes le chef!•N’oubliez pas de respirer!

Répétitions: X Série(s): X

Page 60: Stabilisation lombaire

•Portez votre attention à votre PP+BV•Effectuez une légère flexion des genoux tentez de maintenir 3-5 sec. •N’oubliez pas de respirer!Progressions:•Faites l’exercice avec une boîte de conserve dans chaque main ou des haltères

ou •Apportez vos bras dans les airs vis-à-vis les oreilles ou•Combo bras + poids

Répétitions: X Série(s): X

Plier les genoux (sans la chaise) # 2

Page 61: Stabilisation lombaire

Glisser le dos sur le mur #1•Dos appuyé au mur, talons éloignés du mur•Portez votre attention au PP+BV•Glissez le dos et les fesses doucement vers le bas jusqu’à ce que les fesses soient presque vis-à-vis des genoux ou jusqu’à ce que vos cuisses forcent assez•N’oubliez pas de respirer!•Maintenez 5 secondes.

Répétitions: X Série(s): X

Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Page 62: Stabilisation lombaire

Glisser le dos sur le mur # 2

•N’oubliez pas de respirer!•Maintenez 5 secondes.

Répétitions: D: G: Série(s): X

•Dos appuyé au mur, talons éloignés du mur•Portez votre attention à PP+BV•Soulevez un pied

Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

•Glissez le dos et les fesses doucement vers le bas jusqu’à ce que les fesses soient presque vis-à-vis des genoux ou jusqu’à ce que vos cuisses forcent assez

Page 63: Stabilisation lombaire

Glisser le dos sur le mur + ballon #1•Dos appuyé sur un ballon au mur, talons

éloignés du mur•Portez votre attention à PP+BV•Glissez le dos et les fesses doucement vers le bas jusqu’à ce que les fesses soient presque vis-à-vis des genoux ou jusqu’à ce que vos cuisses forcent assez•N’oubliez pas de respirer!•Maintenez 5 secondes.

Répétitions: X Série(s): X

Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Page 64: Stabilisation lombaire

Glisser le dos sur le mur+ballon # 2•Dos appuyé sur un ballon au mur, talons

éloignés du mur•Portez votre attention à PP+BV•Soulevez un pied•Glissez le dos et les fesses doucement vers le bas jusqu’à ce que les fesses soient presque vis-à-vis des genoux ou jusqu’à ce que vos cuisses forcent assez•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5 secondes.

Répétitions: D: G: Série(s): X

Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois

Page 65: Stabilisation lombaire

Stabilisation en fonction•Position ou activité de votre choix•Bascule du bassin, zone neutre, verrouillez•N’oubliez pas de respirer!•Puis montez ou descendez une marche, marchez, conduisez, marchez sur un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action que vous désirez pour 5-10 secProgressions possibles:•Augmentez la durée •Intégrez à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs

Répétitions: X Série(s): X

Page 66: Stabilisation lombaire

Stabilisation en fonctionen action Stabilisation =

2-3 bascules du bassin

Zone neutre Attention sur le plancher pelvien ou le bas ventre 2/10(il faut pouvoir respirer par le ventre en même

temps)

Maintenir la stabilisation lors de…:- Placer une assiette

dans l’armoire ou balayer ouse coiffer, se faire la barbe,

s’assoir dans l’auto,Repasser, clouer, tondeuse….

STABILISATION1

2

3 STABILISATION

Répétitions: X Série(s): X