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ALIMENTATIONALIMENTATION

Dr Ombeline BLANCDr Ombeline BLANC

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Forum Sport SantForum Sport Santéé Environnement Environnement –– PetitePetite--IleIle –– Mai 2013Mai 2013

Alimentation lors de la préparation physique

Sport ���� Environnement favorable ���� Performance

Intégrer PPG, PPSPréparation mentale, technique, tactique

DiDiééttéétique appropritique appropriééee

Objectif:

maintenir un bon état de « préparation » et faciliter les phases de récupération entre les séances

Nutrition =Nutrition = potentialiser les capacités d’adaptation de l’organisme àl’effort et arriver dans les meilleures conditions le jour J

Alimentation lors de la préparation physique

Au quotidienAu quotidien

�������� Glucides complexesGlucides complexes:: riz, pain, pâtes,…

De bonne qualité micronutritionnelle pour optimiser le support énergétique

~6 à 8 g / jour / kilo de poids corporel ex: sportif de 70kg: 420 à 480g/jour

�������� LLéégumes et fruits frais:gumes et fruits frais: apportent un complément d’anti-oxydants

Privilégier: choux, épinards, courges, carottes, raisins,…Huiles végétales: olive, colza… = bonne source de vitamine EOligo-éléments: sélénium, zinc… = protection contre stress oxydatif

�������� ProtProtééinesines:: poisson gras (sardines, maquereaux, espadons,…) pour oméga 3

~1,5 g / jour / kilo de poids corporel ex: sportif de 70kg: 105g/jour

Permettent la reconstruction tissulaire (notamment musculaire)

Action positive sur le SCV et modulent les réponses inflammatoires importantes lors des phases d’adaptations à l’exercice

Alimentation lors de la préparation physique

-Cures de vitamines et minéraux

- Spiruline + acérola

Alimentation du sportifAlimentation du sportif

Équilibre alimentaire de base avec un enrichissement en glucides, acides gras oméga 3, protéines de bonne qualité et

nutriments à haute valeur anti-oxydante

Sécher par l’alimentation

SSééchercher = perdre du poids, du gras mais surtout pas du muscle!

� Poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance

DDéépenses penses éénergnergéétiquestiques Apports Apports éénergnergéétiquestiques+

PrivilPriviléégier le travail agier le travail aéérobierobieMarche nordique, footing lent, cyclisme, cardio-training,…

DDéépenses penses éénergnergéétiques: pendant ET aprtiques: pendant ET aprèèss

Sécher par l’alimentation

Conseils pour sConseils pour séécher par lcher par l’’alimentationalimentation

� 3 à 4 apports journaliers

� Optimiser les apports en protéines animale (poulet, dinde, poisson,…) comme végétale (soja, légumes secs,…)

� Ingérer des glucides

� Apporter peu de lipides mais de bonne qualité

Limiter dégradations musculaires

Remplir réserves de glycogène

Augmenter le métabolisme de base, faciliter maintien masse musculaire, récupérer plus vite

Alimentation avant épreuve

Principaux objectifs pour les sportifsPrincipaux objectifs pour les sportifs

� Hydratation optimale

� Prévenir déficits en vitamines et minéraux

� Réserve de glycogène optimale (musculaire et hépatique

� Eviter problèmes digestifs

Resynthèse des stocks de glycogène, réhydratation, reminéralisation, reconstruction musculaire, élimination des déchets,…

� Optimiser la récupération

Alimentation avant épreuve

La semaine avant un objectifLa semaine avant un objectif

Nombreux protocoles de stratégie nutritionnelle

Objectif: Avoir un taux de glycogène élevé le jour J

Aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif

- Légumes cuits

- Produits céréalier en accompagnement

- viande peu grasse ou poisson maigre

-Fruit cuit et/ou laitage

Éviter les aliments complets, trop fibreux et à forts goûts

La veilleLa veille

Alimentation avant épreuve

Le petit dLe petit dééjeunerjeuner

Indispensable après une nuit (temps de jeun important)

Remonter les stocks de glycogène et réhydrater l’organisme

Gâteau de lGâteau de l’’effort?effort?

� Tout en un aliment?

2-3H avant le début de l’épreuve

Pratique mais rien ne vaut un petit déjeuner complet conventionnel

+ Côté convivial, assis, se servir de différents ingrédients, discuter…

Alimentation avant épreuve

Source Nutratlétic

Alimentation avant épreuve

Source Nutratlétic

Alimentation pendant épreuve

Suivant l’épreuve: ravitaillementsravitaillements

Nécessite coût énergétique important d’où l’intérêt d’une alimentation optimale avant, pendant et après.

Hydratation insuffisante, diminution de la prise alimentaire trop importante, trop faible consommation de lipides, conditions

extérieures trop peu prises en compte

+ Faire attention + Faire attention àà ll’’environnementenvironnement

Altitude, vent, température, humidité, le sol, le dénivelé, le moment de l’épreuve,…

Erreurs frErreurs frééquentes quentes àà ééviterviter

Alimentation pendant épreuve

Épreuve en auto-suffisance ou semi-suffisance

Anticiper le protocole alimentaireAnticiper le protocole alimentaire

Toujours tester à l’entraînement son alimentation

� Apports énergétiques satisfaisants

ParamParamèètres tres àà satisfaire pendant lsatisfaire pendant l’’efforteffort

� Hydratation optimale

� Alimentation à forte densité nutritionnelle et limitation des pertes minérales

Maintenir stock de glycogène

Consommer une boisson diConsommer une boisson diééttéétique de ltique de l’’effort (isotonique)effort (isotonique)

Alimentation après épreuve

Aussi important que la période pré-effort ou lors de l’effort

Besoins diffBesoins difféérents mais bien sprents mais bien spéécifiquescifiques

- Réhydrater et reminéraliser

- Resynthétiser stocks de glycogène musculaire comme hépatique

- Favoriser la reconstruction musculaire

- Favoriser l’élimination des déchets

- Favoriser l’équilibre acido-basique

Pourquoi?Pourquoi?

Recharger lRecharger l’’organisme quantitativement et qualitativementorganisme quantitativement et qualitativement

Alimentation après épreuve

�������� Consommer des glucides:Consommer des glucides: resynthèse des stocks de glycogène.

Sportifs: glucose ���� g.musculaire; fructose ���� g.hépatique

Consommation: juste aprConsommation: juste aprèès ls l’’effort, le plus tôt possibleeffort, le plus tôt possible

Plus la consommation est rapide, plus la quantité de resynthèseest importante. ���� «« Fenêtre mFenêtre méétaboliquetabolique »»

�� Consommer des protConsommer des protééines: ines: limiter le catabolisme et favoriser l’anabolisme des protéines.

Favorise la reconstruction musculaire.

�������� Boisson Boisson alcalinisantealcalinisante: : riche en citrate ou riche en citrate ou bibi--carbonatecarbonate

Avant, pendant, aprAvant, pendant, aprèès, une hygis, une hygièène de vie au ne de vie au quotidien avec des habitudes alimentaires quotidien avec des habitudes alimentaires simples, vous permettra dsimples, vous permettra d’’aborder toute aborder toute

éépreuve sportive dans les meilleures conditions preuve sportive dans les meilleures conditions et det d’’être plus performant.être plus performant.

MERCI

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