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Le cahier pratique estune annexe de «mobile»,la revue d’éducation physique et de sport.«mobile» paraît 6 fois par an.

Les lectrices et les lecteurspeuvent commander desexemplaires supplémen-taires du cahier pratique au prix de 2 fr. 50 l’unité (frais d’envoi non compris) à l’adresse suivante:Rédaction de la revue «mobile», OFSPO,2532 Macolin.Tél. 032/327 64 18,fax 032/327 64 78.E-Mail: mobile@ baspo.admin.chwww:mobile-sport.ch

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Travail de la souplesse dans le cadre de l’enseignement et de l’entraînement

Souple comme un chat!L’entraînement de la souplesse suscite toujours bon nombre de questions. Enseignants etentraîneurs se voient notamment indirectement reprocher d’inventer chaque annéequelque chose de nouveau pour inciter les sportifs à entraîner cette composante de laperformance. Nous avons donc voulu ici faire la lumière sur les principales tendances enmatière d’entraînement.

Dans la pratique,les avis sont divergents,voire parfois contradictoires, en raisonnotamment du caractère méconnu de

la plupart des processus physiologiques etneuromusculaires impliqués dans l’étire-ment. Il serait toutefois faux de vouloir re-noncer à tout étirement ou travail de la sou-plesse.

Si ce cahier pratique reprend les principesénoncés dans la brochure «Souplesse» pré-sentée ci-après, il souligne également lesdernières nouveautés en matière d’entraîne-ment. Au sommaire de ce cahier,on trouveraun aperçu général des principales connais-

Texte: Roland Gautschi, Karin AlbrechtDessins: Lucas Amos, Leo Kühne

sances sur le sujet et des techniques d’étirement inter-venant dans l’entraînement de la souplesse, suivid’exemples d’exercices applicables à différents groupesmusculaires et de conseils ciblés sur l’entraînement de lasouplesse avec des enfants et des jeunes.Des exercices àl’emporter, présentés sur une double page destinée àêtre photocopiée, viennent conclure cette annexe.

SommaireDéfinition de la souplesse et techniques d’entraînement 2Questions – Réponses 3Etirer? Oui, mais correctement 4A chaque phase sa technique 5Musculature postérieure de la cuisse 6Musculature antérieure / interne de la cuisse 7Partie antérieure de la cage thoracique / Cou 8Entraînement avec des enfants et des jeunes 9Choix d’exercices «enfantins» 10Exercices à l’emporter 11/12

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Définition de la souplesse

et techniques d’entraînement

La «souplesse» comporte deux volets: la mobilité articulaire et la capacité d’étirement.La première – peu influençable – est donnée par la structure et la forme des os qui com-posent l’articulation.

Questions – Réponses

Tout le monde ne part pas avec lesmêmes prédispositions. Outre les dif-férences notoires entre hommes et

femmes, d’autres facteurs méritent icid’être rappelés,à savoir: l’âge, le patrimoinegénétique, la structure hormonale (pu-berté!), le moment de la journée, la tempé-rature,le psychisme,les émotions,la biochi-mie (acides/bases; mesure du pH dans lemuscle).

Etirement régulier, précis et intenseLa souplesse est une sorte de tolérancemusculaire permettant de savoir jusqu’àquel point on peut étirer un muscle.Très in-dividuelle, celle-ci dépend avant tout de larégularité, de la précision et de l’intensitéde l’étirement. En d’autres termes, tous lesfacteurs susmentionnés, ayant un effet né-gatif sur la capacité d’étirement, peuventêtre au moins partiellement compensés –grâce à un étirement régulier.

Etirement passif et étirement actifD’un point de vue général, on fait la diffé-rence entre les techniques actives et pas-sives.Un étirement actif sollicite la force dumuscle antagoniste de celui à étirer; un éti-rement passif implique l’aide de forces ex-térieures (p. ex. centre de gravité, engins,partenaires ou groupes musculaires). Lesdeux techniques peuvent être exécutéesaussi bien d’un point de vue statique quedynamique. Dans l’étirement statique, lesportif maintiendra l’étirement plus oumoins longtemps dans une certaine pos-ture alors que, dans l’entraînement dyna-mique, il effectuera de petits mouvementsde ressort contrôlés à la fin du mouvement.

Etirement dynamiqueIci, les muscles sont continuellement stimu-lés par de petits mouvements de ressortcontrôlés. L’étirement ou le raccourcisse-ment de la musculature en question n’im-plique aucune force extérieure, aucun enginou partenaire mais un travail du muscle an-tagoniste. Cette forme d’étirement, à appli-quer plutôt dans la phase de pré-étirementcar elle ne diminue pas le tonus musculaire,a tendance à mieux préparer le corps que lesformes d’étirement statique.

Etirement «statique – oscillant»L’étirement «statique – oscillant» consiste àmodifier légèrement la position d’étirementau moyen d’un petit mouvement, d’où éga-lement une modification au niveau de l’in-tensité d’étirement. Le sportif restera danscette position pendant 5 à 9 secondes avantqu’un autre petit mouvement ne vienne en-traîner une autre modification. L’étirement«statique – oscillant» se distingue de l’étire-ment dynamique par la lenteur des mouve-ments. Cette forme convient davantage à laphase de post-étirement.

«mobile»: Les mouvements deressort sont-ils autorisés?Karin Albrecht: Oui, si l’on en-

tend par mouvements de ressort de petitsmouvements contrôlés à la fin de l’étire-ment. Rappelons qu’il n’a pas encore étéprouvé scientifiquement que les mouve-ments de ressort déclenchaient une réac-tion susceptible d’entraver l’étirement.

Est-il préférable de répéter les exercices oude conserver les positions le plus long-temps possible?Cela dépend. Avec des débutants, il est pré-férable de répéter un exercice alors qu’avecdes sportifs plus avancés,il est plus facile deconserver la position dans la mesure, bienentendu, où l’étirement n’est pas doulou-reux.

Peut-on pousser l’étirement au-delà duseuil de la douleur?Chacun a une perception différente de ladouleur. C’est une question de tolérance. Ilconvient, pour amé-liorer sa souplesse, dedéfinir des stimuliélevés. Toutefois, iln’est guère judicieuxde vouloir aller troploin dans cette accep-tation de la douleur.

Les mouvements ra-pides sont-ils autori-sés pendant le pré-étirement?Il est notamment toutà fait illogique de vou-loir exclure les balan-cés des étirements à partir du momentoù ceux-ci s’inscri-vent dans de nom-breuses disciplines

sportives.La discipline sportive,soit les mou-vements qui la caractérisent, nous aide ici àtrouver les exercices d’étirement judicieuxen matière de pré-étirement.

Quelqu’un de trop souple est-il forcémentinstable?La souplesse n’a rien à voir avec la stabilité.C’est avant tout une question de muscula-ture: celle requise pour la stabilité n’étantpas la même que celle nécessaire à la sou-plesse.Une danseuse de ballet,par exemple,doit être à la fois souple et stable.

Qu’entend-on par «muscle raccourci»?Il peut s’agir d’un raccourcissement d’ordrestructurel – conséquence d’une position aurepos prolongée – ou fonctionnel – norma-lité de tout un chacun empêchant d’exploi-ter l’intégralité du domaine d’étirement. Cedeuxième point est notamment corroborépar le fait que les muscles d’une personnesous anesthésie sont plus faciles à étirer. End’autres termes, il semblerait que le muscle

Brochure «Souplesse»Après une brève introduction sur la souplesse,les possibilités d’application du stretching et lestechniques d’étirement, les auteurs se sont penchés de plus près sur le pré-étirement, le post-étirement et l’entraînement de la souplesse. Le lecteur découvrira ainsi, dessins à l’appui, lesdifférents groupes de muscles impliqués à chaque phase.Le derniervolet de la brochure est consacré à l’entraînement de la souplesseavec des enfants et des jeunes – en fonction notamment des diffé-rents niveaux de développement. Des méthodes, des jeux et destechniques sont là encore proposés.Pour finir,des références biblio-graphiques et vidéo viennent compléter le tout.

K. Albrecht, B. Mägerli, M. Markmann, S. Meyer, L. Zahner: Souplesse.Macolin: OFSPO, 2000 (24 p.). 30.90.410 f

raccourci ne soit pas un problème en soi,mais que la conduite neurologique d’unmuscle influence directement l’étirementde ce dernier.

Pourquoi les footballeurs, les handbal-leurs ou les hockeyeurs ne sont-ils pas, enrègle générale, très souples?En fait,chez ces sportifs, la souplesse n’estpas un facteur de performance aussi dé-terminant que dans d’autres disciplinessportives. Bien au contraire: l’étirementmusculaire est ici d’ordre fonctionnel.Rai-son pour laquelle les sportifs en questionn’ont pas vraiment envie de travailler leursouplesse. Prenons les sports de combat:ici la musculature joue un rôle de protec-tion par rapport à l’adversaire. Et elle aaussi tendance à se raccourcir. En consé-quence, les mouvements seront davan-tage limités et, si le sportif refuse d’effec-tuer un étirement spécifique, il souffrirad’un raccourcissement musculaire nonfonctionnel.

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A chaque phase sa technique

On fait la différence non seulement entre les différentes techniques d’étirement, mais encore entreleurs possibilités d’application. En ce qui concerne le déroulement de l’entraînement ou de l’ensei-gnement notamment, on parle de pré-étirement et de post-étirement.

Etirer? Oui, mais correctement!

En étirant sans méthode ou sans tenir compte des conditions générales importantes, le sportifrisque de placer les stimuli aux mauvais endroits ou de mal solliciter l’articulation. Il convient doncpour étirer correctement d’observer les consignes et les règles de sécurité ci-après.

Exécution correcteChaque exercice d’étirement sera bâti sur lemême principe:1. Veiller à ce que la position soit correcte:stabiliser les colonnes thoracique et lom-baire; prendre appui, si nécessaire (cf. ill. 1).2. Se concentrer sur les groupes de musclesà étirer.3.Respirer naturellement après avoir expiréprofondément.4.Renforcer la concentration et l’étirement.5. Contrôler le passage à l’exercice suivant.

Eviter…● d’étirer la colonne thoracique: un tel éti-rement accentuera la faiblesse ainsi que laposition fléchie, d’où son inutilité (conti-nuer, en revanche, à tendre, à tourner, à flé-chir et à mobiliser la colonne thoracique);● de réaliser des flexions sans appui;● de relever les épaules;● de «raccourcir» la colonne cervicale;● de retenir sa respiration;● d’étirer au-delà du seuil de douleur sup-portable;● d’effectuer des exercices de stretchingavec des enfants et des jeunes;● de faire à deux des exercices de stret-ching sollicitant les articulations.

Autres points importantsChaleur: plus la température du corps estbasse, plus la dépense musculaire est élevéeet plus il sera difficile pour le sportif de se dé-tendre. Il conviendra donc de bien échaufferle corps préalablement d’une part et,d’autrepart, d’effectuer les étirements dans des en-droits où il fait bon chaud,ce qui n’est pas for-cément le cas des salles de gymnastique.

Respiration: toute inspiration accroît latension du corps, toute expiration l’abaisse.La respiration joue donc un rôle clé, l’inten-sité de l’étirement étant largement influen-cée par cette dernière.

Durée: les exercices de pré-étirement nedoivent pas durer plus de 10 secondes; ceuxde post-étirement et de stretching variententre 10 et 90 secondes.La durée exacte doitêtre choisie en fonction de chaque individu.

Pré-étirementDepuis longtemps, on s’évertue à écarterles exercices statiques où le sportif doitmaintenir longuement une position. Cegenre d’exercices entraîne, en effet, unebaisse de la tension musculaire, et par làmême de la capacité de concentration, cequi a des effets négatifs sur la force-vitesse.Nous devons ainsi,en tant qu’entraîneur ouenseignant de sport, nous demanderd’abord quelle sera la sollicitation physiqueet adapter en conséquence le programmede pré-étirement au programme d’entraî-nement. Dans les disciplines sportives exi-geant une amplitude articulaire maximaledes mouvements,il est impératif de pré-éti-rer pour atteindre cet objectif. Le pré-étire-ment permet également de se concentrer

sur son propre corps et de l’habituer, physiquement etmentalement, à la performance.

Post-étirementAlors que le pré-étirement fait partie intégrante de l’en-seignement, le post-étirement a souvent tendance –faute de temps – à être négligé.Or celui-ci est justementtrès important.Rappelons ici ses effets positifs:entretiende la souplesse, élimination accrue de l’acide lactique etdes produits de dégradation,passage de l’état de «dispo-sition à la performance» à celui de «disposition à la récu-pération».

StretchingAlors que le pré-étirement et le post-étirement sont in-tégrés à l’entraînement, le stretching est généralementune unité d’entraînement à part entière consistant àaméliorer l’amplitude de mouvement et par là même la

Durant le stretching, veiller à…● améliorer la souplesse dans le cadre de la tenue corporelle ou de la pratique de la discipline sportive;● maintenir chaque position entre 10 et 90 secondes;● susciter des sensations d’étirement intenses;● appliquer toutes les méthodes d’étirement possibles (actif, passif, dynamique, statique, «statique – oscillant»).

Durant le post-étirement, veiller à…● ne négliger aucun des cinq groupes de muscles et à ne pas oublier lesexercices spécifiques;● exécuter chaque exercice entre 10 et 90 secondes au maximum;● choisir toujours l’intensité en fonction de la performance qui a précédé.Plus celle-ci est importante, plus il conviendra de se montrer prudent, lerisque de blessure sur un corps fatigué étant beaucoup plus élevé;● effectuer les exercices de manière «statique – oscillante» (étirement ré-sultant de la contraction des antagonistes).

Durant le pré-étirement, veiller à…● étirer les muscles pour rechercher des amplitudes de mouvement maximum;● maintenir chaque position au maximum 10 secondes;● susciter des sensations d’étirement intenses;● exécuter les exercices de manière dynamique.

capacité de performance.Egalement envisa-geable comme possibilité de régénération, ilconstitue une forme de compensationidéale au stress et à la pression, que celle-cisoit d’ordre physique, psychique ou émo-tionnel. Ajoutons qu’un stretching régulier(3 – 5 fois par semaine) est à même d’ac-croître le volume respiratoire et la capacitéde concentration.

Ill. 1

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Musculature postérieure de la cuisse Musculature antérieure de la cuisse

Groupes de muscles à étirerOn compte 6 groupes de muscles à étirer pour le pré-étire-ment, 5 pour le post-étirement et 8 pour le stretching. Onparle de groupes de muscles car un mouvement ne sollicitepas un muscle mais plusieurs. L’éventail d’exercices présen-tés au fil des pages suivantes tient essentiellement comptedes groupes de muscles enclins à provoquer tensions et rac-courcissements.Vous trouverez notamment des exercices pour lesquels les«stimuli dynamiques d’adaptation» (petits mouvements deressort contrôlés) sont possibles. Précisons, en outre, que lesexercices choisis ne sont pas trop difficiles à réaliser et ga-rantissent un très grand étirement.

Veiller à ce que le haut du corps soit toujoursen appui, le dos droit, le genou sur un tapismousse; jambe fléchie à 90°.Stimulus dynamique d’adaptation: basculerle bassin.

Veiller à ce que le haut du corps soit toujoursen appui, la tête dans le prolongement de lacolonne vertébrale; éviter le dos rond.Stimulus dynamique d’adaptation: basculerdavantage le bassin.

Fléchir d’abord légèrement la jambe en ap-pui puis la tendre pendant l’étirement. Nepas poser celle-ci trop haut, faute de ne pou-voir basculer le bassin.Stimulus dynamique d’adaptation: basculerle bassin.

Adopter la position assise jambes tendues etse munir d’un foulard (ou d’une corde à sau-ter); éviter le dos rond.Stimulus dynamique d’adaptation: basculerle bassin.

Veiller à ce que les genoux soient rapprochéset la colonne vertébrale allongée.Stimulus dynamique d’adaptation: lever etbaisser le bassin.Remarque: ne pas fléchir complètement legenou (charge trop grande).

Appuyer le haut du corps au sol, la jambe for-mant un angle droit avec le sol.

Appui sur les deux mains.Stimulus dynamique d’adaptation: redres-ser le bassin.Le genou est légèrement lesté en raison de larotation.

Prendre appui au sol sur le bras opposé enbaissant davantage le haut du corps.

Redresser le sternum,les jambes formant unangle de 90° avec le corps. Remarque: cetexercice peut également être effectué lelong d’un mur.

Musculature interne de la cuisse

Ill. 2 Ill. 3

Ill. 4

Ill. 5

Ill. 6

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Ill. 9 Position:de la «grenouille»;poser les plantesde pied l’une contre l’autre;éviter le dos rond.

Ill. 10

Ill. 11

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Entraînement avec des enfants et des jeunesPartie antérieure de la cage thoracique

Entraînement de la souplesse à l’âge présco-laire et au premier âge scolaireUn stretching traditionnel avec des enfantsne semble guère avoir de sens. Et ce pour di-verses raisons. Premièrement, ils ne peuventpas encore se concentrer sur un groupe mus-culaire précis; deuxièmement, ils ne dispo-sent pas encore d’une bonne perception deleur corps. En outre, la plupart des enfantsprésentent déjà une excellente mobilité arti-culaire et capacité d’étirement.

Développement de la perception corporelleUn entraînement de la souplesse ne s’en-tend pas sans une perception précise de soncorps.Il s’agit donc de faire découvrir aux enfantsleur corps de manière ludique et créative aumoyen d’exercices dynamiques et moti-vants, de métaphores et d’images.

Exemples● Essaie de ressembler à un ballon (cf. ill. 16).● Fais-toi aussi petit qu’une souris et aussigrand qu’un éléphant.● Fais le dos rond,plat (comme une planche).● Raidis-toi comme une planche.● Imagine que ta tête ressemble à un ballongonflable qui s’élève dans l’air (cf. ill. 17).

Autres indications ludiques plus complexes● Imagine que tu es un ballon gonflable etque tu t’élèves lentement dans le ciel jus-qu’au moment où tu éclates.● Imaginez que vous êtes tous des robots etque vous vous déplacez dans la salle le plusraides possible sans vous toucher.● Imaginez que vous êtes des bonshommesde neige et que vous fondez au soleil.

Entraînement de la souplesse avec des en-fants plus âgés, voire en pleine pubertéOn remarque – à l’âge de la prépuberté ou dela puberté – de grandes différences entre lesélèves d’une même classe ou les participantsd’un même groupe d’entraînement, ce quipeut être bon pour l’un ne l’étant pas forcé-ment pour l’autre.Il est donc préférable de seconcentrer davantage sur la capacité de sta-bilisation des articulations.

Introduction graduelle et créative des tech-niques d’étirement des adultesLes enfants plus âgés étant beaucoup plus àmême de percevoir leur corps,il est tout à faitpossible d’appliquer les connaissances ac-quises dans d’autres disciplines sportives surles déroulements de mouvement pour faireici des expériences adaptées à l’âge. Citons,par exemple, les ralentis de mouvementspropres à certaines disciplines (p. ex. re-prendre la position du lancer du javelot,adopter la position du tir à l’arrêt en basket-ball, passer lentement de la position«moins» à la position «plus» en snowboard).On qualifiera ces exercices d’utiles car ils per-mettent de renforcer de manière dynamiqueet contrôlée les antagonistes des muscles àétirer.

Pendant les phases de croissance, ilconvient toutefois d’éviter les exer-cices d’étirement poussés dans la me-sure où les enfants sont plus fragiles.

L’expérience nous a appris qu’il n’est guère possible d’appliquer à des jeunes ou à des enfants lestechniques d’étirement destinées initialement à des adultes. Pour pouvoir optimiser l’entraîne-ment de la souplesse des enfants et des jeunes, il est nécessaires de connaître les particularités etles besoins inhérents aux différents âges.

Cou

Les cuisses forment un angle de 90° avec lehaut du corps.Stimulus d’adaptation dynamique: baissertour à tour l’épaule droite et la gauche.

Utiliser un linge (ou une corde à sauter)comme moyen auxiliaire.

Poser la main sur le genou opposé, pivoter latête, tendre le bras en diagonale au-dessusde la tête; ne pas le lever trop haut, ni le gar-der trop près du corps.

Remarque: cet exercice permet d’étirer lapartie antérieure de la cage thoracique etd’améliorer la capacité de rotation de la co-lonne thoracique.

Incliner la tête de côté sans pencher ni fléchirle haut du corps.

Cage thoracique ouverte, menton rentrédans le cou; ne pas baisser les épaules.

Tourner la tête à droite et à gauche sans lapencher.

Ill. 12 Ill. 13

Ill. 14

Ill. 15 Ill. 17

Ill. 16

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Exercices à l’emporterChoix d’exercices «enfantins»Cette page s’entend comme feuille à photocopier pour le post-éti-rement.Tout exercice choisi susceptible d’être effectué de maniè-re dynamique, convient aussi au pré-étirement. On compte desexercices pour tous les groupes de muscles.

Musculature postérieure de la cuisse

Musculature antérieure de la cuisse

Musculature interne de la cuisse

Haut du corps devant

Musculature postérieure de la cuisseTenir le bâton des deux mains à l’horizontale,passer la jambe par-dessus et revenir en ar-rière.

Musculature antérieure de la cuisseDe la position accroupie, tendre et fléchir lesjambes ( jouer de l’accordéon).

Petit pont: pousser les fesses en avant.

Musculature interne de la cuisseSiège écarté: faire rouler un bâton (ou uneballe) en avant et en arrière entre les jambes.

Partie antérieure du haut du corpsEn position couchée faciale, les bras tendus,faire passer un objet d’une main à l’autre der-rière le dos et devant la tête.

Colonne cervicaleDebout ou en position couchée dorsale,sansbouger le corps:suivre de la tête la main d’unpartenaire.

Fessiers et rotateurs externesTenir d’une main un bâton ou un cerceau à laverticale et faire passer les jambes par-dessus

Rotation du troncAssis ou debout,dos à dos,pivoter le tronc demanière à passer la balle au partenaire

Points importants:● Adopter avec précision la position d’étirement recommandée (pas deflexion maximale au niveau de la colonne vertébrale).● Se concentrer sur le groupe de muscles.● Etirer de 10 à 90 secondes de manière «statique – oscillante».● Accompagner chaque position d’étirement d’une inspiration et d’une ex-piration profondes; le reste du temps, le corps respire à son propre rythme.

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Colonne cervicale, haut du dos

Choix d’exercices à utiliser selon ladiscipline sportive

Inscription au cours «Entraînement du stretching» qui aura lieu le 9 septembre 2001 àCham sous la direction de Karin Albrecht:

Prénom / Nom

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NPA/Localité

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■■ Non-membre du mobileclub (pour devenir membre, veuillez utiliser le bulletinfigurant en page 51).■■ Membre du mobileclubA retourner par courrier ou par fax au secrétariat du mobileclub,Bernhard Rentsch,Officefédéral du sport, 2532 Macolin, fax 032/327 64 78.

Cours «mobile» avec Karin Albrecht

Karin Albrecht n’écrit pas seulement des livres.Elle est d’abord et surtout une praticienne avertiequi aime transmettre son savoir. C’est sous sa di-rection justement que «mobile» a choisi d’organi-ser un cours consacré à l’entraînement du stret-ching. Des rabais spéciaux sont accordés auxmembres du mobileclub.

Entraînement du stretchingDate: dimanche 9 septembre 2001.Durée: de 9h30 à 17h.Lieu: Cham.Direction: Karin Albrecht.Finance d’inscription: lecteurs et lectrices de«mobile» Fr. 210.– (au lieu de Fr. 220.–). Membresdu mobileclub Fr. 180.– (au lieu de Fr. 220.–).Inscription: au moyen du bulletin figurant ci-contre, à renvoyer au secrétariat du mobileclub,Bernhard Rentsch, Office fédéral du sport, 2532Macolin.Tél. 032/397 52 55, fax 032/327 64 78,e-mail bernhard.rentsch@baspo.admin.chLe nombre de participants est limité. Les inscrip-tions seront traitées selon l’ordre d’arrivée.