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Rawreform

RECETTES CRUES

par

Angela Stokes

Plus de 15O recettes pratiques, goûteuses, simples

pour un mode de vie alimentaire cru et sain

Traduction de Colette PAIRAIN http://www.veganbio.typepad.com

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TABLE des MATIERES

Contenu

Page

Introduction 3

La véritable cuisine rapide 4-5

Combinaisons 6

Tentations sucrées 7

Voyager et manger à l’extérieur 8

Petits déjeuners 8-23

Salades de fruits 9

Smoothies 10

Mélanges au melon 10

Bases à la banane 11

Smoothies aux fruits 12

Smoothies verts 12-13

Jus 14-16

Jus de melon 14

Mélanges simples à la carotte 14

Jus fruités 15

Mélanges aux légumes 15

Jus verts 15-16

Autres boissons 16-17

Petits déjeuners plus lourds 18-23

Mélanges de mueslis 18-21

Substituts au pain 21-23

Dips, tartinades, pâtés, garnitures, sauces 23-31

Tartinades sucrées 23-24

Tartinades salées 24-28

Garnitures à saupoudrer 28-31

Sauces et assaisonnements 31-33

Aliments pour déjeuner/dîner 34-45

Soupes crues 34-37

Salades 38-39

Repas principaux 39-45

Plats sucrés 45-53

Snacks et desserts 46-50

Gâteaux, cookies et tartes – « Pâtisserie » crue 50-53

Conclusion 54

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INTRODUCTION

Ce e-livre contient plus de 150 recettes pour vous aider à démarrer et à maintenir

pour vous-même une nouvelle tradition de vie avec une cuisine crue simple.

L’accent est mis sur la création d’une base pratique, de recettes familiales et de

suggestions de repas pour vous permettre de commencer d’une façon structurée et

confortable avec ce nouveau style de vie. Pas de chefs-d’œuvre gourmets

compliqués, pas de longues listes d’ingrédients exotiques et rien qui prenne trop de

temps : juste des repas simples, quotidiens, sains, goûteux, bien combinés,

satisfaisants.

La transition réussie vers un mode de vie majoritairement cru est principalement

une question d’apprentissage de nouvelles techniques - comment exactement

réaliser des repas sains et goûteux quand vous ne faites plus aucune des choses

auxquelles vous étiez accoutumé dans votre cuisine – comme faire bouillir, cuire au

four, frire, rôtir, et sortir des paquets ? Voici notre nouvelle tradition partagée,

quelque chose avec laquelle s’habituer et se sentir familier et nous n’avons pas à

être seul dans nos expériences – il y a quantité de gens à travers le monde

l’expérimentant également et même s’ils ne sont pas de notre famille proche ou de

nos voisins, il y en a vers lesquels se tourner pour du soutien, alors allez sur le web,

organisez un buffet local ou essayez d’assister à un atelier d’introduction aux

préparations culinaires crues.

Très souvent dans la cuisine crue moderne, on insiste sur la création de recettes

compliquées, belles, exotiques – c’est un lieu émergent et jeune et il s’y trouve

quelques plats expérimentaux surprenants qui ont été mis au point. Pour notre

part cependant, les recettes somptueuses ne nous concernent pas réellement – nous

voulons des idées de nourriture simples, accessibles, de façon à créer une base solide

pour notre nouveau mode de vie. Ce sera là la fondation à partir de laquelle des

plats plus gourmets pourront émerger avec intérêt, dans le temps. Il y a des

ressources incroyables qui sont disponibles, à la fois sur le Web et dans des livres de

recettes crues, pour développer et élargir votre cuisine crue, mais pour le moment,

nous restons à un niveau basique.

N’oublions pas que l’un des plaisirs principaux du mode de vie cru concerne la

simplification – le retour à un mode de vie simple, naturel. Très peu d’entre nous

ont des heures à consacrer à la préparation de plats compliqués et pour les gros

mangeurs, trop concentrés sur la nourriture, c’est quelque chose dont nous essayons

de nous échapper. Très souvent, organiser une journée de repas crus revient à voir

quels aliments vous avez sous la main et à les combiner ensemble d’une façon

appétissante. Fréquemment, par conséquent, c’est moins le problème de suivre une

recette, qu’avoir une bonne idée sur ce qui se combine bien ensemble pour un repas

goûteux et nourrissant. Le mode de vie alimentaire cru est beaucoup plus un art

qu’une science, alors préparez-vous à laisser couler votre créativité…

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La véritable cuisine rapide Quand ils commencent à faire la transition vers le cru, les gens trouvent souvent

qu’ils ont plus envie de manger beaucoup de nourritures « lourdes » que ce dont ils

auront besoin plus tard dans ce voyage cru. Ceci fait simplement partie du

processus de changement d’une alimentation typique de protéines animales denses

et d’hydrates de carbone bourratifs vers un mode de vie beaucoup plus léger – cela

prend du temps de faire le changement et il vaut mieux le faire à un rythme qui

vous est confortable. Il y a souvent tendance également au début à vouloir

« dupliquer » les repas tels que « pizza » crue ou « burgers », etc., pour remplacer le

genre de nourriture dont nous nous passons. Après un temps, cependant, beaucoup

de gens constatent qu’ils s’éloignent de ces combinaisons plus compliquées pour

aller vers des repas plus simples et alors, en mangeant principalement des aliments

complets frais, nous découvrons un nouveau sens au terme « fast food », comme

rien ne peut être plus rapide ou plus simple que de manger des fruits et des légumes

non altérés, dans leur état naturel. Cependant, comme ce processus s’échelonne sur

un certain nombre d’années, plutôt que sur des semaines ou des mois, c’est une

bonne idée tout de même de mettre en place votre nouvel équipement de cuisine

crue et vos connaissances de recettes, en commençant maintenant. Pour la facilité

j’ai essayé d’inclure ici une série de recettes depuis le simple mélange de purée de

fruits jusqu’aux plus compliqués des plats « dupliqués », pour donner une vue

d’ensemble de ce qui est possible.

J’ai essayé de ne pas donner seulement une liste de recettes que je ferais pour moi-

même –typiquement, des recettes que j’ai développées ou que j’ai trouvées,

adaptées et utilisées au cours des dernières quelques années. Le résultat est que la

plupart des recettes ici ne contiennent aucun aliment que je mange rarement moi-

même, tels que olives, céleri, chou, chou-fleur ou aliments très sucrés. Un autre

résultat est que les recettes listées ici sont généralement bonnes pour le régime anti-

candidose et pour ceux qui souffrent d’hypothyroïdie. J’ai le souhait de faire les

choses simples et si une recette ne me parait pas attrayante en raison d’ingrédients

compliqués, d’une préparation longue ou d’un besoin d’équipements que je ne

possède pas, je ne m’en occupe pas. Une des choses que j’aime réellement avec la

cuisine crue c’est que les « recettes » consistent très souvent en une simple liste

d’ingrédients avec la consigne « Mélangez et profitez » en-dessous – J’adore la

simplicité de ce style de vie et j’espère que vous vous en réjouirez également.

La plupart des idées présentées ici sont données pour des recettes 100% crues et

elles sont toutes végétaliennes. Ceci n’implique pas que vous « deviez » manger

100% cru végétalien –maintenant ou jamais- c’est juste présenté ainsi de façon à ce

que vous preniez ce que vous voulez de ce « vocabulaire » cru d’aliments et si vous

ne choisissez pas de manger 100% cru, vous pouvez combiner ces ingrédients avec

d’autres aliments. Il y a un nombre infini de livres de recettes et de ressources pour

faire de la cuisine non-crue, je ne ressens donc pas le besoin de souligner aucune de

ces recettes ici –je souhaite juste fournir des idées crues.

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Vous pouvez utiliser les recettes ici pour en faire une base pour vous-même de façon

à être aussi « cru » que vous le souhaitez, et ensuite à partir de là construire comme

vous le désirez, en ajoutant plus de suggestions crues si vous le choisissez.

(Pour ceux qui sont complètement nouveaux dans une alimentation faite de plats

sains, essayez des aliments tels que les gâteaux de riz sans gluten, les crêpes de riz,

ou le pumpernickel par exemple au lieu du pain standard au blé. Ou essayez des

pâtes/nouilles sans gluten au lieu des pâtes normales ou des légumes-racines

légèrement cuits à la vapeur /céréales telles que riz brun et quinoa avec une salade

au lieu de viande et ainsi de suite).

En termes d’équipement, essayez de ne pas être intimidé par une recette si elle dit

par exemple « déshydratez » et que vous n’avez pas de déshydrateur. Souvenez-

vous qu’il y a des alternatives – au lieu d’un déshydrateur, vous pouvez laisser les

aliments au soleil, sur des radiateurs, dans des placards d’aération, ou dans le bas

d’un four normal réglé sur la plus basse température. Vous n’avez pas non plus à

AVOIR un blender, un mixeur, un mélangeur manuel ou un moulin à café –

souvent juste un appareil suffira si nécessaire, comme un bon mixeur, qui peut faire

la plupart des choses, humides ou sèches. Réussir dans votre transition vers le

majoritairement cru dépend plus d’un état d’esprit positif que d’un équipement

complet de cuisine.

Par commodité, j’ai divisé les aliments selon les sections suivantes approximatives :

ingrédients du petit déjeuner, sauces/garnitures/pâtés/tartinades, idées de

déjeuner/dîner, et ensuite les plats sucrés. Par facilité de référencement, si une

recette contient un autre ingrédient/plat qui est mentionné dans ce e-livre, j’ai

mentionné cet ingrédient en italique, de façon à ce que vous puissiez lire ailleurs

comment le faire. Les quantités mentionnées dans les recettes sont des indications

approximatives de la quantité à utiliser pour chaque ingrédient par rapport aux

autres ingrédients, plutôt que des chiffres gravés dans la pierre. Avec les aliments

crus, les choses ont besoin d’être un peu ajustées au fur et à mesure de votre

accoutumance -les aliments naturels ont différentes saveurs, plus que les aliments

emballés, dénaturés et mono-saveurs, alors jouez avec les produits jusqu’à ce que

vous trouviez un équilibre qui vous convienne. J’ai décidé d’utiliser les « tasses » et

les « cuillères à soupe » comme unités de mesure, parce que beaucoup de gens

semblent pouvoir se référer à ce type de mesures. Cependant, pour ceux qui ne

comprennent pas des mesures en « tasse » et en « cuillère », voici quelques

conversions simples :

16 c. à soupe = 1 tasse = env. 240 ml 1 ounce = 30 gr

2 tasses = env. ½ litre = 1 pinte 1 livre = ½ kg

1 c. à soupe = env. 15 ml

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Combinaisons

J’ai essayé ici de me concentrer sur des recettes « bien combinées » pour une bonne

digestion, en termes de règles générales de combinaison alimentaire. Toutefois,

gardez à l’esprit qu’il y a toujours un peu plus de marge possible quand vous

combinez des aliments crus plutôt que des aliments cuits, en conséquence quelques

idées dans ce livre peuvent inclure le mélange d’ingrédients que, généralement, vous

ne souhaiteriez pas assembler. Pour la plus grande partie, cependant, j’ai évité de

telles recettes.

Si vous êtes en train de faire une recette qui comprend la combinaison d’un grand

nombre d’ingrédients –telles que les recettes de « burgers » crus par exemple- il est

bon de garder à l’esprit le principe des cinq saveurs « sucré, acide, salé, épicé et

amer » pour obtenir un goût équilibré. Les ingrédients suggérés sont les suivants :

Acide : citron, tomate, vinaigre de cidre

Sucré : fruit sec, banane, jus de pomme, sirop d’agave, etc.

Epicé : ail, gingembre, poivre de Cayenne, cannelle, muscade,

Salé : céleri, algues, sel marin ou rose de l’Himalaya

Amer : persil, endive, oignon

L’unique UMEBOSHI

Un aliment que je recommande aux gens d’utiliser est la pâte d’umeboshi (prunes salées)

–un agent d’assaisonnement piquant, versatile, largement utilisé au Japon et dans

l’alimentation macrobiotique. Cette pâte ou liquide rose-rougeâtre, fait simplement de

jeunes prunes fermentées dans le sel, peut être utilisée en remplacement de

sel/vinaigre/autres condiments dans les sauces de salade, les tartinades, sauces, soupes, ou

avec des plats au riz/roulés de nori et ainsi de suite. Il a de très fortes qualités

équilibrantes et est considéré comme une forme de médicament au Japon, où il est

largement utilisé pour neutraliser l’acidité dans le corps. Il est particulièrement utile pour

ceux qui ont des désordres digestifs et à l’occasion lorsque vous vous sentez un peu

« dérangé », par exemple après avoir mangé trop d’aliments acides. Un peu de pâte

d’umeboshi –en particulier après dissolution dans un peu de thé « Bancha »- peut faire des

merveilles pour rééquilibrer votre PH. Vous pouvez trouver des produits à base

d’umeboshi et du thé Bancha dans beaucoup de magasins bio ou dans les supermarchés

asiatiques.

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Les tentations sucrées

Dans la cuisine crue moderne, il me semble y avoir beaucoup d’intérêt, et de mise

en avant, pour les desserts et les aliments sucrés, avec toutes les recettes disponibles

de gâteaux, biscuits et crèmes crus, quelque peu disproportionnées par rapport aux

idées de produits salés. Ici, j’ai inclus quelques recettes génériques pour des plats

sucrés, mais ai essayé, dans la mesure du possible, d’éviter les puissants agents

sucrants crus tels que figues, dattes, sirop d’agave, miel et sirop d’érable, qui

peuvent tous, potentiellement, déclencher des réponses suralimentaires en raison de

leur concentration en sucre. Naturellement, les aliments qui déclenchent l’excès de

nourriture sont différents pour chaque personne et vous pouvez trouver que vous

êtes capable en réalité de gérer quelque chose comme des dattes sans aucun

problème –souvenez-vous juste d’être honnête avec vous-même et mettez en

priorité votre guérison. C’est aussi une bonne idée de supprimer toutes ces variétés

de produits sucrants concentrés pour éviter la candidose et autres parasites. Un des

produits sucrants les plus simples et les plus efficaces disponibles aujourd’hui est la

Stevia, qui est faite à partir d’une herbe poussant en Amérique du Sud. Elle peut

être trouvée à la fois sous forme de poudre ou de liquide et est incroyablement

sucrée –vous n’avez besoin que de quelques gouttes dans un plat pour en

transformer complètement la saveur. Alors que la Stevia est actuellement de plus

en plus répandue et disponible aux Etats-Unis, la Grande-Bretagne a imposé des

réglementations sévères sur cette menace à l’industrie du sucre. Il est possible de se

procurer de la Stevia en Grande-Bretagne, mais uniquement si elle est étiquetée

comme « soin de la peau ».

Un bon truc en général, si vous avez envie de quelque chose de sucré, est juste de

mélanger de la caroube ou de la poudre de cacao cru avec n’importe quel ingrédient

sucré que vous avez sous la main –par exemple : bananes, beurre d’oléagineux ou

même graisse de coco- et vous allez probablement obtenir quelque chose de

goûteux ; souvent un mélange rapide et simple comme cela est tout ce dont vous

avez besoin pour satisfaire un bec sucré – il y a des possibilités infinies, il vous suffit

juste de faire des essais avec ce que vous avez.

Je suis aussi une fan des recettes qui utilisent les restes des préparations

précédentes –comme faire des fourrages à la caroube à partir de la pulpe d’amande

restant du lait d’amandes, ou des cookies crus à partir de la pulpe restant du jus de

carottes. Si vous avez des restes tels que ceux-ci dont vous n’avez pas une

utilisation immédiate, vous pouvez les conserver pour les utiliser rapidement dans

une autre recette comme une soupe crue « fourre-tout », ou les congeler pour les

utiliser plus tard.

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Voyager et manger à l’extérieur

PETITS DEJEUNERS Beaucoup de gens trouvent que la façon la plus facile de manger plus d’aliments

crus et de simplement s’organiser pour manger plus de fruits avant le déjeuner.

Ceci est avant tout une bonne idée, puisque les fruits sont des nettoyeurs du corps

et sont facilement assimilés, ce qui en premier lieu les rend très faciles à digérer, et

qu’ils aident à maintenir le sucre sanguin élevé et actif. Au début, ceci semble aussi

Il est particulièrement important d’essayer de bien planifier vos aliments quand vous

voyagez –en particulier, faire et emporter des légumes/fruits/crackers/pâtés déshydratés et

ainsi de suite, est une bonne façon de vous assurer d’avoir des aliments sous la main qui

ne sont pas trop lourds ou gênants à transporter, mais sont nutritifs et bourratifs. Un sac de

chips de légumes déshydratés peuvent être mangés non seulement tels quels, mais aussi

quand ils sont mélangés avec l’eau, un peu de sel et d’assaisonnements, ils peuvent être

instantanément réhydratés en une soupe végétale crue, très pratique.

Une autre activité qui requiert souvent un peu de préparation et d’attention est le repas à

l’extérieur, dans des restaurants. A moins que vous ayez la chance de fréquenter un

restaurant cru, ou un qui a l’habitude de fournir des repas végétaliens/végétariens, vous

pourriez souhaiter apprendre quelques trucs pour obtenir un repas dont vous aurez envie.

Si vous savez que vous allez dans un établissement plutôt « courant », c’est une bonne

idée de le contacter d’abord pour discuter de vos souhaits –ceci peut souvent aider le

processus à se dérouler plus souplement. Si possible allez dans des restaurants qui ont un

bar à salades où vous pouvez faire vos salades vous-même, en prenant soin d’éviter les

aliments qui paraissent très transformés. Jetez un œil sur le menu, en notant les articles

qui pourraient être adaptés à vos besoins sur votre demande à la cuisine – par exemple,

demandez la « salade au poulet » sans le poulet, mais avec le guacamole qu’ils servent

avec leur nachos. Dans la plupart des endroits, le personnel est heureux d’aider et

quelques-uns se réjouissent même du défi de créer quelque chose de différent. Demandez

des sauces simples comme de l’huile d’olive et quelques tranches de citron s’ils n’ont pas

l’air d’avoir de sauces sans laitage/sucre.

La plupart des restaurants offrent au moins une simple salade verte si rien d’autre –au pire

vous pouvez avoir recours à une commande de légumes vapeur ou quelque chose de

semblable. Essayez de vous souvenir au mieux des règles des combinaisons alimentaires

et aidez votre digestion en évitant les fruits après un repas principal, même si les autres

avec vous prennent des desserts – essayez de vous concentrer sur votre propre repas et

votre guérison, et non pas sur ce qu’un autre est en train de manger.

Il est important de rester clair au sujet de ce que vous voulez et ne voulez pas – vous

pouvez vous sentir gêné et embarrassé, spécialement au début, en demandant des repas

adaptés etc., mais essayez juste de vous souvenir que vous passez une commande au

restaurant et que vous avez tous les droits d’obtenir un repas que avez véritablement envie

de manger. C’est aussi un moment clé pour rester concentré sur l’abstinence à la

suralimentation –les restaurants courants sont un champ de mines pour les gros mangeurs

en cours de guérison, alors observez bien toutes pensées rampantes telles que « bon, il n’y

a rien d’autre ici, je vais donc devoir manger cette pizza/lasagne/crème glacée » ou

« bon, un petit morceau de ce gâteau juste cette fois ne me fera pas de mal, après tout

nous faisons la fête » et ainsi de suite.

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être un schéma suffisamment simple pour être psychologiquement accepté , parce

que nous pouvons faire nôtre l’idée de prendre des fruits toute la matinée par

opposition à la pensée d’aliments plus « lourds » pris tard dans la journée.

Cependant, soyez très prudent en ce qui concerne la quantité de sucres que vous

consommez si vous mangez beaucoup de fruits –selon l’état de votre côlon, vous

pourriez vous faire plus de mal que de bien en mangeant de grandes quantités de

fruits, alors que vous nourrirez des bactéries néfastes comme la candidose. Par

conséquent, essayez de manger « en saison », pour être en harmonie avec le monde

qui vous entoure –en hiver, en Grande-Bretagne par exemple un petit déjeuner

avec ananas, pêches et fraises n’est pas exactement naturel. Après avoir mangé

beaucoup de fruits vous pourriez aussi expérimenter une forme de « blues du

sucre » – si vous commencez à vous sentir morose, vide ou à plat après des repas de

fruits, envisagez d’alterner des petits déjeuners très fruités, comme des salades de

fruits, des smoothies et des jus avec quelques-unes des autres suggestions plus

lourdes indiquées ci-dessous. Des suggestions de petit déjeuner « plus lourd »

incluent des mueslis maison, sans gluten avec du lait/yaourt de noix, cru, en même

temps que des substituts pour ceux qui ont l’habitude de manger le matin des

produits à base de pain ou dérivés. Il y a ici cinq principales sections « petit

déjeuner » -salades de fruits, smoothies, jus, céréales et pains- c’est une bonne idée

d’alterner vos aliments régulièrement de façon à ne pas développer de résistance à

certains aliments et que vous puissiez obtenir un équilibre sain des différents

nutriments.

Salades de fruits La façon la plus simple de faire une salade de fruits est de voir ce que vous avez

sous la main ce jour-là et, en vous souvenant de garder à l’écart des autres fruits les

bananes amidonnées verdâtres et les melons, pour une digestion plus facile des

combinaisons qui vous conviennent. Si vous suivez le projet de manger seulement

des fruits avant le déjeuner, c’est souvent une bonne idée de prendre, par exemple,

un mélange de trois fruits acides ou mi-acides tels que raisins, nectarines et

framboises pour le petit déjeuner, ensuite un snack plus tard dans la matinée fait de

quelque chose fournissant des sucres lents tels qu’une banane ou une pomme, de

façon à vous emmener jusqu’au déjeuner. Ceci dépend évidemment si vous

choisissez ou non d’inclure des snacks dans votre alimentation quotidienne –

chacun est différent, alors prenez ce qui est utile pour vous à partir de ces

suggestions et laissez le reste.

Exemple de combinaisons pour salade de fruits : Prune-fraise-raisin

Framboise-myrtille-poire

Cerise-pêche-abricot

Mangue-mûre-jet de citron vert

Orange-pamplemousse-kiwi

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Les combinaisons et possibilités sont infinies –épluchez, épépinez et tranchez les

fruits selon besoin et arrangez les d’une façon qui vous plait avant d’en profiter. Si

vous préférez suivre un schéma alimentaire plus mono-diète, alors prenez quelques

morceaux d’un seul type de fruit à chaque fois –par exemple, trois pêches pour le

petit déjeuner- ceci aide à accélérer la digestion et l’assimilation.

Smoothies Ceux-ci sont des boissons épaisses, similaires en consistance à un milk-shake, faits

typiquement d’une combinaison de fruits mixés ensemble dans un blender avec

d’autres choses telles qu’eau, lait de noix, jus, eau de jeune noix de coco fraîche,

noix de coco en crème, noix ou légumes verts. Les smoothies ont sur les jus simples

l’avantage de retenir les fibres des aliments mixés, plutôt que presser tout le jus

pour le boire et laisser la pulpe, comme cela se passe pour la fabrication des jus. Le

résultat est que les smoothies sont plus rassasiants et plus légers sur votre niveau de

sucre sanguin. Ils peuvent, en eux-mêmes, faire des « repas » de petits déjeuners

très satisfaisants et facilement assimilables- vous pouvez aussi essayer de faire un

lot entier de smoothie, au lever, à prendre en deux temps durant la matinée, pour

vous permettre de tenir jusqu’au déjeuner. Ajouter dedans de la graisse de noix de

coco ou de la noix de coco en crème aide à rendre le mélange particulièrement

crémeux, riche et onctueux. Si vous deviez vous retrouver avec un surplus de

mélange de smoothie, vous pouvez le verser dans un bac à glaçons et le faire

congeler, à utiliser comme snack ou dans un mélange différent une autre fois.

Mélanges de melon Pour une personne, prenez la moitié de n’importe quel type de melon, tels que

cantaloup, gallia, honeydew ou une large tranche de pastèque. Pelez, épépinez et

coupez en tranches un peu avant de le mettre dans un blender avec une poignée de

glaçons - mixez le jusqu’à ce qu’il soit complètement transformé en un smoothie

crémeux et délicieux. Vous pouvez ajouter un doigt de citron, de jus de citron vert

ou de gingembre pour un petit coup de pouce, plus d’eau pour le liquéfier, ou même

un peu de verdures si vous ressentez le besoin d’un mélange plus nourrissant. Les

smoothies au melon sont très simples et satisfaisants.

Jus de citron vert pressé à la main

Un truc utile pour obtenir le plus possible de la plupart des citrons en faisant des jus ou en

les pressant à la main, est de les rouler un peu sur le plan de travail, en exerçant une

pression sur eux avec la paume des mains jusqu’à ce que vous les sentiez s’attendrir

légèrement. L’intérieur aura alors ramolli, rendant plus facile l’extraction du jus.

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Bases à la banane Les bananes font une excellente base pour les smoothies, parce qu’elles sont

naturellement épaisses et crémeuses quand elles sont mixées. De nombreux

smoothies différents peuvent être faits en combinant des bananes, sucrées, bien

mûres avec d’autres aliments. Utilisez des bananes soit fraîches soit congelées. Si

vous congelez des bananes, pelez-les d’abord et coupez-les en morceaux avant

congélation –ceci les rendra beaucoup plus faciles à utiliser dans les recettes. Une

autre chose agréable avec les smoothies à base de bananes c’est que tous les restes

peuvent être mis dans une boîte au congélateur (mélanger de temps à autre durant

le processus de congélation pour briser les cristaux de glace) et ils deviennent une

délicieuse crème glacée. Voici quelques exemples de smoothies favoris à base de

bananes –soyez libre d’ajouter dedans d’autres ingrédients, tels que fruits frais,

selon votre goût :

Boost caroube calcium 2 bananes

2 c. à soupe de Tahin avec de l’eau pour détendre selon consistance désirée OU

1 tasse de lait de sésame maison

2 c. à soupe de caroube

Mixer. Les graines de sésame dans ce mélange fournissent une bonne quantité de

calcium, tandis que la caroube donne une délicieuse saveur de chocolat. Essayez

d’ajouter d’autres ingrédients tels que de la vanille, pour ajouter plus de saveur.

Banane amande crémeux 1 grosse banane

1 tasse de lait d’amande maison

1 poignée de glaçons

Mixer. La douceur naturelle des amandes fait que vous n’avez pas besoin de trop de

banane.

Amandes blanchies

Quelques personnes aiment à enlever la peau des amandes avant de les utiliser dans les

recettes –un procédé connu sous le nom de blanchiment. On croit qu’il y a des

substances toxiques dans les peaux des noix qu’il vaut mieux ne pas consommer. Une

fois que les noix ont été trempées pour un moment adéquat -6-8 heures environ- il

devient facile de les débarrasser de leur peau. Les amandes blanchies font aussi un lait

ou une crème beaucoup plus onctueuse que les non blanchies, mais c’est à vous de

choisir si vous voulez enlever les peaux ou non pour n’importe laquelle de ces recettes.

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Smoothie sain au chanvre 2 bananes

1 tasse de lait de chanvre maison

1/3 de tasse de noix du Brésil trempées

½ tasse d’abricots secs

Mixez. Utiliser le lait de chanvre dans les smoothies est une excellente façon de

trouver des protéines, du fer et des acides gras essentiels.

Banane coco 2 bananes

Eau d’une jeune noix de coco fraîche

Smoothies aux fruits Mixez n’importe quelle combinaison de fruits mûrs acides et mi-acides que vous

avez sous la main, en utilisant de l’eau, des glaçons ou des jus fraîchement pressés

pour liquéfier le mélange. Par exemple :

Mangue – pêche – framboise – un jet de citron vert

Jus d’orange – nectarines – cerises

Pomme – myrtille – fraise – mûre – Mixer les fruits avec des glaçons

Jus de carottes – un morceau de gingembre pelé et tranché – pomme – jet de citron

vert

Smoothies verts

Les smoothies « verts » sont une excellente façon de vous procurer, pour votre

journée, un stock de légumes verts tels qu’épinards, chou, pousses de tournesol,

pousses de sarrasin, feuilles de pissenlit, céleri, persil ou salades, d’une façon

goûteuse, rapide et facile. Si vous souhaitez inclure dans votre alimentation des

super-aliments tels que gel d’aloe vera, poudres vertes ou spiruline par exemple, les

smoothies verts sont un bon endroit pour incorporer ces ingrédients. C’est aussi une

méthode particulièrement pratique pour encourager les enfants à prendre des

verdures qui pourraient ne pas les attirer d’une autre façon. Essayez de viser un

pourcentage de 60% de fruits pour 40 % de verdures, avec de l’eau pour les liquéfier

– avec la saveur sucrée du fruit prédominant, vous devriez avoir un bon mélange.

Quelques combinaisons heureuses :

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PPP – Poire, persil, kaki (donne un mélange vert merveilleusement onctueux)

Pousses de tournesol-framboises-pomme

Banane-lait de noix-épinard

Mangue-myrtille-chou

Pomme-prunes-céleri

Jus

Les jus devraient être fraîchement faits et bus aussi rapidement que possible pour

conserver le maximum de fraîcheur. Les jus frais fournissent une source de

nutriments « prédigérée », concentrée qu’il est beaucoup plus facile pour votre

corps d’obtenir et d’assimiler que de digérer un morceau entier de fruit ou de

légume avec les fibres encore intactes. Beaucoup de gens aiment avoir des jus

quotidiennement, car ils sont une bonne façon d’extraire un gros paquet de

nutriments d’un tas de fruit ou de légumes, directement vers votre corps, sans avoir

à manger et à digérer cette énorme quantité de produits. Ceci tend à être

particulièrement utile pour les gens, en termes d’augmentation de la prise

nutritionnelle à partir de légumes, parce qu’il est simplement plus facile de boire

plus de légumes que de les manger. Il y a un précepte selon lequel « Mangez vos

fruits et extrayez le jus de vos légumes » -comme, généralement, les gens trouvent

plus attrayant de manger des fruits simples que des légumes simples, et les jus de

fruits tendent aussi à avoir un contenu de sucre très élevé qui peut faire des ravages

sur les taux de sucre sanguin. Un verre quotidien de jus de légumes est par

conséquent un complément hautement recommandé à tout mode de vie alimentaire

cru. Notez cependant que beaucoup de gens diluent les jus par moitié avec de l’eau

pure pour diminuer l’impact du gros choc d’un jus nutritionnellement dense

directement dans leur organisme.

Si vous souhaitez faire des jus, vous allez avoir besoin d’un extracteur de jus , il n’y

a pas d’autre moyen –vous ne pouvez simplement pas extraire le liquide de la

plupart des aliments avec vos mains nues (ce qui est une des raisons pour lesquelles

quelques crudivores fuient les jus comme étant « non naturels »). Au début vous

pourriez vouloir commencer avec un extracteur simple et moins coûteux et si votre

intérêt grandit, aller vers un modèle plus puissant « à mastication » qui peut

presser le jus de presque n’importe quoi avec grande efficacité. Avec un équipement

de grande qualité, le processus d’extraction de jus est habituellement plutôt rapide

–poussez simplement le produit à une extrémité et le jus s’écoule à l’autre, tandis

que la pulpe est stockée dans un récipient quelque part pour être vidée plus tard.

Nettoyer l’équipement ensuite peut souvent prendre plus de temps que le processus

d’extraction lui-même en fait, par conséquent observez les recommandations des

extracteurs faciles pour l’utilisateur (les modèles Champion, Omega et Samson sont

considérés comme bons). Si vous ne pouvez pas encore vous permettre un

extracteur et désespérez de faire des jus, vous pouvez essayer de mixer les fruits ou

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légumes dans un blender normal et les passer à travers un tissu fin pour séparer les

liquides des solides.

Vous pouvez sucrer les jus de légumes en ajoutant quelques pommes ou un peu de

stevia, ou parfumer le mélange avec des herbes, des piments, des extraits, de l’ail,

du citron ou du gingembre. Généralement, cependant, essayez de garder les fruits

et les légumes séparés pour les jus, excepté le fait de mélanger des pommes au jus de

légumes, ou vous vous créerez des problèmes digestifs. Souvenez-vous de bien

mastiquer vos jus avant de les avaler, pour stimuler les enzymes digestives à

travailler. Essayez de ne pas vous reposer trop fortement sur des jus pour votre

planning alimentaire, comme vous avez besoin encore de trouver quantité de fibres

à partir de fruits et de légumes plutôt que simplement boire leurs jus –un verre de

jus quotidien fraîchement extrait est habituellement correct pour la plupart des

gens.

L’extraction des jus peut être un processus de gaspillage si vous ne faites pas usage

de la pulpe produite avec l’extraction du liquide ; alors essayez de trouver quelques

bonnes recettes de « recyclage » que vous apprécierez, comme faire des soupes ou

des crackers déshydratés, de façon à utiliser vos restes. Quelques personnes

mélangent même une petite partie de la pulpe dans les jus après extraction, ce qui

peut sembler un peu « compte d’apothicaire », mais on dit que cela aide la digestion

en général, parce qu’un peu de fibres est conservée de cette façon. Par ailleurs,

assurez-vous d’avoir un tas de compost en cours quelque part pour y déposer vos

déchets en vue d’une bonne utilisation.

Jus de melon Coupez simplement n’importe quel melon en morceaux et passez-le dans votre

extracteur –vous pouvez même laisser la peau et les graines avec les extracteurs

puissants. Ajouter dedans citron/gingembre/un peu de verdures si vous le souhaitez.

Mélanges simples à base de carotte Le jus de carotte tend à être populaire, parce qu’il est un légume sucré, bon marché,

dont le jus est facile à extraire et qu’il se combine bien avec différentes saveurs.

Voici quelques exemples de mélanges :

Carottes-pommes Carottes-gingembre-pomme

Carottes-persil Carottes-concombre-betterave

Carottes-épinards Carottes-céleri-persil

Carottes-concombre Carottes-betterave-céleri

Carottes-gingembre-citron Carottes-betterave-pomme

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Jus fruités Epépinez les pommes avant d’en extraire le jus, dénoyautez des choses comme les

abricots, les cerises et les mangues et enlevez la peau des oranges et des

pamplemousses. Quelques suggestions de mélanges :

Pommes-fraises Orange-abricot

Pommes-poires Orange-pamplemousse-citron

Pomme-pamplemousse Orange-citron vert

Pommes-raisin-citron-gingembre Orange-kiwi

Tomate Pêche-framboise

Abricot-poire Nectarine-cerise

Raisin-pomme-citron vert Mangue-citron vert

Mélanges de légumes Souvenez-vous d’essayer de garder vos jus de légumes séparés de vos jus de fruits,

sauf pour le jus de pomme. Quelques suggestions de mélanges :

Céleri-concombre Concombre-ail-pomme

Céleri-persil-épinards Endive-concombre-poivron

Concombre-fenouil-épinards Asperge-concombre-betterave

Salade verte-betterave-céleri Courgette-ail-pomme

Alfalfa-salade verte-panais Artichaut-salade verte-pomme

Salade verte-céleri-radis Céleri-concombre-poivron

Bok choy-salade verte-courgette Fenouil-betterave-pomme

Jus verts

Les jus des légumes verts tels que brocoli, chou, pissenlit, roquette, cresson,

épinard, céleri, salade verte et bette/poirée ou le jus d’herbe de blé tendent à avoir

un goût très fort et une puissante capacité de détoxification pour le corps, il est

donc habituellement mieux de les introduire en petites quantités au début.

Mélanger les verdures avec d’autres jus plus doux comme pomme, carotte ou

concombre peut les rendre plus agréables. Les jus verts peuvent produire des

résultats thérapeutiques stupéfiants –des livres entiers ont été écrits sur les

bénéfices du jus de l’herbe de blé par exemple, donc essayez de ne pas avoir

complètement peur de ces jus, simplement utilisez-les avec un peu de précaution au

début.

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Poirée-pissenlit-céleri Epinard-chou-roquette

Pissenlit-brocoli-concombre Chou-fenouil-concombre

Cresson-épinard-céleri Cresson-ail-brocoli

Cresson-poirée-brocoli Chou-cresson

Brocoli-roquette-concombre Poirée-roquette-céleri

Autres boissons

Eau citronnée Au réveil, un verre d’eau tiède (pas bouillante, pas froide), pure avec un demi-citron

pressé dedans est une excellente façon de commencer la journée en donnant un coup

de pouce à votre foie.

Eau de vanille Une agréable façon de réveiller votre eau est de moudre une gousse de vanille dans

un moulin à café et de mélanger la poudre avec de l’eau pure dans votre blender.

Vous pouvez la garder dans le réfrigérateur pendant quelques semaines pour la

boire, en rajoutant un peu d’eau si nécessaire ou encore congeler le mélange dans le

bac à glaçons.

Mélange pour petit déjeuner Une boisson favorite du matin est un jus de carotte mélangé à du lait de sésame et

un peu de gingembre râpé.

Laits de noix/graines Les laits de noix et de graines maison fraîchement faits sont un complément

fantastique, délicieux et utile à tout mode de vie cru. Ils sont faciles à faire et

tellement mieux pour vous que n’importe lequel des laits manufacturés de soja/riz

ou d’animaux –essayez de vous souvenir « du lait de noix… pas du lait ». Vous

pouvez en fait faire du lait de n’importe quelle noix ou graine, mais les plus

populaires tendent à être d’amande, de noisette, de sésame, de chanvre et de graines

de tournesol- vous pouvez les utiliser individuellement ou créer des mélanges.

Tout ce que vous avez à faire est de tremper les noix ou les graines durant la nuit

dans de l’eau pure, puis le matin, les rincer et les mettre dans le blender avec de

l’eau fraîche. Si vous avez un blender comme le « cucina » de Philips ou la

« machine à faire du lait de chanvre cru » de Yaoh, qui a une chambre centrale

amovible pour stocker la pulpe, vous pouvez simplement sortir directement le lait

de la machine et l’utiliser immédiatement, en conservant la pulpe pour utilisation

dans une autre recette. Si vous avez un blender normal, versez simplement le

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mélange épais à travers un morceau de tissu fin, pour séparer le lait de la pulpe –un

sac à lait végétal spécial, un morceau de toile à beurre ou de mousseline ou même

un bas propre fonctionneront. Conservez la pulpe pour une autre recette telle que

burgers ou farce.

Les laits de noix et de graines peuvent être une part inappréciable de votre nouveau

mode de vie cru, donc je vous recommande fortement de prendre l’habitude d’en

faire des lots régulièrement. Essayez d’en faire suffisamment pour deux jours à

chaque fois, pour ne pas avoir à recommencer –ils se garderont bien dans le

réfrigérateur pendant un jour ou deux. La quantité d’eau que vous utilisez par

rapport à la quantité de noix/graines dépend entièrement de vous – quelques

personnes aiment un mélange plus liquide, ou si vous voulez une somptueuse

« crème » épaisse plutôt que du lait, utilisez simplement moins d’eau. Comme

conseil général pour la fabrication du lait, utilisez grossièrement 2-3 fois le volume

en eau des noix/graines. Vous pouvez parfumer le mélange ou le sucrer en utilisant

des fruits secs ou de la stévia si vous le souhaitez – ceci peut être utile pour quelques

personnes lorsqu’elles s’accoutument au lait de sésame, par exemple, car il peut

avoir tendance à paraître un peu amer au début. Personnellement j’ai trouvé le lait

de sésame plutôt fort et étrange au début, mais en suis venue maintenant à l’adorer

et n’utilise pas de sucrants avec –c’est bon marché, facile à faire et une grande

source de calcium. Si vous avez oublié de faire tremper des graines de sésame la

veille, vous pouvez aussi simplement utiliser un peu de Tahin (beurre de sésame)

mélangé à l’eau en remplacement. Vous ne devez pas non plus, absolument, laisser

les choses tremper toute la nuit – beaucoup de noix et graines peuvent être

trempées pour seulement quelques heures avant utilisation.

Graines de lin « figueuses »

Un de mes trucs crus favoris est de préparer quotidiennement une « dose » de graines de

lin trempées avec une figue sèche. C’est une façon vraiment sympathique et goûteuse de

trouver quelques acides gras essentiels tout en aidant votre digestion à être douce et

régulière. Avant d’aller au lit, mettez simplement une figue sèche dans un bocal ou un

verre et couvrez-la avec des graines de lin (je préfère les graines de lin blondes), ensuite

remplissez le bocal d’eau pure jusqu’à environ 1cm au-dessus des graines. Quand vous

vous réveillez le jour suivant, les graines vont avoir formé avec la figue un joli mélange

de « gelée » sucrée. Profitez de ceci au réveil, après vous être rafraîchi avec un peu d’eau

et vos intestins vous en remercieront. C’est la seule façon où j’ai tendance à utiliser les

figues –Je ne les mange habituellement pas, parce que je les trouve trop sucrées et

problématiques pour ma digestion en grandes quantités. Soyez prudent avec cette

proposition si le fait de prendre des figues ou d’avoir une figue par jour semble être pour

vous un déclencheur des schémas de suralimentation –souvenez-vous d’être honnête et de

mettre au premier plan votre guérison. Les graines de lin simplement trempées, seules,

sont aussi excellentes –vous n’avez besoin d’y inclure aucun sucrant.

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Petits déjeuners plus lourds Beaucoup de gens préfèrent un petit déjeuner plus substantiel que juste des fruits,

donc quelques idées ci-après sont proposées à ceux qui sont plus habitués le matin à

des céréales ou du pain (ou dérivés) :

Mueslis Si vous êtes habitués à manger des céréales en boîte pour le petit déjeuner avec du

lait de vache, voici une section pour vous où vous trouverez une alternative

nouvelle, plus saine. Il y a différents « mueslis » nutritifs que vous pouvez faire et

conserver pour vous-même, en grosse quantité, au début de la semaine de façon à ce

que ce soit prêt à prendre pour vous le matin, exactement comme les céréales en

boîte auxquelles vous êtes habitués. En combinant cela avec l’habitude de faire

régulièrement votre propre lait de noix/graines, vous pouvez facilement instituer

pour vous-même une nouvelle tradition de petit déjeuner délicieux, rassasiant et

sain. Si vous êtes dans un moment plus « transitionnel » d’alimentation crue,

l’utilisation de mélanges de mueslis, achetés en magasin, sans sucre, avec céréales

sans gluten plutôt que des « faits maison » peut aussi être une bonne option.

Les ingrédients principaux du muesli sont les noix, les graines et les céréales en

graines ou en flocons (qui souvent ne sont pas complètement crues) telles que

flocons de quinoa/riz, avoine et sarrasin déshydraté. Vous pouvez aussi ajouter un

peu de fruits secs, tels que raisin secs, si vous aimez, cependant essayez de vous

souvenir des règles de combinaisons alimentaires et ne combinez pas trop de fruits

avec des noix. Je préfère de beaucoup couper une banane fraîche au-dessus du

muesli pour le sucrer plutôt que d’ajouter des fruits secs. Je tends aussi à ne pas

utiliser d’avoine dans mes mélanges –comme on pourrait traditionnellement s’y

attendre- parce que j’essaie d’éviter le gluten. Au lieu de cela je choisis les options

sans gluten telles que flocons de sarrasin/riz/maïs/quinoa/millet trouvées en

magasins diététiques et/ou bio. Ci-après voici un mélange basique auquel vous

pouvez ajouter d’autres ingrédients selon goût, disponibilité et budget :

Base générique de Muesli 3 tasses de flocons

1 tasse de graines de tournesol

1 tasse de graines de courge/citrouille

1 tasse de noix du Brésil hachées

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Pour changer, essayez d’ajouter dedans : pignes, graines de lin, airelles séchées,

raisins secs, noisettes hachées, chips de caroube, fèves de cacao moulues, amandes

hachées, buckwheaties, noix de coco en poudre et ainsi de suite.

Muesli frais Pour un mélange de céréales plus « vivant », mélangez simplement dans un bol les

ingrédients suivants :

Amandes, noisettes ou noix du Brésil, trempées hachées

Graines de tournesol trempées

Graines de citrouille trempées

1 banane, écrasée ou finement hachée

1 pomme, râpée ou finement hachée

1 petite poignée de raisins secs

Lait ou crème de noix/graines OU 1 c. à soupe de Tahin

Saupoudrer de cannelle ou de chips de caroube (facultatif)

Noix de coco râpée (facultatif)

Alternativement, pour une texture plus crémeuse, plus ressemblant-au-porridge,

mélangez les variétés suivantes d’ingrédients dans un blender :

Sarrasin trempé

1 poignée de noix de Macadamia

1 pomme, épépinée

1 banane

Noix de coco râpée

Cannelle, muscade ou chips de caroube pour saupoudrer

Buckwheaties C’est une idée simple que j’ai vue pour la première fois dans le livre étonnant « The

Uncook book » du chef crudivore Juliano.

Tremper des graines de sarrasin toute la nuit, ensuite faites-les germer durant un

jour ou deux avant de les déshydrater jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Leurs enzymes sont réveillées par le trempage et la germination et elles peuvent

être utilisées comme délicieux compléments croustillants sur les mueslis crus ou

d’autres plats.

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Chips de caroube Pour faire un stock de chips de caroube – comme les traditionnels « chips de

chocolat » pour pâtisserie/garniture, mais seulement meilleur pour vous- combinez

dans votre mixeur :

Beurre d’amandes

Banane

Poudre de caroube

Extrait de vanille ou poudre

Mettez le mélange dans une poche à douille équipée d’un accessoire à petit trou.

Sortez des « chips » de caroube et mettez-les soit sur une feuille de Teflex pour la

déshydratation, soit sur une autre surface de déshydratation pour votre

four/radiateur/placard d’aération, soit dans le congélateur et utilisez-les gelés

comme et quand vous le souhaitez. Une version plus simple de cette idée est de

faire une pâte avec juste de la poudre de caroube et de l’eau ou quelqu’autre liquide

pour faire des chips et les congeler. Des granulés de cacao pelé peuvent aussi faire

de jolis « chips » pour les crèmes glacées et les décorations.

Pour ceux qui ont l’habitude de prendre du yaourt le matin voici une recette

générique simple pour faire un « yaourt » cru :

Yaourt 2 tasses de noix (c’est-à-dire amandes, noix de macadamia, pignes)

Eau pure

Trempez les noix toute la nuit dans l’eau pure. Egouttez, rincez, et mettez à germer

pour 8-10 heures de plus. Rincez les noix à nouveau , mettez dans le blender avec

encore de l’eau pure, et mélangez en crème. Séparez le liquide du solide avec un sac

à lait végétal/un morceau de mousseline/une toile à beurre/un bas propre. Conservez

le solide pour une autre recette et mettez le liquide dans un bocal, couvert avec un

tissu fin. Laissez le liquide à la température ambiante pour environ 8 heures,

durant lesquelles le petit lait se séparera de la crème du sommet. Réfrigérez le bocal

quelques heures, ensuite quand il est bien rafraichi vous pouvez retirer le yaourt de

la surface comme vous le voulez, en laissant le petit lait au-dessous. Ce yaourt peut

être servi seul pour un repas savoureux ou avec un peu de fruits sélectionnés –

comme des bananes- ou sur des céréales crues.

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Noix sèches

Substituts au pain Si vous avez l’habitude de manger du pain ou ses dérivés le matin, vous pourriez

trouver utile de vous accoutumer aux quelques idées de recettes ci-après pour des

alternatives crues au pain standard. Soyez averti toutefois que la plupart des

recettes que vous rencontrerez pour des pains ou crackers crus exigeront

l’utilisation d’un déshydrateur ou quelque chose de similaire pour sécher la pâte –

ces aliments demandent du temps de préparation, faites-les donc à l’avance par

fournées régulières pour assurer un approvisionnement constant. Pour ceux qui

sont plus dans une phase « transitionnelle » de l’alimentation crue, du pain de blé

germé du commerce, du pain essène, du pumpernickel*, des gâteaux de riz et ainsi

de suite permettront aussi de faire un pas de plus vers l’éloignement des lourds

produits standards au blé.

Les recettes, à la fois de pain générique et de crackers, mentionnées ici sont de

bonnes idées de « recyclage » comme les ingrédients principaux sont faits des restes

de la fabrication soit de laits de noix/graines, soit de jus, il est donc bon de vous

familiariser avec ces recettes versatiles. Essayez avec différents ingrédients que

vous avez sous la main ou profitez, par exemple d’ail, d’oignon, (souvenez-vous de

déshydrater ceux-ci ou de les pré-tremper dans l’huile au moins toute la nuit si vous

êtes sensible à leur état totalement cru), de tomates séchées, de céleri, d’aneth, de

gingembre, d’algues, de graines de carvi, de graines de pavot, d’herbes de Provence,

de poivre de Cayenne, de graines de citrouille ou même de caroube pour une

version plus sucrée, plus « chocolatée ».

Pour le petit déjeuner, vous pourriez essayer de combiner les pains et les crackers

avec des tartinades telles que beurres de noix, graisse de coco, pâtés de graines de

tournesol, fromages de graines, crème « choco-noix » ou mélanges sucrés comme les

confitures de fruits bien qu’il vous faut être conscient, comme toujours, des

problèmes généraux des combinaisons alimentaires. Ces recettes ne sont aussi de

toute évidence, et en aucune façon, limitées au moment du petit déjeuner –vous

pouvez utiliser ces substituts au pain à n’importe quel moment de la journée avec

des tartinades, des soupes, des dips etc. –produites sous différentes formes et

consistances, ces recettes peuvent devenir bases de pizzas, tortillas, pains de

sandwiches, sticks, croûtons et ainsi de suite.

* NDT - Pain, d’origine allemande, très dense et noir à base de seigle

Si une recette requiert l’usage de noix sèches, plutôt que récemment trempées, vous

pouvez soit utiliser les noix juste sorties du paquet ou encore les tremper d’abord, les

déshydrater et ensuite les utiliser sèches, cela activera leurs enzymes et elles seront plus

« vivantes ».

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Recette générique de pain 2 tasses de pulpe de noix mi-sèche (c’est-à-dire : restes de fabrication du lait

d’amande)

½ tasse de poudre de graines de lin fraîchement moulues

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

½ tasse d’huile d’olive

½ tasse d’herbes fraîches (c’est-à-dire persil, cives, basilic, coriandre)

Mélangez tous les ingrédients ensemble et étalez sur des feuilles de Teflex ou un

récipient convenant à la déshydratation. C’est prêt quand c’est encore humide, ou

vous pouvez les laisser plus longtemps pour une texture plus semblable aux

crackers. Cassez en morceaux et servez avec vos garnitures préférées.

Recette générique de crackers 3 tasses de pulpe végétale de l’extraction des jus (par exemple carottes)

1 tasse de noix/graines moulues

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

½ tasse d’herbes fraîches

Mélangez tous les ingrédients ensemble dans un mixeur et étalez le mélange pour la

déshydratation. A nouveau, essayez d’ajouter différents ingrédients et

combinaisons pour des saveurs, des textures et des goûts différents. Vous pouvez

transformer ce mélange en sticks pour tremper dans des sauces en le roulant en

forme de longues « saucisses » fines pour les déshydrater.

Recette générique de crackers au lin 2 tasses de graines de lin moulues

1 tasse d’eau

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

Mélangez les ingrédients dans un mixeur et étalez pour la déshydratation. De

nombreuses variations de cette recette sont possibles.

Crackers au maïs 2 épis de maïs

½ tasse de graines de tournesol trempées

½ oignon, haché

1 c. à soupe d’eau pure

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

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Coupez le maïs des épis et mélangez dans le mixeur avec les autres ingrédients

jusqu’à consistance crémeuse. Etalez pour déshydrater jusqu’à être craquant, et

coupez-les en triangles avec un couteau ou une roulette à pizza. Expérimentez des

saveurs alternatives telles que : ail, chili, tomate et ainsi de suite.

DIPS, TARTINADES, PÂTÉS, GARNITURES, SAUCES Ces ingrédients peuvent être sous la main toute la journée dans toutes sortes de

repas crus. Cette section est éclatée en tartinades sucrées, salées et garnitures et

représentent juste une fraction des variétés de mélanges que vous pouvez créer

quand votre imagination crue commence à couler.

Tartinades sucrées

Beurre de noix/graines

2 tasses de noix/graines (soit comme elles sont, soit trempées, puis déshydratées

pour activer les enzymes)

Un peu d’huile

Une pincée de sel himalayen/de mer (facultatif)

Moudre les noix ou graines soit dans un moulin à café soit dans un mixeur jusqu’à

ce qu’elles soient finement moulues et commencent à former une pâte –ajoutez un

peu d’huile (par exemple olive ou noix de coco) suffisamment pour obtenir la

consistance que vous désirez et un peu de sel pour la saveur. Conservez au

réfrigérateur et mélangez avant utilisation. Alternativement, les beurres de noix et

de graines du commerce sont également délicieux, bien qu’il soit difficile d’en

trouver des versions authentiquement crues.

Beurre choco-noix 2 c. à soupe de votre beurre de noix favori (par ex. amandes)

1 c. à soupe de poudre de caroube ou de cacao en poudre

Liquide selon goût, par ex. huile, eau, lait de noix/graines

C’est un favori pour tous moments et il peut être tartiné sur presque n’importe

quoi –pains, crackers, tranches de bananes, feuilles de salades- ou simplement

mangé tel que.

24/55

« Confiture » de fruits Quantité désirée de fruits secs mous (par ex. abricots, pêches, poires, prunes)

Assez d’eau pure pour couvrir les fruits

Laissez les fruits tremper dans l’eau quelques heures, ensuite mixez le mélange

jusqu’à obtention d’une « confiture ».

Sauce fraîche à la pomme 2 tasses de pommes fraîches, épépinées et hachées

Si vous le souhaitez, pelez les pommes d’abord avant de mixer. Vous pouvez

ajouter différentes saveurs à cette sauce, telles que cannelle, muscade ou un peu de

jus de citron.

Tartinades salées

Eau de trempage

Dip aux épinards 2 tasses d’épinards

La chair d’1/2 avocat

½ c. à soupe de jus de citron frais

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

Mixer tous les ingrédients

Dip au tournesol 1 tasse de graines de tournesol trempées et germées

½ c. à soupe d’ail haché trempé dans l’huile

½ c. à soupe de Tahin

Un jet de jus de citron fraîchement pressé

Un jet de Tamari/Shoyu

Combinez tous les ingrédients dans le mixeur. Ajoutez l’huile ou les herbes/épices selon

goût, par ex. cumin, Cayenne, basilic. Vous pouvez aussi ajouter différentes noix ou

graines à cette recette pour d’autres saveurs.

Un bon truc général est de conserver l’eau de trempage de certains aliments tels que

tomates séchées ou fruits secs pour les utiliser dans d’autres recettes telles que soupes

crues, dips et sauces, au lieu d’eau nature.

25/55

Pâté au tournesol 1 tasse de graines de tournesol trempées

8-10 tomates séchées

½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

Un petit bouquet de basilic

Mixez tous les ingrédients avec un blender manuel ou un mixeur.

Pâté aux graines de citrouille 1 tasse de graines de citrouille trempées

½ oignon trempé dans l’huile, avec 2 c. à soupe de cette huile

Une petite poignée d’herbes fraîches telles que persil et basilic

Un jet de jus de citron fraîchement pressé

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

Mixez tous les ingrédients et servez.

Fromage frais de graines 1 tasse de graines de tournesol trempées

1 poignée d’herbes fraîches, par ex. basilic, persil, cives

½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

Un peu d’eau

Mettez les graines de tournesol égouttées dans un blender avec assez d’eau pour les

couvrir. Ajoutez les autres ingrédients et mixez jusqu’à consistance crémeuse et

onctueuse. Versez dans un morceau de tissu fin/ou de mousseline/toile à beurre, ou

un sac à lait végétal ou un bas propre. Mettez le mélange, dans le tissu, dans une

passoire et passez au-dessus d’un bol pour récupérer le petit lait et pressez le

mélange de fromage avec quelque chose de lourd. Laissez pour au moins quelques

heures de façon à ce que le petit lait se sépare, ensuite ouvrez le tissu pour découvrir

le beau et tendre fromage frais de graines. Le petit lait peut être recyclé dans des

soupes ou des sauces à salade. Vous pouvez aussi essayer d’utiliser d’autres noix ou

graines pour faire des fromages et expérimenter de nombreuses différentes saveurs.

Pâté aux noix du Brésil 1 tasse de noix du Brésil ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût

2 cm de gingembre frais

Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à consistance crémeuse, en ajoutant un

peu d’eau si nécessaire pour assouplir le mélange.

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Houmous cru 1 tasse de pois chiches, germés toute la nuit

2 c. à soupe de Tahin cru ou de graines de sésame trempées

Jus d’un citron ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût

Choisissez vos assaisonnements : flocons d’algues, poivre de Cayenne, persil, cumin,

cives, Shoyu, etc.

Un pilier de la cuisine végétalienne, version crue. Mélangez tous les ingrédients

ensemble dans un mixeur, en ajoutant de l’eau pour assouplir le mélange jusqu’à la

consistance désirée.

Houmous « sans légumineuse » Ceci est une bonne alternative pour ceux qui ne digèrent pas bien les légumineuses

ou préfèrent ne pas les utiliser :

2 courgettes moyennes

2 c. à soupe d’huile d’olive ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût

Jus d’un demi-citron

1 tasse de Tahin

Poivre de Cayenne et paprika selon goût

Mixez d’abord les courgettes, l’huile et l’ail dans le mixeur, ensuite ajoutez les

autres ingrédients et faites fonctionner jusqu’à texture crémeuse.

Guacamole La chair d’un avocat mûr, grossièrement mais complètement haché

1 c. à soupe d’huile d’olive ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût

Tomates finement hachées ou tomates cerises

Jet de jus de citron frais

Un autre favori vivace ; mélangez simplement tout ensemble –Il y a une infinité de

recettes de guacamole, alors utilisez ce basique pour commencer à expérimenter.

Essayez d’ajouter persil, germes d’alfalfa, piments ou oignons hachés si vous le

désirez.

27/55

« Mayonnaise » 1 tasse de pignes

Chair d’un avocat ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

1 c. à soupe de jus de citron

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

2 c. à soupe de vinaigre de cidre

Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à consistance crémeuse et servez.

Farce à la carotte 2 tasses de pulpe de carotte restant du jus

¼ de tasse de graines moulues

2 tomates, grossièrement hachées ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

½ oignon, trempé dans l’huile

Chair d’un gros avocat

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

Eau nécessaire pour assouplir le mélange

Herbes telles qu’origan, basilic, selon goût

Mélanger les ingrédients ensemble, en commençant par tous les autres légumes, et

en ajoutant ensuite la pulpe de carotte plus tard. Peut être utilisée pour farcir des

poivrons, des champignons et des tomates, pour étaler sur d’autres aliments ou

même déshydratée comme pâtés. Vous pouvez ajouter dedans des graines entières,

non moulues pour la texture.

Farce aux noix de Grenoble 1 tasse de noix

½ tasse de pignes

½ tasse d’huile d’olive ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

1 poignée de basilic

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

Mixez tous les ingrédients jusqu’à consistance crémeuse –comme la « Farce à la

carotte », celle-ci peut être utilisée pour farcir différents légumes tels que poivrons,

champignons ou tomates, ou également utilisée comme tartinade.

28/55

Tartinade simple à la carotte 2 tasses de pulpe de carotte restant du jus

Chair d’un avocat

1 poivron jaune, épépiné et grossièrement haché

Quelques tomates séchées, grossièrement hachées

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

Ecrasez l’avocat dans la pulpe de carotte, ajoutez le poivron et les tomates et

assaisonnez selon goût. Servez.

Riz de « panais » 2 tasses de panais hachés

½ tasse de pignes

2 c. à soupe d’huile d’olive

½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare

1 petite poignée de cives fraîches

Une jolie recette alternative utilisée par des chefs « crus » de premier plan comme

Chad Sarno pour remplacer le riz dans les repas crus. Mettez simplement tous les

ingrédients dans un mixeur et donnez des impulsions jusqu’à obtenir une

consistance finement hachée, similaire au riz cuit. C’est parfait dans des roulés de

Nori, ou comme tartinade ou comme garniture de salades.

Garnitures à saupoudrer Essayez de faire quelques-uns de ces mélanges faciles à saupoudrer sur des soupes,

des salades ou des céréales.

Graines moulues 1 mesure de graines de citrouille

1 mesure de graines de tournesol

1 mesure de graines de sésame

2 mesures de graines de lin

Mélangez les graines ensemble dans un bol en utilisant le pourcentage ci-dessus

dans les quantités dont vous avez besoin, ensuite moulez les graines dans un moulin

à café jusqu’à texture fine. Ceci est très agréable utilisé sur des salades ou pour

épaissir des soupes crues, mais soyez avisé qu’il vaut mieux faire ceci chaque jour

ou en faire assez pour deux jours à chaque fois, comme les graines commencent à

perdre leur fraîcheur une fois moulues. Vous pouvez aussi ajouter dedans du sel de

mer, des épices, des herbes, des algues en poudre ou de l’Herbamare pour une

saveur différente.

29/55

« Parmesan » cru Noix de Grenoble ou pignes

Persil frais/basilic/origan

Utilisez les noix, soit telles que, soit après les avoir d’abord trempées, déshydratées

et ensuite moulues en une poudre fine avec un moulin à café. Ajoutez des herbes

selon goût.

Noix de coco moulue Chair d’une noix de coco

Ceci est une recette particulièrement excellente pour ceux qui sont en Grande-

Bretagne*, qui peuvent ne pas avoir un accès facile aux jeunes noix de coco

fraîches, mais seulement à celles qui sont brunes, matures et dures dans les

supermarchés. Avec cette recette vous pouvez faire une utilisation agréable de la

chair à l’intérieur –simplement percez quelques trous à travers les « yeux » de la

noix de coco avec un clou et un marteau, égouttez le « lait » à boire et ensuite posez

la noix de coco dans un sac en plastique et écrasez-la sur le sol. Quand la noix de

coco est en morceaux, grattez quelques parties de la chair blanche, hachez-la et

ensuite passez-la dans votre moulin à café. Ceci produit une « farine » de coco fine

qui peut être saupoudrée sur la plupart des plats, sucrés ou salés, ou utilisée comme

ingrédient dans d’autres recettes. Une façon goûteuse, saine, de trouver quelques

bonnes graisses.

*NDT-ou tous lieux de même latitude

Pétales comestibles N’importe quelle quantité de fleurs comestibles telles que chrysanthème, fuchsia,

géranium, glaïeul, souci, cresson des fontaines, pensée, rose.

Vous pouvez utiliser ces pétales pour décorer joliment tous les desserts et salades,

mais assurez-vous de leur qualité biologique et non polluée par des produits

chimiques standards de jardinage.

Sel de céleri Tiges de céleri

Si vous voulez une alternative très naturelle aux sels, essayez de couper des tiges de

céleri en tranches fines et mettez-les à déshydrater. Quand elles sont complètement

déshydratées, moulez les morceaux dans un moulin à café pour produire votre

propre « sel ».

30/55

Poudre de légumes Restes de pulpe végétale des jus

Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût (facultatif)

Comme pour l’idée du sel de céleri ci-dessus, prenez n’importe quelle pulpe végétale

restant des jus et mettez-la à déshydrater. Quand complètement sec, passez dans un

moulin à café ou similaire pour faire une fine poudre que vous pouvez utiliser

comme « bouillon » cru pour épaissir et parfumer des soupes et autres.

Assaisonnements aux herbes N’importe quelle quantité d’herbes fraîches telles que persil, basilic, origan,

menthe, marjolaine etc.

Créez votre propre assaisonnement aux herbes, à utiliser dans des recettes ou à

saupoudrer sur des salades, des soupes et ainsi de suite. Etalez simplement des

herbes fraîches dans le déshydrateur et quand elles sont sèches, écrasez-les soit à la

main soit dans un moulin à café. Conservez dans des récipients hermétiques, à l’abri

de la lumière directe. Peut aussi être ajouté comme parfum dans sel de céleri/poudre

de légumes faits maison.

Noix et graines parfumées Quantité désirée de graines ou noix

Tamari/Shoyu

Si vous souhaitez ajouter à la saveur de vos graines et noix à utiliser sur salades ou

autres recettes, faites-les mariner dans du Tamari/shoyu avant de les mettre à

déshydrater. Vous pouvez aussi ajouter d’autres saveurs épicées telles que poudre

d’ail, poivre de Cayenne, curcuma, basilic ou chili aussi bien que d’essayer des

versions sucrées à utiliser sur des gâteaux et ainsi de suite, en utilisant de l’eau de

vanille, de la cannelle ou de la muscade, par exemple.

Chips de légumes N’importe quelle quantité de légumes tels que courgettes, patate douce, panais,

carotte ou aubergine

Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût

Herbes selon goût

Coupez les légumes très finement soit à la main ou avec un mixeur et laissez

déshydrater, en saupoudrant de sel marin/Herbamare/herbes fraîches selon votre

désir ou encore en les faisant mariner avant déshydratation. Utilisez pour garnir

salades ou soupes, comme chips à tremper ou tout seuls comme un snack.

31/55

Tomates séchées-maison N’importe quelle quantité de tomates

Coupez les tomates en tranches et déshydratez à la maison pour avoir une belle

saveur intense de tomate séchée au soleil à ajouter à vos plats. Retirez-les du

deshydrateur avant qu’elles atteignent un stade craquant pour avoir une texture

plus succulente. Vous pouvez aussi essayer de faire mariner les tomates dans un

mélange tel que huile d’olive/basilic/ail avant de les faire déshydrater.

Baies déshydratées N’importe quelle quantité de baies

C’est un bon moyen de conserver quelques baies pendant un moment si vous en

avez en surabondance durant l’été –simplement faites-les déshydrater et conservez-

les dans des récipients hermétiques pour les utiliser dans des recettes comme et

quand nécessaire.

SAUCES ET ASSAISONNEMENTS

Voici une sélection de quelques sauces et assaisonnements standards que vous

pourriez aimer utiliser sur des salades, des pains ou autres plats.

Sauce simple pour « pâtes » Tomates fraîches

Tomates séchées trempées

Ail haché et trempé dans l’huile

Poivrons rouges

Prenez les quantités qui vous conviennent et mixez simplement les ingrédients

ensemble. Ajoutez des herbes fraîches telles que basilic, origan, sauge et thym pour

une vraie saveur « italienne ».

32/55

Pesto aux pignes 1 tasse de pignes trempées

2 tasses de basilic frais

½ c. à soupe d’ail haché trempé dans l’huile

1 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe de Shoyu

½ c. à café de sel marin/himalayen/ Herbamare

½ tasse d’eau pure

Mixez tous les ingrédients ensemble.

Assaisonnement classique au Tahin 2 c. à soupe de Tahin cru

1 c. à soupe de jus de citron fraîchement pressé ou de jus de citron vert

1 c. à café d’ail haché trempé dans l’huile

1 c. à soupe d’huile d’olive

Eau pure autant que souhaité pour liquéfier.

A ce mélange classique vous pouvez ajouter des herbes fraîches telles qu’aneth,

persil ou cives, gingembre, paprika ou algues.

Assaisonnement simple de citron à l’huile ½ tasse d’huile d’olive

Jus d’un citron frais

Pincée de sel marin/himalayen/Herbamare

Mélangez parfaitement les ingrédients avec une fourchette jusqu’à aspect

« nuageux ». Vous pouvez ajouter beaucoup d’autres ingrédients tels que ail haché,

vinaigre de cidre, oignons hachés ou herbes fraîchement hachées.

Assaisonnement crémeux au cajou ½ tasse de noix de cajou

2 c. à soupe de jus citron/orange

Sel himalayen/marin/ Herbamare selon goût

Eau pure ou huile pour liquéfier selon désir.

Mixer les ingrédients avec un blender manuel jusqu’à texture onctueuse et

crémeuse.

33/55

Avocat dynamique Chair d’ ½ avocat

Jus d’ ½ citron vert fraîchement pressé

Mixez les deux ensembles et servez comme assaisonnement ou tartinade, en le

liquéfiant si désiré avec eau/huile.

Assaisonnement magique à la mangue Chair d’ ½ mangue

Jus d’ ½ citron vert fraîchement pressé

Petit morceau de gingembre, pelé et haché

Mixez les ingrédients ensemble, allongez avec un liquide si désiré et servez comme

mélange exotique agréable sur une simple salade.

Assaisonnement à l’orange et au poivron rouge Jus d’1 orange

1 poivron rouge, égrainé

½ c. à café d’ail haché trempé dans l’huile

Un peu de Tahin selon goût

Mixez jusqu’à consistance onctueuse.

Assaisonnement évolutif pour salade

Une bonne façon d’être sûr d’avoir toujours sous la main quelque chose de goûteux pour

assaisonner vos salades c’est de continuer à faire peu à peu des ajouts constants, dans un

pot de sauce salade évolutive. Celui-ci peut contenir n’importe quel nombre d’ingrédients

–huile, vinaigre de cidre, Shoyu, sel marin, jus de citron, ail haché et oignons, Tahin,

herbes fraîches hachées et ainsi de suite. Les saveurs se mélangeront et s’intensifieront au

fil du temps et vous aurez toujours un délicieux assaisonnement disponible, bien que vous

deviez essayer de vider complètement le pot de temps à autre pour une bonne hygiène,

avant de recommencer. De même, être sûr de conserver à disposition une quelconque et

agréable sauce/dip dans le réfrigérateur à utiliser sur des salades ou des crackers, par

exemple, peut réellement vous aider à rester sur le chemin du cru, parce que vous aurez

toujours quelque chose de goûteux à prendre.

34/55

ALIMENTS POUR DEJEUNER/DÎNER

SOUPES CRUES Dans le passé, je n’ai jamais eu l’habitude de considérer les soupes comme de la

« vraie » nourriture, car elles paraissaient n’être jamais assez substantielles pour me

satisfaire –cela me semblait juste comme prendre une boisson. Désormais,

cependant, les soupes crues mixées sont une de mes nourritures favorites –elles sont

si faciles et rapides à faire, nourrissantes, rassasiantes et facilement assimilées par le

corps. Elles sont spécialement bonnes au début pour les gens dont la digestion et la

nutrition courantes ne sont pas optimales -comme elles sont une nourriture

prédigérée, votre corps peut alors rapidement et facilement absorber des quantités

de bonnes choses, avant que vous puissiez avoir appris à bien mastiquer vos

aliments. Essayez de viser l’équilibre suivant dans chaque soupe : liquide, légumes,

graisse (souvent avocat), assaisonnements, sel.

Commencez toujours en premier par les légumes tendres (tels que verdures,

poivrons, tomate, concombre ou courgette) et l’eau. Ensuite ajoutez les autres

ingrédients, en ajustant à votre goût au fil de la fabrication. Les soupes peuvent

être garnies avec une vaporisation d’huile, des herbes fraîches, des germes, des chips

de légumes déshydratés ou n’importe laquelle des garnitures « à saupoudrer » de la

section ci-dessus. Les soupes peuvent être légèrement chauffées de plusieurs façons,

si souhaité –soit chauffées directement sur une cuisinière à très basse température,

ou servies dans un bol préchauffé, soit en les mettant dans un bol qui est lui-même

dans un récipient d’eau chaude, transférant la chaleur à la soupe. Vous pouvez

même transporter dans un thermos la soupe chauffée de cette manière.

Les laits ou crèmes de noix/graines peuvent être utilisés dans de nombreuses soupes

pour transformer une soupe nature en une version « crème de……… ». Souvenez-

vous que les jus de légumes, l’eau de trempage des tomates séchées et le petit lait

restant de la fabrication de yaourt ou fromage peuvent tous être utilisés à la place

de l’eau dans les recettes de soupe. Si vous vous retrouvez avec des restes de soupe,

ils peuvent être transformés directement en petits pâtés à déshydrater si la soupe

était épaisse, ou sinon épaississez un peu le mélange avec quelque chose comme des

graines de lin moulues et mettez à déshydrater.

Quelle chaleur est trop chaude ?

Quand vous chauffez des aliments crus – par exemple le réchauffage de la soupe pendant

l’hiver- vous pouvez tester la température régulièrement en mettant un doigt dans le

mélange – si c’est trop chaud pour que vous gardiez votre doigt dedans, c’est aussi trop

chaud pour les enzymes et votre nourriture va perdre sa valeur nutritionnelle. Souvenez-

vous qu’aucun aliment ne devrait, de préférence, être chauffé au-delà de 40°C.

35/55

Soupe simple 1 tasse de verdures

1 tasse de carottes

1 tasse de lait d’amande

Mixez.

Soupe onctueuse aux épinards 2 tasses d’épinards frais

Chair d’1 avocat mûr

1 c. à soupe de Tahin

1 c. à soupe d’ail et d’oignon hachés trempés dans l’huile

5-6 tomates séchées trempées

Eau pure pour liquéfier.

Mixez.

Soupe rafraîchissante épinards et pomme 1 pomme, épépinée, coupée en morceaux

2 tasses d’épinards frais

Eau pure

Morceau de gingembre, pelé et haché

Jus de citron ou citron vert selon goût

Mixez. Les épinards peuvent être remplacés par d’autres verdures telles que la

Romaine, et un peu d’avocat peut être ajouté pour une soupe plus « grasse ».

Soupe crémeuse à la carotte 4 carottes ou 2 tasses de pulpe de carotte restant du jus

2 tomates

Chair d’ ½ avocat

Petit bouquet de cresson

Lait d’amandes

1 c. à soupe de poudre de légumes déshydratés

Mixez. Essayez d’autres ingrédients tels que ail, oignons, gingembre, tamari, poivre

de Cayenne ou dulse. Variez la texture de vos soupes en alternant entre l’utilisation

du jus de carotte, la pulpe ou les carottes entières.

36/55

« Gazpacho » crémeux simple 2 gros concombres

Chair d’ ½ avocat

Jus d’un citron frais

Petit bouquet d’aneth frais

Eau pour liquéfier selon désir

Mixez.

Soupe « italienne » simple Chair d’1 avocat

1 tasse de tomates, hachées

Petite poignée de basilic

3 c. à soupe d’huile d’olive

Mixez. Vous pouvez ajouter dedans d’autre herbes « italiennes » si vous le désirez,

telles que origan ou thym.

Soupe d’asperges Env. 15 jeunes tiges d’asperges

1 tasse de jus de carottes avec un peu de pulpe réintroduite dedans

2 c. à soupe de Tahin cru

1 c. à soupe d’ail et d’oignon hachés trempés dans l’huile

½ c. à café de sel himalayen/marin/Herbamare

Eau pure pour liquéfier selon désir.

Mixez.

Soupe de courge butternut 2 tasses de courge butternut, pelée, égrainée et coupée en morceaux

1 c. à soupe d’oignon/ail haché trempé dans l’huile

Poignée de verdures, par ex. épinards, roquette, romaine

1 c. à soupe de graisse de coco

½ tasse de pomme pelée, épépinée et hachée

½ c. à café de sel himalayen/marin/Herbamare

Liquide selon désir

Pincée de poivre de Cayenne

Mixez.

37/55

Soupe de pesto ½ tasse de pignes trempées

Chair d’ 1 avocat

1 tasse de basilic

4 tomates, hachées

Jus fraîchement pressé d’un citron

Petit morceau de gingembre, pelé et haché

Petit bouquet de cives

Eau pure pour diluer si désiré.

Mixez.

Crème de tomates 4 grosses tomates, hachées

½ avocat

½ c. à soupe d’ail/oignon haché trempé dans l’huile

½ tasse de basilic

½ c. à café de sel himalayen/marin/Herbamare

1 c. à soupe d’huile d’olive

Eau ou lait de noix/graines pour liquéfier si souhaité.

Mixez.

Soupe du voyageur Assortiment de légumes râpés tels que carotte, betterave, courgette, patate douce,

courge, etc.

Eau pure

Assaisonnements selon goût, tels que sel Himalayen/marin/Herbamare/herbes

fraîches/épices, etc.

Une idée pratique, superbe, qui a son origine dans l’Institut de Santé Optimum

de San Diego (The Optimum Health Institute) ; préchauffez simplement un

thermos avec de l’eau chaude, ensuite videz cette eau, ajoutez les légumes râpés, de

l’eau pure chauffée à 40° C et tout assaisonnement à votre goût. Faites ceci la nuit

précédent votre voyage et vous aurez sous la main un repas chaud, goûteux,

nutritif où que vous soyez, ce qui est particulièrement agréable durant les mois

d’hiver les plus froids.

38/55

SALADES Avoir au moins une grosse salade par jour est une bonne façon de se remplir de

quantités de verdures et d’autres légumes. Les salades tendent à constituer un

composant significatif des modes de vie alimentaire crus de beaucoup de gens et

ceci tend aussi à être un véritable espace de goût personnel et de créativité plutôt

que de la science exacte. Personnellement je ne suis jamais de « recettes » pour faire

une salade –j’utilise juste les ingrédients quels qu’ils soient que j’ai sous la main qui

se combinent bien ensemble, mais pour commencer, ou pour des occasions plus

raffinées, voici quelques idées de salades structurées :

Tomates au basilic 2 grosses tomates mûres

1 tasse de basilic

3 c. à soupe d’huile d’olive

½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile

Un standard des « buffets » - Tranchez finement les tomates et disposez-les

joliment se chevauchant en cercles sur un plat. Mixez ensemble les ingrédients

restants et versez le mélange sur les tomates, les laissant mariner quelque temps si

désiré. Pour changer, vous pouvez aussi ajouter une couche d’anneaux d’oignon

rouge trempé dans l’huile ou des morceaux d’olive.

Salade simple de carottes 4 carottes râpées

Une petite quantité de raisins secs

Jus d’ ½ citron fraîchement pressé

Mélangez ensemble et rafraîchissez un peu avant de servir. Excellent aussi servi

avec un peu de Tahin cru.

Assortiment râpé de salade Carottes

Courgettes

Betteraves

Patate douce

Courge butternut

Râpez finement dans un robot ménager la quantité souhaitée de chacun des

légumes ci-dessus, en les laissant séparés. Arrangez joliment les légumes râpés sur

un plat et si vous le voulez, assaisonnez-les avec un peu de jus de citron ou de citron

vert pour qu’ils restent frais.

39/55

Choucroute 1 chou

Eau pure

La choucroute est du chou fermenté, qui est plein de bonnes bactéries pour vos

intestins. C’est fait en hachant finement du chou, en le couvrant avec de l’eau et en

le laissant quelque part, à température tiède (ambiante) pendant trois jours.

Vérifiez-le après trois jours et s’il sent l’acide et paraît translucide, c’est prêt, si non,

laissez-le jusqu’à ce qu’il semble prêt et transférez-le alors dans le réfrigérateur, où

il peut être conservé pendant deux mois. Utilisez-le comme un ingrédient pour la

salade ou dans d’autres recettes. Vous pouvez aussi ajouter d’autres légumes ou

épices dans le mélange pour varier.

Salade d’avocat 1 avocat, pelé, dénoyauté et finement tranché

Tranches fines de tomates

Fines lanières de poivron rouge

Petite poignée de feuilles de basilic

Quelques olives hachées selon goût

Huile d’olive à vaporiser

Disposez joliment les légumes tranchés –en cercle par exemple- ajoutez les tranches

d’olives et des morceaux de basilic haché et ensuite vaporisez d’huile d’olive.

REPAS PRINCIPAUX

Dans cette section vous trouverez plusieurs « repas principaux » crus standards.

Ceux-ci tendent à être ceux que les nouveaux venus au cru trouvent attractifs,

parce qu’ils sont des alternatives identifiables par rapport aux choses comme pâtes,

pizza, burgers, falafels, sandwiches et ainsi de suite. Plus tard au cours de la

transition, beaucoup de crudivores constatent qu’ils s’éloignent naturellement de

ces idées plus compliquées, pour aller vers des aliments plus simples, réservant ces

sortes de recettes pour les occasions spéciales. Quel que soit l’usage que vous faites

de ces idées cela vous regarde et souvenez-vous d’expérimenter les saveurs et de

construire sur ces bases pour développer votre propre style cru personnel.

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Roulés de Romaine 4-5 feuilles de Romaine par personne

Assortiment de légumes râpé/haché

Dips/sauces/tartinades favoris

Graines à saupoudrer

Herbes fraîches à éparpiller

L’idée est la suivante –séparez de grandes feuilles de la tête de Romaine. Utilisez les

feuilles comme si elles étaient des tortillas, en les remplissant avec les autres

légumes et dips et recouvrir avec graines/herbes comme désiré. Vous pouvez aussi

utiliser d’autres feuilles larges de salade ou de chou pour des roulés.

Légumes marinés Suggestion de légumes :

Courgette tranchée, courge, aubergine

Champignons en morceaux

Tiges d’asperges coupées en deux

Ingrédients pour marinade possible Huile d’olive

Ail/oignon haché

Jus de citron frais

Basilic, origan, persil, poivre de Cayenne

Shoyu

Vinaigre de cidre bi ologique

Eau de trempage des tomates sèches

Prune umeboshi en pâte/liquide

Sel Himalayen/marin/Herbamare

Ceci est une façon goûteuse et versatile de préparer les légumes. Il y a différentes

techniques, mais l’idée de base est de tremper les légumes hachés dans une

marinade pendant quelque temps et de déshydrater, soit avant, soit après la

marinade, ou les deux. Trancher les légumes et les déshydrater un petit peu avant

de les mettre à tremper signifie qu’ils vont mieux absorber la marinade puisqu’ils

auront perdu une partie de leur propre humidité. Il est aussi possible, cependant, de

juste couper les légumes, de les mettre à mariner et ensuite de les déshydrater.

Parfois vous pouvez ne pas souhaiter déshydrater les légumes du tout, juste les faire

mariner et les servir. C’est à vous de choisir.

Vous pouvez faire des plats magnifiques avec de longues tranches de courgettes

coupées dans la longueur, de la courge et de l’aubergine qui ont été marinées et

déshydratées. Vous pouvez les tartiner avec des pâtés par exemple et les rouler en

ravissants petits rouleaux sécurisés avec des cure-dents. Vous pouvez créer des

repas en « piles », avec des couches de différents légumes marinés, empilés les uns

41/55

au-dessus des autres et sécurisés, soit comme ils sont, soit avec des sauces ou

tartinades entre les couches, comme des « lasagnes » crues. D’autre part, les

légumes marinés seuls font un excellent accompagnement et vous pouvez conserver

la marinade s’il en reste, pour l’utiliser ailleurs.

Pizza crue Base :

1 tasse de pulpe d’amande (reste du lait d’amande)

½ tasse de graines de lin moulues

4-5 tomates séchées

1 petite courgette

2 c. à soupe d’oignon/ail haché trempé dans l’huile

½ c. à café de sel Himalayen/marin/Herbamare

Garnitures

Sauce simple pour « pâtes »

Légumes hachés tels que poivrons, radis, champignons, olives

« Parmesan » cru

Mixez ensemble tous les ingrédients pour la base de la pizza, en ajoutant un petit

peu d’eau pure pour assouplir le mélange si nécessaire. Etalez le mélange selon la

forme désirée et mettez à déshydrater. Ensuite couvrez la base avec la sauce, les

légumes et le « fromage » comme désiré, ou avec n’importe quelles autres garnitures

vous attirant.

Voici une autre idée de recette très souple :

« Burgers » 2 tasses de noix/graines de tournesol trempées

1 tasse de carottes râpées

1 poivron rouge, égrainé et tranché

1 oignon, haché et trempé dans l’huile

Petite poignée de raisins secs

1 c. à soupe d’huile d’olive

½ c. à soupe de sel Himalayen/marin/Herbamare

Basilic frais et persil selon goût.

Mixez tous les ingrédients ensemble dans un mixeur, faites des pâtés de la forme

désirée –burgers, falafels, filets- et mettez à déshydrater, en les retournant selon

besoin pour assurer un séchage régulier. Vous pouvez épaissir le mélange avec des

graines de lin moulues si nécessaire et essayer d’autres ingrédients tels que poivr e de

Cayenne, citron, ail ou céleri. Les pâtés obtenus peuvent être utilisés d’une quantité

42/55

de façons –en sandwiches entre deux morceaux de pain cru ou de crackers, comme

un burger traditionnel, en farce dans des feuilles de salade comme des falafels ou des

kebabs, servis comme plat principal avec salade et ainsi de suite.

Idées de « pâtes » Pâtes

Quantité désirée de légumes tels que courgette, carotte, concombre, betterave,

courge butternut, ou un mélange de 2 ou 3

Exemple de sauces

Tomate crémeuse – Mixez ensemble yaourt de noix/graine avec des tomates fraîches

Sauce simple pour « pâtes » - Voir ci-dessus

Assaisonnement ail-basilic – Mixez ensemble huile d’olive, ail haché trempé dans

l’huile, basilic frais et sel Himalayen/marin/Herbamare

En utilisant un découpeur spirale* créez des pâtes « cheveux d’ange » avec les

légumes et disposez-les joliment sur un plat. Versez une sauce de votre choix sur les

pâtes et décorez avec des choses telles qu’herbes fraîches, « parmesan » cru ou petits

pâtés de noix/graines en lieu et place de boulettes de viande.

*NDT - Spiral slicer, type Saladacco

Kebabs crus aux légumes 4 champignons

1 courgette

1 aubergine

2 carottes

1 oignon

1 poivron rouge

2 c. à café de Shoyu

Un doigt de gingembre frais, pelé

1 c. à soupe d’ail haché trempé dans l’huile

2 tasses d’eau pure ou d’eau de trempage des tomates séchées

Poivre de Cayenne et basilic selon goût

Hachez les légumes en morceaux et mixez ensemble les autres ingrédients en

marinade. Mettez les légumes à mariner dans la sauce toute la nuit, ensuite enfilez-

les sur des brochettes en les alternant, selon un dessin choisi, avant de les mettre à

déshydrater.

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Piles végétales Tranches longues, fines, coupées dans la longueur, de courgette ou d’aubergine

fraiches ou marinées OU des tranches solides de tomate fraîche

N’importe quel pâté, pesto ou sauce

Garnitures telles que : olives en tranches, germes, graines marinées ou graines

moulues.

Monter des piles en commençant avec une couche ou une tranche de légume, étaler

le pâté, pesto ou sauce sur le dessus, couvrir avec une autre couche de légumes et

ainsi de suite jusqu’à la dernière couche sur laquelle vous pouvez ajouter des

garnitures ou verser une sauce pour terminer le chef d’œuvre. Vous pouvez faire

l’expérience d’empiler des légumes différents ensemble, en utilisant différentes

tartinades entre les couches, et ainsi de suite. Si la pile semble un peu branlante ou

fragile, vous pouvez la solidifier avec des cure-dents.

Vous pouvez aussi créer des mini-piles en utilisant des tranches superfines de

courgettes, concombres, carottes et pommes par exemple. Empilez les pièces les

unes au-dessus des autres, en étalant un peu de pâté, du beurre de noix ou du Tahin

par exemple entre les couches et servez.

Légumes farcis Poivrons rouges ou jaunes, égrainés et coupés en deux ou des tomates grosses et

fermes avec le dessus enlevé et égrainées ou des avocats dénoyautés

N’importe quel pâté, farce ou tartinade

Garnitures telles que herbes fraîches, olives tranchées, graines marinées, germes etc.

Remplissez simplement les coques des poivrons ou des tomates, ou le trou dans

l’avocat dénoyauté avec pâté ou tartinade, décorez avec des garnitures et servez.

Les versions avec poivron et tomate peuvent aussi être un peu déshydratées si

souhaité. Vous pouvez aussi utiliser ce thème de « farce » avec des anneaux ronds

épais (2 cms) de poivron –remplissez les trous avec une farce épaisse et disposez

joliment sur un plat.

Riz sauvage germé 2 tasses de riz sauvage noir à longs grains

Beaucoup d’eau pure

Le riz sauvage, avec son unique saveur douce et noisettée, est délicieux germé* et

utilisé dans les salades ou combiné avec des sauces. Il prend un peu de temps de

préparation, mais je pense qu’il en vaut la peine. Trempez 2 tasses de riz dans

beaucoup d’eau pure pendant au moins 15 heures, ensuite rincez et égouttez. Faites

germer pour environ 1 semaine, rincez régulièrement en observant l’apparition

d’une ligne blanche au milieu du grain au moment où il s’ouvre, indiquant qu’il est

prêt à manger.

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*NDT – Le riz sauvage, qui subit presque toujours une opération de « cuisson » par

fumage, en réalité ne germe pas, il « s’ouvre » comme l’indique l’auteur (ou « fleurit » tel

qu’il est dit également en anglais).Il s’ouvre en 2 ou 3 jours s’il a été fumé, et il faut environ

1 semaine, s’il est vraiment cru.

Rouleaux de Nori Feuilles d’algues Nori noires (par conséquent non grillées)

Pâté, tartinade ou farce de votre choix (par ex. riz de panais)

Légumes très finement tranchés tels que concombres, poivrons, carottes, avocats

1 tasse de germes d’alfalfa

Un peu d’eau pour sceller les Nori

Utilisez les feuilles entières si vous le voulez, ou coupez-les en deux, en tiers ou en

bandes plus petites. Etendez la feuille sur un tapis de bambou spécifique si vous en

avez un et, à une extrémité étalez, en premier, un peu de pâté sur la feuille avant

d’empiler quelques légumes au-dessus et des germes. Faites attention à ne pas

surcharger la farce du rouleau, autrement il ne tiendra pas bien. Roulez la feuille en

utilisant le tapis de bambou pour la garder bien serrée, ensuite humidifiez

l’extrémité restant libre de la feuille de façon à pouvoir la coller sur le rouleau. Si

vous n’avez pas de tapis pour rouler, vous pouvez le faire à la main, en

expérimentant différentes façons pour conserver la farce à l’intérieur, telles que des

pochettes en forme de cônes plutôt que des rouleaux. Je préfère farcir une feuille

entière en un seul morceau, la rouler, ensuite la couper en plus petites pièces. Si

vous cuisinez pour les autres, une méthode encore plus simple est de poser

simplement tous les ingrédients sur la table et laisser les gens remplir et rouler leur

propre Nori.

Tarte crue aux épinards Pâte

2 tasses d’amandes trempées

½ c. à café d’ail haché trempé dans l’huile

6 tomates séchées trempées

Shoyu selon goût

Garniture

2 tasses d’épinards

1 tasse de « mayonnaise » ou n’importe quel fromage de noix/graines

1 oignon, haché et trempé dans l’huile

3 tomates fraîches, hachées

Jus d’un demi-citron

Petit bouquet d’aneth frais ou de persil

Sel himalayen/marin/Herbamare selon goût

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Mixez ensemble les ingrédients de la pâte dans un mixeur et pressez dans un plat à

tarte. Mixez les ingrédients de la garniture ensemble, versez sur la pâte et , soit vous

rafraîchissez la tarte, soit vous la déshydratez un petit moment. Différentes

variétés de tartes peuvent être faite selon ce thème –expérimentez avec, à la fois

différentes combinaisons de pâtes et des garnitures variées telles que : tarte

courge/citrouille avec un peu de muscade ou tarte aux jeunes asperges avec un peu

d’avocat pour le crémeux.

Crudités Bâtonnets hachés de carottes/courgettes/concombres/céleri

Champignons de Paris entiers

Jeunes carottes/maïs/haricots mange-tout

Lanières de poivrons

Morceaux de tomates

Dips/tartinades de votre choix

Herbes fraîches/germes, etc. comme garniture

Un autre indémodable, facilement favori, particulièrement bien pour des repas

partagés. Disposez simplement les légumes de façon attractive, garnissez avec

herbes/germes/pétales et servez avec un assortiment de dips et tartinades.

PLATS SUCRES

Veuillez vous souvenir que, tandis que la plupart des recettes crues sucrées ont

tendance à inclure des aliments très sucrés tels que dattes, figues, miel, raisins secs

et sirop d’érable, j’ai essayé d’éviter de donner des recettes avec cette sorte

d’ingrédients, parce qu’ils peuvent réellement poser des problèmes aux gros

mangeurs. Tout ce qui est très sucré a le pouvoir de déclencher le comportement de

dépendance au sucre, en augmentant les taux du sucre sanguin et entraînant le

déséquilibre de votre organisme. Si vous sentez cependant que cela ne vous pose pas

de problème de manger ces sortes d’aliments sucrés, avec modération, alors soyez

libre de les ajouter dans les recettes, mais souvenez-vous de rester honnête et de

privilégier votre guérison.

La quantité de recettes crues disponible pour des plats sucrés est réellement énorme

–Il semble y avoir beaucoup de passion dans la communauté crue pour les desserts

sucrés, les bonbons crus, les gâteaux, les barres déshydratées tendres et les cookies,

tartes, « crèmes glacées » et ainsi de suite. Ici nous jetterons un œil à quelques

recettes génériques pour des plats crus sucrés qui peuvent être adaptés à votre goût.

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Snacks et desserts

Chips de fruits Pommes, poires, bananes très mûres

Coupez les fruits très finement et mettez-les à déshydrater jusqu’à ce qu’ils

deviennent croustillants. Vous pouvez aussi essayer de les saupoudrer avec

différentes saveurs telles que jus de citron, cannelle, vanille ou muscade.

Doigts de bananes N’importe quelle quantité de bananes mûres mais fermes

Coupez les bananes en deux et puis en quart pour créer des « doigts » qui peuvent

être déshydratés jusqu’à être « mous ». Ceux-ci font de merveilleuses trempettes

pour une sauce « fondue » caroube/chocolat.

Cuirs de fruits Quantité désirée de poires/pommes/bananes/cerises/prunes, etc.

Sélectionnez la quantité et le mélange des fruits souhaités, par exemple pommes et

mûres, poires et framboises, pommes et bananes, etc. Mixez les fruits en purée

dans le blender, en ajoutant n’importe quel parfum à votre goût, tel que vanille,

muscade, cannelle, citron, etc. Versez le mélange et mettez à déshydrater. Quand

c’est sec, c’est comme une barre tendre, selon le degré de déshydratation que vous

choisirez. Etant un excellent snack, les cuirs de fruit peuvent aussi être découpés en

petites bandes, tartinés avec un mélange sucré et roulés en jolis petits tubes pour la

présentation.

Bâtonnets « kebab » de fruits Petits morceaux de divers fruits frais ou secs, par ex. raisin, fraises en quartiers,

morceaux de pommes, framboises, cerises, morceaux de poires, pruneaux,

morceaux de dattes, etc.

Cure-dents/brochettes en bois

Enfilez simplement les morceaux de fruits sur les bâtonnets, en alternant les

combinaisons et servez, soit tel quel, soit avec une sauce quelconque comme une

sauce « chocolat » liquide à la caroube ou similaire.

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Barres tendres N’importe quel reste d’un mélange sucré smoothie/crème

Graines de lin moulues

Mélangez ensemble le reste avec les graines de lin jusqu’à bonne tenue, ensuite

étalez et mettez à déshydrater jusqu’à consistance d’une barre-snack moelleuse.

Crème « chocolat » à la caroube Chair d’un avocat

1 banane

½ tasse de caroube

Les crèmes au « faux » chocolat sont un des favoris de l’alimentation crue –c’est

une recette très simple mais riche et rassasiante qui peut être adaptée en ajoutant

un parfum tel que de la vanille, ou même rendue encore plus riche avec de la graisse

de coco ou un sucrant intense tel que des dattes. Mettez le mélange à rafraîchir dans

de jolis bols en verre et servez avec un peu de crème de noix ou garnissez avec de la

noix de coco râpée par exemple. Des versions plus liquides de cette sorte de mélange

peuvent être utilisées pour verser sur d’autres plats sucrés, alors qu’une version

épaissie avec des graines de lin moulues peut être utilisée pour remplir une tarte.

Mélanges simples caroube/chocolat Mélangez ensemble n’importe laquelle des combinaisons suivantes :

. Poudre caroube/chocolat cru avec beurre de noix (détendre avec un peu

d’huile/lait de noix etc. si nécessaire)

. Graisse de coco avec poudre caroube/chocolat cru (et beurre de noix)

. Banane écrasée, poudre caroube/chocolat cru et beurre de noix

Un peu de l’un de ces simples mélanges peut faire un « dessert » rapide et facile si

vous prévoyez de manger quelque chose de sucré après un repas.

Mélange glacé choco-banane Bananes très mûres

Poudre caroube/chocolat cru

Lait de noix

Mélangez complètement les ingrédients, versez dans de petits pots et placez dans le

congélateur. Il est pratique d’en faire une grande quantité à utiliser quand vous le

désirez. Si vous les mélangez un petit peu pendant la congélation, ils seront moins

susceptibles de former des « cristaux » de glace. Il vaut mieux les retirer du

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congélateur une demi-heure environ avant la consommation, de façon à ce qu’ils se

ramollissent un peu. Des ajouts tels que graisse de coco, vanille, noix moulues et

ainsi de suite peuvent donner des variantes de cette idée.

Truffes Poignée de fruits secs de votre choix, par ex. raisins secs, abricots, airelles

2 c. à soupe de beurre d’amande

½ tasse de noix hachées de votre choix, par ex. noix de Grenoble, noisettes,

amandes, noix de pécan

½ tasse de poudre caroube/chocolat cru

Liquide pour mélanger – par ex. huile, lait de noix

Combinez tout ensemble dans un mixeur jusqu’à obtenir une grosse masse collante.

Divisez en petites boules. C’est souvent mieux de laisser rafraîchir au réfrigérateur

pendant un moment. Peuvent être décorées avec de petits morceaux de noix ou de

pignes par exemple ou roulées dans des choses comme de la noix de coco râpée ou de

la poudre de caroube –usez de votre créativité. Ajoutez de la graisse de coco, de la

vanille, d’autres sucrants plus riches et ainsi de suite, pour des variantes. Peuvent

être présentées dans des petites caissettes de papier ou des coques de chocolat pour

les occasions spéciales.

Carrés moelleux à la caroube 2 mesures de poudre de caroube

1 mesure de pulpe d’amande (ou autre pulpe restant de la fabrication de lait)

1 mesure de graisse de coco/huile/beurre de coco

½ c. à café de vanille (poudre ou liquide)

Poignée d’abricots secs

Poignée de raisins secs

Chair d’un satsuma (mandarine)

Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à consistance onctueuse, étalez

dans un plat « plat » et réfrigérez de façon à ce que la graisse de coco durcisse le

mélange et que celui-ci arrive à consistance moelleuse. Coupez en carrés, décorez

avec des pignes ou autres noix/graines/morceaux de fruits si désiré.

« Esquimaux » de bananes Bananes mûres

Poudre caroube/chocolat cru

Amandes hachées

Liquide pour détendre, par ex. eau pure ou lait de noix

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C’est une idée simple et charmante qui m’a été donnée par une amie lors d’un b uffet

cru –adorée autant par les enfants que par les adultes. Dans un pot haut, mélangez

ensemble la caroube, les noix et le liquide jusqu’à ce que le mélange soit épais et

crémeux. Pelez les bananes, coupez-les en deux, insérez un bâtonnet d’esquimau

dans chaque extrémité coupée et trempez-les dans le mélange à la caroube. Posez-

les sur une surface comme un papier cuisson et faites-les congeler.

Mini-esquimaux aux fruits Fruits frais tendres comme pommes, oranges, baies, poires, kakis, etc.

Eau pure

Pressez le jus des fruits, et diluez-le en une part d’eau pour 2 parts de jus. Congelez

dans un bac à glaçons avec des bâtonnets de bois plantés dedans ou dans un moule

spécial pour ces mini-esquimaux.

« Sorbet » à la mangue Mangues mûres

Pelez les mangues avec un éplucheur à légumes, coupez en tranches et congelez.

Quand vous êtes prêt à les manger, retirez-les du congélateur, laissez-les dégelez un

peu et ensuite transformez-les en purée dans un blender pour en faire une délicieuse

crème épaisse. Ajoutez un peu de jus de citron vert au mélange pour un petit

« peps » supplémentaire. Vous pouvez aussi utiliser d’autres fruits tels que melon

cantaloup, nectarines, kakis, pêches et ainsi de suite.

Crème de mangue 1 mangue

Jus d’un citron vert

Pelez la mangue avec un éplucheur à légumes, coupez en tranches la chair en

enlevant le noyau et mixez la mangue avec le jus de citron vert jusqu’à consistance

onctueuse. Essayez d’autres mélanges tels que pêche avec fraise ou framboise avec

raisin. Des combinaisons telles que cela peuvent aussi être mélangées avec de l’eau

et soit servie fraîches comme « soupe de fruits », soit encore rafraîchies un moment

au congélateur pour une agréable boisson rafraîchissante.

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« Crème glacée » à la banane Bananes très mûres

Un autre standard de l’alimentation crue. Pelez et coupez finement des bananes

très mûres et congelez-les. Quand vous en avez besoin, retirez les bananes et mixez

dans un mixeur pendant un long moment en une somptueuse, onctueuse, crémeuse

« crème glacée ». Vous pouvez ajouter beaucoup de différentes choses – par ex.

chips de caroube, vanille, fèves de cacao moulues, noix hachées- ou faire une sauce

claire à la caroube pour verser dessus et ainsi de suite.

« Gelée » Purée de fruits de votre choix, par ex. mangue, airelle, pomme, poire, fraise

Graines de psyllium

Parfums tels que cannelle fraîchement moulue/muscade/vanille, si désiré

Mélangez simplement les fruits et le psyllium ensemble et laissez reposer avant de

servir. Les graines de psyllium absorbent le liquide des fruits et forment une masse

gélatineuse.

Dattes farcies Dattes

Noix ou beurre de noix

Si vous mangez des dattes, voici une façon très facile de faire quelques sucreries

délicieuses –coupez simplement les dattes sur un côté et (après avoir ôté le noyau)

remplissez-les avec un morceau de noix tel que noix de Grenoble ou de pécan ou

avec un petit peu de beurre de noix, tel que beurre d’amande.

Gâteaux, Cookies et tartes – « Pâtisserie » crue

Un bon truc général pour toute « pâtisserie » crue si vous avez l’intention d’utiliser

des moules à gâteaux ou à tarte pour mettre en forme la pâte, c’est de saupoudrer le

fond et les côtés du moule avec quelque chose de sec avant d’y étendre la pâte –ceci

aidera à ne pas attacher au moule. Par exemple, utilisez de la poudre de caroube,

des noix/graines moulues ou de la noix de coco desséchée ; alternativement, tapissez

le moule avec du papier à beurre qui peut être soulevé et enlevé de la pièce

terminée.

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Recette générique de gâteau cru 2 tasses de noix/graines -par ex. amandes, noix de pécan, de macadamia, de cajou,

de Grenoble, graines de tournesol/de sésame

1 tasse de sucrant tel que bananes, raisins secs, pruneaux ou dattes

Travaillez les noix en premier dans le mixeur jusqu’à être juste grossièrement –pas

finement- hachées, ensuite ajoutez dedans l’ingrédient sucrant et continuez à mixer.

Transférez le mélange dans un saladier et ajoutez les parfums de votre choix, tels

que fruits secs, baies fraîches, vanille, cannelle ou muscade, zeste de citron, noix de

coco râpée, caroube en poudre ou en chips. Formez de petits pâtés qui peuvent soit

être déshydratés soit conservés au frais dans le réfrigérateur. C’est juste l’idée de

base de tous les gâteaux crus – il y a des variations possibles à l’infini. Quelques

suggestions pour varier :

Airelles fraîches

Pommes fraîches et cannelle

Cerises sèches et vanille

Abricots secs et chips de caroube

Noix de coco râpée et caroube

Gâteau cru à la carotte 4 tasses de pulpe de carottes (restant du jus)

½ tasse de raisins secs

2 bananes

1 tasse de noix trempées, par ex. noix de Grenoble, amandes, noix de cajou

1 tasse de noix de coco fraîchement moulue

Gingembre, cannelle, zeste d’orange/citron et muscade, selon goût

Mixez tous les ingrédients ensemble dans un mixeur et donnez au mélange la forme

désirée. Préparez un nappage tel que noix de cajou mixées avec des dattes et du jus

de citron ou du Tahin mélangé avec du jus d’orange et des dattes et décorez le

gâteau avec des garnitures de n’importe quelle sorte, telles que morceaux de

noix/fruit/noix de coco râpée/fleurs comestibles.

Recette générique de pâte à gâteau (croûte) 2 tasses de noix/graines trempées –par ex. Noix de Grenoble, de pécan, pistaches,

amandes, graines de tournesol

1 tasse de sucrant – par ex. banane, raisins secs, pruneaux, dattes

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Mixez les ingrédients ensemble et pressez dans le moule. Ajoutez d’autres parfums

tels que caroube, jus d’orange, noix de coco ou cannelle selon désir. Soit

déshydratez d’abord la pâte, soit remplissez-la simplement avec n’importe quel

mélange à gâteau cru tels que :

Tarte crue aux pommes Garniture

3 pommes, épépinées et grossièrement hachées

Cannelle et muscade selon goût

Jus d’un demi-citron fraîchement pressé

Petite quantité de noix de coco râpée

Faites une pâte à tarte selon les conseils ci-dessus. Mixez les ingrédients de la

garniture et versez dans la pâte avant de réfrigérer. La tarte peut être décorée avec

ce que vous voulez –flocons de noix de coco, baies fraîches, raisins coupés en deux,

poudre de caroube, noix de pécan, etc. Pour une autre variante, essayez d’ajouter

de la poudre de caroube ou de chocolat cru au mélange de la pâte.

Tarte poire et pêche Fond

1 pêche en tranches

1 poire en tranches

Garniture

2 pêches

2 poires

Poignée de pignes

Jus d’un demi-citron fraîchement pressé

Pincée de cannelle

Préparez une pâte de base et disposez une couche de fruits tranchés sur cette base

en une jolie spirale. Mixez les ingrédients de la garniture et versez dans la pâte.

Mettez à rafraîchir, décorez comme désiré.

Tarte au « chocolat » Garniture

Chair d’1 avocat

1 grosse banane

1 c. à soupe de Tahin

½ tasse d’amandes hachées

1 tasse de poudre de caroube/chocolat cru

1 c. à café de vanille

Eau pure pour détendre si nécessaire

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Préparez une pâte, mixez les ingrédients ensemble dans un mixeur et ensuite versez

dans la pâte. Garnissez à votre goût et réfrigérez. Vous pouvez aussi faire de

délicieuses tartes en versant des mélanges « chocolatés » tels que celui-ci sur une

pâte qui a été couverte de tranches de fruits frais.

Recette générique de gâteaux à couches Une grande quantité de pâte à tarte/à cookie que vous aimez

Fruits tranchés – par ex. pommes, bananes, poires, baies

Mélange de votre choix pour nappage, par ex.

. banane/caroube/noix de coco

. noix de cajou/orange/datte

. avocat/zeste citron/orange

. beurre d’amande/banane/noix de coco

Divisez le mélange de pâte à tarte/cookie en trois boules égales, aplatissez-les en

cercles et commencez en en prenant une comme base, construisez le gâteau en

alternant les couches de fruits tranchés et les « bases ». Quand la pile est complète,

couvrez-la complètement avec le nappage de votre choix et décorez selon votre

désir.

54/55

CONCLUSION

J’espère sincèrement que vous vous réjouirez des recettes de ce livre et que vous les

utiliserez comme base de valeur à partir de laquelle vous développerez votre propre

cuisine crue. Il y a beaucoup d’autres ressources disponibles également en ligne

pour vous aider sur votre chemin vers un mode de vie plus sain. Restez en contact

sur www.rawreform.com pour partager vos recettes favorites avec les autres sur le

forum. Si vous souhaitez une aide plus personnelle, vous pouvez aussi contacter

consultations@rawreform.com pour organiser une séance privée de discussion plus

approfondie, pour des idées de cuisine « sans cuisson ».

Pour le moment, mes meilleurs vœux et bénédictions.

Angela. X

Avertissement médical Ce e-livre n’est pas prévu pour fournir un avis médical. Tout le contenu,

comprenant textes, graphiques, images et informations, disponible dans ce e-livre

est donné dans un but d’information générale seulement. Le contenu n’est pas

destiné à se substituer à un avis professionnel médical, un diagnostic ou un

traitement. Vous engagez votre pleine responsabilité légale pour toute décision

prise concernant vos propres soins de santé. Ce matériel est offert dans un but

éducatif seulement. La suggestion est que vous pensiez clairement par vous-mêmes

et preniez vos propres décisions, avec l’appui d’un professionnel de la santé patenté

si vous en décidiez ainsi.

Photos de couverture, de gauche à droite :

Plat de réception : piles végétales de courgette, crackers au lin, pesto de pignes,

pâté aux graines de tournesol, dip dynamique à l’avocat

Lasagnes crues avec salade mixte fraîche

Salade de fruits

© Angela Stokes, 2005. Tous droits réservés. Aucune partie de ce e-livre ne peut être

reproduit sans l’autorisation écrite de l’auteur.

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