Puissance - CRESS Sport · Le permet des progressions en Puissance, ... Et pour les sports...

Le est un concept d’entraînement révolutionnaire qui augmente l’efficacité des séances de musculationgrâce au monitoring de la vitesse d’exécution des exercices.

Le se base sur la précision dans la détermination des charges et le contrôle permanent de la qualitéd’exécution des exercices.

Le permet des progressions en Puissance, en Force et en Vitesse encore jamais atteintes et laisse ainsiplus de temps disponible pour l’entraînement spécifique.

CONCEPT DE PLANIFICATIONET DE SUIVI DE L’ENTRAÎNEMENT

Myotest présente:

speed monitoring for power training


1

Pourquoi s’entraîner en puissance, en force ou en vitesse ?La performance sportive n’est rien d’autre que la capacité à déplacer une masse (son corps ou un engin) le plus loin, le plus vite ou le plus hautpossible; lancer, sauter, courir, mais également dribbler, feinter, dépasser...

Pour améliorer sa performance, l’athlète doit entraîner ses « qualités physiques » qui sont la puissance, la force, la vitesse.

C’est quoi “la force”?La force est définie dans le sport comme une action musculaire qui permet de pousser, freiner ou maintenir une charge (poids de corps, enginetc.). En améliorant la force, on peut pousser, freiner ou retenir des charges plus importantes dans un temps plus court, ce qui permet l’améliorationde la performance et protège le système musculaire des blessures. La force s’exprime en newton (N).

“La vitesse”La vitesse fait appel aux qualités neuromusculaires (système nerveux/muscles) et permet d’exécuter un ou plusieurs mouvements très rapidement.Avec l’entraînement, on augmente la vitesse de contraction musculaire, ce qui permet une exécution plus rapide des mouvements. On parle decentimètre/seconde (cm/s).

“La puissance”La puissance est l’énergie produite par la combinaison de la force et de la vitesse. Plus un athlète est capable de produire une grande force dansun temps très court, plus il sera puissant et donc performant. C’est le facteur le plus important dans la majorité des sports. Cette énergie s’exprimeen watt (W).

ET SI ON FAISAIT UN PEU DE PHYSIQUE...


2

Et pour les sports d’endurance ?Depuis plusieurs années on a demontré que l’amélioration à elle seule du système cardiovasculaire ne suffit pas à une augmentation indéfiniedes capacités d’endurance. L’implication coordonnée de la musculature et des tendons ainsi que l’efficacité de la contraction musculaire permettentune économie significative de la dépense énergétique et donc une meilleure résistance à la fatigue. Pour tous les sports d’endurance, il est nécessairede consacrer une partie de l’entraînement à l’amélioration des différents groupes musculaires, et ceci à travers des entraînements spécifiques dela force, de la puissance ou de la vitesse.

Définir votre profil musculaireLe profil musculaire est une représentation graphique de l’évolution de la Puissance, la Force et de la Vitesse lorsque la charge augmente.Connaître son profil musculaire permet à un athlète de déterminer avec quelle charge s’entraîner pour développer le maximum de sa puissance.

Pour les membres inférieurs, on réalise le profil en effectuant des « Squat Jumps ». Pour les membres supérieurs, on utilise le développé-couché.

Le déroulement d’un profil musculaire est largement décrit sur le DVD et sur le manuel Myotest.

On effectue une répétition pour chaque charge; 4 à 8 charges différentes sont nécessaires. Pas besoin d’aller jusqu’à la charge maximale: le Myotestcalcule automatiquement les derniers points de la courbe.


3

La droite verte donne la vitesse (cm/s) à laquelle la charge est déplacée:la vitesse diminue avec l’augmentation de la charge.

La droite rouge montre la progression de la force (N) avecl’augmentation de la charge.

La courbe bleue représente la puissance (W) obtenue à chaquecharge; remarquez que la courbe de puissance passe par un maximumpour ensuite s’effondrer. Il existe donc une charge (33 kg sur cetexemple) avec laquelle un athlète développe le maximum de sapuissance.

Le profil musculaire permet également de déterminer votre 1RM: àcette charge (62 kg dans l’exemple de la figure 1), la vitesse est

700

600

500

400

300

200

100

0

0 10 20 30 40 50 60 70


Profil Développé Couché.L’axe horizontal représente les charges soulevées en kg.

pratiquement nulle et la force est maximale. Le 1RM est le chiffre clef sur lequel se basent tous les programmes de musculation. Le Myotest permetde l’estimer rapidement, en toute sécurité (pas besoin de pousser réellement la charge maximale ! ), et de manière fiable.

Mais le Myotest permet d’aller encore plus loin.. .

1RM à 62 kg

kg

Puissance Max

4

Les zones d’entraînementLe profil musculaire se décompose en fait en 5 zones qui correspondent à 5 régimes d’entraînement: vitesse, puissance-vitesse, puissance-force,hypertrophie, force.

Chaque régime d’entraînement est défini par:• une zone de charge en kg• à laquelle correspond une zone de vitesse d’exécution du mouvement.


La zone vitesse en vert:dans notre exemple pour entraîner sa vitesse, l’athlète doit déplacer une charge inférieure à 22 kg à vitesse maximale mais au moins supérieureà 210 cm/s. La capacité de mise en action musculaire rapide est importante pour la majorité des sports.

La zone puissance-vitesse en bleu clair:en soulevant des charges entre 22 et 32 kg à une vitesse comprise entre 160 et 210 cm/s., l’athlète entraîne ses qualités de puissance orientéevers la vitesse (sports collectifs, volley, badminton, course à pied, tennis etc.)

La zone puissance-force en bleu foncé:en soulevant des charges entre 33 et 43 kg à une vitesse comprise entre 100 et 160 cm/sec., il favorise plutôt ses qualités de puissance orientéevers la force (sports collectifs, hockey, rugby, basket, sports de glisse, sports de combat etc.)

La zone hypertrophie en orange:si notre athlète veut faire de la musculation (bodybuilding), il doit déplacer des charges comprises entre 43 et 55 kg à une vitesse assez faible de60 à 100 cm/s. Cette zone correspond à la prise de masse musculaire.

La zone force en rouge:au delà de 54 kg, il améliorera sa force maximale. La capacité à produire une force max. dans un temps très court est une aptitude physiqueimportante pour de nombreux sports. Le sportif déplace cette charge lourde toujours avec l’intention de vitesse maximale, ce qui permet dedévelopper les fibres rapides.

5


Selon le profil musculaire de notre exemple, si je veux m’entraîneren puissance-vitesse, je dois prendre une charge comprise entre22 et 33 kg et pousser la barre à une vitesse comprise entre 160et 210 cm/sec.

En respectant ces deux indications “charge et vitesse d’exécution”lors de vos exercices, vous allez améliorer vos performancesspécifiques: vitesse ou puissance-vitesse ou puissance-force ouhypertrophie, ou encore force.

Si vous constatez une diminution de la vitesse avec la fatigue,diminuez la charge de 5 kg par exemple afin de conserver unevitesse d’exécution correcte qui garantit un entraînement efficacede la qualité physique choisie.

En revanche, si votre vitesse augmente au fur et à mesure desentraînements, que vous poussez la barre toujours plus vite, alorsn’hésitez pas à rajouter 5 à 10 kg supplémentaires.

Cela signifie que l’efficacité de l’entraînement porte ses fruits, vousprogressez...

La détermination d’une vitesse d’exécution et le contrôle de la vitesselors des séances d’entraînement représentent la grande évolutionque permet le Myotest: ce concept a été protégé sous le nom de

“Speed monitoring for power training ”.

700

600

500

400

300

200

100

0

0 10 20 30 40 50 60 70

Vite

sse

Puis

sanc

e-vi

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e

Puis

sanc

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Hyp

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e

Forc

e

6

kg

Les informations données par le MyotestLa réalisation d’un profil musculaire est décrite dans le CD-ROM et sur le manuel du Myotest.

Une fois le profil terminé, le Myotest affiche vos performances générales:1 RM ainsi que la fiabilité du résultat obtenu:Puissance Maximale (sommet de la courbe bleue)Charge Optimale (qui correspond à puissance max, trait blanc)

L’écran suivant affiche vos données d’entraînement, charges et vitesse cible pour chaquezone d’entraînement: dans notre exemple, le Myotest affiche les données suivantes:

la vitesse: < 22 kg à une vitesse supérieure à 200 cm/sla puissance-vitesse: de 22-33 kg, vitesse de 160 à 200 cm/sla puissance-force: de 33 à 43 kg, vitesse de 100 à 160 cm/shypertrophie: 43 à 53 kg, vitesse de 50 à 100 cm/sla force: > 53 kg, intention de vitesse max.

Les modules d’entraînementNous progressons vers la construction d’un plan d’entraînement. Le type de performance quel’on souhaite améliorer permet de déterminer la zone d’entraînement prioritaire. Myotestvous propose un « module d’entraînement » pour chaque zone d’entraînement.

Module vitesse Module hypertrophieModule puissance-vitesse Module forceModule puissance-force


21

43

5 6

1

23456

7

Les étapes de mon entraînementNous vous proposons une démarche qui se base sur une logique standard d’un entraînement bien construit, contrôlé et efficace.

Cette logique est composée des étapes suivantes:1. Faire les tests de base (Myocheck)2. Définir votre entraînement (zone, charge, vitesse d’exécution)3. Planifier votre entraînement (modules à privilégier)4. Vous entraîner avec le Myotest: contrôler la qualité de votre travail5. Faire les tests après chaque module d’entraînement pour voir vos progrès et adapter votre programme.

Quel module choisir ?Deux voies sont complémentaires pour identifier votre module d’entraînement.

D’abord, votre sport définit le type de qualités physiques que vous devez entraîner pour améliorer vosperformances: Myotest vous donne des informations sur son site www.myotest.com, menu “entraînement”.

Ensuite, vous devez réaliser votre “Myocheck”: il s’agit d’une série de petits tests de base qui vous renseignentsur vos qualités physiques. Le “Myocheck” permet d’établir le premier programme, puis de suivre régulièrementvos progrès, d’adapter votre programme, et si vous le désirez, de vous comparer aux autres...

Évidemment, si vous avez la chance de disposer d’un préparateur physique, il vous dira exactement ce quevous devez entraîner.

MODULE ET PLANIFICATION: Vitesse

Puissance-vitesse

Puissance-force

Hypertrophie

Force


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A quoi sert le Myotest pendant l’entraînement ?Grâce au profil musculaire réalisé lors du “Myocheck”, vous savez dans quelle plage de charge / vitesse vous devez travailler pour atteindre votreobjectif.

Durant l’entraînement, le Myotest va vous permettre de contrôler la qualité de votre travail en contrôlant votre vitesse d’exécution.

En effet, pour améliorer une qualité musculaire spécifique - vitesse, puissance, force - vous devez non seulement travailler avec les bonnes chargesmais vous devez également travailler à vitesse adéquate: on parle d’intention de vitesse maximale.

Vous allez donc pouvoir contrôler et adapter en permanence vos exercices.

Comment s’utilise le Myotest dans l’entraînement ?Choisissez le protocole correspondant, réglez la charge et le nombre de répétitions, placez le Myotest, et suivez les instructions. Dès que vousavez atteint le nombre de répétitions, le Myotest signale la fin de la série par un double bip et calcule la moyenne de toutes les répétitions, puisaffiche les valeurs. Dans le mode entraînement, seule la vitesse est importante; elle doit correspondre aux valeurs données par la zone choisie.Si vous êtes trop rapide, ajouter 5-10 kg, si vous êtes trop lent et que vous ne pouvez pas aller plus vite avec cette charge, alors enlevez 5-10 kg.Cette notion d’ajouter ou de diminuer la charge est très importante car c’est la garantie que vous entraînez toujours le facteur de conditionphysique choisi.

Attention, ne mémorisez pas les résultats de chaque exercice: vous allez remplir la mémoire du Myotest inutilement. Mémorisez uniquement lesrésultats de votre “Myocheck”.

Augmenter ou diminuer la charge, pour respecter la vitesse d’exécutionCette notion est nouvelle; elle permet un contrôle continu de la qualité de l’entraînement. Vous devez toujours (sauf pour le module de reprise),à partir de la charge donnée par le profil, essayer d’augmenter la charge au fil du temps, mais en respectant la vitesse d’exécution.

L’ENTRAÎNEMENT AVEC LE MYOTEST


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Fiches pratiques

• Pourquoi m’entraîner

• Avant l’entraînement

• Le Myocheck

• Les Modules

• La Planification

• Recommandations pour la sécurité

Pourquoi m’entraîner avec Myotest?L’effet d’entraînement dépend de la qualité de celui-ci. Le Myotest est conçu par des spécialistes de la préparation physique et permet:

• de bien définir votre type d’entraînement et le planifier• de contrôler que la charge soit toujours idéale• d’adapter systématiquement l’entraînement à vos progrès• un changement rapide de vos qualités physiques.

J’investis du temps et de l’énergie; qu’est-ce que ça va m’apporter?1. Une amélioration significative de vos capacités musculaires2. Une amélioration de vos performances sportives spécifiques3. Un meilleur contrôle de votre appareil locomoteur (coordination)4. Une diminution des risques de blessure5. Un changement positif de votre densité corporelle6. Une diminution du temps de récupération

Ce qu’il faut savoir:La musculation comporte une très grande variété d’exercices. Pour que votre musculature s’améliore, il faut lui imposer un certain nombre destimuli qui vont l’obliger à s’adapter: c’est l’effet d’entraînement. Une combinaison de plusieurs exercices est indiquée. Dans le cadre d’entraînementde sportifs, on privilégie les mouvements polyarticulaires car ils sollicitent un maximum de groupes musculaires. Le squat et le développé-couchéen font partie comme les fentes, arrachés, tirages etc. et ils permettent également de développer les capacités de coordinations.En principe 3 entraînements par semaine suffisent à une amélioration significative de la performance. Myoplan vous propose des modules de9 séances sur 3 semaines. Une semaine de récupération s’intercale entre chaque module et vous permet de vous tester afin d’adapter votreprogramme et de suivre votre évolution.Mais avant de pratiquer ces exercices et tests il est primordial que vous soyez en bonne santé, que vous appreniez à exécuter correctement lesdifférents types de mouvement (voir DVD du Myotest), et vous devez absolument commencer votre séance par un échauffement puis la terminerpar une séance d’étirement. Nous vous recommandons vivement l’aide d’un préparateur physique. L’équipe Myotest vous souhaite un bonentraînement!


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Conditions préalables pour des tests et des entraînements optimaux.

Qualité d’exécution. Les mouvements doivent être effectués en suivant précisément la marche à suivre pour chacun d’eux, et exécutés avecrigueur. Familiarisez-vous avec chaque mouvement à l’aide de nos supports (site, DVD et manuel), faites plusieurs essais sans le Myotest puis enmesurant sans enregistrer les résultats. Dès que vous avez compris la logique des bips et des mouvements, vous êtes prêt pour faire vos premierstests et entraînements.

Echauffement. Prenez soin de faire un bon échauffement, de récupérerquelques minutes puis de faire les mouvements que vous allez entraînerou tester avec une charge légère (voir procédé et exemples).

Exemple :Effectuer une mise en train de 5-10 minutes par du vélo ou du footingde basse intensité (~120 puls/minute)

Faites quelques séries de 30’’ de mouvement de gainage du tronc

Répétez le geste que vous allez tester ou entraîner selon le mode suivant:2x 5 répétitions à basse intensité (avec charge légère)2x 5 répétitions à intensité moyenne (avec charge légère)2x 3 répétitions à haute intensité (avec charge moyenne)Respecter une pause d’une minute entre chaque série. A la fin del’échauffement, respecter 3 minutes de pause, se concentrer... le testou l’entraînement peut commencer.

Les préparateurs physiques sont formés pour vous entraîner, n’hésitezpas à vous adresser à eux.

Prog: échauffement Nom: Programme général de base

Séries Répétitions Minutes Charge kg Pause




AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Ex n° 1Echauffement Note:

Pause tot 1Durée tot ex 8Charge tot kg

1vélo ou jogging

8 1

Ex n° 2Gainage ventral Note:

Pause tot 0Durée tot ex 1.5Charge tot kg

3sur une jambe en tenant le poids sur le bassin

0.5 0

Ex n° 3Gainage postérieur Note:


3important de rester bien dans l’axe avec le haut du corps

0.5 0

Ex n° 4Gainage dorsal Note:


3tenir le corps bien droit en contractant les fessiers

0.5 0

Durée échauffement 19.5 minutes pauses comprises

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Détente verticale (cmj)Ce test permet de connaître vos qualités de détente, soit la capacité de produire une grande vitesse de déplacement à l’aided’un contre-mouvement d’élan.

Saut puissance (sj)Ce test permet de connaître vos qualités à recruter vos fibres musculaires, à produire une grande puissance de démarrage sansprendre d’élan.

Réactivité (pliométrie)Ce test permet de cerner votre capacité à organiser votre musculature de manière coordonnée et efficace. En effet, l’enchaînementdes rebonds implique d’utiliser au mieux l’énergie élastique dans la réalisation et l’orientation des impulsions. Cette qualité estdéterminante pour l’économie et l’efficacité dans la plupart des sports.

Profil musculaireCe test est important pour individualiser votre entraînement. Les deux grands groupes musculaires sont lesmembres inférieurs et supérieurs (voir manuel et DVD du Myotest). Le profil va vous donner les informationsnécessaires pour l’entraînement. Il définit les zones, les charges et les vitesses d’exécution.

Téléchargez vos tests sur le site www.myotest.com rubrique “mon compte”. Vous pourrez ainsi suivre votre évolution.

Le MyocheckPour faire un entraînement de qualité, des informations précises sur votre niveau physique sont nécessaires. Un entraînement avec des chargesnécessite une certaine précision dans le choix des poids et des méthodes, ce sont les informations données par les profils musculaires. Les autrestests permettent de compléter l’analyse en évaluant d’autres qualités physiques. En réalisant votre Myocheck régulièrement tout au long de votreentraînement, vous êtes renseigné sur vos qualités et faiblesses, vous mesurez l’effet de l’entraînement sur votre corps et suivrez votre évolution.Il se compose de 5 tests différents (rendez-vous sur www.myotest.com).

LE MYOCHECK Ce tableau indicatif vous permet de vous situer par rapport à une population de sportives et sportifs moyens.


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HommeCMJSJ

Réactivité

Profil squatprofil dév.

DétentePuissance relativeForce relativeVitesse absolue

HauteurIndice réactivitéTemps contact

1RM1RM

très faible

< 20 cm< 15< 15< 170

< 151

> 250

< 100< 30

faible

20-30 cm15-2015-20

170-200

15-202

250-200

100-14030-50

moyen

30-40 cm20-3020-30

200-240

20-303

200-140

140-18050-70

bien

40-50 cm30-4030-40

240-280

30-404

140-120

180-22070-100

très bien

50-60 cm40-5040-50

280-320

40-505

120-100

220-280100-150

excellent

> 60 cm> 50> 50> 320

> 506

< 100

> 280> 150

FemmeCMJSJ

Réactivité

Profil squatprofil dév.



1RM1RM

très faible

< 15 cm< 15< 15< 170

< 151

> 250

< 70< 20

faible

15-25 cm15-2015-20

170-200

15-202

250-200

70-10020-40

moyen

25-35 cm20-3020-30

200-240

20-303

200-140

100-14040-60

bien

35-45 cm30-4030-40

240-280

30-404

140-120

140-18060-80

très bien

45-55 cm40-5040-50

280-320

40-505

120-100

180-23080-110

excellent

> 55 cm> 50> 50> 320

> 506

< 100

> 230> 110

Junior (-16)CMJSJ

Réactivité



très faible

< 15 cm< 15< 15<150

< 101

> 250

faible

15-20 cm15-2015-20

150-180

10-152

250-200

moyen

20-30 cm20-3020-30

180-220

15-203

200-140

bien

30-40 cm30-4030-40

220-260

20-304

140-120

très bien

40-50 cm40-5040-50

260-300

30-405

120-100

excellent

> 50 cm> 50> 50> 300

> 406

< 100

Module repriseDans le cas où vous reprenez l’entraînement, vous allez utiliser une charge qui correspond à la zone puissance-vitesse à une vitesse d’exécutionfaible vous permettant de vous familiariser à la charge et au mouvement. Ce module est éducatif. Il a pour but de permettre à votre corps des’habituer aux mouvements et aux charges sans créer une vraie évolution au niveau physique, c’est normal. Évitez d’augmenter trop la charge etn’hésitez pas à demander l’avis d’un préparateur physique. Si c’est vraiment trop facile, c’est que vous êtes meilleur que vous le pensez. Passezalors au module renforcement.

Module reprise de l’entraînement

SériesNbr. répPauseChargeVitesseexécution

3 séances par semaine

Semaine1512

2 min+0

100-140 cm/s

Semaine 2615

2 min+10 kg

100-140 cm/s

Semaine 3715

2 min+20 kg

100-140 cm/s

Exercice principal membres inférieurs

Squat: Fléchir à 90˚ en gardant le dos plat

Exercice principal membres supérieurs

Développé-couché: Fléchir à 90˚, la barre frôle la poitrine

Exercices complémentaires



Construction de la séance:L’exercice principal est placé en premier dans la série. Lacharge et la vitesse sont indiquées par le Myotest. 2 minutesde pause sont indispensables entre chaque exercice. Desexercices complémentaires (voir suggestion) peuvent êtreajoutés dans la série. Le choix des exercices et des chargesest à définir avec votre coach mais devrait opposer unerésistance permettant de faire le même nombre de répétitionsque pour l’exercice principal.

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Module renforcementLe renforcement est une phase importante d’augmentation de la force qui sert de base aux autres modules. Il est à placer en début de périodede préparation. Vous n’obtenez pas de très grandes progressions de force mais vous améliorez la résistance musculaire à l’effort et renforcezégalement vos muscles posturaux.La charge correspond à la zone puissance-vitesse donnée par le Myotest (zone bleue claire). Il est important d’adapter la charge tout au long desséries afin de respecter la vitesse d’exécution de départ

Module renforcement



Semaine1812

2 min+0

100-140 cm/s

Semaine 2915

2 min+10 kg

100-140 cm/s

Semaine 3810

2 min+20 kg

100-140 cm/s

Exercices principaux membres inférieurs


Exercices principaux membres supérieurs

Développé-couché: Fléchir à 90˚ la barre frôle la poitrine




Construction de la séance:Mêmes recommandations que pour le module de reprise.Si vous n’êtes pas habitué, choisissez la barre guidée pourvotre sécurité.

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Module vitesse(charge et vitesse d’exécution selon profil pour la zone vitesse)Ce module combine pour les membres inférieurs des squats et des sauts pliométriques. Et pour les membres supérieurs, des développés-couchéet des appuis faciaux moyenne amplitude mais en faisant des petits sauts.La poussée doit se faire à vitesse max après le bip. Les sauts se font avec le Myotest en mode réactivité.Pour les appuis faciaux, il n’y a pas d’utilisation du Myotest, le but étant de décoller les mains du sol.Exécution: très important de tenter d’augmenter la charge mais en respectant la vitesse donnée par le profil.

Module vitesse



Semaine146

2 minprofil

profil

Semaine 255

2 minvariable

profil

Semaine 364

2 minvariable

profil

Enchaînement membres inférieurs

Squat sauté: Fléchir à 90˚ poussée maxSaut réactivité: Temps de contact 130ms max, indice réactivité + que 2.5

Enchaînement membres supérieurs

Développé-couché: De position basse, propulser la barre avec la vitesse maxAppui facial sauté




Construction de la séance:Concentrez-vous d’abord sur l’enchaînement, puis sur lesautres exercices que vous aurez choisis en respectant les pauses.Attention la réception des sauts se fait toujours de manièrebien amortie (voir DVD).

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Module puissance-vitesse(charge et vitesse d’exécution selon profil pour la zone puissance-vitesse)Ce module combine pour les membres inférieurs des squats et des sauts (cmj), et pour les membres supérieurs, des développés-couché et desappuis faciaux en contre mouvement.La poussée doit se faire à vitesse max après le bip. Les sauts se font avec le Myotest en mode saut détente cmj.Pour les appuis faciaux, il n’y a pas d’utilisation du Myotest, le but étant de décoller les mains du sol.Exécution: très important de tenter d’augmenter la charge mais en respectant la vitesse donnée par le profil.

Module puissance-vitesse



Semaine166

2.5 minprofil

profil

Semaine 266

2.5 minvariable

profil

Semaine 366

2.5 minvariable

profil






Squat sauté: Fléchir à 90˚ poussée maxSaut détente cmj: hauteur max, mouvement rapide



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Module puissance-force(charge et vitesse d’exécution selon profil pour la zone puissance-force)Ce module combine pour les membres inférieurs des squats et des sauts (cmj), et pour les membres supérieurs, des développés-couché et desappuis faciaux; en partant de la position fléchie statique, sauter et frapper les mains si possible.La poussée doit se faire à vitesse max après le bip. Les sauts se font avec le Myotest en mode saut détente cmj.Pour les appuis faciaux, il n’y a pas d’utilisation du Myotest, le but étant de décoller les mains du sol.Exécution: très important de tenter d’augmenter la charge mais en respectant la vitesse donnée par le profil.

Module puissance-force



Semaine146

2 minprofil

profil

Semaine 255

2 minvariable

profil

Semaine 364

2 minvariable

profil


Squat sauté: Fléchir à 90˚ poussée maxSaut détente sj: de la position basse, poussée max.







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Module hypertrophieDans ce module, l’augmentation de la masse musculaire est le but principal. Les séries doivent être faites à vitesse régulière sans aller àl’extension complète.En principe, il est conseillé de faire 2 blocs à la suite pour observer une réelle hypertrophie.Il est possible de travailler selon le même mode sur une presse.Attention: l’entraînement avec les charges lourdes ne convient pas aux personnes non entraînées ou souffrant de problèmes dorsaux ou articulaires.Il est dans tous les cas nécessaire d’être assuré par une personne compétente.

Module hypertrophie



Semaine11010

3 min+0

50-100 cm/s

Semaine 2119

3 min+10 kg

50-100 cm/s

Semaine 3128

3 min+20 kg

50-100 cm/s








Construction de la séance:Concentrez-vous bien sur votre position et la tension devotre dos. Commencez sur une presse ou la barre guidée sivous n’êtes pas un expert.Ne déplacez les charges que dans un rack sécurisé.

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Module forceDans ce module, l’augmentation de la force maximale est le but principal. Les séries doivent être faites avec l’intention de vitesse maximale et àune amplitude complète.Si vous progressez vite, vous pouvez ajouter 5-10 kg aux charges calculées.Il est possible de travailler selon le même mode sur une presse.Attention: l’entraînement avec les charges lourdes ne convient pas aux personnes non entraînées ou souffrant de problème dorsaux ou articulaires.Il est dans tous les cas nécessaire d’être assuré par une personne compétente

Module force



Semaine11010

4 min80%

max

Semaine 2119

4 min85%

max

Semaine 3128

4 min90%

max








Construction de la séance:Concentrez-vous bien sur votre position et la tension devotre dos. Commencez sur une presse ou la barre guidée sivous n’êtes pas un expert.Ne déplacez les charges que dans un rack sécurisé.

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Comment je planifie?Il y a différents paramètres à prendre en compte. Vous pouvez combiner ces modules de manière à entraîner les qualités physiques en fonctiondes différents paramètres tels que:• Vos qualités physiques (Myocheck)• Le sport que vous pratiquez (voir votre entraîneur ou notre site)• La période de préparation dans laquelle vous vous trouvez• L’échéance avant la prochaine compétition• Vos objectifs

Vous pouvez faire un ou plusieurs modules, les combiner ou les répéter comme dans l’exemple ci-dessous

PLANIFIER L’ENTRAÎNEMENTM

yoch

eck

1

Myo

chec

k 2

Myo

chec

k 3

Myo

chec

k 4

Myo

chec

k 5

Reprise Renforcement Hypertrophie VitesseS1 S2 S3 S5 S6 S7 S9 S10 S11 S13 S14 S15S4 S8 S12 S16


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Exemple pour la course à pied (sportif entraîné)Ce plan est intégré dans l’entraînement habituel. Les séances d’environ 1h303x dans la semaine sont intercalées parmi les séances spécifiques.

Le but: augmenter la vitesse de mise en action et la puissance élastique

Myo

chec

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Vitesse Puissance-vitesseS1 S2 S3 S5 S6 S7S4 S8

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Puissance-force ForceS1 S2 S3 S5 S6 S7S4 S8

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Exemple pour le vélo(programme hivernal)Ce plan est intégré dans l’entraînement hivernalhabituel. Les séances d’environ 2h 3x dans la semainesont intercalées parmi les séances spécifiques. Leprogramme de force peut être fait sur une presseselon le même mode qu’avec une barre mais en plaçantle Myotest sur la colonne de charge.Le but: augmenter la force et la puissance desextenseurs des membres inférieurs en favorisant enfinalité une certaine vitesse de jambes.


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Exemple pour les sports collectifs (général)Ce plan est intégré dans l’entraînement habituel. Les séances d’environ 1h303x dans la semaine sont placées en fonction de l’intensité des séances spécifiques.Le but: augmenter la puissance de démarrage et la vitesse d’inversion toutes deuxtrès importantes pour les feintes et les démarquages. Il est conseillé de placer unmodule renforcement avant si le joueur sort d’une longue période de compétition.

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Puissance-force Puissance-vitesseS1 S2 S3 S5 S6 S7S4 S8

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Renforcement ForceS1 S2 S3 S5 S6 S7S4 S8

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Exemple pourles sports de glisse (avant saison)Ce plan se fait dans la période de préparation. Lesséances d’environ 2h 3x dans la semaine sont com-binées avec d’autres exercices importants comme legainage, les adducteurs et les ischios-jambiers. Leprogramme de force peut être fait sur une presseselon le même mode qu’avec une barre mais en plaçantle Myotest sur la colonne de charge.Le but: augmenter la force et la puissance desextenseurs des membres inférieurs en favorisant enfinalité une certaine puissance.


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Utilisation du Myotest:Le Myotest mesure l’accélération que vous produisez durant des mouvements. Si vous ne suivez pas correctement les instructions d’utilisationet les indications fournies, le résultat des mesures effectuées par le Myotest peut être erroné.

Prévention des blessures:Votre état de santé et votre condition physique doivent être suffisants pour vous permettre d’effectuer les mouvements et les exercices requispour utiliser le Myotest. Vous devez faire un bon échauffement et vous entraîner progressivement avant d’entamer une série de tests oud’entraînement. Dans tous les cas, vous devez engager les services d’un entraîneur professionnel et reconnu pour vous en assurer.Vous ne devez jamais utiliser des charges qui vous paraissent trop lourdes et toujours être accompagné d’un professionnel afin de garantir laqualité d’exécution, l’utilisation correcte des engins d’entraînement et l’assurage des charges. Les charges proposées par le Myotest sont indicativeset doivent être validées par un entraîneur professionnel. Si vous ressentez des troubles physiques lors des mouvements et exercices exécutés enutilisant le Myotest, vous devez interrompre immédiatement lesdits mouvements ou exercices et consulter votre médecin et votre entraîneur.

Myotest se dégage de toute responsabilité en cas de lésions liées à la pratique de votre sport, au déplacement d’engins de fitness et aux mouvementsexécutés lors des tests. Dans tous les cas, la responsabilité de Myotest est limitée au remplacement du produit.

AVERTISSEMENT


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Retrouvez toutes les informations sur le Myotest ainsi que des vidéos de démonstrationsur le site www.myotest.com

Sous la rubrique “mon sport“ du site Myotest, découvrez pour plus de 70 disciplinessportives les gestes clés à entraîner, les exercices-tests correspondants et commentle Myotest peut vous assister dans l’amélioration de vos plans d’entraînement.


TOUT LE TEAM MYOTESTVOUS SOUHAITE UN BON ENTRAÎNEMENT !

Vitesse

Puissance-vitesse

Puissance-force

Hypertrophie

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Myotest France SASNuméro gratuit pour la France: Tél. 0800 944 706

Myotest SANuméro pour la Suisse: Tél. (+41) 022 592 75 62

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MyotestNuméro pour l’Europe: Tél. (+33) 1 70 99 31 29

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