Présentation Stage Athlésanté Mai 2011

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Stage Athlésanté Mai 2011

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I. Compléments alimentaires sport et nutrition du sportif… pour des objectifs généraux de

santé / bien-être vers des objectifs de performance en running et trail. 3 B. Définitions : 3 1. Nutrition sportive : 3 2. Complément alimentaire : 3 3. Produit diététiques de l'effort d'apport glucidique, ou lipidique 4 4. Aliments enrichis en protéines, aliments hyperprotidiques / préparation hyperprotéinées. 4

C. Objectifs généraux de santé et bien-être 4 1. Alimentation privilégier au quotidien : 4 2. Alimentation Limiter les excès de : 4 3. Compléter son alimentation grâce aux compléments alimentaires 5 a) La spiruline 5 b) Le confort articulaire 5 c) Les detox et draineurs, 5 d) Les Oméga 3 : 5 e) Les vitamines et minéraux, tonus et vitalité : 5 f) Les antioxydants : 6

D. Objectifs de performance en running et trail 6 1. Régime scandinave dissocié + cure de maltodextrine J-‐3 6 a) De J-‐7 à J-‐5: 6 b) J-‐5 : journée particulièrement importante pour optimiser les réserves en glycogène : 6 c) • De J-‐4 à J-‐2 6 d) De J-‐2 à J-‐1 : pour tout type d’épreuve 6 e) J0 Le repas d’avant-‐course : 7

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I. Présentation d "OK I DO SPORT" - Nature & performance - boutique de nutrition sportive spécialisée à Clermont l'Hérault, mais surtout sur internet !!

En effet, le site de vente en ligne www.okidosport.com propose des produits pour sportifs (gels énergétiques, barre dʼénergie, boisson isotonique, complément alimentaire de récupération, repas lyophilisés, spiruline…). Cʼest la plus large gamme jamais rassemblée de produits de nutrition sportive garantis bio et / ou non dopant par les labels AB (Agriculture Biologique) et WALL-Protect (garantie antidopage).

II. Compléments alimentaires sport et nutrition du sportif… pour des objectifs généraux de santé / bien-être vers des objectifs de performance en running et trail.

A. Définitions :

1. Nutrition sportive :

Cʼest lʼalimentation proposée à un public sportif, permettant de s'adapter aux besoins physiologiques de l'effort, en optimisant l'apport et l'utilisation de l'énergie, et des nutriments par le corps, lors des phases de performance, récupération ou réparation musculaire. Cette alimentation « spécifique » évoluera en fonction des différentes phases d'entrainement ou de compétition : préparation (avant), performance (pendant), récupération (après). Lʼalimentation sportive ne fait pas obligatoirement gagner, mais une alimentation inadaptée peut faire perdre… la nutrition sportive est une partie intégrante de lʼentrainement est se compose dʼaliments, de compléments alimentaires, de produits diététique de lʼeffort dʼapport glucidiques, protétiques…

2. Complément alimentaire :

Le Décret n°2006-352 / Apporte une définition claire et précise : article 2 « Compléments alimentaires » : denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou dʼautres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés, commercialisés sous forme de doses, à savoir les formes de présentation telles que les gélules, les pastilles, les comprimés, les pilules et autres formes similaires, ainsi que les sachets de poudre, les ampoules de liquide, les flacons munis dʼun compte-gouttes et les autres formes analogues de préparations liquides ou en poudre destinées à être prises en unités mesurées de faible quantité. Ex : spiruline en gélules, comprimé de magnésium, ampoules etc..

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3. Produit diététiques de l'effort d'apport glucidique, ou lipidique

Selon le décret du 24 janvier 1975 les produits alimentaires présentés comme répondant aux besoins nécessités par un effort physique particulier ou effectué dans des circonstances spéciales. Aliments dont la composition comporte une prédominance glucidique ou lipidique mais dans lesquels un équilibre est réalisé entre l'apport calorique et l'apport en substances de protection. Ex : Gâteau sport, barres énergétiques, boissons de lʼeffort, boissons de récupération etc…

4. Aliments enrichis en protéines, aliments hyperprotidiques / préparation hyperprotéinées.

Toujours selon le même décret, produits alimentaires présentés comme destinés aux régimes qui nécessitent un apport protidique particulier. Ex : préparation hyperprotéines, pot de protéines, mass gainer etc…

B. Objectifs généraux de santé et bien-être

1. Alimentation privilégier au quotidien1 :

• 5, à 6 fruits et légumes frais de saison de préférence dʼorigine biologique • 2 à 3 cuillères à soupe dʼhuile vierge 1ère pression à froid, crue sur les aliments

(assaisonnement) • produits céréaliers semi-complets ou complets • Légumineuses : lentilles, fèves, pois cassés • Poisson au minimum 3 fois par semaine en privilégiant les poissons gras • Oléagineux : noix, noisettes, amandes au petit déjeuner ou en collation • Cuisson à faible température (vapeur, étouffée, papillote, court bouillon…) • Produits laitiers à base de lait de chèvre, brebis, lait végétal (riz, amande, soja…)

2. Alimentation Limiter les excès de :

• Charcuterie, viande rouge, morceaux gras de porc, mouton, bœuf • Plats industriels ou préparés type pizza, quiche, tarte salée… • Viennoiseries, pâtisseries, biscuits, chips, sodas, produits sucrés… • Produits céréaliers raffinés « blancs » : farines, pâtes, riz et pains blancs • Fritures et cuisson à haute température • Huiles raffinées, beurre, crème, fromage

1 D’après le livret conseil d’Effinov Nutrition

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3. Compléter son alimentation grâce aux compléments alimentaires

Les compléments alimentaires non dopants sélectionnés par Okidosport vous apportent des éléments nutritionnels essentiels qui peuvent manquer à votre alimentation quotidienne ou à cause dʼentrainements intensifs. Okidosport vous propose la nutrition sportive la plus adaptée à vos pratiques sportives : aide à la préparation, cure de vitamines et minéraux, récupération. http://www.okidosport-nutrition.com/complements-alimentaires-sport,fr,2,241.cfm Quelques exemples avec :

a) La spiruline

Tonus et vitalité avec la Spiruline, tonus musculaire, "superaliment", la Spiruline est un véritable concentré d'énergie naturelle ! La Spiruline contient 55 à 70% de protéines : elle constitue donc un ingrédient de choix pour préserver et tonifier la structure du muscle. La spiruline apporte également des antioxydants, du fer ainsi que des vitamines, oligo-éléments et minéraux : son usage aide donc à trouver ou à retrouver la condition favorable aux entraînements et à la performance.

b) Le confort articulaire

Confort et souplesse articulaire : silicium et Oligoéléments, Glucosamine, chondroïtine et nutriments antioxydants, Harpagophytum - Prêle, MSM... un large choix pour les articulations. Dans cette gamme nous vous proposons une sélection de compléments alimentaires contribuant au confort articulaire, tous garantis non dopants par le label antidopage WALL-Protect.

c) Les detox et draineurs,

Drainage : élimination des toxines, protection du foie, détoxination, lutte contre les radicaux libres et le stress oxydatif, équilibre acido-basique…Des compléments alimentaires formulés pour drainer lʼorganisme et favoriser la récupération.

d) Les Oméga 3 :

Oméga 3, Huiles naturelles de poisson riches en DHA et EPA pour un bon fonctionnement cardiovasculaire, Oméga 3 pour un équilibre nerveux retrouvé. Retrouvez les bienfaits des acides gras oméga 3, en gélules et capsules…pour une bonne santé sportive au quotidien !

e) Les vitamines et minéraux, tonus et vitalité :

Vitamines et minéraux : une mauvaise alimentation, le rhume, lʼentrainement intensif augmentent les besoins de lʼorganisme en micronutriments. Ces compléments alimentaires riches en vitamines (vitamine C, vitamines anti-oxydantes, vitamines du groupe B…) et minéraux (magnésium, calcium, potassium, sodium…) aident à préserver votre corps contre les carences vitaminiques et minérales. Pour rester en forme toute lʼannée…

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f) Les antioxydants :

Complexes antioxydants, synergies d'actifs antioxydants, compléments alimentaires antioxydants scientifiquement dosés pour lutter de façon naturelle contre le stress oxydatif.

C. Objectifs de performance en running et trail

La semaine de préparation avant lʼépreuve sportive > 2h: recharger ses réserves de glycogène, optimiser son hydratation = Valable pour tout le monde

1. Régime scandinave dissocié + cure de maltodextrine J-‐3

a) De J-7 à J-52:

Reduire dʼenviron 1/3 la consommation de glucides (pain, pa tes, pomme terre, riz, produits sucres...). Par exemple : ne pas en consommer a lʼun des 3 repas principaux, reduire les quantites dʼ1/3 a chaque repas ou ne pas consommer de produits sucres en collation.

b) J-5 : journée particulièrement importante pour optimiser les réserves en glycogène :

- Consommer des aliments tels que banane, fruits secs, barre bio aux noix, barre aux noix, figues, raisins, barre ACT orange cannelle, barre aux figues bio ou moelleux amandes bio, - Repas de recuperation associant legumes, produits cerealiers et/ou legumineuses, produit laitier, dessert glucidique. Eviter la consommation de proteines animales, notamment de viande, - Entre la fin du repas et le coucher : « grignoter » quelques aliments glucidiques tels que les barres artisanales bio aux noix.

c) • De J-4 à J-2

Augmenter légèrement votre consommation quotidienne de produits céréaliers dʼenviron 1/3 et commencer la consommation de Maltodextrines à raison dʼ1,5L par jour.

d) De J-2 à J-1 : pour tout type d’épreuve

Retour a une alimentation standard en veillant a optimiser le confort digestif. Pour les plus sensibles au niveau intestinal, eviter les produits cerealiers complets et/ou a base de gluten, graisses cuites, lait, legumineuses, epices, legumes a fibres dures ou peu digestes (cruciferes, poivrons, oignons, ail, concombre...). Les vegetaux pourront etre peles et epepines, voire consommes uniquement cuits. La veille au soir, toute consommation « pantagruelique » de pa tes est inutile, les stocks de glycogene ayant deja ete realises au cours des jours precedents : feculents en quantite habituelle (riz, pomme de terre, quinoa, millet... eviter les pa tes pour les plus sensibles au niveau intestinal), 50 a 100 g de volaille ou poisson maigre ou œuf coque, 1 Digestipain®(facultatif), un ga teau de riz au lait vegetal et/ou une compote ou un fruit cuit, et/ ou un gâteau sport. Sʼhydrater regulierement sans exces avec le mélange MALTO.

2 D’après le livret conseil d’Effinov Nutrition

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e) J0 Le repas d’avant-course :

Conserver les quantites habituelles : inutile de surcharger le travail digestif et jamais dʼinnovation le jour J ! Terminer le repas au moins 3h avant le depart. Digestipain® a ete formule specifiquement pour optimiser le confort digestif : consomme seul ou avec uniquement une compote ou une banane, il permet de reduire ce delai a 1h30 / 2h. - 1 a 2 Digestipain® avec eventuellement un peu de beurre (10 g maximum), confiture ou miel, - Une compote, une banane bien mure ou un fruit bien mur pele : a eviter neanmoins pour les plus sensibles au niveau intestinal, - Facultatif (en cas dʼappétit important) : 30 a 50 g de muesli sans gluten ou 2 a 3 galettes de riz ou pain des fleurs et/ou 1 moelleux aux amandes bio ou 1 ga teau de riz au lait vegetal, - Une boisson (the, infusion, eau), - Eviter le lait, lʼexces de produits gras et le gluten pour les plus sensibles au niveau digestif,

f) J0 l’échauffement :

Afin de mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez pour :

• Eviter lʼhypoglycémie à lʼeffort3 • Retarder lʼapparition de la fatigue pendant lʼeffort • Limiter lʼacidose musculaire pendant lʼeffort • Prévenir lʼhypoglycémie liée au stress • Maintenir les réserves de glycogènes

Consommer une boisson dʼattente, telle que le nutrattente, à consommer à intervalles réguliers par petites gorgées entre le dernier repas et le début de lʼéchauffement. Consommer un gel antioxydant (speed ox) qui permet de lutter contre les radicaux libres à lʼorigine des défaillances musculaires4

3 conseils Nutratletic pour la boisson d’attente Nutrattente 4 conseils PunchPower

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2. Différentes stratégies nutritionnelles en fonction des habitudes et de la durée des épreuves…

a) Bref rappel des grands principes de la nutrition sportive pendant l’effort :

Sʼhydrater : boire par petites gorgées toutes les 10min et boire au minimum 500ml par heure dʼeffort. Sʼalimenter en glucides : apporter des glucides « rapides », comme substrat énergétique essentiel du muscle à lʼexercice. (utiliser un gel énergétique ou une barre énergétique toutes les heures, ou en fonction de lʼintensité de lʼeffort) Compenser les pertes minérales : apporter les minéraux présents dans la sueur et les vitamines consommées par le métabolisme à lʼeffort.

b) 3 grandes « habitudes / stratégies nutritionnelles » généralement constatées

1) Ravitaillement à lʼeau + gels énergétiques Prise dʼun à deux gels au choix toutes les heures ou en fonction des difficultés suivi à chaque fois de 200 ml dʼeau pour faciliter la vidange gastrique.

Exemple de protocole trail < 4h : 1 gel antioxydant à 30ʼ 1 gel énergie progressive aux fruits au bout de 1h 1 nouvel gel antioxydant à 1h30 1 gel énergie rapide à 2h 1 gel énergie progressive goût pomme à 2h30 1 nouveau gel énergie rapide à 3h00 1 gel coup de fouet pour terminer Attention : Boire de lʼeau à chaque ravitaillement ! 2) Ravitaillement en boisson énergétique « simple » + gels énergétiques Prise dʼun gel toutes les heures ou en fonction des difficultés suivi à chaque fois de 200 ml dʼeau ou de

boisson « simple » tel que le biodrink pour faciliter la vidange gastrique. Il est conseillé de boire 1 gourde de 500ml par heure dʼeffort, à raison de 2 gorgées toutes les 10min.

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Présentation des différents gels Punch power :

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3) Ravitaillement en boisson énergétique « technique » en évitant les gels (car souvent incompatible) Exemple de protocole trail < 8 h : Il est conseillé de boire 1 gourde de 500ml par heure dʼeffort, à raison de 2 gorgées toutes les 10min et de s'alimenter avec les barres + les ravitaillements, soit de quoi tenir 6h d'épreuve sans ravittaillement. Diluer 6 sticks de boisson de l'effort ERGYSPORT EFFORT - Saveur naturelle Orange ou pêche pendant lʼépreuve (6 gourdes ou 2 / 3 CamelBack ) -> 6 x 500ml de boisson à consommer pendant l'effort. Favorise l'hydratation, compense les dépenses énergétiques, respecte le muscle et l'intestin Consommer 1 barre énergétique glucidique noix, figues, raisins 100% bio de NOIX DE NOIX -> à consommer pendant l'effort au bout d'une heure ou en cas de fringale. Consommer 1 barre énergétique glucidique de ACT' - Saveur Orange -> à consommer pendant l'effort au bout d'une heure ou en cas de fringale. Consommer 1 gel énergétique coup de fouet de MULEBAR - Saveur citron -> à consommer pendant l'effort avant une grosse difficulté ou pour le finish.

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