Préparer un repas, cela ne s’improvise pas ! Tu trouveras ici quelques clés pour élaborer tes menus. Tu pourras aussi découvrir comment faire du repas un moment de plaisir partagé.

DES QUESTIONS INTRODUCTIVES

Tu dois préparer un menu pour un week-end de tribu ou d’équipage ? C’est le moment d’exprimer tes envies et d’écouter celles des autres scouts et guides. Mais il est important de respecter quelques règles selon les activités de la journée et la météo. Voici quelques conseils.

Aujourd’hui, c’est randonnée !l Prends un petit déjeuner complet.l Augmente les portions de féculents (pommes de terre, riz, pâtes…). Ce sont des sucres lents qui fournissent de l’énergie au corps.

l Prévois un en-cas avec des sucres rapides (pâtes de fruits, barres de céréales, biscuits…) pour refaire le plein d’énergie en cas de fatigue.

Il fait froidl Augmente les portions de sucres lents et de sucres rapides, car le corps a besoin de plus d’énergie pour se maintenir à 37 °C.

l Privilégie les boissons chaudes (soupe, chocolat). Elles apportent une agréable sensation de chaleur.

l N’oublie pas les fruits frais, en compote ou secs. Ils sont une excel-lente source de vitamines et d’énergie.

Quelle chaleur !l Réduis les portions de féculents, car ils sont lents à digérer et font monter la température du corps.

l Boire de l’eau est essentiel pour éviter la déshydratation. En cas de forte chaleur, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se désaltérer. Évite toutefois l’eau glacée, cela peut te donner mal au ventre !

l Et consomme des fruits et légumes qui contiennent beaucoup d’eau.

Avant de penser aux plats que tu as envie de manger et de faire la liste des courses, il y a plusieurs éléments indispensables pour établir un menu : l Combien de repas dois-tu prévoir ? l Combien y a-t-il de convives à chaque repas ?l Quelle activité aurez-vous fait avant de manger ? Avant une après-midi kayak, vous devrez manger plus énergétique que pour une après-midi débat !

l Y a-t-il parmi vous des gens qui, pour des raisons de santé ou de convictions, ont des contraintes alimentaires? Quelles sont-elles ? Pour que chacun.e se sente bien et ac-cueilli.e, il est important de prendre en compte cet aspect. Le repas sera certainement l’occasion de partager et de discuter de ces différences.

l Dans quelles conditions pourras-tu cuisiner ? Quels sont les ustensiles que tu auras à ta disposition ? Il est par exemple compliqué de faire une tarte sans four…

FICHE 1

Pour être équilibré, ton menu doit apporter les nutriments et les vitamines dont ton corps à besoin !

L’équilibre alimentaire est, pour majorité, à respecter sur plusieurs jours. Il n’est pas nécessaire de manger des protéines (animales notamment) à chaque repas… ni même chaque jour ! Par contre, nous avons besoin de calories à chaque repas. Elles peuvent être apportées par des féculents (riz, pâtes, pain, quinoa) ou par des protéines (viande, œufs, poisson, pois chiches, lentilles, haricots secs). Les graisses apportent des vita-mines, mais consomme les avec modération ! Il est important de manger des fruits et des légumes frais chaque jour, pour le transit intestinal et pour ne pas manquer de certaines vitamines !

130 recettes pour se régalerDes astuces pour cuisiner

et manger en plein air

Pour en savoir plus : laboutiqueduscoutisme.com

Pour t’aider à bien comprendre, regarde la « pyramide alimentaire » ! Plus l’aliment est en bas de la pyramide, plus il est nécessaire d’en consommer fréquemment et en quanti-té. Plus il est en haut, moins on a besoin d’en manger. Et puis, nous avons des besoins dif-férents et il est important que chacun mange à sa faim ! Cela compte au moment de choi-sir les quantités nécessaires pour constituer ta liste de courses.

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L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

FICHE

DIVERSIFIERNous mangeons avec d’autant plus de plaisir que les plats sont variés, goûteux, et beaux ! Pense à varier les couleurs, les textures, les cuissons, les épices… ! En plus, la diversité des aliments est la clé d’une alimentation équilibrée en vitamines.Pour élaborer tes menus : vérifie quels sont les fruits et légumes de saison.

FICHE 3

JEULA PRISE DU POTAGER

MatérielUn livre de recettes, des dessins de légumes, de la peinture, des foulards de jeu.

Le butRéaliser le plus de recettes différentes en utilisant des légumes variés !

Le jeul Pour récupérer des légumes, il faut rentrer dans un potager d’une équipe adverse.

Soit en défendant son potager en attrapant le foulard des adversaires, ce qui permet de rentrer dans le camp adverse en ramenant le vaincu. Soit en essayant directement de rentrer dans un camp adverse sans se faire prendre son foulard.

l Une fois dans le camp adverse, recouvrir de peinture au moins au 3⁄4 un légume puis le rapporter dans son potager pour en faire un ingrédient d’une recette.

l Un joueur est invincible lorsqu’il est sur le stand de tir d’un potager ennemi et lors-qu’il rapporte un légume dans son propre camp.

l Chaque équipe a dans son camp un livre de recettes. Un légume peint ne peut servir qu’une seule fois pour faire une recette !

l À la fin du temps imparti, comptabiliser les points pour déterminer la meilleure équipe !

Exemples de recettes :- Purée (3 points): carottes, patates - Soupe (4 points) : potirons, basilic, haricots - Tian (5 points) : tomates, aubergines, courgettes, patates - Poêlée (7 points) : potirons, carottes, poivrons, haricots, oignons- Ratatouille (9 points) : poivrons, basilic, tomates, aubergines, courgettes, oignons

Un grand jeu pour découvrir les légumes de saison et quelques succulentes recettes !

La prise du potager : tu y as peut-être joué au jamboree avec des centaines de personnes… Ph

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FICHE 4

Ce que nous mangeons a une influence importante sur notre environnement. Par exemple, la production de viande nécessite beaucoup plus de ressources naturelles (eau, surface au sol…) que celle d’un végétal. Manger de la viande 2 fois par jour n’est pas indispensable pour ton organisme. Réduire leur quantité et varier les types de viandes semble un bon compromis entre nutrition et préservation de l’environnement. Il existe des alternatives pour des apports en protéine : les légumineuses (entre autres : haricots, lentilles, fèves, flageolets, pois, soja), le fromage, les œufs…

Les emballages aussi sont gourmands en ressources ! Lors de tes courses, tu peux agir en étant attentif.ve à ne pas acheter des aliments en portions individuelles.

l Choisis un plat avec du poulet plutôt qu’avec du bœuf, pour limiter les émissions de gaz à effet de serre!

l De temps en temps, pense à remplacer la viande par des légumineuses : ce sera l’occasion de découvrir tout ce qu’on peut faire avec des lentilles corail…

l Privilégie des aliments avec le moins possible d’emballage, ou du moins des embal-lages recyclables. Un peu de vaisselle et des gamelles pour tous !

l Sers-toi de sacs réutilisables en tissu par exemple pour faire tes courses.

l Consomme des fruits et légumes locaux et de saisons.

Acheter local C’est participer à la vie du territoire, réduire les kilomètres parcourus par tes aliments du producteur à ton assiette et c’est consommer des produits souvent plus frais que s’ils viennent de loin !

Besoin en eau des aliments pour 1Kg produit

15 000 L 4 000 L5 000 L 500 à 1 000 L

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L’IMPACT ÉCOLOGIQUE

FICHE 5

Que faire des tomates qui traînent depuis plusieurs semaines dans le réfrigé-rateur et des pommes toutes molles abandonnées dans la corbeille de fruits ? Voici deux recettes délicieuses pour éviter de les gaspiller.

Sauce tomateIngrédients : l un oignonl de l’huilel des tomatesl une gousse d’aill des herbes de Provencel un cube de bouillon de poule

Épluche et hache un oignon. Fais-le revenir dans une casserole contenant une cuillère à soupe d’huile. Lave les tomates, jette les morceaux abîmés et coupe le reste en gros morceaux. Quand l’oignon devient translucide, ajoute les tomates avec leur jus. Mets une gousse d’ail, un peu d’herbes de Provence, un cube de bouillon de poule et laisse cuire pendant 20 minutes. Passe ensuite le mélange dans un moulin à légumes. Voici un super coulis de tomates pour tes pizzas, pâtes, etc.

Crumble aux pommesIngrédients : l 175 g de farinel 75 g de beurrel 100 g de sucrel un peu de cannelle en poudrel 4 ou 5 pommes molles

Épluche les pommes en enlevant les parties abîmées. Coupe-les en gros morceaux. Mélange la farine, le sucre et une cuillère à café de cannelle, ajoute le beurre coupé en petits dés. Mélange à la main pour obtenir une pâte qui ressemble à du sable. Dispose dans un plat à gratin les morceaux de pommes et ajoute la pâte. Fais cuire 25 minutes au four à thermostat 6 (180 °C).

Astuce Pour ne pas gaspiller, pense à faire

des soupes et des compotes avec les

fruits et les légumes abîmés et jette

les déchets dans un composteur !

FRUITS ET LÉGUMES ABIMÉS

FICHE 6

En prenant en compte le contexte de ton aventure, l’équilibre alimentaire, l’impact écologique et la diversification (voir fiches « Prendre connaissance du contexte », « Être attentif à l’équilibre alimentaire », « Penser à l’impact écologique » et « Diver-sifier »), tu peux utiliser ce support pour rassembler les informations qui t’aideront à finaliser tes menus et élaborer ta liste de courses (voir fiche « S’organiser pour faire ses courses »).

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FAIRE UN MENU

FICHE 7

MANGER KESAKO ?

Dès la naissance, l’enfant est capable de boire la quantité de lait dont il a besoin. Lorsqu’il se sent rassasié, il s’arrête. Avec l’âge, nous conservons cette faculté de repérer nos besoins vitaux. Pour faciliter la digestion, il est important de bien mâcher les aliments avant de les avaler. Mastiquer permet de décomposer les aliments en tout petits bouts et de les mélan-ger à la salive : deux étapes essentielles avant la digestion par l’estomac !

Les sensations de satiété sont là pour nous guider. Encore faut-il écouter son corps ! Manger doit permettre de te sentir mieux, alors, pense à déguster ! Il vaut mieux éviter d’avoir l’es-tomac plein ou d’avoir envie de vomir pour s’arrêter de manger ! Parfois, on peut avoir l’impression de remplir un vide en mangeant, lorsqu’on s’ennuie par exemple ou pour se rassurer.

S’il peut arriver à tout le monde de manger plus que de raison, ou d’essayer de perdre du poids, il est problématique d’être obsédé.e par son alimentation. Si tu observes ce type d’habitude chez un ou une ami.e, ou en toi-même, sens-toi libre d’en parler avec un adulte en qui tu as confiance.

Certains signes peuvent t’alerter :

l Perte de poids important

l Nausées/Vomissements

l Dégout de la nourriture

l Stratégie pour ne pas venir à table…

l Tendance à dévaloriser son physique (« J’ai des gros bras », « Je suis trop maigre »…)

Les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie par exemple) sont souvent l’expression d’une souffrance qui ne peut s’exprimer autrement. Des solutions existent pour aider les personnes qui en souffrent !

Manger, c’est un comportement vital. Manger doit non seulement nous per-mettre de couvrir les besoins en nutriments de notre corps mais aussi de satisfaire des besoins sociaux et psychiques.

POURQUOI MANGER ?

Pour vivre, répondre aux besoins du corps (de calories, de nutriments,

de vitamines…)

Pour partager un moment

Pour combler sa faim

Pour apprendre en vivant des émotions : le plaisir de faire plaisir à l’autre en mangeant ou en le nourrissant, la peur de manger quelque chose que l’on n’aime pas, la satisfaction de l’avoir bien mérité, l’envie d’une gourmandise, la curiosité de gouter de nouvelles saveurs…

FICHE 8

PARTAGER ET SE FAIRE PLAISIR

L’homme vit en groupe et le repas peut-être un moment pour souder, renforcer sa cohésion. En France le côté convivial du repas est très important, c’est une activité sociale à part en-tière. Manger, c’est partager un moment avec les autres : c’est l’occasion d’échanger, de faire connaissance, de se confier, de s’amuser, de ré-fléchir…

Il existe aussi de nombreux rituels liés à la pré-paration des repas qui, lorsqu’elle se fait à plu-sieurs, est un moment d’échanges, de rire, de désaccords à trancher… la nourriture est un sujet de conversation infini !

Manger est une activité. Regarder la télé, jouer sur sa tablette, regarder son téléphone, discuter en ligne… en sont d’autres. Les yeux sont le premier organe de la faim : ils pré-parent notre estomac, nos glandes salivaires et choisissent les aliments et les portions en fonction de nos besoins.En mangeant devant un écran, nous sommes distraits et nous ne faisons plus attention à ce que nous mangeons ou en quelle quantité, ni avec qui nous mangeons. Le repas perd donc ses trois sens… dommage !

Chaque chose en son temps ! À table, profite du temps de repas !

Bref, bien manger ça prend du temps : pour mâcher, pour laisser le temps aux sensa-tions corporelles de s’exprimer, pour écouter son corps, pour apprivoiser ses sensa-tions, pour discuter avec les autres convives, pour déguster... Il est donc important de prévoir un temps dédié d’au moins une heure !

FICHE 9

JEUJOUER À BIEN MANGER

Avec ton équipage, tu organises un jeu sur la nutrition :

Préparation :l Les fiches de ce livret te permettront de relever quelques points importants sur la

nutritionl Dessine sur des feuilles une assiette et des couvertsl Ecris (ou dessine) sur des bouts de papier des noms d’aliments

Le jeu :l Répartir les scouts et les guides de la tribu par équipes de deux ou troisl Donner à chaque équipe une feuille avec l’assiette et les papiers des alimentsl Proposer des situations. Pour chacune, les joueurs doivent mettre dans l’assiette les

aliments adaptésl Un membre de ton équipage va vérifier chaque réponse et donne un point quand

c’est justel L’équipe qui a le plus de points remporte le prix du meilleur nutritionniste !

Exemple :l On est la veille de l’explo, quel est le repas du soir le plus approprié ? Réponses pos-

sibles : pâtes, riz (sucres lents)l Dans un repas composé de pâtes carbonara, d’un yaourt et d’un gâteau, qu’est-ce qui

manque ? Réponses possibles : fruits ou légumesl Lors d’une pause en randonnée, qu’est-ce que je peux manger pour faire le plein

d’énergie ? Réponses possibles : chocolat, barres de céréales… (sucres rapides).

N’oublie pas que pour être en forme pour une activité, le sommeil est aussi important ! Tu peux aussi aller lire les 10 règles pour un corps en forme dans le Vivre l’Aventure p. 290-291.

L’alimentation, c’est important pour être en bonne santé, mais aussi pour pou-voir réaliser chaque activité dans les meilleures conditions. Jacques, un vieux guide de montagne, disait : « Le repas du soir prépare la course du lendemain. »

FICHE 10

JEUCONCOURS CUISINE

Conseils pour réussir le concours cuisine :l Emporter des recettes pour avoir les bonnes proportions. On peut en discuter en

équipage avant le départ en camp.

l Penser à répartir les rôles avant le démar-rage pour que chacun sache ce qu’il a à faire et qu’aucun membre de l’équipage soit inactif !

l Oser le défi, l’originalité et la créativité !

l Attention à la conservation de certains aliments, par exemple, de la glace en camp, ce n’est pas l’idéal… Penser à utili-ser des fruits et légumes de saison !

l Se préoccuper de l’équilibre alimentaire de l’ensemble du repas (lire Vivre l’Aven-ture p.247).

l Pour faire la liste des ingrédients, recense bien avec ton équipage tout ce dont vous avez besoin en regardant chaque recette.

l Penser à l’organisation du temps : commencer les feux bien en avance, calculer le temps nécessaire pour l’entrée, le plat, le dessert pour pouvoir servir à temps.

l Chaque détail compte ! Ne pas oublier la présentation ni le service.

Pendant le camp, les chefs peuvent proposer un concours où chaque équipage prépare en autonomie un repas entier ou un élément d’un repas. La maîtrise constitue le jury et récompense le meilleur repas selon différents critères. C’est ce qu’on appelle un « concours cuisine ».

Trucs et astuces pour un

repas agréable

- Un pliage de serviettes original

- Des couleurs variées dans

l’assiette pour faire joli

- Un accueil chaleureux

- Des animations pendant le

repas…

Des concours cuisine moins habituels Un concours cuisine ne se réalise pas nécessairement en équipages, et il n’est pas obligatoire que tous les équipages fassent le concours la même journée. Si cela se passe sur une journée, on peut demander aux chefs que le concours soit organisé autrement qu’en équipages (les filles d ‘un côté, les garçons de l’autre, ou au contraire en équipes « mixtes » par exemple). Un concours cuisine peut aussi se réaliser sur plusieurs jours. Chaque équipe cuisine un jour différent durant le camp, et comme ça tout le monde peut vraiment profiter de la recette !

FICHE 11

AFFUTER SON COUTEAU

Matériell une pierre à affûterl une bassinel de l’eaul une ficelle

1. Laisser tremper la pierre à aiguiser une dizaine de minutes dans l’eau.

2. Pose ta pierre à plat, puis ton couteau dessus, à plat. Relève très légèrement le dos de la lame.

3. Tourne la lame de manière régulière du manche vers la pointe.

4. De façon rectiligne, glisse la lame du manche vers la pointe, comme si tu essayais de découper une tranche très fine de la pierre.

5. Remets régulièrement la pierre dans l’eau.

6. Vérifie si le couteau est bien aiguisé en coupant un bout de ficelle en une seule fois. Si le bout de ficelle n’est pas coupé entièrement, renouvelle l’affûtage. Attention de ne pas te couper !

7. À la fin, nettoie les pierres.

Avoir un couteau qui coupe, c’est la base pour un scout ou une guide, non ? Pour savoir si le tien est bien aiguisé, fais le test du bout de ficelle : si tu peux le couper d’un seul coup, c’est bon. Sinon, à toi de jouer :

Le sais-tu ?Pour aiguiser un couteau, on utilise des pierres à affûter. 2 types de pierre : naturelle ou artificielle à eau ou à huile.

FICHE 12

CHOISIR LE BOIS

Quelques conseilsl Quelque soit le type de bois, il faut qu’il soit bien mort et sec

pour ton feul Le bois vert ne brûle pas et fait beaucoup de fumée. Pour être sûr

que ton bois est mort, il doit bien sûr ne pas avoir de feuilles ou de bourgeons et casser d’un coup sec. Ne le confonds pas avec du bois vert qui aurait perdu ses feuilles en hiver

l Tu peux trouver des branches et surtout des brindilles sèches dans les arbres. Du bois mort repose sur les branches vertes. Tu n’as qu’à lever les bras pour les récupérer, loin de l’humidité du sol, elles peuvent être sèches même quand il pleut

l Évite le bois pourri qui brûle mal et fait beaucoup de fuméel Les pommes de pain bien ouvertes sont des allume-feu hors pair

Quels bois brûler et pour quelle utilisation ? l Les très bons combustibles- Le charme et le hêtre font de bonnes braises et des flammes vives

l Les bons combustibles- Le chêne et le frêne ont une combustion lente : ils brûlent long-temps et mettent du temps pour faire une bonne braise

- L’érable, l’orme, et l’olivier sont aussi de bons bois de cuisine et de chauffage

- Le bouleau a une combustion plus rapide, c’est parfait pour allumer le feu

l Les mauvais combustibles- Le tilleul, le peuplier, le marronnier ne sont pas de très bons bois pour un feu de camp ou de cuisine, ni le platane qui éclate ou le châtaignier qui fait des étincelles

- Les résineux (épicéa, sapins, pins etc.) sont des combustibles moyens, qui pétillent souvent et font de la fumée, des flammes vives mais peu de braises

Aller chercher du bois pour le feu de camp, d’accord, mais quel bois faut-il choisir ? Quelles sont les propriétés de chacune des essences ? Comment les reconnaître ? Voici quelques indications.

Hêtre

Bouleau

Chêne

FICHE 13

AstuceAllume ton feu avec des brindilles très sèches, une feuille de papier journal et quelques pommes de pin. L’idéal est de débuter le feu avec du bouleau puis de brûler ensuite du charme qui te fera de belles flammes et de la braise.

FAIRE UN FEU EN HIVER

Que dois-tu emporter ?Pense à mettre dans ton sac, dans un sachet hermétique, du papier journal, des allu-mettes ou un briquet, des aiguilles de pin bien sèches, voire des petites bûchettes ou des morceaux de cagette.

Allumettes ou briquet ?Allumer un feu dans des conditions difficiles sera plus simple avec un briquet, surtout avec un briquet-tempête (à essence).Cependant, c’est réalisable avec des allumettes si tu as bien pensé à les mettre à l’abri de l’humidité. Il faut pour cela les plonger dans de la cire de bougie fondue. Tu dois décoller la cire avant de gratter ton allumette.

Sur place, comment faire ?N’installe pas ton feu à même le sol, car celui-ci est trop humide et froid. Fabrique une petite structure pour le surélever de quelques centimètres, à un endroit abrité du vent et si possible de la pluie. Attention, ne te mets pas sous un arbre aux branches basses, elles risqueraient de s’enflammer !

Quel combustible choisir ?L’idéal est d’avoir placé du bois au sec en avance. Si ça n’est pas le cas, privilégie du bois mort encore dans les arbres. Cela évitera qu’il soit trop humide. Enfin, respecte bien l’ordre des tailles : commence par des brindilles très fines et augmente progressivement le format du bois.

Si tu dois utiliser un allume-feu, choisis-en un naturel, des pommes de pin, par exemple, ou fabriques-en avec de vieux tissus trempés dans de la cire fondue.

Tu pars en week-end campé en hiver et tu te demandes si tu vas réussir à allu-mer un feu ? Voici quelques pistes pour t’y aider.

Photo

: © Em

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FICHE 14