PRÉPARATION PHYSIQUE

CHEZ LE JEUNE NAGEUR

Par Dominique Longtin

PLAN

•  Objectif •  Choix du type de préparation •  Mise en place

•  Échauffement •  Séance complète

•  Répartition annuelle •  Organisation de la séance •  Durée du travail •  Ratio travail:repos •  Nombre de séries

•  Choix des exercices •  Exécution •  Questions

OBJECTIF

1. Exécution du geste. Demande de la rigueur.

2. Établir des exercices cibles.

TYPES DE PRÉPARATION

§  MUSCULATION Oui si:

§  Objectifs de progression vers l’excellence §  Âge physiologique post pubertaire §  Nombre de séances par semaine de natation §  Disponibilité d’une salle permettant une variation

d’exercices §  Connaissances suffisantes de l’entraineur

TYPE DE PRÉPARATION

§  EXERCICES À SEC

Obligatoires. Deux principales raisons: 1.  Complément de l’apprentissage dans l’eau. 2.  Prévention des blessures.

MISE EN PLACE

En échauffement d’une séance d’entrainement ou de compétition.

§  Préparation mentale §  Préparation physique aux gestes aquatiques §  Durée de 15-30 minutes

§  En séance spécifique §  Objectifs spécifiques à chaque séance §  Durée 45-60 minutes

ÉCHAUFFEMENT

§  Autonomie!!!

§  Structure

1.  Général (corde à danser, course, vélo, jumping jack, …) 2.  Articulaire 3.  Membres supérieurs 4.  Membres inférieurs 5.  Muscles stabilisateurs (core)

ÉCHAUFFEMENT

SÉANCE

§  Répartition annuelle des types de séances

§  En parallèle avec la planification annuelle

§  Pas de planification: cycle de 4 à 6 semaines.

§  Les séances spécifiques mettront l’emphase sur les faiblesses notées chez les nageurs mais aussi sur leurs points forts (20/80).

SÉANCE §  Organisation

1.  Un exercice ou deux exercices puis changement. 2.  En stations: �  À chaque station le nombre complet de série par

exercice est complété. �  L’ensemble des stations est recommencé le nombre

de séries prescrites. App timer ex: Runtastic Timer

SÉANCE §  Durée du Travail:

45 à 60 min. Travail: Nombre de minutes totales d’effort (14 à 20 min),

échauffement non compris . Repos: Fonction du type d’exercice. Exemple: 10 minutes de réchauffement actif (corde à danser (30:30)) suivi de 8 exercices à 4 répétitions de ratio 1:1 (30sec) avec repos de 2 min entre chaque station ou après circuit complet correspond à 58 minutes (10+32+16) de séance avec 16 min d’effort.

SÉANCE §  Ratio Travail : Repos

1. Travail musculaire: Saturomètre musculaire révèle qu’après un effort de puissance de 1min, un repos de 1.5 min (1:1.5) est suffisant afin de rétablir un niveau initial d’oxygénation musculaire.

2. Travail cardiorespiratoire: On diminuera le rapport vers 1:1, 1:45, 1:30 avec des durée de travail allant de 20 à 60 sec.

SÉANCE §  Nombre de Séries

1.  Nouveau programme: Peut être 2 (!!?)

2.  Phase générale ou spécifique: minimum de 3 à 5. 3.  En fonction de: 1- nombre d’exercices (durée totale

d’effort) 2- type d’exercices.

4.  On peut l’augmenter afin d’éviter le phénomène d’habituation tant au niveau neuromusculaire que cardio respiratoire. Il faut créer une fatigue.

5.  Compétition: diminuer le nombre de séries tout en maintenant le nombre de répétitions.

CHOIX DES EXERCICES

On travaillera des groupes de musculaires. Quatre grandes classes d’exercices

1. Membres inférieurs (quadriceps, ischiojambiers, fessiers, adducteurs, mollet)

Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

Muscles du mollet

CHOIX DES EXERCICES 2. Tronc et membres supérieurs :

Sélectivité et prudence.

Principaux: triceps, grand dorsal, pectoral, deltoïdes Secondaires: trapèze, coiffe des rotateurs,

Muscles membres supérieurs

Muscles membres supérieurs

Muscles membres supérieurs

CHOIX DES EXERCICES

3. Abdominaux

Grands droits Obliques interne et externe Transverse

ABDOMINAUX

Choix des exercices 4. Stabilisateurs du tronc (Core) �  Plusieurs petits muscles. �  Crawl et dos: Rotations du corps autour d’un

axe central. �  Papillon et brasse: Translations verticales

limitées.

Muscles stabilisateurs

EXECUTION Simplicité en premier

Après on ajoute:

Medball: 2kg-3kg Élastiques: tubes chirurgicaux achetés au pied ou bande circulaire. Pliométrie Combinaison d’exercices Partenaires Ballon suisse, TRX, sliders, planche stabilité,

Membres inférieurs Squat: Simplicité: Position des pieds.

Complexifie: a. avec bande élastique a/n des genoux.

b. avec medball c. pliométrie avec élastique ou medball; en

avançant en sautant, box jump (même boite ou d’une boîte à l’autre ou au-dessus obstacles), rotation 180 à 360 degrés dans les airs.

d. squat + lancer medball (devant, en haut, au sol); squat + push up; squat + abdo; squat sur medball; squat plus levée d’une jambe en remontant avec ou sans step

e. squat sur partenaire en planche; squat 2 x 2; squat avec partenaire sur le dos.

Membres inférieurs Lunge: simplicité: En avançant (fessier) vs en reculant (quads) vs de côté (abducteurs-adducteurs) Complexifie: a. avec medball ou avec élastique au mur (rotation ou pas du tronc)

b. pliométrie (avec medball), lunges sautés (flexion des genoux ds les airs); puis avec rotation du tronc ds les airs.

c. 2 x 2 : lunge exécuté en miroir du partenaire, lunge sauté ou pas + lancer medball.

Membres inférieurs

d. Lunge plus roulade et relève debout en enchainement, lunge plus lancer au sol de medball en avançant, élastique au mur avec poignée dans chaque et presse vers l’arrière en position lunge avec ou sans changement de jambe.

e. Lunge avec pied de devant ou derrière en appui sur objet (ballon suisse, medball, poignée de TRX).

Membres inférieurs Exercices variés:

Gros élastique fixé au mur porté aux hanches: Court vers l’avant retour vers le mur et repart ou tenu par partenaire et course.

2 x 2: Un à genoux et l’autre tient les chevilles pour empêcher de tomber vers l’avant. Même position mais vers l’arrière.

TRX: En tenant poignées squat sur une ou 2 jambes en y ajoutant sauts; couché sur le dos avec pieds dans les poignées, ramène talons vers fessiers; deux pieds dans même poignée et mains au sol mouvement de kick avec l’autre jambe;

Membres inférieurs

Exercices variés: Ballon suisse: Même que TRX pour ischios;

Pieds ds élastique attaché dans espaliers, hanches sur BS et mouvements alternés du kick; Lunge avec le pied arrière sur BS

Haies: Petites et/ou hautes. Sliders: Mouvement du patineur.

Membres supérieurs Simplicité: Push up (position des coudes int vs

ext, position des pieds (genoux), japonais ), chinup (aide buddy vs élastique), triceps en appui, exercices de prévention des épaules.

Élastique (attaché au mur, autour d’un poteau ou tenu par partenaire): triceps, biceps (-), grand dorsal, pectoral, rhomboïdes, sous scapulaire, coiffe des rotateurs externes. Faire exercices de face ou de dos au point d’attache qui peut être au sol ou au-dessus de la tête (position assise).

Membres supérieurs

a. Medball: Lancers au sol, au mur devant les yeux ou plus haut engagera différemment le pectoral, couché sur le dos et lancers devant au mur.

b. Pliométrie: push-up clap, entre 2 steps, sur medball (dessus-ext), chinup avec changement de grip,

c. Combinaison: membres supérieurs + membres inférieurs (burpee, pushup plus course, chinup + pushup + squat, sur échelle au sol en sautant en planche d’espace en espace; couché sur Bosu et lancers de medball au mur.

Membres supérieurs

d. 2x2: pushup avec pieds sur haut du dos, partenaire tient pieds pendant pushup, beaucoup d’exercices avec élastiques (partenaire tient ou fait ensemble), lancers de medball,

e. TRX: Push up inversé (regarde vers le haut) avec pieds au sol ou surélevés; push up traditionnels avec pieds surélevés ou non; push up avec pieds dans les poignées; …

f. Ballon Suisse: Push up avec ou mains ou pieds dessus

Abdominaux A. Grands droits: i. Relevés épaules avec mains derrière

nuque ou en position torpille combinés à différentes positions de jambes qui feront augmenter le niveau de difficulté: à 90 degrés a/n des hanches avec descente des jambes en alternance (coordonnée avec épaules ou en continue) ou ensemble, à l’écart, en ciseaux, touche rapidement orteils (jambes 90 degrés, …

ii. Relevés du bassin (sans bascule des jambes vers la tête) combinés ou pas avec relevé des épaules.

Abdominaux B. Obliques:

1. Pieds au sol avec genoux fléchis à 90 degrés, mains derrière la nuque i. Mouvement de rotation du tronc de façon à amener coude vers genou opposé.

ii. Aller toucher talon avec main ipsilatérale.

2. Genoux relevés à 90 degrés: Même mouvement que i) ou balancement des genoux de gauche à droite.

3. Genoux fléchis au sol avec torsion du tronc et épaules au sol: Relevés des épaules vers le haut.

4. Couché sur le dos jambes droites à 90 degrés, ronds de jambes, balancement de côté.

Abdominaux Augmentation du niveau de difficulté: par augmentation de poids à soulever. Peut se faire avec un élastique attaché au mur derrière la tête ou Medball coincé entre les chevilles ou genoux. Utilisation du Bosu et du ballon suisse pour augmenter l’excursion de contraction musculaire tant au niveau des grands droits que des obliques. Combinaison avec lancers medball au mur.

Abdominaux Avec membres supérieurs et 2x2: Partenaire debout lance medball et nageur assis attrape et relance devant soi (grand droit) ou en diagonale (obliques); assis face à face ou côte à côte avec différents lancers de medball; Pliométrie et 2x2: partenaire debout à la tête du nageur qui tient ses chevilles, pousse (devant ou de côté) les jambes de celui-ci qui doit les relever le plus rapidement possible;

Muscles stabilisateurs Age du nageur! Simplicité: Planche avec ses variations ventrale,

dorsale et costale. Complexifie: a. Élastique: Attaché au mur: De côté au mur, allonge et rapproche élastique du corps, Rotation du corps avec élastique tenu près du corps,

b. Medball: Se tenir debout sur le medball, tient medball dans les mains près du corps et exécute lunges en avançant avec rotation du tronc; lancers de medball au mur au-dessus de la tête avec un genou au sol;

Muscles stabilisateurs c. Pliométrie: Ajoute saut dans exercices

avec élastique

d. Combinaison: squat sur medball; Cercles de bras au-dessus de la tête avec disque lourd ou torpedo ball dans les mains, Planche dorsale avec une jambe au sol

e. 2x2: Position planche partenaire tient pieds qu’il laisse tomber en alternance, position planche et partenaire pousse de coté; face à face et chacun dans position planche: tape main, passe medball

Muscles stabilisateurs

L’augmentation de la difficulté se fait en ajoutant un élément d’instabilité au niveau de l’ancrage de l’appui.

a. Ballon suisse: à genoux, debout b. Bosu : Exécution d’exercices fait sur le sol

transférée sur celui-ci. c. Planche de stabilité d. TRX: pieds dans les poignées et mains au sol

et l’inverse. Pieds peuvent être surélevés ou pas. e. Sliders: appui sous les mains ou sous les pieds.

QUESTION?

MERCI!