Programme  de  renforcement,    d’étirement  et  de  proprioception  pour    la  prévention  des  blessures    Compte  tenu  des  conclusions  de  l’étude  par  rapport  à  la  flexibilité  et  la  force  des  joueurs  (voir  dernière  page),  nous  avons  développé  des  exercices  afin  de  répondre  à  certaines  problématiques  dans  l'espoir  d'aider  à  développer  des  joueurs  en  santé  et  bien  équilibrés.  Inclure  les  exercices  suivants  dans  un  programme  de  formation  pré-­‐saison  ou  pendant  la  saison  pourrait  aider  à  prévenir  les  blessures,  à  développer  des  athlètes  plus  forts  et  ultimement  aider  à  la  performance  de  l'équipe.  La  plupart  de  ces  problèmes  sont  des  déficits  qui  se  trouvent  couramment  chez  les  joueurs  qui  ont  des  blessures.  Prendre  soin  de  ces  déficits  potentiels  contribuerait  également  à  assurer  une  plus  longue  carrière  de  club,  universitaire  ou  nationale.    

Les  joueurs  avec  des  blessures  ou  des  questions  spécifiques  devraient  consulter  les  entraîneurs  et/ou  les  thérapeutes  de  l'équipe  avant  de  faire  ces  exercices  afin  de  s'assurer  qu'ils  sont  appropriés  pour  eux.  Les  exercices  doivent  être  faits  sans  ressentir  de  douleur  et  avec  une  bonne  technique  et  une  bonne  posture.  Des  exercices  spécifiques  de  volleyball  et  des  exercices  d'échauffement  ne  sont  pas  abordés  ici,  mais  sont  un  élément  clé  de  la  performance  et  de  la  prévention  des  blessures.  

Étude  et  programme  produits  par  les  physiothérapeutes  de  l’équipe  nationale  masculine  de  Volleyball  Canada:  

                                                                                                                                                                                       Caroline  Pelletier                          Luc  Campbell  Athlètes  de  l’équipe  nationale  en  action  :  

                                                                                                         Jonathan  Sloane                                        Allen  Meek                                      Rudy  Verhoeff                              Jay  Blankenau  Photographie  et  production  des  documents  par  la  coordonnatrice  des  programmes  masculins  de  Volleyball  Canada  :  

 Sophie  Gadoury  

     

 

Renforcement,  flexibilité  et  proprioception  du  BAS  DU  CORPS    Renforcement  

DESCENTE   Descendez  d’un  step  (environ  6  pouces)  tranquillement  (3-­‐5  secondes)  avec  une  bande  élastique  autour  de  la  cheville  qui  vous  tirera  vers  l’extérieur.    

Lorsque  vous  descendez,  assurez-­‐vous  que  vos  hanches  restent  parallèles  au  sol  et  que  vos  genoux  restent  alignés  avec  le  second  orteil.    

Les  mains  peuvent  être  mises  sur  les  hanches  afin  de  stabiliser  le  tout  par  les  membres  inférieurs.  

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 SQUAT  MODIFIÉ  (incluant  les  fessiers)  

Avec  une  bande-­‐élastique  autour  des  genoux,  assez  serrée  afin  qu’elle  tire  vos  genoux  vers  l’intérieur,  gardez  vos  pieds  à  la  largeur  des  épaules  et  les  genoux  alignés  aux  orteils  et  faites  un  squat.    

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           RENFORCEMENT  FESSIER  MOYEN  

Position  de  départ  :  genoux  et  talons  ensemble  avec  une  bande-­‐élastique  autour  des  genoux  (assez  serrée  afin  qu’elle  tienne  les  genoux  ensemble).  Gardez  vos  talons  ensemble  pendant  que  vous  éloignez  vos  genoux  l’un  de  l’autre.    

Assurez-­‐vous  de  garder  les  hanches  orientées  vers  l’avant  afin  de  ne  pas  tourner  le  bassin  vers  l’arrière.   3x10  

     

 

Renforcement,  flexibilité  et  proprioception  du  BAS  DU  CORPS  Renforcement  

PONT  À  UNE  JAMBE  (renforcement  grand  fessier,  ischio-­‐jambier  et  du  tronc)   Une  jambe  est  levée  et  parallèle  avec  la  seconde  qui  a  le  genou  plié.  Contractez  vos  fessiers  et  soulevez-­‐les  jusqu’à  ce  qu’ils  soient  alignés  avec  le  reste  de  votre  corps.  L’exercice  peut  également  être  fait  avec  une  bande-­‐élastique  autour  des  genoux.  

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                                                                                     ABDUCTION  DE  LA  HANCHE  

Mettez  une  bande-­‐élastique  autour  de  votre  cheville  qui  tire  vers  l’intérieur  avec  une  bonne  résistance.    Gardez  les  hanches  parallèles  au  sol,  apportez  la  jambe  gauche  sur  le  côté  ≈  40-­‐50  cm  et  tenez  la  position  pour  5-­‐10  secondes  et  revenez  ensuite  à  la  position  initiale.    

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 LEVER  DES  TALONS  

Vous  pouvez  commencer  l’exercice  avec  les  talons  en  ligne  avec  le  step  ou  légèrement  plus  bas.  Montez  sur  le  bout  des  orteils  et  ensuite  contrôlez  doucement  votre  descente.  Cet  exercice  peut  être  exécuté  avec  des  poids  libres  dans  chaque  main  ou  avec  une  barre  au  niveau  des  épaules.    

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Renforcement,  flexibilité  et  proprioception  du  BAS  DU  CORPS  Renforcement  

ABDOS   Statique    :  la  planche.  Choses  auxquelles  faire  attention  :  perdre  la  posture,  douleur  au  dos,  dos  droit.    4  x  30  sec     Planche  de  côté  :  Vous  devez  garder  votre  corps  dans  une  ligne  droite  autant  que  possible.     4  x  30  sec  de  chaque  côté   Superman  à  4  pattes:  Soulevez  le  bras  et  la  jambe  opposés  et  gardez  la  position  pour  5  secondes.  Faites  ensuite  l’autre  côté.  Il  est  très  important  de  garder  un  dos  droit  dans  cet  exercice.    

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Flexibilité  ROULEAU  EN  MOUSSE  RELÂCHEMENT  DE  LA  BANDELETTE  ILIO-­‐TIBIALE  

                                                                                                   

 ÉTIREMENT  BANDELETTE  ILIO-­‐TIBIALE  

               

     

 

ÉTIREMENT  BANDELETTE  ILIO-­‐TIBIALE  (photo  2)  ÉTIREMENT  DU  QUADRICEP  (photo  3)  

     Renforcement,  flexibilité  et  proprioception  du  BAS  DU  CORPS  

Proprioception   Des  exercices  de  proprioception  et  d’équilibre  doivent  être  inclus  dans  le  programme  afin  de  prévenir  les  blessures  aux  chevilles  et  aux  genoux.  

PLANCHE  D’ÉQUILIBRE   Deux  pieds  (deux  directions  :  avant/arrière  et  côté/côté),  équilibre  un  pied,  squat.   Lorsque  vous  faites  des  exercices  d’équilibre,  utilisez  un  ballon  comme  distraction  (lancer,  attraper,  etc).    

             BOSSU  

                                         un  pied                                                                                                                                                                      squat                                                                                                          fente  

                                     

 

 

 

Renforcement,  flexibilité  et  proprioception  du  HAUT  DU  CORPS    Renforcement  

COIFFE  DES  ROTATEURS  ROTATION  INTERNE  

Avec  un  élastique  de  résistance  appropriée  dans  la  main,  levez  le  bras  pour  que  le  coude  soit  au  même  niveau  que  l'épaule  et  pour  que  le  coude  soit  plié  à  90  degrés.  

Gardez  une  bonne  posture  avec  l'omoplate  vers  l’arrière  et  le  dos  droit.     Tournez  le  bras  vers  le  plancher  avec  la  résistance  de  l'élastique  jusqu'à  ce  que  l'avant-­‐bras  soit  presque  parallèle  au  sol  et  revenez  en  contrôlant  le  mouvement.    

3  x  10  

         

ROTATION  EXTERNE   Répétez  l'exercice  avec  la  résistance  dans  l'autre  direction  et  le  mouvement  opposé.     L'exercice  peut  aussi  être  fait  avec  le  bras  contre  le  corps  en  tournant  le  bras  vers  l'extérieur  ou  l'intérieur.   3  x  10  

             

           PUSH-­‐UPS  

Gardez  le  corps  droit  et  parallèle  au  sol  et  activez  les  muscles  du  tronc  pour  stabiliser  le  corps.     Descendez  le  corps  vers  le  sol  jusqu'à  ce  que  les  coudes  soient  de  niveau  avec  les  épaules  et  revenez.  Ne  pas  descendre  trop  bas  pour  éviter  d'étirer  l'avant  de  l'épaule.    

3  x  10    

       

 

 

 

Renforcement,  flexibilité  et  proprioception  du    HAUT  DU  CORPS  Renforcement  

 SCAPULAIRE   Avec  le  ventre  placé  sur  un  ballon  d’exercice  ou  sur  un  banc,  levez  les  bras  pour  que  les  coudes  soient  au  même  niveau  que  les  épaules  et  les  coudes  pliés  à  90  degrés.  

Gardez  une  bonne  posture  avec  les  omoplates  vers  l’arrière  et  le  dos  droit.   Levez  les  bras  vers  le  plafond  en  serrant  les  omoplates.  Tenez  la  posture  5  secondes,  ensuite  relâchez.     Répétez  le  même  exercice  avec  les  bras  levés  vers  le  haut  comme  pour  faire  un  bloc.     3  x  10  

     

           

                       

                     

 

Renforcement,  flexibilité  et  proprioception  du    HAUT  DU  CORPS  Flexibilité  

PECTORAUX   Placez-­‐vous  contre  un  mur  avec  le  coude  à  90  degrés.  Éloignez  ensuite  le  corps  du  mur  jusqu'à  ce  que  vous  ressentiez  un  étirement  en  avant  de  l'épaule  dans  les  pectoraux.  Évitez  d’avancer  l’épaule  vers  l’avant.  

Répéter  (2  x  30  sec)  le  même  exercice  avec  le  bras  légèrement  plus  haut  pour  étirer  la  2e  portion  du  muscle  pectoral.    

       

 CAPSULE  POSTÉRIEURE   Placez-­‐vous  contre  un  mur  ou  au  sol  avec  les  omoplates  collées  par  en  arrière  et  une  bonne  posture.    

Croisez  le  bras  à  la  hauteur  des  épaules  sans  que  l'omoplate  s’arrondisse  par  en  avant  et  pour  ressentir  un  étirement  en  arrière  de  l'épaule.    

Tenir  2  secondes  et  répétez  10  fois.    

   GRAND  DORSAL     Option  1   Au  sol,  les  genoux  pliés  et  les  coudes  collés  au  sol,  les  avant-­‐bras  placés  avec  les  paumes  vers  le  plafond  et  les  coudes  et  mains  alignés  avec  les  épaules.    

Commencez  avec  le  corps  monté  et  descendez  comme  pour  s’asseoir  sur  les  talons  jusqu'à  ce  que  vous  ressentiez  un  étirement  dans  l'épaule  ou  le  long  de  l'omoplate.    

Tenir  20-­‐30  secondes  et  répétez  2  fois.   Option  2                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    (1)   Couché  sur  le  dos  avec  un  bâton  dans  les  bras,  les  paumes  qui  se  font  face  et  les  coudes  et    les  mains  en  ligne  avec  les  épaules.    

Levez  les  bras  au  dessus  de  la  tête  jusqu'à  ce  que  vous  ressentiez  un  étirement,  en  s’assurant  de  garder  le    dos  plat  au  sol.  

Tenir  20-­‐30  secondes  et  répétez  2  fois.                                                      (2)                                                                                                                                                                              (1)                

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Renforcement,  flexibilité  et  proprioception  du    HAUT  DU  CORPS  Flexibilité  

ROTATION  EXTERNE  DE  L’ÉPAULE     Gardez  une  bonne  posture  avec  les  omoplates  vers  l’arrière  et  le  dos  droit.   Avec  un  bâton  dans  les  mains,  tournez  le  bras  vers  l'extérieur  avec  le  coude  collé  contre  le  corps  jusqu'à  ce  que  vous  ressentiez  un  étirement  dans  le  haut  en  avant  de  l'épaule.    

Répétez  10  fois.    

 

 

   

Évaluations  muscolo-­‐skelettique  Équipe  nationale  masculine  junior  2012  

 Force  

(haut  du  corps)  

Faiblesse  rotation  externe  de  l’épaule     70%  de  l’équipe  (10  joueurs)  Faiblesse  rotation  interne  de  l’épaule     15%  (2)  Faiblesse  stabilisateurs  omoplates   35%  (5)  

↓Flexibilité  (bas  du  corps)  

Extension  thoracique     20%  (3)  Grand  dorsal     43%  (6)  Pectoraux   20%  (3)  Capsule  postérieure  (épaule)     43%  (6)  

Force  (bas  du  corps)  

Faiblesse  fessier   79%  (11)  Faiblesse  des  abdos*   50%  (7)  Faiblesse  du  quadricep  (Vastus  Medialis  Oblique)   29%  (4)  

↓Flexibilité  (bas  du  corps)  

Bandelette  ilio  tibiale   57%  (8)  Psoas  (fléchisseur  de  la  hanche)   35%  (5)  Mollet   La  plupart  des  joueurs  avec  une  

ancienne  blessure  aux  chevilles.    Les  évaluations  musculo-­‐skelettiques  ont  été  faites  le  26  juillet  2012  avec  les  14  joueurs  sélectionnés  sur  l’équipe  nationale  junior.    *  La  force  des  abdos  a  été  mesurée  sur  les  14  joueurs  du  FTC  (centre  d’entraînement  à  temps  plein)  le  3  septembre  2012.  Les  pourcentages  sont  arrondis  et  le  nombre  à  côté  des  pourcentages  représente  le  nombre  de  joueurs.