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MODE D’EMPLOI
PLANNING SUR 4 SEMAINES :
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM
S1 Séance A
Full Body Repos
Séance B
Full Body Repos
Séance C
Full Body Repos Repos
S2 Séance A
Full Body Repos
Séance B
Full Body Repos
Séance C
Full Body Repos Repos
S3 Séance A
Full Body Repos
Séance B
Full Body Repos
Séance C
Full Body Repos Repos
S4 Séance A
Full Body Repos
Séance B
Full Body Repos
Séance C
Full Body Repos Repos
✓ Afin que ce soit le plus pratique possible, je vous ai décliné le programme sous la forme de tableau prérempli.
Vous n’avez plus qu’à imprimer et noter vos charges.
✓ Pour vous aider à trouver les charges à utiliser, je vous donne des intervalles de poids qui correspondent à un
niveau débutant.
✓ Certains exercices sont cliquables et vous permettent de visualiser une vidéo du mouvement.
Bon courage !
Gwen
www.musculationaufeminin.com
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SEMAINE 1 SÉANCE A FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Presse à cuisses, pieds largeur des hanches
1 1 3
10 10 10
1 min 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg
2
Machine pour les pectoraux
1 1 3
10 10 10
1 min 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg
10 à 15 kg
3
Inverted row
1 1 2
5 7 9
1 min -
4
Développé militaire assis, haltères
2 3
10 10
1 min 2 kg
4 à 6 kg
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SEMAINE 1 SÉANCE B FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Goblet squat
1 1 3
5 7
10 1 min 4 à 8 kg
2
Développé incliné haltères
1 1 3
10 10 10
1 min 2 kg 4 kg
4 à 8 kg
3
Tirage vertical poulie haute prise large
1 1 2
10 10 10
1 min 10 kg 15 kg
15 à 30 kg
4
Élévations latérales haltères
2 3
10 10
1 min 2 kg
2 à 4 kg
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SEMAINE 1 SÉANCE C FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Leg extension
1 1 3
10 10 10
1 min 10 kg
10 à 20 kg 20 à 30 kg
2
Pompes sur les pieds ou sur les genoux
1 1 3
3 5 8
1 min -
3
Tirage horizontal poulie ou machine (prise serrée)
1 1 2
10 10 10
1 min 5 à 10 kg
10 à 15 kg 15 à 20 kg
4
Élévations frontales avec un disque
2 3
10 10
1 min 2,5 kg 5 kg
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SEMAINE 2 SÉANCE A FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Fentes sur place au poids du corps
1 1 3
5 8
10 1 min -
2
Écarté pectoraux à la machine
1 1 3
10 10 10
1 min 5 kg
7,5 kg 10 à 15 kg
3
Tirage vertical poulie haute prise serrée
1 1 2
10 10 10
1 min 5 à 10 kg
10 à 15 kg 15 à 20 kg
4
Développé militaire assis, haltères
2 3
10 10
1 min 2 kg
4 à 6 kg
5
Curl barre EZ
3 10 1 min Barre vide
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SEMAINE 2 SÉANCE B FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Presse à cuisses, pieds largeur des hanches
1 1 3
10 10 10
1 min 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg
2
Machine pour les pectoraux
1 1 3
10 10 10
1 min 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg
10 à 15 kg
3
Inverted row
1 1 2
5 7 9
1 min -
4
Développé militaire assis, haltères
2 3
10 10
1 min 2 kg
4 à 6 kg
5
Extension des triceps poulie haute
3 10 1 min 5 à 15 kg
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SEMAINE 2 SÉANCE C FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Goblet squat
1 1 3
5 7
10 1 min 4 à 8 kg
2
Développé incliné haltères
1 1 3
10 10 10
1 min 2 kg 4 kg
4 à 8 kg
3
Tirage vertical poulie haute prise large
1 1 2
10 10 10
1 min 10 kg 15 kg
15 à 30 kg
4
Élévations latérales haltères
2 3
10 10
1 min 2 kg
2 à 4 kg
5
Curl alterné aux haltères
3 10 1 min 2 à 6 kg
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SEMAINE 3 SÉANCE A FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Leg curl assis
1 1 3
10 10 10
1 min 10 kg
10 à 20 kg 20 à 30 kg
2
Pompes sur les pieds ou sur les genoux
1 1 3
3 5 8
1 min -
3
Tirage horizontal poulie ou machine (prise serrée)
1 1 2
10 10 10
1 min 5 à 10 kg
10 à 15 kg 15 à 20 kg
4
Élévations frontales avec un disque
2 3
10 10
1 min 2,5 kg 5 kg
5
Curl barre EZ
3 10 1 min Barre vide
6
Kickback des triceps haltères
3 10 1 min 2 à 4 kg
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SEMAINE 3 SÉANCE B FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Fentes sur place au poids du corps
1 1 3
5 8
10 1 min -
2
Écarté pectoraux à la machine
1 1 3
10 10 10
1 min 5 kg
7,5 kg 10 à 15 kg
3
Tirage vertical poulie haute prise serrée
1 1 2
10 10 10
1 min 5 à 10 kg
10 à 15 kg 15 à 20 kg
4
Développé militaire assis, haltères
2 3
10 10
1 min 2 kg
4 à 6 kg
5
Extension des triceps poulie haute
3 10 1 min 5 à 15 kg
6
Curl barre EZ
3 10 1 min Barre vide
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SEMAINE 3 SÉANCE C FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Presse à cuisses, pieds largeur des hanches
1 1 3
10 10 10
1 min 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg
2
Machine pour les pectoraux
1 1 3
10 10 10
1 min 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg
10 à 15 kg
3
Inverted row
1 1 2
5 7 9
1 min -
4
Développé militaire assis, haltères
2 3
10 10
1 min 2 kg
4 à 6 kg
5
Curl alterné aux haltères
3 10 1 min 2 à 6 kg
6
Kickback des triceps haltères
3 10 1 min 2 à 4 kg
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SEMAINE 4 SÉANCE A FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Goblet squat
1 1 3
5 7
10 1 min 4 à 8 kg
2
Développé incliné haltères
1 1 3
10 10 10
1 min 2 kg 4 kg
4 à 8 kg
3
Tirage vertical poulie haute prise large
1 1 2
10 10 10
1 min 10 kg 15 kg
15 à 30 kg
4
Élévations latérales haltères
2 3
10 10
1 min 2 kg
2 à 4 kg
5
Curl barre EZ
3 10 1 min Barre vide
6
Kickback des triceps haltères
3 10 1 min 2 à 4 kg
7
Bird dog
3 20 1 min -
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SEMAINE 4 SÉANCE B FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Leg extension
1 1 3
10 10 10
1 min 10 kg
10 à 20 kg 20 à 30 kg
2
Pompes sur les pieds ou sur les genoux
1 1 3
3 5 8
1 min -
3
Tirage horizontal poulie ou machine (prise serrée)
1 1 2
10 10 10
1 min 5 à 10 kg
10 à 15 kg 15 à 20 kg
4
Élévations frontales avec un disque
2 3
10 10
1 min 2,5 kg 5 kg
5
Extension des triceps poulie haute
3 10 1 min 5 à 15 kg
6
Curl barre EZ
3 10 1 min Barre vide
7 Planche
3 1 1 1
1 min 20 sec 30 sec 40 sec
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SEMAINE 4 SÉANCE C FULL BODY
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
CHARGES CONSEILLÉES
CHARGES UTILISÉES
1
Fentes sur place au poids du corps
1 1 3
5 8
10 1 min -
2
Écarté pectoraux à la machine
1 1 3
10 10 10
1 min 5 kg
7,5 kg 10 à 15 kg
3
Tirage vertical poulie haute prise serrée
1 1 2
10 10 10
1 min 5 à 10 kg
10 à 15 kg 15 à 20 kg
4
Développé militaire assis, haltères
2 3
10 10
1 min 2 kg
4 à 6 kg
5
Curl alterné aux haltères
3 10 1 min 2 à 6 kg
6
Kickback des triceps haltères
3 10 1 min 2 à 4 kg
7
McGill Curlup
3 10 de
chaque côté
1 min -
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À PROPOS DE L’AUTEUR
Hello, moi c’est Gwen et je partage ma passion de
l’entraînement de musculation et de la nutrition sur mon
blog depuis 2011.
Pour vous aider à démarrer et à atteindre vos objectifs
je propose des articles, des programmes gratuits, des
programmes payants à imprimer, des outils en ligne
gratuits, un espace communauté, du coaching
motivationnel, des guides complets etc.
J’espère que ce programme vous aura aidé à bien
démarrer en salle de sport. Si vous avez des questions
n’hésitez pas à me faire un petit mail, je réponds à tous
les messages que je reçois 😊
À très vite,
Gwen
www.musculationaufeminin.com