PROGRAMME MUSCULATION NIVEAU DÉBUTANT CRÉÉ...

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MODE D’EMPLOI

PLANNING SUR 4 SEMAINES :

LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM

S1 Séance A

Full Body Repos

Séance B

Full Body Repos

Séance C

Full Body Repos Repos

S2 Séance A

Full Body Repos

Séance B

Full Body Repos

Séance C

Full Body Repos Repos

S3 Séance A

Full Body Repos

Séance B

Full Body Repos

Séance C

Full Body Repos Repos

S4 Séance A

Full Body Repos

Séance B

Full Body Repos

Séance C

Full Body Repos Repos

✓ Afin que ce soit le plus pratique possible, je vous ai décliné le programme sous la forme de tableau prérempli.

Vous n’avez plus qu’à imprimer et noter vos charges.

✓ Pour vous aider à trouver les charges à utiliser, je vous donne des intervalles de poids qui correspondent à un

niveau débutant.

✓ Certains exercices sont cliquables et vous permettent de visualiser une vidéo du mouvement.

Bon courage !

Gwen

www.musculationaufeminin.com

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SEMAINE 1 SÉANCE A FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Presse à cuisses, pieds largeur des hanches

1 1 3

10 10 10

1 min 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg

2

Machine pour les pectoraux

1 1 3

10 10 10

1 min 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg

10 à 15 kg

3

Inverted row

1 1 2

5 7 9

1 min -

4

Développé militaire assis, haltères

2 3

10 10

1 min 2 kg

4 à 6 kg

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SEMAINE 1 SÉANCE B FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Goblet squat

1 1 3

5 7

10 1 min 4 à 8 kg

2

Développé incliné haltères

1 1 3

10 10 10

1 min 2 kg 4 kg

4 à 8 kg

3

Tirage vertical poulie haute prise large

1 1 2

10 10 10

1 min 10 kg 15 kg

15 à 30 kg

4

Élévations latérales haltères

2 3

10 10

1 min 2 kg

2 à 4 kg

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SEMAINE 1 SÉANCE C FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Leg extension

1 1 3

10 10 10

1 min 10 kg

10 à 20 kg 20 à 30 kg

2

Pompes sur les pieds ou sur les genoux

1 1 3

3 5 8

1 min -

3

Tirage horizontal poulie ou machine (prise serrée)

1 1 2

10 10 10

1 min 5 à 10 kg

10 à 15 kg 15 à 20 kg

4

Élévations frontales avec un disque

2 3

10 10

1 min 2,5 kg 5 kg

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SEMAINE 2 SÉANCE A FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Fentes sur place au poids du corps

1 1 3

5 8

10 1 min -

2

Écarté pectoraux à la machine

1 1 3

10 10 10

1 min 5 kg

7,5 kg 10 à 15 kg

3

Tirage vertical poulie haute prise serrée

1 1 2

10 10 10

1 min 5 à 10 kg

10 à 15 kg 15 à 20 kg

4

Développé militaire assis, haltères

2 3

10 10

1 min 2 kg

4 à 6 kg

5

Curl barre EZ

3 10 1 min Barre vide

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SEMAINE 2 SÉANCE B FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Presse à cuisses, pieds largeur des hanches

1 1 3

10 10 10

1 min 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg

2

Machine pour les pectoraux

1 1 3

10 10 10

1 min 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg

10 à 15 kg

3

Inverted row

1 1 2

5 7 9

1 min -

4

Développé militaire assis, haltères

2 3

10 10

1 min 2 kg

4 à 6 kg

5

Extension des triceps poulie haute

3 10 1 min 5 à 15 kg

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SEMAINE 2 SÉANCE C FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Goblet squat

1 1 3

5 7

10 1 min 4 à 8 kg

2

Développé incliné haltères

1 1 3

10 10 10

1 min 2 kg 4 kg

4 à 8 kg

3

Tirage vertical poulie haute prise large

1 1 2

10 10 10

1 min 10 kg 15 kg

15 à 30 kg

4

Élévations latérales haltères

2 3

10 10

1 min 2 kg

2 à 4 kg

5

Curl alterné aux haltères

3 10 1 min 2 à 6 kg

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SEMAINE 3 SÉANCE A FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Leg curl assis

1 1 3

10 10 10

1 min 10 kg

10 à 20 kg 20 à 30 kg

2

Pompes sur les pieds ou sur les genoux

1 1 3

3 5 8

1 min -

3

Tirage horizontal poulie ou machine (prise serrée)

1 1 2

10 10 10

1 min 5 à 10 kg

10 à 15 kg 15 à 20 kg

4

Élévations frontales avec un disque

2 3

10 10

1 min 2,5 kg 5 kg

5

Curl barre EZ

3 10 1 min Barre vide

6

Kickback des triceps haltères

3 10 1 min 2 à 4 kg

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SEMAINE 3 SÉANCE B FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Fentes sur place au poids du corps

1 1 3

5 8

10 1 min -

2

Écarté pectoraux à la machine

1 1 3

10 10 10

1 min 5 kg

7,5 kg 10 à 15 kg

3

Tirage vertical poulie haute prise serrée

1 1 2

10 10 10

1 min 5 à 10 kg

10 à 15 kg 15 à 20 kg

4

Développé militaire assis, haltères

2 3

10 10

1 min 2 kg

4 à 6 kg

5

Extension des triceps poulie haute

3 10 1 min 5 à 15 kg

6

Curl barre EZ

3 10 1 min Barre vide

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SEMAINE 3 SÉANCE C FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Presse à cuisses, pieds largeur des hanches

1 1 3

10 10 10

1 min 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg

2

Machine pour les pectoraux

1 1 3

10 10 10

1 min 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg

10 à 15 kg

3

Inverted row

1 1 2

5 7 9

1 min -

4

Développé militaire assis, haltères

2 3

10 10

1 min 2 kg

4 à 6 kg

5

Curl alterné aux haltères

3 10 1 min 2 à 6 kg

6

Kickback des triceps haltères

3 10 1 min 2 à 4 kg

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SEMAINE 4 SÉANCE A FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Goblet squat

1 1 3

5 7

10 1 min 4 à 8 kg

2

Développé incliné haltères

1 1 3

10 10 10

1 min 2 kg 4 kg

4 à 8 kg

3

Tirage vertical poulie haute prise large

1 1 2

10 10 10

1 min 10 kg 15 kg

15 à 30 kg

4

Élévations latérales haltères

2 3

10 10

1 min 2 kg

2 à 4 kg

5

Curl barre EZ

3 10 1 min Barre vide

6

Kickback des triceps haltères

3 10 1 min 2 à 4 kg

7

Bird dog

3 20 1 min -

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SEMAINE 4 SÉANCE B FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Leg extension

1 1 3

10 10 10

1 min 10 kg

10 à 20 kg 20 à 30 kg

2

Pompes sur les pieds ou sur les genoux

1 1 3

3 5 8

1 min -

3

Tirage horizontal poulie ou machine (prise serrée)

1 1 2

10 10 10

1 min 5 à 10 kg

10 à 15 kg 15 à 20 kg

4

Élévations frontales avec un disque

2 3

10 10

1 min 2,5 kg 5 kg

5

Extension des triceps poulie haute

3 10 1 min 5 à 15 kg

6

Curl barre EZ

3 10 1 min Barre vide

7 Planche

3 1 1 1

1 min 20 sec 30 sec 40 sec

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SEMAINE 4 SÉANCE C FULL BODY

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

CHARGES CONSEILLÉES

CHARGES UTILISÉES

1

Fentes sur place au poids du corps

1 1 3

5 8

10 1 min -

2

Écarté pectoraux à la machine

1 1 3

10 10 10

1 min 5 kg

7,5 kg 10 à 15 kg

3

Tirage vertical poulie haute prise serrée

1 1 2

10 10 10

1 min 5 à 10 kg

10 à 15 kg 15 à 20 kg

4

Développé militaire assis, haltères

2 3

10 10

1 min 2 kg

4 à 6 kg

5

Curl alterné aux haltères

3 10 1 min 2 à 6 kg

6

Kickback des triceps haltères

3 10 1 min 2 à 4 kg

7

McGill Curlup

3 10 de

chaque côté

1 min -

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À PROPOS DE L’AUTEUR

Hello, moi c’est Gwen et je partage ma passion de

l’entraînement de musculation et de la nutrition sur mon

blog depuis 2011.

Pour vous aider à démarrer et à atteindre vos objectifs

je propose des articles, des programmes gratuits, des

programmes payants à imprimer, des outils en ligne

gratuits, un espace communauté, du coaching

motivationnel, des guides complets etc.

J’espère que ce programme vous aura aidé à bien

démarrer en salle de sport. Si vous avez des questions

n’hésitez pas à me faire un petit mail, je réponds à tous

les messages que je reçois 😊

À très vite,

Gwen

www.musculationaufeminin.com