Programme 12-3 Endurance
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www.akelys.com © tous droits réservés - page : 1 Programme de musculation Akelys 12 semaines (3 Jours/semaine) Puissance - Endurance * 12/3 Endurance * Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation
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Programme de musculation Akelys12 semaines (3 Jours/semaine) Puissance - Endurance
* 12/3 Endurance *
Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation
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Deltoïdes Trapèzes Pectoraux Dorsaux
Biceps Triceps Avant-bras Abdominaux
Quadriceps Ischio-jambiers Fessiers Mollets
Ordre des exercices
N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et à l’ordre des exercices. Soyez patient !...
Indiquez votre “poids de base” pour chaque muscle dans la case correspondante
Matériels et accessoires minimum
pour les exercices suivants :
Barre et poids
Haltères
Banc droit ou incliné
Lesteur de mollets
Programme12/3 Endurance
Nom :
Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base
Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base
Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base
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fait ?Séries Répétition PoidsExercicesJours
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Lundi
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Série 1 :
Série 2 :
12 réps
12 réps
Poids de base
Poids de base
Série 1 :
Série 2 :
14 réps
12 réps
Poids de base
Poids de base
Série 1 :
Série 2 :
16 réps
14 réps
Poids de base
Poids de base
Série 1 :
Série 2 :
12 réps
14 réps
Poids de base
Poids de base
Série 1 :
Série 2 :
14 réps
16 réps
Poids de base
Poids de base
Série 1 :
Série 2 :
16 réps
16 réps
Poids de base
Poids de base
Série 1 :
Série 2 :
12 réps
12 réps
+ 25 %
+ 25 %
Série 1 :
Série 2 :
14 réps
12 réps
Série 1 :
Série 2 :
16 réps
14 réps
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
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Exercices
Mardi
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Jours Séries PoidsRépétition
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16 réps
12 réps
16 répsSérie 2 :
Série 1 :
Série 2 :
14 réps
Série 1 :
14 réps
16 répsSérie 1 :
Série 2 : + 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
18 réps
16 réps
16 répsSérie 2 :
Série 1 :
Série 2 :
18 réps
Série 1 :
16 réps
20 répsSérie 1 :
Série 2 : + 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
20 réps
16 réps
20 répsSérie 2 :
Série 1 :
Série 2 :
18 réps
Série 1 :
18 réps
20 répsSérie 1 :
Série 2 : + 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
+ 25 %
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jeudi
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fait ?Exercices PoidsSériesJours
Mardi
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Mardi
Répétition
+ 25 %
Série 2 :
Série 1 :
+ 25 %
20 réps
Série 1 :
22 réps
20 réps
24 réps + 25 %
Série 1 :
Série 2 :
22 réps + 25 %
Série 2 : + 25 %
20 réps
+ 25 %
+ 25 %
Série 2 :
Série 1 :
+ 25 %
20 réps
Série 1 :
24 réps
22 réps
24 réps + 25 %
Série 1 :
Série 2 :
22 réps + 25 %
Série 2 : + 25 %
24 réps
+ 25 %
+ 50 %
Série 2 :
Série 1 : 16 réps
Série 1 :
18 réps
16 réps
20 réps
Série 1 :
Série 2 :
18 réps
Série 2 : + 50 %
16 réps
+ 50 %
+ 50 %
+ 50 %
+ 50 %
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Jours
Mardi
fait ?Séries
jeudi
jeudi
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PoidsRépétition
Mardi
Mardi
Exercices
+ 50 %
Série 2 :
Série 1 :
Série 2 :
16 réps
20 réps
+ 50 %
Série 2 : 20 réps
+ 50 %
Série 1 : 18 réps
18 réps + 50 %
Série 1 :
+ 50 %
20 réps
+ 50 %
+ 50 %
Série 2 :
Série 1 :
Série 2 :
20 réps
20 réps
+ 50 %
Série 2 : 22 réps
+ 50 %
Série 1 : 22 réps
20 réps + 50 %
Série 1 :
+ 50 %
24 réps
+ 50 %
+ 50 %
Série 2 :
Série 1 :
Série 2 :
20 réps
24 réps
+ 50 %
Série 2 : 24 réps
+ 50 %
Série 1 : 22 réps
22 réps + 50 %
Série 1 :
+ 50 %
24 réps
+ 50 %
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Poids de base
Vendredi18 réps
18 réps
Jeudi
20 réps
+ 25 %
+ 25 %
Poids de base
Sem
aine
xx
20 réps
Série 2 :
Mardi
Série 1 :Lundi
Mercredi
Série 1 :
24 réps
+ 50 %
22 réps
+ 50 %
Série 2 :
Série 1 :
Série 2 :
Mode d’emploi des fiches de programme de musculation
Comment ça marche ?
Indique la semaine du programme
Indique le jour de la semaine : Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la semaine : repos
Permet d’inscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05
Visualisation des exercices : Les 12 exercices sont indiqués sous forme d’icone, Si vous ne
faites pas l’ensemble des exercices vous pouvez barrer
les exercices non-executés
Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre
programme : ex. : Mardi : vélo 1H30
Ce programme comprend 2 séries pour chaque exercices : la série 1 et la série 2
Indique le nombre de répétitions dans chaque série,
Ex. : 1 ère série de 10 répétitions
Cochez ici lorsque vous avez terminer votre séance du jour
Indique le poids de base : Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un programme. Le "poids de base", c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions
sans effort, et qui vous serviras de référence pour l’ensemble du programme. Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme vous indique "Poids de base + 25 %",
vous devez prendre 12,5 Kg (entre 12 et 14 kg selon votre équipement). Voir Tableau
Tableau de conversion “Poids de Base” (en Kilo ou en livres)
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Poids de base + 25 % + 50 % + 75 % + 100 % + 125 % + 150 % + 200 %
2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 6
4 5 6 7 8 9 10 12
6 7,5 9 10,5 12 13,5 15 18
8 10 12 14 16 18 20 24
10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 30
12 15 18 21 24 27 30 36
14 17,5 21 24,5 28 31,5 35 42
16 20 24 28 32 36 40 48
18 22,5 27 40,5 36 40,5 45 54
20 25 30 35 40 45 50 60
22 27,5 33 38,5 44 49,5 55 66
24 30 36 42 48 54 60 72
26 32,5 39 45,5 52 58,5 65 78
28 35 42 49 56 63 70 84
30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 90
32 40 48 56 64 72 80 96
34 42,5 51 59,5 68 76,5 85 102
36 45 54 63 72 81 90 108
38 47,5 57 66,5 76 85,5 95 114
40 50 60 70 80 90 100 120
42 52,5 63 73,5 84 94,5 105 126
Programme 12/3 : Puissance - Endurance
Akelys © 2005www.akelys.com
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Informations complémentaires sur la phase "Puissance - Endurance"
Nombres de séries sur un même exercice courtes(ex. : 2 à 4 séries par exercice)
Répétitions par séries relativement longues(ex. : entre 10 et 20 répétions)
Alternez les montés et descentes de poids(ex. : poids de base, jusqu'à + 50 %)
Phase de récupération courte entre les séries(maximum : 1 min)
Travaillez tous les groupes musculaires chaque jour d'entraînement
Travaillez les muscles associés ensembles(ex. : biceps et triceps à la suite)
Ajoutez des exercices de Cardio à votre programme(Vélo, Natation, Jogging...)
Vous devez vous reposer un minimum de 24/36 heures entre les séances d'exercices
Consultez la rubrique "Nutrition" du site Akelys pour les conseils d'alimentationdurant la phase de puissance/endurance
